Bien se tenir, c’est bien courir. Voici neuf exercices de core training pour travailler l’ensemble des muscles et améliorer votre posture. En bonus, découvrez nos conseils pour adopter une bonne posture au quotidien, où que vous soyez, et les postures de course à bannir pour toujours.

« Tiens-toi droit ! »

Vous vous souvenez quand votre mère/père/prof vous répétait sans cesse de vous tenir correctement ? Et aujourd’hui ? Êtes-vous voûté devant votre ordinateur ? Vous tenez-vous toujours les épaules rentrées ? La tête basse ? Quelle allure avez-vous quand vous courez ? Sans doute la même ! Dos voûté, épaules vers l’avant, fesses vers l’arrière… Pas de panique, c’est le cas pour la majorité des coureurs, notamment à cause du déséquilibre entre des quadriceps développés et des fessiers et des ischios trop faibles. Or, si votre posture n’est pas bonne, votre course ne le sera pas non plus. Adopter la bonne posture, c’est permettre à tous vos muscles de correctement remplir leur rôle. Donc d’avoir une foulée plus efficace. C’est aussi ouvrir votre cage thoracique. Et donc maximiser vos capacités respiratoires.

Mais au fait, avez-vous besoin de core training ?

Pour savoir si le core training vous sera profitable, effectuez ces deux tests tout simples.

Test A

Placez-vous debout dos à un mur, les fessiers et les épaules au contact du mur. Les pieds écartés de la largeur des épaules, à 15 centimètres environ du mur. Demandez à quelqu’un de mesurer l’espace entre le mur et le bas de votre dos, puis entre le mur et le bas de votre cou. S’il y a entre 2,5 et 5 centimètres entre le bas de votre dos et le mur ou plus de 5 centimètres entre votre cou et le mur, alors faites les exercices de core training.

Test B

Debout,en appui sur un pied. Levez le genou vers votre poitrine et tenez la position au moins 10 secondes sans bouger. Si vous n’y arrivez pas, ou difficilement, faites les exercices de core training.

Exercice de core training N°1 : Tête en l’air

(A) Allongé sur le dos, la tête posée au sol, les bras le long de corps, souples. Ramenez lentement votre menton vers votre poitrine jusqu’à sentir un étirement au niveau de la nuque. Attention à ne pas être crispé. La position doit être la plus neutre et « naturelle » possible. Vous ne devez pas ressentir de tensions au niveau des cervicales.

(B) Décollez très légèrement la tête du sol en gardant le menton tendu vers la poitrine comme quand vous étiez au sol. Tenez la position 10 secondes, puis reposez la tête au sol en soufflant. Faites 1 série de 10 à 15 répétitions.

Comment ça fonctionne

Ce mouvement fait travailler les muscles de l’avant du cou, tout en relâchant et en étirant ceux de l’arrière du cou. Savoir maintenir sa tête dans une position « neutre », sans crispations inutiles entre l’avant et l’arrière, est très important, car cela permet de bien respirer mais aussi de ne pas avoir de raideurs musculaires à ce niveau.

Exercice de core training N°2 : Rouleau sur la colonne vertébrale

(A) Allongé sur le sol, placez un rouleau en mousse au milieu de votre dos (dans le sens de la largeur). Placez vos mains de part et d’autre de votre tête pour la maintenir, ainsi que votre cou. Pieds à plat sur le sol, jambes fléchies. Contractez les abdominaux pour ne pas creuser le bas du dos.

(B) À l’aide de vos pieds, déplacez-vous lentement de manière à faire rouler le rouleau en mousse de bas en haut et de haut en bas de votre dos, sans dépasser ni le niveau de la nuque ni des hanches. En maintenant bien votre tête, essayez d’assouplir votre dos pour qu’il suive la courbe du rouleau. Faites l’exercice pendant 2 à 3 minutes.

Comment ça fonctionne

Cet exercice cible les vertèbres thoraciques (situées entre les cervicales et les lombaires) et ouvre la cage thoracique. Il permet d’accroître la mobilité de la colonne et sollicite des muscles peu travaillés habituellement, principalement en les relaxant, de manière à gagner en posture. Grâce à ce mouvement, vous avez une meilleure coordination entre le balancement de vos bras et les mouvements de vos jambes, ce qui induit une meilleure rotation du buste pendant la foulée. Or le buste a un rôle actif pendant la foulée, un mauvais positionnement pouvant engendrer des blessures au niveau des membres inférieurs.

Exercice de core training N°3 : Épaules dos au mur

(A) Debout, face au mur, les mains posées bien à plat sur le mur devant vous, placées de chaque côté de votre tête. Jambes écartées de la largeur des épaules, non fléchies. Gardez les muscles du cou (au-dessus des trapèzes) relâchés.

(B) Faites glisser vos mains vers le haut en les montant autant que possible sans étirer les muscles du cou.

(C) Redescendez vos mains vers la position de départ. Faites l’exercice autant de fois que possible sans nuire à la forme (environ 10/20 fois).

Comment ça fonctionne

Cet exercice étire les trapèzes tout en ouvrant la cage thoracique. Il évite d’avoir les épaules qui se placent trop en avant. Il permet également de mieux respirer et d’avoir un balancement des bras plus efficace.

Exercice de core training N°4 : Tirage aux élastiques

(A) Placez un élastique de gym autour d’un meuble stable (un pied de lit, par exemple) de façon à ce que l’élastique se trouve au niveau de vos chevilles. Placez-vous devant (à l’endroit où l’élastique s’enroule autour du pied) et attrapez les poignées de l’élastique.

(B) En fléchissant légèrement les genoux, contractez les fessiers et poussez votre bassin vers l’arrière jusqu’à ce que vos bras, toujours tendus devant, se retrouvent au niveau de vos genoux. Revenez lentement à la position de départ en poussant sur vos talons tout en gardant les pieds bien à plat au sol. Vous devez ressentir le travail sur les fessiers et les ischio-jambiers. Le dos doit rester droit tout au long de l’exercice. Et gardez les bras tendus. Recommencez tant que vous pouvez exécuter correctement le mouvement.

Comment ça fonctionne

Cet exercice permet une meilleure position des os et des muscles du bassin et des hanches (psoas, fléchisseurs, os iliaque) tout en renforçant les muscles fessiers et les ischios.

Exercice de core training N°5 : Ouverture de la cage thoracique

(A) Allongé sur le sol, placez un rouleau en mousse assez long (90 centimètres) le long de votre colonne vertébrale et de l’arrière de la tête. Jambes fléchies, pieds au sol, écartés de la largeur du bassin, bras le long du corps. Contractez vos abdos pour ne pas creuser le dos (le bas du dos doit rester collé au rouleau, de façon à cibler l’étirement sur les épaules).

(B) Écartez les bras de part et d’autre de votre corps, jusqu’à ce qu’ils forment une ligne droite avec vos épaules, tout en les maintenant en contact avec le sol.

(C) Montez et descendez vos bras depuis les côtés jusqu’en haut de la tête en inspirant et en expirant profondément. Veillez à bien garder le bas du dos collé au rouleau en mousse. Faites autant de mouvement que vous le pouvez, pendant 3 à 5 minutes, et tant que vos avant-bras ne touchent pas le sol. Vos bras doivent rester les plus stables possible pendant tout l’exercice.

Comment ça fonctionne

Cet exercice permet d’étirer toute la partie postérieure du haut du dos (les trapèzes et les deltoïdes) et les bras. Il permet également d’améliorer la rotation des épaules, d’où un meilleur balancement des bras durant la course. Cet exercice est particulièrement indiqué pour les coureurs qui souffrent de douleurs aux épaules ou au niveau du haut du dos après les entraînements. Enfin, il permet aussi d’améliorer la respiration.

Exercice de core training N°6 : Étirement des muscles de la hanche

(A) Enroulez un élastique de gym autour d’un meuble suffisamment stable et solide, positionnez-le au niveau de votre taille. Placez-vous à l’intérieur de l’élastique et ajustez- le autour de vos hanches. Commencez l’exercice en écartant les pieds de la largeur des épaules, genoux légèrement fléchis. Vous êtes dos au point d’ancrage de l’élastique.

(B) Fléchissez les genoux et descendez comme si vous réalisiez un squat, tout en gardant le dos droit, puis revenez à la position de départ en exécutant un très léger mouvement du bassin vers l’avant, de manière à sentir un étirement au niveau de l’avant des hanches. Recommencez autant de fois que vous pouvez exécuter le mouvement parfaitement.

Comment ça fonctionne

Cet exercice permet un étirement global des fessiers et des ischios et fait en même temps travailler les fléchisseurs et l’ensemble des muscles de la hanche. C’est un très bon exercice pour ceux qui restent longtemps assis dans la journée. Il permet en outre de bien placer son bassin.

Exercice de core training N°7 : Pieds ancrés dans le sol

(A) Placez-vous en position de départ : pieds écartés de la largeur des épaules, genoux légèrement fléchis. Poussez votre bassin en arrière et inclinez votre buste, dos droit à 45°.

(B) Tout en gardant le dos droit, remontez lentement votre poitrine à la verticale. Vous devez sentir le bas du dos travailler. Maintenez vos abdominaux et vos fessiers contractés pour éviter de creuser le dos. Regardez en direction du sol afin de ne pas ressentir de tensions au niveau de la nuque.

(C) Vos pieds sont ancrés dans le sol (vous devez sentir tout le poids de votre corps sur vos talons), quand vous redressez le buste, ouvrez les épaules et montez vos bras au-dessus de votre tête. Tenez la position le temps de deux respirations.

(D) Redescendez vos bras au niveau de vos hanches. Inspirez et tenez la position une dizaine de secondes. Répétez de 5 à 10 minutes.

Comment ça fonctionne

Cet exercice fait travailler toute la chaîne postérieure des muscles et permet de gagner en stabilité. D’où une meilleure posture quand on court.

Exercice de core training N°8 : Haut les mains !

(A) Passez vos mains dans les poignées d’un élastique de gym (il faut qu’il soit suffisamment lâche) et calez les poignées au niveau de vos coudes. Gardez les pieds écartés de la largeur des épaules, genoux légèrement fléchis. Commencez l’exercice avec les paumes face à face, coudes à 90°, bras parallèles au sol. Attention à conserver les épaules relâchées.

(B) Écartez les bras sur les côtés en inspirant, tout en maintenant les coudes fléchis. Tenez la position 2 secondes, expirez et revenez à la position de départ en contrôlant le mouvement. Recommencez tant que vous pouvez exécuter le mouvement parfaitement.

Comment ça fonctionne

Cet exercice est excellent pour ouvrir la cage thoracique et faire travailler tous les muscles posturaux du dos. Il aide à se tenir bien droit.

Exercice de core training N°9 : Squat au-dessus de la tête

(A) Debout, pieds écartés de la largeur des épaules, poids du corps sur les talons. Vos bras doivent être tendus au-dessus de votre tête, dans l’alignement du dos.

(B) Lentement et en contrôlant le mouvement, descendez en squat en fléchissant les genoux tout en poussant votre bassin vers l’arrière, dos droit. Vos genoux restent dans l’alignement des pieds, les pieds toujours à plat. En fin de mouvement, les cuisses sont parallèles au sol. Remontez tout aussi lentement en déverrouillant les genoux puis en remontant les hanches, les talons toujours ancrés dans le sol (pour faire travailler les fessiers). Recommencez autant de fois que vous pouvez exécuter l’exercice parfaitement.

Comment ça fonctionne

Cet exercice engage l’ensemble des muscles, des pieds jusqu’à la poitrine et au cou. Si on ne peut pas réaliser un squat parfaitement, on ne peut pas non plus avoir la bonne posture quand on court.

5 conseils pour tous les jours

Que vous soyez assis derrière votre ordinateur, dans votre voiture ou que vous soyez en train de cuisiner, adoptez au quotidien, et à chaque instant, la bonne posture !

1 – Conduire : gardez le dos droit et les coudes inclinés à 70°. Ne vous retournez jamais (même à l’arrêt) pour attraper quelque chose derrière ou sur le siège passager, vous risqueriez de vous froisser un muscle.

2 – Ramasser quelque chose par terre : posez vos pieds de part et d’autre de l’objet et pliez les genoux pour descendre.

3 – Travailler sur ordinateur : ajustez votre siège pour que vos yeux soient directement face à votre écran (sans avoir à baisser ou à lever la tête). Les coudes doivent être fléchis à 90°. Ne croisez pas les jambes.

4 – Parler au téléphone : utilisez une oreillette ou le haut-parleur pour éviter de caler le téléphone entre l’oreille et l’épaule.

5 – Devant un comptoir : tenez-vous droit et essayez de vous grandir au maximum, menton très légèrement rentré. Contractez les abdominaux et gardez les pieds très légèrement écartés.

Les 3 postures de course à bannir d’urgence

Voici trois postures que l’on voit couramment chez les coureurs… et qu’il faut corriger.

Erreur n°1 – Fessiers en arrière

Certains coureurs basculent trop le bassin en arrière quand ils courent, un peu comme s’ils allaient s’asseoir.

Pourquoi ce n’est pas bon ? Parce que cela tire trop sur les ischios et les fléchisseurs. Ce qui induit de la fatigue musculaire et un risque de blessure accru.

Comment corriger ? Basculez votre bassin vers l’avant en étirant vos deux mains croisées au-dessus de votre tête pendant que vous courez.

Qu’est-ce qu’il se passe ? Quand tout est aligné (bassin, hanches…), vous avez une position nettement plus adaptée à la course.

Erreur n°2 – Épaules rentrées, bras inefficaces

Beaucoup de personnes courent en conservant une tension au niveau des épaules. Les épaules rentrées empêchent un bon balancement des bras.

Pourquoi ce n’est pas bon ? Les membres inférieurs sont en connexion directe avec le haut du corps, y compris les bras et les épaules.

Comment corriger ? Avant chaque entraînement, montez les bras de chaque côté et décrivez des cercles. Cela permet d’assouplir les épaules et d’adopter un bon balancement des bras.

Qu’est-ce qu’il se passe ? Des épaules relâchées permettent d’éliminer les tensions dans lecouetlehautdudos.Unbon balancement des bras évite des rotations inutiles du bassin.

Erreur n°3 – Tête pointant vers le bas

Certains courent en fixant toujours le sol. Même si vous avez envie de savoir où vous mettez les pieds, ce n’est pas la bonne posture !

Pourquoi ce n’est pas bon ? Parce que cela crée un déséquilibre et favorise les chutes.

Comment corriger ? Gardez vos yeux au sol si vous le voulez, mais relevez la tête et tout le haut du corps.

Qu’est-ce qu’il se passe ? Garder la tête bien droite permet de conserver un bon alignement depuis le bassin jusqu’à la pointe des cheveux !

L’ultra est une épreuve mythique. Avec des distances qui dépassent les 100 kilomètres, des dénivelés vertigineux, bien souvent supérieurs à l’ascension du Mont-Blanc, c’est un rêve pour beaucoup d’entre nous. Découvrez ici comment bien préparer un ultra-trail, et mettre le plus de chances de votre côté pour être finisher.

Mais au fait, un ultra, c’est quoi ?

L’ultra est indéfinissable. Mais on peut tenter de le faire. Disons que c’est une course (très) longue avec un dénivelé souvent impressionnant. Par exemple, 330 kilomètres et 24000 mètres de montée sur le Tor des Géants. Un traileur de niveau intermédiaire mettra généralement plus de 24h, donc passera une nuit dehors avant de franchir la ligne d’arrivée. Pour le Tor, cela demandera même plusieurs jours d’effort. Dans l’absolu, on considère généralement que l’ultra commence à partir du double de la distance d’un marathon, soit plus de 80 kilomètres en nature. Mais l’esprit de famille s’arrête là, car chaque ultra est différent, en fonction du dénivelé, des conditions météo, ou de la distance. Et il est impossible de maîtriser tous ces paramètres. Vous pouvez seulement essayer de travailler votre capacité à vous adapter à de tels efforts, et limiter leurs impacts sur votre organisme.

Prévoyez, car il n’y en aura pas pour tout le monde

Vouloir participer à l’Ultra-Trail du Mont-Blanc, soit 170 kilomètres et 10000 mètres de dénivelé positif (D+) représente une aventure impossible à envisager avant plusieurs années de course. Il faut du temps pour s’habituer aux contraintes imposées par ces courses extrêmes. En outre, beaucoup d’ultras affichent complets dès le début des inscriptions et imposent des critères de sélection drastiques (nombres de points minimum, justificatifs de courses). Malgré tout, l’aventure attire chaque année de plus en plus d’amateurs, souvent à la recherche d’un défi et d’une quête personnelle. Ainsi, chaque année, il y a entre 10000 et 15000 demandes d’inscriptions pour la course reine de l’UTMB. Pour seulement 2 300 dossards ! Autant dire que si vous envisagez de participer à un ultra, guettez l’ouverture des inscriptions et foncez le jour J !

Il n’y a pas de plan d’entraînement type

L’effort physique demandé est tellement particulier qu’il est impossible de suivre un plan d’entraînement générique. Préparer un ultra, c’est mettre en place des solutions pour minimiser l’écart entre ses propres capacités et les qualités nécessaires pour se lancer dans l’aventure. Grâce à un entraînement très ciblé, vous allez favoriser les adaptations physiologiques indispensables aux longues distances. Progressivité, travail technique sur la foulée, diversité et individualisation de la préparation, sans oublier des séances de vitesse ou de renforcement musculaire, autant de points qu’il va falloir répéter et travailler.

La progressivité, maître-mot de la préparation

Vous devrez d’abord définir des paliers à atteindre pour développer les filières aérobies et anaérobies. Les cycles de préparation (vitesse, entraînement en côte, bonne technique de descente, endurance, résistance) vont s’articuler autour de ces différents paliers et devenir de plus en plus spécifiques selon l’ultra préparé. Car chacun à sa particularité. Comme chaque coureur à ses propres particularités. L’entraînement idéal dépendra donc de paramètres très personnels et de contraintes extérieures, comme votre emploi du temps par exemple. Votre préparation dépendra aussi de la période de l’année. Dernier élément important, toujours respecter une progressivité dans les objectifs et dans les charges d’entraînement (volume/intensité), en respectant les nécessaires périodes de récupération passive ou active, au sein même de l’entraînement.

Savoir gérer son autosuffisance alimentaire

Dans ce type d’épreuve, les ravitaillements sont très espacés. Souvent de plusieurs dizaines de kilomètres. Il faut donc apprendre à se connaître pour bien gérer ses besoins alimentaires et hydriques durant l’effort et sur le long terme. Beaucoup de paramètres personnels sont à expérimenter à l’entraînement, car chacun réagit différemment durant un tel effort. C’est un élément capital. Beaucoup d’abandons et de contre-performances sont en effet dus à des soucis d’assimilation qui deviennent de plus en plus prépondérants à mesure que les distances s’allongent.

Choisir le bon équipement

Vous aurez à passer de longues heures, parfois plusieurs jours dans la nature. Un bon matériel est donc fondamental, pour ne pas dire vital. Mais c’est aussi un budget ! Bâtons (carbone), veste technique, sur-pantalon imperméable, change, gants, lampe frontale, couverture de survie… La liste est souvent très longue et souvent différente selon les ultras. En outre, l’équipement représente aussi un poids supplémentaire, qui devra être testé à l’entraînement. Et impossible de faire impasse : outre le danger que représente le fait de partir mal équipé, de plus en plus d’ultras demandent une liste de matériel obligatoire, contrôlé au moment du retrait du dossard. Bien sûr, le choix de chaussures est primordial : on ne s’embarque pas sur plus de 100 km avec des chaussures de courte distance. Pensez à bien préciser vos objectifs au vendeur lors de votre achat en magasin.

Développer de nouvelles adaptations physiologiques

De telles épreuves sont forcément exigeantes. La préparation devra prendre en compte une grande diversification de l’entraînement. Vous allez varier les parcours et les séances pour permettre à votre organisme de sans cesse développer de nouvelles adaptations physiologiques. Il vous faudra aussi acquérir de l’expérience et courir un certain nombre de trails. Pas forcément des courses trop longues, mais des épreuves qui permettent de s’habituer au dénivelé, à la distance et surtout à la gestion de l’effort. Profitez de l’été pour vous tester sur différents parcours (de 20 à 40 kilomètres maximum). Vous pourrez clôturer votre saison avec une dernière distance un peu plus longue (de 50 à 60 kilomètres environ) ou un peu plus difficile (plus de dénivelé).

En trail, naviguer entre pierres et racines est très excitant, mais ces changements de direction inopinés mettent votre équilibre et votre force à rude épreuve. Les exercices que nous vous proposons vont préparer votre corps à jongler avec les terrains les plus exigeants et à renforcer vos muscles pour éviter d’éventuelles blessures.

Exercice de renforcement musculaire n°1 : le saut en fente

Fait travailler les principaux muscles sollicités par la course, renforce puissance et stabilité.

L’exercice : mettez-vous en position de fente, en répartissant votre poids de manière égale sur les deux jambes. Sautez en l’air et retombez au sol un pied en avant, en fléchissant immédiatement la jambe vers le sol.

Faites 3 séries de 20 répétitions, en alternant les jambes à chaque saut.

Exercice de renforcement musculaire n°2 : la marche du monstre

Renforce les fessiers, sollicités lorsque vous grimpez des collines, et stabilise vos hanches.

L’exercice : avec une bande élastique de résistance autour de vos chevilles, faites un pas en avant et vers la gauche avec votre jambe gauche. Ramenez alors votre jambe droite au niveau de la gauche avant de l’emmener en diagonale vers la droite. Continuez le mouvement 10 fois. Puis marchez à reculons de la même manière.

Faites 3 séries de cet exercice.

Exercice de renforcement musculaire n°3 : le saut de l’unijambiste

Améliore l’équilibre et prépare vos jambes à changer rapidement de direction.

L’exercice : tenez-vous sur votre jambe droite. Fléchissez légèrement les jambes (en vous accroupissant seulement partiellement). Sautez en diagonale vers votre gauche. Passez en position à demi accroupie sur votre jambe gauche. Et répétez, en sautant en diagonale vers votre droite.

Faites 10 répétitions sur chaque jambe, pour effectuer le mouvement de 3 à 5 fois.

Exercice de renforcement musculaire n°4 : le pas du funambule

Renforce les fessiers et les propriocepteurs, récepteurs sensoriels qui aident à la stabilité.

L’exercice : placez une bande de résistance élastique autour de vos chevilles. Levez votre jambe droite et placez-la devant votre pied gauche. Alternez les jambes en effectuant 30 pas vers l’avant, puis revenez sur vos pas en arrière.

Faites 3 séries de cet exercice.

Exercice de renforcement musculaire n°5 : l’équilibriste sur une jambe

Renforce les muscles du pied et de la cheville, ainsi que les propriocepteurs.

L’exercice : tenez-vous sur un Bosu, soulevez une jambe, pliez légèrement votre jambe d’appui. Maintenez la position aussi longtemps que vous le pouvez, jusqu’à ce que vos muscles fatiguent et vous fassent perdre l’équilibre.

Répétez de 3 à 5 fois le mouvement. Essayez de le faire les yeux fermés.

Ce n’est un secret pour personne, les traileurs passent plus de temps à courir dehors qu’à aller à la salle pour des séances de musculation de tout le corps. Raison principale : le manque de temps. Pourtant, pour performer, il est important de travailler l’ensemble de la machine. Voici donc un programme d’entraînement explosif à faire chez vous, sans aucun matériel, et qui ne vous prendra que 5 minutes par jour.

Suivez la consigne

Vous débuterez par un échauffement avec des montées de genoux. C’est un exercice de cardio difficile, compliqué par le fait que le temps de repos s’amenuise au fil des séries. Vous enchaînerez par deux circuits qui alternent le travail du haut et du bas du corps, pour qu’une partie se repose pendant que l’autre travaille. Récupérez 10 secondes entre chaque exercice. Enfin, vous finirez par des burpees, probablement l’exercice au poids de corps le plus dur de tous, puis des jumping jacks, qui vous permettront de récupérer. Réalisez les exercices selon un temps préétabli et non selon un nombre de répétitions fixé d’avance, cela vous permettra d’adapter le rythme à votre niveau physique. Par exemple, pour les pompes, n’en faites pas 10, mais faites-en le maximum sur 20 secondes. Essayez de vous souvenir de votre score à chaque mouvement, pour suivre votre progression.

Commencez par vous échauffer pendant 1 minute

Exercice : montées de genoux

Séries : 2 – Durée des répétitions : 20 secondes

Courez sur place, en faisant monter les genoux et en balançant les bras. Les genoux doivent monter au-dessus des hanches. Reposez-vous 10 secondes après chaque série.

Circuit 1 : 1 minute 30 chrono

Exercice A : squats hindous

Série : 1 – Durée des répétitions : 20 secondes

Tenez-vous debout, pieds à largeur d’épaules, et mettez-vous sur la plante des pieds. Descendez en squat tout en expirant, en gardant les talons décollés du sol. Tendez les bras pour garder l’équilibre. Inspirez quand vous remontez, en reposant les talons au sol.

Exercice B : pompes

Série : 1 – Durée des répétitions : 20 secondes

Posez les mains au sol, écartées légèrement au-delà de la largeur d’épaules, jambes tendues derrière vous. Contractez les abdos pour garder le corps aligné. Descendez de manière à ramener les pectoraux à environ 2 cm du sol, puis remontez.

Exercice C : pont en isométrie isolé

Série : 1 – Durée des répétitions : 20 secondes

Allongez-vous au sol, pliez les genoux pour ramener les talons près des fessiers. Contractez les abdos et poussez sur les talons pour faire remonter le bassin. De là, tendez une jambe et maintenez-la alignée avec l’autre, tout en gainant les fessiers pour garder le bassin en position surélevée. Vous ne tenez que sur un seul pied. Tenez 10 secondes, puis changez de jambe et recommencez 10 secondes.

Circuit 2 : 1 minute 30 chrono

Exercice A : sauts latéraux

Série : 1 – Durée des répétitions : 20 secondes

Tenez-vous debout sur une jambe et sautez du côté opposé à la jambe d’appui, pour atterrir sur l’autre pied. Laissez le bassin et les genoux se plier pour absorber le choc, puis rebondissez immédiatement.

Exercice B : dips chaise

Série : 1 – Durée des répétitions : 20 secondes

Placez les mains sur la base d’une chaise et tendez les jambes, de manière à garder le corps en suspens, sur la chaise. Descendez jusqu’à ce que le haut des bras soit parallèle au sol, puis poussez pour reprendre la position de départ.

Exercice C : gainage

Série : 1- Durée des répétitions : 20 secondes

Mettez-vous en position de pompes, puis collez les avant-bras au sol. Contractez les abdos pour garder le corps aligné.

1 minute pour finir en beauté

Exercice A : burpees

Série : 1 – Durée des répétitions : 20 secondes

Tenez-vous debout, pieds à largeur d’épaules, et pliez les genoux pour faire un squat. Une fois en bas, posez les mains au sol puis, en vous jetant au sol, tendez les jambes vers l’arrière pour prendre la position de pompes de départ. Faites le mouvement en sens inverse pour reprendre la position debout de base.

Exercice B : jumping jacks

Séries : 1 – Durée des répétitions : 30 secondes

Sautez en écartant les jambes et en tapant des mains par-dessus la tête. Quand les bras redescendent, ils viennent taper contre les flancs, tandis que les pieds s’entrechoquent.

En développant votre souplesse grâce aux étirements, vous pouvez améliorer votre condition physique générale, vos performances en course et votre récupération. Mais lesquels, et pour quoi ?

Les hanches et les ischio-jambiers en première ligne

Nous ne sommes pas tous naturellement souples. Et nous ne sommes pas tous égaux devant la souplesse. Les femmes possèdent ainsi une amplitude de mouvement plus large que les hommes. Mais elles sont nombreuses, comme les hommes, à effectuer des mouvements répétitifs pour finir avec des douleurs et raideurs, particulièrement dans les zones clés du corps comme les hanches, les ischio-jambiers et les épaules. Et c’est dommage, car la souplesse ne permet pas seulement d’améliorer nos performances mais aussi notre fonctionnement quotidien. Heureusement, les étirements peuvent apporter des solutions.

Évacuer les tensions accumulées

Nous emmagasinons tous des tensions tout au long de la journée selon les types de mouvements que nous faisons, le stress, les exercices physiques et bien d’autres facteurs. Au fil du temps, ces muscles raides et contractés risquent d’entraîner des migraines, douleurs dorsales et déséquilibres dans tout le corps. Pourtant, il ne faut pas grand-chose pour que vous vous sentiez mieux. Quelques minutes d’étirements quelques fois par semaine seulement suffisent à améliorer votre amplitude de mouvement et atténuer vos raideurs. Mais quels types d’étirements vous convient le mieux ? Consultez ce guide rapide pour découvrir quels exercices de souplesse vous pouvez incorporer à votre routine.

Les étirements assistés

Le mieux pour : Soulager le stress et les raideurs.

Ce qu’il faut faire : Pendant une séance d’étirements assistés, un coach ou partenaire vous aide généralement à dépasser votre amplitude de mouvement maximale pour atteindre des résultats impossibles à obtenir seul. Certains programmes d’étirements assistés utilisent la respiration pour contribuer à l’amélioration de l’étirement. Respirez pendant plusieurs secondes lorsque vous approchez la limite de votre amplitude de mouvement. Quand vous expirez profondément, votre corps atteint un état complet de relaxation pour que vous puissiez atteindre un étirement plus profond. Les étirements assistés sont aussi formidables pour cibler les endroits difficiles à atteindre tout seul comme le haut du dos et le piriforme (les muscles profonds situés entre les fessiers et les ischios-jambiers).

L’exercice conseillé : Étirement des ischio-jambiers en position assise

(CIBLES : LES ISCHIO-JAMBIERS, LE BAS DU DOS)

Cet exercice d’étirement des jambes en position assise vous permet de vous assister vous-même. Asseyez-vous sur le sol, les jambes tendues devant vous, les orteils tournés vers le plafond, une main de chaque côté des jambes. Baissez la tête puis avancez peu à peu vos doigts le long de vos jambes en gardant la tête vers l’avant et les épaules relâchées. Quand vous atteignez le point le plus éloigné, gardez cette position pendant 10 secondes et maintenez une respiration régulière.

Les étirements statiques

Le mieux pour : Améliorer la souplesse à long terme.

Ce qu’il faut faire : C’est ce qui nous vient le plus souvent en tête quand on pense aux étirements : le maintien d’une position spécifique pendant un laps de temps déterminé. Et c’est très bénéfique de les pratiquer, car ils provoquent une amélioration permanente de l’amplitude de mouvement et de la souplesse. L’idéal est de maintenir les étirements statiques pendant 30 à 60 secondes et jamais moins de 10 secondes. Répétez chaque posture deux ou trois fois, sans omettre d’étirer de la même façon les membres d’un côté et de l’autre du corps. Pour améliorer votre amplitude de mouvement, étirez-vous quatre à cinq fois par semaine. Surtout, gardez à l’esprit de ne jamais forcer pour aller au-delà de ce que vous pouvez supporter. Étirez-vous seulement jusqu’à ce que vous ressentiez une tension dans vos muscles, pas de la douleur.

L’exercice conseillé : L’étirement rotatif

(CIBLE : LE DOS)

Asseyez-vous sur le sol les jambes tendues devant vous. Croisez et pliez la jambe droite sur la jambe gauche, placez la main droite sur le sol derrière vous. En tournant votre torse, amenez les épaules vers le côté droit. Servez-vous de bras gauche contre la partie externe de votre cuisse droite pour accentuer l’étirement. Maintenez la position pendant 30 à 60 secondes. Changez de côté et recommencez.

Les étirements dynamiques

Le mieux pour : Se préparer à l’entraînement.

Ce qu’il faut faire : La souplesse dynamique fait référence à l’amplitude de mouvement maximale que l’on peut atteindre en effectuant des mouvements rapides de flexion ou de torsion. Les étirements dynamiques constituent une phase d’échauffement efficace et fonctionnelle avant une séance d’entraînement. Cependant, pour améliorer votre souplesse générale, sachez que les étirements dynamiques sont moins efficaces que les étirements statiques. Faites des étirements dynamiques pendant environ deux ou trois minutes à la fin de votre échauffement, lorsque vos muscles ont déjà travaillé. Et gardez à l’esprit que vos mouvements doivent être contrôlés et vos sauts et balancements rester à un niveau confortable, sans entraîner de douleur – risques de déchirures.

L’exercice conseillé : Torsion de buste en position debout

(CIBLES : LE TORSE, LE BAS DU DOS)

Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, les bras croisés sur la poitrine. Faites lentement tourner les épaules et le haut du corps d’un côté puis de l’autre en pivotant le torse. Répétez pendant 20 à 30 secondes en alternant d’un côté et de l’autre.