Proprioception : comment l’améliorer

Poser son pied au sol, se stabiliser, se relancer, et ainsi de suite… Cela a l’air simple, et c’est la base de la course à pied. Pourtant, en trail, une entorse est vite arrivée, souvent par manque de vigilance ou faute d’avoir travaillé sa proprioception. Mode d’emploi express pour améliorer votre proprioception.

Qu’est-ce que la proprioception ?

Au sens littéral du terme, la proprioception est notre capacité à ressentir la position de notre corps dans l’espace, et à corriger cette posture pour interagir avec l’environnement. Elle fonctionne grâce à de nombreux récepteurs musculaires et ligamentaires et aux systèmes nerveux central et périphérique. Grâce à cette mémoire interne de nos articulations, nous évitons de nous tordre la cheville sur la moindre aspérité du sol. Sur une piste large, plane et sans obstacle, l’exercice est simple : on court et puis c’est tout. Sur un sentier en devers, alternant boue et racines humides, tous les warnings s’allument. C’est alors un art de ne pas chuter, ni de se faire une entorse. Le plus souvent en effet, c’est la cheville qui trinque, avec lésion d’un ligament provenant d’une absence de réflexe de contraction des muscles qui maintiennent cette articulation.

Comment améliorer la proprioception de vos chevilles

Travailler la proprioception de vos chevilles va vous permettre d’acquérir ces réflexes salvateurs. Il va notamment s’agir de renforcer vos jambiers antérieurs et postérieurs, vos péroniers latéraux, vos mollets et les extenseurs de vos orteils. C’est-à-dire tous les muscles qui commandent vos chevilles de près ou de loin. Le fait de courir régulièrement en tout terrain est un plus, mais cela ne suffit pas. Marcher pieds nus dès que vous le pouvez est un bon début, car cela va stimuler les récepteurs de vos voûtes plantaires. Mais il va falloir en plus renforcer spécifiquement vos chevilles avec des exercices pour les muscler, tout en travaillant votre équilibre.

Améliorez votre proprioception : un exercice à faire partout

Pour commencer, voici un exercice que vous pouvez faire partout sans vous faire remarquer. En position debout, il vous suffit de décoller un pied du sol pour rester en appui sur une seule jambe pendant 30s à 1mn. Vous allez alors sentir vos propriocepteurs et vos muscles travailler pour vous maintenir en équilibre. Changez bien sûr de jambe. Lorsque vous serez bien à l’aise dans cette position, il vous suffira de fermer les yeux pour passer un cap dans la difficulté. Vous pourrez aussi fléchir légèrement le genou de la jambe d’appui, pour exercer aussi la zone de celui-ci. Revenu chez vous, vous pourrez encore corser la chose en plaçant un coussin sous votre pied afin qu’il lutte contre l’instabilité générée par cette matière molle. Effectuer ces exercices avant d’aller courir sera très bénéfique pour réveiller vos propriocepteurs et vos muscles stabilisateurs en douceur? Cela vous permettra d’avoir ensuite une foulée plus tonique et réactive en terrain varié.

Pour aller plus loin dans la difficulté…

Le plus simple est de décoller le talon du sol et/ou de lever les bras vers le ciel pour effectuer ces exercices... L’instabilité augmente alors la difficulté. Vous pouvez aussi acquérir un plateau d’équilibre, composé d’un disque collé sur une demi-sphère, ou un bosu (demi-ballon collé sur un disque), qui permettent vraiment de renforcer musculairement les chevilles et d’améliorer leur proprioception. Vous pouvez aussi mimer un mouvement de course à pieds sur place, avec une seule jambe. Au départ, vous vous maintenez debout en appui sur une jambe, l’autre est pliée avec le talon vers l’arrière, le buste légèrement incliné vers l’avant. Levez la jambe qui est pliée, en amenant le genou vers la poitrine. Puis tendez la jambe vers l’arrière dans le prolongement du buste, sans reposer le pied au sol. Effectuez une dizaines de « foulées », puis changez de jambe. Comme pour les autres exercices, fermer les yeux ajoute de l’instabilité pour les plus aguerris.

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Adaptez votre posture aux accidents de terrain

Lors d’un trail, le sentier est changeant. On passe d’une piste large à un single étroit, d’une portion bétonnée à un cloaque visqueux. L’idéal est d’intégrer à chaque fois les adaptations correspondant à la situation, par l’entraînement et la répétition in situ de ces gestes. Sur une montée raide, on se penche en avant, on marche en poussant sur ses cuisses avec ses mains. Sur un replat, on se redresse, on pousse sur les pieds de manière dynamique, on relâche les mollets, les cuisses et les épaules. En passant sur une sente glissante, on est bref sur ses appuis, prompt à rétablir l’équilibre perdu en passant très vite sur l’autre pied et en s’équilibrant avec les bras exagérément écartés comme un funambule.

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Compensez vos faiblesses

Par delà les aspects changeants du sentier imposant une adaptation corporelle pertinente, la proprioception est aussi la capacité à modifier sa posture en fonction des faiblesses conjoncturelles de sa structure musculo-squelettique. Une douleur à un mollet incitera à la soulager en adaptant sa manière de courir avec les pieds plus à plat, voire en canard, pour changer l’axe de travail des muscles fatigués. Une fatigue des quadriceps impliquera une poussée plus fugace des pieds, une foulée plus rapide, avec une moindre amplitude de l’ensemble. Ces modifications de votre allure générale et de votre gestuelle sont des apprentissages indispensables en trail pour performer !

Mieux voir le sentier

Cette capacité de notre corps à s’adapter au terrain est une magie toujours renouvelée. On a parfois l’impression que c’est tout notre corps qui interagit avec l’environnement sans l’intervention d’une pensée consciente. Mais devant l’exigence toujours croissante des parcours de trail, apprendre à mieux voir de manière délibérée est indispensable. Il faut faire un apprentissage assez ardu pour maîtriser son attention et son regard, en focalisant sur le sentier devant soi, à quelques mètres, avec des moments brefs de visions plus lointaines : on pressent la trajectoire générale et on permet au corps une adaptation immédiate. Les chutes interviennent d’ailleurs plus souvent à allure réduite en conversant avec des tiers, qu’à allure maximale lorsqu’on est bien concentré.

Cet article a été publié dans le magazine Esprit Trail N°124.