Planifier des courses sur votre calendrier est un bon moyen de rester motivé toute l’année. Que la perspective de la course vous excite ou vous inquiète (voire les deux), le principal, c’est de vous engager pour l’objectif que vous vous êtes fixé. Reste à trouver LES courses en question. Un premier 20 kilomètres pour démarrer ? Une Spartan Race à laquelle tous vos collègues sont inscrits ? Ou plutôt un record personnel sur une course que vous avez déjà courue l’an dernier ? Voici quelques recommandations pour vous aider à y voir plus clair (et prendre les bons dossards).

Établissez deux principaux objectifs

Si vous n’avez jamais participé à une course, tentez un modeste 10 kilomètres. C’est la bonne distance, quel que soit votre niveau de départ et quel que soit votre âge. Ça peut être un 10 kilomètres tranquille au printemps, rapide en été et un premier 25 K en automne. Vous être fixé 2 ou 3 buts sur la saison va vous permettre de vous entraîner dur, d’avoir de courts temps d’arrêt et puis de vous concentrer à nouveau. C’est un bon équilibre mental. Si vous êtes un coureur confirmé, commencez par une distance que vous maîtrisez avant de viser plus long.

Misez sur des objectifs adaptés et progressifs

Établir un record personnel sur une distance que vous avez déjà parcourue est une option intéressante. Tout comme allonger la distance. Dans un monde idéal, les ultra-traileurs en herbe passent d’abord d’un 25 kilomètres à un 40 ou 50 kilomètres puis à un 80 ou 100, porte d’entrée des ultras. Dans le monde réel, l’ultra est tellement attrayant pour se challenger (« Whaou, t’as couru un 100 bornes ! ») que c’est tentant de passer à la distance supérieure trop vite et sans y être préparé. Si vous augmentez progressivement la distance jusqu’à celle d’un ultra, vous (et même votre corps) apprécierez sans doute bien plus. Et vous réduirez au passage les risques de blessures pendant l’entraînement.

Planifiez votre saison de courses par écrit

Écrire vos objectifs sur papier est un bon moyen de vous motiver sur toute l’année. En début d’année, le mois d’octobre peut vous paraître loin dans le temps, mais si vous vous inscrivez pour un 50 kilomètres ou un ultra dès le mois de mars la course sera non négociable lorsque le milieu de l’été arrivera. Une fois votre objectif atteint, vous pouvez planifier une petite distance quelques semaines après. Et souvenez-vous : plus vous arrêterez la course pendant longtemps, plus difficile sera la reprise.

Courez régulièrement

Programmer deux ou trois objectifs pour l’année ne signifie pas que vous ne devez courir que deux ou trois fois par an, bien entendu ! Courir de manière régulière est indispensable. Vous pourrez jauger votre niveau de forme et moduler vos entraînements. Votre rythme en début de programme vous donnera une idée du rythme global, mais pensez à faire un point en milieu de programme. Tentez sans crainte une course qui représente, au niveau de la distance, la moitié de celle qui constitue votre objectif final.

Récupérez bien

Accordez-vous un temps de récupération adéquat après chaque course. Un petit footing de trente minutes le lendemain ou surlendemain de la course est conseillé. Et ensuite, offrez-vous quatre ou cinq jours de repos complet avant de reprendre l’entraînement en douceur. Courez tranquille, ou faites un petit tour à vélo, ou encore quelques longueurs dans une piscine.

Les blessures à l’aine sont insidieuses et peuvent vous priver de sorties trail pour plusieurs semaines, voire des mois. Bannissez pour de bon ces petites douleurs en renforçant et assouplissant vos muscles en 3 étapes.

Comment arrivent les blessures à l’aine ?

L’aine est constituée de cinq muscles, les adducteurs, qui partent du bassin et sont rattachés au fémur. Si vous changez de direction trop brusquement ou que vous faites un grand écart, vous pouvez vous les froisser. Conséquence : vous aurez du mal à écarter ou à resserrer les jambes. Enfin, vous verrez peut-être apparaître un hématome ou une bosse entre les jambes, ou encore une bosse ou un sillon sur vos adducteurs. Et vous ne serez pas le seul à qui cela arrive : une étude menée par l’université de Linköping, en Suède, montre que les blessures à l’aine sont les deuxièmes blessures sportives les plus fréquentes.

Que faire en cas de blessure à l’aine ?

Bien sûr, vous n’allez pas en mourir, mais le traitement ne va pas être une partie de plaisir. Vous devrez appliquer le principe RICE – Rest (repos), Ice (glace), Compression, Elevation. Il est possible de se remettre d’une blessure superficielle à l’aine en une ou deux semaines. Une blessure plus grave peut prendre de 6 à 10 semaines. Surtout, n’étirez pas vos muscles immédiatement après la blessure, cela peut aggraver votre cas. Reposez-vous autant que possible. Et ça vaut aussi pour le sport en chambre.

Comment éviter les blessures à l’aine ?

Un échauffement cardio de 20 minutes et quelques exercices spécifiques diminuent les risques de blessure, d’après une étude de l’American Orthopaedic Society for Sports Medicine. Pensez aussi à bien choisir vos chaussures. Vos pieds sont l’arrière-garde de votre entrejambe, prenez-en soin.

3 exercices pour renforcer et assouplir les muscles de l’aine

Exercice n°1 : squats avec balle

Cet exercice est idéal pour la préparation. Tenez-vous comme indiqué sur l’illustration ci-dessous, les pieds à 25 cm du mur. Tenez la balle entre vos genoux. Descendez jusqu’à ce que vos cuisses soient parallèles au sol. Gardez la position 3 secondes et remontez. Faites 3 séries de 12 répétitions une à deux fois par semaine. Cela fait travailler les adducteurs, ce qui stabilise l’ensemble de l’aine.

Exercice n°2 : presse assise avec les jambes

Cet exercice est généralement conseillé pour la rééducation, mais est efficace aussi en prévention. Vous aurez l’air d’une statue, mais vos muscles travailleront comme jamais. Asseyez-vous comme indiqué sur l’illustration ci-dessous avec un medicine ball entre les chevilles. Serrez 10 secondes et relâchez. Faites cet exercice aussi souvent que possible.

Exercice n°3 : étirement allongé

L’exercice qui devrait être obligatoire après un entraînement. Asseyez-vous et tenez-vous droit, comme sur l’illustration ci-dessous. Ramenez la plante de vos pieds l’une contre l’autre et gardez la position 30 secondes. Cela étire vos adducteurs et développe la souplesse.

250 km, 6 étapes et 7 jours en autosuffisance alimentaire en plein désert : on ne se lance pas dans le Marathon des Sables, MDS pour les initiés, comme sur n’importe quelle course. Pour réussir, suivez les conseils récoltés auprès de quelques experts finishers des dernières éditions.

Ne courez pas trop de kilomètres avant votre Marathon des Sables

Le MDS est une épreuve de 250 km avec une étape longue de 80, donc on aurait tendance à penser qu’il faut faire du volume sur des sorties longues. Sauf que le sable, c’est un travail musculaire et un travail de vitesse. Du coup, il faut travailler en course à pied tout ce qui est vitesse et temps de soutien, et faire votre volume plutôt en vélo pour renforcer les cuisses et garder de la puissance pour le sac à dos, les dunes et le sable. Or la plupart des gens ont tendance à faire l’inverse, c’est-à-dire beaucoup de kilomètres. Du coup, quand ils arrivent dans le sable, ils ont du mal à avancer.

Evitez les plats en sauce

La diététique est complexe, car elle est propre à chacun de nous. Pas la peine de manger lyophilisé pendant une semaine pour voir comment vous réagissez, vous pouvez faire deux ou trois week-ends de préparation où, à la fin de l’entraînement, plutôt que rentrer chez vous et vous jeter sur votre frigo, vous vous arrêtez où vous êtes et vous sortez votre gamelle pour faire votre lyophilisé. Ensuite, ce qu’il ne faut pas perdre de vue, c’est que dans le désert il fait chaud, et que tout ce qui est repas en sauce, avec le soleil, ça a du mal à passer. Il vaut mieux rester sur des nourritures saines – risottos, pâtes, couscous, paellas, quinoa… Et une astuce toute bête : prenez des bouillons cube. Ça ne pèse rien et ça peut faire une soupe facile à assimiler, qui peut sauver votre course.

Préparez votre sac bien à l’avance

Le sac est le côté le plus important, à la fois dans l’ergonomie, parce que vous l’avez toute la journée sur le dos, et que chaque gramme a son importance. Après, il faut savoir que plus on veut être léger, plus ça coûte cher, mais il y a des choses qu’il ne faut pas négliger, comme le duvet. On peut trouver des duvets de 400 g qui tiendront très chaud. L’alimentation, on a tendance à en prendre trop. Le confort personnel est aussi important : les gens ont tendance à partir avec une tenue de course nuit et une tenue de course jour, mais oublient de prendre une paire de chaussettes et un sous-vêtement de rechange. Et c’est bien, au bout de trois jours, de repartir propre pour l’étape longue. Ce n’est pas grand-chose mais ça fait du bien à la tête.

Soyez égoïste

C’est paradoxal, car le MDS est une course de solidarité, mais il faut savoir se préserver, garder son énergie, ne rien gaspiller. À l’arrivée de l’étape, vous devez vous économiser au maximum. Généralement, quand on arrive, on prépare la tente pour les collègues. Ça, c’est le côté solidarité. Mais après, il faut se reposer. Vous devez manger dans l’heure qui suit l’arrivée, et ensuite rester allongé le plus possible, faire la sieste, et surtout éviter le soleil. Il faut également éviter d’aller traîner sur le bivouac : les allers-retours pour aller voir le classement, faire la queue à l’infirmerie ou aller voir des copains, à la fin, vous finissez par les payer.

Sachez récupérer après votre Marathon des Sables

Pour un ultra, il faut compter six à huit semaines de récupération physiologique, donc pour un MDS, on peut considérer que c’est un peu plus. Niveau alimentation, l’estomac et le foie ont été mis à rude épreuve, donc il ne faut pas se ruer sur la nourriture pour ne pas saturer, mais y aller progressivement, et surtout continuer à bien s’hydrater. Sur le plan sportif, on vous conseille de couper totalement une bonne semaine, et de reprendre tranquillement par du sport porté – natation, vélo – pendant environ dix jours. Il faut bien se soigner aussi, surtout les pieds, parce que ça peut avoir des incidences sur la suite. Et refaire un petit footing au bout de quinze jours, si l’envie est là. Sans oublier le sommeil, très important.

Vous pensez que c’est en courant vite que vous allez progresser ? C’est vrai, mais dans une seconde phase. La vitesse sans base d’endurance, ne vous mènera qu’à la blessure et à l’échec. L’endurance, c’est une allure de course où vous pouvez parler sans aucune difficulté. En étant plus précis, c’est un effort qui utilise quasiment exclusivement la filière aérobie (utilisation de l’oxygène) pour produire de l’énergie. C’est une allure à laquelle le corps produit très peu d’acide lactique (taux inférieur à 2mmol par litre de sang) et qui peut donc être tenue plusieurs heures sans courbature après l’effort. C’est en courant à faible allure que vous développerez des qualités indispensables pour progresser à long terme et rendre votre corps capable d’encaisser les rigueurs du trail d’aujourd’hui.

L’endurance, ce n’est pas que pour l’ultra…

C’est en courant lentement que vous allez construire des aptitudes à être performant en trail : l’endurance fondamentale favorise l’utilisation et l’amélioration du réseau des capillaires sanguins, ce qui permet une meilleure irrigation des muscles. Et si les muscles bénéficient d’une plus grande quantité d’oxygène, cela leur permet de produire plus d’énergie. Le nombre de mitochondries (véritables centrales énergétiques au cœur de nos cellules) augmente dans nos fibres musculaires. Les mitochondries interviennent pour produire les molécules d’ATP qui sont utilisées par la cellule pour produire l’énergie de contraction du muscle. Donc plus de mitochondries veut dire plus de capacité pour produire de l’énergie ! Par ailleurs, la cavité du cœur et le débit cardiaque ont tendance à augmenter, ce qui permet une baisse de la fréquence cardiaque pour un même effort. On constate aussi une augmentation du nombre de globules rouges ce qui permet de transporter plus d’oxygène. De même, la structure corporelle se renforce progressivement : les articulations, les tendons accroissent leur solidité à cette allure. Dernier intérêt : sur un rythme d’endurance, le corps favorise l’utilisation des graisses (les lipides) comme source d’énergie. Les réserves de sucre (le glycogène) s’épuisent donc moins rapidement dans le temps. Voilà qui est parfait pour les trails de plusieurs heures, pour éviter l’hypoglycémie (le manque de sucre) quand nos réserves de glycogène arrivent à épuisement, malgré les ravitaillements qui parfois sont délicats du fait de l’inconfort digestif…

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Nombreux sont ceux qui passent en ce moment toute la journée à la maison avec leur(s) enfant(s) et/ou ceux de leur conjoint. Même si vous n’êtes pas spécialiste, pratiquer le yoga avec eux est un bon outil de mieux-être et d’épanouissement, qui présente une grande qualité : on peut commencer à le pratiquer à n’importe quelle période de la vie. Pourquoi ne pas profiter de cette période pour essayer, en vous appuyant sur le livre écrit par Adeline Blondieau « Le yoga des enfants »* ?

L’enfant est profondément ancré dans le présent, il est donc plus facilement en pleine conscience que l’adulte. En grandissant, il se projette peu à peu dans l’avenir proche. La pratique lui permet de revenir au présent et d’éviter d’appréhender le futur. Il gagne en confiance dans son corps, il reste à l’écoute de lui-même : il est à sa place. Initier les enfants au yoga est aussi une façon de leur faire expérimenter la relation corps-esprit. Ils prendront ainsi conscience que corps et esprit sont tout simplement liés, indispensables l’un à l’autre. Une fois cette notion intégrée, ils accéderont à la maîtrise de la respiration et à une meilleure gestion des émotions. Autant d’outils rassurants et utiles tout au long de la vie. En pratiquant le yoga avec un enfant, nous sommes dans l’échange et la transmission, une valeur chère aux parents. La relation adulte-enfant se renforce et s’enrichit d’une façon ludique et bénéfique.

Des bienfaits en pagaille !

-Confiance 

À travers les postures et les enchaînements, l’enfant découvre ses capacités physiques et mentales. À travers cette découverte, il approfondit et développe la connaissance de lui-même.

-Estime de soi

Plus sa posture sera stabilisée, plus elle sera juste et belle. Ce qui lui renverra une meilleure image de lui-même.

-Concentration

Elle est essentielle pour prendre correctement une posture, la tenir, rester en équilibre. Plus la concentration est sollicitée, plus elle est renforcée et accessible.

-Calme, patience

La respiration yogique aide physiologiquement à la concentration, au calme intérieur, à la patience.

Cette attitude ancrée et tranquille permet des relations apaisées avec soi-même et les autres.

-Créativité

L’état de tranquillité physiologique induite par le yoga (relaxation, méditation) ouvre les portes de la créativité.

-Lâcher-prise

Pratiquer sérieusement tout en s’amusant amènera au lâcher-prise.

-Volonté

Elle se développe naturellement en approfondissant la maîtrise des postures.

-Motricité

La tête demande au corps de répondre. Prise de conscience du schéma corporel, des membres, des muscles à solliciter, quand et comment, pour se mettre en posture. L’enfant développe ses capacités motrices et les affine plus rapidement grâce à la pratique du yoga.

-Souplesse

Elle est activée dans chacune des postures, par l’asana lui-même et par la respiration. La souplesse permet de faire circuler les énergies.

-Gainage

À chacun de déterminer l’engagement musculaire qu’il met dans une posture. Plus l’enfant prendra conscience de son corps, de la disponibilité de ses muscles, plus il s’amusera à approfondir les postures.

-Énergie

L’enfant apprend à générer la juste énergie pour accéder à la posture.

-Amélioration de la posture

La posture est fondamentale et structure notre bien-être. La façon dont nous nous tenons conditionne notre façon d’aborder la vie et de vivre : courbé, nous portons le poids du monde, avachi, nous écrasons notre énergie… Les postures de yoga corrigent les « mauvaises habitudes » posturales.

-Pleine conscience et réflexion positive

La pratique permet de se concentrer sur son corps et sa respiration. C’est un moment de calme où les informations parasites ne sont plus traitées. Nous sommes présents à ce que nous faisons : c’est la pleine conscience. Cette pause permet de prendre du recul, en toute bienveillance.

-Plaisir et gratification

Le yoga doit toujours rester un plaisir, un moment privilégié. Si l’enfant s’amuse, il y reviendra régulièrement et cela deviendra une source de mieux-être.

-Projection

L’enfant vit au temps présent et a parfois du mal à se projeter, même dans un avenir proche. Visualiser une posture, s’y préparer et l’exécuter renforce la projection dans le futur proche.

-Bienveillance

Ni compétition, ni jugement. Le yoga, c’est l’envie de se faire du bien globalement en toute indulgence avec soi-même. Cette bienveillance s’étend à l’autre car le yoga développe notre capacité à l’indulgence, à la patience, et à la compréhension.

En entrant dans la posture, l’enfant est en pleine conscience, il se concentre (se calme) et fait preuve de volonté.

Préparer sa séance

Afin d’optimiser sa séance et d’éviter les temps morts, l’enfant choisit les postures qui l’intéressent avant de commencer. En début de chaque séance, il est impératif de s’échauffer en douceur. En fin de séance, il est conseillé de prendre un temps de détente pour la relaxation.

-Quand pratiquer ?

Dès le lever du jour jusqu’en fin de journée. Évitez seulement de pratiquer après un repas ou juste avant le coucher. En fonction de l’heure, sélectionnez les postures appropriées : énergisantes jusqu’au milieu de l’après-midi, apaisantes après.

-Combien de temps ?

Idéalement commencez par vingt minutes. Mais… tout compte ! Même une seule posture peut faire du bien, ponctuellement, dans la journée. Avec l’habitude, l’enfant pourra allonger ses séances sans dépasser 50 minutes (1h30 pour un adulte). Une montre ou un chronomètre permettent à l’enfant de prendre conscience du temps, car il est ancré dans le présent et a une notion du temps parfois aléatoire !

-Quel matériel ?

• Un tapis de yoga.

• Un miroir pour se regarder, se corriger, se voir beau (optionnel) !

• Si vous avez un diffuseur d’huiles essentielles, utilisez-le, c’est un vrai plus pour créer une ambiance. Il existe des mélanges déjà faits en fonction de vos envies ou vos besoins, sinon :

– l’huile essentielle de lavande aide à la détente ;

– l’huile essentielle de citron, d’orange ou d’agrumes dynamise ;

– l’huile essentielle d’eucalyptus soulage les rhumes.

-Quelle tenue ?

• Une tenue confortable et souple.

• Pieds nus.

Déroulement type

1-Namasté

« Je salue le soleil qui est en toi. » Joindre les mains à la hauteur du cœur. Inspirer, s’incliner légèrement à l’expiration. Il est important que l’enfant prenne conscience, peu à peu, que le temps qu’il prend pour sa pratique est un cadeau qu’il offre à son corps et à son esprit. En prenant soin de lui, il fait une belle action.

2-OM

Émettre le son « Aum » (« Om »), en trois sons « A », « OU », puis « MM » la bouche fermée pour sentir la résonance. « Om » est une syllabe sanskrite sacrée qui crée une vibration nous reliant à l’univers. À répéter trois fois. Entre les trois répétitions, observer un court instant de silence pour marquer le contact entre le silence total et le son de la vibration.

3-Étirements et échauffement

L’échauffement est important pour toutes les pratiques corporelles et sportives. Il permet de chauffer les muscles, de réactiver la circulation de l’énergie, de remonter la température du corps, et de délier les articulations afin de ne pas brusquer le corps quand il est « à froid ». Cela aide aussi à être plus performant dans sa pratique.

4-Cœur de séance

C’est ici que l’on entre dans le vif du sujet en pratiquant toutes les postures que l’on aura sélectionnées en amont. Les postures se font lentement, surtout au début. Il faut respecter le sens de la respiration qui aide à prendre la pose et à être juste. L’effort se fait dans l’inspiration. À chaque fois que l’enfant parvient à sa posture aboutie, il la « valide » avec le bruit de l’animal correspondant ou une phrase qu’il inventera comme : « Je suis une licorne folle, j’adore m’amuser ! » S’il s’agit des astres ou des végétaux, à lui de trouver la formule qui lui semble la plus judicieuse. Il peut aussi imaginer un mantra. Une phrase courte à répéter au moins trois fois qui correspond à sa posture et à son état d’esprit. Par exemple : « Je suis un arbre, bien enraciné, le vent peut souffler, je reste debout ! », « Je suis une étoile filante, je traverse le ciel, la nuit est mon amie ! », « Je suis un pont, je suis solide ! », « Je suis un arc et je tire des flèches de joie ! »

À la fin de la séance, l’enfant se sent de meilleure humeur, son esprit est dans une bonne disposition, créatif, plus ouvert.

QUELQUES « PETITS TRUCS » À LEUR DIRE

-« Rentre ton ventre » : pour avoir un dos plus droit.

-« Ancre tes pieds comme s’ils avaient des racines » : pour renforcer tes appuis au sol.

-« Mets de l’énergie jusqu’au bout de tes doigts ! » : pour faire circuler l’énergie jusqu’aux extrémités.

-« Ressens ta respiration qui fait bouger tes côtes » : pour vivre le moment présent et comprendre le mouvement thoracique !

Les enfants ont une intelligence du corps innée. Même s’ils n’effectuent pas les asanas parfaitement, ils réalisent les postures à leur rythme. Ils n’ont pas encore la conscience ni la maîtrise de toutes les parties de leur corps. Ils l’obtiendront grâce à la pratique en développant leur psychomotricité.

*Extraits tirés du livre : Le yoga des enfants -Pratiquer en s’amusant, se relaxer facilement – Par  Adeline Blondieau

Pour une pratique autonome et que l’enfant s’appropriera, grâce à :

• une approche joyeuse et participative pour l’enfant,

• un cahier riche de 73 postures illustrées et leurs variantes,

• des activités à faire seul pour apprendre à mieux se connaître,

• des activités appelant à la réflexion à faire avec un adulte,

• six relaxations et des conseils pour apprendre à respirer…

… le tout à personnaliser par le jeune yogi et développer ainsi sa créativité.

LE COURRIER DU LIVRE – 260 pages – 21 x 22 cm – Prix : 23,90€