Reprendre le trail après une coupure : le programme sur 8 semaines

Votre début d’hiver a été l’occasion d’une coupure après les trails d’automne. Si vous avez arrêté le sport durant un certain temps, repartir comme si de rien n’était risque de vous conduire à la fatigue ou, pire, à la blessure. Laissez-vous donc guider par le programme de reprise sur 8 semaines mis au point par notre équipe technique, pour un retour sur les sentiers en douceur.

Programme de reprise : quels objectifs ?

Après 10 jours ou plus d’arrêt du sport, votre corps s’est désentraîné, vous avez perdu en qualité musculaire et cardiovasculaire. Votre but au début va être de retrouver votre endurance, votre tonicité et votre souplesse, avant de penser à revenir à votre niveau de performance antérieur. L’objectif sera aussi d’éviter une blessure musculaire, tendineuse, ou osseuse, fréquente sur un organisme peu préparé à l’effort. C’est d’ailleurs pour cela que des ultra-traileurs comme Luca Papi ne s’arrêtent jamais.

Si vous revenez trop vite à un entraînement intensif, une tendinite ou une fracture de fatigue sont presque certaines. Durant les quatre premières semaines de reprise, notre programme inclut de la marche nordique, de l’aquarunning, du VTT ou du vélo, pour ceux qui préfèrent.

Reprendre le trail : préservez-vous des blessures

Si vous avez relâché durant plusieurs semaines, vous devez avoir la patience de réhabituer très progressivement votre corps à l’effort. L’apparition de blessures est fréquente dans les phases de reprise, car l’organisme se désaccoutume très vite des contraintes de la course à pied, où les chocs plantaires sont toujours difficiles à encaisser. Il perd aussi l’habitude de travailler et doit donc apprendre à réagir de nouveau à l’effort.

Mentalement, c’est souvent très dur, car on ne comprend pas pourquoi les jambes ne répondent plus si bien. Armez-vous de patience dans l’attente de retrouver les sensations et les performances de la saison dernière. Ne vous découragez pas si vous avez le souffle court et les muscles durs à la moindre accélération. Ce n’est qu’une transition, et vous gardez tout de même un certain acquis qui vous aidera à retrouver votre meilleur niveau assez rapidement. Dites-vous bien que cela reviendra au fur et à mesure, et qu’il faut accepter de revoir vos allures à la baisse au début. Le tout est de croire en vous et de faire preuve de patience, afin de ne pas brûler les étapes.

Concentrez-vous sur votre foulée

Avant tout, vous devez bien prendre conscience que chaque foulée débute par une poussée du pied, suivie d’une suspension, avant la reprise de contact au sol par l’autre pied avec une phase d’amortissement, avant une nouvelle poussée, et ainsi de suite. Soyez toujours à l’écoute de vos sensations en essayant d’avoir une posture optimale et efficace en course (auto-grandissement, bassin gainé, pieds toniques et réactifs), tout en restant ouvert sur votre environnement.

Lire aussi notre article : Améliorez votre foulée pour courir plus vite

Habituez-vous aux parcours caillouteux et techniques, et ce même si vous préférez la douceur de la terre battue, de la pelouse et des jolis sentiers. En trail, vous êtes sans arrêt condamné à vous adapter aux variations plus ou moins brusques de trajectoires, de pentes et de sols. Le dénivelé, qu’il soit positif ou négatif, impose des changements pour optimiser votre efficacité et votre économie de foulée. Celui qui n’adapte pas son style de course, risque l’entorse ou l’épuisement.

Sur sol mou, fuyant ou instable, la phase de poussée est beaucoup moins efficace que sur sol dur. Il faut alors réduire son amplitude et s’économiser. En montée ou en terrain très technique, la phase de suspension sera aussi très réduite, mais pour des raisons différentes. Le pied et la cheville travaillent aussi bien latéralement que simplement vers l’avant. Pour les aider à assumer ces nouvelles exigences, il est donc très utile de travailler sa proprioception sur le terrain et de porter des chaussures bien adaptées.

Lire aussi notre article : Proprioception, comment l’améliorer ?

Remotivez-vous

Difficile parfois de se redonner les contraintes d’un entraînement régulier et structuré ! On s’habitue vite à la douceur du foyer, surtout quand on doit ressortir courir en soirée et dans le froid. Pour remettre en route votre motivation, plongez-vous dans les calendriers, et fixez vos objectifs de 2023.

Mettez le plus possible de variété dans vos sorties, avec des changements fréquents de lieu, de durée, de rythme, d’horaire et/ou de terrain. Travaillez vos points faibles, sans cesser d’entretenir vos points forts. Ayez toujours envie d’apprendre et de découvrir de nouvelles pratiques, de nouveaux itinéraires, de rencontrer de nouveaux compagnons de course. Ne craignez pas les erreurs et les déconvenues, on ne progresse pas sans prendre de risque, dans le trail comme dans la vie, car chaque échec est formateur. Ecoutez vos envies, ce sont elles qui vous donneront l’énergie d’avancer.

Attention à la prise de poids

Si vous avez fait une longue coupure en fin d’automne, vous risquez d’avoir pris un peu de poids. Pour retrouver la forme, commencez donc par prendre de bonnes résolutions en matière d’alimentation et d’hygiène de vie, car ces quelques kilos superflus peuvent avoir de fâcheuses conséquences sur le bon déroulement de votre saison de trail.

Une foulée alourdie pourra générer des blessures par surcharge sur vos tendons, os et muscles (tendinites, contractures, etc.) ou manque d’agilité (entorses, chutes…). Cela vous occasionnera sans doute aussi de moins bonnes sensations et une baisse de performance en course, qui risqueront de vous démotiver. Pour éviter tout cela, reprenez-vous en main sans attendre !

Bien comprendre votre programme de reprise

40′ = 40 minutes
40’’ = 40 secondes
LD = Lignes droites = accélérations progressives sur environ 80m, de préférence sur terrain souple (longueur de terrain de grands jeux par exemple)
R’ = Temps de récupération en trottinant
RC = Temps de retour au calme en trottinant
Allure 1 : Allure que vous pourriez tenir sur plus ou moins 7’ à fond.
Allure 2 : Allure que vous pourriez tenir plus ou moins 1h.
VTT : Cela peut aussi être fait en vélo.

L’aquarunning, pour courir sans choc

L’aquarunning consiste à courir en eau profonde sans avoir pied, en utilisant une ceinture spécifique qui vous fait flotter, même en position verticale. Le but est de reproduire votre foulée habituelle, mais dans l’eau. C’est vraiment idéal pour recommencer à courir sans aucun choc. De plus, on obtient un maximum d’efficacité même avec des séances assez courtes, car la résistance de l’eau est de 6 à 10 fois plus importante que celle de l’air (selon la vitesse et l’amplitude d’exécution de votre geste).

Au début, on a tendance à trop incliner le corps vers l’avant, et à pédaler au lieu de courir. Attention à ne pas trop lever les genoux. L’avantage par rapport à la natation, c’est que vous avez la tête hors de l’eau, et que vous pouvez profiter de ce qui se passe autour de vous. Et vous restez dans le geste spécifique du running, ce qui est beaucoup plus profitable pour votre reprise. L’autre avantage, c’est que pour le prix modique d’une ceinture, vous pouvez le pratiquer dans n’importe quelle piscine, contrairement à la course sur tapis roulant dans l’eau, qui nécessite un matériel coûteux et qui est un peu plus traumatisante puisqu’il y a contact au sol.

Reprendre le trail : les 4 premières semaines de votre programme

Même si vous aviez l’habitude de vous entraîner 4, 5, voire 6 fois avant votre coupure, vous devez reprendre très progressivement pour éviter de vous blesser. Vous allez donc reprendre par 3, puis 4 entraînements (dont un facultatif pour ceux qui ne veulent sortir que 3 fois).

Reprendre le trail : les semaines 5 à 8 de votre programme

Ce programme de 5 séances hebdomadaires en comporte 2 facultatives. N’effectuez les 5 séances que si vous étiez déjà régulier au minimum à 5 séances avant votre coupure et que si vous avez été régulier à 4 séances durant les 4 semaines précédentes. Si vous souhaitez effectuer 4 séances, supprimez au choix la séance 4 ou la 5, selon votre plus ou moins grande habitude du travail de fractionné. Bien évidemment, si vous avez un objectif en ligne de mire, c’est plutôt la séance 4 qu’il faudra conserver.

Cet article est paru dans le magazine Esprit Trail N°128.

Pour commander le magazine complet en version papier ou digitale, c’est ICI