5 exercices de Kilian Jornet pour mieux descendre en course
En remportant en août dernier pour la 10ème fois la course Sierre-Zinal au prix d’un finish étourdissant face à Philemon Kiriago, Kilian Jornet a prouvé à la planète trail qu’il était l’un des meilleurs descendeurs du monde. Et la descente, ce n’est pas qu’une question de force, mais aussi de pieds et de vision. Voici 5 exercices proposés par le “Patron” pour apprendre à mieux descendre en course
Les descentes selon Kilian Jornet
Précisons d’emblée les choses : quand Kilian Jornet parle d’exercices en descente, il parle de descentes techniques, lorsque la pente ou les obstacles sur le chemin nous obligent à ralentir et à bien choisir notre trajectoire. Ce sont selon lui les plus ludiques, car elles imposent de savoir « danser » avec les éléments. L’important n’est alors plus la force, mais la visualisation, la coordination et la position des pieds.
La règle générale dans ce type de descente technique est de chercher à voir le plus loin possible. Plus on anticipe, plus on peut aller vite. Mais pour cela, il faut être capable de mémoriser le terrain jusqu’à l’endroit où le regard va chercher. Ainsi, l’accent devra être mis sur l’alternance entre la visualisation de ce qui est près et de ce qui est loin, et ce de façon assez rapide.

Descente : quelle pose de pied pour quelle surface ?
Selon le type de terrain que vous foulerez, vous poserez vos pieds et appliquerez le poids de votre corps de différentes manières.
En général, sur des surfaces dures et glissantes (glace, roche mouillée, gros rochers…), on essaiera d’appliquer une force verticale (pousser vers le bas, pas vers l’avant ni vers l’arrière) pour ne pas glisser et de faire des petites foulées courtes en mettant le moins de poids possible.
À l’inverse, sur un terrain meuble et glissant (boue, neige, éboulis…), on peut utiliser la glissade pour avancer plus vite, et dans les pentes raides les foulées peuvent être un peu plus longues, avec une pression pouvant varier de faible à forte selon l’endroit où l’on pose le pied.
Sur terrain dur, on posera plutôt le médio-pied ou l’avant du pied, tandis que sur terrain mou (herbe, boue, gravier…) on privilégiera une pose de l’arrière-pied.
Enfin, sur terrain accidenté, il s’agira de courir en étant le plus léger possible, en appliquant une pression douce (en fléchissant les genoux au contact) mais courte et pour ne pas laisser le temps à la couche dure de se modifier ou de bouger.
Lire aussi : Les 2 exercices préférés de Kilian Jornet pour progresser en montée

Exercice en descente 1 : La visualisation
Trouvez une pente raide et bien dégagée. Étudiez-la attentivement et cherchez à mémoriser les obstacles (rochers, virages, obstacles…). Réfléchissez ensuite aux endroits où vous voulez mettre les pieds, à la longueur de vos foulées et à la pression que vous souhaitez mettre sur le sol. Par exemple, une foulée courte jusqu’au premier rocher, un appui léger, puis un grand saut un peu à droite pour éviter cet autre rocher, puis un virage à gauche et des petites foulées rapides car c’est glissant, etc.
Faites la descente une première fois en regardant bien où vous mettez les pieds, pour vérifier votre hypothèse de trajectoire, puis remontez et refaites la descente sans regarder sous vos pieds. Plus vous répèterez, plus vous serez capable de descendre rapidement.
Répétez ensuite sans vous arrêter en haut de la descente pour réfléchir et regarder, mais en essayant de faire le processus d’analyse pendant votre course.

Exercice en descente 2 : Fermez les yeux
Lors d’une descente que vous avez au préalable étudiée, fermez les yeux le temps de trois ou quatre foulées en essayant de visualiser ce qu’il y a sous vos pieds dans votre mémoire.
Exercice en descente 3 : Dansez dans la pente
En descendant, faites quelques 360°, dont un les bras le long du corps, tapez les mains sur le dos, bougez le haut du corps en dansant ou encore les jambes en faisant quelques sauts « Heidi ». Cela permet de travailler la position du corps dans l’espace et le relâchement du haut du corps.
Exercice en descente 4 : Suivez quelqu’un
Courir dans la foulée d’un autre coureur est un bon exercice pour améliorer la rapidité des réflexes en course. Soyez le plus près possible du coureur qui vous précède, à quelques centimètres seulement de ses pieds, pour avoir très peu de temps pour réagir et couper toute possibilité de visualisation et d’anticipation.
Exercice en descente 5 : À la frontale
Un dernier exercice intéressant pour travailler le « près-loin-près-loin » est de s’entraîner en descente de nuit, à la frontale. Choisissez une pente pas trop raide mais comportant quelques obstacles – racines, rochers – et descendez-la le plus rapidement possible. Pour bien faire, vous serez obligé de diriger le faisceau de la frontale à la fois au loin pour voir où vous allez et devant vos pieds pour éclairer les obstacles immédiats.

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