Besoin d’un petit coup de boost ? Piochez donc parmi ces précieuses graines pour agrémenter vos prochains menus.

Très prisées dans l’Antiquité par les soldats pour leurs pouvoirs énergétiques, les graines sont aujourd’hui souvent reléguées au rang de garniture décorative. Dommage ! Car elles contiennent des nutriments essentiels et sont riches en protéines végétales. Elles sont très précieuses pour améliorer les performances des runners et peuvent facilement s’intégrer à vos barres protéinées maison. Voici le top 6 des graines que vous devriez avoir en permanence dans vos placards de cuisine.

1. Graines de sésame

Fréquemment utilisé dans tous les styles de cuisine, le sésame possède une richesse nutritive extraordinaire. Un quart de tasse fournit environ 28 % des besoins quotidiens en calcium, 24 % des besoins en fer et 25 % en magnésium.

La bonne pioche : ajoutez ces graines crues ou légèrement grillées (de la variété noire ou blanche) à vos sautés de poulet ou de légumes, ou encore sur vos poissons cuits en croûte au four.

2. Graines de citrouille

Un trésor nutritif, bourré de minéraux, en particulier de magnésium. Environ 30 grammes de citrouille couvrent 40 % de vos besoins quotidiens. Les études montrent qu’un déficit en magnésium peut conduire à une faiblesse musculaire, surtout en période d’entraînement intense.

La bonne pioche : ajoutez une poignée de ces graines grillées à vos salades, crudités et légumes sautés.

3. Graines de chia

Peu connu, cet aliment taché de noir est pourtant précieux pour le runner, notamment pour ses entraînements longs. Les recherches sont rares sur ces graines de chia mais ce que l’on sait avec certitude, c’est qu’elles sont riches en oméga-3, et donc efficaces contre le cholestérol. Une portion fournit également des fibres, facilitant le contrôle de l’appétit.

La bonne pioche : faites gonfler deux cuillères à soupe de graines de chia dans de l’eau durant 15 à 30 minutes, puis incorporez le mélange à votre eau ou votre boisson de l’effort.

4. Graines de tournesol

Ces graines décortiquées sont une bonne source de cuivre et de sélénium, qui protègeront vos muscles. Vous bénéficierez également de 80 % de vos besoins quotidiens en vitamine E, un antioxydant sain pour le cœur.

La bonne pioche : utilisez un moulin à café pour mixer ces graines et ajoutez-les à vos pains et crackers.

5. Graines de lin

Une poignée fournit plus de 100 % de votre dose quotidienne d’acides gras oméga-3 et environ dix fois plus de lignanes (aidant tous deux à réduire le risque de maladies cardiaques) que toute autre graine ou légume. Recherchez plutôt les graines moulues. Les graines entières sont comestibles, mais votre corps n’en absorbera pas les nutriments.

La bonne pioche : saupoudrez-en deux cuillères à soupe sur vos céréales au petit déjeuner.

6. Graines d’arachide inca (ou graines de sacha inchi)

Ces graines déjà connues des Incas pour leurs propriétés ont un goût de cacahuète et fournissent notamment des acides gras essentiels, du zinc, du cuivre et du fer. Une poignée de trente grammes apporte huit grammes de protéines, ainsi que des acides aminés L-tryptophane, qui régulent l’appétit et l’humeur.

La bonne pioche : emportez avec vous une poignée de sacha inchi, mélangée à des fruits secs et des noix, pour vos prochaines sorties.

Trois conseils pour tirer le meilleur parti de ces graines

– Achetez des graines crues de manière à contrôler vous-même la température de grillage. Les températures très élevées utilisées dans les usines détruisent souvent leurs nutriments.

– Faites-les dorer au four (190 °C), en les remuant souvent pour éviter qu’elles ne brûlent.

– Conservez-les dans des bocaux, à l’abri de la chaleur et de l’humidité. Pour une conservation optimale, placez au réfrigérateur celles que vous ne consommerez pas dans les deux mois suivants.

Quoi de plus rageant qu’un petit bobo au pied, capable de transformer une sortie trail ou une course en cauchemar. Si, lorsqu’elle apparaît, il est souvent trop tard pour l’éviter, apprenez à vite soigner une ampoule.

1) Nettoyez l’ampoule et ses alentours

Utilisez simplement de l’eau chaude et du savon. Ajoutez éventuellement une pommade antibactérienne.

2) Si l’ampoule ne vous fait pas mal lorsque vous marchez…

… mieux vaut la laisser guérir naturellement. Si elle est douloureuse, vous allez devoir la traiter en la perçant. Commencez par stériliser une aiguille en utilisant de l’alcool à 90° et/ou en la faisant bouillir dans l’eau. Ou bien utilisez une aiguille médicale hypodermique préstérilisée. N’utilisez pas d’allumette pour stériliser l’instrument avec lequel vous comptez percer l’ampoule. Le feu oxydera tout revêtement sur le métal en laissant des particules noires et charbonneuses qui risqueraient de causer une infection.

3) Percez la bulle

Enfoncez l’aiguille à la base de l’ampoule, sur un côté plutôt qu’au centre, puis laissez le liquide s’écouler. Ne retirez pas la peau qui recouvre l’ampoule : cela pourrait aussi causer une infection.

4) Désinfectez l’ampoule

Appliquez un antiseptique type Bétadine sur l’ampoule pour éviter tout risque d’infection.

5) Couvrez l’ampoule

Appliquez une bande de gaze, un pansement, une compresse et du sparadrap pour couvrir et protéger l’ampoule désormais ouverte. Si possible, essayez d’utiliser quelque chose de peu adhérent ou de non adhérent, il sera ainsi plus facile de l’enlever sans altérer le processus de cicatrisation de la peau.

6) Laissez sécher l’ampoule

Retirez le pansement et laissez la peau à l’air libre le plus souvent possible.

7) Maintenez l’ampoule toujours propre

Vérifiez votre ampoule tous les jours. Changez vos pansements et appliquez de l’antiseptique iodé régulièrement.

8) N’aggravez pas les dégâts

Si vous continuez à pratiquer l’activité qui vous a causé l’ampoule, appliquez un peu d’antiseptique iodé, couvrez la plaie avec un pansement non adhérent – comme une compresse – et fixez-le avec un sparadrap très puissant. Non seulement vous préviendrez tout risque d’infection, mais le pansement sera aussi plus facile à retirer et votre peau subira beaucoup moins de frottements. Et, surtout, n’utilisez pas de scotch !

Les 7 conseils en +

1 – Ne faites pas passer de fil à travers l’ampoule. Cela peut causer de graves infections.

2 – Évitez de détacher la peau qui recouvre l’ampoule. Elle offre une protection naturelle à la peau à vif qui se trouve juste au-dessous. Si vous devez la retirer, faites-le avec un scalpel ou des ciseaux stériles ou stérilisés.

3 – Désinfecter à l’urine est une méthode de traitement alternative. C’est peu ragoûtant, mais en plein milieu de la nature, sans trousse de secours, cela peut aider.

4 – L’aloe vera est efficace en traitement. Si vous en appliquez sur l’ampoule, elle disparaîtra très rapidement (en 2 à 7 jours).

5 – Les pansements médicamentés sont très efficaces car ils permettent d’assécher les ampoules, ce qui veut dire que vous n’avez rien d’autre à faire que de coller le pansement sur la zone à problème. Ils sont néanmoins peu adaptés à l’activité physique car ils se détachent facilement.

6 – Si une quantité importante de pus s’écoule de l’ampoule ou si celle-ci rougit, c’est probablement qu’elle est infectée. Consultez alors rapidement un médecin.

7 – Si votre ampoule contient du sang, c’est que la blessure est probablement plus sérieuse que vous ne le pensiez, car quelques capillaires ont certainement été frappés. Soyez très prudent lorsque vous percez ce type d’ampoule car les tissus peuvent s’infecter très facilement. Maintenez votre plaie toujours propre en la nettoyant régulièrement avec un antiseptique ou un désinfectant.

Ne vous laissez plus berner par les pseudos barres protéinées, qui ne sont rien de plus qu’un mélange de sucres raffinés et de conservateurs. En faisant vos barres vous-même, vous économiserez de l’argent tout en maîtrisant vos apports. Et votre corps vous en sera reconnaissant.

Trois recettes faciles, bonnes pour votre santé

Il ne vous viendrait pas à l’idée d’emporter une barre de Toblerone dans votre sac de course pour la manger après votre séance. Pour autant, si vous regardez la composition des barres protéinées vers lesquelles vous vous tournez habituellement, vous risquez d’être surpris. En effet, ces barres ne sont souvent ni plus ni moins que des confiseries remplies de sucre, de conservateurs, de colorants et d’arômes artificiels, ainsi que d’autres pseudo ingrédients que vous cherchez tant à éviter en temps normal. Mais ça, c’était avant. Faire des barres protéinées maison, c’est facile. La plupart des recettes ne nécessitent même pas de four. Suivez nos conseils et reprenez le contrôle de votre corps. Et de votre santé.

1 – Barres protéinées au muesli

INGRÉDIENTS

270 g de flocons de quinoa
70 g de noix hachées
80 g de graines
80 g de noix de coco râpée sans sucre ajouté
120 g de protéine en poudre goût vanille
1 gros œuf
300 g de yaourt grec 0 % MG
150 g de beurre/purée d’oléagineux sans sucre ajouté
3 c.à.s. de miel
2 c.à.s. d’huile de noix de coco fondue
1 c.à.s. de zest de citron
70 g de fruits secs

CONSIGNES

1. Préchauffez le four à 180°C
2. Disposez une feuillez d’aluminium d’environ 20 cm de long sur un plat et enduisez-la de spray de cuisson.
3. Étalez le quinoa, les noix, les graines et la noix de coco sur la feuille, placez-les au four et laissez dorer (environ 6/8 minutes). Mettez ensuite le mélange dans un bol et laissez refroidir.
4. Mélangez, ajoutez les ingrédients restants puis continuez jusqu’à obtention d’un mélange homogène.
5. Étalez la pâte de façon homogène sur le plat que vous avez préparé et laissez cuire pendant 14 minutes (votre mélange doit être bien doré en surface). Sortez ensuite du four et laissez refroidir.
6. Divisez la pâte en 12 barres égales.

VALEURS NUTRITIONNELLES (par barre)

227 kcal / 11 g protéines / 20 g glucides (dont 5 g sucre) / 12 g lipides / 2 g fibres

2 – Barres protéinées aux fruits

INGRÉDIENTS

180 g de fruits secs
150 cl d’eau chaude
270 g d’avoine
120 g de protéine en poudre goût vanille
3 c.à.s. de lait écrémé
2 cc de zest de citron ou d’orange finement râpé

CONSIGNES

1. Disposez un film plastifié de 40*20 cm sur un plat et enduisez-la de spray de cuisson.
2. Placez les fruits et l’eau dans un petit bol. Laissez reposer pour que les fruits ramollissent (5 à 10 minutes). Égouttez puis laissez sécher..
3. À l’aide d’un mixeur, réduisez l’avoine en poudre. Ajoutez les fruits, la poudre de protéine, le lait et les zestes. Mixez jusqu’à ce que les fruits soient finement hachés et que le mélange commence à faire des grumeaux sur le bord du bol.
4. Disposez ensuite le mélange sur le plat. Recouvrez-le d’un morceau de film plastique (recouvert de spray de cuisson) et aplatissez le tout pour le rendre homogène. Laissez le film plastique et placez votre pâte au réfrigérateur pendant 30 minutes.
5. Retirez le mélange du plat et découpez-le en six barres égales sur une planche à découper.

VALEURS NUTRITIONNELLES (par barre)

252 kcal / 17 g protéines / 41 g glucides (dont 23 g sucre) / 3 g lipides / 41 g fibres

3 – Barres protéinées cranberry-orange

INGRÉDIENTS

270 g d’avoine
150 g de beurre/purée d’oléagineux sans sucre ajouté
250 cl de lait écrémé
160 g de protéine en poudre goût vanille vegan
50 g de canneberges séchées
2 cc de zest d’orange finement râpé

CONSIGNES

1. Disposez une feuillez d’aluminium d’environ 30 cm² sur un plat enduisez-la de spray de cuisson
2. À l’aide d’un mixeur, réduisez l’avoine en poudre.
3. Ajoutez le beurre d’oléagineux et le lait au mélange. Continuez de mixer jusqu’à l’obtention d’une texture onctueuse.
4. Ajoutez ensuite la protéine et reprenez le mélange. Veillez à bien gratter les bords et le fond du bol une ou deux fois à l’aide d’une cuillère ou d’une spatule en silicone. Ajoutez enfin les canneberges et les zestes d’orange.
5. Mettez ensuite le mélange sur le plat. Recouvrez-le d’un grand morceau de film plastique (recouvert de spray de cuisson) et aplatissez-le pour le rendre homogène. Laissez le film plastique puis placez le tout au réfrigérateur pendant une nuit (le mélange doit être très ferme).
6. Retirez le mélange du plat et découpez-le en huit barres égales sur une planche à découper.

VALEURS NUTRITIONNELLES (par barre)

234 kcal / 20 g protéines / 15 g glucides (dont 5 g sucre) / 11 g lipides / 3 g fibres

Les principaux ingrédients dont vous aurez besoin

LES CÉRÉALES

En faisant vos barres vous-mêmes, vous aurez la possibilité d’intégrer davantage de céréales complètes à votre hygiène de vie. Surtout, vous pourrez faire en fonction de vos éventuelles allergies ou de votre régime (paléo, vegan, sans gluten, par exemple). Voici les céréales qui peuvent servir de base à votre préparation :

• Avoine : Riche en fibres solubles et insolubles, l’avoine favorise le sentiment de satiété. Il est aussi riche en bêta-glucane (un type de fibre soluble) qui favorise la réduction du cholestérol.
• Quinoa : Grâce à sa forte teneur en acides aminés essentiels, le quinoa est la seule céréale source de protéine complète.
• Amarante : À l’instar du quinoa, l’amarante est source de protéine, mais aussi de minéraux essentiels au système musculaire et à la structure osseuse. Parmi ces minéraux, on retrouve notamment le fer, le magnésium, le phosphore ou le potassium.
• Germes de blé : Encore une céréale riche en protéines. Le germe de blé est également riche en vitamine E, un antioxydant qui protège des cellules cancéreuses.
• Millet : Le millet vous aidera à rendre vos barres plus croustillantes. Cuite au four, cette céréale peut remplacer les noix. Elle est source de magnésium, qui aide à protéger le système cardiaque, et de phosphore, qui aide à réparer les cellules.

LES PROTÉINES

La façon la plus simple et la plus rapide d’ajouter des protéines à vos barres, c’est d’utiliser une protéine en poudre (whey ou vegan). Les oléagineux (noix, noisettes, noix de cajou, noix de pécan, amandes, cacahuètes ou pistaches), les graines (graines de lin, graines de courge, graines de chanvre, graines de tournesol et graines de sésame) ou les purées d’oléagineux ou de graines (naturelles et sans sucres ajoutés) viendront aussi augmenter la teneur en protéines de votre recette. Ce sont aussi de bonnes sources de lipides et de fibres, qui favorisent la satiété.

LES EXTRAS

Vous devez vous tourner vers des sources riches en goût, faibles en coût et qui ne feront pas exploser votre total calorique. Pour des arômes de noisette, chocolatés, optez pour un cacao pur, en poudre ou en fève, riche en antioxydants et sans sucres ajoutés. Vous préférez l’intensité des arômes de café ? Alors tournez-vous vers le café moulu. Les zestes d’agrumes, eux, ajoutent de la fraîcheur et des saveurs fruitées à vos barres. Enfin, les épices d’automne, comme la cannelle, le clou de girofle, la noix de muscade, le gingembre ou les épices des tartes à la citrouille, apporteront à vos créations un côté pâtisserie.

De plus en plus de coureurs délaissent les produits issus d’animaux. Mais un adulte entretenant sa masse musculaire doit consommer des protéines quotidiennement. Dans ces conditions, connaître les aliments d’origine végétale qui contiennent les plus grandes quantités de protéines végétales par portion s’impose.

Protéine végétale n°1 : la spiruline

57 g de protéines pour 100 g

Surnommée «l’aliment le plus riche de la planète», la spiruline, très riche en fer, mérite son titre de super aliment ! À titre de comparaison, la viande la plus riche contient 25 g de protéines pour 100 g ! En outre, les protéines de la spiruline sont d’excellente qualité car elles contiennent les 8 acides aminés essentiels, regroupement rare dans le monde végétal. La spiruline contient également de bonnes quantités de magnésium, de riboflavine, de manganèse, de potassium et de petites quantités de la plupart des autres nutriments dont votre corps a besoin, y compris les acides gras essentiels.

PRATIQUE : le problème de la spiruline, c’est son goût. Mais on en trouve aujourd’hui sous diverses formes, en sachets ou en pots, en poudre, paillettes ou cristaux. À incorporer dans les milk-shakes, les salades, les potages et même les tartes. Elle existe aussi en comprimés.

Protéine végétale n°2 : la levure maltée

45 g de protéines pour 100 g

Aussi appelée levure de bière et enrichie en malt d’orge, elle ne fait pas lever les pains mais est utilisée pour corser le goût des plats ou leur donner une saveur de fromage. Très populaire dans la cuisine végétale car elle agrémente parfaitement les purées de pommes de terre, elle se saupoudre telle quelle sur les plats de pâtes et sert également à confectionner le parmesan végétal.

PRATIQUE : la levure maltée, cultivée sur une base de céréales et de malt d’orge, est vendue sous forme de poudre ou de flocons, en sachets ou en vrac dans les magasins bio. À éviter si vous êtes intolérant au gluten.

Protéine végétale n°3 : le soja

36 g de protéines pour 100 g

Ingrédient star de la cuisine asiatique, ses protéines sont très proches de celles de la viande car elles contiennent les 8 acides aminés essentiels. Le soja est par ailleurs riche en fibres. Tous ces bénéfices sont encore accrus lorsque il est fermenté.

PRATIQUE : le soja peut être consommé mijoté, sauté ou en salade. Ses graines, grillées, sont aussi délicieuses à l’heure de l’apéritif.

Protéine végétale n°4 – le germe de blé

27 g de protéines pour 100 g

Partie du grain d’où part la germination, le germe de blé est très riche en minéraux, en vitamines B et en vitamines E.

PRATIQUE : il se présente en forme de paillettes à saupoudrer sur des plats chauds, des crudités, des yaourts…

Protéine végétale n°5 – le seitan

25 g de protéines pour 100 g

Aliment fabriqué à partir des protéines du blé, notamment le gluten, le seitan ressemble quelque peu à la viande, ce qui lui vaut son surnom de « viande de blé ». Il est faible en matière grasse et contient très peu de fibres. Le seitan est évidemment totalement interdit aux intolérants au gluten.

PRATIQUE : poêlé, sauté, grillé, à la vapeur, le seitan se cuisine de différentes façons et peut rentrer dans de nombreuses recettes. Vous en trouverez dans la plupart des magasins bio, voire maintenant des grandes surfaces.

Protéine végétale n°6 : les noix et fruits à coque

19 à 21 g de protéines pour 100 g

Excellents fournisseurs de protéines, les fruits à coque jouent un rôle important dans la préservation et le développement de la musculature. Ce n’est d’ailleurs pas un hasard si les noix et les mélanges de noix sont un snack populaire chez les sportifs. Citons, en vrac, les noix, fraîches de préférence, les noix de cajou, de pécan, du Brésil, de macadamia, les cacahuètes, les amandes, les noisettes et, bien sûr, les pistaches. Le beurre de cacahuètes compte également parmi les produits préférés des athlètes.

PRATIQUE : nous ne pouvons pas vraiment dire quelle variété de fruits à coque est la meilleure pour vous, puisqu’elles ont toutes leurs avantages. L’idéal est d’opter pour un mélange, afin de bénéficier des atouts de chacune d’entre elles.

Protéine végétale n°7 : les graines de courge

19 g de protéines pour 100 g

La protéine de graines de courge est une protéine énergétique végétalienne complète, sans ingrédients artificiels, sans gluten et entièrement naturelle.

PRATIQUE : on peut les picorer à l’apéritif, en grignotage ou les utiliser pour parsemer des salades. À acheter en vrac dans les supermarchés bio mais on en trouve de plus en plus dans les supermarchés traditionnels.

Protéine végétale n°8 : le tempeh

19 g de protéines pour 100 g

Le tempeh est une sorte de « gâteau » compact et goûtu, composé de pâte de fèves de soja fermentée. Il est originaire d’Indonésie. Comme le tofu, il est ce qu’on appelle un substitut carné.

PRATIQUE : disponible au rayon frais des magasins bio majoritairement, le tempeh se cuisine mixé ou à la poêle, comme le tofu, sauté avec du riz ou mijoté dans un bouillon. Attention : il faut le déguster rapidement car il ne se conserve pas longtemps.

Protéine végétale n°9 : la poudre de cacao

19 g de protéines pour 100 g

La poudre de cacao est un produit alimentaire obtenu à partir des fèves du cacaoyer après une série d’opérations de transformation. Elle est relativement riche en protéines, et très riche en fibres alimentaires.

PRATIQUE : à mélanger avec du lait d’amandes pour un chocolat chaud.

Protéine végétale n°10 : le tofu

18 g de protéines pour 100 g

Le tofu est fabriqué à partir de graines de soja pressées selon un processus similaire à la fabrication du fromage. Facile à digérer car sans lactose, c’est un excellent substitut carné. À essayer également, le miso, sorte de pâte fabriquée à partir de tofu et de ferment Koji (du riz ensemencé avec des spores de champignons aspergillus oryzae).

PRATIQUE : le tofu a mauvaise réputation en raison de son manque de goût, mais il absorbe facilement la saveur des ingrédients avec lesquels il est préparé. Il existe différentes sortes de tofu, nature, fumé, lacto-fermenté, aromatisé… Il n’est pas compliqué d’en trouver aujourd’hui.

Protéine végétale n°11 : les pois chiches

18 g de protéines pour 100g

Les pois chiches sont un des produits chouchous de l’alimentation végétale car ils servent à fabriquer, entre autres, le fameux houmous. Issus de la famille des légumineuses, les pois chiches sont également d’excellentes sources de glucides complexes, de fibres, de fer, de folate, de phosphore, de potassium, de manganèse et de plusieurs composés végétaux utiles.

PRATIQUE : les légumineuses comme les pois chiches sont longues à préparer car il faut respecter un temps de trempage nécessaire. Si vous êtes pressé, n’hésitez pas à les acheter en bocaux ou en conserves, même si le vrac en forme séchée est moins cher.

Protéine végétale n°12 : le quinoa

15 g de protéines pour 100 g

Arrivé en Europe dans les années 70, le quinoa est connu des populations d’Amérique latine depuis des millénaires et était même la base de l’alimentation des civilisations précolombiennes. Nutritif et léger, sans gluten, il se distingue surtout par la qualité de ses protéines.

PRATIQUE : le quinoa peut être préparé et consommé exactement de la même manière que les céréales traditionnelles telles que le blé et le riz. Il est facile à trouver en grandes surfaces.

Protéine végétale n°13 : l’épeautre

15 g de protéines pour 100 g

L’épeautre est une céréale dite ancienne et robuste de la famille du blé, et elle contient donc du gluten. Elle fournit un bon apport de glucides, magnésium, fer et vitamines B.

PRATIQUE : L’épeautre est une alternative aux céréales courantes, telles que le blé et le riz. Elle peut donc être utilisée dans de nombreuses recettes allant des produits de boulangerie à la polenta, aux salades, aux pâtes, au risotto.

Protéine végétale n°14 : le sarrasin

13 g de protéines pour 100 g

Le sarrasin est une plante à fleurs qui n’appartient pas à la famille des graminées (blé, avoine, maïs, seigle…). Naturellement sans gluten, c’est un bon ingrédient de substitution à la plupart des céréales.

PRATIQUE : À utiliser en farine, pour faire du pain, des pancakes, des pâtes… Vous le trouverez aussi en magasin bio dans des galettes de riz, pauvres en calories, coupe-faim et très nutritives.

Protéine végétale n°15 : l’avoine

12 g de protéines pour 100 g

L’avoine est réputée comme étant la plus riche des céréales en protéines de qualité et elle est particulièrement riche en fibres. Elle est en outre très facile à utiliser.

PRATIQUE : Comme le sarrasin et l’épeautre, l’avoine peut être utilisée dans de très nombreuses recettes à partir de sa farine, mais aussi sous forme de flocons au petit déjeuner, dans un yaourt par exemple.

Calculez vos besoins quotidiens en protéines

En moyenne, les hommes ont besoin de consommer entre 1,3 et 1,5 gramme de protéines par kilo de poids corporel par jour. Chez les femmes, les besoins oscillent entre 0,8 et 1 gramme par kilo de poids corporel par jour. Ce qui signifie qu’un homme pesant 80 kg doit consommer quotidiennement entre 105 et 120 g de protéines, et entre 48 et 60 g pour une femme de 60 kg. Ces quantités sont à répartir sur l’ensemble des repas de la journée.