Non, la complémentation nutritionnelle n’est pas là pour faire la performance, mais pour éviter qu’elle soit moins bonne. Et oui, tout pic de glycémie est suivi d’une chute et d’un coup de moins bien. Le secret pour bien gérer son effort : la stabilité glycémique. Mais elle n’est pas si simple à atteindre. Explications avec Vincent Argillier, président fondateur de Ingener8, société auvergnate spécialisée dans la nutrition sportive haut de gamme pour la performance.

Qui est Vincent Argillier ?

Passionné par la performance et le développement du sport, Vincent Argillier a consacré une grande partie de sa carrière à l’entraînement de haut niveau, notamment en tant qu’entraîneur de natation au Pôle France Triathlon, et à la formation des entraîneurs. Fort de cette expérience, il a également évolué dans la gestion d’équipements sportifs, alliant expertise technique et vision stratégique. Aujourd’hui, en tant qu’entrepreneur, il met son savoir-faire au service de projets innovants dans le domaine du sport, de la nutrition et de la performance, afin de créer des solutions adaptées aux besoins des athlètes et du grand public, en alliant exigence, accessibilité et engagement. Il collabore ainsi avec de nombreuses marques de nutrition sportive, et développe ses propres produits destinés à la performance sous la marque Influ8.

Vincent, tu es un spécialiste de la nutrition sportive et de la performance et d’entrée de jeu, tu tiens à l’affirmer : ce n’est pas la nutrition qui fait la performance !

Vincent Argillier : Tout à fait ! Le rôle de la complémentation nutritionnelle n’est pas d’améliorer la performance, mais d’éviter qu’elle soit moins bonne. Et ça, c’est vraiment une chose à laquelle il faut qu’on éduque les gens. Notre rôle, c’est de faire en sorte de magnifier l’entraînement, de magnifier le fonctionnement de l’organisme. Pour te donner une image, il est clair que quelqu’un qui reste dans son canapé n’aura pas de potentialité à élever sa performance simplement en prenant de la complémentation nutritionnelle !

Bien sûr, mais une idée très répandue dans le peloton est que prendre un gel avant une grosse montée peut fournir l’énergie nécessaire pour soutenir l’effort. Tu n’es pas d’accord avec cette affirmation ?

Vincent Argillier : Non, c’est du storytelling. Tu as l’impression qu’avec ce gel-là tu vas être plus performant alors qu’en fait il va juste maintenir au meilleur niveau possible ta performance si il est pris au bon moment, ce qui est très important, et qui ne correspond pas forcément au pied de la grosse montée dont tu parles. Je m’explique : la capacité d’effort est liée à l’activité musculaire, donc au moteur et au carburant que tu y mets, c’est-à-dire ce que tu manges, ce que tu vas absorber, ton alimentation.

L’objectif est d’avoir un fonctionnement le plus stable possible, et qui permet de maintenir au meilleur niveau possible ta performance. Si tu as besoin d’un boost d’énergie, ça veut dire que tu étais en dette avant, parce que sinon tu n’aurais pas besoin de ce boost. Et derrière ce boost, tu vas te piquer une hypoglycémie d’effort, tu vas avoir un coup de creux. Et si tu n’étais pas en dette et que tu as quand même pris ce boost, en croyant que ça va t’aider, tu vas être en surglycémie, et tu auras également un creux derrière. Or ce qui est essentiel de comprendre, c’est que tout ce qui n’est pas stable est à éviter.

Donc pour toi, le booster est à éviter ?

Vincent Argillier : Pas forcément. Les seuls bons moments pour effectivement charger, surdoser, c’est à la fin de la course. On l’avait d’ailleurs identifié en vélo, dans les 15 derniers kilomètres d’une étape du Tour de France, parce qu’avoir un creux après, on s’en fout, on est sur le podium, voilà. Mais avant, c’est à éviter, oui. Je vais te raconter une anecdote survenue à Marc-Antoine Olivier en natation en eau libre. Il a été médaillé de bronze aux JO de Rio, en 2016.

Deux mois avant les Jeux de Tokyo, je vais observer comment il s’entraîne et je le vois préparer une boisson d’effort en mettant une cuillère, deux cuillères, trois cuillères de poudre. « Tu fais quoi ? je lui demande, pourquoi tu surdoses ? » Et il me répond « Bah parce que c’est meilleur. » Je lui dis alors « Mais c’est pas du Nutella ! T’es pas en train de mettre plus de Nutella sur une tartine, c’est pas une histoire de goût, c’est une histoire de dosage en sucre. Tu ne peux pas, toi, à ton niveau, passer outre des dosages et des recommandations sur la glycémie parce que tu vas aller dans le mur ! »

Mais il ne m’a pas écouté, il n’a pas voulu changer son protocole et au final, lors des Jeux, il a fait une hyperglycémie, une hypoglycémie d’effort derrière et il a fini 6ème, alors qu’il était au 2ème rang mondial à l’époque, et qu’il avait été vice-champion du monde en 2019…

Oui, je me souviens, au départ tout le monde le voyait déjà avec une médaille d’or, et il avait déclaré à l’arrivée «  Je ne comprends pas, c’est très dur à encaisser, j’avais largement un meilleur niveau qu’à Rio ! »

Vincent Argillier : Voilà ! J’avais analysé ses datas lors des entraînements, on avait fait des tests avec lui, et la façon dont il a fait la chose, c’était couru d’avance. Alors parfois, ça peut marcher, mais quand on fait au hasard, ça peut aussi ne pas marcher. Et c’est quand même dommage quand c’est aux JO, qui ne sont qu’une fois tous les quatre ans !

Tout le jeu, c’est donc de savoir lisser ses apports pour ne pas avoir un besoin de glycémie…

Vincent Argillier : Exactement. C’est comme boire. Si ça désoiffe, c’est que tu avais soif. Mais le but, c’est de s’hydrater suffisamment régulièrement pour de ne pas avoir soif.

Sauf que connaître précisément son niveau de glycémie pour arriver à se complémenter au bon moment n’est pas simple…

Vincent Argillier : Actuellement non, mais on va y arriver avec la data. Aujourd’hui, le traitement des diabétiques a fait progresser l’analyse de la glycémie en termes de cinétique et on commence à avoir des choses qui sont non invasives, c’est-à-dire des capteurs en infrarouges qui permettent, sans aller piquer et prélever du sang, d’avoir une cinétique de la glycémie. De tels appareils existent déjà sous forme de bagues et vont donc bientôt arriver dans les montres, mais il faudra s’assurer de leur fiabilité. Ces données nous permettront de pouvoir identifier nos besoins et notre consommation, donc d’adapter nos apports instantanés.

Mais il faut aussi faire comprendre aux gens que 1/ la prise de sucre est singulière, qu’elle dépend de notre capacité individuelle ; que 2/ elle est entraînable, c’est-à-dire qu’on peut s’entraîner à capter de plus en plus de sucre ; 3/ elle est très dépendante d’aspects multifactoriels comme l’intensité, le dénivelé, les conditions climatiques, mais aussi l’état physique et mental, parce qu’un des plus gros consommateurs de sucre, c’est le cerveau. Donc si tu es hyper en stress, tu vas consommer beaucoup de sucre.

Du coup, avec la connaissance actuelle et ton expérience, quels conseils donnerais-tu pour parvenir à avoir une glycémie la plus stable possible ?

Vincent Argillier : Il faut revenir à des choses relativement simples, c’est-à-dire savoir quels sont les symptômes physiques que j’ai de la bonne ou mauvaise utilisation du sucre. On sait que si on a un sentiment de besoin, c’est qu’on est déjà en dette et que c’est trop tard, car après le pic, il y aura un creux. Et l’autre aspect, c’est que si on surdose, on va commencer à avoir des maux de ventre, des vomissements, des coliques. Et ça, ce sont des symptômes très marqués qu’on peut identifier à l’entraînement. Si tu t’entraînes en prenant 80 grammes de glucides à l’heure et que tu as le bide en vrac, cela signifie qu’il faut descendre et prendre ce qui te convient.

C’est un peu de l’empirisme avec soi-même, mais il faut être dans une démarche de conscience des besoins. Pourquoi je prends des compléments alimentaires ? Quels sont les objectifs de la complémentation nutritionnelle ? De quoi ai-je besoin et que me dit la science pour pouvoir le faire ? Quelles sont mes hypothèses de travail ? Si on dit qu’il faut entre 40 et 60 grammes de glucides par heure, qui sont les datas moyennes humaines, est-ce que je considère que je suis dans ce prisme-là ?

Et donc, comment je dose ? Je fais mes efforts et je regarde comment je réponds. Est-ce que j’en ai besoin d’un peu plus ? Il faut procéder par incrémentation. Pour bien réussir à identifier tout ça, on envisage d’ailleurs de mettre en place des cuillères doseuses qui permettront de se dire « Là, j’ai pris 40, ça va, je peux prendre 50… » Et finalement, en tâtonnant, établir des protocoles en fonction des types d’efforts, mais où les gens auront a minima conscience de ce qu’ils font.

Y a-t-il des pièges à éviter pour pouvoir maintenir un taux de glucides constant et régulier dans le sang ?

Vincent Argillier : Oui, et principalement éviter tout ce qui est mono-produit et surdosage. C’est un peu comme les gens qui partent en vacances sur la côte d’Azur l’été : si tout le monde part en voiture à la même heure, ça fait un bouchon. Par contre, le même volume de personnes réparties sur un long temps, entre voiture et train, ça ne fait plus de bouchons et tout le monde passe bien. Pour la glycémie, c’est pareil : tout ce qui est surdosé et en apport rapide, ça explose. Il y a par exemple des gens qui vont prendre de la boisson, et qui vont mettre en plus une pâte de fruits et juste après un gel, sans savoir quelle typologie de sucre on a pris dans la boisson, dans la pâte de fruits et dans le gel.

Quand on travaille dans le sport de haut niveau, en fonction des besoins, on a des différents types de glucides qui vont intervenir avec une insertion maîtrisée dans l’organisme, c’est-à-dire un taux d’absorption qui est lent pour certains et rapides pour d’autres. Principalement, le fructose et la maltodextrine sont des sucres qui vont rentrer dans l’organisme à des temps différentiels. Quand on arrive à lisser ça, on parvient à avoir un taux de glycémie pendant une fraction de trois-quarts d’heure à une heure qui est stable. Et si on arrive à continuer à alimenter ça régulièrement, normalement, on doit continuer à avoir un taux de glycémie stable qui correspond à notre capacité personnelle à pouvoir capter du sucre.

Tu disais qu’on pouvait aussi entraîner son organisme à capter le sucre. De quoi s’agit-il exactement ?

Vincent Argillier : Il s’agit d’entraîner l’organisme, par exemple quand on fait des fractions aérobie à jeun le matin, à ne pas prendre de sucre, mais à évoluer avec un apport d’électrolytes plutôt faible en sucre. C’est une façon de dire à ton organisme : « Il va falloir que tu t’entraînes à travailler à des taux un peu plus bas, donc à être plus alerte pour pouvoir le capter, et de toute façon, quand tu vas en avoir vraiment besoin, on va te le fournir. » C’est pour ça que ça fait parfois du bien de travailler en hypoglycémie à l’entraînement.

Il est important aussi d’avoir une variation, de ne pas prendre toujours les mêmes produits. En faisant ce qu’on appelle des cures, on évite d’abord que l’organisme s’adapte, parce qu’un organisme qui s’adapte à un produit, c’est un organisme qui va devenir fainéant. Une méthode d’entraînement constituée de mésocycles sera plus adaptée, avec des complémentations qui correspondent à notre travail. Par exemple, je suis en fraction aérobie, est-ce que j’ai réellement besoin d’avoir beaucoup de sucre ? Je suis en fraction spécifique, je vais faire des intensités, qu’est-ce que je vais faire ?

À mon avis, la planification de la complémentation doit être calée avec la planification de l’entraînement. Mais je suis bien conscient que si c’est possible à mettre en place avec des athlètes de haut niveau qui sont accompagnés, c’est plus compliqué quand tu es coureur de peloton et que tu t’entraînes seul. Ce qui me semble fondamental, c’est maintenir le taux d’équilibre de l’aspect fonctionnel du corps humain. Je le redis : plus on arrive à être à l’équilibre longtemps, mieux c’est.

Dernière question : y a-t-il selon toi des différences de besoins entre les hommes et les femmes ?

Vincent Argillier : C’est toujours compliqué de répondre de façon péremptoire. En fait, le besoin est identifié par une consommation d’énergie. C’est un peu comme ta voiture : plus tu appuies sur l’accélérateur, plus tu consommes. Donc la réponse pourrait être oui si l’on considère que l’homme a un capital musculaire supérieur, qui correspondrait à un moteur supérieur, donc un carburateur plus énergivore, si on pouvait l’appeler comme ça, c’est-à-dire une nécessité supérieure à faire passer plus de produits en un temps donné.

Maintenant, si on répond à un volume musculaire homme/femme équivalent, les besoins peuvent être identiques. Quant à la question qu’il pourrait y avoir derrière, qui est « est-ce que les processus de recrutement sont identiques ? », pour moi, c’est oui, il n’y a pas de différence de fonctionnement de la fibre musculaire. Les différences, elles vont venir de la façon de courir, de l’économie de course, et ces choses-là.

C’est « l’affaire » qui a secoué le monde du trail après le Grand Trail des Templiers : 5 des 10 athlètes élite contrôlés à l’arrivée de la course par l’association antidopage Athletes for Transparency étaient positifs à l’ibuprofène (Advil, Motrin), un anti-inflammatoire non stéroïdien (AINS) consommé dans les jours précédant la course. Or cet anti-inflammatoire, qui ne fait pas partie des produits interdits par l’Agence mondiale antidopage (AMA) et l’Agence française de lutte contre le dopage (AFLD), était cette année interdit par l’organisation des Templiers. Pourquoi cette interdiction ? Pourquoi les sanctions prévues au règlement n’ont pas été appliquées ? L’ibuprofène influence-t-il réellement les performances sportives ? Doit-on le classer en produit dopant ? On a fait le tour de la question.

Interdire l’ibuprofène en auto-médication : une mesure de prévention

C’est la première question qui vient à l’esprit : pourquoi les organisateurs du Grand Trail des Templiers ont décrété cette année une interdiction de l’ibuprofène hors avis médical, et mis en place des tests pour détecter son usage, alors que c’est un produit autorisé par l’Agence mondiale antidopage (AMA) et l’Agence française de lutte contre le dopage (AFLD) ? La raison est simple : son usage incontrôlé est dangereux, et dans le cadre de leur politique de santé ambitieuse, les Templiers ont souhaiter agir comme des lanceurs d’alerte.

En effet, cette classe de médicaments utilisés pour traiter la douleur, la fièvre et d’autres processus inflammatoires étant distribuée sans ordonnance médicale, de nombreux coureurs les prennent en auto-médication pour gérer les douleurs musculaires ou accélérer la récupération, particulièrement dans les épreuves d’ultra-endurance, sans être conscients qu’une mauvaise utilisation peut avoir des conséquences contre-productives bien plus lourdes que celles du problème d’origine. Dès lors, interdire l’usage de l’ibuprofène, particulièrement sur une épreuve d’ultra-endurance telle que le Grand Trail des Templiers, est une mesure de prévention justifiée.

Les dangers potentiels liés à l’auto-médication d’ibuprofène

Le principal problème lié à l’usage d’AINS dans la pratique sportive est qu’ils empêchent la fabrication des prostaglandines, substances produites naturellement par l’organisme et qui agissent comme médiateurs pour diverses fonctions physiologiques, notamment la protection de la muqueuse de l’estomac et la régulation de la pression artérielle. En bloquant toutes les prostaglandines, les AINS peuvent déclencher de nombreux effets secondaires.

Parmi ceux-ci, les plus courants sont les troubles digestifs affectant la muqueuse gastrique, puisque les AINS augmentent la perméabilité intestinale. Ce sont les plus répandus, d’autant plus importants lorsque les AINS sont consommés régulièrement. On observe à ce titre que les crampes abdominales menant à l’abandon d’une épreuve sont plus fréquentes chez les coureurs qui ont pris des AINS. Autre danger majeur, les troubles rénaux associés à l’exercice, qui sont amplifiés si une activité prolongée type ultra-trail est combinée à un stress thermique sévère et/ou à une déshydratation. A noter également pour certaines AINS les risques d’éventuels accidents cardiaques causés par le dépassement des propres limites physiologiques, limites camouflées par ces analgésiques.

Attention à ne pas masquer les signaux de douleur

Il est important de souligner que la douleur est un signal d’alarme pour notre corps, qui donne des indications sur nos capacités physiques. En cas d’apparition d’une douleur, la masquer ne permet donc pas de ressentir et comprendre les signaux envoyés par le corps pour gérer son effort et prévenir des blessures, comme une lésion musculaire ou articulaire. Si l’effort est poursuivi, le risque pour le sportif qui ne s’arrête pas est une blessure plus invalidante, ou pire encore. De plus, contrairement à la croyance populaire, l’inflammation est un processus utile, une réponse de l’organisme à un problème qu’il a identifié, par exemple pour reconstruire des fibres musculaires endommagées. Tenter de l’inhiber avec des médicaments anti-inflammatoires est contre-productif, car si les AINS peuvent la réduire et aider à la récupération à court terme, ils peuvent également nuire à l’adaptation à long terme. L’adage « No pain, no gain » prend alors tout son sens.

Mieux vaut apprendre à courir avec une petite douleur que la masquer avec des AINS !

L’an dernier, le médecin lyonnais Patrick Basset, directeur médical du Marathon du Mont-Blanc et de l’UTMB, spécialisé dans l’encadrement et les pathologies des sports d’endurance, tirait la sonnette d’alarme sur l’automédication par anti-inflammatoires, qu’il qualifiait même de « catastrophe ». Il s’en expliquait ainsi : « L’automédication est notre principal souci. En fait, c’est le pot de terre contre le pot de fer. Les anti-inflammatoires sont des médicaments qui marchent très bien pour les douleurs des chevilles, les douleurs du tendon, toutes les petites douleurs des coureurs. Le problème, c’est qu’ils sont en vente libre. On les consomme comme des cachous, si je puis dire. C’est une catastrophe parce qu’on se rend compte que tous les patients qui terminent en réanimation ont pris des anti-inflammatoires. En fait, pour réussir à faire sa course sans symptômes, il vaut mieux apprendre à courir avec une petite douleur, accepter cette douleur plutôt que de prendre des anti-inflammatoires. » Du côté de la Clinique du Coureur, même son de cloche : « La prise d’AINS lors d’épreuves d’endurance et d’ultra-endurance devrait être proscrite et une sensibilisation devrait être prodiguée à cet effet par les promoteurs d’événements. »

Grand Trail des Templiers 2024 : pourquoi les sanctions n’ont pas été appliquées

L’article 6 du règlement des Templiers prévoit des sanctions pouvant aller jusqu’à 1 heure de pénalité, voire une disqualification, à l’encontre des coureurs contrôlés positifs qui n’auraient pas préalablement informé l’organisation de sa prise de médicaments, en la justifiant par un avis médical. Pourtant, aucune sanction n’a été appliquée aux 5 athlètes élite contrôlés positifs. L’indulgence invoquée par l’organisation (« c’est une première mise en place de la politique de santé sur cette édition, et l’objectif est avant tout éducatif ») peut paraître excessive, et décrédibiliser la volonté réelle de politique de santé et de prévoyance, mais vu le nombre d’athlètes concernés, les conséquences d’image auraient été désastreuses.

Certains regretteront cette frilosité finale, d’autres apprécieront l’avertissement sans frais de cette année, en se disant que sur l’édition 2025, la clémence ne serait plus de mise. Il faut par ailleurs souligner que si des sanctions avaient été appliquées, l’ibuprofène n’étant pas sur la liste des produits interdits, elles n’auraient eu de conséquences qu’au niveau de cette compétition, sans aucune autre répercussion au-delà du cadre de l’événement.

Il reste cependant regrettable que de tels contrôles non sanctionnés aient créé un climat de suspicion parmi les athlètes élite, d’autant qu’aucun nom de contrôlé positif n’a pu être divulgué (secret médical oblige). Thomas Cardin, le vainqueur du Grand Trail, a même dû se fendre d’une communication pour préciser qu’il ne faisait pas partie des athlètes contrôlés par Athletes for Transparency, lui-même ayant été contrôlé par l’Agence française de lutte contre le dopage.

Ibuprofène et amélioration des performances sportives : que dit la science ?

L’information « 50% des athlètes élite du Grand Trail des Templiers ont été contrôlés positifs à l’ibuprofène » s’est évidemment transformée en « 50% des athlètes élite du Grand Trail des Templiers étaient dopés ». Mais l’ibuprofène, classé non dopant par l’Agence mondiale antidopage (AMA) et l’Agence française de lutte contre le dopage (AFLD), devrait-il être considéré comme un produit dopant ? Si son effet sur la tolérance à la douleur pendant l’exercice est controversé, ses effets sur les performances d’endurance ont été peu étudiés. Néanmoins, nous avons pu nous appuyer sur 2 études scientifiques récentes pour avoir un début de réponse.

Etude N°1 : Effets de l’ibuprofène lors d’un trail de 42 km sur le stress oxydatif, la fatigue musculaire, les lésions musculaires et les performances

Cette étude randomisée publiée en septembre 2024 part d’un constat : jusqu’à 75 % des marathoniens ingèrent des anti-inflammatoires non stéroïdiens (AINS) pendant la compétition. Or l’effet des AINS dans les sports d’endurance n’est pas clair. Afin de lever les doutes quant à leur contribution à la performance, les chercheurs ont évalué l’effet de l’utilisation de l’ibuprofène (IBU) sur le stress oxydatif, les lésions musculaires, la performance physique et le saut vertical des coureurs participant à une course en trail de 42 km.

L’échantillon était composé de 12 hommes répartis au hasard en 2 groupes : un groupe placebo (placebo) et un groupe ibuprofène (IBG). Une capsule d’IBU de 400 mg a été administrée au groupe IBG 15 minutes avant le début de l’épreuve et une autre 5 heures après, tandis qu’une capsule placebo a été adminsitrée au groupe placebo dans les mêmes conditions. Dans l’analyse intergroupe qui a suivi, il a été démontré que l’IBU avait des effets positifs sur le stress oxydatif et la fatigue musculaire, mais n’avait aucun effet sur les performances physiques et les dommages musculaires.

Etude N°2 : Utilisation d’anti-inflammatoires non stéroïdiens et endurance pendant la course chez les coureurs de fond masculins

L’objectif de cette étude clinique contrôlée randomisée de mars 2024 effectuée en laboratoire était d’étudier l’effet de l’administration prophylactique de l’ibuprofène sur le temps écoulé jusqu’à l’auto-évaluation de la fatigue chez les coureurs présentant des lésions musculaires induites par l’exercice. Elle s’est établie sur 20 coureurs de fond masculins en bonne santé, répartis en 2 groupes (groupe ibuprofène = 10, groupe placebo = 10) pour réaliser des essais de vitesse limite (qui correspondait à leurs deuxièmes seuils ventilatoires préalablement déterminés) 48 heures avant et 48 heures après l’induction d’un muscle d’un membre inférieur. Une heure avant le deuxième essai final, le groupe ibuprofène a reçu 1,2 g d’ibuprofène et le groupe placebo a reçu du lactose par voie orale.

Les principaux critères de jugement enregistrés au cours de chaque test ont été le temps écoulé jusqu’à la fatigue auto-déclarée, la fréquence cardiaque, le quotient respiratoire, la consommation d’oxygène et l’effort perçu. Au niveau des résultats, les deux groupes ont signalé une augmentation des douleurs musculaires dans les extenseurs et les fléchisseurs du genou 48 heures après le protocole de lésions musculaires. Les chercheurs ont de leur côté observé une réduction des performances d’endurance des deux groupes, mais aucune différence entre les groupes. Leurs conclusions sont que l’ibuprofène n’a pas réduit l’effet des lésions musculaires et de la douleur sur la performance.

A ce stade, force est de conclure que l’ibuprofène ne peut pas être considéré comme un produit dopant. Cependant, dans le cadre de politiques de prévention et de santé du sportif, et afin de limiter les risques d’accidents, il est souhaitable que les organisateurs d’événements, dans un but éducatif et de prise de conscience, suivent l’exemple du Festival des Templiers.

Nombreux sont les traileurs qui glissent et se font une entorse en cours de course, ou de sortie, et sont dans l’obligation de rallier a minima un point de contrôle, un poste de secours, un point d’évacuation ou parfois même l’arrivée en gérant leur blessure et la douleur qui va avec. Ainsi Antoine Guillon, alias Monsieur Diagonale, après s’être fait une petite entorse la première nuit lors de sa 16ème Diagonale des Fous, a-t-il pu grâce à une manipulation parvenir au 122ème kilomètre, avant d’abandonner à cause du terrain rendu trop glissant par les pluies et dangereux pour son intégrité physique.

Autre habitué des courses avec entorses, Alexandre Boucheix, alias Casquette Verte, a déjà publié sur ses réseaux sociaux des photos impressionnantes de ses chevilles enflées en fin de course. On se souvient d’ailleurs qu’en novembre 2023, il était allé chercher sa qualification pour l’UTMB Mont-Blanc 2024 en terminant 2ème du 100 Miles du Kullamannen by UTMB, en Suède, alors qu’il s’était fait une entorse à la cheville gauche au 35ème kilomètre. Alors, peut-on courir malgré tout, et si oui, comment ? On vous explique ici les raisons pour lesquelles une entorse peut être dangereuse, les bons gestes à avoir pour minimiser les risques si vous devez continuer à progresser avec une entorse, et la bonne technique pour un strapping efficace.

Pourquoi courir avec une entorse peut être dangereux 

Une entorse est une blessure des ligaments qui maintiennent les articulations. Courir avec une entorse peut aggraver la lésion, entraînant des dommages supplémentaires aux ligaments, aux tendons et aux muscles environnants. De plus, une entorse peut provoquer une instabilité de l’articulation touchée. Courir dans cette condition augmente le risque de chutes ou de mouvements inappropriés, ce qui peut entraîner d’autres blessures. Sans compter que le fait de courir peut, bien entendu, intensifier la douleur, rendant toute progression difficile à supporter.

Une technique pour continuer à progresser malgré une entorse consiste à effectuer des mouvements compensatoires pour éviter la douleur. Mais ces mouvements peuvent mettre une pression excessive sur d’autres articulations ou muscles, entraînant des blessures secondaires. Enfin, il faut toujours garder à l’esprit qu’ignorer une entorse et continuer à courir peut transformer une blessure aiguë en un problème chronique, qui risque de nécessiter un traitement plus long et plus complexe. Vous l’aurez compris, si vous avez le choix et la possibilité, en cas d’entorse, la meilleure décision est d’arrêter, puis de consulter au plus vite un professionnel de santé pour évaluer la gravité de l’entorse et suivre un plan de traitement approprié avant de reprendre toute activité physique, y compris la course.

Entorse : comment évaluer les dégâts et prendre la bonne décision

Si vous vous faites une entorse pendant une course ou lors d’une sortie et que vous n’avez pas d’autre choix que de continuer le parcours, voici quelques étapes à suivre pour minimiser les risques et la douleur :

1. Essayez de déterminer la gravité de l’entorse. Selon qu’elle soit légère, modérée ou sévère, cela joue un rôle important dans votre capacité à courir. Si vous ressentez une douleur intense, un gonflement important ou une incapacité à poser le pied au sol, il est préférable de rester sur place et de demander de l’aide, soit en appelant le numéro d’urgence, soit en demandant à d’autres coureurs de prévenir les secours au CP suivant. Si cela vous arrive lors d’une sortie personnelle, appelez un proche pour qu’il organise votre récupération. Raison pour laquelle il ne faut jamais partir seul et sans téléphone portable chargé.

2. Si la douleur est supportable et que vous pensez pouvoir continuer, commencer par vous arrêter quelques minutes pour évaluer froidement votre situation. Évitez de continuer immédiatement après la blessure, vous pourriez, avec le pic d’adrénaline consécutif à la blessure, ne pas bien appréhender la gravité de celle-ci et risquer de l’aggraver. Ce n’est qu’après avoir analysé à tête reposée la situation que vous pourrez prendre la bonne décision. Si vous avez alors le moindre doute sur votre capacité à continuer, il est sage de demander de l’aide ou d’arrêter. Votre médaille de finisher ne vaut pas tous les problèmes que vous pourriez avoir à surmonter après.

3. Si vous avez accès à un torrent, un lac ou toute étendue d’eau fraîche, trempez votre cheville dedans pendant quelques minutes pour réduire le gonflement et la douleur.

4. Normalement, vous devez avoir dans votre kit de sécurité un bandage élastique pour comprimer la zone blessée. Si vous n’en avez pas, demandez à des concurrents qui vous rattrapent s’ils en ont un, et effectuer un strapping (voir la technique ci-dessous).

Entorse : que faire pour reprendre la course en minimisant les risques

1. Si vous avez des bâtons, utilisez-les. Ils pourront vous aider à stabiliser votre équilibre et à réduire la pression sur votre jambe blessée.

2. Lorsque vous allez reprendre votre progression, adaptez votre foulée et votre rythme pour minimiser la douleur, en évitant les mouvements brusques et en essayant de poser le pied en douceur.

3. Essayez de lire le mieux possible le terrain pour choisir les sections de sentier le moins accidentées possible, pour limiter le risque de chutes ou d’aggravation de la blessure.

4. Ce n’est pas forcément ce à quoi on pense le plus dans ces moments-là, mais assurez-vous de rester hydraté et de consommer des collations énergétiques nécessaires, car la douleur peut vous fatiguer rapidement.

5. Soyez à l’écoute de votre corps et attentif à l’évolution de la douleur. Si elle augmente, il est préférable d’arrêter et de chercher de l’aide.

Comment réaliser un strapping en « 8 » efficace en cas d’entorse

Même si ce n’est pas conseillé, en cas de nécessité, courir avec une entorse bien strappée peut être possible. Pour effectuer un bon strapping, il est essentiel de suivre certaines étapes afin de garantir un soutien adéquat à l’articulation tout en évitant d’aggraver la blessure. Voici un guide pas à pas pour réaliser un strapping efficace.

Matériel nécessaire :
– Bandage adhésif élastique (comme du tape ou du Kinesiology tape)
– Une paire de chaussettes (optionnel, pour plus de confort)

1. Nettoyez la peau du mieux que vous pouvez, avec un linge, un kleneex, un buff, tout ce qui peut vous y aider. Séchez bien la zone à strapper pour éviter les irritations.

2. Placez la cheville dans une position neutre (légèrement fléchie) pour un meilleur soutien.

3. Si vous utilisez un tape élastique, commencez par appliquer une bande de base autour de la partie supérieure de la cheville pour ancrer le tape. Cela doit être fait sans trop de tension.

4. Appliquez des bandes en « 8 » autour de la cheville. Commencez par le côté externe de l’articulation, passez autour de l’arrière du talon, puis revenez sur le côté interne. Répétez ce mouvement plusieurs fois, en chevauchant légèrement chaque bande pour un soutien optimal. Assurez-vous que l’articulation est stabilisée. Les bandes doivent être suffisamment serrées pour offrir un soutien, mais pas au point de couper la circulation. Vous devez pouvoir glisser un doigt sous le tape. Évitez de trop serrer car un strapping trop serré peut causer des douleurs et des problèmes circulatoires.

5. Si vous avez le matériel adéquat, effectuez un renforcement supplémentaire en ajoutant des bandes supplémentaires autour de la cheville pour renforcer le soutien, en veillant à ce qu’elles ne limitent pas la circulation sanguine.

6. Une fois le strapping terminé, vérifiez que la circulation est encore bonne. Les orteils doivent rester chauds et ne pas devenir engourdis ou décolorés.

7. Avant de vous remettre à courir, testez le mouvement de la cheville pour vous assurer que le strapping offre un soutien adéquat sans provoquer de douleur.

Le strapping peut être porté pendant quelques heures, mais il est conseillé de l’enlever dès la fin de votre course ou si vous décidez finalement d’arrêter, pour permettre à la peau de respirer. Une fois arrivé à destination – poste de secours sur un trail, ou chez vous lors une sortie personnelle -, consultez au plus vite un professionnel de santé. Un bon strapping peut offrir un soutien temporaire, mais il est essentiel de prioriser le repos et la récupération pour favoriser la guérison.

Barres, gels, compotes, boissons électrolytes, chaque coureur a ses préférences en terme de nutrition en course. Et on connaît tous l’importance d’une bonne nutrition pour pouvoir soutenir l’effort sur la durée. On a demandé à quelques-uns de nos champions à quoi ils carburaient.

Nutrition en course d’Anne-Lise Rousset : « Des gels pas trop sucrés ! »

« L’alimentation est difficile pendant les ultras et clairement, manger, mâcher, ça devient compliqué au bout d’un certain nombre d’heures de trail et du coup, le gel permet de palier un peu ce manque. Même si il y a plein de produits que j’adore dans la gamme Punch Power, comme les barres d’amandes, les barres banane et les barres multi-fruits, clairement, ce qui passe le mieux pour moi pendant les compétitions sur de longues distances, ce sont les gels. Pourtant je n’étais pas forcément très gel avant Punch Power, mais ils ont l’avantage d’avoir bon goût et ils n’ont pas cet aspect ultra-sucré quand on l’a parfois en bouche avec des gels. En tout cas, pendant les efforts longs, ces gels sont vraiment une plus-value dans la gamme. »

Dernier Top 10 en ultra  : 2ème du MIUT 2024, 116 km et 7090m D+

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Nutrition en course d’Arthur Joyeux-Bouillon : « La base, c’est la poudre ! »

« Ma stratégie dans les grandes lignes est assez simple : elle est principalement basée sur la poudre Drink Mix de chez Näak. C’est la première depuis des années que j’arrive à digérer. Pour moi c’est extra parce que ça m’apporte mes 250 calories à l’heure. Sur de l’ultra, j’ai donc une flasque Drink Mix et une flasque d’eau. En complément, toutes les heures je mange ce qui me fait plaisir parce que j’ai envie de fonctionner au plaisir. Je prends soit des gaufres soit des barres caféines.

Toutes les trois heures je prends un shaker de poudre Ultra Recovery. Normalement c’est à utiliser après l’effort, mais moi ça me fait du bien pendant la course grâce à son apport en protéines. À travers le Näak Lab, j’ai aussi testé le gel qui m’aide quand mon estomac, au bout de plusieurs heures, n’arrive plus à digérer du solide. Je le digère très bien, en plus il n’est pas trop sucré et je trouve ça super. »

Dernier Top 10 en ultra  : 9ème de l’UTMB 2023, 171 km en 9960m D+

Nutrition en course de Maud Combarieu : « Hydratation et sucres ! »

« Jusqu’à peu je faisais tout à l’eau et je mangeais principalement du solide, je ne supportais pas les gels dont je n’aime ni le goût – trop sucré – ni la consistance… Et il y a 2 ans un copain m’a fait découvrir les hydrogels de chez Maurten. La boisson est très bien passée, et les gels aussi. Du coup, maintenant, je prends ça en course. Je privilégie surtout l’hydratation, mais je sous-dose énormément la boisson Maurten, avec seulement une demi dose par flasque.

Je mange régulièrement, plutôt du sucré car ça ne me dégoûte pas du tout, j’adore ça, et je prends les gels aux moments où je n’ai pas envie de mâcher. Sur le très long, j’essaie quand même de prendre un peu de salé, et ce qui passe le mieux ce sont les soupes ou de la patate douce, et du parmesan que je prends en sandwich. »

Dernier Top 10 en ultra : Gagnante de la Travesera Integral de Picos de Europa 2024, 74km et 6560m D+

Nutrition en course de Mathieu Blanchard : « Les gels uniquement en booster ! »

« Je prends entre 200 et 300 calories par heure, à 80-90% de chez Näak. En fonction d’où sont les ravitaillements, je vais prendre plus ou moins de calories. Je ne veux pas dépasser les 70g de glucides par heure. L’idée c’est de répartir, d’avoir plusieurs choix, plusieurs goûts pour ne pas saturer. J’ai toujours au minimum sur moi une flasque de Drink Mix et un échantillon d’une dose sur moi, ce qui me permet de tenir 2 heures. Je consomme beaucoup de barres en entraînement mais pas en course, j’ai du mal. En revanche je prends des gaufres car j’arrive bien à les ingérer.

Je complète tout ça avec les produits comme la purée à base de pommes et d’avoine qui passe parfaitement. Sur des longues distances je prends aussi des gels mais je fais attention à ne pas trop tester mon système digestif, je les prends en petite quantité comme effet boost. C’est une réserve que j’ai et que j’injecte au moment voulu. En plus, avec le Näak Lab on fonctionne par flasques de gel, et c’est ça qui me permet de fractionner les prises. J’ajoute aussi ma purée maison à base de patate douce. C’est frais, j’apprécie son goût, c’est ma copine qui la prépare et c’est un peu notre connexion entre nous. Je la prends en ravitaillement. »

Dernier Top 10 en ultra : Vainqueur de la MaXi-Race du lac d’Annecy 2024, 94 km et 5000m D+

Nutrition en course de François D’Haene : « Une même boisson du début à la fin ! »

« J’ai développé avec Overstim.s l’Hydrixir Ultra Longue distance, une boisson énergétique conçue pour les efforts prolongés. On voulait quelque chose de très peu sucré, qui ne lasse pas, qui soit simple d’utilisation, fait avec des produits naturels et bio et qui tienne compte des pertes du coureur, donc pourvue de glucides, de BCAA et d’électrolytes pour répondre à la fois aux besoins hydriques et qu’aux besoins énergétiques sur le très long terme. Le but était aussi de proposer aux coureurs toujours la même boisson, durant 30 à 60 heures, afin que le corps comprenne et qu’il ait toujours la même réponse.

Il fallait donc quelque chose qui ne soit pas écœurant. On a notamment étudié l’index glycémique afin d’éviter les pics qui entraînent souvent des passages à vide. On a travaillé deux ans dessus afin d’améliorer le goût et la texture, j’ai eu l’occasion de pas mal la tester et depuis la Hardrock 2022, je ne bois que ça durant ma course. » Une barre Ultra énergie longue distance, également développée avec le champion du team Salomon, vient tout juste de rejoindre la boisson.

Dernier Top 10 en ultra  : 5ème du Trail 100 Andorra by UTMB 2024, 107 km et 6375m D+