Rien de pire que d’avoir des ongles bleus « tapant » sur l’avant de la chaussure. Ou de subir le frottement de deux orteils entre lesquels se sont développés des cors. Les douleurs engendrées peuvent en effet être insupportables, au point de vous pousser à renoncer à courir. Heureusement, il existe des solutions très efficaces : le manchon et le capuchon d’orteil. On a testé différents modèles.

Ongles bleus et cors : commencez par bien choisir vos chaussures…

Cela peut paraître stupide, mais le choix de vos chaussures est déterminant pour le confort de vos pieds. La pointure d’abord. Veillez à avoir une marge d’environ 1 cm (ou l’équivalent d’une pointure) lorsque vous choisissez votre modèle. Une pointure trop ajustée entraînera forcément des impacts au niveau des orteils, surtout dans les descentes. Au mieux, vous vous en sortirez avec des rougeurs. Au pire, avec des hématomes qui se transformeront en ongles bleus, puis noirs…

Veuillez également à ne pas choisir de chaussures trop étroites ou ajustées au niveau de l’avant-pied. Si, au départ, vous pouvez avoir l’impression d’un bon maintien, au fil des kilomètres, vos pieds vont peu à peu se dilater. Or, sans espace pour se déployer, vos orteils vont frotter l’un contre l’autre, voire se chevaucher, laissant la porte ouverte aux ampoules ou aux cors. La marque américaine Altra propose des chaussures avec des « boîtes à orteils » larges, qui conviennent aux pieds larges. Mais le drop 0 associé n’est pas fait pour tous…

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Dernier point concernant les chaussures, le laçage. Un laçage précis est nécessaire pour que le pied soit bien tenu, particulièrement au niveau du cou-de-pied. Un laçage un peu trop lâche engendrera des mouvements d’avant en arrière de vos pieds, qui iront rapidement « taper » vers l’avant dans les portions en descente. Inutile de vous faire un dessin sur les conséquences…

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… et vos chaussettes

Dernière règle pour mettre toutes les chances de votre côté et protéger un ongle bleu : choisir des chaussettes avec des bouts renforcés. En effet, tout élément moelleux pouvant s’interposer entre le bout de vos orteils et la pointe de la chaussure ne fera qu’atténuer les impacts, inévitables sur les descentes engagées. De nombreuses marques, telles Sidas, La Chaussette de France, X-Socks, Thyo pour ne citer qu’elles, proposent des modèles à bouts renforcés parfaitement adaptés pour protéger les orteils.

Autre point d’importance concernant les chaussettes : privilégier les paires ayant du grip dans la chaussure, pour éviter que vos pieds ne se baladent, même un peu. Si des chaussettes fines peuvent offrir un maintien suffisant dans la chaussure pour un marathon sur route, lors d’un trail, avec des changements incessants d’appuis, elles peuvent faire bouger votre pied dans tous les sens. Un terrain idéal pour les frottements et les ampoules…

Mettez de la vaseline !

Qu’il s’agisse de vaseline pure ou de crème anti-frottements, tout corps gras intercalé entre vos orteils permettra à ceux-ci de mieux glisser l’un contre l’autre sans frottements. En cas de cor, cela ne règlera pas le problème, mais le rendra plus supportable. Et a également l’avantage de diminuer considérablement les risques ampoules. L’astuce peut sembler banale, mais elle est terriblement efficace. J’ai pu l’expérimenter lors d’un « masochist-test » sur le Marathon des Sables 2019. J’avais à l’époque couru la première étape avec un pied « traité » à la vaseline, et l’autre « non traité », histoire de voir. Résultat : un pied nickel et un pied avec 2 ampoules. J’avais vu. Depuis, j’enduis régulièrement mes orteils de vaseline avant une sortie…

Ongles bleus et cors : l’effet capuchon d’orteil

Tous ceux qui ont eu des ongles bleus ou des cors douloureux et qui ont découvert les manchons ou capuchons d’orteils vous le diront : c’est magique. Ces petits accessoires ont pour objet de soulager les pressions, éviter les frottements et absorber les chocs. Ils se présentent sous forme de tubes (pré-découpés ou à découper soi-même), intégrant du gel pour la protection. Ils sont lavables et réutilisables. Certains sont en pur gel de silicone, d’autres en nylon côtelé élastique intégrant du gel.

Manchons et capuchons d’orteils : pur silicone ou nylon côtelé ?

Pour avoir testé les deux familles, notre préférence va aux capuchons et manchons en pur silicone. Trois raisons à cela. D’abord, parce qu’ils sont moins épais que les manchons en nylon côtelé élastique. Cela les rend quasiment imperceptibles dans les chaussettes, tout en étant aussi efficaces. Ensuite, parce qu’ils tiennent mieux en place. Le silicone pur épouse strictement la forme de l’orteil et ne se déplace pas pendant la course, contrairement aux manchons plus épais qui peuvent avoir tendance, au fil des kilomètres, à se déplacer, voire à venir se tasser en bout de chaussette. Enfin, dernier point, la durabilité. Si, en théorie, les manchons en nylon côtelé élastique sont lavables et réutilisables, dans la pratique, ils ont tendance à se salir et se dégrader malgré les lavages. De plus, au niveau des découpes (pour les tubes à couper soi-même), le gel finit par s’effriter.

À noter qu’il existe généralement différentes tailles de capuchons, que ce soit pour le gros orteil ou les petits orteils. Soyez attentif au moment de votre achat.

Manchons et capuchons d’orteils : où s’en procurer ?

Il existe aujourd’hui de nombreuses marques proposant ce type d’accessoire. Certaines se trouvent en pharmacies ou parapharmacies, d’autres en magasins de sport type Decathlon (qui a sa propre marque), d’autres encore sur Internet, sur sites généralistes sport type irun.fr ou sur les sites des marques. Vous n’aurez donc que l’embarras du choix.

Les principales marques sont Scholl, Urgo, Sidas, Steripan, Epitact.

L’hiver, les surgelés peuvent être les meilleurs amis des sportifs. Energie, forme, récupération, ils ont leur rôle à jouer dans votre alimentation. On vous le prouve. Et on vous donne les recettes pour vous régaler.

Surgelés : quels fruits et légumes ?

Indispensables à la santé, ils font partie intégrante de la carte nutritionnelle des coureurs. Riches en fibres, en vitamines, en minéraux, peu caloriques et nutritifs, il n’est pas question de s’en priver. OK, mais l’hiver ? Quand les étalages regorgent de produits importés d’on ne sait où, cultivés sans terre ni soleil ? Des fruits et des légumes sans saveur ni goût et à des prix prohibitifs ? C’est le moment de penser surgelé ! Pourquoi ? Parce que les fruits et légumes surgelés sont cultivés dans de meilleures conditions, puis récoltés à pleine maturité à la bonne saison. Ils sont ensuite congelés immédiatement. Niveau goût et intérêt nutritionnel, ils rivalisent donc avec les fruits et légumes frais de saison.

Pour bénéficier au maximum des bienfaits des fruits et des légumes surgelés, veillez néanmoins à faire les bons choix. Privilégiez les surgelés nature. Évitez les poêlées et autres préparations industrielles. Et vérifiez qu’ils ne contiennent pas d’adjonction de sucre, de sel, de sauce, etc. Préférez les petits sachets, car une fois ouverts, les produits qu’ils contiennent ont tendance à perdre en qualité gustative s’ils sont stockés trop longtemps au congélateur. Le sachet contient des morceaux de glace ? Ne l’achetez pas, cela montre que le produit n’a pas été conservé dans de bonnes conditions.

Surgelés : faites le plein d’énergie avec les cœurs d’artichaut

Avec leur petit goût sucré et acidulé, les artichauts font partie de ces légumes qui relèvent n’importe quel plat. Bien pourvus en fibres, en glucides et en protéines, ils sont suffisamment énergétiques pour les sportifs tout en restant diététiques. Attention en revanche : le cœur d’artichaut contient de l’inuline, un sucre d’origine végétale. Consommé en trop grandes quantités, il peut entraîner des ballonnements.

LA RECETTE DU COUREUR : CREVETTES AUX ARTICHAUTS

Dans une grande sauteuse, faites revenir 100 g de queues de crevettes décortiquées avec 200 g de cœurs d’artichauts coupés en morceaux. Ajoutez des pâtes complètes cuites, 2 cuillères à soupe de pesto et 50 g de tomates séchées émincées.

Surgelés : récupérez de vos efforts grâce aux fruits rouges

Framboises, myrtilles et cassis sont particulièrement bien pourvus en antioxydants. Mais pas autant que les mûres, qui décrochent le pompon. Mieux, la mûre est particulièrement concentrée en anthocyanes, des pigments qui lui donnent cette couleur foncée et qui joueraient un rôle bénéfique dans la récupération musculaire. Autre atout : les minéraux et oligoéléments (le manganèse en particulier), qui donnent des os solides. Optez pour des cocktails de fruits rouges surgelés ou congelez vous-même les mûres ramassées dans les bois à l’automne.

LA RECETTE DU COUREUR : SAUCE AUX FRUITS ROUGES

Dans un blender, mixez finement 100 g de fruits rouges surgelés avec 2 cuillères à soupe d’huile d’olive, 1 cuillère à soupe de vinaigre balsamique, 1 cuillère à café de miel et 1 poignée de feuilles de menthe. À utiliser comme une vinaigrette.

Surgelés : assurez vos niveaux de potassium avec les choux de Bruxelles

Vous évitez de les mettre au menu par peur de leurs effets secondaires désagréables (les flatulences, notamment) ? Pour éviter ces désagréments, faites-les blanchir pendant quelques minutes avant de les cuire dans de l’eau bouillante salée (ou au cuit-vapeur). Côté atout nutritionnel, les choux de Bruxelles font le plein. Ils sont notamment riches en vitamine C, en fibres et en potassium. Le potassium est connu pour favoriser la décontraction musculaire. Or le potassium s’évacue via la transpiration. D’où l’intérêt, pour les coureurs, de recharger les batteries avec des aliments riches en potassium.

LA RECETTE DU COUREUR : CHOUX DE BRUXELLES RÔTIS

Laissez décongeler et sécher un sachet de choux de Bruxelles. Dans un saladier, mélangez 2 cuillères de sirop d’érable (ou de miel, à défaut) avec 1 cuillère à soupe d’huile d’olive, 2 cuillères à café de moutarde en grains et une pincée de sel. Coupez les choux en quatre, mélangez avec la sauce et laissez rôtir au four à 180 °C pendant 20 minutes.

Surgelés : boostez votre forme avec les mangues

Extrêmement bien pourvue en vitamines (pro-vitamine A et vitamine C), la mangue congelée est une véritable alliée forme pendant l’hiver. Son action antioxydante est aussi intéressante, puisqu’elle permet aux cellules de mieux se régénérer. Bonus : la mangue est un fruit très digeste. Ceux qui ont des intestins délicats peuvent donc la consommer les yeux fermés.

LA RECETTE DU COUREUR : MANGUES À LA CANNELLE

Dans une sauteuse, faites revenir 150 g de mangues surgelées avec le jus d’une orange et le jus d’un citron et une demi-cuillère à café de cannelle. Ajoutez un peu de miel et laissez compoter doucement. À manger avec des crêpes.

Surgelés : gorgez-vous de vitamines avec les épinards

Très peu calorique (moins de 20 kcal pour 100 g), l’épinard est aussi un allié santé incontestable. Sa richesse en vitamines (l’un des légumes les plus intéressants à ce titre) et en folates fait de lui un légume privilégié. Dans sa version surgelée, les portions dans l’assiette sont généralement plus importantes (car l’épinard frais est très volumineux). C’est tout bonus.

LA RECETTE DU COUREUR : ÉPINARDS À LA CRÈME

Faites décongeler les épinards à feu doux en les remuant sans cesse avec une fourchette piquée d’une gousse d’ail. En fin de cuisson, ajoutez un filet de crème, une pointe de curry et des herbes aromatiques (surgelées). Salez et poivrez.

L’hallux valgus, ou oignon, est une correspond à une déviation du gros orteil qui fait apparaître une bosse au niveau de l’articulation métatarso-phalangienne. Selon qu’elle soit plus ou moins prononcée, cette déformation, très fréquente, peut faire souffrir et compliquer le choix de vos chaussures. Nos conseils pour courir avec le moins de gêne possible.

Hallux valgus, une pathologie fréquente et inévitable

L’hallux valgus est une pathologie qui concerne 30% des personnes de plus de 40 ans. Dans une très grande majorité (environ 90% des cas), ce sont des femmes. Et, hélas, il est impossible de lutter. En effet, cette déformation héréditaire est présente dès la naissance et s’accentue bien souvent dans le temps.

D’autres facteurs peuvent favoriser et aggraver le phénomène, comme par exemple le port de chaussures étroites, à talons et/ou à bouts pointus. Pour les femmes, la ménopause vient également compliquer l’histoire. De plus, certaines maladies rhumatologiques, comme la polyarthrite rhumatoïde, augmenteraient le risque de développer un hallux valgus. Enfin, les pieds pronateurs (qui ont tendance à s’affaisser à l’intérieur), tout comme la laxité des ligaments, peuvent aussi être des facteurs favorisants.

Hallux valgus, une déformation douloureuse

S’il se fait discret au plus jeune âge, l’hallux valgus, en s’amplifiant au fil des années, peut devenir douloureux. En effet, la déformation entraîne l’articulation de votre gros orteil petit à petit vers l’extérieur, créant une « bosse » qui va frotter sur les chaussures. Ces frottements peuvent alors déclencher une inflammation (bursite) douloureuse.

L’évolution plus ou moins lente va également entraîner une rétractation des tendons et ligaments de l’articulation, qui devient raide. Le défaut d’alignement des orteils perturbe alors la marche et la course, car le gros orteil n’assure plus son rôle de propulseur. L’appui est transféré aux autres orteils, qui vont souffrir à leur tour de cet excès de contrainte demandé. Plus le temps passe, plus les douleurs s’amplifient et plus se chausser devient compliqué.

Hallux valgus, différents stades de sévérité

Il existe différents stades de sévérité de l’hallux valgus, en fonction de l’angle de la déviation et de l’importance des autres atteintes du pied.

L’hallux valgus léger : la déviation est inférieure à 20°. La phalange du gros orteil et le métatarse sont encore correctement emboîtés. Généralement, ce n’est pas douloureux.

L’hallux valgus modéré : la déviation se situe entre 20° et 40°. Le gros orteil tourne vers l’extérieur du pied, la phalange est déplacée par rapport au métatarse et ne s’emboîte plus correctement. Le gros orteil entre en conflit avec le second orteil. La gêne occasionnée peut devenir douloureuse à cause des frottements. Si la déformation s’aggrave progressivement, la bursite grossit et le pied se déforme ensuite dans son ensemble, en raison du transfert d’appui sur les autres orteils. Des durillons apparaissent sur la plante du pied et des cors sur les orteils latéraux. Ces derniers, chassés par le gros orteil, peuvent se recroqueviller en “griffes“.

L’hallux valgus sévère : l‘angle de la déviation est supérieur à 40°. Le gros orteil passe au-dessous ou au-dessus du deuxième orteil. L’arthrose accentue la déviation, jusqu’à provoquer une luxation complète de l’articulation du gros orteil qui perd ainsi sa fonctionnalité. Une opération est souvent nécessaire.

Hallux valgus et course à pied : choisissez bien vos chaussures

S’il n’existe pas de contre-indication à la course à pied, les individus ayant un hallux valgus ont tout intérêt à prendre certaines précautions. Première d’entre elles, choisissez des chaussures adaptées à la forme de votre pied. C’est-à dire avec un avant-pied suffisamment large pour ne pas comprimer vos orteils. Certaines marques, comme Hoka ou Altra pour les plus connues, proposent des modèles avec des “boîtes à orteils” larges. Pour une femme, prendre un modèle homme peut aussi parfois être une solution pour avoir plus d’aisance sur la largeur du pied.

Hallux valgus et course à pied : les précautions utiles

Au-delà du choix des chaussures, un certain nombre d’autres petits gestes peuvent partiellement enrayer la gêne. Par exemple, prenez l’habitude d’assouplir régulièrement votre articulation pour en retarder l’enraidissement. Après la douche, appliquez une crème hydratante ou réparatrice pour les pieds, et profitez-en pour masser et tirer sur votre hallux. Vous pouvez aussi appliquer des huiles essentielles anti-inflammatoires.

Vous pouvez également essayer de redresser l’articulation en portant un séparateur d’orteils, ou orthèse, que vous trouverez en pharmacie. Si vous utilisez cette solution, pensez à tester vos chaussures en boutique muni de votre orthèse pour ne pas avoir de surprise à votre première sortie running. En effet, ce dispositif peut avoir une certaine épaisseur et prendre un peu de place.

Il est également possible prendre l’avis d’un podologue qui pourra vous aider à soulager vos pieds en créant des semelles thermoformées.

Hallux valgus et opération chirurgicale : ce qu’il faut savoir

Enfin, il existe une solution radicale qui passe par un traitement chirurgical de l’hallux valgus. Le but de l’intervention est de réaligner le gros orteil et de faire disparaître la saillie osseuse en réalisant une à deux fractures afin de réaxer correctement l’os. L’intervention est pratiquée en ambulatoire sous anesthésie loco-régionale (ALR). La chirurgie se fait par une technique mini-invasive et percutanée par des petites incisions. Elle dure en général entre 20 et 40 minutes. Le patient peut marcher au bout de 24 heures à l’aide de chaussures post-opératoires, qu’il faut conserver durant 1 semaine environ.

C’est généralement vers 50 ans que l’on a recours à cette solution. Bien entendu, une consultation médicale est obligatoire avant de vous lancer. Il faut compter un minimum de 2 à 3 mois avant de pouvoir remarcher normalement, et quelques semaines de plus pour recourir.

En cas d’hallux valgus simultané, il n’est pas possible de pratiquer une intervention le même jour, car la douleur risquerait d’être trop importante, et la marche très difficile avec 2 pieds anesthésiés. Si vous devez vous faire opérer des 2 pieds, comptez 1 ou 2 semaines d’intervalle entre les opérations. La convalescence est la même, mais le handicap temporaire sera un peu plus important.

Vous avez 5 kilos à perdre et avez décidé de vous mettre à la course à pied pour éliminer ce surpoids qui vous empoisonne. Bravo ! Mais attention, ce n’est pas seulement en courant que vous atteindrez votre objectif. Nous vous donnons ici les clés pour réussir à perdre du poids grâce à la course à pied et à l’alimentation associée.

Faire un régime n’est pas la solution

Ce n’est pas forcément une bonne idée ni la méthode la plus efficace pour perdre définitivement quelques kilos ! La majorité des nutritionnistes le disent : la perte de poids est très difficile à maintenir avec un régime. Faut-il pour autant vous accommoder de vos 5 kilos en trop ? Non, bien sûr ! Retrouver un poids de forme est aussi important pour votre mieux-être que pour la course, car les entraînements sont toujours plus difficiles si vous êtes lesté d’un surpoids.

Malheureusement, même si pratiquer une activité physique est indispensable pour rester en bonne santé et éviter les gros problèmes de poids, la course seule ne permet pas de maigrir… si vous ne faites pas un minimum attention au contenu de votre assiette. Courir et rester mince (voire perdre quelques kilos) est certes la bonne équation, mais courir ne vous autorise pas à manger n’importe quoi, n’importe quand, n’importe comment.

En adaptant votre alimentation à votre pratique sportive, non seulement vous pourrez perdre plusieurs centaines de grammes par semaine, mais vous boosterez aussi vos performances. Mieux, ces kilos perdus intelligemment le seront définitivement, puisque vous retrouverez votre poids de forme en douceur et sans privations inutiles. Dernière chose : ne cherchez pas à perdre plus que nécessaire, vous perdriez alors du muscle !

Perte de poids et course à pied : Adaptez votre alimentation

L’idée est d’adapter son alimentation à la pratique sportive, et non le contraire qui consisterait à dire : « Puisque je fais du sport, je mange tout ce que je veux. ». En misant sur les bons aliments et les bonnes proportions, vous avalerez quelques centaines de calories en moins par jour, sans même vous en rendre compte. Pas de faim, pas de frustration, pas de régime, mais de nouvelles habitudes alimentaires qui vous suivront tout au long de votre vie.

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Mettez des protéines à chaque repas

Les protéines sont primordiales chez les sportifs, puisqu’elles permettent de conserver une bonne masse musculaire. Elles contrôlent en outre l’appétit, puisqu’elles sont rassasiantes. Une étude récente menée sur des athlètes a par ailleurs montré que les ceux qui consommaient 35 % de protéines (ration journalière) étaient globalement plus minces que ceux qui n’en consommaient que 15 %. Où trouver les protéines ? Dans les volailles, les poissons, les viandes maigres, le soja, les légumineuses…

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Perte de poids et course à pied : Adoptez les bons comportements

Parmi les bons comportements à adopter, le premier d’entre eux est de prendre un repas équilibré une heure après une course ou un entraînement long. Cela vous aidera à mieux récupérer et à éviter de vous goinfrer d’aliments gras et salés dans les heures qui suivent.

Autre règle importante, ne pas sauter de repas. En effet, sauter des repas finit toujours par se payer cher en termes de grignotage.

Pensez également à rester hydraté avant, pendant et après l’effort. Non seulement rester bien hydraté est indispensable pour être au top de ses performances, mais également parce que les sensations de soif et de faim sont parfois liées. Mais attention : pas de boissons isotoniques si la course n’excède pas 90 minutes. En dessous de cette durée, de l’eau suffit.

Privilégiez les aliments solides plutôt que liquides. Ils sont plus rassasiants et mieux pourvus en nutriments que leurs pendants liquides – une pomme plutôt que du jus de pomme, par exemple. Aucun sucre ajouté, une mastication plus longue et des apports en fibres… sans parler du plaisir de manger !

Évitez (autant que possible) fast-foods, nourriture à emporter, produits industriels… Misez sur les produits frais et non transformés. Non seulement vous y gagnerez au niveau du goût, mais vous éliminerez bon nombre de graisses cachées, sel et autres sucres.

Dernier conseil : écoutez votre corps. Apprenez à suivre les signaux qu’il vous envoie (faim, satiété) plutôt que vos envies.

Elle est présente sur de pas mal de ravitos, et de nombreux traileurs ne jurent que par elle. Mais savez-vous pourquoi l’eau richement minéralisée, type Hépar, St-Yorre, Quézac ou Rozana, est un atout pour le trail ? On vous explique tout.

L’eau, un besoin naturel pour l’organisme

Partant du principe que notre corps est composé de 60 % à 70 % d’eau, il devient évident que celle-ci est indispensable à son bon fonctionnement. Ces chiffres parlent d’eux-mêmes, surtout lorsqu’on sait que la perte d’eau moyenne pour une course d’une heure varie entre 1 litre et 1,5 litre. Et si la température augmente, les pertes hydriques sont beaucoup plus importantes, pouvant atteindre jusqu’à 4 litres d’eau par heure pour les cyclistes lorsqu’il fait plus de 30 °C sur les routes du Tour de France.

L’eau joue donc un rôle primordial sur la santé, la forme et les performances. Quant à savoir quel type d’eau, tout dépend de l’individu, de l’intensité, de la durée, des conditions climatiques… Mais si vous fournissez un effort de moins d’une heure, notamment pour les activités d’endurance, nul besoin de boissons dites « pour le sport ». Vos réserves énergétiques, le glucose circulant dans le sang et vos stocks de graisse suffiront.

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Au-delà d’une heure, optez pour des eaux riches en minéraux

Plus l’effort est long, plus l’organisme perd de l’eau par la respiration et la transpiration et plus vous puisez dans vos réserves. Il faut donc lui apporter de l’eau en compensation pour bien hydrater les cellules. Cependant, les cellules ne s’hydratent pas avec de l’eau pure, mais toujours avec de l’eau accompagnée de sels minéraux, notamment de sodium.

Dans la vie quotidienne, c’est l’alimentation qui apporte les minéraux, mais quand on fait un effort, au-delà d’une heure, il faut penser à avoir des apports en minéraux, soit avec des aliments salés, soit avec une eau riche en minéraux. Une eau minérale riche en minéraux hydratera donc mieux pendant l’effort. Misez sur des eaux comme l’Hépar, ou des eaux gazeuses de type St-Yorre, Quézac ou Rozana. Ces dernières contiennent du sodium, du magnésium et du bicarbonate dans des quantités suffisantes pour vous réhydrater, récupérer vos fonctions musculaires, tamponner l’acidité produite par l’effort et donc limiter l’apparition de courbatures ou de crampes.

Si vous transpirez beaucoup, les conseils restent les mêmes. Toutefois, préférez des boissons plus gazeuses et riches en sodium pour la récupération, comme St-Yorre, Rozana, Quézac. Pendant la séance, optez pour une boisson énergétique bien dosée. Lorsqu’il fait chaud, ajoutez une petite pincée de sel (environ 1 g par litre). On ne le sent pas et ça peut être très efficace en cas de perte importante.

Eau riche en minéraux : lisez l’étiquette

Pour savoir si une eau est peu ou fortement minéralisée, regardez le taux de résidu sec à 180 °C inscirt sur l’étiquette. Cette mention correspond à la quantité des minéraux contenus et recueillis après évaporation de 1 litre d’eau. Si le taux est supérieur à 1 500 g/l, elle est riche en minéraux. S’il est compris entre 500 et 1 500 mg/l, elle est moyennement minéralisée. S’il est inférieur à 500 mg/l, elle est faiblement minéralisée, voire très faiblement s’il est en dessous de 50 mg/l.

St-Yorre, idéale pour les efforts d’endurance

Partenaire de nombreux trails longue distance, St-Yorre est l’eau la plus riche en minéraux. C’est au cours de son trajet dans le sous-sol des volcans d’Auvergne que l’eau s’enrichit en minéraux, calcium, magnésium, potassium, sodium, silice, chlorure, mais surtout bicarbonate. 4 368 mg par litre, une telle dose n’a rien d’homéopathique, et c’est le plus efficace des antiacides naturels.

C’est d’ailleurs ce même bicarbonate de sodium que l’organisme humain produit dans le foie en permanence pour lutter contre les acides produits par le fonctionnement des cellules. L’immense avantage de cet antiacide est que son action ne se déclenche qu’en présence d’un excès d’acide. S’il n’y a pas d’acidité, le bicarbonate de sodium n’agit pas, il n’y a donc pas de risque de surdosage. L’eau minérale St-Yorre apparaît donc comme un antiacide naturel, d’où l’intérêt pour le sportif quand on sait que l’hyperacidité est un des facteurs majeurs limitant la capacité d’effort lors des exercices de longue durée.

Chlorure de sodium VS bicarbonate de sodium

La tentation peut être grande de rajouter du sel (chlorure de sodium) dans une eau peu minéralisée et bicarbonatée pour obtenir une eau salée permettant une meilleure hydratation qu’une eau pauvre en minéraux. D’ailleurs, certains sportifs utilisent le sel de cette façon. Mais cette pratique a plusieurs inconvénients. À quantité égale d’apports en minéraux, l’eau salée est difficile à boire, alors que le bicarbonate de sodium permet d’apporter une grande quantité de minéraux avec un goût beaucoup moins salé que le chlorure de sodium, donc plus agréable, avec moins de problèmes digestifs.

Par ailleurs, il apparaît que le bicarbonate de sodium hydrate mieux que le chlorure de sodium, car il traverse mieux les parois cellulaires. Et pour le sportif, il ne faut pas oublier l’avantage déjà mentionné : non seulement le bicarbonate de sodium permet une bonne hydratation, mais c’est en même temps un antiacide. Dernier point : le sel, ou chlorure de sodium, est un hypertenseur, et enrichir systématiquement ses apports n’est pas recommandé car il y a un risque de développer une hypertension. Le bicarbonate de sodium n’a pas les mêmes effets hypertenseurs.

Dégazéification et efficacité

Pour embarquer une eau gazeuse en course, il faut la secouer avant le départ pour expulser le gaz du contenant, flasque ou gourde. Mais du coup, en la dégazéifiant, l’eau perd-elle des qualités ? S’il n’y a pas d’études scientifiques ayant porté sur cette eau dégazéifiée comme il y en a eu sur l’eau elle-même, une chose est sûre : cette action ne modifie pas la composition fondamentale de l’eau. Dégazéifier l’eau lui fait sans doute perdre quelques qualités, comme par exemple le pouvoir antiacide de la St-Yorre, mais sûrement pas en totalité. Il n’y a donc pas de raison de s’interdire cette pratique de la dégazéification pour pouvoir l’utiliser dans les flasques pendant la course.

Les bons réflexes hydratation du coureur

AVANT > Pour constituer une réserve préalable de minéraux utiles.
CONSEIL > Boire quotidiennement 1,5 litre d’eau minimum.

PENDANT > Pour éviter une surchauffe de l’organisme.
CONSEIL > Boire par petites quantités, environ 10 cl toutes les 10 minutes.

APRÈS > Pour aider l’organisme à éliminer les déchets et toxines.
CONSEIL > Boire beaucoup après l’effort, environ 50 cl d’un coup.

BONUS > Mélanger votre eau minérale gazéifiée avec du jus de raisin rouge est idéal. C’est l’assurance de bénéficier des minéraux avec en plus les glucides (fructose) et les effets antioxydants du raisin.