De plus en plus de coureurs délaissent les produits issus d’animaux. Mais un adulte entretenant sa masse musculaire doit consommer des protéines quotidiennement. Dans ces conditions, connaître les aliments d’origine végétale qui contiennent les plus grandes quantités de protéines végétales par portion s’impose.

Protéine végétale n°1 : la spiruline

57 g de protéines pour 100 g

Surnommée «l’aliment le plus riche de la planète», la spiruline, très riche en fer, mérite son titre de super aliment ! À titre de comparaison, la viande la plus riche contient 25 g de protéines pour 100 g ! En outre, les protéines de la spiruline sont d’excellente qualité car elles contiennent les 8 acides aminés essentiels, regroupement rare dans le monde végétal. La spiruline contient également de bonnes quantités de magnésium, de riboflavine, de manganèse, de potassium et de petites quantités de la plupart des autres nutriments dont votre corps a besoin, y compris les acides gras essentiels.

PRATIQUE : le problème de la spiruline, c’est son goût. Mais on en trouve aujourd’hui sous diverses formes, en sachets ou en pots, en poudre, paillettes ou cristaux. À incorporer dans les milk-shakes, les salades, les potages et même les tartes. Elle existe aussi en comprimés.

La spiruline détient le record de teneur en protéines végétales. © DR
La spiruline détient le record de quantité de protéines végétales pour 100 grammes. © DR

Protéine végétale n°2 : la levure maltée

45 g de protéines pour 100 g

Aussi appelée levure de bière et enrichie en malt d’orge, elle ne fait pas lever les pains mais est utilisée pour corser le goût des plats ou leur donner une saveur de fromage. Très populaire dans la cuisine végétale car elle agrémente parfaitement les purées de pommes de terre, elle se saupoudre telle quelle sur les plats de pâtes et sert également à confectionner le parmesan végétal.

PRATIQUE : la levure maltée, cultivée sur une base de céréales et de malt d’orge, est vendue sous forme de poudre ou de flocons, en sachets ou en vrac dans les magasins bio. À éviter si vous êtes intolérant au gluten.

Protéine végétale n°3 : le soja

36 g de protéines pour 100 g

Ingrédient star de la cuisine asiatique, ses protéines sont très proches de celles de la viande car elles contiennent les 8 acides aminés essentiels. Le soja est par ailleurs riche en fibres. Tous ces bénéfices sont encore accrus lorsque il est fermenté.

PRATIQUE : le soja peut être consommé mijoté, sauté ou en salade. Ses graines, grillées, sont aussi délicieuses à l’heure de l’apéritif.

Protéine végétale n°4 – le germe de blé

27 g de protéines pour 100 g

Partie du grain d’où part la germination, le germe de blé est très riche en minéraux, en vitamines B et en vitamines E.

PRATIQUE : il se présente en forme de paillettes à saupoudrer sur des plats chauds, des crudités, des yaourts…

Protéine végétale n°5 – le seitan

25 g de protéines pour 100 g

Aliment fabriqué à partir des protéines du blé, notamment le gluten, le seitan ressemble quelque peu à la viande, ce qui lui vaut son surnom de « viande de blé ». Il est faible en matière grasse et contient très peu de fibres. Le seitan est évidemment totalement interdit aux intolérants au gluten.

PRATIQUE : poêlé, sauté, grillé, à la vapeur, le seitan se cuisine de différentes façons et peut rentrer dans de nombreuses recettes. Vous en trouverez dans la plupart des magasins bio, voire maintenant des grandes surfaces.

Protéine végétale n°6 : les noix et fruits à coque

19 à 21 g de protéines pour 100 g

Excellents fournisseurs de protéines, les fruits à coque jouent un rôle important dans la préservation et le développement de la musculature. Ce n’est d’ailleurs pas un hasard si les noix et les mélanges de noix sont un snack populaire chez les sportifs. Citons, en vrac, les noix, fraîches de préférence, les noix de cajou, de pécan, du Brésil, de macadamia, les cacahuètes, les amandes, les noisettes et, bien sûr, les pistaches. Le beurre de cacahuètes compte également parmi les produits préférés des athlètes.

PRATIQUE : nous ne pouvons pas vraiment dire quelle variété de fruits à coque est la meilleure pour vous, puisqu’elles ont toutes leurs avantages. L’idéal est d’opter pour un mélange, afin de bénéficier des atouts de chacune d’entre elles.

Les noix font partie des fruits à coques ayant la meilleure teneur en protéines végétales. © DR
Les noix font partie des fruits à coques ayant la meilleure teneur en protéines végétales. © DR

Protéine végétale n°7 : les graines de courge

19 g de protéines pour 100 g

La protéine de graines de courge est une protéine énergétique végétalienne complète, sans ingrédients artificiels, sans gluten et entièrement naturelle.

PRATIQUE : on peut les picorer à l’apéritif, en grignotage ou les utiliser pour parsemer des salades. À acheter en vrac dans les supermarchés bio mais on en trouve de plus en plus dans les supermarchés traditionnels.

Protéine végétale n°8 : le tempeh

19 g de protéines pour 100 g

Le tempeh est une sorte de « gâteau » compact et goûtu, composé de pâte de fèves de soja fermentée. Il est originaire d’Indonésie. Comme le tofu, il est ce qu’on appelle un substitut carné.

PRATIQUE : disponible au rayon frais des magasins bio majoritairement, le tempeh se cuisine mixé ou à la poêle, comme le tofu, sauté avec du riz ou mijoté dans un bouillon. Attention : il faut le déguster rapidement car il ne se conserve pas longtemps.

Protéine végétale n°9 : la poudre de cacao

19 g de protéines pour 100 g

La poudre de cacao est un produit alimentaire obtenu à partir des fèves du cacaoyer après une série d’opérations de transformation. Elle est relativement riche en protéines, et très riche en fibres alimentaires.

PRATIQUE : à mélanger avec du lait d’amandes pour un chocolat chaud.

Protéine végétale n°10 : le tofu

18 g de protéines pour 100 g

Le tofu est fabriqué à partir de graines de soja pressées selon un processus similaire à la fabrication du fromage. Facile à digérer car sans lactose, c’est un excellent substitut carné. À essayer également, le miso, sorte de pâte fabriquée à partir de tofu et de ferment Koji (du riz ensemencé avec des spores de champignons aspergillus oryzae).

PRATIQUE : le tofu a mauvaise réputation en raison de son manque de goût, mais il absorbe facilement la saveur des ingrédients avec lesquels il est préparé. Il existe différentes sortes de tofu, nature, fumé, lacto-fermenté, aromatisé… Il n’est pas compliqué d’en trouver aujourd’hui.

Protéine végétale n°11 : les pois chiches

18 g de protéines pour 100g

Les pois chiches sont un des produits chouchous de l’alimentation végétale car ils servent à fabriquer, entre autres, le fameux houmous. Issus de la famille des légumineuses, les pois chiches sont également d’excellentes sources de glucides complexes, de fibres, de fer, de folate, de phosphore, de potassium, de manganèse et de plusieurs composés végétaux utiles.

PRATIQUE : les légumineuses comme les pois chiches sont longues à préparer car il faut respecter un temps de trempage nécessaire. Si vous êtes pressé, n’hésitez pas à les acheter en bocaux ou en conserves, même si le vrac en forme séchée est moins cher.

Les pois chiches sont riches en fibres et ont une forte teneur en protéines. © DR
Les pois chiches sont riches en fibres et ont une forte teneur en protéines. © DR

Protéine végétale n°12 : le quinoa

15 g de protéines pour 100 g

Arrivé en Europe dans les années 70, le quinoa est connu des populations d’Amérique latine depuis des millénaires et était même la base de l’alimentation des civilisations précolombiennes. Nutritif et léger, sans gluten, il se distingue surtout par la qualité de ses protéines.

PRATIQUE : le quinoa peut être préparé et consommé exactement de la même manière que les céréales traditionnelles telles que le blé et le riz. Il est facile à trouver en grandes surfaces.

Protéine végétale n°13 : l’épeautre

15 g de protéines pour 100 g

L’épeautre est une céréale dite ancienne et robuste de la famille du blé, et elle contient donc du gluten. Elle fournit un bon apport de glucides, magnésium, fer et vitamines B.

PRATIQUE : L’épeautre est une alternative aux céréales courantes, telles que le blé et le riz. Elle peut donc être utilisée dans de nombreuses recettes allant des produits de boulangerie à la polenta, aux salades, aux pâtes, au risotto.

Protéine végétale n°14 : le sarrasin

13 g de protéines pour 100 g

Le sarrasin est une plante à fleurs qui n’appartient pas à la famille des graminées (blé, avoine, maïs, seigle…). Naturellement sans gluten, c’est un bon ingrédient de substitution à la plupart des céréales.

PRATIQUE : À utiliser en farine, pour faire du pain, des pancakes, des pâtes… Vous le trouverez aussi en magasin bio dans des galettes de riz, pauvres en calories, coupe-faim et très nutritives.

Protéine végétale n°15 : l’avoine

12 g de protéines pour 100 g

L’avoine est réputée comme étant la plus riche des céréales en protéines de qualité et elle est particulièrement riche en fibres. Elle est en outre très facile à utiliser.

PRATIQUE : Comme le sarrasin et l’épeautre, l’avoine peut être utilisée dans de très nombreuses recettes à partir de sa farine, mais aussi sous forme de flocons au petit déjeuner, dans un yaourt par exemple.

Calculez vos besoins quotidiens en protéines

En moyenne, les hommes ont besoin de consommer entre 1,3 et 1,5 gramme de protéines par kilo de poids corporel par jour. Chez les femmes, les besoins oscillent entre 0,8 et 1 gramme par kilo de poids corporel par jour. Ce qui signifie qu’un homme pesant 80 kg doit consommer quotidiennement entre 105 et 120 g de protéines, et entre 48 et 60 g pour une femme de 60 kg. Ces quantités sont à répartir sur l’ensemble des repas de la journée.

Que vous soyez coureur sur route, piste, traileur ou spécialiste de la course en montagne, et quel que soit votre niveau, vous pouvez faire progresser la science en participant à l’étude Trainimm via l’appli dédiée. Et en apprendre beaucoup sur vous.

Entraînement, fatigue, blessures, sommeil

L’étude Trainimm initiée par Guillaume Millet et ses équipes du laboratoire LIBM (Laboratoire interuniversitaire de biologie de la motricité de Lyon-Chambéry-Saint-Etienne) propose de suivre pendant un an tous les coureurs volontaires via une application dédiée. Le but est de contribuer à élargir les connaissances sur l’entraînement des coureurs. Et plus particulièrement les liens entre charge d’entraînement, fatigue, blessures et sommeil. Pour vous porter volontaire, il suffit d’avoir plus de 18 ans et de vous inscrire dès maintenant sur l’application.

Guillaume Millet pilote cette grande étude via l'application Trainimm.
Guillaume Millet pilote cette grande étude via l’application Trainimm.

Comment marche l’étude Trainimm

Pendant cette période de un an, vous aurez pour mission première de télécharger vos entraînements sur l’application. Vous devrez aussi réaliser un test physique tous les deux mois (de chez, vous, pas en laboratoire!). Enfin, il vous faudra remplir des questionnaires régulièrement via l’application Trainimm. Mais pas de souci, vous recevrez des rappels par e-mail au moment de les remplir.

Apprenez en plus sur vous !

Au-delà de l’intérêt général, l’étude Trainimm, si vous êtes volontaire, vous permettra d’avoir accès à de nombreuses informations et statistiques sur votre propre entraînement. Si besoin, les équipes seront à votre écoute pour vous proposer des analyses correspondant à vos envies. Vous pourrez également suivre des conférences régulières sur divers sujets (nutrition, entraînement) et avoir un accès privilégié à des ressources (articles, vidéos) sur l’entraînement.

Motivé(e) ? Pour plus d’infos et pour télécharger l’appli, c’est par ici

Si la course à pied est une histoire de jambes et de tête, il ne faut pas oublier que c’est également une histoire d’estomac. Pour bien avancer (et bien finir), évitez les erreurs nutrition les plus fréquentes des coureurs.

Oubliez tout de suite le bon gros burger, même végétarien, 10 minutes avant d’aller courir ! © DR

Erreur nutrition n°1 : s’alimenter juste avant une séance

Quinze minutes après avoir mangé, votre taux d’insuline s’élève dans le sang, ce qui vous rendra plus lent. Il est généralement conseillé de s’alimenter une heure et demie à deux heures avant de partir courir.

Attention, ceci pourrait ressembler à un repas, mais ce n’est pas un repas. © DR

Erreur nutrition n°2 : penser qu’une barre énergétique équivaut à un repas

Riches en sucres et faibles en fibres, les barres énergétiques sont parfaites pour les efforts en longues distances mais pas recommandées pour la perte de poids. Elles ne vous tiendront pas au corps. Résultat : vous mangerez sans doute davantage au prochain repas.

Pour les courtes distances et les efforts modérés, contentez-vous d’eau… © DR

Erreur nutrition n°3 : forcer sur les boissons énergétiques

Les boissons énergétiques sont riches en calories et destinées à vous fournir du combustible pour les efforts longs, d’une heure et plus, ou si vous courez à vive allure pendant plus de 45 minutes. Si tel n’est pas le cas, l’eau (ou une boisson hypocalorique) sera une meilleure solution.

Au-delà d’1h30 de course, pensez à une petite collation. Des fruits secs par exemple. © DR

Erreur nutrition n°4 : ne pas s’alimenter à mi-séance

Votre corps possède environ 90 minutes d’autonomie en glucides. Courez davantage sans carburant, et vous serez dans le rouge ! Consommez 30 à 60 grammes de glucides (essayez les fruits secs ou une boisson de l’effort) pour chaque heure de course afin de maintenir votre énergie au plus haut.

Ne pas confondre récupération et gros gueuleton… © DR

Erreur nutrition n°5 : manger avec excès après une séance

Les coureurs savent qu’ils ont besoin de carburant pour récupérer, mais surestiment souvent les calories brûlées en courant, ce qui les conduit à manger avec excès. Si vous avez fait une séance d’entraînement facile d’une heure ou moins, 100 kilocalories suffisent pour vous assurer une bonne récupération.

Courir est le mouvement le plus naturel qui soit. Bipède, l’homme est un véritable spécialiste en la matière. Mais saviez-vous que cet exercice de base, que nous apprenons à maîtriser dès l’enfance, peut s’avérer très bénéfique pour tout le corps s’il est effectué régulièrement. On vous explique pourquoi.

Un corps sain dans un esprit sain, c’est la promesse du trail. © Alessio Soggetti.

1 Silhouette

Courir affine. Peu de sports permettent de perdre autant de calories.

2 Esprit

La circulation sanguine et les apports en oxygène sont stimulés et concourent à développer la créativité et la concentration. Les cellules grises communiquent mieux, et les capacités de réflexion s’améliorent.

3 Poumons

Ils sont filtrés par l’activité. Les voies respiratoires se dégagent et assurent une meilleure circulation de l’oxygène vers le sang. Le volume pulmonaire augmente jusqu’à 200% (voire 300% !), fournissant plus d’oxygène à l’organisme.

4 Cœur

Il travaille de façon plus économe, diminuant le pouls et la pression artérielle. Sa performance se développe, avec moins de battements par minute. Un entraînement régulier permet ainsi de réduire de moitié les risques d’infarctus.

5 Circulation

Elle se fluidifie. De nouveaux vaisseaux capillaires se créent, et le transport des nutriments s’améliore.

6 Sang

Il est nettoyé, épuré de l’acide urique et de nombreux nutriments. Il se fluidifie et aide à filtrer les déchets de l’organisme.

7 Muscles

Ils se renforcent dans tout le corps et travaillent mieux, grâce à une circulation améliorée de l’oxygène. Les fibres soutiennent les articulations, préviennent les douleurs et brûlent les graisses, même pendant le sommeil.

8 Ossature

Les jointures s’épaississent. Elles stabilisent les zones passives (comme les cartilages ou les ligaments) et luttent contre l’ostéoporose qui apparaît avec l’âge.

9 Mental

La confiance en soi grandit à chaque pas, synonyme de succès personnel. Se sentir bien aide à garder le moral.

10 Décontraction

Le stress diminue, faisant baisser la production de catécholamines (dont l’adrénaline fait partie), responsables des états d’angoisse.

11 Désir

Courir permet d’améliorer ses performances sexuelles, en stimulant la production de testostérone. Non seulement vous tenez plus longtemps, mais la fréquence de vos rapports est aussi plus élevée.

© Kalen Emsley.

Très connue par les coureurs et les entraîneurs, la périostite est une maladie bénigne qui guérit le plus souvent avec des solutions simples. Malheureusement, elle peut être aussi un mode d’entrée vers des pathologies plus graves et plus difficiles à traiter…

Les coureurs à pied qui débutent sont souvent atteints de douleurs de jambe, région anatomique qui se situe en dessous du genou et au-dessus de la cheville. Ces douleurs peuvent être unilatérales ou bilatérales. Le repos sportif ne soigne en rien ces douleurs qui réapparaissent dès la reprise du running. Le plus souvent, il s’agit d’une période d’adaptation passagère de l’os tibial et des muscles des jambes aux impacts au sol qui caractérisent la course à pied. Les coureurs qui se plaignent de périostite ont parfois du mal à décrire leur douleur et localiser précisément la zone douloureuse. Dans ce cas, la pression manuelle des faces internes des tibias, plutôt au tiers moyen et inférieur de la jambe, déclenche des douleurs dites « exquises » qui vont faire sursauter le sportif et lui faire reconnaître immédiatement la gêne qui l’empêche de courir.

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Périostite tibiale : quelle définition ?

Curieusement, il n’existe pas de définition précise, sur le plan scientifique, de la périostite. Les termes de périostites et de périostoses sont surtout utilisés en France. Ils viennent du fait que le périoste, une lame de tissu conjonctif qui enrobe l’os, réagit aux agressions et aux microtraumatismes par une augmentation de volume de ce tissu superficiel. Cette apposition périostée est rarement visible à la radiographie mais peut être retrouvée à l’IRM. Les anglo-saxons utilisent le terme de « shin splint ». Mais les médecins du sport de tous les pays s’accordent à reconnaître qu’il s’agit d’une maladie de l’adaptation des os tibiaux à la course à pied et aux impacts au sol. Et pour preuve de cette hypothèse, les douleurs de périoste se déclenchent surtout chez les débutants, quel que soit leur âge, ou bien à la reprise de l’entraînement après une longue interruption, parfois suite à un stage intensif.

Quelle en est la cause ?

En France, médecins du sport et spécialistes de la biomécanique sont d’accords sur le fait que les facteurs favorisants les périostites sont actuellement connus : l’importance des forces créées à l’impact au sol et l’hyper-pronation à la course associée au valgus de l’arrière-pied en sont les responsables. Pour les anglo-saxons par contre, les différences entre périostite, fracture de fatigue et syndrome de loge à l’exercice ne sont pas évidentes. De ce fait, ils préfèrent regrouper ces trois pathologies qu’ils considèrent comme intriquées sous le terme de « medial tibial stress syndrome ».

Une pathologie complexe qui guérit presque toujours

En cas de périostite, dans la grande majorité des cas, les coureurs ne viennent pas consulter les médecins ou les kinésithérapeutes du sport. Les simples conseils donnés par les entraîneurs, les autres coureurs ou les articles sur Internet suffisent très souvent à faire disparaître les phénomènes douloureux. Un changement de chaussures, de mode d’entraînement (durée, fréquence, intensité), ou des surfaces d’entraînement est très efficace et suffit à améliorer rapidement la gêne douloureuse.

L’étape thérapeutique suivante associe les étirements des muscles de la jambe, le glaçage de la zone douloureuse après chaque sortie, et les pansements à base d’argile ou d’anti-inflammatoires. Le port de chaussettes ou de manchons de contention sont des solutions connues des coureurs à pied. Additionnés, tous ces « petits moyens” permettent le plus souvent de faire disparaître la symptomatologie douloureuse en quelques semaines.

Quand les solutions simples ne suffisent pas…

Malheureusement, il arrive parfois que le traileur ne réussisse pas à se soigner avec les solutions simples décrites au paragraphe précédent. Dans ce cas, les douleurs persistent et finissent par peser sur le sportif qui ne peut plus s’entraîner régulièrement et normalement. Attention donc si votre périostite s’aggrave : une douleur osseuse de jambe qui n’a pas évolué favorablement après 6 à 8 semaines d’automédication devrait être évaluée chez un médecin du sport.

A retenir !

-La périostite est une maladie d’adaptation de l’os tibial à la course à pied et aux impacts au sol.

-Si les vêtements de compressions peuvent diminuer la douleur, une périostite qui ne s’améliore pas en 6 à 8 semaines avec les différents traitements connus et reconnus, doit être considérée comme une périostite qui se complique. La consultation médicale est alors incontournable.

-Le conseil préventif : Le périoste tibial est une structure très sensible aux « phénomènes de transition ». Ceci signifie qu’il va réagir négativement au moindre changement de chaussures, de surface d’entraînement et, par exemple, à l’augmentation du kilométrage à l’entraînement. La prudence devant tout changement d’appuis et de surfaces de course, ainsi que la régularité dans le nombre de séances hebdomadaires sont les premiers principes à respecter pour ne pas se blesser.

Par le Dr Jacques Pruvost.

Ce texte est extrait du livre :

RUNNING, TRAIL, OBJECTIF ZERO BLESSURE

Prévenir, repérer et prendre en charge les différentes pathologies du coureur

Coordonné par le Dr Jacques Pruvost

Publié aux Editions du Chemin des Crêtes

Disponible sur www.chemindescretes.fr

Le trail, un effort de longue durée, donc d’intensité moyenne et peu contraignante pour le système cardio-vasculaire ? Pas si simple, car les contraintes de terrain (dénivelé, technicité…), mais aussi les contraintes environnementales (chaleur, froid, vent…) peuvent avoir un impact très important de par leur intensité ou leur rapidité de variation. Explications et conseils pour éviter les blessures du cœur…

Dans la pratique du trail, le point de vue du cardiologue est à la fois anecdotique et vital… Anecdotique, car le système cardio-vasculaire n’est pas le facteur limitant dans une épreuve de trail. Certes, il est nécessaire que le cœur soit entraîné pour suivre le rythme et la durée, mais les efforts du trail se situent le plus souvent bien en dessous de la VO² max, et même en dessous du premier seuil ventilatoire. Le cœur n’est en général pas responsable si le traileur n’arrive pas au bout d’une course. Mais vital car pour les rares accidents graves qui surviennent au cours d’un trail, le coupable est bien désigné : c’est une défaillance cardiaque dans 90% des cas. Or, et c’est bien là le nœud de l’affaire, une grande partie de ces accidents pourrait être évitée : pour près de 50% des victimes, l’accident a été précédé par des signaux d’alerte qui ont été négligés… En trail, le système cardio-vasculaire doit être capable d’une large amplitude d’adaptation dans un environnement parfois très hostile. Les conséquences aiguës d’un effort d’endurance (au-delà de 4-5 heures) sur le cœur ont été appréhendées par des études échocardiographiques (Middleton et coll., 2006) qui montrent globalement une altération de la fonction systolique (fonction contractile), surtout chez les sujets mal entraînés. Cette dégradation est de faible amplitude et récupère globalement en moins d’une semaine. Mais certaines altérations concernant le cœur droit ou la fonction diastolique (relaxation du ventricule gauche) peuvent persister un mois. Ces observations sont confortées par des dosages biologiques (BNP, troponine) qui montrent des élévations transitoires dans les suites d’un effort de longue durée. Toutes ces modifications sont en faveur d’une fatigue – ou d’une souffrance – transitoire du système cardio-vasculaire lors d’un exercice prolongé, mais il n’existe actuellement aucun élément pour affirmer que ceci entraîne des lésions structurelles non réversibles.

Qu’en est-il des effets de l’entraînement régulier sur le cœur du traileur ?

Ces effets sont connus depuis longtemps et sont observés globalement dans tous les sports d’endurance. Il s’agit d’une dilatation du ventricule gauche. Cette dilatation est harmonieuse et s’associe à une augmentation minime des épaisseurs des parois ventriculaires, et surtout à l’absence de toute anomalie fonctionnelle du ventricule gauche, que ce soit en termes de contraction (fonction systolique) ou de relaxation (fonction diastolique). Cette adaptation s’accompagne d’un ralentissement de la fréquence cardiaque au repos. Il est important d’insister sur le fait que toute anomalie du rythme cardiaque ou de l’électrocardiogramme doit être considérée comme pathologique jusqu’à preuve du contraire. Elle ne doit absolument pas être mise, a priori, sur le compte de l’entraînement. Ce qui reste actuellement peu connu, est le retentissement et le mode d’adaptation du cœur droit. Il est lui aussi dilaté mais les limites entre ce qui est adaptation – et donc potentiellement réversible – et lésion irréversible restent encore à définir. Au total, on pourrait dire que le cœur du traileur est un cœur  « super normal » : c’est-à-dire qu’il s’agit d’un cœur strictement normal sur le plan fonctionnel, mais dont les capacités se sont adaptées aux efforts parfois intenses, et surtout de longue durée.

Que faire pour éviter les blessures du cœur ?

-S’entraîner régulièrement suivant un protocole adapté à sa condition physique, au contexte et aux objectifs envisagés. Un entraînement insuffisant ou mal adapté risque d’entraîner une blessure ou un accident lors de la réalisation d’une compétition ou d’un entraînement. Une pratique excessive peut aboutir au surentraînement avec une baisse des performances. Attention aux entraînements en groupe avec des personnes d’un niveau différent.

-Avoir de bonnes habitudes d’entraînement :

-Échauffement : il est fondamental avant tout exercice.

-Hydratation : l’eau est indispensable au moteur pour sa carburation, son refroidissement, sa lubrification, son nettoyage, son effet anticorrosion… Avec modération cependant pour éviter toute hyponatrémie.

-Récupération : elle est indispensable à la reconstitution de l’organisme et à son adaptation pour de nouvelles (et meilleures) performances.

-Tenir compte des contraintes environnementales :

Le froid nécessite du bon matériel et un bon entraînement.

La chaleur est redoutable surtout en cas d’humidité.

L’altitude demande une période d’acclimatement.

La pollution est sournoise et capable de favoriser des accidents ou des lésions irréversibles.

-Lutter contre les facteurs de risque et en particulier le tabac. Les autres facteurs de risque (diabète, hypertension artérielle, dyslipidémie…) sont améliorés par l’activité physique régulière. Ce n’est malheureusement pas aussi net pour le tabac. Or, les effets de l’intoxication tabagique sont majeurs lors d’un effort, avec un sur-risque d’accident cardiaque, en particulier pour les heures qui précèdent ou qui suivent l’entraînement. Et surtout, 5 à 10% d’hémoglobine encombrée par de l’oxyde de carbone… est-ce bien raisonnable pour un traileur ?

-Respecter une interruption d’entraînement en cas de maladie, en particuliervirale (grippe, angine, bronchite…). Certaines affections virales touchent le cœur sans que l’on s’en aperçoive, et sont alors capables de provoquer une mort subite lors d’un effort. Cette notion reste malheureusement trop peu diffusée. Encore une idée reçue contre laquelle il faut lutter : « Un bon entraînement pour chasser les miasmes ». Il peut tout simplement être… mortel. Le piège est que le risque perdure jusqu’à une semaine après la guérison.

-Attention aussi à l’automédication : Certains médicaments comme les anti-inflammatoires peuvent avoir des effets très néfastes sur le système cardio-vasculaire, mais aussi au niveau rénal. Les corticoïdes sont aussi à manier avec précaution. Ne parlons même pas des extraits thyroïdiens, des diurétiques, des androgènes, des produits dopants, des « compléments alimentaires » ou « boissons du sportif » dont la composition est mal définie.

-S’écouter, et ne pas négliger des symptômes qui peuvent être une sonnette d’alarme : toute douleur thoracique, palpitations, malaise, essoufflement anormal à l’effort doivent interpeller et amener le sportif à consulter un médecin. Cette règle, toute simple, pourrait permettre à elle seule d’éviter près de 50% des accidents cardio-vasculaires.

-Solliciter un avis médical initial, puis annuel qui doit comporter :

un interrogatoire complet et sincère,

-un examen clinique cardio-vasculaire (recherche de souffle, prise de tension artérielle…),

-un ECG initial, à renouveler tous les 3 ans entre 12 et 20 ans, puis tous les 5 ans jusqu’à 35 ans (Carré et coll., 2099), puis tous les 2 à 5 ans en fonction du contexte,

-un dépistage des facteurs de risque : interrogatoire et bilan biologique initial à la recherche d’un diabète, d’une hypercholestérolémie, d’une insuffisance rénale, d’une anémie…

-éventuellement une épreuve d’effort. Ce dernier examen n’a aucune utilité chez le jeune sportif, régulièrement entraîné et sans facteurs de risque. Il est recommandé chez tous les sportifs présentant des facteurs de risque, et lors d’une reprise d’activité physique après un arrêt prolongé (plus d’un an) à partir de 35 ans chez l’homme et 45 ans chez la femme. Rappelons que l’épreuve d’effort doit être « maximale » et toujours poussée jusqu’à l’épuisement musculaire.

-Autres examens para-cliniques :

-L’échocardiographie n’est pas impérative, elle peut être utile en fonction des données de l’examen clinique.

-La place de la VO2 max chez le traileur n’a d’intérêt qu’à visée de la performance ou de l’adaptation de l’entraînement. Il ne s’agit alors pas d’un examen réalisé pour des soins, et il est donc logique qu’il ne soit pas pris en charge par l’assurance maladie (pas plus qu’elle ne prend en charge la diététique ou le remplacement régulier de l’équipement !). La VO2 max permet d’apprécier l’état d’adaptation globale du sportif en précisant : la VO2 max (“cylindrée du moteur”), les premiers et éventuellement deuxième seuils ventilatoires qui permettent d’adapter l’entraînement, les capacités (voire les limites) ventilatoires à l’effort, les qualités d’adaptation à l’effort et de récupération. Deux examens, l’un pratiqué en début, l’autre dans la deuxième phase d’une saison d’entraînement permettent d’en apprécier le bénéfice et de l’orienter en vue d’un objectif défini.

-Enfin, dernier conseil, et non des moindres : Se faire plaisir…

Par Vincent Lafay, médecin cardiologue et docteur en physiologie des environnements extrêmes. Photos Adobe Stock

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Prévenir, repérer et prendre en charge les différentes pathologies du coureur

Coordonné par le Dr Jacques Pruvost. Publié aux Editions du Chemin des Crêtes. Disponible sur www.chemindescretes.fr

Qui n’a jamais ressenti de grosses tensions dans les lombaires à l’issue d’une longue sortie ou d’une séance de fractionné ? Les douleurs et les blessures ayant pour origine la colonne vertébrale, et notamment sa portion lombaire, sont de fait un motif de consultation fréquent pour les traileurs…

Lors de la course à pied et du trail, les microtraumatismes induits par les impacts au sol agressent plusieurs structures sensibles qui peuvent être ensuite à l’origine des douleurs : les muscles et les ligaments qui rigidifient la colonne vertébrale, les disques amortisseurs situés entre chaque vertèbre, les articulations placées à l’arrière des vertèbres qui permettent le mouvement, et enfin les nerfs qui partent de la moelle épinière pour diriger le fonctionnement des membres inférieurs. Les douleurs lombaires du coureur à pied, et leurs complications, ne sont pas vraiment différentes des problèmes lombaires du sédentaire. Mais quelles sont les structures atteintes à l’origine des douleurs, comment les traiter et quelle préparation physique pour les éviter ?

Comment cela se manifeste ?

Le traileur qui se plaint de douleurs lombaires va le plus souvent situer la gêne douloureuse au niveau des lombes, dans une zone large située entre la pointe des omoplates et le bassin. Les douleurs ne sont pas précises et ne s’accompagnent pas d’irradiations dans les cuisses ou jambes. Il s’agit de douleurs chroniques, mais le sportif est souvent plus gêné dans la vie quotidienne (transports, position assise prolongée) que lors de la pratique d’une activité physique raisonnable comme la marche à pied ou le vélo. Par contre, la course à pied peut aggraver ou déclencher les douleurs lombaires.

Une étape vers l’aggravation : le lumbago aigu

Les douleurs lombaires chroniques sont parfois émaillées d’épisodes douloureux aigus appelés lumbagos. Le dos du sportif est alors véritablement « bloqué » par une raideur musculaire très douloureuse. Le déclenchement d’un lumbago se fait le plus souvent à la suite d’activités physiques inhabituelles (attention au jardinage ou au bricolage par exemple), après le déplacement d’une charge lourde ou même après un simple « faux-mouvement ». Ce lumbago très douloureux peut durer au moins une semaine.

-Que faire ?

Un arrêt de travail d’une semaine est le plus souvent nécessaire pour mettre réellement au repos le sportif, car la position assise et les déplacements aggravent les douleurs.

Lombalgies et lumbagos : quelles causes chez le traileur ?

Si le lumbago se révèle par des douleurs et des contractures lombaires musculaires, l’origine profonde en est le plus souvent le vieillissement des disques intervertébraux. Chez le coureur à pied, les causes des douleurs lombaires chroniques ou aigues sont souvent difficiles à cerner. Plusieurs structures anatomiques peuvent être impliquées dans les douleurs : les vertèbres, les disques intervertébraux, l’isthme vertébral et les articulations vertébrales postérieures, les ligaments, les muscles.

-Que faire ?

Il est donc nécessaire de faire un examen clinique complet pour comprendre l’origine des douleurs avant d’orienter le sportif vers l’imagerie la mieux adaptée : en premier lieu les radiographies, le scanner et l’IRM ensuite.

Quels traitements médicaux pour les lombalgies ?

Les traitements des douleurs lombaires chez les sportifs sont les mêmes que chez les non-sportifs ou chez les professionnels à risque (professionnels du bâtiment, du transport ou des espaces verts par exemple). Les médications prescrites par voie générale sont utilisées avant tout pour calmer la douleur : anti-inflammatoires, antalgiques, décontracturants et myorelaxants, antidépresseurs si nécessaire. Les infiltrations de corticoïdes sont parfois utilisées avec succès en cas d’atteinte des articulations vertébrales postérieures. Acupuncture et mésothérapie font aussi partie des traitements efficaces pour soulager la douleur. Les traitements physiques sont nombreux : lombostats (orthèse lombaire) et contentions lombaires, tractions vertébrales (application au rachis de deux forces de sens opposé, selon le grand axe de ce dernier), manipulations vertébrales, ostéopathie, stimulations électriques transcutanées (TENS), thérapie au laser.

Comment les éviter le plus possible ?

Tous les traileurs devraient s’astreindre à une préparation physique lombo-abdominale régulière et adaptée aux risques lombaires. Dans les exercices de renforcement, deux éléments essentiels devraient toujours être pris en compte :

– le travail d’équilibre lombo-pelvien avec un positionnement précis des vertèbres par rapport au bassin,

– le travail des muscles respiratoires (diaphragme et transverse) pour éviter l’hyperpression sur les muscles de la paroi abdominale et les muscles internes du bassin.

Faut-il arrêter de courir en cas de mal de dos ?

En cas de douleurs lombaires sans irradiations, il n’y a pas de raison d’arrêter de courir ou de faire du sport de manière raisonnée et raisonnable. Mais les traileurs sont rarement raisonnables, n’est-ce pas ? Si les douleurs sont réellement déclenchées et entretenues par la course à pied, mieux vaut s’arrêter totalement de courir pendant quelques semaines. Les sports de remplacement comme le vélo ou l’elliptique, s’ils ne déclenchent absolument aucune douleur, peuvent être un excellent moyen transitoire d’entretenir sa condition physique et ses aptitudes en endurance. La pratique de la natation est-elle recommandée en cas de douleurs lombaires ? Un point positif pour la natation : elle est pratiquée en position allongée et en apesanteur, ce qui épargne au rachis les agressions dues à la position debout et aux impacts au sol. Mais bien nager impose la maîtrise de gestes techniques, complexes et répétés, qui sollicitent beaucoup l’ensemble des articulations vertébrales. D’ailleurs, une étude récente montre que les sportifs intensifs qui pratiquent la natation sont les sportifs les plus souvent atteints de lombalgies et ceci devant les basketteurs, les footballeurs et les joueurs de tennis. En conclusion sur ce point, pour les traileurs qui sont bons nageurs, la natation peut être vécue comme un excellent sport de remplacement si sa pratique est non douloureuse et raisonnable. Pour les « mauvais » nageurs, la pratique de la natation n’est pas recommandée. Il est plus raisonnable d’arrêter toute pratique sportive agressive pendant plusieurs semaines.

Quand faut-il suspecter une maladie rhumatismale et inflammatoire ?

Les lombalgies du traileur ne sont pas systématiquement en relation avec des problèmes mécaniques. Quand les traitements habituels ne fonctionnent pas, ces douleurs peuvent aussi révéler une maladie rhumatismale et inflammatoire, par exemple si les douleurs sont importantes en fin de nuit et au réveil et qu’elles s’accompagnent de douleurs au niveau des tendons d’Achille.

-Que faire ?

Certains examens sanguins bien ciblés pourront faire la preuve que ces lombalgies ont une origine inflammatoire rhumatismale. La solution est alors de consulter un spécialiste en rhumatologie qui traitera le sportif par les thérapeutiques récentes les mieux adaptées à la gravité de l’inflammation.

Vers la sciatique ou la sciatalgie

Lombalgies chroniques et lumbagos aigus peuvent se compliquer en sciatiques et sciatalgies. Les douleurs sont alors importantes, parfois intolérables, permanentes jour et nuit, même si la position allongée permet le plus souvent de soulager la douleur. Les douleurs ne sont pas toujours présentes au niveau lombaire, mais les irradiations derrière la cuisse et/ou à la face externe de la jambe signent la sciatique.

-De quoi s’agit-il ?

Ces irradiations sont le signe d’une compression du nerf sciatique par un disque intervertébral qui glisse vers l’arrière sur le trajet du nerf. Avec le temps, le disque intervertébral se modifie et remplit moins bien son rôle d’amortissement face aux charges mécaniques anormales ou répétées. En cas de sciatique, la compression se situe dans l’espace entre la 4ème et la 5ème vertèbre lombaire, on parle alors de sciatique L4-L5, ou bien entre la 5ème vertèbre et le sacrum, on parle de sciatique L5-S1.

Que faire ?

En cas de véritable sciatique, le repos sportif total est incontournable pendant plusieurs semaines. Le traileur est dans l’obligation d’arrêter complètement et temporairement la course à pied. Une sciatique d’origine discale peut durer plusieurs mois mais guérit pratiquement toujours avec le repos, la patience et les différents traitements médicaux décrits plus haut. La chirurgie n’est que rarement indiquée.

Quand parle-t-on de cruralgies ?

Les cruralgies signent aussi une atteinte discale avec une compression nerveuse située plus haute sur la colonne vertébrale que lors des sciatiques. Elles sont moins fréquentes que les sciatiques et atteignent généralement les coureurs à pied quinquagénaires ou plus âgés. Les symptômes lombaires sont rarement au premier plan chez les sportifs mais les irradiations sont douloureuses, se situent à la face interne et antérieure de la cuisse et descendent jusqu’au genou.

-Que faire ?

L’examen clinique est très important car il va devoir éliminer les pathologies articulaires ou musculaires de la hanche, de la cuisse ou du genou qui peuvent donner des symptômes très proches de la cruralgie. En cas de cruralgie, la compression nerveuse se situe le plus souvent entre la 3ème et la 4ème vertèbre lombaire. Les cruralgies devraient toujours être explorées par scanner ou IRM pour faire la part des lésions arthrosiques et des lésions discales. Les traitements médicaux, la rééducation et le renforcement musculaire sont très comparables à ceux prévus pour la prise en charge des sciatiques.

Ce texte, du Dr Jacques Pruvost, est extrait du livre :

RUNNING, TRAIL, OBJECTIF ZERO BLESSURE

Prévenir, repérer et prendre en charge les différentes pathologies du coureur

Coordonné par le Dr Jacques Pruvost

Publié aux Editions du Chemin des Crêtes

Disponible sur www.chemindescretes.fr

Fin encadré 3

On l’appelle aussi syndrome du piriforme… Le traileur est gêné par une douleur au niveau de la partie haute de la fesse, douleur aggravée par les sorties longues, la station debout prolongée, la position assise sur un plan dur ou en voiture. De quoi s’agit-il ?

Par son caractère profond et unilatéral, ainsi que le fait qu’elle « irradie » vers la partie postérieure et externe de la cuisse, la douleur est souvent étiquetée comme une sciatique. Il s’agit en fait d’une compression « tronculaire » du nerf sciatique lors de son passage entre les différents muscles fessiers. Le muscle piriforme (anciennement dénommé pyramidal), dont la fonction essentielle est la rotation externe de la hanche et de la cuisse, est le plus souvent responsable de la compression nerveuse. Que faire ? Les étirements des muscles fessiers et notamment des rotateurs externes de hanche sont le plus souvent efficaces pour soulager cette fessalgie. Il est parfois nécessaire d’infiltrer des corticoïdes dans la zone musculaire où est comprimé le nerf sciatique.

Préparation physique lombo-abdominale du sportif

Quelle que soit l’origine de la douleur lombaire du sportif, le passage par la case rééducation puis par la préparation physique est incontournable. Les termes habituellement utilisés dans le sport sont les suivants : abdominaux, gainage, abdo-fessiers, renforcement musculaire, verrouillage, blindage, muscles profonds, Pilates, etc. Toutes ces méthodes sont intéressantes si elles sont bien comprises et bien réalisées. Pour mieux aborder la complexité du fonctionnement vertébral, médecins et kinésithérapeutes du sport utilisent plutôt les termes de renforcement musculaire lombo-abdominal, d’équilibre lombo-pelvien, de travail hypopressif (renforcer la ceinture abdominale par des exercices de respiration). La rééducation doit absolument intégrer la finesse du fonctionnement des muscles qui ont un rôle respiratoire (diaphragme et transverse) en coordination avec le travail des muscles du bassin qui permettent de mobiliser le sacrum et de verrouiller le périnée.

Les étirements du pyramidal ou piriforme

-En position assise :

Sur une chaise ou un banc, posez votre pied droit sur la chaise en croisant par-dessus votre jambe gauche. Posez votre main droite près de votre fesse droite et redressez votre buste. Enserrez votre genou droit avec votre bras gauche replié, et amenez doucement votre genou vers votre épaule gauche en expirant, jusqu’à ce vous sentiez un étirement dans la fesse. Tenez pendant 30 secondes et revenez lentement à la position initiale. Répétez 2 ou 3 fois. Faites les deux côtés.

-En position allongée sur le dos :

Jambes pliées, pieds à plat sur le sol, croisez votre jambe droite sur la jambe gauche, en la pliant vers la poitrine. Prenez votre genou droit avec votre main droite, votre cheville droite avec votre main gauche et amenez lentement vos genou vers votre épaule gauche jusqu’à ce que vous sentiez un étirement dans la fesse. Tenez pendant 30 secondes et revenez lentement à la position initiale. Répétez 2 ou 3 fois. Faites les deux côtés.

-A 4 pattes :

Croisez la jambe droite sous la poitrine : le pied droit se retrouve sous la hanche gauche et le genou pointe le genou sous l’épaule gauche. Baissez votre tête, jusqu’à ce que votre front touche le sol, tout en allongeant vos bras vers l’avant, en étirant votre jambe gauche vers l’arrière, et en poussant vos hanches vers le sol, jusqu’à ce vous sentiez un étirement dans la fesse. Tenez pendant 30 secondes et revenez lentement à la position initiale. Répétez 2 ou 3 fois. Faites les deux côtés.

Par le Dr Jacques Pruvost et Maryline Berthet, kinésithérapeute

La majeure partie de ce texte est un extrait du livre :

RUNNING, TRAIL, OBJECTIF ZERO BLESSURE

Prévenir, repérer et prendre en charge les différentes pathologies du coureur

Coordonné par le Dr Jacques Pruvost

Publié aux Editions du Chemin des Crêtes

Disponible sur www.chemindescretes.fr

Ce texte est un extrait du livre « Running, trail – Objectif zéro blessure », qui s’adresse à tous les trailers qui veulent prévenir les douleurs chroniques en agissant dès l’apparition des petites gênes ou tensions.

Ecrit par une équipe de médecins du sport, kinés, podologues et nutritionnistes, ce livre est une mine d’infos pour se préserver des blessures à court, moyen et long terme ! Il présente en effet tous les moyens de prévention, de l’amélioration de la condition physique à celle du geste technique, en passant par l’hygiène de vie et l’équipement sportif. Dans les prochains numéros d’Esprit Trail, nous partagerons d’autres extraits tirés de cet ouvrage précieux, mais commençons par un petit inventaire des pathologies les plus courantes chez les trailers et des meilleures stratégies de prévention…

© Mike Fouque – Fotolia.com

Pour les tendinopathies d’Achille :

Il ressort l’importance de l’adaptation du tendon à la charge. Cela passe par un travail régulier de l’élasticité et la souplesse du complexe musculo-tendineux par des étirements, ainsi qu’un travail régulier de la force du complexe notamment par un travail de renforcement musculaire en mode excentrique (les points d’insertion musculaire s’éloignent et le muscle s’allonge). Il convient d’augmenter progressivement la difficulté de ce travail par une augmentation douce et progressive du volume (nombre de répétitions) et/ou de l’intensité (charge soulevée), tout en respectant la non-douleur. La morphologie du pied, la répartition des contraintes au sol en statique et en dynamique, sont aussi des éléments pouvant être des facteurs de risque de survenue de pathologie de l’appareil suro-achilléo-plantaire. Il est donc important de faire un bilan podologie, et plus ou moins de mettre en place des semelles orthopédiques (orthèses plantaires) pour aider et prévenir. Attention cependant à ne pas porter de semelles orthopédiques de manière systématique ! Il s’agit de faire un bilan et d’évaluer la balance bénéfice/risque. Et bien entendu, il faut être à l’écoute d’une douleur éventuelle, qui sera un signal d’alarme à prendre en compte.

Pour les entorses de la cheville :

Le renforcement musculaire des stabilisateurs de la cheville, le travail du contrôle postural, ou le travail du contrôle sensori-moteur, sont des éléments à travailler lors de la pratique de l’entraînement. L’usage d’attelle (orthèse) amovible a aussi été rapporté comme étant un élément protecteur. Mais attention si l’on aide et protège l’organisme avec une attelle, il est important de réaliser un travail pour améliorer les capacités des chevilles. Un compromis peut être trouvé par le port d’attelle en situation de compétition (situation durant laquelle on est peut-être un peu moins vigilant car davantage focalisé sur la performance), mais sans l’utiliser lors des entraînements durant lesquels on peut être plus vigilant. Il est aussi fondamental de prendre correctement en charge une première (ou les épisodes subséquents) entorse de la cheville. Cela suppose de réaliser un diagnostic précis des lésions initiales et de mettre en place le traitement le mieux adapté, de reprendre progressivement les activités sportives et d’augmenter au fur et à mesure en restant dans la non-douleur.

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Pour le genou

Un travail harmonieux des stabilisateurs du genou (quadriceps et ischio-jambiers), des stabilisateurs du bassin (dont le renforcement des moyens fessiers), un travail des appuis et une prise en compte de la morphologie et statique plantaire, ainsi qu’une souplesse des chaînes antérieures et postérieures, ont été décrits comme des éléments favorisants la prévention.

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Pour les lésions musculaires

Il est important que le muscle soit bien préparé, autant en termes de force musculaire, d’élasticité que d’endurance. Les aspects hydratation et alimentation, ainsi que les éléments biomécaniques (techniques de course et de pose d’appui) sont à prendre en compte.

Pour les lésions cutanées

Il est important de noter qu’elles représentent des pathologies importantes chez les traileurs. Dans l’entraînement, il ne suffit donc pas de faire progresser l’appareil cardio-respiratoire et musculaire, il faut aussi faire progresser le système cutané. Pour cela, il faut repérer les zones de faiblesses, les protéger, les accompagner pour qu’elles se consolident. Il faut mettre en place des contraintes mécaniques proches de celles durant un trail. Il convient d’utiliser le même équipement : mêmes chaussures et mêmes chaussettes, pas de nouvel essai pour le jour J de la compétition ! La peau doit pouvoir bénéficier d’une adaptation progressive, sans être agressée ni lésée, durant les semaines voire les mois avant la compétition. L’humidité étant un élément favorisant les lésions cutanées, il convient de faire attention aux flaques, aux conditions de pluie, voire au système d’évacuation de la sueur. La prise en charge précoce d’une lésion cutanée (ampoule ou brûlure cutanée aux zones de plis) est indispensable pour que celle-ci ne s’aggrave pas et n’empêche pas la poursuite de la pratique.

Par le Dr Pascal Edouard

RUNNING, TRAIL

OBJECTIF ZERO BLESSURE

Prévenir, repérer et prendre en charge les différentes pathologies du coureur

Coordonné par le Dr Jacques Pruvost

Publié aux Editions du Chemin des Crêtes

Disponible sur www.chemindescretes.fr