Ah, la passion du trail ! Nombreuses sont les coureuses qui, à peine sorties de la maternité, se demandent quand elles vont pouvoir rechausser les baskets et repartir sur les chemins. Patience, votre organisme a subi de gros bouleversements. Reprendre trop vite, trop tôt, pourrait s’avérer désastreux. Pour Esprit Trail, Marie Delafontaine vous délivre tous les conseils pour une reprise en douceur…
Après un accouchement, commencez plutôt par un sport porté
En règle générale, il ne faut vraiment pas être pressée de reprendre les footings après l’accouchement. Recommencez plutôt par des sports portés, car il faut que les organes reprennent leur place dans votre corps. Si vous avez pris du poids pendant votre grossesse, vouloir recourir avant de l’avoir perdu, tout au moins en grande partie, vous conduira tout droit vers les blessures. Quand vous courez, vos articulations supportent quatre fois le poids de votre corps. Si vous êtes trop lourde, c’est dangereux pour vos chevilles, vos genoux, votre bassin, etc.
Pour perdre les kilos amassés durant ces 9 mois, préférez la marche nordique, le vélo ou le home-trainer, sur des durées de 45mn à 1h30 par jour en moyenne. Si vous aimez l’eau, la natation, l’aquarunning, l’aquabiking ou l’aquagym seront au moins aussi bénéfiques. Pour aller à la piscine, attendez tout de même que le col de l’utérus soit bien fermé et qu’il n’y a plus de lochies (écoulement utérin après l’accouchement), cela vous évitera les risques infectieux.
N’hésitez pas par ailleurs à profiter de toutes les occasions qui se présentent dans la vie courante pour marcher d’un bon pas. Laissez la voiture au garage pour tous vos déplacements de moins de 2km. Et ne vous inquiétez pas, votre condition physique va progressivement revenir.
Vous avez toute la vie pour courir !
Pour le moment, c’est une autre aventure qui s’offre à vous. Oubliez la compétition, vous n’avez pas à envier vos amis quand ils s’entraînent pour les trails auxquels vous preniez part avec eux les années précédentes. Prenez le temps de vous occuper votre bébé, de lui parler et de vous projeter dans l’avenir avec lui… Profitez bien de ce tout petit qui va grandir si vite. Inventez des activités physiques que vous pourrez pratiquer avec lui. Procurez-vous une poussette à 3 roues bien suspendue, qui vous permettra la marche très active lorsque vous sortirez avec lui, voire la course si vous investissez dans un modèle spécifique.
Un home-trainer, vélo simple ou elliptique, sera très pratique pour profiter du moindre temps disponible pour faire un peu d’exercice tout en gardant l’œil (ou l’oreille !) sur lui. Trouvez-vous de nouveaux objectifs, comme vous inscrire aux bébés nageurs et faire de nouvelles connaissances. Continuez à prendre soin de vous, ayez une alimentation riche en vitamines et minéraux et la plus saine possible. Mettez tous vos sens en alerte de façon à apprécier pleinement votre environnement.
Quel timing pour reprendre la course ?
Impossible de donner un calendrier précis de reprise, tant les vécus diffèrent en fonction de la façon dont se sont déroulés la grossesse et l’accouchement. Il est évident que si durant votre maternité, vous avez dû rester alitée de longues semaines pour ne pas perdre votre bébé, vous aurez beaucoup plus de mal à recourir que si vous avez pu rester active quasiment jusqu’au bout.
Si vous avez accouché par césarienne ou dû subir une épisiotomie, le délai avant de pouvoir reprendre le sport varie en fonction de votre cicatrisation et peut s’allonger à plusieurs mois. Si vous avez enchaîné deux grossesse rapprochées, la deuxième sera souvent plus fatigante, d’une part parce que vous n’aurez pas complètement récupéré de la première, et d’autre part parce que vous devrez vous occuper d’un enfant en bas âge durant celle-ci, avec tous les problèmes de manque de sommeil ainsi que de la nécessité de le porter et de vous pencher en avant pour le faire marcher par exemple.
Le timing de reprise va aussi dépendre en grande partie de si vous allaitez ou non votre bébé. C’est très souvent ce qui fera la différence entre une femme capable de recourir trois mois après avoir accouché, et celle qui ne reprendra que six mois plus tard.
Quand reprendre si tout s’est bien passé ?
En règle générale, vous pourrez recommencer par de la marche et du vélo à petites doses un mois après l’accouchement, une fois votre rééducation post-natale terminée. N’hésitez pas à pratiquer ces activités durant deux mois avant de réattaquer la course : celles qui ont été trop pressées de reprendre les footings, s’en sont souvent mordu les doigts, avec des problèmes de périnée, de blessures et/ou de carences.
Restez attentive aux signaux de votre corps (fuites urinaires en particulier) et n’hésitez pas à stopper votre effort si vous ne le « sentez pas ». Vos ligaments mettront 5 à 6 mois en tout pour reprendre leur tonus. Par prudence, respectez au total un délai de trois mois avant de « secouer » vos organes avec la pratique de la course à pied.
Surtout, recommencez seule, vraiment à votre rythme. Allez-y de façon très progressive en alternant avec de la marche, et en augmentant séance après séance, la part du running, pour arriver à 30 ou 40mn de course en continu après un mois à ce régime. Si tout se passe bien, vous pourrez alors allonger vos séances et reprendre un entraînement normal.
6 étapes essentielles pour une reprise sans problèmes
1 – Faites une séance d’ostéopathie. Les os de votre bassin ont été écartés. Une visite chez un bon ostéopathe, le plus tôt possible après l’accouchement, aidera votre corps à retrouver sa position naturelle.
2 – Faites des séances de rééducation du périnée. Cela vous évitera ensuite les fuites urinaires à l’effort et, plus grave, les descentes d’organes.
3 – Allez-y doucement sur les abdos. La reprise des abdominaux doit se faire en privilégiant le muscle transverse et toujours en relation avec le travail du périnée. Commencez un mois après l’accouchement, par des exercices de respiration abdominale, puis des exercices de gainage.
4 – Pas de running tant que vous êtes en surpoids. Vous n’allez pas retrouver tout de suite votre corps de jeune fille, surtout si vous allaitez. Le poids de corps ne retrouve que progressivement son niveau antérieur, ce qui surcharge dans un premier temps les articulations et les tendons. Reprenez par des sports portés (vélo, natation, etc.), puis alternez très progressivement avec des séances de marche course sur des sols bien souples.
5 – Vos seins ont besoin de soutien. Faites l’acquisition d’un soutien-gorge ou d’une brassière de sport assurant un maintien très ferme de votre poitrine. Et si cela ne suffit pas, vous pouvez porter deux brassières l’une sur l’autre.
6 – Si vous vous sentez fatiguée, demandez à votre médecin de faire un bilan complet. De cette façon, vous pourrez envisager une prise de compléments vitaminés et/ou une cure de fer, en cas de carences décelées.
Cet article est paru dans le magazine Esprit Trail n°130
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