Chaque année, les équipementiers vous proposent des dizaines de nouveaux modèles. Comment s’y retrouver dans cette jungle et bien choisir vos chaussures de trail ? On vous guide.

1 – Privilégiez le conseil

Achetez-les plutôt dans un magasin spécialisé. Le personnel qualifié saura mieux vous conseiller sur le modèle correspondant à votre pied, votre rythme d’entraînement et les terrains sur lesquels vous évoluez principalement.

2 – Montrez l’exemple

Si vous avez de vieilles baskets, emmenez-les avec vous pour illustrer plus clairement votre style. Le vendeur pourra également déterminer votre comportement en fonction de l’usure des semelles.

3 – Faites-vous contrôler

Un personnel compétent contrôle la forme de vos pieds, vous interroge sur votre poids, votre condition physique, vos objectifs et la distance que vous parcourez chaque semaine. Il vous demandera également quelles sont les blessures les plus fréquentes auxquelles vous êtes soumis (ampoules, cors, ongles, etc…)

4 – Evitez le test sur tapis

Un test sur tapis, même incliné, n’a de sens que si vous courez uniquement sur ce type d’équipement ou sur piste plane. En revanche, il ne sert à rien si vous pratiquez le cross, le trail ou que vous vous entraînez sur terrain accidenté, soit à l’opposé d’une surface lisse.

En fonction Pour bien choisir vos chaussures de trail, indiquez vos terrains d'entraînement de prédilection. © Tecnicade vos terrains de prédilection, vous devrez choisir des chaussures adaptées. © Tecnica
Pour bien choisir vos chaussures de trail, indiquez vos terrains d’entraînement de prédilection. © Tecnica

5 – Ayez du choix

Quoi qu’il arrive, le vendeur doit être en mesure de vous proposer plusieurs modèles. Et de marques différentes.

6 – Attention au talon

La chaussure ne peut absorber les chocs et protéger de la surpronation (appui trop marqué sur l’intérieur du pied) que si le talon correspond parfaitement à votre morphologie, et qu’aucune pression ne se fait ressentir à quelque endroit que ce soit.

7 – Ayez de la place devant

Lors du mouvement de roulement et d’appui, les orteils ont impérativement besoin de place. Le dessus de la chaussure ne doit reposer que légèrement sur le bout du pied. Si ce dernier est trop à l’étroit, il souffrira rapidement de la pression. Si au contraire il nage, vous risquez d’avoir des ampoules.

8 – C’est mieux l’après-midi

Il doit rester un espace de la largeur d’un doigt entre le gros orteil et le bout de la chaussure, pour éviter une pression douloureuse, notamment au niveau de l’ongle. Conseil : achetez toujours vos baskets l’après-midi, de préférence après l’entraînement, sachant qu’au repos vos pieds mesurent quasiment une pointure de moins.

Prenez une pointure de plus que vos chaussures de ville, afin d'anticiper le gonflement de vos pieds sur des sorties longues. © Altra
Prenez une pointure de plus que vos chaussures de ville, afin d’anticiper le gonflement de vos pieds sur des sorties longues. © Altra

9 – Vous trouverez forcément les vôtres

Les chaussures de course sont fabriquées en série. Les pieds qui sortent de la norme sont donc rarement pris en considération. Cependant, de nombreuses marques sont arrivées sur le marché, avec des conceptions différentes. Même ceux qui ont les pieds très larges ou très hauts peuvent aujourd’hui trouver le modèle adéquat. Prenez le temps de les dénicher.

10 – Le plus gros d’abord

Vos pieds ne sont pas identiques ? Concentrez-vous sur le plus gros des deux. Si l’autre se balade dans la chaussure, calez-le avec une semelle interne ou une grosse chaussette. Notez également que votre pointure peut grandir avec le temps, surtout si vous courez.

11 – Analysez votre ressenti

Le critère décisif passe par votre ressenti, une fois chaussé. Au moindre doute, reposez le modèle sans hésitez. Si tout va bien, l’aspect esthétique et l’avis du vendeur ne doivent jouer aucun rôle.

12 – Testez-les avant d’acheter

Si vous en avez la possibilité, faites un test rapide chaussures aux pieds avant d’acheter. Et n’oubliez pas d’essayer les deux chaussures, pas uniquement le pied droit ou le pied gauche !

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Les rouleaux, bâtons et autres balles d’automassage ont le vent en poupe, mais encore faut-il savoir bien les utiliser pour une meilleure récupération active. Voici 5 exercices d’automassage qui vont faire la différence.

Récupération passive et active

Pour que vos muscles se rechargent en énergie, votre équilibre hormonal se rétablisse et votre système nerveux se répare, il convient de distinguer les deux formes de la récupération : passive et active. La récupération passive est celle qui intervient lorsque votre organisme est au repos. Elle inclut le sommeil, la nutrition et le port de vêtements de compression. À l’inverse, la récupération est dite active quand le corps est en mouvement : marche, manipulation de charges légères ou pédalage tranquille sur vélo ergométrique.

Les deux aspects de la régénération musculaire

Les deux facettes de la récupération s’adressent à des aspects différents de la régénération musculaire. Pour faire simple, la récupération passive est celle qui contribue à la réparation, tandis que la récupération active fournit les outils nécessaires à ce travail de régénération. C’est la récupération active qui évacue tous les déchets et résidus du métabolisme et apporte du sang riche en nutriments qui participe à la reconstitution et au renforcement des fibres musculaires endommagées par l’entraînement.

La récupération active, une étape à ne pas négliger

Cette récupération active est l’étape cruciale que de nombreux pratiquants négligent. Si vous venez de faire une séance à rythme soutenu ou une sortie longue, vous ne pouvez pas vous attendre à retrouver une forme d’enfer comme par magie en vous contentant de prendre une douche. Après un travail cardio ou musculaire intense, c’est la récupération active immédiate qui est la plus efficace. Outre qu’elle véhicule rapidement les nutriments et l’oxygène jusqu’aux muscles endommagés, elle contribue à diminuer les courbatures.

5 exercices d’auutomassage pour une récupération active efficace

1 – Exercice d’automassage du milieu du dos

Ce massage est important pour l’extension du rachis, la rotation du tronc et pour respirer correctement. Il peut permettre d’éviter d’en arriver à souffrir de lombalgies.

TECHNIQUE

Le rouleau de mousse devra parcourir toute la zone depuis le haut des omoplates jusqu’à la taille. Faites-le rouler lentement en insistant sur les points sensibles, respirez et détendez-vous avec le souffle, puis passez au point suivant.

AUTOMASSAGE DOS

2 – Exercice d’automassage des fessiers

Le but de l’automassage des fessiers est de soulager les lombaires endolories. La présence de points-détente dans ces muscles peut provoquer une douleur irradiant jusqu’aux pieds.

TECHNIQUE

Allongé au sol, debout contre un mur ou même assis, gardez la balle positionnée sur la zone sensible pendant 1 minute. Passez ensuite au point suivant.

AUTOMASSAGE FESSIERS

3 – Exercice d’automassage de l’avant du bassin et de l’aine

Cette région du corps, particulièrement les muscles de l’aine, devient raide à cause de la position assise et d’une sursollicitation provoquée par la course à pied.

TECHNIQUE

Utilisez la balle de massage sous l’os iliaque, soit allongé face au sol, soit en vous appuyant contre un mur. Faites rouler la balle sur les points sensibles, depuis la face externe de la hanche jusqu’à l’aine en passant par le haut de la cuisse.

AUTOMASSAGE AINE

4 – Exercice d’automassage du genou

En atténuant la raideur du genou, on soulage les douleurs qui affectent cette articulation.

TECHNIQUE

Le bâton de massage est excellent pour les membres inférieurs. Faites-le rouler sur les quadriceps, les ischios et les mollets pendant 30-60 secondes à chaque fois, en insistant sur toute zone où vous sentez une tension.

AUTOMASSAGE GENOU

5 – Exercice d’automassage du pied et de la cheville

Le mouvement correct du pied et de la cheville contribue à la prévention des blessures des chevilles, des genoux et des hanches.

TECHNIQUE

Pour toutes ces zones, on utilisera le rouleau de mousse sur les tibias et les mollets, la balle à faire rouler sous le pied et le bâton de massage pour frictionner toutes les parties de la cheville. Bienfaits garantis.

AUTOMASSAGE CHEVILLE

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Nous sommes nombreux à attendre le printemps pour reprendre les chemins de l’entraînement. Au menu de nos premières sorties, des parcours différents, variés et vallonnés, généralement exigeants. Voici 7 conseils pour bien reprendre le trail et en profiter dès les premières courses.

Un effort d’adaptation nécessaire

Le trail demande un effort irrégulier et une adaptation permanente aux conditions de course. Il faut des qualités physiologiques, musculaires mais également psychologiques. Tout le contraire de la course sur route où la réussite passe en partie ar le maintien d’une allure régulière et où le parcours réserve assez peu de surprises. En course nature, le travail du dénivelé occupe une place importante. Sans pour autant vouloir vous transformer en spécialiste des sommets, voici quelques conseils utiles pour bien appréhender les côtes et vous permettre de surmonter les obstacles. Et améliorer votre santé, car n’oubliez pas que le trail fait du bien à votre organisme.

Conseil reprise n°1 : sachez aborder le dénivelé

Lors de vos sorties en endurance, essayez de rester le plus relâché possible. Évitez les crispations sur tout le haut du corps, mains, bras, épaules. Et même les muscles du visage. En vous penchant vers l’avant, vous allez courir à « l’économie ». Vous allez être plus endurant dans l’effort, tout en limitant les tensions parasites. Grâce à cette posture, vous allez améliorer la fréquence de la foulée. Vous augmenterez aussi le nombre de cycles sans pour autant allonger le pas. Le but est de développer une foulée courte à la place de grandes enjambées. Au fil des kilomètres, vous allez ainsi limiter l’apparition des crampes et des contractures. Vous allez aussi développer une foulée rapide et adapter une posture relâchée, qui vous aideront à mieux vous adapter aux conditions.

Le travail en montée est essentiel pour vous préparer à reprendre votre saison de trail. © Jeremy Lapak
Le travail en montée est essentiel pour vous préparer à reprendre votre saison de trail. © Jeremy Lapak

Conseil reprise n°2 : maîtrisez les imprévus

Autre difficulté : les brusques changements de terrain, qui demandent une bonne capacité de réaction. Le trail demande beaucoup de concentration. Alors surprenez-vous en changeant régulièrement de direction ou de parcours. Intégrez aussi successivement des portions rapides ou des côtes, sans les prévoir à l’avance. C’est un excellent entraînement pour travailler la concentration. Et pour réagir rapidement face aux obstacles imprévus.

Conseil reprise n°3 : travaillez votre V02 Max

Maintenez une séance de VO2 max hebdomadaire (fractionné ou séances en côte). Si vous préférez, mélangez les deux pour mobiliser le système cardiovasculaire. Là aussi, laissez libre cours à votre imagination. Et conservez simplement une récupération suffisamment courte pour maintenir un rythme cardiaque élevé.

Conseil reprise n°4 : tenez sur la longueur

L’endurance et la résistance sont deux autres qualités importantes. Une capacité à soutenir un effort long et intense va vous aider à passer les moments difficiles. Idéalement, ce type d’entraînement est plutôt à réaliser sur des parcours similaires à ceux de vos courses. Les séances de résistance (seuil) doivent être assez longues (8 à 15 minutes). Voire mêmes intégrées à votre sortie longue du week-end.

Conseil reprise n°5 : testez la rando-course

Prévoyez dès maintenant quelques belles balades sur des sentiers vallonnés. La rando-course autorise des sorties assez longues de plusieurs heures. Elle reproduit assez fidèlement les conditions de course, sans pour autant s’épuiser en s’entraînant plusieurs heures d’affilée. À moins d’être des champions, les traileurs alternent surtout de longues marches actives avec des périodes de course plus courtes, notamment dans les montées. Autant vous y préparer dès maintenant !

Conseil reprise n°6 : programmez des week-ends blocs

Le week-end bloc a pour objectif de concentrer sur un temps relativement court (deux ou trois jours) un volume d’entraînement important, à intensité faible ou modérée. L’objectif est d’aider les muscles à mieux utiliser l’oxygène et de mobiliser les graisses comme carburant principal de l’effort (important sur les épreuves longues). C’est également l’occasion de travailler les descentes en se lâchant un peu sur la vitesse, pour s’habituer aux contraintes musculaires de la course. Là aussi, n’hésitez pas à marcher, car ce ne sont pas les mêmes muscles qui travaillent et pas de la même façon. Rien n’empêche de prévoir ces week-ends avec un groupe d’amis.

Profitez d'un week-end bloc en montagne pour travailler les descentes. Mais pas celles au bar ! © Dynafit
Profitez d’un week-end bloc en montagne pour travailler les descentes. Mais pas celles au bar ! © Dynafit

Et un dernier conseil pour finir

Envisagez des activités comme le vélo ou la natation au printemps. C’est une excellente alternative pour les coureurs sujets aux blessures. Pratiquer ces activités permet aussi d’augmenter le volume d’entraînement. N’oubliez pas les séances de gainage et de renforcement des muscles du dos, incontournables pour résister aux chocs et aux déformations, digérer les séances, optimiser votre préparation, et accessoirement pour limiter le risque de blessure. À prévoir tous les matins (de 10 à 15 minutes suffisent).

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Planifier des courses sur votre calendrier est un bon moyen de rester motivé toute l’année. Que la perspective de la course vous excite ou vous inquiète (voire les deux), le principal, c’est de vous engager pour l’objectif que vous vous êtes fixé. Reste à trouver LES courses en question. Un premier 20 kilomètres pour démarrer ? Une Spartan Race à laquelle tous vos collègues sont inscrits ? Ou plutôt un record personnel sur une course que vous avez déjà courue l’an dernier ? Voici quelques recommandations pour vous aider à y voir plus clair (et prendre les bons dossards).

Établissez deux principaux objectifs

Si vous n’avez jamais participé à une course, tentez un modeste 10 kilomètres. C’est la bonne distance, quel que soit votre niveau de départ et quel que soit votre âge. Ça peut être un 10 kilomètres tranquille au printemps, rapide en été et un premier 25 K en automne. Vous être fixé 2 ou 3 buts sur la saison va vous permettre de vous entraîner dur, d’avoir de courts temps d’arrêt et puis de vous concentrer à nouveau. C’est un bon équilibre mental. Si vous êtes un coureur confirmé, commencez par une distance que vous maîtrisez avant de viser plus long.

Misez sur des objectifs adaptés et progressifs

Établir un record personnel sur une distance que vous avez déjà parcourue est une option intéressante. Tout comme allonger la distance. Dans un monde idéal, les ultra-traileurs en herbe passent d’abord d’un 25 kilomètres à un 40 ou 50 kilomètres puis à un 80 ou 100, porte d’entrée des ultras. Dans le monde réel, l’ultra est tellement attrayant pour se challenger (« Whaou, t’as couru un 100 bornes ! ») que c’est tentant de passer à la distance supérieure trop vite et sans y être préparé. Si vous augmentez progressivement la distance jusqu’à celle d’un ultra, vous (et même votre corps) apprécierez sans doute bien plus. Et vous réduirez au passage les risques de blessures pendant l’entraînement.

Si vos objectifs ne sont pas réalistes, n'hésitez pas à planifier des courses plus adaptées. ©  Massimo Sartirana
Si vos objectifs ne sont pas réalistes, n’hésitez pas à changer pour planifier des courses plus adaptées. © Massimo Sartirana

Planifiez votre saison de courses par écrit

Écrire vos objectifs sur papier est un bon moyen de vous motiver sur toute l’année. En début d’année, le mois d’octobre peut vous paraître loin dans le temps, mais si vous vous inscrivez pour un 50 kilomètres ou un ultra dès le mois de mars la course sera non négociable lorsque le milieu de l’été arrivera. Une fois votre objectif atteint, vous pouvez planifier une petite distance quelques semaines après. Et souvenez-vous : plus vous arrêterez la course pendant longtemps, plus difficile sera la reprise.

Courez régulièrement

Programmer deux ou trois objectifs pour l’année ne signifie pas que vous ne devez courir que deux ou trois fois par an, bien entendu ! Courir de manière régulière est indispensable. Vous pourrez jauger votre niveau de forme et moduler vos entraînements. Votre rythme en début de programme vous donnera une idée du rythme global, mais pensez à faire un point en milieu de programme. Tentez sans crainte une course qui représente, au niveau de la distance, la moitié de celle qui constitue votre objectif final.

Récupérez bien

Accordez-vous un temps de récupération adéquat après chaque course. Un petit footing de trente minutes le lendemain ou surlendemain de la course est conseillé. Et ensuite, offrez-vous quatre ou cinq jours de repos complet avant de reprendre l’entraînement en douceur. Courez tranquille, ou faites un petit tour à vélo, ou encore quelques longueurs dans une piscine.

Après une course, n'hésitez pas à varier pour récupérer avec un sport porté type vélo. © Buff
Après une course, n’hésitez pas à varier pour récupérer avec un sport porté type natation ou vélo. © Buff
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Accrocher son premier dossard est déjà un grand pas d’accompli dans le monde du trail. Mais le plus dur reste à faire. Pour mettre toutes les chances de votre côté et réussir votre première course, suivez les conseils de nos experts pour être prêt le jour J. Et à vous la médaille de finisher…


1 – Travaillez l’endurance


Quel que soit le type de course (trail roulant, semi-roulant ou trail de montagne), l’endurance est la composante principale à privilégier. La base foncière est fondamentale. Pour réussir votre première course, il faut donc d’abord commencer par acquérir une endurance suffisamment solide en multipliant les footings. Vous allongerez la distance progressivement, semaine après semaine. Une fois cette étape franchie, vous pourrez ensuite passer à des entraînements comportant des variations d’allures de type fractionné.


2 – Ne partez pas trop vite


Sur une course, la plus grosse erreur lorsqu’on est débutant est de partir à l’abordage en se laissant entraîner par le flot des coureurs. La règle n°1 pour réussir votre première course est donc de respecter le rythme défini à l’entraînement. Et si vous vous sentez pousser des ailes, essayez d’accélérer modérément l’allure. Et uniquement sur les derniers kilomètres de course.


3 – Ravitaillez-vous correctement


Une autre erreur consiste à négliger un ravitaillement pour essayer de gagner quelques secondes. C’est un mauvais calcul. Les ravitaillements ne sont jamais là au hasard. Pensez à vous hydrater à chaque stand en buvant quelques gorgées d’eau. Un déficit hydrique génère des coups de fatigue, des crampes, voire des malaises. Idéalement, quelques gorgées d’eau toutes les 20 minutes permettent de garder un niveau d’hydratation suffisant. N’hésitez pas également à consommer des fruits secs ou des morceaux de banane pendant la course. Cela vous évitera un risque d’hypoglycémie. Et une grosse défaillance.

Bien gérer son alimentation et son hydratation est essentiel pour réussir sa première course. © Osprey
Bien gérer son alimentation et son hydratation est essentiel pour réussir sa première course. © Osprey


4 – Courez à plusieurs


Se fixer un challenge entre amis a plusieurs avantages. Il entretient d’abord la motivation lors de la phase d’entraînement. Il permet également de partager des sensations uniques en course, depuis le départ jusqu’à la ligne d’arrivée. Essayez de trouver, parmi vos amis, un coureur qui a déjà une expérience de la compétition et qui court à la même allure que vous. Il saura vous guider et vous prodiguer les conseils nécessaires durant l’épreuve si besoin.


5 – Testez votre équipement


C’est une des clés d’une compétition réussie. Ne négligez donc pas l’importance de votre équipement. Chaussures, short, maillot, chaussettes, gourde ou sac à eau, tout doit avoir été testé en conditions lors de vos entraînements. Utiliser un produit textile neuf en course peut entraîner des irritations. Idem avec les chaussures, qui peuvent causer, au mieux, des ampoules et, au pire, des blessures.


6 – Gérez les montées


Une seule chose à faire en montée : marchez à votre rythme. Inutile de vouloir suivre les meilleurs en courant, vous risqueriez de le payer cher. Pour vous aider à franchir les bosses, posez les mains au-dessus de vos genoux pour soulager les quadriceps. Et gérez votre fréquence cardiaque en restant sur un rythme de croisière supportable. Vous garderez ainsi suffisamment de jus pour aborder les descentes.


7 – Maîtrisez les descentes


Contrairement aux montées, les descentes sont très éprouvantes pour les muscles, en particulier les quadriceps. Un renforcement musculaire est donc impératif afin de supporter les chocs et d’atténuer la casse des fibres musculaires. Durant la course, essayez d’être le plus souple et léger possible sur vos appuis en essayant de vous engager dans la pente. Et anticipez le terrain. Votre faculté à appréhender les obstacles sur les 5 à 10 mètres à venir fera la différence.

Montées et descentes sont les deux piliers des trails de montagne. © David Marcu
Montées et descentes sont les deux piliers des trails de montagne. © David Marcu
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Les blessures à l’aine sont insidieuses et peuvent vous priver de sorties trail pour plusieurs semaines, voire des mois. Bannissez pour de bon ces petites douleurs en renforçant et assouplissant vos muscles en 3 étapes.

Comment arrivent les blessures à l’aine ?

L’aine est constituée de cinq muscles, les adducteurs, qui partent du bassin et sont rattachés au fémur. Si vous changez de direction trop brusquement ou que vous faites un grand écart, vous pouvez vous les froisser. Conséquence : vous aurez du mal à écarter ou à resserrer les jambes. Enfin, vous verrez peut-être apparaître un hématome ou une bosse entre les jambes, ou encore une bosse ou un sillon sur vos adducteurs. Et vous ne serez pas le seul à qui cela arrive : une étude menée par l’université de Linköping, en Suède, montre que les blessures à l’aine sont les deuxièmes blessures sportives les plus fréquentes.

Que faire en cas de blessure à l’aine ?

Bien sûr, vous n’allez pas en mourir, mais le traitement ne va pas être une partie de plaisir. Vous devrez appliquer le principe RICE – Rest (repos), Ice (glace), Compression, Elevation. Il est possible de se remettre d’une blessure superficielle à l’aine en une ou deux semaines. Une blessure plus grave peut prendre de 6 à 10 semaines. Surtout, n’étirez pas vos muscles immédiatement après la blessure, cela peut aggraver votre cas. Reposez-vous autant que possible. Et ça vaut aussi pour le sport en chambre.

Comment éviter les blessures à l’aine ?

Un échauffement cardio de 20 minutes et quelques exercices spécifiques diminuent les risques de blessure, d’après une étude de l’American Orthopaedic Society for Sports Medicine. Pensez aussi à bien choisir vos chaussures. Vos pieds sont l’arrière-garde de votre entrejambe, prenez-en soin.

3 exercices pour renforcer et assouplir les muscles de l’aine

Exercice n°1 : squats avec balle

Cet exercice est idéal pour la préparation. Tenez-vous comme indiqué sur l’illustration ci-dessous, les pieds à 25 cm du mur. Tenez la balle entre vos genoux. Descendez jusqu’à ce que vos cuisses soient parallèles au sol. Gardez la position 3 secondes et remontez. Faites 3 séries de 12 répétitions une à deux fois par semaine. Cela fait travailler les adducteurs, ce qui stabilise l’ensemble de l’aine.

Les squats avec balle, pour éviter les blessures à l'aine.

Exercice n°2 : presse assise avec les jambes

Cet exercice est généralement conseillé pour la rééducation, mais est efficace aussi en prévention. Vous aurez l’air d’une statue, mais vos muscles travailleront comme jamais. Asseyez-vous comme indiqué sur l’illustration ci-dessous avec un medicine ball entre les chevilles. Serrez 10 secondes et relâchez. Faites cet exercice aussi souvent que possible.

Presse assise avec balle, pour éviter les blessures à l'aine.

Exercice n°3 : étirement allongé

L’exercice qui devrait être obligatoire après un entraînement. Asseyez-vous et tenez-vous droit, comme sur l’illustration ci-dessous. Ramenez la plante de vos pieds l’une contre l’autre et gardez la position 30 secondes. Cela étire vos adducteurs et développe la souplesse.

L'étirement allongé, pour éviter les blessures à l'aine.
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La meilleure heure pour courir serait-elle plutôt au lever ou au coucher du soleil ?
Plutôt au lever du soleil ou au coucher du soleil ?

Le matin, entre 8 et 10 heures

C’est un bon horaire pour aller courir. C’est là que la plupart des individus se sentent le plus en forme. Plus tôt, c’est un peu tôt, l’organisme n’est pas encore parfaitement réveillé. Mais même à 8 heures, faites attention à démarrer en douceur !

Entre 12 et 13 heures

C’est l’heure à laquelle la performance diminue nettement. Contrer cette baisse d’énergie décuple l’effort inutilement. Mieux vaut donc éviter d’aller courir.

En fin d’après-midi, entre 16 et 19 heures

C’est à ce moment que l’effet de l’entraînement est optimal. L’organisme a la possibilité de se débarrasser du stress accumulé pendant la journée. C’est le meilleur moment de la journée pour chausser ses baskets.

Dans la soirée, après 20 heures

La performance diminue à nouveau fortement. Plutôt que d’aller vous épuiser seul dans la nuit, ne préférez-vous pas plutôt vous occuper de votre vie sociale ?

A tout moment

Cela dit, un entraînement régulier habitue le corps à l’effort. Peu importe alors quand vous courez, tant que ce n’est pas en sortant de table.

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250 km, 6 étapes et 7 jours en autosuffisance alimentaire en plein désert : on ne se lance pas dans le Marathon des Sables, MDS pour les initiés, comme sur n’importe quelle course. Pour réussir, suivez les conseils récoltés auprès de quelques experts finishers des dernières éditions.

Ne courez pas trop de kilomètres avant votre Marathon des Sables

Le MDS est une épreuve de 250 km avec une étape longue de 80, donc on aurait tendance à penser qu’il faut faire du volume sur des sorties longues. Sauf que le sable, c’est un travail musculaire et un travail de vitesse. Du coup, il faut travailler en course à pied tout ce qui est vitesse et temps de soutien, et faire votre volume plutôt en vélo pour renforcer les cuisses et garder de la puissance pour le sac à dos, les dunes et le sable. Or la plupart des gens ont tendance à faire l’inverse, c’est-à-dire beaucoup de kilomètres. Du coup, quand ils arrivent dans le sable, ils ont du mal à avancer.

Les dunes, passages les plus redoutables du Marathon des Sables.
Les dunes, passages les plus redoutables du Marathon des Sables.

Evitez les plats en sauce

La diététique est complexe, car elle est propre à chacun de nous. Pas la peine de manger lyophilisé pendant une semaine pour voir comment vous réagissez, vous pouvez faire deux ou trois week-ends de préparation où, à la fin de l’entraînement, plutôt que rentrer chez vous et vous jeter sur votre frigo, vous vous arrêtez où vous êtes et vous sortez votre gamelle pour faire votre lyophilisé. Ensuite, ce qu’il ne faut pas perdre de vue, c’est que dans le désert il fait chaud, et que tout ce qui est repas en sauce, avec le soleil, ça a du mal à passer. Il vaut mieux rester sur des nourritures saines – risottos, pâtes, couscous, paellas, quinoa… Et une astuce toute bête : prenez des bouillons cube. Ça ne pèse rien et ça peut faire une soupe facile à assimiler, qui peut sauver votre course.

Préparez votre sac bien à l’avance

Le sac est le côté le plus important, à la fois dans l’ergonomie, parce que vous l’avez toute la journée sur le dos, et que chaque gramme a son importance. Après, il faut savoir que plus on veut être léger, plus ça coûte cher, mais il y a des choses qu’il ne faut pas négliger, comme le duvet. On peut trouver des duvets de 400 g qui tiendront très chaud. L’alimentation, on a tendance à en prendre trop. Le confort personnel est aussi important : les gens ont tendance à partir avec une tenue de course nuit et une tenue de course jour, mais oublient de prendre une paire de chaussettes et un sous-vêtement de rechange. Et c’est bien, au bout de trois jours, de repartir propre pour l’étape longue. Ce n’est pas grand-chose mais ça fait du bien à la tête.

L'étape longue du Marathon des Sables fait entre 70 et 80km. L'occasion d'admirer le coucher de soleil.
L’étape longue du Marathon des Sables fait entre 70 et 80km. L’occasion d’admirer le coucher de soleil.

Soyez égoïste

C’est paradoxal, car le MDS est une course de solidarité, mais il faut savoir se préserver, garder son énergie, ne rien gaspiller. À l’arrivée de l’étape, vous devez vous économiser au maximum. Généralement, quand on arrive, on prépare la tente pour les collègues. Ça, c’est le côté solidarité. Mais après, il faut se reposer. Vous devez manger dans l’heure qui suit l’arrivée, et ensuite rester allongé le plus possible, faire la sieste, et surtout éviter le soleil. Il faut également éviter d’aller traîner sur le bivouac : les allers-retours pour aller voir le classement, faire la queue à l’infirmerie ou aller voir des copains, à la fin, vous finissez par les payer.

Sachez récupérer après votre Marathon des Sables

Pour un ultra, il faut compter six à huit semaines de récupération physiologique, donc pour un MDS, on peut considérer que c’est un peu plus. Niveau alimentation, l’estomac et le foie ont été mis à rude épreuve, donc il ne faut pas se ruer sur la nourriture pour ne pas saturer, mais y aller progressivement, et surtout continuer à bien s’hydrater. Sur le plan sportif, on vous conseille de couper totalement une bonne semaine, et de reprendre tranquillement par du sport porté – natation, vélo – pendant environ dix jours. Il faut bien se soigner aussi, surtout les pieds, parce que ça peut avoir des incidences sur la suite. Et refaire un petit footing au bout de quinze jours, si l’envie est là. Sans oublier le sommeil, très important.

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Quel meilleur moment que le jour du printemps pour rechausser les baskets ? Mais avant d’aller arpenter les chemins, sachez comment bien vous entraîner cette année.

Course régénérative

Cette sorte de course d’endurance au ralenti détend les muscles et entretient la circulation. Elle ne représente cependant pas un véritable entraînement.

Pouls : entre 50 et 65% de la fréquence cardiaque maximale.

Endurance ralentie

Base essentielle des marathoniens comme des ultra-traileurs, elle est l’incontournable voie vers le succès. Son rythme devrait vous permettre de bavarder sans problème et vous donner le sentiment de pouvoir aller beaucoup plus vite.

Pouls : entre 65 et 75% de la FCM.

Endurance moyenne

Elle se base sur le rythme confortable des coureurs ambitieux : rapide et épuisante mais pas angoissante. Vous pouvez encore bavarder, mais tout juste.

Pouls : entre 75 et 85% de la FCM.

Endurance rapide

Entraînement visiblement plus astreignant, il s’entend à votre respiration.

Pouls : entre 85 et 90% de la FCM.

Course rythmée

Entraînement plus difficile, la course rythmée se destine aux compétiteurs et exige un rythme rapide que l’on doit tenir sur la longue durée. En bref, elle a pour but d’habituer le corps à un tempo de championnat.

Pouls : plus de 90% de la FCM.

Entraînement par intervalles

Avec son alternance régulière du rythme (rapide, lent, rapide, lent…), il permet de développer le système cardio-vasculaire par le décuplement de l’effort. Les moments de pause sont aussi importants que les intervalles rythmiques et ne durent pas assez longtemps pour permettre à l’organisme de récupérer complètement. Par cet effet, ils augmentent la difficulté.

Changement de rythmes

Entraînement à roulements, il donne la voix à votre spontanéité. De la course de montagne au trot en passant par le sprint, tout est permis. Le rythme varie en fonction de votre humeur du moment.

Tous les traqueurs d’activité, comme ici le Garmin Forerunner, proposent un affichage des plages de fréquence cardiaque. © Garmin.

Comment calculer votre fréquence cardiaque maximale ?

Il existe différentes méthodes, mais la plus simple, pour un aperçu, est la méthode Astrand, du nom du physiologiste suédois qui l’a mise au point, qui consiste à soustraire son âge à une valeur déterminée, en l’occurence 226 chez les femmes et 220 chez les hommes. Par exemple, une femme de 40 ans aura une FCM de 226-40 = 186 battements par minute, tandis qu’un homme de 40 ans aura une FCM de 180. Vous l’aurez compris, la FCM diminue avec l’âge. Lorsque l’on débute, il est très important d’être attentif à sa FCM, donc de courir avec un cardiofréquencemètre, afin d’éviter de se mettre dans le rouge ou d’en demander trop à son cœur et de risquer un accident cardiaque. De nombreux traqueurs d’activité intègrent d’ailleurs une alerte lorsque la fréquence cardiaque dépasse le seuil maximal raisonnablement autorisé du coureur, qui aura préalablement renseigné son sexe et son âge. Avec l’habitude, les coureurs aguerris finissent par identifier leur FC en course sans avoir besoin d’une montre pour la mesurer.

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Vous pensez que c’est en courant vite que vous allez progresser ? C’est vrai, mais dans une seconde phase. La vitesse sans base d’endurance, ne vous mènera qu’à la blessure et à l’échec. L’endurance, c’est une allure de course où vous pouvez parler sans aucune difficulté. En étant plus précis, c’est un effort qui utilise quasiment exclusivement la filière aérobie (utilisation de l’oxygène) pour produire de l’énergie. C’est une allure à laquelle le corps produit très peu d’acide lactique (taux inférieur à 2mmol par litre de sang) et qui peut donc être tenue plusieurs heures sans courbature après l’effort. C’est en courant à faible allure que vous développerez des qualités indispensables pour progresser à long terme et rendre votre corps capable d’encaisser les rigueurs du trail d’aujourd’hui.

(c)Brooks

L’endurance, ce n’est pas que pour l’ultra…

C’est en courant lentement que vous allez construire des aptitudes à être performant en trail : l’endurance fondamentale favorise l’utilisation et l’amélioration du réseau des capillaires sanguins, ce qui permet une meilleure irrigation des muscles. Et si les muscles bénéficient d’une plus grande quantité d’oxygène, cela leur permet de produire plus d’énergie. Le nombre de mitochondries (véritables centrales énergétiques au cœur de nos cellules) augmente dans nos fibres musculaires. Les mitochondries interviennent pour produire les molécules d’ATP qui sont utilisées par la cellule pour produire l’énergie de contraction du muscle. Donc plus de mitochondries veut dire plus de capacité pour produire de l’énergie ! Par ailleurs, la cavité du cœur et le débit cardiaque ont tendance à augmenter, ce qui permet une baisse de la fréquence cardiaque pour un même effort. On constate aussi une augmentation du nombre de globules rouges ce qui permet de transporter plus d’oxygène. De même, la structure corporelle se renforce progressivement : les articulations, les tendons accroissent leur solidité à cette allure. Dernier intérêt : sur un rythme d’endurance, le corps favorise l’utilisation des graisses (les lipides) comme source d’énergie. Les réserves de sucre (le glycogène) s’épuisent donc moins rapidement dans le temps. Voilà qui est parfait pour les trails de plusieurs heures, pour éviter l’hypoglycémie (le manque de sucre) quand nos réserves de glycogène arrivent à épuisement, malgré les ravitaillements qui parfois sont délicats du fait de l’inconfort digestif…

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