En trail, naviguer entre pierres et racines est très excitant, mais ces changements de direction inopinés mettent votre équilibre et votre force à rude épreuve. Les exercices que nous vous proposons vont préparer votre corps à jongler avec les terrains les plus exigeants et à renforcer vos muscles pour éviter d’éventuelles blessures.

Exercice de renforcement musculaire n°1 : le saut en fente

Fait travailler les principaux muscles sollicités par la course, renforce puissance et stabilité.

L’exercice : mettez-vous en position de fente, en répartissant votre poids de manière égale sur les deux jambes. Sautez en l’air et retombez au sol un pied en avant, en fléchissant immédiatement la jambe vers le sol.

Faites 3 séries de 20 répétitions, en alternant les jambes à chaque saut.

Exercice de renforcement musculaire n°2 : la marche du monstre

Renforce les fessiers, sollicités lorsque vous grimpez des collines, et stabilise vos hanches.

L’exercice : avec une bande élastique de résistance autour de vos chevilles, faites un pas en avant et vers la gauche avec votre jambe gauche. Ramenez alors votre jambe droite au niveau de la gauche avant de l’emmener en diagonale vers la droite. Continuez le mouvement 10 fois. Puis marchez à reculons de la même manière.

Faites 3 séries de cet exercice.

Exercice de renforcement musculaire n°3 : le saut de l’unijambiste

Améliore l’équilibre et prépare vos jambes à changer rapidement de direction.

L’exercice : tenez-vous sur votre jambe droite. Fléchissez légèrement les jambes (en vous accroupissant seulement partiellement). Sautez en diagonale vers votre gauche. Passez en position à demi accroupie sur votre jambe gauche. Et répétez, en sautant en diagonale vers votre droite.

Faites 10 répétitions sur chaque jambe, pour effectuer le mouvement de 3 à 5 fois.

Exercice de renforcement musculaire n°4 : le pas du funambule

Renforce les fessiers et les propriocepteurs, récepteurs sensoriels qui aident à la stabilité.

L’exercice : placez une bande de résistance élastique autour de vos chevilles. Levez votre jambe droite et placez-la devant votre pied gauche. Alternez les jambes en effectuant 30 pas vers l’avant, puis revenez sur vos pas en arrière.

Faites 3 séries de cet exercice.

Exercice de renforcement musculaire n°5 : l’équilibriste sur une jambe

Renforce les muscles du pied et de la cheville, ainsi que les propriocepteurs.

L’exercice : tenez-vous sur un Bosu, soulevez une jambe, pliez légèrement votre jambe d’appui. Maintenez la position aussi longtemps que vous le pouvez, jusqu’à ce que vos muscles fatiguent et vous fassent perdre l’équilibre.

Répétez de 3 à 5 fois le mouvement. Essayez de le faire les yeux fermés.

Ce n’est un secret pour personne, les traileurs passent plus de temps à courir dehors qu’à aller à la salle pour des séances de musculation de tout le corps. Raison principale : le manque de temps. Pourtant, pour performer, il est important de travailler l’ensemble de la machine. Voici donc un programme d’entraînement explosif à faire chez vous, sans aucun matériel, et qui ne vous prendra que 5 minutes par jour.

Suivez la consigne

Vous débuterez par un échauffement avec des montées de genoux. C’est un exercice de cardio difficile, compliqué par le fait que le temps de repos s’amenuise au fil des séries. Vous enchaînerez par deux circuits qui alternent le travail du haut et du bas du corps, pour qu’une partie se repose pendant que l’autre travaille. Récupérez 10 secondes entre chaque exercice. Enfin, vous finirez par des burpees, probablement l’exercice au poids de corps le plus dur de tous, puis des jumping jacks, qui vous permettront de récupérer. Réalisez les exercices selon un temps préétabli et non selon un nombre de répétitions fixé d’avance, cela vous permettra d’adapter le rythme à votre niveau physique. Par exemple, pour les pompes, n’en faites pas 10, mais faites-en le maximum sur 20 secondes. Essayez de vous souvenir de votre score à chaque mouvement, pour suivre votre progression.

Commencez par vous échauffer pendant 1 minute

Exercice : montées de genoux

Séries : 2 – Durée des répétitions : 20 secondes

Courez sur place, en faisant monter les genoux et en balançant les bras. Les genoux doivent monter au-dessus des hanches. Reposez-vous 10 secondes après chaque série.

Circuit 1 : 1 minute 30 chrono

Exercice A : squats hindous

Série : 1 – Durée des répétitions : 20 secondes

Tenez-vous debout, pieds à largeur d’épaules, et mettez-vous sur la plante des pieds. Descendez en squat tout en expirant, en gardant les talons décollés du sol. Tendez les bras pour garder l’équilibre. Inspirez quand vous remontez, en reposant les talons au sol.

Exercice B : pompes

Série : 1 – Durée des répétitions : 20 secondes

Posez les mains au sol, écartées légèrement au-delà de la largeur d’épaules, jambes tendues derrière vous. Contractez les abdos pour garder le corps aligné. Descendez de manière à ramener les pectoraux à environ 2 cm du sol, puis remontez.

Exercice C : pont en isométrie isolé

Série : 1 – Durée des répétitions : 20 secondes

Allongez-vous au sol, pliez les genoux pour ramener les talons près des fessiers. Contractez les abdos et poussez sur les talons pour faire remonter le bassin. De là, tendez une jambe et maintenez-la alignée avec l’autre, tout en gainant les fessiers pour garder le bassin en position surélevée. Vous ne tenez que sur un seul pied. Tenez 10 secondes, puis changez de jambe et recommencez 10 secondes.

Circuit 2 : 1 minute 30 chrono

Exercice A : sauts latéraux

Série : 1 – Durée des répétitions : 20 secondes

Tenez-vous debout sur une jambe et sautez du côté opposé à la jambe d’appui, pour atterrir sur l’autre pied. Laissez le bassin et les genoux se plier pour absorber le choc, puis rebondissez immédiatement.

Exercice B : dips chaise

Série : 1 – Durée des répétitions : 20 secondes

Placez les mains sur la base d’une chaise et tendez les jambes, de manière à garder le corps en suspens, sur la chaise. Descendez jusqu’à ce que le haut des bras soit parallèle au sol, puis poussez pour reprendre la position de départ.

Exercice C : gainage

Série : 1- Durée des répétitions : 20 secondes

Mettez-vous en position de pompes, puis collez les avant-bras au sol. Contractez les abdos pour garder le corps aligné.

1 minute pour finir en beauté

Exercice A : burpees

Série : 1 – Durée des répétitions : 20 secondes

Tenez-vous debout, pieds à largeur d’épaules, et pliez les genoux pour faire un squat. Une fois en bas, posez les mains au sol puis, en vous jetant au sol, tendez les jambes vers l’arrière pour prendre la position de pompes de départ. Faites le mouvement en sens inverse pour reprendre la position debout de base.

Exercice B : jumping jacks

Séries : 1 – Durée des répétitions : 30 secondes

Sautez en écartant les jambes et en tapant des mains par-dessus la tête. Quand les bras redescendent, ils viennent taper contre les flancs, tandis que les pieds s’entrechoquent.

En développant votre souplesse grâce aux étirements, vous pouvez améliorer votre condition physique générale, vos performances en course et votre récupération. Mais lesquels, et pour quoi ?

Les hanches et les ischio-jambiers en première ligne

Nous ne sommes pas tous naturellement souples. Et nous ne sommes pas tous égaux devant la souplesse. Les femmes possèdent ainsi une amplitude de mouvement plus large que les hommes. Mais elles sont nombreuses, comme les hommes, à effectuer des mouvements répétitifs pour finir avec des douleurs et raideurs, particulièrement dans les zones clés du corps comme les hanches, les ischio-jambiers et les épaules. Et c’est dommage, car la souplesse ne permet pas seulement d’améliorer nos performances mais aussi notre fonctionnement quotidien. Heureusement, les étirements peuvent apporter des solutions.

Évacuer les tensions accumulées

Nous emmagasinons tous des tensions tout au long de la journée selon les types de mouvements que nous faisons, le stress, les exercices physiques et bien d’autres facteurs. Au fil du temps, ces muscles raides et contractés risquent d’entraîner des migraines, douleurs dorsales et déséquilibres dans tout le corps. Pourtant, il ne faut pas grand-chose pour que vous vous sentiez mieux. Quelques minutes d’étirements quelques fois par semaine seulement suffisent à améliorer votre amplitude de mouvement et atténuer vos raideurs. Mais quels types d’étirements vous convient le mieux ? Consultez ce guide rapide pour découvrir quels exercices de souplesse vous pouvez incorporer à votre routine.

Les étirements assistés

Le mieux pour : Soulager le stress et les raideurs.

Ce qu’il faut faire : Pendant une séance d’étirements assistés, un coach ou partenaire vous aide généralement à dépasser votre amplitude de mouvement maximale pour atteindre des résultats impossibles à obtenir seul. Certains programmes d’étirements assistés utilisent la respiration pour contribuer à l’amélioration de l’étirement. Respirez pendant plusieurs secondes lorsque vous approchez la limite de votre amplitude de mouvement. Quand vous expirez profondément, votre corps atteint un état complet de relaxation pour que vous puissiez atteindre un étirement plus profond. Les étirements assistés sont aussi formidables pour cibler les endroits difficiles à atteindre tout seul comme le haut du dos et le piriforme (les muscles profonds situés entre les fessiers et les ischios-jambiers).

L’exercice conseillé : Étirement des ischio-jambiers en position assise

(CIBLES : LES ISCHIO-JAMBIERS, LE BAS DU DOS)

Cet exercice d’étirement des jambes en position assise vous permet de vous assister vous-même. Asseyez-vous sur le sol, les jambes tendues devant vous, les orteils tournés vers le plafond, une main de chaque côté des jambes. Baissez la tête puis avancez peu à peu vos doigts le long de vos jambes en gardant la tête vers l’avant et les épaules relâchées. Quand vous atteignez le point le plus éloigné, gardez cette position pendant 10 secondes et maintenez une respiration régulière.

Les étirements statiques

Le mieux pour : Améliorer la souplesse à long terme.

Ce qu’il faut faire : C’est ce qui nous vient le plus souvent en tête quand on pense aux étirements : le maintien d’une position spécifique pendant un laps de temps déterminé. Et c’est très bénéfique de les pratiquer, car ils provoquent une amélioration permanente de l’amplitude de mouvement et de la souplesse. L’idéal est de maintenir les étirements statiques pendant 30 à 60 secondes et jamais moins de 10 secondes. Répétez chaque posture deux ou trois fois, sans omettre d’étirer de la même façon les membres d’un côté et de l’autre du corps. Pour améliorer votre amplitude de mouvement, étirez-vous quatre à cinq fois par semaine. Surtout, gardez à l’esprit de ne jamais forcer pour aller au-delà de ce que vous pouvez supporter. Étirez-vous seulement jusqu’à ce que vous ressentiez une tension dans vos muscles, pas de la douleur.

L’exercice conseillé : L’étirement rotatif

(CIBLE : LE DOS)

Asseyez-vous sur le sol les jambes tendues devant vous. Croisez et pliez la jambe droite sur la jambe gauche, placez la main droite sur le sol derrière vous. En tournant votre torse, amenez les épaules vers le côté droit. Servez-vous de bras gauche contre la partie externe de votre cuisse droite pour accentuer l’étirement. Maintenez la position pendant 30 à 60 secondes. Changez de côté et recommencez.

Les étirements dynamiques

Le mieux pour : Se préparer à l’entraînement.

Ce qu’il faut faire : La souplesse dynamique fait référence à l’amplitude de mouvement maximale que l’on peut atteindre en effectuant des mouvements rapides de flexion ou de torsion. Les étirements dynamiques constituent une phase d’échauffement efficace et fonctionnelle avant une séance d’entraînement. Cependant, pour améliorer votre souplesse générale, sachez que les étirements dynamiques sont moins efficaces que les étirements statiques. Faites des étirements dynamiques pendant environ deux ou trois minutes à la fin de votre échauffement, lorsque vos muscles ont déjà travaillé. Et gardez à l’esprit que vos mouvements doivent être contrôlés et vos sauts et balancements rester à un niveau confortable, sans entraîner de douleur – risques de déchirures.

L’exercice conseillé : Torsion de buste en position debout

(CIBLES : LE TORSE, LE BAS DU DOS)

Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, les bras croisés sur la poitrine. Faites lentement tourner les épaules et le haut du corps d’un côté puis de l’autre en pivotant le torse. Répétez pendant 20 à 30 secondes en alternant d’un côté et de l’autre.

Chaque année, les équipementiers vous proposent des dizaines de nouveaux modèles. Comment s’y retrouver dans cette jungle et bien choisir vos chaussures de trail ? On vous guide.

1 – Privilégiez le conseil

Achetez-les plutôt dans un magasin spécialisé. Le personnel qualifié saura mieux vous conseiller sur le modèle correspondant à votre pied, votre rythme d’entraînement et les terrains sur lesquels vous évoluez principalement.

2 – Montrez l’exemple

Si vous avez de vieilles baskets, emmenez-les avec vous pour illustrer plus clairement votre style. Le vendeur pourra également déterminer votre comportement en fonction de l’usure des semelles.

3 – Faites-vous contrôler

Un personnel compétent contrôle la forme de vos pieds, vous interroge sur votre poids, votre condition physique, vos objectifs et la distance que vous parcourez chaque semaine. Il vous demandera également quelles sont les blessures les plus fréquentes auxquelles vous êtes soumis (ampoules, cors, ongles, etc…)

4 – Evitez le test sur tapis

Un test sur tapis, même incliné, n’a de sens que si vous courez uniquement sur ce type d’équipement ou sur piste plane. En revanche, il ne sert à rien si vous pratiquez le cross, le trail ou que vous vous entraînez sur terrain accidenté, soit à l’opposé d’une surface lisse.

5 – Ayez du choix

Quoi qu’il arrive, le vendeur doit être en mesure de vous proposer plusieurs modèles. Et de marques différentes.

6 – Attention au talon

La chaussure ne peut absorber les chocs et protéger de la surpronation (appui trop marqué sur l’intérieur du pied) que si le talon correspond parfaitement à votre morphologie, et qu’aucune pression ne se fait ressentir à quelque endroit que ce soit.

7 – Ayez de la place devant

Lors du mouvement de roulement et d’appui, les orteils ont impérativement besoin de place. Le dessus de la chaussure ne doit reposer que légèrement sur le bout du pied. Si ce dernier est trop à l’étroit, il souffrira rapidement de la pression. Si au contraire il nage, vous risquez d’avoir des ampoules.

8 – C’est mieux l’après-midi

Il doit rester un espace de la largeur d’un doigt entre le gros orteil et le bout de la chaussure, pour éviter une pression douloureuse, notamment au niveau de l’ongle. Conseil : achetez toujours vos baskets l’après-midi, de préférence après l’entraînement, sachant qu’au repos vos pieds mesurent quasiment une pointure de moins.

9 – Vous trouverez forcément les vôtres

Les chaussures de course sont fabriquées en série. Les pieds qui sortent de la norme sont donc rarement pris en considération. Cependant, de nombreuses marques sont arrivées sur le marché, avec des conceptions différentes. Même ceux qui ont les pieds très larges ou très hauts peuvent aujourd’hui trouver le modèle adéquat. Prenez le temps de les dénicher.

10 – Le plus gros d’abord

Vos pieds ne sont pas identiques ? Concentrez-vous sur le plus gros des deux. Si l’autre se balade dans la chaussure, calez-le avec une semelle interne ou une grosse chaussette. Notez également que votre pointure peut grandir avec le temps, surtout si vous courez.

11 – Analysez votre ressenti

Le critère décisif passe par votre ressenti, une fois chaussé. Au moindre doute, reposez le modèle sans hésitez. Si tout va bien, l’aspect esthétique et l’avis du vendeur ne doivent jouer aucun rôle.

12 – Testez-les avant d’acheter

Si vous en avez la possibilité, faites un test rapide chaussures aux pieds avant d’acheter. Et n’oubliez pas d’essayer les deux chaussures, pas uniquement le pied droit ou le pied gauche !

Nous sommes nombreux à attendre le printemps pour reprendre les chemins de l’entraînement. Au menu de nos premières sorties, des parcours différents, variés et vallonnés, généralement exigeants. Voici 7 conseils pour bien reprendre le trail et en profiter dès les premières courses.

Un effort d’adaptation nécessaire

Le trail demande un effort irrégulier et une adaptation permanente aux conditions de course. Il faut des qualités physiologiques, musculaires mais également psychologiques. Tout le contraire de la course sur route où la réussite passe en partie ar le maintien d’une allure régulière et où le parcours réserve assez peu de surprises. En course nature, le travail du dénivelé occupe une place importante. Sans pour autant vouloir vous transformer en spécialiste des sommets, voici quelques conseils utiles pour bien appréhender les côtes et vous permettre de surmonter les obstacles. Et améliorer votre santé, car n’oubliez pas que le trail fait du bien à votre organisme.

Conseil reprise n°1 : sachez aborder le dénivelé

Lors de vos sorties en endurance, essayez de rester le plus relâché possible. Évitez les crispations sur tout le haut du corps, mains, bras, épaules. Et même les muscles du visage. En vous penchant vers l’avant, vous allez courir à « l’économie ». Vous allez être plus endurant dans l’effort, tout en limitant les tensions parasites. Grâce à cette posture, vous allez améliorer la fréquence de la foulée. Vous augmenterez aussi le nombre de cycles sans pour autant allonger le pas. Le but est de développer une foulée courte à la place de grandes enjambées. Au fil des kilomètres, vous allez ainsi limiter l’apparition des crampes et des contractures. Vous allez aussi développer une foulée rapide et adapter une posture relâchée, qui vous aideront à mieux vous adapter aux conditions.

Conseil reprise n°2 : maîtrisez les imprévus

Autre difficulté : les brusques changements de terrain, qui demandent une bonne capacité de réaction. Le trail demande beaucoup de concentration. Alors surprenez-vous en changeant régulièrement de direction ou de parcours. Intégrez aussi successivement des portions rapides ou des côtes, sans les prévoir à l’avance. C’est un excellent entraînement pour travailler la concentration. Et pour réagir rapidement face aux obstacles imprévus.

Conseil reprise n°3 : travaillez votre V02 Max

Maintenez une séance de VO2 max hebdomadaire (fractionné ou séances en côte). Si vous préférez, mélangez les deux pour mobiliser le système cardiovasculaire. Là aussi, laissez libre cours à votre imagination. Et conservez simplement une récupération suffisamment courte pour maintenir un rythme cardiaque élevé.

Conseil reprise n°4 : tenez sur la longueur

L’endurance et la résistance sont deux autres qualités importantes. Une capacité à soutenir un effort long et intense va vous aider à passer les moments difficiles. Idéalement, ce type d’entraînement est plutôt à réaliser sur des parcours similaires à ceux de vos courses. Les séances de résistance (seuil) doivent être assez longues (8 à 15 minutes). Voire mêmes intégrées à votre sortie longue du week-end.

Conseil reprise n°5 : testez la rando-course

Prévoyez dès maintenant quelques belles balades sur des sentiers vallonnés. La rando-course autorise des sorties assez longues de plusieurs heures. Elle reproduit assez fidèlement les conditions de course, sans pour autant s’épuiser en s’entraînant plusieurs heures d’affilée. À moins d’être des champions, les traileurs alternent surtout de longues marches actives avec des périodes de course plus courtes, notamment dans les montées. Autant vous y préparer dès maintenant !

Conseil reprise n°6 : programmez des week-ends blocs

Le week-end bloc a pour objectif de concentrer sur un temps relativement court (deux ou trois jours) un volume d’entraînement important, à intensité faible ou modérée. L’objectif est d’aider les muscles à mieux utiliser l’oxygène et de mobiliser les graisses comme carburant principal de l’effort (important sur les épreuves longues). C’est également l’occasion de travailler les descentes en se lâchant un peu sur la vitesse, pour s’habituer aux contraintes musculaires de la course. Là aussi, n’hésitez pas à marcher, car ce ne sont pas les mêmes muscles qui travaillent et pas de la même façon. Rien n’empêche de prévoir ces week-ends avec un groupe d’amis.

Et un dernier conseil pour finir

Envisagez des activités comme le vélo ou la natation au printemps. C’est une excellente alternative pour les coureurs sujets aux blessures. Pratiquer ces activités permet aussi d’augmenter le volume d’entraînement. N’oubliez pas les séances de gainage et de renforcement des muscles du dos, incontournables pour résister aux chocs et aux déformations, digérer les séances, optimiser votre préparation, et accessoirement pour limiter le risque de blessure. À prévoir tous les matins (de 10 à 15 minutes suffisent).