Progression : entraînez-vous à marcher mieux

En trail, même si c’est parfois frustrant, certaines sections ne vous laissent pas le choix : il faut marcher ! Mais si vous voulez éviter de perdre beaucoup de temps (et de places au classement), autant vous y préparer. Voici nos conseils pour devenir un bon marcheur.

La marche, paramètre de la course

Marcher fait partie intégrante de la gestion d’un effort sur une longue distance. L’allongement des distances et la course au dénivelé font qu’aujourd’hui, seule une petite poignée de coureurs peut prétendre réaliser un UTMB ou une Diagonale des Fous en passant davantage de temps à courir qu’à marcher. Certains coureurs, comme par exemple Benoît Girondel, vainqueur entre autres de La Diagonale des Fous, n’hésitent d’ailleurs pas à conseiller à ceux qui veulent se lancer dans un ultra de s’entraîner à marcher.

Ainsi, à propos de l’UTCAM, qu’il a déjà remporté 2 fois (sur 75 et sur 125 km), il dit : « Ça fait partie des courses, un peu comme la Diagonale des Fous à la Réunion, si tu veux être finisher, il ne faut pas privilégier la vitesse, la course et la performance, mais savoir marcher avec des bâtons. Et marcher vite, ça s’apprend. Car sur la fin du parcours, quel que soit le niveau du coureur, on marche pas mal et il faut prendre ce paramètre en compte. On peut aussi le faire sans bâtons, mais il faut savoir pousser sur les cuisses, il faut être habitué. »

Objectif : diminuer la fatigue musculaire

Attention cependant, marcher durant une épreuve de trail n’a rien à voir avec une simple balade. Il va vous falloir adopter une marche sportive volontaire, dans laquelle on s’efforce de maintenir un rythme de déplacement « rapide ». L’objectif étant de diminuer la fatigue musculaire induite par la course sans pour autant faire chuter de manière dramatique votre moyenne horaire.

Par rapport à la course, la marche supprime la phase aérienne et, avec elle, le retour au sol qui, selon les foulées, sera plus ou moins traumatisant. Les sollicitations des muscles des chaînes postérieures (lors de la poussée) et antérieure (lors du retour au sol) seront donc moins importantes en marche. Par ailleurs, marcher permet de réduire la pulsation cardiaque de 10 à 15 battements par minute. Certains soulignent cependant que le fait de marcher fait perdre le « ressort » ou effet de « rebond » occasionné par la foulée de course, même réduite. Si l’argument est recevable, il n’en reste pas moins que pour bénéficier de ce « ressort », les muscles des jambes sont plus sollicités que lors de la marche, même rapide.

Marcher rapidement, ça s’apprend

Reste que marcher rapidement s’apprend, car la biomécanique propre au coureur est alors chamboulée. Le temps de contact lors de chaque appui au sol est beaucoup plus long. De plus, le coureur, s’il n’a pas mémorisé la bonne technique, devra se freiner en permanence (mode excentrique) pour ne pas courir, engendrant une autre forme de fatigue et un échauffement prématuré de la voûte plantaire. Sauf si vous visez les premières places, il vous faudra intégrer la marche dans votre préparation car en trail, le relief dicte sa loi et implique d’opter pour la marche si l’on veut franchir la ligne d’arrivée dans de bonnes conditions. Le principe est d’adopter la marche rapide dès lors que l’on s’engage dans une forte pente ou dans une longue ascension. Selon la pente et la durée de l’effort, plusieurs techniques peuvent être utilisées.

Marcher en mode Marche Rapide Classique

Ici, pas de technique particulière, il vous faudra juste passer du mode course au mode marche rapide ou randonnée sportive. Ce type de marche est à adopter sur des pentes où la course pourrait être maintenue si la durée de l’effort n’incitait pas à la prudence. Mais, attention, le pas doit être rapide afin de conserver une vitesse de déplacement proche de 4 km/h, alors qu’en mode balade, la vitesse peut vite s’approcher des 2 km/h en montagne. L’utilisation des bâtons peut s’avérer très efficace, soulageant vos articulations tout en augmentant votre vitesse de déplacement.

Lire aussi notre article : Bâtons de trail, êtes-vous sûr de bien les utiliser ?

Marcher en mode Pente Raide

Lorsque la pente est très raide, vous pouvez adopter le « pas du montagnard ». Il s’agit alors de marcher le buste en avant avec les mains posées sur les cuisses. Chaque poussée d’une jambe étant accompagnée d’une poussée de la main sur la même jambe. Parmi les spécialistes de ce type de marche rapide, l’Américaine Courtney Dauwalter est redoutablement efficace. Pour les « forts en bras », les bâtons pourront prendre le relais du pas du montagnard avec une poussée franche lors de chaque pas.

Deux types de poussées sont possibles avec les bâtons : il y a ceux qui plantent lors de chaque pas les deux bâtons en même temps (en général à l’aplomb ou juste derrière des chevilles) et ceux qui adoptent une poussée plus classique avec une alternance droite/gauche. L’expérience acquise à l’entraînement est, dans ce cas, très importante pour découvrir quelle technique vous convient le mieux. Il n’est pas rare, d’ailleurs, que des coureurs adoptent les deux techniques lors d’un trail selon le terrain et leur état de fatigue.

Marcher en mode Rando-Course

Ce mode devra être celui de l’ensemble de vos sorties longues. Ce qui implique d’adopter la marche rapide sur les montées dès le début de votre sortie, même en l’absence de fatigue musculaire. Si vous attendez la fin de la séance pour marcher, vous ancrerez ce rythme dans votre mémoire et il y a de fortes chances pour que vous adoptiez la même gestion le jour J. Mais, cette fois-ci, ce ne sera pas dans le cadre d’une sortie longue, mais d’une course… De plus, en répétant le plus souvent possible les phases de marche rapide lors de votre entraînement, vous développerez plus efficacement votre condition physique de marcheur. Vous serez alors plus efficace et économe en course.

Lire aussi notre article Comment bien choisir et mieux utiliser vos bâtons

Entraînement marche : la semaine type

La semaine type pour un coureur de trail long (ou d’ultra) devra comprendre une sortie longue en mode rando-course (de 3h à 6h pour un ultra) durant laquelle la marche rapide sera adoptée dès les premières pentes. Lors de la phase de marche rapide, votre fréquence cardiaque ne devra pas descendre en dessous de 70-75 % de votre fréquence maximale. Utilisez les bâtons en fonction de votre stratégie de course (dès le début ou en seconde partie de course).

Pratiquez au moins deux fois par semaine des exercices de renforcement musculaire du haut du corps type pompes et tractions, afin d’optimiser l’utilisation de vos bâtons. Enfin, une fois par semaine après un footing en endurance, vous pourrez, sur une pente raide, faire six à huit montées sur 1 minute d’effort en marche, en poussant fortement sur les bâtons.