Les 5 meilleures séances de côtes pour améliorer vos performances
Si intégrer des séances de côtes dans un programme d’entraînement est très utile, sans coach ou entraîneur, difficile de savoir comment varier cs séances pour travailler plusieurs aspects de la performance. Voici donc 5 séances de côtes variées et simples à exécuter pour cibler la force, l’endurance et la vitesse. Intégrez-les à votre programme d’entraînement, à raison de 2 séances par semaine, et vous allez voir la différence lors de vos prochaines courses.
Séance de côtes N°1 : les intervalles en côte
Objectif : améliorer la puissance et la vitesse en montée.
Précédez la séance d’un échauffement de 15-20 minutes de footing léger.
La séance
– Choisissez une côte de 200-300 mètres avec une pente modérée.
– Faites 6 à 8 répétitions en courant à une intensité élevée (80-90 % de votre effort maximum) en montée.
– Récupération : redescendez en marchant ou en trottinant et reposez-vous 1-2 minutes entre chaque répétition.
– Retour au calme : 10-15 minutes de footing léger.
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Séance de côtes N°2 : les côtes longues et lentes
Objectif : développer l’endurance en montée.
Précédez la séance d’un échauffement de 15-20 minutes de footing léger.
La séance
– Trouvez une côte plus longue (500-800 mètres) avec une pente modérée.
– Courez en montée à un rythme soutenu, mais qui vous permet de parler (65-75 % de votre effort maximum).
– Faites 3 à 4 répétitions avec 3-5 minutes de récupération entre chaque montée (marchez ou trottinez en descente).
– Retour au calme : 10-15 minutes de footing léger.

Séance de côtes N°3 : les côtes en pyramide
Objectif : Travailler la vitesse et la capacité à récupérer.
Précédez la séance d’un échauffement de 15-20 minutes de footing léger.
La séance
– Choisissez une côte de 200-400 mètres.
– Réalisez les répétitions suivantes :
– 1 montée rapide (90 % effort maximum) + descente en récupération
– 2 montées rapides + descente en récupération
– 3 montées rapides + descente en récupération
– Puis redescendez : 2 montées rapides + descente, 1 montée rapide.
– Retour au calme : 10-15 minutes de footing léger.

Séance de côtes N°4 : les côtes avec fartlek
Objectif : Améliorer la vitesse et la capacité à changer de rythme.
Précédez la séance d’un échauffement de 15-20 minutes de footing léger.
La séance
– Trouvez un parcours avec plusieurs côtes (5-10 côtes de 100-300 mètres).
– Alternez entre des sprints en montée (80-90 % effort maximum) et des récupérations en descente ou sur le plat (65-75 % effort maximum).
– Par exemple : Sprinter en montée, récupérer en descente, puis trottiner sur le plat, puis répéter.
– Retour au calme : 10-15 minutes de footing léger.
Séance de côtes N°5 : l’endurance en côte
Objectif : Développer l’endurance en général et la capacité à courir sur une longue distance en montée.
Précédez la séance d’un échauffement de 15-20 minutes de footing léger.
La séance
– Choisissez une côte longue et faites une sortie de 60 minutes en maintenant un rythme soutenu (65-75 % effort maximum) en continuant à monter et à descendre.
– Alternez entre la montée et la descente sans s’arrêter.
– L’objectif est de maintenir un effort constant tout en gérant votre rythme.
– Retour au calme : 10-15 minutes de footing léger.

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