Courir est le mouvement le plus naturel qui soit. Bipède, l’homme est un véritable spécialiste en la matière. Mais saviez-vous que cet exercice de base, que nous apprenons à maîtriser dès l’enfance, peut s’avérer très bénéfique pour tout le corps s’il est effectué régulièrement. On vous explique pourquoi.
Courir affine. Peu de sports permettent de perdre autant de calories.
2 Esprit
La circulation sanguine et les apports en oxygène sont stimulés et concourent à développer la créativité et la concentration. Les cellules grises communiquent mieux, et les capacités de réflexion s’améliorent.
3 Poumons
Ils sont filtrés par l’activité. Les voies respiratoires se dégagent et assurent une meilleure circulation de l’oxygène vers le sang. Le volume pulmonaire augmente jusqu’à 200% (voire 300% !), fournissant plus d’oxygène à l’organisme.
4 Cœur
Il travaille de façon plus économe, diminuant le pouls et la pression artérielle. Sa performance se développe, avec moins de battements par minute. Un entraînement régulier permet ainsi de réduire de moitié les risques d’infarctus.
5 Circulation
Elle se fluidifie. De nouveaux vaisseaux capillaires se créent, et le transport des nutriments s’améliore.
6 Sang
Il est nettoyé, épuré de l’acide urique et de nombreux nutriments. Il se fluidifie et aide à filtrer les déchets de l’organisme.
7 Muscles
Ils se renforcent dans tout le corps et travaillent mieux, grâce à une circulation améliorée de l’oxygène. Les fibres soutiennent les articulations, préviennent les douleurs et brûlent les graisses, même pendant le sommeil.
8 Ossature
Les jointures s’épaississent. Elles stabilisent les zones passives (comme les cartilages ou les ligaments) et luttent contre l’ostéoporose qui apparaît avec l’âge.
9 Mental
La confiance en soi grandit à chaque pas, synonyme de succès personnel. Se sentir bien aide à garder le moral.
10 Décontraction
Le stress diminue, faisant baisser la production de catécholamines (dont l’adrénaline fait partie), responsables des états d’angoisse.
11 Désir
Courir permet d’améliorer ses performances sexuelles, en stimulant la production de testostérone. Non seulement vous tenez plus longtemps, mais la fréquence de vos rapports est aussi plus élevée.
https://www.esprit-trail.com/wp-content/uploads/2022/03/kalen-emsley-7bwQXzbF6KE-unsplash-scaled.jpg17072560redacteur esprit trailhttps://www.esprit-trail.com/wp-content/uploads/2025/02/ET-logo-vert-noir-300x87.pngredacteur esprit trail2022-03-17 09:46:532022-03-28 20:20:1311 bonnes raisons de se mettre au trail
Très connue par les coureurs et les entraîneurs, la périostite est une maladie bénigne qui guérit le plus souvent avec des solutions simples. Malheureusement, elle peut être aussi un mode d’entrée vers des pathologies plus graves et plus difficiles à traiter…
Les coureurs à pied qui débutent sont souvent atteints de douleurs de jambe, région anatomique qui se situe en dessous du genou et au-dessus de la cheville. Ces douleurs peuvent être unilatérales ou bilatérales. Le repos sportif ne soigne en rien ces douleurs qui réapparaissent dès la reprise du running. Le plus souvent, il s’agit d’une période d’adaptation passagère de l’os tibial et des muscles des jambes aux impacts au sol qui caractérisent la course à pied. Les coureurs qui se plaignent de périostite ont parfois du mal à décrire leur douleur et localiser précisément la zone douloureuse. Dans ce cas, la pression manuelle des faces internes des tibias, plutôt au tiers moyen et inférieur de la jambe, déclenche des douleurs dites « exquises » qui vont faire sursauter le sportif et lui faire reconnaître immédiatement la gêne qui l’empêche de courir.
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Périostite tibiale : quelle définition ?
Curieusement, il n’existe pas de définition précise, sur le plan scientifique, de la périostite. Les termes de périostites et de périostoses sont surtout utilisés en France. Ils viennent du fait que le périoste, une lame de tissu conjonctif qui enrobe l’os, réagit aux agressions et aux microtraumatismes par une augmentation de volume de ce tissu superficiel. Cette apposition périostée est rarement visible à la radiographie mais peut être retrouvée à l’IRM. Les anglo-saxons utilisent le terme de « shin splint ». Mais les médecins du sport de tous les pays s’accordent à reconnaître qu’il s’agit d’une maladie de l’adaptation des os tibiaux à la course à pied et aux impacts au sol. Et pour preuve de cette hypothèse, les douleurs de périoste se déclenchent surtout chez les débutants, quel que soit leur âge, ou bien à la reprise de l’entraînement après une longue interruption, parfois suite à un stage intensif.
Quelle en est la cause ?
En France, médecins du sport et spécialistes de la biomécanique sont d’accords sur le fait que les facteurs favorisants les périostites sont actuellement connus : l’importance des forces créées à l’impact au sol et l’hyper-pronation à la course associée au valgus de l’arrière-pied en sont les responsables. Pour les anglo-saxons par contre, les différences entre périostite, fracture de fatigue et syndrome de loge à l’exercice ne sont pas évidentes. De ce fait, ils préfèrent regrouper ces trois pathologies qu’ils considèrent comme intriquées sous le terme de « medial tibial stress syndrome ».
Une pathologie complexe qui guérit presque toujours
En cas de périostite, dans la grande majorité des cas, les coureurs ne viennent pas consulter les médecins ou les kinésithérapeutes du sport. Les simples conseils donnés par les entraîneurs, les autres coureurs ou les articles sur Internet suffisent très souvent à faire disparaître les phénomènes douloureux. Un changement de chaussures, de mode d’entraînement (durée, fréquence, intensité), ou des surfaces d’entraînement est très efficace et suffit à améliorer rapidement la gêne douloureuse.
L’étape thérapeutique suivante associe les étirements des muscles de la jambe, le glaçage de la zone douloureuse après chaque sortie, et les pansements à base d’argile ou d’anti-inflammatoires. Le port de chaussettes ou de manchons de contention sont des solutions connues des coureurs à pied. Additionnés, tous ces « petits moyens” permettent le plus souvent de faire disparaître la symptomatologie douloureuse en quelques semaines.
Quand les solutions simples ne suffisent pas…
Malheureusement, il arrive parfois que le traileur ne réussisse pas à se soigner avec les solutions simples décrites au paragraphe précédent. Dans ce cas, les douleurs persistent et finissent par peser sur le sportif qui ne peut plus s’entraîner régulièrement et normalement. Attention donc si votre périostite s’aggrave : une douleur osseuse de jambe qui n’a pas évolué favorablement après 6 à 8 semaines d’automédication devrait être évaluée chez un médecin du sport.
A retenir !
-La périostite est une maladie d’adaptation de l’os tibial à la course à pied et aux impacts au sol.
-Si les vêtements de compressions peuvent diminuer la douleur, une périostite qui ne s’améliore pas en 6 à 8 semaines avec les différents traitements connus et reconnus, doit être considérée comme une périostite qui se complique. La consultation médicale est alors incontournable.
-Le conseil préventif : Le périoste tibial est une structure très sensible aux « phénomènes de transition ». Ceci signifie qu’il va réagir négativement au moindre changement de chaussures, de surface d’entraînement et, par exemple, à l’augmentation du kilométrage à l’entraînement. La prudence devant tout changement d’appuis et de surfaces de course, ainsi que la régularité dans le nombre de séances hebdomadaires sont les premiers principes à respecter pour ne pas se blesser.
Par le Dr Jacques Pruvost.
Ce texte est extrait du livre :
RUNNING, TRAIL, OBJECTIF ZERO BLESSURE
Prévenir, repérer et prendre en charge les différentes pathologies du coureur
Le trail, qui est un effort de longue durée, donc d’intensité moyenne, est-il peu contraignant pour le système cardio-vasculaire ? Pas si simple, car les contraintes de terrain (dénivelé, technicité…), mais aussi les contraintes environnementales (chaleur, froid, vent…) peuvent avoir un impact très important de par leur intensité ou leur rapidité de variation. Explications et conseils pour éviter les problèmes cardiaques par Vincent Lafay, médecin cardiologue et docteur en physiologie des environnements extrêmes.
Problèmes cardiaques : qui est responsable ?
Dans la pratique du trail, le point de vue du cardiologue est à la fois anecdotique et vital… Anecdotique, car le système cardio-vasculaire n’est pas le facteur limitant dans une épreuve de trail. Certes, il est nécessaire que le cœur soit entraîné pour suivre le rythme et la durée, mais les efforts du trail se situent le plus souvent bien en dessous de la VO² max, et même en dessous du premier seuil ventilatoire.
Le cœur n’est donc en général pas responsable si le traileur n’arrive pas au bout d’une course. Mais vital car pour les rares accidents graves qui surviennent au cours d’un trail, le coupable est bien désigné : c’est une défaillance cardiaque dans 90% des cas. Or, et c’est bien là le nœud de l’affaire, une grande partie de ces accidents pourrait être évitée : pour près de 50% des victimes, l’accident a été précédé par des signaux d’alerte qui ont été négligés…
Problèmes cardiaques et trail : des altérations possibles
En trail, le système cardio-vasculaire doit être capable d’une large amplitude d’adaptation dans un environnement parfois très hostile. Les conséquences aiguës d’un effort d’endurance (au-delà de 4-5 heures) sur le cœur ont été appréhendées par des études échocardiographiques (Middleton et coll., 2006) qui montrent globalement une altération de la fonction systolique (fonction contractile), surtout chez les sujets mal entraînés. Cette dégradation est de faible amplitude et récupère globalement en moins d’une semaine.
Mais certaines altérations concernant le cœur droit ou la fonction diastolique (relaxation du ventricule gauche) peuvent persister un mois. Ces observations sont confortées par des dosages biologiques (BNP, troponine) qui montrent des élévations transitoires dans les suites d’un effort de longue durée. Toutes ces modifications sont en faveur d’une fatigue – ou d’une souffrance – transitoire du système cardio-vasculaire lors d’un exercice prolongé, mais il n’existe actuellement aucun élément pour affirmer que ceci entraîne des lésions structurelles non réversibles.
Qu’en est-il des effets de
l’entraînement régulier sur le cœur du traileur ?
Ces effets sont connus depuis longtemps et sont observés globalement dans tous les sports d’endurance. Il s’agit d’une dilatation du ventricule gauche. Cette dilatation est harmonieuse et s’associe à une augmentation minime des épaisseurs des parois ventriculaires. Et surtout à l’absence de toute anomalie fonctionnelle du ventricule gauche, que ce soit en termes de contraction (fonction systolique) ou de relaxation (fonction diastolique). Cette adaptation s’accompagne d’un ralentissement de la fréquence cardiaque au repos.
Il est important d’insister sur le fait que toute anomalie du rythme cardiaque ou de l’électrocardiogramme doit être considérée comme pathologique jusqu’à preuve du contraire. Elle ne doit absolument pas être mise, a priori, sur le compte de l’entraînement. Ce qui reste actuellement peu connu, est le retentissement et le mode d’adaptation du cœur droit. Il est lui aussi dilaté, mais les limites entre ce qui est adaptation – et donc potentiellement réversible – et lésion irréversible restent encore à définir. Au total, on pourrait dire que le cœur du traileur est un cœur « super normal » : c’est-à-dire qu’il s’agit d’un cœur strictement normal sur le plan fonctionnel, mais dont les capacités se sont adaptées aux efforts parfois intenses, et surtout de longue durée.
Que faire pour éviter les problèmes cardiaques ?
-S’entraîner
régulièrement
suivant un protocole adapté à sa condition physique, au contexte et aux
objectifs envisagés. Un entraînement insuffisant ou mal adapté risque
d’entraîner une blessure ou un accident lors de la réalisation d’une
compétition ou d’un entraînement. Une pratique excessive peut aboutir au
surentraînement avec une baisse des performances. Attention aux entraînements
en groupe avec des personnes d’un niveau différent.
1 – Avoir de bonnes habitudes d’entraînement
-Échauffement
: il est fondamental avant tout exercice.
-Hydratation
: l’eau est indispensable au moteur
pour sa carburation, son refroidissement, sa lubrification, son nettoyage, son
effet anticorrosion… Avec modération cependant pour éviter toute hyponatrémie.
-Récupération
: elle est indispensable à la
reconstitution de l’organisme et à son adaptation pour de nouvelles (et meilleures)
performances.
-Tenir compte descontraintes environnementales :
Le froid
nécessite du bon matériel et un bon entraînement.
La chaleur
est redoutable surtout en cas d’humidité.
L’altitude
demande une période d’acclimatement.
La
pollution est sournoise et capable de favoriser des accidents ou des lésions
irréversibles.
2 – Lutter contre les facteurs de risque et en particulier le tabac
Les autres facteurs de risque (diabète, hypertension artérielle, dyslipidémie…) sont améliorés par l’activité physique régulière. Ce n’est malheureusement pas aussi net pour le tabac. Or, les effets de l’intoxication tabagique sont majeurs lors d’un effort, avec un sur-risque d’accident cardiaque, en particulier pour les heures qui précèdent ou qui suivent l’entraînement. Et surtout, 5 à 10% d’hémoglobine encombrée par de l’oxyde de carbone… est-ce bien raisonnable pour un traileur ?
3 – Respecter une interruption d’entraînement en cas de maladie
En particulier en cas de maladie virale (grippe, angine, bronchite…). Certaines affections virales touchent le cœur sans que l’on s’en aperçoive, et sont alors capables de provoquer une mort subite lors d’un effort. Cette notion reste malheureusement trop peu diffusée. Encore une idée reçue contre laquelle il faut lutter : « Un bon entraînement pour chasser les miasmes ». Il peut tout simplement être… mortel. Le piège est que le risque perdure jusqu’à une semaine après la guérison.
4 – Attention à l’automédication
Certains médicaments comme les anti-inflammatoires peuvent avoir des effets très néfastes sur le système cardio-vasculaire, mais aussi au niveau rénal. Les corticoïdes sont aussi à manier avec précaution. Ne parlons même pas des extraits thyroïdiens, des diurétiques, des androgènes, des produits dopants, des « compléments alimentaires » ou « boissons du sportif » dont la composition est mal définie.
5 – S’écouter, et ne pas négliger des symptômes qui peuvent être une sonnette d’alarme
Toute douleur thoracique, palpitations, malaise, essoufflement anormal à l’effort doivent interpeller et amener le sportif à consulter un médecin. Cette règle, toute simple, pourrait permettre à elle seule d’éviter près de 50% des accidents cardio-vasculaires.
6 – Solliciter un avis médical initial, puis annuel qui doit comporter :
–un
interrogatoire complet et sincère,
-un examen
clinique cardio-vasculaire (recherche de souffle, prise de tension
artérielle…),
-un ECG
initial, à renouveler tous les 3 ans entre 12 et 20 ans, puis tous les 5 ans
jusqu’à 35 ans (Carré et coll., 2099), puis tous les 2 à 5 ans en fonction du
contexte,
-un
dépistage des facteurs de risque : interrogatoire et bilan biologique initial à
la recherche d’un diabète, d’une hypercholestérolémie, d’une insuffisance
rénale, d’une anémie…
-éventuellement
une épreuve d’effort. Ce dernier examen n’a aucune utilité chez le jeune
sportif, régulièrement entraîné et sans facteurs de risque. Il est recommandé
chez tous les sportifs présentant des facteurs de risque, et lors d’une reprise
d’activité physique après un arrêt prolongé (plus d’un an) à partir de 35 ans
chez l’homme et 45 ans chez la femme. Rappelons que l’épreuve d’effort doit
être « maximale » et toujours poussée jusqu’à l’épuisement
musculaire.
7 – Autres examens para-cliniques
-L’échocardiographie
n’est pas impérative, elle peut être utile en fonction des données de l’examen
clinique.
-La place
de la VO2 max chez le traileur n’a d’intérêt qu’à visée de la performance ou de
l’adaptation de l’entraînement. Il ne s’agit alors pas d’un examen réalisé pour
des soins, et il est donc logique qu’il ne soit pas pris en charge par
l’assurance maladie (pas plus qu’elle ne prend en charge la diététique ou le
remplacement régulier de l’équipement !). La VO2 max permet d’apprécier l’état
d’adaptation globale du sportif en précisant : la VO2 max (“cylindrée du
moteur”), les premiers et éventuellement deuxième seuils ventilatoires qui
permettent d’adapter l’entraînement, les capacités (voire les limites)
ventilatoires à l’effort, les qualités d’adaptation à l’effort et de
récupération. Deux examens, l’un pratiqué en début, l’autre dans la deuxième
phase d’une
saison d’entraînement
permettent d’en apprécier le bénéfice et de l’orienter en vue d’un objectif
défini.
8 – Enfin, dernier conseil, et non des moindres : Se faire plaisir…
A lire : RUNNING, TRAIL, OBJECTIF ZERO BLESSURE
Prévenir, repérer et prendre en charge
les différentes pathologies du coureur
Coordonné par le Dr Jacques Pruvost. Publié aux Editions du Chemin des Crêtes. Disponible sur www.chemindescretes.fr
Qui n’a jamais
ressenti de grosses tensions dans les lombaires à l’issue d’une longue sortie
ou d’une séance de fractionné ? Les douleurs et les blessures ayant pour
origine la colonne vertébrale, et notamment sa portion lombaire, sont de fait
un motif de consultation fréquent pour les traileurs…
Lors
de la course à pied et du trail, les microtraumatismes induits par les impacts
au sol agressent plusieurs structures sensibles qui peuvent être ensuite à
l’origine des douleurs : les muscles et les ligaments qui rigidifient la
colonne vertébrale, les disques amortisseurs situés entre chaque vertèbre, les
articulations placées à l’arrière des vertèbres qui permettent le mouvement, et
enfin les nerfs qui partent de la moelle épinière pour diriger le fonctionnement
des membres inférieurs. Les douleurs lombaires du coureur à pied, et leurs
complications, ne sont pas vraiment différentes des problèmes lombaires du
sédentaire. Mais quelles sont les structures atteintes à l’origine des
douleurs, comment les traiter et quelle préparation physique pour les éviter ?
Comment cela se
manifeste ?
Le
traileur qui se plaint de douleurs lombaires va le plus souvent situer la gêne
douloureuse au niveau des lombes, dans une zone large située entre la pointe
des omoplates et le bassin. Les douleurs ne sont pas précises et ne
s’accompagnent pas d’irradiations dans les cuisses ou jambes. Il s’agit de
douleurs chroniques, mais le sportif est souvent plus gêné dans la vie
quotidienne (transports, position assise prolongée) que lors de la pratique
d’une activité physique raisonnable comme la marche à pied ou le vélo. Par
contre, la course à pied peut aggraver ou déclencher les douleurs lombaires.
Une étape vers
l’aggravation : le lumbago aigu
Les
douleurs lombaires chroniques sont parfois émaillées d’épisodes douloureux
aigus appelés lumbagos. Le dos du sportif est alors véritablement « bloqué »
par une raideur musculaire très douloureuse. Le déclenchement d’un lumbago se
fait le plus souvent à la suite d’activités physiques inhabituelles (attention
au jardinage ou au bricolage par exemple), après le déplacement d’une charge
lourde ou même après un simple « faux-mouvement ». Ce lumbago très douloureux
peut durer au moins une semaine.
-Que faire ?
Un
arrêt de travail d’une semaine est le plus souvent nécessaire pour mettre
réellement au repos le sportif, car la position assise et les déplacements
aggravent les douleurs.
Lombalgies et lumbagos : quelles causes chez le traileur ?
Si
le lumbago se révèle par des douleurs et des contractures lombaires
musculaires, l’origine profonde en est le plus souvent le vieillissement des
disques intervertébraux. Chez le coureur à pied, les causes des douleurs
lombaires chroniques ou aigues sont souvent difficiles à cerner. Plusieurs
structures anatomiques peuvent être impliquées dans les douleurs : les
vertèbres, les disques intervertébraux, l’isthme vertébral et les articulations
vertébrales postérieures, les ligaments, les muscles.
-Que faire ?
Il
est donc nécessaire de faire un examen clinique complet pour comprendre
l’origine des douleurs avant d’orienter le sportif vers l’imagerie la mieux
adaptée : en premier lieu les radiographies, le scanner et l’IRM ensuite.
Quels traitements
médicaux pour les lombalgies ?
Les
traitements des douleurs lombaires chez les sportifs sont les mêmes que chez
les non-sportifs ou chez les professionnels à risque (professionnels du
bâtiment, du transport ou des espaces verts par exemple). Les médications
prescrites par voie générale sont utilisées avant tout pour calmer la douleur :
anti-inflammatoires, antalgiques, décontracturants et myorelaxants,
antidépresseurs si nécessaire. Les infiltrations de corticoïdes sont parfois
utilisées avec succès en cas d’atteinte des articulations vertébrales
postérieures. Acupuncture et mésothérapie font aussi partie des traitements
efficaces pour soulager la douleur. Les traitements physiques sont nombreux :
lombostats (orthèse lombaire) et contentions lombaires, tractions vertébrales
(application au rachis de deux forces de sens opposé, selon le grand axe de ce
dernier), manipulations vertébrales, ostéopathie, stimulations électriques transcutanées
(TENS), thérapie au laser.
Comment les éviter le
plus possible ?
Tous les traileurs devraient
s’astreindre à une préparation physique lombo-abdominale régulière et adaptée
aux risques lombaires.
Dans les exercices de renforcement, deux éléments essentiels devraient toujours
être pris en compte :
–
le travail d’équilibre lombo-pelvien avec un positionnement précis des
vertèbres par rapport au bassin,
–
le travail des muscles respiratoires (diaphragme et transverse) pour éviter
l’hyperpression sur les muscles de la paroi abdominale et les muscles internes
du bassin.
Faut-il arrêter de
courir en cas de mal de dos ?
En cas de douleurs lombaires sans irradiations, il n’y a pas de raison d’arrêter de courir ou de faire du sport de manière raisonnée et raisonnable. Mais les traileurs sont rarement raisonnables, n’est-ce pas ? Si les douleurs sont réellement déclenchées et entretenues par la course à pied, mieux vaut s’arrêter totalement de courir pendant quelques semaines. Les sports de remplacement comme le vélo ou l’elliptique, s’ils ne déclenchent absolument aucune douleur, peuvent être un excellent moyen transitoire d’entretenir sa condition physique et ses aptitudes en endurance. La pratique de la natation est-elle recommandée en cas de douleurs lombaires ? Un point positif pour la natation : elle est pratiquée en position allongée et en apesanteur, ce qui épargne au rachis les agressions dues à la position debout et aux impacts au sol. Mais bien nager impose la maîtrise de gestes techniques, complexes et répétés, qui sollicitent beaucoup l’ensemble des articulations vertébrales. D’ailleurs, une étude récente montre que les sportifs intensifs qui pratiquent la natation sont les sportifs les plus souvent atteints de lombalgies et ceci devant les basketteurs, les footballeurs et les joueurs de tennis. En conclusion sur ce point, pour les traileurs qui sont bons nageurs, la natation peut être vécue comme un excellent sport de remplacement si sa pratique est non douloureuse et raisonnable. Pour les « mauvais » nageurs, la pratique de la natation n’est pas recommandée. Il est plus raisonnable d’arrêter toute pratique sportive agressive pendant plusieurs semaines.
Quand faut-il
suspecter une maladie rhumatismale et inflammatoire ?
Les
lombalgies du traileur ne sont pas systématiquement en relation avec des
problèmes mécaniques. Quand les traitements habituels ne fonctionnent pas, ces
douleurs peuvent aussi révéler une maladie rhumatismale et inflammatoire, par
exemple si les douleurs sont importantes en fin de nuit et au réveil et
qu’elles s’accompagnent de douleurs au niveau des tendons d’Achille.
-Que faire ?
Certains examens sanguins bien ciblés pourront faire la preuve que ces lombalgies ont une origine inflammatoire rhumatismale. La solution est alors de consulter un spécialiste en rhumatologie qui traitera le sportif par les thérapeutiques récentes les mieux adaptées à la gravité de l’inflammation.
Vers la sciatique ou
la sciatalgie
Lombalgies
chroniques et lumbagos aigus peuvent se compliquer en sciatiques et
sciatalgies. Les douleurs sont alors importantes, parfois intolérables, permanentes
jour et nuit, même si la position allongée permet le plus souvent de soulager
la douleur. Les douleurs ne sont pas toujours présentes au niveau lombaire,
mais les irradiations derrière la cuisse et/ou à la face externe de la jambe
signent la sciatique.
-De quoi s’agit-il ?
Ces
irradiations sont le signe d’une compression du nerf sciatique par un disque
intervertébral qui glisse vers l’arrière sur le trajet du nerf. Avec le temps,
le disque intervertébral se modifie et remplit moins bien son rôle
d’amortissement face aux charges mécaniques anormales ou répétées. En cas de
sciatique, la compression se situe dans l’espace entre la 4ème et la 5ème
vertèbre lombaire, on parle alors de sciatique L4-L5, ou bien entre la 5ème
vertèbre et le sacrum, on parle de sciatique L5-S1.
–Que faire ?
En
cas de véritable sciatique, le repos sportif total est incontournable pendant
plusieurs semaines. Le traileur est dans l’obligation d’arrêter complètement et
temporairement la course à pied. Une sciatique d’origine discale peut durer
plusieurs mois mais guérit pratiquement toujours avec le repos, la patience et
les différents traitements médicaux décrits plus haut. La chirurgie n’est que
rarement indiquée.
Quand parle-t-on de cruralgies ?
Les
cruralgies signent aussi une atteinte discale avec une compression nerveuse
située plus haute sur la colonne vertébrale que lors des sciatiques. Elles sont
moins fréquentes que les sciatiques et atteignent généralement les coureurs à
pied quinquagénaires ou plus âgés. Les symptômes lombaires sont rarement au
premier plan chez les sportifs mais les irradiations sont douloureuses, se
situent à la face interne et antérieure de la cuisse et descendent jusqu’au
genou.
-Que faire ?
L’examen
clinique est très important car il va devoir éliminer les pathologies
articulaires ou musculaires de la hanche, de la cuisse ou du genou qui peuvent
donner des symptômes très proches de la cruralgie. En cas de cruralgie, la
compression nerveuse se situe le plus souvent entre la 3ème et la 4ème vertèbre
lombaire. Les cruralgies devraient toujours être explorées par scanner ou IRM
pour faire la part des lésions arthrosiques et des lésions discales. Les
traitements médicaux, la rééducation et le renforcement musculaire sont très
comparables à ceux prévus pour la prise en charge des sciatiques.
Ce texte, du Dr Jacques Pruvost, est extrait du livre :
RUNNING, TRAIL,
OBJECTIF ZERO BLESSURE
Prévenir, repérer et prendre en charge les différentes pathologies du coureur
On l’appelle aussi syndrome
du piriforme… Le traileur est gêné par une douleur au niveau de la partie haute
de la fesse, douleur aggravée par les sorties longues, la station debout
prolongée, la position assise sur un plan dur ou en voiture. De quoi
s’agit-il ?
Par
son caractère profond et unilatéral, ainsi que le fait qu’elle « irradie »
vers la partie postérieure et externe de la cuisse, la douleur est souvent
étiquetée comme une sciatique. Il s’agit en fait d’une compression
« tronculaire » du nerf sciatique lors de son passage entre les différents
muscles fessiers. Le
muscle piriforme (anciennement dénommé pyramidal), dont la fonction essentielle
est la rotation externe de la hanche et de la cuisse, est le plus souvent
responsable de la compression nerveuse. Que faire ? Les étirements des
muscles fessiers et notamment des rotateurs externes de hanche sont le plus
souvent efficaces pour soulager cette fessalgie. Il est parfois nécessaire
d’infiltrer des corticoïdes dans la zone musculaire où est comprimé le nerf
sciatique.
Préparation physique
lombo-abdominale du sportif
Quelle
que soit l’origine de la douleur lombaire du sportif, le passage par la case
rééducation puis par la préparation physique est incontournable. Les termes
habituellement utilisés dans le sport sont les suivants : abdominaux, gainage,
abdo-fessiers, renforcement musculaire, verrouillage, blindage, muscles
profonds, Pilates, etc. Toutes ces méthodes sont intéressantes si elles sont
bien comprises et bien réalisées. Pour mieux aborder la complexité du
fonctionnement vertébral, médecins et kinésithérapeutes du sport utilisent
plutôt les termes de renforcement musculaire lombo-abdominal, d’équilibre
lombo-pelvien, de travail hypopressif (renforcer la ceinture abdominale par des
exercices de respiration). La rééducation doit absolument intégrer la finesse
du fonctionnement des muscles qui ont un rôle respiratoire (diaphragme et
transverse) en coordination avec le travail des muscles du bassin qui
permettent de mobiliser le sacrum et de verrouiller le périnée.
Les étirements du pyramidal
ou piriforme
-En position assise :
Sur
une chaise ou un banc, posez votre pied droit sur la chaise en croisant
par-dessus votre jambe gauche. Posez votre main droite près de votre fesse
droite et redressez votre buste. Enserrez votre genou droit avec votre bras
gauche replié, et amenez doucement votre genou vers votre épaule gauche en
expirant, jusqu’à ce vous sentiez un étirement dans la fesse. Tenez pendant 30
secondes et revenez lentement à la position initiale. Répétez 2 ou 3 fois. Faites
les deux côtés.
-En position allongée sur le dos :
Jambes
pliées, pieds à plat sur le sol, croisez votre jambe droite sur la jambe gauche,
en la pliant vers la poitrine. Prenez votre genou droit avec votre main droite,
votre cheville droite avec votre main gauche et amenez lentement vos genou vers
votre épaule gauche jusqu’à ce que vous sentiez un étirement dans la fesse. Tenez
pendant 30 secondes et revenez lentement à la position initiale. Répétez 2 ou 3
fois. Faites les deux côtés.
-A 4 pattes :
Croisez
la jambe droite sous la poitrine : le pied droit se retrouve sous la
hanche gauche et le genou pointe le genou sous l’épaule gauche. Baissez votre
tête, jusqu’à ce que votre front touche le sol, tout en allongeant vos bras
vers l’avant, en étirant votre jambe gauche vers l’arrière, et en poussant vos
hanches vers le sol, jusqu’à ce vous sentiez un étirement dans la fesse. Tenez
pendant 30 secondes et revenez lentement à la position initiale. Répétez 2 ou 3
fois. Faites les deux côtés.
Par le Dr Jacques
Pruvost et Maryline Berthet, kinésithérapeute
La majeure partie de
ce texte est un extrait du livre :
RUNNING, TRAIL,
OBJECTIF ZERO BLESSURE
Prévenir, repérer et
prendre en charge les différentes pathologies du coureur
Ce texte est un
extrait du livre « Running, trail – Objectif zéro blessure », qui
s’adresse à tous les trailers qui veulent prévenir les douleurs chroniques en
agissant dès l’apparition des petites gênes ou tensions.
Ecrit
par une équipe de médecins du sport, kinés, podologues et nutritionnistes, ce
livre est une mine d’infos pour se préserver des blessures à court, moyen et
long terme ! Il présente en effet tous les moyens de prévention, de
l’amélioration de la condition physique à celle du geste technique, en passant
par l’hygiène de vie et l’équipement sportif. Dans les prochains numéros
d’Esprit Trail, nous partagerons d’autres extraits tirés de cet ouvrage
précieux, mais commençons par un petit inventaire des pathologies les plus
courantes chez les trailers et des meilleures stratégies de prévention…
Il
ressort l’importance de l’adaptation du tendon à la charge. Cela passe par un
travail régulier de l’élasticité et la souplesse du complexe musculo-tendineux
par des étirements, ainsi qu’un travail régulier de la force du complexe
notamment par un travail de renforcement musculaire en mode excentrique (les
points d’insertion musculaire s’éloignent et le muscle s’allonge). Il convient
d’augmenter progressivement la difficulté de ce travail par une augmentation
douce et progressive du volume (nombre de répétitions) et/ou de l’intensité
(charge soulevée), tout en respectant la non-douleur. La morphologie du pied,
la répartition des contraintes au sol en statique et en dynamique, sont aussi
des éléments pouvant être des facteurs de risque de survenue de pathologie de
l’appareil suro-achilléo-plantaire. Il est donc important de faire un bilan
podologie, et plus ou moins de mettre en place des semelles orthopédiques
(orthèses plantaires) pour aider et prévenir. Attention cependant à ne pas
porter de semelles orthopédiques de manière systématique ! Il s’agit de faire
un bilan et d’évaluer la balance bénéfice/risque. Et bien entendu, il faut être
à l’écoute d’une douleur éventuelle, qui sera un signal d’alarme à prendre en
compte.
Pour les entorses de
la cheville :
Le
renforcement musculaire des stabilisateurs de la cheville, le travail du
contrôle postural, ou le travail du contrôle sensori-moteur, sont des éléments
à travailler lors de la pratique de l’entraînement. L’usage d’attelle (orthèse)
amovible a aussi été rapporté comme étant un élément protecteur. Mais attention
si l’on aide et protège l’organisme avec une attelle, il est important de
réaliser un travail pour améliorer les capacités des chevilles. Un compromis
peut être trouvé par le port d’attelle en situation de compétition (situation
durant laquelle on est peut-être un peu moins vigilant car davantage focalisé
sur la performance), mais sans l’utiliser lors des entraînements durant
lesquels on peut être plus vigilant. Il est aussi fondamental de prendre
correctement en charge une première (ou les épisodes subséquents) entorse de la
cheville. Cela suppose de réaliser un diagnostic précis des lésions initiales
et de mettre en place le traitement le mieux adapté, de reprendre
progressivement les activités sportives et d’augmenter au fur et à mesure en
restant dans la non-douleur.
Un
travail harmonieux des stabilisateurs du genou (quadriceps et ischio-jambiers),
des stabilisateurs du bassin (dont le renforcement des moyens fessiers), un
travail des appuis et une prise en compte de la morphologie et statique plantaire,
ainsi qu’une souplesse des chaînes antérieures et postérieures, ont été décrits
comme des éléments favorisants la prévention.
Il est important que le muscle soit
bien préparé, autant en termes de force musculaire, d’élasticité que
d’endurance.
Les aspects hydratation et alimentation, ainsi que les éléments biomécaniques
(techniques de course et de pose d’appui) sont à prendre en compte.
Pour les lésions
cutanées
Il
est important de noter qu’elles représentent des pathologies importantes chez
les traileurs. Dans l’entraînement, il ne suffit donc pas de faire progresser
l’appareil cardio-respiratoire et musculaire, il faut aussi faire progresser le
système cutané. Pour cela, il faut repérer les zones de faiblesses, les protéger,
les accompagner pour qu’elles se consolident. Il faut mettre en place des
contraintes mécaniques proches de celles durant un trail. Il convient
d’utiliser le même équipement : mêmes chaussures et mêmes chaussettes, pas de
nouvel essai pour le jour J de la compétition ! La peau doit pouvoir bénéficier
d’une adaptation progressive, sans être agressée ni lésée, durant les semaines
voire les mois avant la compétition. L’humidité étant un élément favorisant les
lésions cutanées, il convient de faire attention aux flaques, aux conditions de
pluie, voire au système d’évacuation de la sueur. La prise en charge précoce
d’une lésion cutanée (ampoule ou brûlure cutanée aux zones de plis) est
indispensable pour que celle-ci ne s’aggrave pas et n’empêche pas la poursuite
de la pratique.
Par le Dr Pascal
Edouard
RUNNING, TRAIL
OBJECTIF ZERO BLESSURE
Prévenir, repérer et
prendre en charge les différentes pathologies du coureur
