6 conseils pour être au top le jour J

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Savoir monter sans s’épuiser, descendre sans se blesser, aborder les parties techniques sans se bloquer, tous ces facteurs relèvent d’un apprentissage qui peut prendre des années. Une planification réfléchie s’impose, alliant progressivité, diversité et récupération. Pour y voir plus clair, commencez par suivre les 6 conseils de l’équipe technique d’Esprit Trail.

1 – Planifiez vos entraînements pour progresser

Dès qu’il s’agit de soi-même, on manque la plupart du temps du recul nécessaire pour objectiver son entraînement dans sa vie de tous les jours. Même les plus aguerris des champions ont toujours intérêt à confronter les grandes lignes de leur préparation à l’avis d’un tiers, un entraîneur ou un coach. La lucidité sur sa pratique se trouve plus facilement dans le dialogue. Le premier des paramètres à intégrer et à suivre dans un entraînement visant à augmenter ses performances, c’est d’utiliser son temps de course comme un facteur de progression. Et progresser, c’est planifier ses charges de travail dans le temps. La planification, c’est la capacité à programmer son entraînement sur une année, en y incluant ses principaux objectifs de course. Bien sûr, on insistera sur le fait que la planification n’est pas obligatoire pour un traileur. On peut envisager, à l’instar d’une grande majorité du peloton, une pratique à l’envie, à l’instinct. Mais si on veut performer sur une course, donner le meilleur de soi-même en investissant le temps qu’il faut, ni plus ni moins, il faudra planifier son entraînement. Sinon, l’éventualité d’un bon résultat ne sera que le fruit d’un heureux concours de circonstances.

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La planification n’est pas obligatoire, mais elle est nécessaire si vous ne voulez pas laisser le hasard décider de vos performances. © Jack Lemon

2 – Prenez le temps de faire le point

Courir et préparer un trail, surtout un ultra, sans cohérence globale de ses charges, condamne inéluctablement le coureur à alterner entre de rares moments d’euphorie et de nombreuses phases de fatigue intense, parfois assorties de blessures plus ou moins graves. Pourtant, et très paradoxalement, il est assez rare de voir des traileurs de bon niveau prendre le temps de la réflexion pour faire le bilan de leur saison écoulée, puis pour se projeter concrètement dans la saison à venir. C’est une vraie piste de progrès pour beaucoup, car c’est vraiment dans cette analyse critique de la période passée et dans la planification de l’année à venir que se trouve à la fois le plaisir de la pratique, la montée en charge et en capacité de performance, et surtout le respect de son intégrité physique et sa capacité à être un traileur équilibré dans tous les autres compartiments de sa vie d’homme ou de femme. Car la plupart du temps, les traileurs courent trop et sacrifient parfois durablement leur vie sociale, voire dégradent leurs relations familiales ainsi que la qualité de leur investissement professionnel au détriment de leur déroulé de carrière. Et ce pour un résultat souvent aléatoire !

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Prenez le temps de regarder en arrière avant de vous projeter dans la saison suivante. © Hunter Bryant

3 – Devenez un traileur heureux et durable

L’entraînement bien conduit et protecteur de son intégrité physique ne s’improvise pas ! Le trail, surtout dans les régions de montagne, est une pratique engagée qui comporte de nombreux risques traumatiques, physiologiques, voire psychologiques. Il faut s’y préparer avec soin dans la durée, acquérir les fondamentaux de la condition physique, de fortes bases d’endurance et de force, mais aussi en parallèle maîtriser une technique plus complexe que la course sur route. Savoir monter sans s’épuiser, descendre sans se blesser, aborder les parties techniques sans se bloquer, tous ces facteurs relèvent d’un apprentissage qui peut prendre des années. Quand on s’organise bien, on peut envisager de préparer des objectifs ambitieux et réussir à les boucler sans dommage, avec en particulier une augmentation régulière des distances et de l’intensité au fil des années. En vue d’un objectif, on programmera des périodes d’entraînement plus chargées, des périodes de relâchement pour assimiler le travail effectué, et des phases plus spécifiques en fonction de l’épreuve préparée.

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S’aligner sur des distances plus importantes suppose de s’y préparer soigneusement, pour éviter les blessures et les désillusions. © MAMMUT

4 – Construisez d’abord les fondations

La phase de construction du foncier, c’est la période où vous allez bâtir votre socle de condition physique, celle où votre corps va s’aguerrir pour les efforts intenses de la seconde phase. Après une dizaine de footings « à l’aise » de 30mn à 1h30mn, vous devrez travailler à la fois votre qualité de foulée en plaçant les fameuses séances de 30/30 où il s’agit de courir 30s vite et de récupérer 30s au trot, et d’enchaîner ainsi les parties rapides et les parties lentes, sur environ 10 fois 30/30, module qui pourra être répété si besoin. Ce type de séance sera suivi d’une sortie longue ou rando-course en fonction de la distance préparée. Afin de ne pas vous blesser, il faudra si possible intégrer du vélo dans votre entraînement.

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En récupération ou pour du travail spécifique, vélo de route, gravel et VTT sont les alliés des traileurs. © Dmitrii Vaccinium

5 – Passez ensuite au travail spécifique

Une fois que vous avez acquis une bonne endurance et que vous êtes au top de votre condition physique, vous êtes apte à accélérer l’allure et à passer à la phase de préparation spécifique. C’est le moment d’introduire des séances de côtes courtes. Le principe de la séance est de répéter des montées rapides en amplifiant le geste de montée de genoux et la poussée de pied au sol, la récupération se faisant en redescendant à son point de départ. Les montées durent de 20s à 1mn30 maximum, une durée plus longue changeant les effets de l’entraînement. En alternance avec les sorties de récupération, vous intégrerez aussi des sessions dites de seuil spécifique trail : il s’agit de tracer un parcours en milieu naturel, reproduisant en miniature le type d’obstacles que vous allez rencontrer sur votre course objectif, et d’y tenir une allure plus rapide que le tempo de votre course. Ensuite, si vous habitez en montagne ou si vous avez la possibilité de vous y rendre certains week-ends, vous pourrez placer un indispensable : la séance de dénivelé continu où vous grimperez 500 à 1000 mètres de dénivelé, en recherchant la meilleure économie de geste, donc en alternant marche et course en fonction des pourcentages de pente rencontrés.

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Si vous avez la possibilité d’intégrer des séances de dénivelé continu de 500 à 1000m de D+, c’est tout bénéfice ! © Mammut

6 – Pensez enfin à recharger les batteries

À vous de jouer sur cette dernière phase d’assimilation, pour bien récupérer sans perdre vos qualités. Faites régulièrement des séances de récupération active où il s’agit de courir à l’aise, pendant 40mn à 1 heure maximum, ou partir rouler 2 heures sur le plat, ou encore randonner en famille sans vous épuiser. Durant les 3 dernières semaines avant votre objectif, réduisez votre volume d’entraînement, d’un tiers, puis de moitié, tout en gardant quelques petites touches d’intensité, de façon à arriver frais et tonique sur la ligne de départ.

Sujet extrait du magazine esprit Trail n°124, Avril Mai 2022.

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