Tous les coureurs le savent : il faut boire durant l’effort. Mais si s’hydrater pendant, mais aussi avant et après est une base de la préparation physique, quelles boissons d’effort choisir, et surtout dans quelles circonstances ?
Dis-moi combien de temps tu cours…
Lorsque la durée de l’effort n’excède pas une heure, l’eau pure suffit amplement. Dans ce registre, il est simplement question d’équilibrer la perte d’eau, et celle du robinet fait parfaitement l’affaire. Sur le plan des apports, il n’y a pas de différence. Les choses se compliquent lorsque l’activité sportive dépasse une heure. Soit la plupart des séances de running, les sorties longues, les courses, etc. Toutes les boissons supplémentées reviennent alors à l’esprit du coureur, souvent un peu perdu en rayon. Rappelons ici les bases de chacune de ces boissons, selon leur catégorie.
Aujourd’hui appelées « boissons diététiques de l’effort », elles sont initialement conçues spécifiquement pour les sportifs. À l’origine, on les appelait aussi « boissons isotoniques » (voir ci-dessous). Elles servent principalement à lutter contre la déshydratation et elles apportent de l’énergie via : – des sucres à assimilation rapide pour soutenir l’effort ; – des sucres à digestion lente pour l’endurance ; – des vitamines et des sels minéraux. Il est recommandé de les prendre durant l’effort, quelques gorgées tous les quarts d’heure. Pour certaines activités extrêmes comme les trails longs, ces boissons énergétiques ne sont plus suffisantes. Il faut du solide. Les barres sont les plus courantes, mais des gels sont très prisés pour leur côté agréable.
Ce sont des boissons de l’effort censées approcher la composition du plasma sanguin. Cela permettrait une meilleure absorption de ses composés (vitamines, minéraux, sucre…) au travers des membranes du corps. Et donc une meilleure assimilation au niveau intestinal. On dit que ces boissons respectent l’isotonie du corps.
La mode des boissons « vitaminées »
Côté vitamines, ce sont les classiques : C, B3, B5, B6, B12. Pour les médecins du sport, elles sont toujours beaucoup trop sucrées. Elles ne s’adressent qu’aux personnes carencées, mais elles ne remplaceront jamais les vitamines des fruits ou des légumes. De plus, ces vitamines ne sont pas toujours assimilables, donc présentent peu d’intérêt pour les sportifs. Certains médecins considèrent que c’est une façon de nous faire absorber du sucre en nous faisant croire que c’est bon pour notre santé.
Attention, danger ! D’autant qu’elles n’ont pratiquement aucun intérêt pour la performance (endurance, puissance et force), mais des effets secondaires avérés : stress, excitation… Les nutritionnistes du sport sont catégoriques : elles n’apportent que très peu d’eau. Elles sont hypersucrées, et pas forcément composées d’un sucre assimilable à l’effort. Elles ne contiennent pas de minéraux, notamment pas de sel. Cela entraîne une chute minérale par le rein, d’où un risque cardiaque à l’effort. En plus, elles contiennent d’autres produits comme de la caféine, du ginseng, de la vitamine B, du ginko biloba, de la carnitine, de la maltodextrine, du guarana ou de la taurine, qui n’ont aucun intérêt nutritionnel. Pire, la caféine est un diurétique. C’est là le paradoxe : on absorbe des boissons énergisantes pour se réhydrater, mais ces boissons nous déshydratent. La déshydratation, plus les désordres au niveau des minéraux, plus l’effet excitant, sont trois paramètres susceptibles de perturber la contraction cardiaque à l’effort. Et donc, à terme, on ne peut pas exclure un arrêt cardiaque pendant l’effort.
Mélangées à de l’alcool, les boissons énergisantes masquent les signes d’ébriété et tous les risques liés. Quand on boit trop d’alcool, le corps envoie des signes. On a la bouche sèche, mal à la tête… Les boissons énergisantes annulent ces signaux. Comme on se sent bien, on continue de boire. Ce mélange augmente l’excitation sur le plan neuro-comportemental et entraîne des attitudes et comportements agressifs, qui peuvent être dangereux. À exclure, donc.
Devenir maman est un des moments les plus forts de la vie. Mais quand on est aussi coureuse, cela signifie-t-il l’arrêt du sport ? Pas nécessairement ! Conseils pour concilier grossesse, bébé et course à pied.
Course à pied et grossesse sont-elles compatibles ?
Oui, et de nombreuses femmes sportives ne découvrent leur grossesse qu’après quelques semaines, au cours desquelles elles ont poursuivi leurs séances d’entraînement, voire la participation à des compétitions. C’est souvent ainsi au cours du premier trimestre. La course à pied n’est donc pas proscrite tant que l’on est en bonne santé et coureuse régulière (deux séances hebdomadaires au minimum avant la grossesse). Mais il ne faut pas chercher à se mettre à la course à pied sous prétexte d’avoir une activité physique au cours de la grossesse. Une fois la grossesse connue, il faut savoir suivre quelques recommandations et lever le pied. La grossesse est un heureux événement, transitoire dans la vie d’une sportive, qu’il faut respecter afin de la mener à terme dans les meilleures conditions. Il ne faut pas chercher à tout prix à vouloir conserver ses performances habituelles.
Oui, car le corps se modifie, et pas seulement en apparence. Il est impératif de prendre en compte cette nouvelle donne, de tenir compte de la fatigue, des changements physiologiques, etc. Ce n’est donc pas le moment de tenter de décrocher un chrono ! Parmi les changements physiques à prendre en compte assez rapidement, il y a l’augmentation du volume mammaire. Investir dans un (ou plusieurs) nouveau soutien-gorge de sport, même si ce n’est que pour quelques mois, est une nécessité. Les seins ont plus que jamais besoin d’un soutien de qualité, ce qui est impossible avec un soutien-gorge trop petit. Côté entraînement stricto sensu, le maître-mot est également « adaptation ». Porter un cardiofréquencemètre permet par exemple de limiter les excès de vitesse et d’effort, potentiellement délétères pour le fœtus. Dès le premier trimestre, il faut adopter des allures lentes et éviter les séances soutenues, très demandeuses en oxygène (dont le fœtus a besoin pour son développement). Le second trimestre est en général bénéfique (plus de fatigue ou de nausées, notamment). Mais il faut tenir compte de tout signe suspect. Au fil des mois et de la prise de poids, la proéminence du ventre peut ensuite contrarier les plans de course ! Sans parler de la modification du centre de gravité, qui rend la foulée plus aléatoire. Le troisième trimestre est à l’appréciation de chacune, la fatigue revient et le poids peut rendre la course à pied plus difficile. Mieux vaut alors privilégier quelques bonnes séances de natation.
La grossesse modifie-t-elle les sensations de course et les performances ?
Oui ! Les éléments défavorables à la course à pied pendant la grossesse sont les modifications morphologiques au cours des deux derniers trimestres et les signes « sympathiques » de grossesse (nausées, fatigue), variables d’une femme à l’autre. Les éléments bénéfiques sont l’augmentation du volume de sang, de la fréquence cardiaque, du débit cardiaque, de la consommation d’oxygène et la diminution modérée de la tension.
Quand faut-il s’arrêter ?
Dès le premier trimestre, en cas de grossesse à risque (hypertension gravidique, grossesse après 40 ans, grossesse obtenue avec l’aide d’un traitement médical, fécondation in vitro, grossesse multiple, infection, suspicion de grossesse extra-utérine, fausses couches à répétition…). Les autres cas qui imposent de stopper son entraînement sont les cas de saignement, de fatigue excessive – notamment au cours du premier trimestre –, de contractions trop fréquentes et de béance du col.
Quand et comment reprendre dans de bonnes conditions ?
La reprise se fait en général dans les deux mois qui suivent l’accouchement, après les séances de rééducation périnéale et vésicale, et l’avis du gynécologue. La césarienne demandera plus de temps de récupération. La reprise est bien entendu progressive, comme après un arrêt pour blessure. Et surtout, il faut en avoir envie. Il ne faut pas ajouter inutilement de la fatigue lorsqu’on a déjà du mal à faire face aux nuits hachées. Les capacités antérieures à la grossesse sont récupérées en un an environ.
Si la formule vélo et course à pied est aujourd’hui assez courante, les traileurs ont tout intérêt à profiter du VTT. Explications et propositions de séances spécifiques.
Des sports complémentaires
Ajouter à sa préparation générale (ou spécifique) un sport complémentaire comme le vélo est aujourd’hui très fréquent. Nombreux sont les athlètes en vue, des spécialistes du 10km aux ultra-traileurs, à avoir remplacé une ou deux séances de récupération par des sorties à vélo. S’il servira d’abord à améliorer la récupération et à développer l’endurance en effaçant les contraintes articulaires causées par la course à pied, le vélo peut se concevoir de beaucoup d’autres manières. Et pour les traileurs, il a encore plus d’intérêt.
Des bénéfices multiples du VTT
La pratique du VTT est en effet finalement assez proche de celle du trail. L’enchaînement des montées et des descentes, les accélérations et l’effort demandé sont similaires aux sorties en VTT sur parcours vallonné. Pour les traileurs, les avantages sont donc nombreux. Ils vont profiter d’un renforcement musculaire naturel, ce qui sert évidemment pour mieux gérer le dénivelé, mais il y a aussi un bénéfice au niveau du gainage abdominal, car la position n’est pas la même que sur le vélo de route. Le VTT permet donc de renforcer ses quadriceps (muscles fondamentaux en trail) et de limiter, tout comme pour le vélo de route, les traumatismes articulaires dus à la répétition des impacts.
Autre gros avantage d’un entraînement croisé trail et VTT, jouer sur la « préfatigue ». En enchaînant les deux sports, on réalise une préparation intéressante pour s’habituer à mieux subir la fatigue musculaire, un aspect très important en trail et notamment pour les ultras. Il faudra donc dans un premier temps réaliser un entraînement en VTT, une séance de type sortie longue sur parcours plat, ou très peu vallonné, sans avoir à fournir d’efforts importants en montée. Le traileur va s’entraîner plus longtemps en minimisant les conséquences des impacts répétés d’une sortie de 4 heures en course à pied. Mentalement, la sortie est également plus intéressante, en évitant la routine d’une rando-course de plusieurs heures. Dans tous les cas, il faudra rester prudent sur la distance et surtout sur l’intensité, sous peine d’accumuler une trop grande fatigue et d’accentuer les risques de blessure. Ce qui, au final, sera contre-productif sur la préparation.
Si le VTT a effectivement des points communs avec le trail, il ne pourra jamais complètement remplacer les avantages en termes d’adaptation musculaire, de prise d’appui et de qualité de la foulée. Il faudra donc toujours garder ses entraînements spécifiques, en intensité notamment, dans son sport de prédilection. Si à partir d’un certain niveau, le subtil dosage VTT/course devient plus pointu, le traileur non professionnel doit veiller à ne pas accumuler une fatigue trop importante, d’autant plus qu’il ne peut pas consacrer toute sa journée à son sport, contrairement aux pros. Il faut aussi garder à l’esprit qu’une activité professionnelle et un planning familial bien chargé sont autant de « charges physiques et mentales » supplémentaires à gérer et que l’organisme doit supporter.
Attention aux risques
Le VTT n’est pas aussi tranquille que le vélo de route et comporte une part de risques plus importante. Les descentes et les parcours accidentés augmentent forcément les dangers et les pièges éventuels, sachant qu’une blessure en VTT à pleine vitesse a toutes les chances d’être très coûteuse en termes de mois ou d’années de rétablissement. Un dernier élément à prendre en considération au moment de se lancer dans l’acquisition du VTT de vos rêves.
L’objectif est d’aider l’organisme à récupérer et à éliminer les toxines accumulées durant un effort important, comme une séance de VMA ou une course. La récupération en vélo va remplacer la traditionnelle séance de décrassage en courant, mais en évitant de rajouter de nouveaux traumatismes articulaires à ceux déjà subis durant la course. L’idéal est de réaliser une sortie détente en moulinant sur un petit braquet et d’éviter les parcours vallonnés ou trop sinueux. Il s’agit principalement d’un travail d’endurance dont la durée ne devra pas excéder 2 heures.
La séance VTT-TRAIL de préfatigue
Commencez par 1 heure à 1 heure 30 de VTT sur parcours variés. L’objectif est de garder une certaine intensité mais de ne pas trop entamer ses réserves avant d’attaquer la séance de course à pied. Prenez un braquet intermédiaire. Vous pouvez aussi attaquer une série de côtes légères sur 2 à 4 minutes de montée (récupération en descente). Sur parcours plat, n’hésitez pas à prendre de plus gros braquets.
La deuxième partie de l’entraînement se fera à pied sur une 1 heure. Évitez le dénivelé, privilégiez des chemins en sous-bois ou de randonnée pas trop escarpés.
Le renforcement des pieds peut apporter un plus, surtout pour ceux qui ont l’habitude de courir sur l’avant du pied. Vos orteils jouent un rôle important dans la phase de propulsion et d’atterrissage. Mettre en place des exercices réguliers pour reconnecter vos orteils avec votre cerveau peut donc vous faire gagner en efficacité et devenir plus rapide. En voici 5.
Exercice de renforcement N°1 : Le gros orteil en dessous
Pliez votre gros orteil gauche sous votre pied. Utilisez éventuellement vos mains pour vous aider. Exercez-vous sur une surface molle (tapis de gym, matelas…) car l’amplitude du mouvement peut être limitée par le sol, et la position difficile. Tenez la position aussi longtemps que vous le pouvez, puis relâchez et répétez l’exercice sur l’autre pied.
Exercice de renforcement N°2 : Le gros orteil au-dessus
Sur la même surface, repliez vos quatre doigts sous votre pied, en laissant le gros orteil tendu vers l’avant. Poussez sur le gros orteil vers le bas du sol pour augmenter la pression. Tenez la position durant 30 secondes, puis relâchez et répéter l’exercice sur l’autre pied.
Exercice de renforcement N°3 : Impulsion du gros orteil
Asseyez-vous sur vos deux talons joints, en équilibre sur la pointe des pieds pour étirer vos orteils. Une fois dans une position relâchée, enfoncez le gros orteil dans le sol de manière répétée, sous forme d’impulsion, Votre corps doit basculer d’avant en arrière. Faites cet exercice durant une minute.
Exercice de renforcement N°4 : Impulsion et extension arrière
Dans la même position que pour l’exercice d’impulsion du gros orteil, placez vos mains sur vos deux talons et repoussez doucement vos hanches et le bas du dos vers l’avant, tout en redressant vos bras. Poussez ensuite sur vos orteils pour donner une série d’impulsions et d’extensions. Répétez durant 1 minute.
Exercice de renforcement N°5 : Flexion plantaire
Asseyez-vous à nouveau sur vos talons, mais essayez d’allonger vos pieds afin que la voûte plantaire soit orientée vers le haut et que vos orteils pointent derrière vous (flexion plantaire). La position doit toujours rester confortable. Vous sentirez alors que le dessus du pied s’étire progressivement. Tenez 1 minute.
Si vous voulez améliorer votre temps moyen au kilomètre ou battre un record perso sur votre parcours habituel, il n’y a pas de miracle : vous devez travailler votre vitesse. Mais attention, vous ne courrez pas plus vite en enchaînant les sprints de manière abrutissante à vous en faire exploser les poumons. Voici 4 conseils pour devenir progressivement plus rapide.
Conseil N°1 : Courez un jour de plus par semaine
Si vous faites deux ou trois sorties dans la semaine, ajoutez-en une quatrième. De la même manière et dans le même temps, augmentez petit à petit la distance de votre course. Si vous courez habituellement sur 10 kilomètres, passez à 12, puis poussez jusqu’à 14 kilomètres. À la fin de vos sorties, faites quelques accélérations sur environ 100 mètres et récupérez tranquillement sur la distance en trottinant.
Après un bon échauffement (vingt-cinq à trente minutes), essayez de sprinter sur une côte pendant vingt à trente secondes. Effectuez 8 à 10 répétitions. Donnez-vous une à deux minutes pour redescendre et aussi pour reprendre votre souffle. Respectez bien votre temps de récupération, car c’est comme de la musculation, mais pour les coureurs. Faites du travail de côtes tous les quinze jours si vous êtes un coureur expérimenté. Si vous êtes un nouveau venu, courez simplement sur un chemin vallonné une fois par semaine (et poussez un peu plus lors des montées).
Conseil N°3 : Visez plus haut
Dans votre semaine d’entraînement, il faut mettre une séance de travail plus rapide pour habituer votre corps à des allures bien supérieures à la compétition. Exemple pour un 10 kilomètres : après un échauffement correct (de vingt-cinq à trente minutes), faites des séries de quatre minutes rapides avec deux minutes de récupération active. Recommencez 4 ou 5 fois suivant votre forme du moment. À la fin, faites dix minutes de footing puis un retour au calme.
Conseil N°4 : Courez avec un partenaire plus rapide.
Pour devenir progressivement plus rapide, vous pouvez, sur une sortie un peu longue, courir avec une personne un peu plus rapide que vous. Cela vous obligera à maintenir une allure au-dessus de ce que vous feriez seul. Une fois tous les quinze jours est suffisant.
Même si vous n’envisagez pas de participer à une course avec le préfixe « ultra », si vous voulez apprendre à courir plus longtemps pour aller plus loin, vous avez quand même besoin d’intégrer au moins une sortie plus longue dans la semaine. Et ce qu’il s’agisse de 15 ou 20 kilomètres, qu’importent vos objectifs et votre niveau de forme physique. La sortie longue est l’un des entraînements les plus efficaces que vous puissiez faire, car il améliore l’endurance et les capacités cardio-respiratoires. C’est ce qui permet ensuite de conserver un rythme plus soutenu pour les longues distances. Le printemps, lorsque les températures commencent à monter et que les jours rallongent, est le moment parfait pour rajouter des kilomètres à vos sorties, si vous ne l’avez pas déjà fait. Voici quelques moyens de rendre les longues distances plus efficaces. Et digestes !
Pour allonger la distance, prévoyez votre itinéraire
Plus vous mettez de l’énergie à vous inquiéter à propos de votre entraînement, d’où vous allez partir, du parcours que vous allez choisir, des difficultés que vous risquez de rencontrer, moins vous en avez pour l’exécuter. En clair, en vous débarrassant des contraintes matérielles, vous optimisez vos entraînements. Il s’agit donc de faire simple et efficace : choisissez un environnement qui vous plaît, vous serez moins susceptible d’abandonner en cours de route. Près ou loin de chez vous ? Ça dépend. Trop près, vous serez tenté de rentrer fissa si vous n’en pouvez plus. Mais savoir la maison à proximité (avec ravitaillement possible, et petit tour aux toilettes accessible) peut aussi rendre l’entraînement plus serein. À vous de voir.
Pour pouvoir courir plus longtemps, adoptez le bon rythme
Qui dit longue distance… dit rythme plus lent. Vous ne pourrez évidemment pas tenir jusqu’au bout si vous adoptez dès le début votre meilleur tempo sur une distance beaucoup plus courte. Votre rythme doit être celui qui permet une conversation et votre respiration doit rester confortable, comme vous pouvez le déterminer ici. Si vous souffrez sur les 3 premiers kilomètres dans un parcours de 20, vous y allez trop fort. Ceci dit, si vous visez un record personnel dans une course de 40 km, courez les derniers kilomètres de la sortie longue au tempo du chrono envisagé.
Pour garder le moral, découpez votre itinéraire
Découpez votre parcours en différents segments. De nombreux ultra-traileurs adoptent cette technique : se fixer le prochain ravitaillement comme objectif à atteindre, et non pas la ligne d’arrivée. Voyez ainsi la première moitié de votre parcours du jour comme une course quotidienne et habituelle, en laissant votre esprit vagabonder et en appréciant le moment. Vous enclencherez à nouveau votre cerveau lorsque vous aurez besoin d’un coup de pouce mental. Courir avec un partenaire pour tout ou partie du trajet peut aussi aider à voir les kilomètres défiler plus vite.
Pour ne pas avoir de défaillance, mangez et buvez
Si c’est la première fois que vous courez pendant une heure ou plus, prenez un gel énergétique avec vous. Vous n’en aurez peut-être pas besoin, mais c’est rassurant de savoir que vous possédez quelque chose pour recharger les batteries si vous le voulez. Si vous êtes un coureur plus expérimenté, amenez avec vous quelques aliments caloriques et de quoi vous hydrater pour tout trajet de plus de 90 minutes. Essayez d’avaler de 240 à 300 kilocalories par heure, ou environ de 60 à 75 g de glucides. La clé de la réussite est de s’alimenter tôt et de continuer à le faire régulièrement, mais par petits en-cas. Évitez en revanche d’avaler de trop grosses quantités à la fois, vous risqueriez les crampes d’estomac. Pour éviter les principales erreurs nutrition du coureur, lisez ceci. Et maintenant, à vous les kilomètres supplémentaires !
Bien se tenir, c’est bien courir. Voici neuf exercices de core training pour travailler l’ensemble des muscles et améliorer votre posture. En bonus, découvrez nos conseils pour adopter une bonne posture au quotidien, où que vous soyez, et les postures de course à bannir pour toujours.
« Tiens-toi droit ! »
Vous vous souvenez quand votre mère/père/prof vous répétait sans cesse de vous tenir correctement ? Et aujourd’hui ? Êtes-vous voûté devant votre ordinateur ? Vous tenez-vous toujours les épaules rentrées ? La tête basse ? Quelle allure avez-vous quand vous courez ? Sans doute la même ! Dos voûté, épaules vers l’avant, fesses vers l’arrière… Pas de panique, c’est le cas pour la majorité des coureurs, notamment à cause du déséquilibre entre des quadriceps développés et des fessiers et des ischios trop faibles. Or, si votre posture n’est pas bonne, votre course ne le sera pas non plus. Adopter la bonne posture, c’est permettre à tous vos muscles de correctement remplir leur rôle. Donc d’avoir une foulée plus efficace. C’est aussi ouvrir votre cage thoracique. Et donc maximiser vos capacités respiratoires.
Mais au fait, avez-vous besoin de core training ?
Pour savoir si le core training vous sera profitable, effectuez ces deux tests tout simples.
Test A
Placez-vous debout dos à un mur, les fessiers et les épaules au contact du mur. Les pieds écartés de la largeur des épaules, à 15 centimètres environ du mur. Demandez à quelqu’un de mesurer l’espace entre le mur et le bas de votre dos, puis entre le mur et le bas de votre cou. S’il y a entre 2,5 et 5 centimètres entre le bas de votre dos et le mur ou plus de 5 centimètres entre votre cou et le mur, alors faites les exercices de core training.
Test B
Debout,en appui sur un pied. Levez le genou vers votre poitrine et tenez la position au moins 10 secondes sans bouger. Si vous n’y arrivez pas, ou difficilement, faites les exercices de core training.
Exercice de core training N°1 : Tête en l’air
(A) Allongé sur le dos, la tête posée au sol, les bras le long de corps, souples. Ramenez lentement votre menton vers votre poitrine jusqu’à sentir un étirement au niveau de la nuque. Attention à ne pas être crispé. La position doit être la plus neutre et « naturelle » possible. Vous ne devez pas ressentir de tensions au niveau des cervicales.
(B) Décollez très légèrement la tête du sol en gardant le menton tendu vers la poitrine comme quand vous étiez au sol. Tenez la position 10 secondes, puis reposez la tête au sol en soufflant. Faites 1 série de 10 à 15 répétitions.
Comment ça fonctionne
Ce mouvement fait travailler les muscles de l’avant du cou, tout en relâchant et en étirant ceux de l’arrière du cou. Savoir maintenir sa tête dans une position « neutre », sans crispations inutiles entre l’avant et l’arrière, est très important, car cela permet de bien respirer mais aussi de ne pas avoir de raideurs musculaires à ce niveau.
Exercice de core training N°2 : Rouleau sur la colonne vertébrale
(A) Allongé sur le sol, placez un rouleau en mousse au milieu de votre dos (dans le sens de la largeur). Placez vos mains de part et d’autre de votre tête pour la maintenir, ainsi que votre cou. Pieds à plat sur le sol, jambes fléchies. Contractez les abdominaux pour ne pas creuser le bas du dos.
(B) À l’aide de vos pieds, déplacez-vous lentement de manière à faire rouler le rouleau en mousse de bas en haut et de haut en bas de votre dos, sans dépasser ni le niveau de la nuque ni des hanches. En maintenant bien votre tête, essayez d’assouplir votre dos pour qu’il suive la courbe du rouleau. Faites l’exercice pendant 2 à 3 minutes.
Comment ça fonctionne
Cet exercice cible les vertèbres thoraciques (situées entre les cervicales et les lombaires) et ouvre la cage thoracique. Il permet d’accroître la mobilité de la colonne et sollicite des muscles peu travaillés habituellement, principalement en les relaxant, de manière à gagner en posture. Grâce à ce mouvement, vous avez une meilleure coordination entre le balancement de vos bras et les mouvements de vos jambes, ce qui induit une meilleure rotation du buste pendant la foulée. Or le buste a un rôle actif pendant la foulée, un mauvais positionnement pouvant engendrer des blessures au niveau des membres inférieurs.
Exercice de core training N°3 : Épaules dos au mur
(A) Debout, face au mur, les mains posées bien à plat sur le mur devant vous, placées de chaque côté de votre tête. Jambes écartées de la largeur des épaules, non fléchies. Gardez les muscles du cou (au-dessus des trapèzes) relâchés.
(B) Faites glisser vos mains vers le haut en les montant autant que possible sans étirer les muscles du cou.
(C) Redescendez vos mains vers la position de départ. Faites l’exercice autant de fois que possible sans nuire à la forme (environ 10/20 fois).
Comment ça fonctionne
Cet exercice étire les trapèzes tout en ouvrant la cage thoracique. Il évite d’avoir les épaules qui se placent trop en avant. Il permet également de mieux respirer et d’avoir un balancement des bras plus efficace.
Exercice de core training N°4 : Tirage aux élastiques
(A) Placez un élastique de gym autour d’un meuble stable (un pied de lit, par exemple) de façon à ce que l’élastique se trouve au niveau de vos chevilles. Placez-vous devant (à l’endroit où l’élastique s’enroule autour du pied) et attrapez les poignées de l’élastique.
(B) En fléchissant légèrement les genoux, contractez les fessiers et poussez votre bassin vers l’arrière jusqu’à ce que vos bras, toujours tendus devant, se retrouvent au niveau de vos genoux. Revenez lentement à la position de départ en poussant sur vos talons tout en gardant les pieds bien à plat au sol. Vous devez ressentir le travail sur les fessiers et les ischio-jambiers. Le dos doit rester droit tout au long de l’exercice. Et gardez les bras tendus. Recommencez tant que vous pouvez exécuter correctement le mouvement.
Comment ça fonctionne
Cet exercice permet une meilleure position des os et des muscles du bassin et des hanches (psoas, fléchisseurs, os iliaque) tout en renforçant les muscles fessiers et les ischios.
Exercice de core training N°5 : Ouverture de la cage thoracique
(A) Allongé sur le sol, placez un rouleau en mousse assez long (90 centimètres) le long de votre colonne vertébrale et de l’arrière de la tête. Jambes fléchies, pieds au sol, écartés de la largeur du bassin, bras le long du corps. Contractez vos abdos pour ne pas creuser le dos (le bas du dos doit rester collé au rouleau, de façon à cibler l’étirement sur les épaules).
(B) Écartez les bras de part et d’autre de votre corps, jusqu’à ce qu’ils forment une ligne droite avec vos épaules, tout en les maintenant en contact avec le sol.
(C) Montez et descendez vos bras depuis les côtés jusqu’en haut de la tête en inspirant et en expirant profondément. Veillez à bien garder le bas du dos collé au rouleau en mousse. Faites autant de mouvement que vous le pouvez, pendant 3 à 5 minutes, et tant que vos avant-bras ne touchent pas le sol. Vos bras doivent rester les plus stables possible pendant tout l’exercice.
Comment ça fonctionne
Cet exercice permet d’étirer toute la partie postérieure du haut du dos (les trapèzes et les deltoïdes) et les bras. Il permet également d’améliorer la rotation des épaules, d’où un meilleur balancement des bras durant la course. Cet exercice est particulièrement indiqué pour les coureurs qui souffrent de douleurs aux épaules ou au niveau du haut du dos après les entraînements. Enfin, il permet aussi d’améliorer la respiration.
Exercice de core training N°6 : Étirement des muscles de la hanche
(A) Enroulez un élastique de gym autour d’un meuble suffisamment stable et solide, positionnez-le au niveau de votre taille. Placez-vous à l’intérieur de l’élastique et ajustez- le autour de vos hanches. Commencez l’exercice en écartant les pieds de la largeur des épaules, genoux légèrement fléchis. Vous êtes dos au point d’ancrage de l’élastique.
(B) Fléchissez les genoux et descendez comme si vous réalisiez un squat, tout en gardant le dos droit, puis revenez à la position de départ en exécutant un très léger mouvement du bassin vers l’avant, de manière à sentir un étirement au niveau de l’avant des hanches. Recommencez autant de fois que vous pouvez exécuter le mouvement parfaitement.
Comment ça fonctionne
Cet exercice permet un étirement global des fessiers et des ischios et fait en même temps travailler les fléchisseurs et l’ensemble des muscles de la hanche. C’est un très bon exercice pour ceux qui restent longtemps assis dans la journée. Il permet en outre de bien placer son bassin.
Exercice de core training N°7 : Pieds ancrés dans le sol
(A) Placez-vous en position de départ : pieds écartés de la largeur des épaules, genoux légèrement fléchis. Poussez votre bassin en arrière et inclinez votre buste, dos droit à 45°.
(B) Tout en gardant le dos droit, remontez lentement votre poitrine à la verticale. Vous devez sentir le bas du dos travailler. Maintenez vos abdominaux et vos fessiers contractés pour éviter de creuser le dos. Regardez en direction du sol afin de ne pas ressentir de tensions au niveau de la nuque.
(C) Vos pieds sont ancrés dans le sol (vous devez sentir tout le poids de votre corps sur vos talons), quand vous redressez le buste, ouvrez les épaules et montez vos bras au-dessus de votre tête. Tenez la position le temps de deux respirations.
(D) Redescendez vos bras au niveau de vos hanches. Inspirez et tenez la position une dizaine de secondes. Répétez de 5 à 10 minutes.
Comment ça fonctionne
Cet exercice fait travailler toute la chaîne postérieure des muscles et permet de gagner en stabilité. D’où une meilleure posture quand on court.
Exercice de core training N°8 : Haut les mains !
(A) Passez vos mains dans les poignées d’un élastique de gym (il faut qu’il soit suffisamment lâche) et calez les poignées au niveau de vos coudes. Gardez les pieds écartés de la largeur des épaules, genoux légèrement fléchis. Commencez l’exercice avec les paumes face à face, coudes à 90°, bras parallèles au sol. Attention à conserver les épaules relâchées.
(B) Écartez les bras sur les côtés en inspirant, tout en maintenant les coudes fléchis. Tenez la position 2 secondes, expirez et revenez à la position de départ en contrôlant le mouvement. Recommencez tant que vous pouvez exécuter le mouvement parfaitement.
Comment ça fonctionne
Cet exercice est excellent pour ouvrir la cage thoracique et faire travailler tous les muscles posturaux du dos. Il aide à se tenir bien droit.
Exercice de core training N°9 : Squat au-dessus de la tête
(A) Debout, pieds écartés de la largeur des épaules, poids du corps sur les talons. Vos bras doivent être tendus au-dessus de votre tête, dans l’alignement du dos.
(B) Lentement et en contrôlant le mouvement, descendez en squat en fléchissant les genoux tout en poussant votre bassin vers l’arrière, dos droit. Vos genoux restent dans l’alignement des pieds, les pieds toujours à plat. En fin de mouvement, les cuisses sont parallèles au sol. Remontez tout aussi lentement en déverrouillant les genoux puis en remontant les hanches, les talons toujours ancrés dans le sol (pour faire travailler les fessiers). Recommencez autant de fois que vous pouvez exécuter l’exercice parfaitement.
Comment ça fonctionne
Cet exercice engage l’ensemble des muscles, des pieds jusqu’à la poitrine et au cou. Si on ne peut pas réaliser un squat parfaitement, on ne peut pas non plus avoir la bonne posture quand on court.
5 conseils pour tous les jours
Que vous soyez assis derrière votre ordinateur, dans votre voiture ou que vous soyez en train de cuisiner, adoptez au quotidien, et à chaque instant, la bonne posture !
1 – Conduire : gardez le dos droit et les coudes inclinés à 70°. Ne vous retournez jamais (même à l’arrêt) pour attraper quelque chose derrière ou sur le siège passager, vous risqueriez de vous froisser un muscle.
2 – Ramasser quelque chose par terre : posez vos pieds de part et d’autre de l’objet et pliez les genoux pour descendre.
3 – Travailler sur ordinateur : ajustez votre siège pour que vos yeux soient directement face à votre écran (sans avoir à baisser ou à lever la tête). Les coudes doivent être fléchis à 90°. Ne croisez pas les jambes.
4 – Parler au téléphone : utilisez une oreillette ou le haut-parleur pour éviter de caler le téléphone entre l’oreille et l’épaule.
5 – Devant un comptoir : tenez-vous droit et essayez de vous grandir au maximum, menton très légèrement rentré. Contractez les abdominaux et gardez les pieds très légèrement écartés.
Les 3 postures de course à bannir d’urgence
Voici trois postures que l’on voit couramment chez les coureurs… et qu’il faut corriger.
Erreur n°1 – Fessiers en arrière
Certains coureurs basculent trop le bassin en arrière quand ils courent, un peu comme s’ils allaient s’asseoir.
Pourquoi ce n’est pas bon ? Parce que cela tire trop sur les ischios et les fléchisseurs. Ce qui induit de la fatigue musculaire et un risque de blessure accru.
Comment corriger ? Basculez votre bassin vers l’avant en étirant vos deux mains croisées au-dessus de votre tête pendant que vous courez.
Qu’est-ce qu’il se passe ? Quand tout est aligné (bassin, hanches…), vous avez une position nettement plus adaptée à la course.
Erreur n°2 – Épaules rentrées, bras inefficaces
Beaucoup de personnes courent en conservant une tension au niveau des épaules. Les épaules rentrées empêchent un bon balancement des bras.
Pourquoi ce n’est pas bon ? Les membres inférieurs sont en connexion directe avec le haut du corps, y compris les bras et les épaules.
Comment corriger ? Avant chaque entraînement, montez les bras de chaque côté et décrivez des cercles. Cela permet d’assouplir les épaules et d’adopter un bon balancement des bras.
Qu’est-ce qu’il se passe ? Des épaules relâchées permettent d’éliminer les tensions dans lecouetlehautdudos.Unbon balancement des bras évite des rotations inutiles du bassin.
Erreur n°3 – Tête pointant vers le bas
Certains courent en fixant toujours le sol. Même si vous avez envie de savoir où vous mettez les pieds, ce n’est pas la bonne posture !
Pourquoi ce n’est pas bon ? Parce que cela crée un déséquilibre et favorise les chutes.
Comment corriger ? Gardez vos yeux au sol si vous le voulez, mais relevez la tête et tout le haut du corps.
Qu’est-ce qu’il se passe ? Garder la tête bien droite permet de conserver un bon alignement depuis le bassin jusqu’à la pointe des cheveux !
https://www.esprit-trail.com/wp-content/uploads/2022/04/CORE-TRAINING-EXO-7.png9581640Patrick Guerinethttps://www.esprit-trail.com/wp-content/uploads/2025/02/ET-logo-vert-noir-300x87.pngPatrick Guerinet2022-04-17 07:38:132022-04-17 07:38:17Améliorez votre posture en course grâce au core training (et 3 postures à éviter à tout prix)
Cela peut paraître simpliste, voire évident, mais un traileur averti en vaut deux. Avant de craquer pour le dernier modèle à la mode, pensez à vérifier ces 8 points essentiels de votre future chaussure de trail, un peu comme vous le feriez avant d’acheter un véhicule d’occasion. Une sorte de « contrôle technique » à toujours garder en tête.
Point clé n°1 – La semelle intermédiaire
C’est le cœur de la chaussure. Il est fait de matériaux modulables et élastiques, qui maintiennent le pied et amortissent les pas. Au niveau du talon, qui subit le plus les chocs, des éléments spéciaux doivent être présents (coussins de gel ou d’air) pour aider à atténuer les secousses.
Point clé n°2 – La semelle externe
Conçue en caoutchouc solide pour plus de résistance, elle doit être antidérapante. Les rainures augmentent sa flexibilité et soutiennent le roulement du pied. Selon le terrain sur lequel vous évoluerez, choisissez un modèle plus ou moins cramponné.
C’est la différence de hauteur entre l’avant du pied et le talon. Pour les chaussures de trail, le drop est assez faible, généralement inférieur à 10mm, afin de conserver un contact plus direct avec le sol et réduire les risques de torsion. L’équipementier américain Altra est par exemple le spécialiste du drop 0.
Point clé n°4 – Le dessus de la chaussure
C’est le contenant du pied, comme un gant contient la main. Il le maintient en place. Il a donc un rôle capital. Fabriqué dans un matériau léger mais résistant, il laisse le pied respirer tout en le protégeant de l’humidité. À l’aide d’une membrane en Gore-Tex, par exemple. Ou un autre textile haut de gamme reconnu dans l’univers du trail, le Matryx®. Léger et respirant, c’est un polyester haute ténacité qui garantit résistance aux déchirures et à l’abrasion. Ce type de textile ne signifie pas forcément prix élevés, comme nous l’avons vu avec la Evadict Race Light de Decathlon.
C’est la zone protectrice qui englobe l’arrière du pied et le garde en place pour empêcher les torsions. Si cet élément de la chaussure doit assurer un bon maintien, il ne doit en revanche jamais faire pression.
Point clé n°6 – L’intérieur de la chaussure
Généralement composé de plusieurs couches, il régule la chaleur (couche supérieure) et protège et amortit (couche inférieure). Les matériaux, qui absorbent l’humidité, réduisent la transpiration.
Elle doit être douce et moelleuse. Elle atténue la pression des lacets. Attention à ce qu’elle ne fasse aucun pli, responsable de douleurs.
Point clé n°8 – Le poids
Il existe des différences importantes selon les modèles, même si aujourd’hui les matériaux utilisés garantissent des chaussures entre 220 et 320g. Sur terrain accidenté, des chaussures stables mais un peu plus lourdes seront préférables à des chaussures ultra-légères.
https://www.esprit-trail.com/wp-content/uploads/2022/04/DYNAFIT-Trail-Running-Shoe-Ultra-100-W-terrain_800x640_800x800.jpg640800Patrick Guerinethttps://www.esprit-trail.com/wp-content/uploads/2025/02/ET-logo-vert-noir-300x87.pngPatrick Guerinet2022-04-15 10:11:132022-04-15 10:11:178 points clés pour reconnaître une bonne chaussure de trail
L’ultra est une épreuve mythique. Avec des distances qui dépassent les 100 kilomètres, des dénivelés vertigineux, bien souvent supérieurs à l’ascension du Mont-Blanc, c’est un rêve pour beaucoup d’entre nous. Découvrez ici comment bien préparer un ultra-trail, et mettre le plus de chances de votre côté pour être finisher.
Mais au fait, un ultra, c’est quoi ?
L’ultra est indéfinissable. Mais on peut tenter de le faire. Disons que c’est une course (très) longue avec un dénivelé souvent impressionnant. Par exemple, 330 kilomètres et 24000 mètres de montée sur le Tor des Géants. Un traileur de niveau intermédiaire mettra généralement plus de 24h, donc passera une nuit dehors avant de franchir la ligne d’arrivée. Pour le Tor, cela demandera même plusieurs jours d’effort. Dans l’absolu, on considère généralement que l’ultra commence à partir du double de la distance d’un marathon, soit plus de 80 kilomètres en nature. Mais l’esprit de famille s’arrête là, car chaque ultra est différent, en fonction du dénivelé, des conditions météo, ou de la distance. Et il est impossible de maîtriser tous ces paramètres. Vous pouvez seulement essayer de travailler votre capacité à vous adapter à de tels efforts, et limiter leurs impacts sur votre organisme.
Prévoyez, car il n’y en aura pas pour tout le monde
Vouloir participer à l’Ultra-Trail du Mont-Blanc, soit 170 kilomètres et 10000 mètres de dénivelé positif (D+) représente une aventure impossible à envisager avant plusieurs années de course. Il faut du temps pour s’habituer aux contraintes imposées par ces courses extrêmes. En outre, beaucoup d’ultras affichent complets dès le début des inscriptions et imposent des critères de sélection drastiques (nombres de points minimum, justificatifs de courses). Malgré tout, l’aventure attire chaque année de plus en plus d’amateurs, souvent à la recherche d’un défi et d’une quête personnelle. Ainsi, chaque année, il y a entre 10000 et 15000 demandes d’inscriptions pour la course reine de l’UTMB. Pour seulement 2 300 dossards ! Autant dire que si vous envisagez de participer à un ultra, guettez l’ouverture des inscriptions et foncez le jour J !
Il n’y a pas de plan d’entraînement type
L’effort physique demandé est tellement particulier qu’il est impossible de suivre un plan d’entraînement générique. Préparer un ultra, c’est mettre en place des solutions pour minimiser l’écart entre ses propres capacités et les qualités nécessaires pour se lancer dans l’aventure. Grâce à un entraînement très ciblé, vous allez favoriser les adaptations physiologiques indispensables aux longues distances. Progressivité, travail technique sur la foulée, diversité et individualisation de la préparation, sans oublier des séances de vitesse ou de renforcement musculaire, autant de points qu’il va falloir répéter et travailler.
La progressivité, maître-mot de la préparation
Vous devrez d’abord définir des paliers à atteindre pour développer les filières aérobies et anaérobies. Les cycles de préparation (vitesse, entraînement en côte, bonne technique de descente, endurance, résistance) vont s’articuler autour de ces différents paliers et devenir de plus en plus spécifiques selon l’ultra préparé. Car chacun à sa particularité. Comme chaque coureur à ses propres particularités. L’entraînement idéal dépendra donc de paramètres très personnels et de contraintes extérieures, comme votre emploi du temps par exemple. Votre préparation dépendra aussi de la période de l’année. Dernier élément important, toujours respecter une progressivité dans les objectifs et dans les charges d’entraînement (volume/intensité), en respectant les nécessaires périodes de récupération passive ou active, au sein même de l’entraînement.
Dans ce type d’épreuve, les ravitaillements sont très espacés. Souvent de plusieurs dizaines de kilomètres. Il faut donc apprendre à se connaître pour bien gérer ses besoins alimentaireset hydriques durant l’effort et sur le long terme. Beaucoup de paramètres personnels sont à expérimenter à l’entraînement, car chacun réagit différemment durant un tel effort. C’est un élément capital. Beaucoup d’abandons et de contre-performances sont en effet dus à des soucis d’assimilation qui deviennent de plus en plus prépondérants à mesure que les distances s’allongent.
Choisir le bon équipement
Vous aurez à passer de longues heures, parfois plusieurs jours dans la nature. Un bon matériel est donc fondamental, pour ne pas dire vital. Mais c’est aussi un budget ! Bâtons (carbone), veste technique, sur-pantalon imperméable, change, gants, lampe frontale, couverture de survie… La liste est souvent très longue et souvent différente selon les ultras. En outre, l’équipement représente aussi un poids supplémentaire, qui devra être testé à l’entraînement. Et impossible de faire impasse : outre le danger que représente le fait de partir mal équipé, de plus en plus d’ultras demandent une liste de matériel obligatoire, contrôlé au moment du retrait du dossard. Bien sûr, le choix de chaussures est primordial : on ne s’embarque pas sur plus de 100 km avec des chaussures de courte distance. Pensez à bien préciser vos objectifs au vendeur lors de votre achat en magasin.
Développer de nouvelles adaptations physiologiques
De telles épreuves sont forcément exigeantes. La préparation devra prendre en compte une grande diversification de l’entraînement. Vous allez varier les parcours et les séances pour permettre à votre organisme de sans cesse développer de nouvelles adaptations physiologiques. Il vous faudra aussi acquérir de l’expérience et courir un certain nombre de trails. Pas forcément des courses trop longues, mais des épreuves qui permettent de s’habituer au dénivelé, à la distance et surtout à la gestion de l’effort. Profitez de l’été pour vous tester sur différents parcours (de 20 à 40 kilomètres maximum). Vous pourrez clôturer votre saison avec une dernière distance un peu plus longue (de 50 à 60 kilomètres environ) ou un peu plus difficile (plus de dénivelé).
Si les trails ont lieu tout au long de l’année, les courses de montagne occupent durant l’été une grande partie du calendrier. Mais la montagne, ça se gagne. Ces épreuves, plus techniques, incluent avec de nombreuses montées et descentes. Sans chambouler votre préparation, il faudra travailler les côtes. La base de l’entraînement reposera sur le renforcement musculaire des jambes : quadriceps pour les descentes, muscles postérieurs pour les montées. Voici de bonnes techniques pour se préparer à gérer un dénivelé important. Et un plan sur 8 semaines pour être prêt le jour J.
De la pente spécifique
Il n’y a pas de secret : pour aller plus vite en grimpant, il va vous falloir avaler des côtes. Autrement dit, multiplier les séances de dénivelé. Deux sorties hebdomadaires en pente sont un minimum quasi vital pour espérer des progrès conséquents. Surtout pour les épreuves assez longues. L’objectif est de gagner en force et en tonicité, mais également d’améliorer le geste technique. En outre, ce type d’exercices très ciblés va aussi jouer sur le système cardio-vasculaire. L’effort sera donc assez intense, mais profitable. Et pas seulement pour le trail. Attention, car au-delà de deux séances hebdomadaires, le rapport bénéfices/risque de blessures devient défavorable au coureur. En période de compétition, une seule séance de côte par semaine est suffisante. Dans la mesure du possible, essayez de varier les entraînements : une séance de côtes courtes mais intensives et une séance basée sur la longueur. Le week-end par exemple.
Que ce soit sur route ou à VTT, le vélo est un plus, indéniablement. Un moyen de limiter les traumatismes, tout en travaillant le cardio et le renforcement musculaire des jambes. Soit un avantage certain pour le dénivelé. Il suffit d’observer des jambes de traileurs pour s’en convaincre. Deux types d’exercices sont envisageables : un travail pour développer votre puissance de base, composé de sessions courtes et de gros braquets (30 secondes à 1 minute), sur 2 heures maximum. Et un deuxième type de séance en pente, avec un enchaînement de cols (3 heures maximum) ou sur un parcours plat, mais en emmenant un gros braquet.
Musculation spécifique, gainage, PPG (préparation physique générale) et pliométrie, les exercices sont différents, mais l’objectif est le même : améliorer votre gestion du dénivelé, et mieux résister en descente. Difficile de détailler tous ces exercices, ils sont nombreux. Rapprochez-vous d’une salle de sport pour travailler les squats, le gainage abdominal, le renforcement musculaire ou l’explosivité. L’objectif d’exercices en pliométrie, par exemple, est d’augmenter la capacité à produire un mouvement plus puissant et plus rapide. Vos séances seront donc centrées sur des exercices d’explosivité et de vitesse d’exécution, un peu comme pour les sprinteurs (projeté, élévation).
Le week-end choc, un vrai plus
L’objectif est de concentrer sur un week-end toute une série d’entraînements plus ou moins intenses afin de provoquer un phénomène de surcharge qui se transformera, quelques semaines plus tard – et après repos – en surcompensation, et donc en progression. Si, par exemple, vous avez l’habitude de courir 800 mètres de dénivelé positif lors de votre sortie dominicale sur 2 heures 30, vous pouvez envisager deux sorties de 3 heures le samedi et le dimanche avec de 1 000 mètres de D+. Votre organisme sera alors en état de « choc ». Il va développer sa capacité d’adaptation en côte. Essayez de choisir des lieux et des parcours reproduisant le plus possible les conditions réelles de course.
Le plan 8 semaines pour terminer un trail de 30 à 40km (1000 à 2000m D+)
Les séances sont à réaliser dans l’ordre pour développer l’adaptation mécanique et énergétique, et travailler sur le renforcement musculaire. Les trois premières semaines vont servir au développement, la quatrième semaine est articulée autour de l’assimilation.
SEMAINE 1
J1 50mn en endurance. Terminer par 4 lignes droites.
J2 30mn d’échauffement. Travail d’éducatifs 10mn. Montées genoux / Talons fesses / Pas chassés / Foulées bondissantes. 2 x 50m de chaque éducatif. Puis 12 x 30 x 30 (30s vite / 30s footing). Terminer par 10mn de retour au calme + 10mn de gainage abdominal.
J3 40mn de footing sur parcours vallonné. Puis 8 x1mn x1 mn (8 fois 1mn vite en montée, 1mn footing en descente). Terminer par 10mn de retour au calme + étirements.
J4 2h sortie longue vallonnée avec 600m D+ (6 x 100m D+ ou 2 x 300m D+, allure compét).
SEMAINE 2
J1 55mn en endurance, finir par 5 lignes droites en gardant une posture bien droite.
J2 30mn d’échauffement. Puis travail d’éducatifs (idem semaine1), puis 12 x 45s (12 fois 45s vite / 30s lent). Terminer par 5mn de retour au calme + étirements.
J3 40mn de footing vallonné puis 10 x 1mn (1mn vite en côte / récupération 1mn en descente). Terminer par 10mn de retour au calme + 10mn de gainage abdominal.
J4 2h15 de sortie longue avec dénivelé, 750m D+ en totalité à réaliser en fonction des parcours. Allure de course dans les montées et allure rapide en descente sur environ 200m (200m d’un cou pour 2 x 100m vite).
J5(optionnelle) 50 mn en endurance.
SEMAINE 3
J1 1h en endurance. Terminer par 5 lignes droites en gardant une posture bien droite.
J2 30mn d’échauffement. Puis 10mn d’éducatifs. Puis 12 x 1mn (12 fois 1mn vite / 40s lent). Terminer par 10mn de retour au calme + 10mn de gainage abdo.
J3 40mn de footing sur parcours vallonné puis 8 x 2mn vite en côte, récup 1mn en descente. Terminer par 10mn de retour au calme + étirements.
J4 2h30 de sortie longue avec dénivelé de 800m D+ à allure de course, avec 300m vite pour développer sa technique en descente. Travail sur les appuis.
J5(optionnelle) 50mn en endurance.
SEMAINE 4
J1 55mn en endurance.
J2 30mn d’échauffement. Puis 12 x 30 x 30 (12 fois 30s vite / 30s footing). Terminer par 5mn de retour au calme + 10mn de gainage abdominal.
J3 30mn d’échauffement puis 6 x 1mn30 en côte, récupération 1mn en descente. Terminer par 10mn de retour au calme + étirements.
J4 2h de sortie longue avec dénivelé de 600m D+. Descentes en souplesse et lentement.
J1 1h10 en endurance, avec 40mn tranquille puis travail de changement d’allure dans la seconde partie. Terminer par 4 lignes, posture bien droite.
J2 35mn d’échauffement puis 10mn d’éducatifs. Puis 12 x 1mn15 (12 fois 1mn15 vite / 45s lent). Terminer par 10mn de retour au calme + 10mn d’étirements.
J3 40mn de footing sur parcours vallonné. Puis 8 x 2mn (8 fois 2mn en côte vite / 1mn récupération en descente). Terminer par 10mn de retour au calme + 10mn de gainage abdominal.
J4 2h45 de sortie longue avec dénivelé (environ 900m D+) avec 2 x 10mn vite en montée et 2 x 10 vite en descente, pour travailler l’adaptation musculaire sur différents types d’efforts.
SEMAINE 6
J1 1h20 de footing nature avec 40mn en allure contrôlée et accélérations « fartlek » dans la 2e partie. Terminer par 4 lignes en gardant une posture droite.
J2 35mn d’échauffement puis 10mn d’éducatifs, puis 12 x 1mn30 vite / 1mn lent. Terminer par 10mn de retour au calme + 10mn de gainage abdominal.
J3 40mn de footing sur parcours vallonné. Puis 7 x 3mn (3mn vite en côte, récupération 1mn30 de footing en descente). Terminer par 10mn de retour au calme + 10mn d’étirements.
J4 3h de sortie longue avec 1000m D+. Placer 2 x 15mn vite au seuil en montée et 2 x 10mn rapide en descente.
SEMAINE 7
J1 1h30 de footing vallonné selon sensations. Seconde partie rapide, footing allure soutenue et contrôlée + travail allure course.
J2 35mn d’échauffement. Puis 10mn éducatifs, puis 10 x 2mn vite / 1mn lent. Terminer par 10mn de retour au calme + 10mn d’étirements.
J3 40mn sur parcours vallonné. Puis 8 x 2mn (8 fois 2 mn vite en côte / récupération 1mn en descente). Terminer par 10mn de retour au calme + 10mn de gainage abdominal.
J4 2h de sortie longue avec 600m D+ avec 2 x 10mn vite, en montée. Descentes en souplesse et lentement.
SEMAINE 8 (Semaine d’affûtage. Baisse du volume et de l’intensité)
J1 1h en endurance sur parcours vallonné. Terminer par 4 lignes droites en gardant une posture bien droite.
J2 35mn d’échauffement. Puis 8 x 30s (8 fois 30s en côte / 5mn de récupération), puis 8 x 30s / 30s sur plat, travail de la foulée. Posture bien droite (séance sans forcer).
J3 40mn en endurance tranquille + 4 lignes droites.
J4 Trail de 30 à 40km avec entre 1 000 et 2 000 m de D+.
https://www.esprit-trail.com/wp-content/uploads/2022/04/OPEN-TRAIL-MONTAGNE-BLACK-DIAMOND-2.jpg13652048Patrick Guerinethttps://www.esprit-trail.com/wp-content/uploads/2025/02/ET-logo-vert-noir-300x87.pngPatrick Guerinet2022-04-11 07:28:292022-04-11 07:28:334 étapes – et un plan d’entraînement en 8 semaines – pour bien préparer un trail de montagne
