Sel et boissons d’effort : la nouvelle étude qui ne manque pas de sel

Si remplacer le sel perdu est un pilier de la nutrition sportive, son dosage dans les boissons d’effort n’est peut-être pas aussi crucial que vous le pensez. Et de nouvelles recherches publiées en 2022 suggèrent que plus n’est pas toujours mieux. Sel et boissons d’effort, voici une histoire qui ne manque pas de sel…

Gatorade, le sel du business

Au milieu des années 1960, un chercheur de l’Université de Floride nommé Robert Cade s’est rendu dans une banque et a emprunté 500 dollars pour acheter du sucre et du sel. La boisson maison qu’il avait conçue pour l’équipe de football américain de l’université locale, surnommée Gatorade, attirait l’attention de tous au point qu’il voulait en mélanger une grande quantité pour la vendre. Mais si le sucre fournissait une énergie cruciale aux joueurs lors du quatrième quart-temps, le sel, quant à lui, reste aujourd’hui encore sujet de discussion. En effet, 60 ans plus tard, les scientifiques et les athlètes débattent toujours du rôle que joue le sel des boissons d’effort dans les performances sportives.

Compensations en sel : que dit la science ?

C’est la question qui se trouve en arrière-plan d’une nouvelle étude publiée en juin 2022 dans le European Journal of Sport Science par le chercheur en nutrition sportive Alan McCubbin, de l’Université Monash, en Australie. L’étude utilise un modèle mathématique pour déterminer exactement la quantité de sodium nécessaire pendant des exercices d’intensité et de durée variables. Plusieurs paramètres sont pris en compte dans les calculs, comme la quantité de sueur dégagée par une personne, la salinité de cette sueur, la quantité d’alcool qu’elle consomme et d’autres facteurs liés à son alimentation. Et dans la grande majorité des situations réelles, McCubbin conclut que nous n’avons pas à nous soucier de compenser les pertes en sel lors des séances de sport.

Pourtant, il ne fait aucun doute que le sodium, l’électrolyte clé du sel, a un rôle crucial dans le fonctionnement de l’organisme. Il aide les muscles à se contracter, participe à la transmission des signaux nerveux et maintient l’équilibre des niveaux de liquides internes. Il est également indiscutable que nous perdons du sodium par la sueur. Mais prendre du sel pendant l’exercice sportif pour compenser ces pertes est une autre affaire. Étudions ainsi les trois raisons principales pour lesquelles vous pourriez vouloir absorber du sel pendant un effort.

Sel et boissons d’effort : du sel contre les crampes ?

La raison la plus fréquemment citée de vouloir absorber du sel pendant l’effort est de conjurer les crampes musculaires. Mais les preuves scientifiques contredisent largement cette idée. Des études impliquant des coureurs et des triathlètes n’ont trouvé aucune différence significative dans les niveaux de sodium entre ceux qui ressentent des crampes pendant l’exercice et ceux qui n’en ressentent pas. Et abaisser délibérément ces niveaux semble n’avoir aucun effet dans un sens ou dans l’autre. Il existe de nombreuses raisons pour lesquelles nous avons des crampes, et le sodium peut être impliqué dans certaines d’entre elles. Mais en ce qui concerne les crampes liées à l’exercice, augmenter notre consommation de sel ne semble pas être la solution.

Sel et boissons d’effort : du sel pour éviter l’hyponatrémie ?

La deuxième raison pour laquelle nous pouvons être amenés à augmenter l’apport en sel pendant l’exercice est d’éviter l’hyponatrémie, llittéralement un faible taux de sodium dans le sang. En effet, cette situation est dangereuse, et peut parfois être mortelle. Sur le papier, boire quelque chose de salé semble être un bon moyen d’assurer des niveaux sains de sodium. Mais les boissons pour sportifs sont moins salées que le sang. Donc plus vous buvez, plus votre sang se dilue. Par conséquent, le principal facteur de risque d’hyponatrémie est en fait de consommer trop de liquides, que ce soit de l’eau ou des boissons pour sportifs, et non pas trop peu de sel. C’est pourquoi les directives actuelles conseillent de boire quand on a soif plutôt que de suivre un plan d’hydratation agressif.

Sel et boissons d’effort : du sel pour réguler les concentrations des fluides de l’organisme ?

La troisième raison pour laquelle nous pouvons être amenés à augmenter l’apport en sel pendant l’exercice est celle que McCubbin considère légitime : la régulation des concentrations de fluides. Le corps humain est rempli de fluides, que ce soit dans le sang, dans les cellules et dans les espaces entre les cellules. Votre corps surveille les niveaux de sodium pour décider comment répartir les réserves de liquide entre ces trois domaines. Et comme il est bien organisé, il a prévu un « tampon » lorsque vous commencez à vous entraîner et produire un effort. Ainsi, même si vous transpirez, les fluides peuvent se déplacer dans votre plasma sanguin pour maintenir la concentration de sodium aux endroits précis où c’est nécessaire.

Cependant, si une transpiration prolongée épuise trop les niveaux de sodium et que vous ne buvez que de l’eau, l’inverse se produit : le liquide se déplace hors de votre plasma pour empêcher les concentrations de chuter ailleurs, vous laissant avec un volume sanguin inférieur pour transporter l’oxygène vers les muscles et dissiper la chaleur. C’est, en théorie du moins, un vrai problème.

Sel et chute de la concentration sanguine, la vraie question

La question pertinente n’est donc pas la quantité de sodium dont vous avez besoin pour remplacer ce qui est perdu par la transpiration. C’est plutôt la quantité de sodium dont vous avez besoin pour empêcher votre concentration sanguine de chuter, en tenant compte du fait que votre corps est susceptible de déplacer du liquide de l’intérieur de votre organisme en cas de manque. Vous l’aurez compris : fondamentalement, la réponse ne dépend pas seulement de la quantité de sodium que vous perdez par la transpiration. Cela dépend aussi de la quantité de liquide que vous absorbez. Et de sa teneur en sel…

« Il y a une grande différence entre perdre quatre litres de sueur salée dans un marathon et en remplacer deux par de l’eau ordinaire, et perdre 20 litres dans un 100 miles et les remplacer par 18 litres d’eau ordinaire », explique McCubbin. Pourtant, dans les deux cas, vous avez perdu la même quantité de liquide : deux litres. Soit environ deux kilos de poids corporel. Mais c’est le chiffre brut qui compte. Dans le cas de l’ultra, vous avez transpiré 20 litres, donc beaucoup plus de sodium. Vous êtes donc plus susceptible de dépasser la capacité de votre corps à compenser la perte. Voyons ce que dit l’étude de McCubbin…

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Perte de sel : un problème pour l’ultra-endurance

Pour son étude, McCubbin a utilisé des algorithmes développés par des spécialistes des reins pour calculer la concentration de sodium dans le sang. Pour les marathoniens, il a conclu que faire un effort délibéré pour remplacer le sodium au-delà de ce que dictent les préférences gustatives est « inutile dans tous les scénarios réalistes ». En gros : salez votre alimentation à votre goût et ne faites rien de plus ! En revanche, dans les ultras de 100 miles et plus, où une durée d’effort plus longue entraîne une perte de sel beaucoup plus importante, la conclusion est plus nuancée.

Pour les coureurs dont la sueur est plus salée que la moyenne, même si ils boivent suffisamment pour limiter les pertes de liquide à 2 % de leur poids de départ, il est avéré que boire de l’eau seule, non enrichie, entraînera un déficit de sodium. Et encore faut-il tenir compte du fait que ces ultras sont si éprouvants que les coureurs perdent également du poids avec les réserves de glucides et de graisses qu’ils brûlent, de sorte qu’ils peuvent être de 3 à 5% plus légers sur la balance au moment où leurs pertes de liquide atteignent la fameuse limite des 2%. Alors, que faire ?

Teneur en sel : compenser ou ne pas compenser ?

La teneur en sodium de votre sueur peut être grossièrement déduite de la quantité de sel séché laissé sur vos vêtements et votre peau après une séance d’entraînement. Mais difficile de l’évaluer concrètement. Scientifiquement, elle peut être déterminée avec une plus grande précision grâce à des tests proposés par des sociétés spécialisées. Mais même si votre tee-shirt ressemble à un bloc salé après chaque sortie longue, vouloir compenser les pertes avec des comprimés de sodium est risqué. En effet, une consommation excessive de sel peut vous donner plus soif, donc augmenter les chances que vous buviez trop. Et, paradoxalement, peut-être même vous exposer à un risque d’hyponatrémie.

Pour Martin Hoffman, chercheur spécialisé dans les efforts d’ultra-endurance à l’Université de Californie, la réponse est beaucoup plus simple qu’il n’y paraît. Voire même simpliste : au lieu de vouloir compenser les pertes de sodium par des comprimés ou des boissons d’effort enrichies en sel, il recommande de prendre du sel avec de la nourriture en fonction… de vos envies. Inutile, selon lui, de suivre un régime de consommation de sel prédéterminé.

Si Hoffman reconnaît l’intérêt des calculs de McCubbin, il estime que les besoins de compenser le sodium perdu sur un 100 miles peuvent être encore plus faibles que ne le suggèrent l’étude australienne. En effet, le chercheur américain affirme qu’il existe des preuves que le corps contient du sodium supplémentaire, un peu comme un « stock de réserve », qui est libéré dans la circulation lors d’une transpiration prolongée. Une théorie de l’adaptation séduisante, mais qui est controversée parmi les scientifiques.

Sel et boissons d’effort : la conclusion des chercheurs

Si leurs avis divergent quelque peu, Hoffman et McCubbin conviennent l’un comme l’autre qu’il existe une petite minorité de personnes avec une sueur inhabituellement salée qui pourrait rencontrer des problèmes lors d’un événement de plusieurs heures comme un ultra. Pour ces personnes, les deux chercheurs recommandent d’avoir recours à des tests de sudation, pour déterminer exactement la quantité de sel qu’ils perdent lors d’un effort prolongé. En connaissant ces valeurs avec précision, ils pourraient a minima bénéficier d’un plan spécifique pour réapprovisionner le sodium perdu par le biais d’aliments, de boissons pour sportifs et peut-être même de comprimés de sel.

Mais pour le reste d’entre nous, les conseils de McCubbin comme ceux d’Hoffman reflètent l’évolution de la réflexion sur l’hydratation au cours des dernières décennies, qui est passée du « Buvez pour remplacer ce que vous perdez » au plus subjectif « Buvez quand vous avez soif ». Dans cette même logique, en ce qui concerne le sel, la nouvelle règle serait donc la suivante : « Assaisonnez selon votre goût ! »