Régime Low Carb mode d’emploi

Supprimer ponctuellement pâtes, riz et autres glucides pour améliorer ses performances ? Certains grands traileurs le font pour habituer leur corps à carburer aux graisses plutôt qu’aux sucres. Envie d’essayer le low carb ? Voici tous nos conseils pour réussir ce pari !

Pourquoi limiter les glucides

Avec sa réputation bien ancrée de super carburant dont il faut remplir nos réserves le plus possible, le glycogène pousse les traileurs à manger quasi quotidiennement des pâtes ou du riz. Et ce, particulièrement durant les derniers jours avant un objectif. Voire même à inclure des féculents dans leur dernier petit déjeuner. Pour ne pas risquer la fringale en course, ils s’alimentent en permanence avec des gels ou autres glucides toutes les demi-heures. Et ils se réalimentent encore en sucres rapides dès l’arrivée, pour profiter de la fenêtre glucidique. Mais la multiplication des problèmes digestifs dans les pelotons de trail, cause principale d’abandon en ultra, a poussé de nombreux compétiteurs à remettre leur mode d’alimentation en question. Le désir de perdre un peu de poids, que ce soit pour la perf ou pour la forme et l’esthétisme, a aussi compté dans la volonté de consommer moins de glucides avant, pendant et après l’effort… Surtout qu’après quelques années de cette suralimentation en sucres, la production d’insuline par le pancréas risque de se dérégler.

Le low carb, c’est quoi ?

Réduire drastiquement les glucides, c’est-à-dire les sucres lents et rapides de son alimentation, c’est manger uniquement de la viande, du poisson, des œufs, du fromage, des légumes verts, des noix et autres oléagineux… C’est le principe du régime Dukan, très en vogue il y a quelques années. Ce régime conduit l’organisme à produire des corps cétoniques comme source d’énergie pour pallier au manque de sucre. C’est très efficace pour maigrir et obtenir une progression significative en course à pied grâce à cette perte de poids qui allège l’effort demandé à chaque foulée. Mais c’est difficilement tenable très longtemps, et ce pour plusieurs raisons. La première, c’est que pour être efficace, ce régime ne supporte aucun écart. Même les fruits sont interdits. Et ne parlons pas du pain et autres féculents. Il est donc très difficile à suivre dans le cadre d’une vie sociale épanouie. La seconde, c’est que ce régime est déséquilibré et acidifiant pour l’organisme, ce qui peut générer de la décalcification et des inflammations style tendinites ou autres.

Éduquer son corps à changer de carburant

Il n’est donc pas tenable ni souhaitable de se priver totalement de glucides. Mais leur prise répétée avant et pendant l’effort pose des problèmes à plus ou moins long terme. Des sportifs ont donc essayé de s’entraîner avec des taux de glycogène bas, pour voir si leur organisme s’adaptait en utilisant mieux leurs graisses comme carburant. Et des chercheurs ont étudié ce phénomène. Ils ont ainsi pu mettre en évidence le fait que si vous vous entraînez régulièrement avec un stock de glycogène bas, vous éduquez votre corps à augmenter la part des graisses pour fournir l’énergie demandée par l’effort en cours. D’où l’intérêt d’apprendre à s’entraîner « low carb ». Attention cependant, le glycogène est à la fois stocké dans votre foie et dans vos muscles. Lorsque vous courez à jeun le matin, seules vos réserves hépatiques sont vides. Vos réserves musculaires sont pleines. Dans ce contexte, vous n’habituez donc pas vos muscles à fonctionner sans glucides.

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S’entraîner « Low Carb » en bi-quotidien

Pour que vos réserves glycogéniques musculaires soient vides, il faut que vous ayez au préalable effectué un entraînement relativement intense et que vous n’ayez pas consommé de glucides depuis. Les traileurs de haut niveau, qui font du biquotidien, peuvent par exemple s’entraîner le matin ou le midi à une intensité suffisante pour griller leurs réserves de glycogène musculaire (soit sur 1h en continu à 70 à 80% de VMA, soit sur une séance de fractionné long) et y retourner le soir, en ne consommant que des protéines et des lipides dans l’intervalle (poisson, viande, œufs, légumes verts, fromage, noix, amandes, etc.).

S’entraîner « Low Carb » avec une seule séance par jour

Si vous ne vous entraînez pas en bi-quotidien, vous pouvez faire une séance « intense » en fin d’après-midi, et ne pas consommer de glucides dans l’intervalle avant votre entraînement suivant qui aura lieu le lendemain, soit le matin, soit le midi selon vos possibilités. Rassurez-vous ce sera encore plus efficace que de le faire sur un entraînement biquotidien, car plus votre organisme restera longtemps avec des réserves glycogéniques musculaires basses, plus il mettra en place des adaptations physiologiques pour y pallier, en particulier dans les mitochondries pour leur permettre de mieux utiliser les graisses comme carburant. En réalisant cet enchaînement 2 ou 3 fois par semaine pendant 2 à 3 mois, vous habituez votre organisme à ne pas être dépendant du sucre à l’effort.

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Le Low Carb, un régime idéal pour l’ultra

En courant à une certaine intensité avec des réserves de glycogène basses, vos muscles s’adaptent en augmentant la part de lipides qu’ils utilisent, ce qui améliore leur rendement. Au début, la 2ème séance sera difficile. La prise d’une boisson riche en caféine (café ou thé) avant l’effort pourra vous aider à mieux le supporter. N’hésitez pas à emporter un gel ou quelques fruits secs tels que des raisins secs ou des dattes, à prendre en cas de malaise. Gardez à l’esprit que ce protocole permet d’aller plus vite et/ou plus loin sans avoir besoin de s’alimenter en sucres rapides qui, ne l’oublions pas, sont très acidifiants pour l’organisme. On devine aisément le bénéfice que l’on pourra en tirer, surtout en ultra trail…

Un régime à ne pas suivre de façon permanente

N’éliminez pas les glucides de votre alimentation de façon permanente, mais seulement durant l’intervalle entre deux entraînements relativement intenses. Le reste du temps, vous reviendrez à une alimentation « normale » et la plus saine possible. C’est-à-dire en évitant les préparations industrielles et les produits présentant des index glycémiques élevés (surtout les sucres et farines raffinés). À l’entraînement, limitez les produits énergétiques, de façon à habituer votre organisme à ne plus être dépendant d’apports répétés durant l’effort. Et deux fois par semaine, programmez deux séances relativement intenses de suite, soit le même jour, soit séparées par une nuit de sommeil, sans manger de glucides entre les deux. Enfin, ayez une alimentation riche en féculents, mais sans excès, durant les quelques jours précédant vos épreuves de trail. Si vous avez bien habitué votre organisme à l’entraînement, vous aurez moins besoin d’apport énergétique en course, ce qui vous donnera une plus grande autonomie et vous évitera bien des désordres digestifs.

(Cet article est extrait du Hors Série Spécial Entraînement Esprit Trail été 2022)