Si le renforcement musculaire est un passage obligé pour performer en trail, aller à la salle ou déblayer un coin de son salon pour faire des squats, des fentes et autres exos de renfo n’est pas forcément très réjouissant. Mais saviez-vous qu’il existe des exercices spécifiques pour vous faire travailler certains groupes de muscles lors de vos séances, tout en courant ? Courir et se muscler en même temps, le combo gagnant. Voici 7 exercices à intégrer lors de vos séances de course à pied en côte pour renforcer vos quadriceps, devenir un meilleur grimpeur et gagner en endurance. Pensez toujours à effectuer 10 à 15 minutes d’échauffement avant de débuter les exercices. N’oubliez pas non plus d’inclure des phases de récupération après chaque exercice, surtout après les sprints ou les montées plus intenses.Ne négligez pas non plus le renforcement articulaire, afin d’éviter les blessures.
Exercice de renforcement des quadriceps en courant N°1 : Les montées de genoux
– Description : En courant en côte, élevez les genoux le plus haut possible à chaque foulée. Cela sollicite intensément les quadriceps ainsi que les fléchisseurs de la hanche. – Conseils : Gardez un bon équilibre en utilisant les bras et essayez de maintenir une cadence rapide.
Exercice de renforcement des quadriceps en courant N°2 : Les fentes en montée
– Description : Au lieu de courir normalement, effectuez des fentes en montant la côte. Avancez une jambe et fléchissez les genoux pour descendre en position de fente, puis remontez en poussant sur le talon de la jambe avant. Enchaînez en progressant. – Conseils : Alternez les jambes et essayez de garder le buste droit pendant l’exercice.
Exercice de renforcement des quadriceps en courant N°3 : Les côtes en skipping
– Description : En montant la côte, faites des « skips », c’est-à-dire levez les genoux à hauteur des hanches tout en avançant. Cela permet de travailler les quadriceps ainsi que la coordination. – Conseils : Gardez un rythme régulier et essayez de maintenir une bonne posture.
Exercice de renforcement des quadriceps en courant N°4 : Les sprints en côte
– Description : Choisissez une section de la côte et faites des sprints de 20 à 30 secondes. L’effort intense sollicitera fortement vos quadriceps. – Conseils : Concentrez-vous sur une foulée puissante et utilisez vos bras pour vous aider à propulser votre corps.
Photo roastmedia_Scarpa
Exercice de renforcement des quadriceps en courant N°5 : Les pas chassés en montée
– Description : En montant la côte, réalisez des pas chassés (latéraux) au lieu de courir en ligne droite. Cela sollicite les muscles des jambes, y compris les quadriceps. – Conseils : Prenez soin de bien ancrer vos pieds et de garder une bonne posture.
Exercice de renforcement des quadriceps en courant N°6 : Les course en talons-fesses
– Description : En courant en côte, essayez de ramener vos talons vers vos fesses à chaque foulée. Cela nécessite une flexion accrue des genoux et sollicite les quadriceps. – Conseils : Prenez un rythme modéré pour maintenir la forme.
Exercice de renforcement des quadriceps en courant N°7 : Les montées en cadence
– Description : Sur une portion de la côte, concentrez-vous sur une cadence de foulées rapide tout en gardant une amplitude de mouvement. Cela implique une action rapide des jambes et renforce les quadriceps. – Conseils : Utilisez les bras pour aider à maintenir une cadence rapide.
https://www.esprit-trail.com/wp-content/uploads/2025/01/@roastmedia_Scarpa-RIBELLE-RUN-KALIBRA-HT_13_Ribelle-Run-Kalibra-HT-_-Lime-Green-Deep-Lagoon.jpg8001200Patrick Guerinethttps://www.esprit-trail.com/wp-content/uploads/2025/02/ET-logo-vert-noir-300x87.pngPatrick Guerinet2025-01-20 05:00:002025-01-27 16:02:487 exercices originaux pour renforcer vos quadriceps tout en courant
En remportant en août dernier pour la 10ème fois la course Sierre-Zinal au prix d’un finish étourdissant face à Philemon Kiriago, Kilian Jornet a prouvé à la planète trail qu’il était l’un des meilleurs descendeurs du monde. Et la descente, ce n’est pas qu’une question de force, mais aussi de pieds et de vision. Voici 5 exercices proposés par le “Patron” pour apprendre à mieux descendre en course
Les descentes selon Kilian Jornet
Précisons d’emblée les choses : quand Kilian Jornet parle d’exercices en descente, il parle de descentes techniques, lorsque la pente ou les obstacles sur le chemin nous obligent à ralentir et à bien choisir notre trajectoire. Ce sont selon lui les plus ludiques, car elles imposent de savoir « danser » avec les éléments. L’important n’est alors plus la force, mais la visualisation, la coordination et la position des pieds.
La règle générale dans ce type de descente technique est de chercher à voir le plus loin possible. Plus on anticipe, plus on peut aller vite. Mais pour cela, il faut être capable de mémoriser le terrain jusqu’à l’endroit où le regard va chercher. Ainsi, l’accent devra être mis sur l’alternance entre la visualisation de ce qui est près et de ce qui est loin, et ce de façon assez rapide.
Photo NNormal
Descente : quelle pose de pied pour quelle surface ?
Selon le type de terrain que vous foulerez, vous poserez vos pieds et appliquerez le poids de votre corps de différentes manières.
En général, sur des surfaces dures et glissantes (glace, roche mouillée, gros rochers…), on essaiera d’appliquer une force verticale (pousser vers le bas, pas vers l’avant ni vers l’arrière) pour ne pas glisser et de faire des petites foulées courtes en mettant le moins de poids possible.
À l’inverse, sur un terrain meuble et glissant (boue, neige, éboulis…), on peut utiliser la glissade pour avancer plus vite, et dans les pentes raides les foulées peuvent être un peu plus longues, avec une pression pouvant varier de faible à forte selon l’endroit où l’on pose le pied.
Sur terrain dur, on posera plutôt le médio-pied ou l’avant du pied, tandis que sur terrain mou (herbe, boue, gravier…) on privilégiera une pose de l’arrière-pied.
Enfin, sur terrain accidenté, il s’agira de courir en étant le plus léger possible, en appliquant une pression douce (en fléchissant les genoux au contact) mais courte et pour ne pas laisser le temps à la couche dure de se modifier ou de bouger.
Trouvez une pente raide et bien dégagée. Étudiez-la attentivement et cherchez à mémoriser les obstacles (rochers, virages, obstacles…). Réfléchissez ensuite aux endroits où vous voulez mettre les pieds, à la longueur de vos foulées et à la pression que vous souhaitez mettre sur le sol. Par exemple, une foulée courte jusqu’au premier rocher, un appui léger, puis un grand saut un peu à droite pour éviter cet autre rocher, puis un virage à gauche et des petites foulées rapides car c’est glissant, etc.
Faites la descente une première fois en regardant bien où vous mettez les pieds, pour vérifier votre hypothèse de trajectoire, puis remontez et refaites la descente sans regarder sous vos pieds. Plus vous répèterez, plus vous serez capable de descendre rapidement.
Répétez ensuite sans vous arrêter en haut de la descente pour réfléchir et regarder, mais en essayant de faire le processus d’analyse pendant votre course.
Photo DR
Exercice en descente 2 : Fermez les yeux
Lors d’une descente que vous avez au préalable étudiée, fermez les yeux le temps de trois ou quatre foulées en essayant de visualiser ce qu’il y a sous vos pieds dans votre mémoire.
Exercice en descente 3 : Dansez dans la pente
En descendant, faites quelques 360°, dont un les bras le long du corps, tapez les mains sur le dos, bougez le haut du corps en dansant ou encore les jambes en faisant quelques sauts « Heidi ». Cela permet de travailler la position du corps dans l’espace et le relâchement du haut du corps.
Exercice en descente 4 : Suivez quelqu’un
Courir dans la foulée d’un autre coureur est un bon exercice pour améliorer la rapidité des réflexes en course. Soyez le plus près possible du coureur qui vous précède, à quelques centimètres seulement de ses pieds, pour avoir très peu de temps pour réagir et couper toute possibilité de visualisation et d’anticipation.
Exercice en descente 5 : À la frontale
Un dernier exercice intéressant pour travailler le « près-loin-près-loin » est de s’entraîner en descente de nuit, à la frontale. Choisissez une pente pas trop raide mais comportant quelques obstacles – racines, rochers – et descendez-la le plus rapidement possible. Pour bien faire, vous serez obligé de diriger le faisceau de la frontale à la fois au loin pour voir où vous allez et devant vos pieds pour éclairer les obstacles immédiats.
https://www.esprit-trail.com/wp-content/uploads/2025/01/Kilian-Jornet-Zegama-2024-PHOTO-leo_rsl_GTWS_Zegama_26-05-07.jpg8001200Patrick Guerinethttps://www.esprit-trail.com/wp-content/uploads/2025/02/ET-logo-vert-noir-300x87.pngPatrick Guerinet2025-01-17 18:57:062025-01-17 18:57:365 exercices de Kilian Jornet pour mieux descendre en course
Le Pont du Gard, site emblématique classé au patrimoine mondial de l’UNESCO, s’apprête à accueillir vendredi 31 janvier un événement sportif unique : la première édition de l’Infinity Trail Pont du Gard. Avec la présence exceptionnelle de Lazarus Lake, créateur des formats mythiques Backyard Ultra et Barkley Marathons. Une course qui mettra à l’épreuve l’endurance et la ténacité de plus de 200 coureurs sur un parcours d’exception.
Quand la légende rencontre l’histoire : Lazarus Lake au Pont du Gard
Lazarus Lake, figure emblématique du trail running mondial, sera présent pour cette première édition de l’Infinity Trail Pont du Gard. Véritable icône du monde du trail, « Laz » a révolutionné la manière dont sont perçus l’endurance et les limites humaines. Sa venue au Pont du Gard ajoute une dimension historique et mythique à l’événement, offrant aux participants une source d’inspiration unique.
Backyard Ultra, un concept de course innovant
Le défi proposé par l’Infinity Trail Pont du Gard est aussi simple que redoutable : une boucle de 6,7 km à réaliser en moins d’une heure, départ après départ, jusqu’à ce qu’un seul coureur reste en lice. Ce format, véritable test d’endurance mentale et physique, a conquis les amateurs de défis extrêmes à travers le monde.
Le Pont du Gard, un cadre historique et pittoresque
Le Pont du Gard est un aqueduc romain situé dans le département du Gard. Érigé au Ier siècle, ce pont est un chef-d’œuvre de l’ingénierie romaine et un site emblématique du patrimoine mondial. Ce cadre exceptionnel, mêlant histoire et nature, offre aux coureurs une expérience unique, où chaque foulée est un voyage dans le temps.
Pont du Gard. Photo Trail The World
Un peloton international et intergénérationnel
L’Infinity Trail Pont du Gard accueillera plus de 200 coureurs, représentant 46 départements français et des pays voisins comme la Belgique et le Luxembourg. Le peloton, composé de 23% de femmes – un record – et affichant une moyenne d’âge de 40 ans, réunit des profils divers, allant d’Adrien Petit (18 ans) à Bernard Cappigny (75 ans). Cet éventail intergénérationnel souligne la diversité et l’universalité de ce format, où l’endurance prime sur la vitesse.
Favoris et outsiders : qui marquera l’histoire de cette édition ?
Chez les hommes, Benjamin Rascalou, détenteur d’une performance remarquable avec 60 boucles (402 km) lors du dernier championnat du monde de Bayard Ultra en équipes en novembre 2024, part favori. Il sera confronté à des challengers de renom comme Pierre Aubery (52 boucles), Sébastien Ohl (50 boucles) ou Kewin Chevreau, vainqueur de l’Infinity Trail de Camaret-sur-Mer avec 33 boucles (221km).
Chez les femmes, Claire Dias (25 boucles) et Véronique Delon (21 boucles) mèneront la compétition, avec des outsiders comme Fanny Castellani (meilleur index UTMB) et Géraldine Favrat prêtes à bouleverser les pronostics. Ce peloton éclectique promet une lutte acharnée sur les sentiers historiques du Pont du Gard.
https://www.esprit-trail.com/wp-content/uploads/2025/01/Lazarus-lake.png6701210Patrick Guerinethttps://www.esprit-trail.com/wp-content/uploads/2025/02/ET-logo-vert-noir-300x87.pngPatrick Guerinet2025-01-15 18:15:502025-01-15 18:15:541ère édition de l’Infinity Trail Pont du Gard : la légende Lazarus Lake sera là !
Si intégrer des séances de côtes dans un programme d’entraînement est très utile, sans coach ou entraîneur, difficile de savoir comment varier cs séances pour travailler plusieurs aspects de la performance. Voici donc 5 séances de côtes variées et simples à exécuter pour cibler la force, l’endurance et la vitesse. Intégrez-les à votre programme d’entraînement, à raison de 2 séances par semaine, et vous allez voir la différence lors de vos prochaines courses.
Séance de côtes N°1 : les intervalles en côte
Objectif : améliorer la puissance et la vitesse en montée. Précédez la séance d’un échauffement de 15-20 minutes de footing léger.
La séance – Choisissez une côte de 200-300 mètres avec une pente modérée. – Faites 6 à 8 répétitions en courant à une intensité élevée (80-90 % de votre effort maximum) en montée. – Récupération : redescendez en marchant ou en trottinant et reposez-vous 1-2 minutes entre chaque répétition. – Retour au calme : 10-15 minutes de footing léger.
Objectif : développer l’endurance en montée. Précédez la séance d’un échauffement de 15-20 minutes de footing léger.
La séance – Trouvez une côte plus longue (500-800 mètres) avec une pente modérée. – Courez en montée à un rythme soutenu, mais qui vous permet de parler (65-75 % de votre effort maximum). – Faites 3 à 4 répétitions avec 3-5 minutes de récupération entre chaque montée (marchez ou trottinez en descente). – Retour au calme : 10-15 minutes de footing léger.
Photo EVADICT
Séance de côtes N°3 : les côtes en pyramide
Objectif : Travailler la vitesse et la capacité à récupérer. Précédez la séance d’un échauffement de 15-20 minutes de footing léger.
La séance – Choisissez une côte de 200-400 mètres. – Réalisez les répétitions suivantes : – 1 montée rapide (90 % effort maximum) + descente en récupération – 2 montées rapides + descente en récupération – 3 montées rapides + descente en récupération – Puis redescendez : 2 montées rapides + descente, 1 montée rapide. – Retour au calme : 10-15 minutes de footing léger.
Photo EVADICT
Séance de côtes N°4 : les côtes avec fartlek
Objectif : Améliorer la vitesse et la capacité à changer de rythme. Précédez la séance d’un échauffement de 15-20 minutes de footing léger.
La séance – Trouvez un parcours avec plusieurs côtes (5-10 côtes de 100-300 mètres). – Alternez entre des sprints en montée (80-90 % effort maximum) et des récupérations en descente ou sur le plat (65-75 % effort maximum). – Par exemple : Sprinter en montée, récupérer en descente, puis trottiner sur le plat, puis répéter. – Retour au calme : 10-15 minutes de footing léger.
Séance de côtes N°5 : l’endurance en côte
Objectif : Développer l’endurance en général et la capacité à courir sur une longue distance en montée. Précédez la séance d’un échauffement de 15-20 minutes de footing léger.
La séance – Choisissez une côte longue et faites une sortie de 60 minutes en maintenant un rythme soutenu (65-75 % effort maximum) en continuant à monter et à descendre. – Alternez entre la montée et la descente sans s’arrêter. – L’objectif est de maintenir un effort constant tout en gérant votre rythme. – Retour au calme : 10-15 minutes de footing léger.
https://www.esprit-trail.com/wp-content/uploads/2025/01/Photo-Cimalp-3-Nicolas-Acloque.png8521200Patrick Guerinethttps://www.esprit-trail.com/wp-content/uploads/2025/02/ET-logo-vert-noir-300x87.pngPatrick Guerinet2025-01-15 05:00:002025-01-13 19:01:57Les 5 meilleures séances de côtes pour améliorer vos performances
Hivernal, il méritait bien son nom ! Mais le froid n’a pas fait peur aux 1700 valeureux traileurs qui ce dimanche 12 janvier 2025 étaient rassemblés à Saint-Martin-en-Haut (Rhône), prêts à affronter le froid polaire sur les deux distances proposées par le Trail Hivernal des Coursières. 850 sur le 16 km, 850 sur le 33 km, le succès était total !
Trail Hivernal des Coursières : une ambiance de fête
L’avantage de ce froid polaire, car il y en avait bien un : un sol gelé qui a permis d’éviter la boue ! Pour le reste, l’ambiance sur le parcours a su réchauffer les corps et les cœurs. D’autant que cette année, 3 points d’animation avaient été organisés. Ainsi, à la chapelle Saint-Pierre (10ème km) et à la chapelle de Saint-Apollinaire (mi-parcours), les coureurs du 33km ont pu apprécier les nombreux encouragements en musique. Mais c’est surtout au Signal de Saint-André-la-Côte, point de convergence des 2 distances, qu’il fallait être pour profiter de l’ambiance de folie mise par les spectateurs, et relayée par les coureurs. Que du bonheur !
Photo Organisation / DR
Trail Hivernal des Coursières : les résultats du 33 km
Chez les femmes, Carol-Ann EBERLE conserve son titre et remporte la victoire en franchissant la ligne d’arrivée en 2h 58mn 5s, 26ème au scratch. Elle devance très largement la seconde, Viviane LAURET, arrivée 14 minutes plus tard. Julie PUTHOSTE termine 3ème en 3h 13mn 56s.
Du côté des hommes, c’est Ethan DUPUY qui a décroché la première place, établissant un temps impressionnant de 2h 32mn 4s. Après avoir été plusieurs fois deuxième sur les éditions précédentes, il remporte enfin le graal sur ce 33 km. Mais que ce faut chaud, malgré le froid ! En effet, il ne devance que de 24 secondes son dauphin, Gabriel CHAMEL. Simon BOSSIS complète le podium, en 2h 34mn 56s.
Photo Organisation / DR
Trail Hivernal des Coursières : les résultats du 16 km
Chez les femmes, Aline THOMASSET s’est imposée en 1h 20mn 40s, 57ème au scratch. Coralie CHAVEROT monte sur la deuxième marche du podium, en 1h 24mn 59s, et Audrey VALLA troisième en 1h 26mn 13s.
Chez les hommes, le local Antoine CHARRETIER a décroché la victoire en 1h 2mn 37s. Il s’impose assez largement devant Noah BONNIER, deuxième à 2mn 36s. Clément VINCENT prend la troisième place à 2mn 45s du vainqueur du jour.
Après la réussite de cette édition hivernale, les regards sont déjà tournés vers l’Ultra-Trail des Coursières qui aura lieu le samedi 10 mai 2025. Et, comme le Père Noël est passé il y a peu, vous pouvez encore profiter des tarifs préférentiels jusqu’au 31 janvier 2025 ICI.
Non, si le Catalan Kilian Jornet et la Suédoise Emelie Forsberg se sont installés en Norvège en 2017, ce n’est pas pour appliquer cette méthode d’entraînement, dont ils connaissaient certainement déjà les bienfaits. Popularisée par des athlètes norvégiens de ski de fond et de biathlon, cette méthode est une approche scientifique de l’entraînement qui repose sur plusieurs principes clés qui favorisent l’endurance, la puissance et la performance globale. Son concept est de mettre l’accent sur l’alternance entre des périodes d’effort intense et de récupération active. Un programme qui peut tout à fait s’adapter au trail. En voici les principaux axes, mais aussi les limites, ainsi qu’un plan d’entraînement de 4 semaines inspiré de la méthode norvégienne. À vous la Norvège !
L’alternance d’intensités, base de la méthode norvégienne
La méthode norvégienne se concentre sur l’alternance entre des périodes d’effort intense (environ 85-90% de la fréquence cardiaque maximale) et des périodes de récupération active (environ 60-70% de la FCM), avec un respect précis des fenêtres d’intensité via le suivi de la fréquence cardiaque. Cette approche permet de maximiser l’adaptation physiologique tout en minimisant le risque de surentraînement. Ainsi, les séances d’intervalles sont structurées pour inclure des segments de haute intensité de 4 à 8 minutes, suivis de périodes de récupération plus longues à allure plus lente. Cela implique de travailler sur des terrains variés, de simuler des courses et d’intégrer des montées et des descentes techniques à haute intensité, ainsi que des sprints sur le plat. Cela peut être adapté au vélo, ou à d’autres activités d’endurance telles que le ski de fond.
Méthode norvégienne et volume d’entraînement
Une grande partie de l’entraînement est réalisée à une intensité faible à modérée. Ainsi, environ 80% du volume total d’entraînement doit être effectué à une intensité inférieure à 75% de la FCM. Cela favorise l’endurance aérobie, la récupération et le développement de la base aérobie. Comme pour tout programme d’entraînement, n’oubliez pas que le volume doit être augmenté progressivement pour éviter les blessures et permettre au corps de s’adapter aux charges de travail.
Photo Cimalp / Nicolas Acloque
Méthode norvégienne et récupération active
C’est un des points les plus importants de cette méthode : les périodes de récupération active entre les efforts intenses sont essentielles, parce que ce sont elles qui vont permettre aux muscles de récupérer et de se préparer pour les prochains intervalles. Cela peut inclure des périodes de course légère ou de marche. Prévoyez des sorties de récupération à allure lente sur des terrains plus faciles pour favoriser la récupération sans trop solliciter le corps. Il est également important d’être à l’écoute de son corps et d’apprendre à reconnaître les signes de fatigue pour ajuster l’intensité en conséquence.
L’importance du mental et la stratégie dans la méthode norvégienne
Cette méthode, qui implique des efforts intenses, nécessite une importante capacité de résilience mentale et impose de savoir bien gérer les efforts, particulièrement lors des compétitions. Cela suppose donc d’être capable de développer des stratégies pour gérer la douleur et la fatigue. Il est alors important de définir des objectifs clairs, précis et mesurables, tant à court qu’à long terme, pour intégrer mentalement la progression sans risquer de se démotiver. Cette définition précise d’objectifs mesurables permet également une approche flexible, avec un suivi des performances, une évaluation et un ajustement du plan d’entraînement en fonction des résultats.
Les limites de la méthode norvégienne
Bien que la méthode norvégienne d’entraînement ait fait ses preuves et ait été adoptée par de nombreux athlètes, elle présente certaines limites qui peuvent varier en fonction des individus et des contextes. La méthode impliquant de nombreuses séances à haute intensité, cela peut en premier lieu augmenter le risque de surentraînement et de blessures si les périodes de récupération ne sont pas respectées. De plus, il existe un risque de sous-estimer l’effet cumulatif de l’entraînement intense, ce qui peut entraîner une fatigue excessive.
Par ailleurs, cette méthode nécessite un suivi régulier pour en maximiser les bénéfices, suivi qui ne peut être fait qu’en ayant une certaine expertise ou le soutien d’un entraîneur spécialisé. Cette évaluation continue des performances permet si besoin d’ajuster le plan d’entraînement. Cette méthode peut également ne pas convenir aux coureurs qui n’ont pas la possibilité de suivre des volumes d’entraînement élevés en raison de contraintes de temps, de travail ou d’autres engagements.
Si cette méthode inclut des séances spécifiques de travail en côte et en descente, elle ne met pas toujours suffisamment l’accent sur ces aspects, et ne privilégie pas l’acquisition de certaines compétences techniques qui sont nécessaires pour performer en course. De plus, pour certains coureurs, la répétitivité des séances et le fait de se concentrer uniquement sur des intervalles et des côtes peut devenir monotone, là où il est notoire que l’entraînement doit rester varié pour maintenir la motivation et l’engagement.
Il est également important d’intégrer des éléments de force, de flexibilité et de puissance pour éviter un déséquilibre potentiel. En effet, une méthode trop centrée sur l’endurance peut négliger ces aspects essentiels pour une performance optimale à long terme. La méthode norvégienne nécessite donc une approche équilibrée, qui inclut la récupération, la technique, la force et d’autres éléments de l’entraînement.
Photo Cimalp / Nicolas Acloque
Votre plan d’entraînement de 4 semaines inspiré de la méthode norvégienne
Ce plan vise à améliorer votre endurance, votre force et votre capacité à gérer des efforts variés, tout en intégrant des périodes de récupération.
Plan d’entraînement semaine 1
Lundi – Sortie longue 1h30 à 2h à allure faible (60-70% de la FCM) sur terrain varié.
Mardi – Repos ou récupération active Marche ou jogging léger de 30 à 45 minutes.
Mercredi – Entraînement en côte – Échauffement : 15-20 minutes de jogging léger. – 6 x 3 minutes de montée à une intensité élevée (85-90% FCM), récupération en redescendant en marchant ou en trottinant. – Récupération : 15-20 minutes de jogging léger.
Jeudi – Repos ou entraînement croisé Vélo, natation ou yoga pendant 30 à 45 minutes à faible intensité.
Vendredi – Séance de fractionné – Échauffement : 15-20 minutes de jogging léger. – 4 x 5 minutes de course rapide à 85-90% FCM, avec 3 minutes de récupération en marchant ou en trottinant entre chaque intervalle. – Récupération : 15-20 minutes de jogging léger.
Samedi – Sortie courte 1h à allure faible (60-70% FCM) sur un parcours technique.
Dimanche – Repos ou activité légère (marche, étirements)
Plan d’entraînement semaine 2
Lundi – Sortie longue 2h à 2h30 à allure faible (60-70% de la FCM) sur terrain varié.
Mardi – Repos ou récupération active 30 minutes de marche rapide ou de jogging léger.
Mercredi – Entraînement en côte – Échauffement : 15-20 minutes de jogging léger. – 8 x 2 minutes de montée à haute intensité, récupération en redescendant. – Récupération : 15-20 minutes de jogging léger.
Jeudi – Entraînement croisé 45 minutes à 1h d’activité à faible intensité.
Vendredi – Séance de fractionné – Échauffement : 15-20 minutes de jogging léger. – 5 x 4 minutes de course rapide à 85-90% FCM, avec 3 minutes de récupération. – Récupération : 15-20 minutes de jogging léger.
Samedi – Sortie courte 1h à 1h15 à allure faible sur un parcours technique.
Dimanche – Repos ou activité légère (marche, étirements)
Plan d’entraînement semaine 3
Lundi – Sortie longue 2h30 à 3h à allure faible (60-70% de la FCM) sur terrain varié.
Mardi – Repos ou récupération active 30 à 45 minutes de marche ou de jogging léger.
Mercredi – Entraînement en côte – Échauffement : 15-20 minutes de jogging léger. – 10 x 1 minute de montée à haute intensité, récupération en redescendant. – Récupération : 15-20 minutes de jogging léger.
Jeudi – Entraînement croisé 1h à faible intensité.
Vendredi – Séance de fractionné – Échauffement : 15-20 minutes de jogging léger. – 6 x 3 minutes de course rapide à 85-90% FCM, avec 3 minutes de récupération. – Récupération : 15-20 minutes de jogging léger.
Samedi – Sortie courte 1h15 à 1h30 à allure faible sur un parcours technique.
Dimanche – Repos ou activité légère (marche, étirements)
Plan d’entraînement semaine 4 (Récupération)
Lundi – Sortie longue 1h30 à 2h à allure faible (60-70% de la FCM) sur terrain varié.
Mardi – Repos ou récupération active 30 à 45 minutes de marche ou de jogging léger.
Mercredi – Entraînement en côte léger – Échauffement : 15-20 minutes de jogging léger. – 4 x 2 minutes de montée à intensité modérée, récupération en redescendant. – Récupération : 15-20 minutes de jogging léger.
Jeudi – Entraînement croisé 30 à 45 minutes à faible intensité (natation, vélo, etc.).
Vendredi – Séance de fractionné légère – Échauffement : 15-20 minutes de jogging léger. – 4 x 2 minutes de course rapide à 80-85% FCM, avec 2 minutes de récupération. – Récupération : 15-20 minutes de jogging léger.
Samedi – Sortie courte 1h à allure faible sur un parcours technique.
Dimanche – Repos ou activité légère (marche, étirements)
https://www.esprit-trail.com/wp-content/uploads/2025/01/Photo-Cimalp-Nicolas-Acloque.jpg7991200Patrick Guerinethttps://www.esprit-trail.com/wp-content/uploads/2025/02/ET-logo-vert-noir-300x87.pngPatrick Guerinet2025-01-11 05:00:002025-01-13 16:55:35Alternance efforts intenses et récupération : les bienfaits de la méthode norvégienne
C’est une question qui interpelle les scientifiques depuis longtemps : sur les compétitions d’ultra-distance, la différence de temps entre les hommes et les femmes en terme de chrono a tendance à diminuer. Les classements scratch, sur des très très longues distances, peuvent même s’inverser, des femmes venant s’imposer devant les hommes. Si Courtney Dauwalter est l’exemple le plus récent de performances à l’égal des hommes, dont Kilian Jornet disait qu’un jour elle finirait par s’imposer au scratch sur un des ultras majeurs (UTMB, Western States, Hardrock ou Diagonale des Fous), cette perception selon laquelle les femmes pourraient être plus résistantes que les hommes dans les sports d’ultra-endurance fait encore débat. Entre évocation de facteurs physiologiques, psychologiques et culturels et études scientifiques, on fait le point.
Comparaison des performances femmes /hommes : le point de départ
Avec l’augmentation du nombre de femmes engagées dans des épreuves chronométrées à partir des années 1980, leurs performances se sont rapidement améliorées et les chercheurs ont commencé à les comparer avec celles des hommes, essentiellement du sprint au marathon. Dans les années 1990, certains pensaient même qu’il y aurait une réduction, voire même une disparition des différences entre les sexes. Ainsi, en utilisant une analyse comparative poussée des vitesses de course et les écarts hommes/femmes sur plusieurs distances sur 20 ans, deux chercheurs, Whipp et Ward, avaient même pronostiqué en 1992 que les femmes pourraient devancer les hommes sur la distance marathon en 1998 !
Si cette projection s’est avérée fausse, la différence de performance entre les sexes restant autour de 10 à 12% pour les épreuves du sprint au marathon, il faut souligner qu’entre 1985 et 2004, le record du marathon féminin s’est amélioré à un rythme trois fois supérieur à celui des hommes. Et le récent chrono de la Kényane Ruth Chepngetich, qui a établi le record du monde du marathon à 2h 09mn 56s le 13 octobre 2024 lors du marathon de Chicago, illustre un resserrement des écarts. En effet, il n’est plus que de 7,75% par rapport au record du monde masculin détenu depuis le 8 octobre 2023 par le Kényan Kelvin Kiptum, toujours sur le marathon de Chicago.
Ruth Chepngetich lors du marathon de Chicago, où elle a battu le record du monde du 42,195 km.
Difficultés de comparaisons et divergences de points de vue
Cependant, le problème des différences de performance entre les sexes en fonction de la distance est complexe, et ne peut se mettre en équation mathématique. Ainsi, en utilisant les meilleurs chronos du monde du 100 m au 200 km, des chercheurs ont établi en 2020 que la différence dans les performances augmente avec la distance, et que le pourcentage d’écart était plus important dans les épreuves plus longues que le marathon. Cette même étude a également été rapporté que la différence entre les sexes lorsque l’on compare les meilleurs hommes et les meilleures femmes était de 17% pour le 100 km de Bienne, qui se déroule en Suisse depuis 1959, et de 20% pour différents ultra-marathons de 100 milles nord-américains.
Une étude dirigée par Da Fonseca et Engelhardt avait observé la même tendance sur deux des ultra-marathons les plus durs au monde, à savoir le Badwater aux États-Unis et le Spartathlon en Grèce, avec des performances 20% plus lentes pour les femmes que pour les hommes (sur la base des cinq premiers). À l’inverse, une étude publiée par Peter en 2017 a signalé un écart de 10 à 13% en comparant les coureurs et coureuses d’épreuves d’ultra-marathon d’une durée de 24 heures.
Alors, comment expliquer la variabilité des résultats ? Tout d’abord, par la façon dont la question est formulée. En effet, les écarts peuvent varier considérablement selon que l’on compare le haut du classement des coureurs féminins et masculins ou que l’on considère l’ensemble des participants. Dans ce dernier cas, les différences entre les sexes semblent même diminuer au fur et à mesure que la distance de course augmente. A tel point qu’une étude publiée en avril 2024 a constaté qu’aucune différence n’était établie entre les hommes et les femmes dans les courses de plus de 315 km. Ensuite, la participation féminine à ces événements étant bien inférieure à la participation masculine, jusqu’à 10% de femmes seulement dans certaines épreuves, cela peut amener à confondre les différences de performances dans les courses de très longue distance. Enfin, concernant les études, bon nombre des courses dépassant la distance du marathon étant des événements de trail, qui ne sont pas aussi standardisés que les courses sur route et dans lesquels de nombreux facteurs liés au parcours interviennent, les chercheurs ont beaucoup plus de mal à établir des comparaisons de performances pertinentes.
Ultra-distance et endurance : le coup de tonnerre de Corinne Favre
Malgré un taux de participation nettement inférieur chez les femmes, l’ultra-distance en course à pied apparaît cependant comme l’une des rares disciplines où les femmes sont capables de surpasser les hommes. Les Top 10, voire Top 5 réguliers de Courtney Dauwalter sur les épreuves d’ultra-trail les plus relevées alimentent depuis quelques années le débat sur la possibilité de voir un jour une femme devancer les hommes sur l’un des plus 4 grands ultra-trails du monde : l’UTMB, la Diagonale des Fous, la Hardrock 100 ou la Western States Endurance Run. Kilian Jornet lui-même a prédit que Courtney serait cette personne ! Mais avant l’Américaine, d’autres femmes ont déjà surclassé des hommes. À commencer par la Française Corinne Favre !
Créée en 2006 en raison de la forte demande de participation sur l’UTMB, la CCC (Courmayeur-Champex-Chamonix) faisait 86 km lors de sa première édition. Et contre toute attente, c’est une femme qui allait remporter le classement général de la course : Corinne Favre. Menant de tout en bout, elle allait franchir la ligne d’arrivée en 10h 35mn 55s, avec… 18 minutes d’avance sur son dauphin masculin, le Britannique Alun Powell. Et plus de 50 minutes sur un certain François D’Haene, alors âgé de 22 ans et qui termina 4ème. Il devenait désormais irréfutable que les femmes étaient capables de battre les hommes sur les courses longue distance.
Corinne Favre lors de la première édition de la CCC en 2006. Photo UTMB Group
Ultra-distance et endurance : elles ont battu les hommes
Avant Corinne Favre, d’autres femmes avaient déjà devancé des hommes sur des courses presitigieuses. Ainsi, en 2002, l’Américaine Pamela Reed a remporté le Badwater Ultramarathon, aux États-Unis, une course de 135 milles (217 km) dans la terrible Vallée de la Mort, où les températures flirtent souvent avec les 45-50°. Elle s’imposa devant tous les hommes, réalisant un chrono de 27h56 et devançant de plus de 4h30 son compatriote Darren Worts. 4 femmes figuraient dans le Top 10 de cette course extrême.
Question ultra-distance, difficile de ne pas évoquer les performances de Claire Bannwarth, avaleuse de kilomètres en chef, qui a parfois réussi à devancer les hommes sur des longues distances. Ainsi, en juillet 2021, elle s’était imposée en 39 heures sur le Portugal 281 Ultramarathon, une course de 281km et 9800m D+, terminant même 7 heures devant Luca Papi, autre habitué des ultra-distances. En mars 2023, la Française a remis ça en s’imposant au général en 55h sur la TrailCat 200, une course de 322km et 8800m D+ disputée en Espagne, reléguant le second à plus de 6 heures.
Mais bien sûr, sans rien enlever aux performances de ces coureuses, le fait qu’elles puissent devancer les hommes sur une course donnée dépend également du niveau de ceux qui sont au départ de la course en question. C’est pourquoi il est intéressant de regarder du côté des records d’ultra-distance détenus par des femmes.
Claire Bannwarth, incontournable lorsqu’il s’agit d’évoquer les performances féminines en ultra-distance. Ici sur le 105km de l’Atlas Quest, en octobre 2024, où elle termina 5ème et 1ère féminine. Photo Thomas Giraud
Ultra-distance et endurance : des records absolus au féminin
Pas besoin de remonter les années pour trouver un exemple marquant : en septembre 2024, l’ultra-runneuse américaine Tara Dower a établi un nouveau record absolu sur le légendaire Appalachian Trail, un sentier mythique de 3535 km et 140 000m D+ parcourant les Appalaches, sur la côte est des États-Unis. En réalisant un chrono de 40 jours 18 heures et 5 minutes, elle a effacé des tablettes le record de 41 jours, 7 heures et 39 minutes détenu depuis août 2018 par le Belge Karel Sabbe, grand spécialiste d’ultra-distance. Soit une moyenne ahurissante de 87 km et 3450m D+ par jour pendant… 40 jours d’affilée ! « Si je dois être honnête, je ne pensais pas que c’était possible, a modestement déclaré Tara Dower après son exploit. Cependant, j’avais dans mon équipe des gens qui croyaient en mes capacités et qui me poussaient dans mes limites. Je sais que cela semble intimidant, mais je pense que davantage de femmes devraient s’attaquer à ce record. Je crois sincèrement que les femmes ont – je l’ai déjà dit – un don spécial d’endurance ! »
Autre exemple d’ultra-endurance, en milieu extrême cette fois, avec la victoire en 2007 de l’Américaine Mimi Anderson sur une course Ultra 6633 en autosuffisance non-stop de 352 milles dans l’Arctique. C’est le seul événement du genre où la course traverse le cercle polaire arctique et emmène les concurrents le long des 120 milles du fleuve Mackenzie gelé. Lors de cette édition, la température chuta jusqu’à un niveau stupéfiant de -75°. Mimi Anderson a remporté la course en 143h25, terminant 24 heures avant le premier homme et établissant un record du parcours. 17 ans plus tard, ce record n’a pas encore été battu.
Spine Race 2019, la leçon d’ultra-endurance de Jasmin Paris
Plus récemment, Jasmin Paris, héroïne de la Barkley Marathon qu’elle est la première femme à avoir remporté en 2024, avait fait parlé d’elle en 2019 en remportant le classement général de la Spine Race au Pays de Galles, souvent décrite comme l’un des ultra-marathons les plus difficiles d’Europe. La Britannique avait alors devancé le second de 15 heures. Elle avait non seulement bouclé ses 430 km en 83h12, devenant la première femme de l’histoire à remporter l’épreuve, mais elle avait également battu le précédent record (masculin, donc) de 12 heures ! Une performance d’autant plus dingue qu’à l’époque, Jasmin Paris avait passé une bonne partie de ses 7 heures de pause à tirer du lait pour sa fille de 14 mois !
« Plus on avance, moins il est question de force et de puissance aérobie, avait-elle commenté à l’époque, interrogée sur la supériorité des femmes sur les hommes dans les ultra-événements. Pour moi, il s’agit surtout de savoir ce que l’on a dans la tête, il faut savoir prendre soin de soi, être capable de faire plusieurs choses en et de savoir jongler. Les femmes qui se présentent aux longues courses, même si elles ne représentent que 10% du peloton, sont généralement mieux préparées. Et elles sont moins susceptibles d’avoir cette attitude macho du type “Je peux le faire ! Ça ne doit pas être si difficile que ça”. Beaucoup ne réalisent pas qu’en longue distance, l’endurance est très importante, évidemment, mais environ 50% se joue dans la tête. »
Jasmin Paris lors de son sprint sur la Barkley Marathon, 1ère femme à avoir bouclé les 5 tours. Photo Howie Stern et Keith Dunn
Ultra-distance et endurance : quels avantages théoriques pour les femmes ?
En premier lieu, il est important de noter que la résistance dans les sports d’ultra-endurance dépend de nombreux facteurs individuels, y compris l’entraînement, la nutrition, la préparation mentale et l’expérience. Il est donc impossible d’établir des généralités applicables à toutes les femmes. De plus, la sous-représentation des femmes dans les sports d’endurance pendant de très nombreuses années (rappelons qu’elles n’ont été officiellement autorisées à courir des marathons qu’à partir de 1972 !) peut expliquer qu’il y ait eu ensuite une meilleure reconnaissance de leurs performances, qui peut influencer la perception de leur résistance.
Une fois cela posé, de nombreuses théories circulent, qui se proposent d’expliquer les avantages des femmes sur les hommes sur les ultra-distances. À noter que ces théories sont généralement corroborées par des observations sur des cas individuels, voire suggérées par des déclarations d’athlètes elles-mêmes, comme c’est le cas avec l’explication proposée ci-dessus par Jasmin Paris après sa victoire sur la Spin Race 2019, ou les propos tenus par Tara Dower concernant le « don spécial » des femmes pour l’endurance, mais ne procèdent pas d’études scientifiques à proprement parler.
Parmi les théories les plus répandues, on trouve celles qui suggèrent que les femmes ont une meilleure capacité à utiliser les graisses comme source d’énergie lors d’efforts prolongés. Cela pourrait leur permettre de maintenir un niveau d’énergie plus stable sur de longues distances. D’autres théories partent du principe que les femmes auraient tendance à mieux gérer la douleur et la fatigue, ce qui est crucial dans les sports d’endurance. D’autres encore évoquent le fait que les femmes ont une meilleure capacité à réguler leur température corporelle, ce qui peut aider à prévenir la surchauffe lors d’efforts prolongés, surtout dans des conditions chaudes. D’autres encore que les femmes semblent avoir une meilleure capacité de récupération après des efforts intenses, et que cela pourrait être dû à des différences hormonales, en particulier liées aux œstrogènes qui peuvent avoir des effets bénéfiques sur le métabolisme des lipides et la fonction musculaire et jouer un rôle dans la récupération et la gestion du stress.
Le facteur psychologique est également évoqué dans certaines hypothèses : les femmes pourraient avoir une approche différente, être moins enclines à se surmener et à ignorer les signaux de fatigue, ce qui pourrait les aider à rester en course plus longtemps. De plus, étant généralement considérées comme moins rapides que les hommes, elles pourraient, dans certains contextes, avoir moins de pression pour performer à un niveau compétitif élevé que les hommes sensés les battre.
Courtney Dauwalter lors de l’UTMB 2023, où elle avait surpris tout le monde en prenant le temps de se brosser les dents 4 fois durant la course, sans pression. Photo UTMB Group
Ultra-distance et différence femmes / hommes : que dit la science ?
Afin de répondre à la question « les femmes sont-elles plus endurantes que les hommes ? », il est opportun de s’intéresser à l’une des études les plus récentes parues sur les différences entre hommes et femmes dans les courses d’endurance. Cette étude a été publiée en 2022 dans la revue Sports Med. Il s’agit en fait d’une revue narrative se basant sur les conclusions de multiples publications portant sur différents domaines, qui avaient toutes pour objet d’étudier les différences entre les sexes dans la biomécanique de la course à pied, l’économie (dans des conditions de fatigue et de non-fatigue), l’utilisation du substrat, les caractéristiques des tissus musculaires (y compris les lésions musculaires ultra structurales), la fatigue neuromusculaire, la thermorégulation et les stratégies de stimulation.
Si certains domaines sont richement renseignés, et permettent de tirer un certain nombre de conclusions « scientifiquement » avérées, cette revue souligne également le manque de comparaison entre les sexes dans les études portant sur la biomécanique de la course à pied dans des conditions de fatigue et pendant le processus de récupération. Elle souligne également que même aujourd’hui, les femmes sont nettement sous-représentées dans la recherche sur les performances sportives.
Ultra-distance et différence femmes / hommes : les avantages des femmes
Il ressort de cette revue portant sur la littérature scientifique disponible sur le sujet que des spécificités sexuelles existent bien dans la biomécanique de la course. Par exemple, les femmes ont plus de mouvements hors du plan sagittal des articulations de la hanche et du genou que les hommes. Pour rappel, le plan sagittal est un plan vertical qui passe par la ligne médiane du corps et le divise en deux parties symétriques, droite et gauche. En course à pied, la majorité du mouvement se fait dans le plan sagittal. Le fait d’avoir pour les femmes des mouvements plus fréquents hors du plan sagittal leur permet d’activer les muscles stabilisateurs du tronc et des hanches, ce qui peut améliorer la posture et la biomécanique. De plus cela leur permet d’utiliser plus efficacement leur énergie, et de réduire la fatigue et les risques de blessure au fil du temps. Quant au fait d’avoir plus de mouvements hors du plan sagittal, cela peut être en partie expliqué par des différences anatomiques. Ainsi, un bassin plus large, un angle fémur-tibia plus grand ou une longueur des membres inférieurs plus courte par rapport à la hauteur totale chez les femmes.
Par rapport aux hommes, les femmes présentent également une plus grande surface proportionnelle de fibres musculaires de type I, qui par leur capacité à utiliser efficacement l’oxygène sont principalement responsables de l’endurance musculaire. Ces fibres jouent un rôle clé dans le maintien de la posture, la résistance à la fatigue et la performance lors d’exercices prolongés. Par ailleurs, il ressort des différentes études compilées dans cette revue narrative que les femmes sont plus capables d’utiliser les acides gras et de préserver les glucides lors d’un exercice prolongé, qu’elles démontrent une stratégie de rythme plus régulière et qu’elles présentent moins de fatigue après un exercice de course d’endurance.
Ultra-distance et différence femmes / hommes : les facteurs limitants chez les femmes
Si l’ensemble des différences évoquées ci-dessus peut conduire à penser que les femmes ont un avantage sur les hommes en matière de performances d’ultra-endurance, d’autres facteurs contrebalancent ces avantages potentiels.
Parmi eux, la capacité de transport d’O2 plus faible chez les femmes fait figure de principal désavantage. Il est bien connu que l’apport d’oxygène est le principal facteur limitant chez les athlètes d’élite lorsqu’il s’agit d’améliorer la VO2max. Si peu de recherches ont exploré les différences entre les sexes en matière d’apport d’oxygène, et bien qu’il y ait des femmes qui atteignent des niveaux de VO2 max comparables à ceux des hommes, les études compulsées dans cette revue narrative établissent cette différence. Elle s’explique tout d’abord par le fait que les hommes ont généralement une plus grande masse musculaire, et notamment de muscles squelettiques responsables de l’absorption et de l’utilisation de l’oxygène pendant l’exercice. Cela signifie qu’ils ont plus de tissu capable de consommer de l’oxygène, ce qui contribue à un VO2 max plus élevé.
De plus, les hommes ont généralement un volume sanguin total et des niveaux d’hémoglobine plus élevés que les femmes. Or l’hémoglobine est la protéine dans les globules rouges qui transporte l’oxygène. Un volume plus important et des niveaux plus élevés d’hémoglobine permettent donc une plus grande capacité de transport de l’oxygène dans le sang, ce qui est crucial durant l’effort physique. Troisième point important, le cœur des hommes est généralement plus grand, avec un volume ventriculaire gauche plus important, ce qui permet de pomper plus de sang par battement et contribue à une meilleure circulation de l’oxygène vers les muscles actifs pendant l’exercice.
Côté hormonal, si on a vu que les œstrogènes, présents en plus grande quantité chez les femmes, peuvent avoir des effets les avantageant sur le plan métabolique et musculaire, les niveaux de testostérone chez les hommes favorisent quant à eux le développement musculaire et peuvent influencer la capacité aérobie. Enfin, le pourcentage de graisse corporelle généralement plus élevé chez les femmes peut également affecter la capacité aérobique, donc la performance.
En conclusion, il n’est pas possible de répondre à la question de savoir si les femmes sont plus endurantes que les hommes. Comme nous l’avons vu, si celles-ci peuvent avoir des avantages sur les très longues distances, tant psychologiques que physiologiques, elles ont également des facteurs limitants, essentiellement physiologiques. L’ensemble de ces considérations explique qu’au final, les femmes ayant de meilleures performances que les hommes en course d’ultra-endurance sont de rares exceptions.
https://www.esprit-trail.com/wp-content/uploads/2025/01/FEMMES-ENDURANCE.png6161200Patrick Guerinethttps://www.esprit-trail.com/wp-content/uploads/2025/02/ET-logo-vert-noir-300x87.pngPatrick Guerinet2025-01-08 12:18:452025-01-08 12:18:48Ultra-distance : les femmes sont-elles plus endurantes que les hommes ?
Localisée à la jonction de la cuisse et du tronc, de chaque côté du corps, l’aine est cette zone est traversée par les artères et les veines fémorales, mais est aussi constituée entre autres du nerf fémoral, qui assure la flexion de la cuisse sur le tronc et l’extension de la jambe, des ganglions inguinaux, et de plusieurs muscles : le psoas-iliaque, le pectiné, le petit adducteur et l’adducteur moyen, ainsi que le muscle couturier. Les douleurs à l’aine en course, qui se traduisent généralement par des pointes plus ou moins violentes, accompagnées d’un déséquilibre et une forte gêne dans la foulée, peuvent être très handicapantes. Que faire dans ces conditions ? Eléments de réponse…
Douleurs à l’aine : quelles sont les causes les plus fréquentes ?
Avant d’envisager la meilleure façon de limiter les douleurs à l’aine, il est important d’en analyser les causes les plus fréquentes. La plus courante chez le coureur est une inflammation des tendons autour de l’articulation de la hanche ou de l’aine, qui peut survenir en raison d’un surentraînement ou d’une technique de course inappropriée. Il peut aussi s’agir d’une élongation ou, pire, d’une déchirure musculaire. En effet, les muscles adducteurs, qui se trouvent à l’intérieur de la cuisse, peuvent être étirés de manière excessive lors de mouvements latéraux ou de changements de direction fréquents, provoquant douleur et inconfort.
Lorsque la douleur intervient après un effort prolongé, il peut également s’agir d’une bursite, c’est-à-dire une inflammation des bourses (sacs remplis de liquide) autour de la hanche. Parmi les autres causes de douleur à l’aine, on distingue le syndrome de l’illio-tibial. Cela se produit lorsque le fascia iliotibial, un ligament qui court le long de la cuisse, frotte contre les os de la hanche.
Des problèmes articulaires peuvent également intervenir : des pathologies telles que l’arthrose de la hanche ou des problèmes de labrum peuvent aussi être à l’origine de douleurs à l’aine. Le labrum est un joint fibreux très souple et très richement innervé, fixé sur la périphérie du cotyle, et qui entoure la tête fémorale avec un contact étanche. En cas de déchirure, cela peut provoquer de vives douleurs à l’aine.
Enfin, certains facteurs biomécaniques comme un défaut de posture, des déséquilibres musculaires ou des chaussures inappropriées peuvent contribuer à une mauvaise mécanique de course et entraîner des douleurs. Vu la multiplicité des causes possibles, il est recommandé de consulter un professionnel de la santé, comme un kinésithérapeute ou un médecin du sport, pour un diagnostic précis et un traitement approprié si la douleur persiste.
Illustration DR
Douleurs à l’aine : conseils pratiques pour les prévenir et les limiter
En intégrant certaines pratiques dans votre routine, vous pourrez limiter les douleurs à l’aine et profiter de vos sorties en toute tranquillité.
1. Échauffement adéquat
Avant de commencer votre course, effectuez un échauffement dynamique. Cela peut inclure des mouvements articulaires, des étirements actifs et des exercices spécifiques pour préparer les muscles et les articulations. Une fois échauffé, ayez une progression graduelle dans vos séances d’entraînement, en évitant d’augmenter trop rapidement la distance ou l’intensité pour ne pas sur-solliciter vos hanches.
2. Renforcement musculaire
Intégrez des exercices de renforcement pour les muscles des jambes, en particulier les adducteurs, les abducteurs, les quadriceps et les ischio-jambiers. Un bon renforcement musculaire peut aider à stabiliser l’articulation de la hanche, donc prévenir l’apparition des douleurs.
3. Flexibilité et étirements
Il est essentiel de pratiquer régulièrement des étirements pour améliorer la flexibilité des muscles de la hanche et de l’aine. Cela peut inclure des étirements statiques et des exercices de mobilité.
4. Technique de course
Portez une attention particulière à votre technique de course. Une foulée correcte, avec un bon alignement du corps, peut réduire le stress sur l’aine. Pensez à travailler avec un coach ou un spécialiste si nécessaire.
5. Choix des chaussures
Cela peut paraître simpliste, mais assurez-vous que vos chaussures de trail sont adaptées à votre type de pied et offrent un bon soutien. Des chaussures inappropriées peuvent contribuer à des douleurs.
6. Repos et récupération
Même si les douleurs ont tendance à s’atténuer ou disparaître, n’oubliez pas que la récupération fait partie de l’entraînement ! Accordez-vous des jours de repos et écoutez votre corps.
7. Glace et anti-inflammatoires
En cas de douleur persistante malgré les précautions prises, appliquer de la glace sur la zone affectée peut aider à réduire l’inflammation. Des anti-inflammatoires non stéroïdiens (AINS) peuvent également être envisagés, mais consultez un professionnel de santé avant de les utiliser.
Douleurs à l’aine en course : comment réagir ?
Si des douleurs à l’aine surviennent pendant la course, voici quelques étapes à suivre pour gérer la situation. Ne forcez surtout pas ! La gestion des douleurs pendant la course est cruciale pour éviter des blessures plus graves et assurer une récupération adéquate.
Si la douleur est légère, vous pouvez essayer de continuer à courir, en suivant ces conseils :
1. Adoptez alors une foulée plus courte et plus contrôlée pour réduire la pression sur l’aine. 2. Évitez les mouvements brusques ou les changements de direction rapides. 3. Si possible, changez de chemin ou de terrain pour courir sur une surface plus douce ou plus plane, ce qui peut réduire le stress sur l’aine.
Soyez cependant attentif à l’intensité de la douleur. Si elle persiste, faites une pause. Arrêtez-vous et reposez-vous quelques minutes. Prenez le temps de faire quelques étirements doux des muscles de la hanche et de l’aine, si cela ne provoque pas de douleur supplémentaire. Si à la reprise la douleur s’aggrave et devient trop intense, il est préférable de s’arrêter. Ne tentez pas de forcer la course.
Si vous avez accès à de la glace ou à un pack de froid, appliquez-le sur la zone douloureuse après la course pour réduire l’inflammation. Prévoyez ensuite une période de repos d’au moins une semaine, avant un retour progressif à l’entraînement, en commençant par des séances de faible intensité et en augmentant progressivement la charge. Si la douleur se manifeste de nouveau, consultez un professionnel de santé, kinésithérapeute ou médecin du sport, pour un diagnostic approprié et un traitement.
https://www.esprit-trail.com/wp-content/uploads/2025/01/Douleur-a-laine.jpg6751200Patrick Guerinethttps://www.esprit-trail.com/wp-content/uploads/2025/02/ET-logo-vert-noir-300x87.pngPatrick Guerinet2025-01-06 08:49:092025-01-06 08:49:12Douleurs à l’aine en course : que faire ?
C’est une sorte de grand écart pour Mathieu Blanchard, qui après sa victoire dans la moiteur de la Diagonale des Fous pour son dernier défi de 2024, change radicalement d’ambiance pour son premier défi 2025 : les 640 km de la Yukon Arctic Ultra, dans des conditions glaciales extrêmes, avec des températures pouvant atteindre les -40 à -50° qui en font l’une des courses les plus dures au monde. Départ le 2 février 2025 de Teslin, dans le territoire du Yukon, au Canada.
Mathieu Blanchard, ou le goût de l’exploration du potentiel humain
Mathieu Blanchard n’est pas un coureur d’ultra-distance comme les autres. D’ailleurs, la notion de coureur d’ultra-distance ne suffit pas à le définir. Préférons le terme d’aventurier, comme le rappelle le titre de son ouvrage, Vivre d’aventures. Un aventurier passionné par le potentiel humain, et qu’il aime tester sur sa propre personne, depuis plusieurs années déjà.
« J’ai pris conscience que notre potentiel physique et mental est bien plus élevé que ce que l’on nous apprend ou que nous raconte la société actuelle. On n’utilise même pas 10% de la capacité de notre cerveau, et au niveau physique, c’est la même chose. Comprendre que l’on est capable de courir 500 à 600 kilomètres d’affilée, cela casse complètement le paradigme des capacités du corps humain. »
Les défis d’ultra-distance, Mathieu Blanchard connaît déjà
Les défis très longue distance, Mathieu Blanchard y a en effet déjà goûté. C’était en août 2020, en plein COVID. Il s’était alors lancé dans une aventure en solitaire en Gaspésie, où il avait établi un record de la traversée du GR A1, le premier sentier de grande randonnée d’Amérique du Nord, avec ses 650km et 30000m D+ en forêt, en milieu hostile. Il avait alors parcouru la distance en 7 jours et 12h, là où les randonneurs mettent en moyenne près d’un mois et demi.
De cette aventure, il avait tiré de précieux enseignements : « Il y a d’autres critères que la capacité à courir longtemps que j’ai pu explorer, comme la résistance au sommeil, ou la perturbation du système nutritionnel basé sur trois repas par jour, avec un certain nombre de calories à ingérer, ou encore la gestion de l’énergie. Et au milieu de tout ça, il y avait aussi une histoire de performance, aller d’un point A a un point B le plus vite possible. Toucher du doigt tous ces paramètres et tenter de les maîtriser et les optimiser est quelque chose qui me passionne. »
L’affiche du film tiré de l’aventure de Mathieu Blanchard en Gaspésie.
Le grand froid, Mathieu Blanchard connaît aussi déjà
Si d’aucuns pourraient redouter les conditions glaciales qui attendent les concurrents de la Yukon Arctic Ultra, Mathieu Blanchard, lui, sait à quoi s’attendre. En effet, en février/mars 2022, il a réalisé une expédition polaire à skis avec son ami Loury Lag qui lui a permis d’expérimenter sa résistance au froid. Et il sait qu’il n’y a aucune adaptation physiologique possible, qu’il faut endurer.
« Contrairement à la chaleur, à laquelle le corps peut physiologiquement s’adapter, par exemple en augmentant la capacité de sudation, ou du volume sanguin, il n’y a pas d’adaptation physiologique au froid. L’adaptation ne peut donc être que mentale. C’est l’accoutumance à la douleur. Et il y a également des techniques ancestrales, que l’on a pu découvrir avec les populations autochtones lors de notre expédition. Eux sont habitués à sortir tous les jours par -40° en hiver et ça ne leur pose pas de problème. Aujourd’hui, notre société a tendance à nous maintenir dans notre canapé, avec une température de 25°, en nous expliquant que le milieu désertique est hostile, que le milieu polaire est hostile, qu’il vaut mieux rester enfermés à l’intérieur. Moi je veux montrer que pas du tout… »
Aventurier professionnel, la quête ultime de Mathieu Blanchard
Depuis qu’il est passé sous contrat avec Salomon et devenu coureur professionnel, Mathieu Blanchard a dû se plier à une certaine discipline et respecter des contraintes liées au statut. Participer à des rassemblements de groupe, choisir des courses plutôt que d’autres, ne pas se disperser… Mais au fond de lui, il ne s’en est jamais caché, c’est une trajectoire à la Mike Horn qui le titille, avec cette possibilité de pouvoir vivre des expériences nouvelles, hors des sentiers battus. La Yukon Arctic Ultra fait assurément partie de ces « sorties de piste » où l’aventurier reprend la main, et oublie quelque temps le coureur professionnel.
« Venant d’un monde cartésien, ingénieur de bureau avec des objectifs assez cadrés, j’ai mis du temps à accepter la casquette de coureur professionnel. Le monde du sport professionnel était assez irrationnel à mes yeux. Aujourd’hui, j’accepte de dire que je suis coureur professionnel et que c’est mon métier. Maintenant, je suis dans un travail pour pouvoir me dire qu’un jour, je pourrai aussi être reconnu comme un aventurier professionnel. Je me dis ça parce que j’ai réussi à construire des aventures qui peuvent être concrètes en terme de rémunération, car il ne faut pas se mentir, pour être professionnel, il faut pouvoir en vivre.
J’ai vu comment l’aventure peut devenir aussi une activité professionnelle, de par les conférences qu’on va donner, les livres qu’on va écrire, les films qu’on va tourner… Dans quelques années, je serai peut-être capable de faire des aventures qui dureront plusieurs mois, qui auront des impacts beaucoup plus gros. Et c’est quelque chose qui me permettra de continuer de faire ce que j’aime et d’exploiter mon potentiel physique, à une période de ma vie où je ne serai peut-être plus capable de courir assez vite pour me dire que je suis un coureur professionnel. »
Yukon Arctic Ultra 2025 : ce qui attend Mathieu Blanchard
C’est sur 640 km entre Teslin et Faro que se disputera la Yukon Arctic Ultra 2025, sur les traces de la Yukon Quest, la course de chiens de traîneau de 1648 km à travers le grand nord canadien et l’Alaska, réputée pour être la plus difficile au monde. La distance entre le village de départ et celui d’arrivée étant de 340 km, les organisateurs ont prévu de rajouter un segment de 150 km (300 aller-retour) sur la North Canol Road, sauf si ils ont la possibilité de transformer cet aller-retour en une grande boucle autour du lac Teslin. Quant à la difficulté du terrain, ils se réjouissent également de pouvoir proposer un tracé inédit dans une partie du Yukon qu’ils ne connaissent pas bien, où le manteau neigeux est plus important que sur l’ancien parcours et où le relief est plus alpin.
Photo Yukon Artic Ultra
Une promesse d’aventure extrême, un véritable défi de survie où il faudra faire sa trace en autonomie totale entre les 6 seuls checkpoints du tracé, ce qui implique de très longues sections où les concurrents seront seuls et livrés à eux-mêmes dans la nature sauvage. Et le règlement de la course de préciser : « Des situations qui, dans des circonstances normales, ne causent aucun problème peuvent devenir absolument mortelles en plein hiver au Yukon. Veuillez garder cela à l’esprit à tout moment. »
« Cette prochaine aventure me dépasse, elle m’effraie, et elle sera sans aucun doute la plus éprouvante de ma vie. Tout se jouera sur le moindre détail, et c’est dans cette quête minutieuse que je puise ma force. L’inconnu m’appelle », confiait le 31 décembre Mathieu Blanchard sur les réseaux sociaux, alors qu’il poursuivait son entraînement dans les montagnes sur les hauteurs de l’Alpe d’Huez. « Dormir dehors, sur la neige, ou m’entraîner sous un vent mordant à haute altitude, c’est devenu un bout de mon quotidien. La nuit, seuls les reflets des yeux d’animaux dans l’obscurité me rappellent que je ne suis pas totalement seul. »
Mathieu Blanchard à l’entraînement dans les montagnes au-dessus de l’Alpe d’Huez, où il réside.
https://www.esprit-trail.com/wp-content/uploads/2025/01/Photo-Benjifre.jpg10081170Patrick Guerinethttps://www.esprit-trail.com/wp-content/uploads/2025/02/ET-logo-vert-noir-300x87.pngPatrick Guerinet2025-01-03 17:48:322025-01-03 17:48:35Mathieu Blanchard au défi de la Yukon Arctic Ultra 2025
Vous vous en doutez, il n’y a pas de règle universelle concernant cette question. En effet, le volume d’entraînement idéal pour performer en trail peut varier considérablement en fonction de plusieurs facteurs, notamment le niveau d’expérience de l’athlète, ses objectifs spécifiques (comme la distance de la course, le type de terrain – plaine – montagne, etc.), ou encore sa condition physique. Néanmoins, on peut distinguer quelques lignes directrices générales.
Volume d’entraînement et niveau d’expérience
Pour les débutants, un volume d’environ 3 à 5 heures par semaine est tout à fait raisonnable, réparti sur 3 à 4 séances. Ce volume peut inclure des sorties de trail, des courses sur route et des séances de renforcement musculaire. Pour les coureurs de niveau intermédiaire, on sera plutôt sur 5 à 10 heures par semaine, réparties sur 4 à 6 sorties, incluant des longues sorties sur terrains variés pour travailler l’endurance, des séances spécifiques pour travailler vitesse et des exercices de renforcement. Enfin, pour les coureurs de niveau avancé, le volume d’entraînement hebdomadaire idéal se situe autour de 10 à 15 heures, voire plus, avec une répartition de séances spécifiques pour développer l’endurance, la vitesse, le cardio, la technique en descente et la gestion du dénivelé.
À titre d’exemple ultime, Kilian Jornet, l’un des athlètes les plus expérimentés au monde, qui publie chaque année ses statistiques, a cumulé en 2024 un volume d’activité de 1257 heures en outdoor plus 120 heures en indoor, soit la bagatelle de 1377 heures d’activité, l’équivalent 26h30 par semaine. Cela correspond à 8432 km de distance totale parcourue, pour une élévation cumulée de 551504 mètres, soit environ un UTMB par semaine, à la fois en terme de distance et de dénivelé.
Volume d’entraînement et type de course
Les objectifs de course influent également sur le volume d’entraînement idéal pour performer. Pour des courses courtes de 20 à 30 km, un volume modéré peut suffire, situé autour de 5 à 8 heures par semaine. L’accent sera alors mis sur la vitesse et l’intensité, tandis que les sorties longues en endurance seront optionnelles. En revanche, un coureur ayant pour objectif de participer à des trails longs ou des ultra-trails devra nécessairement avoir un volume d’entraînement plus élevé, généralement entre 8 et 15 heures par semaine, avec des longues sorties pour habituer le corps à l’endurance. Ajoutez à cela que si le dénivelé des courses objectifs est important, il est essentiel d’intégrer des séances spécifiques de montée et de descente dans le plan d’entraînement, ce qui peut influencer le volume total.
Volume d’entraînement et récupération
On ne le répètera jamais assez, mais la récupération fait partie intégrante de l’entraînement.C’est elle qui permet au volume d’entraînement actif d’être assimilé par le corps et aux muscles de se réparer. Il est donc crucial d’inclure dans les programmes d’entraînement des périodes de récupération active (sport porté type natation ou vélo) venant se substituer aux heures d’entraînement en course à pied et des semaines de décharge (réduction du volume) pour permettre au corps de récupérer et d’éviter les blessures. A toute fin utile, rappelons également qu’il faut toujours être à l’écoute de son corps et qu’il est important d’ajuster le volume en fonction de comment il réagit à l’entraînement, en tenant compte des signes de fatigue, de surmenage ou de blessures potentielles.
Photo Ben Becker / UTMJ
Volume d’entraînement et semaine type pour débuter sur courte distance
Si vous débutez dans le trail et que vous décidez de vous y mettre sérieusement, n’oubliez pas que la progressivité est nécessaire. Ne vous lancez pas dans des programmes d’entraînement à 6 séances par jour pour avaler un maximum de kilomètres, vous risquez surtout le sur-entraînement et la blessure. Inutile également d’envisager débuter par un ultra, mettez-vous comme premier objectif un trail de 20 à 25 kilomètres, ce sera largement suffisant. Voici un programme d’entraînement hebdomadaire idéal, avec trois séances par semaine, qui vous permettra de mettre l’accent sur l’endurance, la force et la technique.
Mardi : Séance de course longue – Durée : 1h30 – Terrain : Sentier ou chemin en nature, avec un peu de dénivelé. – Objectif : Courir à un rythme confortable, en vous concentrant sur l’endurance. Essayez d’inclure des montées et des descentes pour habituer votre corps aux variations de terrain.
Jeudi : Renforcement musculaire et technique – Durée : 45 minutes – Exercices : – 10-15 minutes d’échauffement (course légère ou marche rapide) – Renforcement musculaire : squats, fentes, soulevés de terre, gainage (3 séries de 10-15 répétitions pour chaque exercice) – Exercices de technique : travail sur les montées (course ou marche rapide en montée) et les descentes (descente contrôlée).
Samedi : Séance de fractionné en côte – Durée : 45 minutes – Terrain : Trouvez une côte ou une pente. – Échauffement : 10-15 minutes de course légère – Fractionné : 6-8 montées de 30 secondes à 1 minute à une intensité élevée, avec une récupération en marchant ou en trottinant en descente. – Retour au calme : 10-15 minutes de course légère ou de marche.
Pensez à bien vous hydrater avant, pendant, et après l’entraînement, et à adopter une alimentation équilibrée pour soutenir vos efforts. Si vous ressentez de la fatigue ou des douleurs, n’hésitez pas à prendre un jour de repos supplémentaire ou à réduire l’intensité de vos séances. Au fur et à mesure que vous vous sentez plus à l’aise, vous pouvez augmenter progressivement la durée des courses longues et la difficulté des séances de renforcement.
Volume d’entraînement et semaine type pour performer sur courte distance
À partir d’un niveau intermédiaire, les programmes d’entraînement pour performer sur courte distance supposent d’intégrer des séances précises afin de travailler la force et la vitesse. Voici un exemple de programme d’entraînement sur une semaine. Assurez-vous de bien vous échauffer avant chaque séance et de vous étirer après.
Lundi : Récupération active – Option : 30-45 minutes de marche, de vélo ou de natation à faible intensité.
Mardi : Séance de vitesse – Échauffement : 15-20 minutes de course à un rythme léger. – Intervalles : 6 x 400 mètres à un rythme rapide (90-95 % de votre effort maximal), avec 1 à 2 minutes de récupération entre chaque intervalle. – Retour au calme : 10-15 minutes de course à un rythme léger.
Mercredi : Sortie longue – Durée : 60-90 minutes sur terrain varié (montées, descentes, chemins techniques). – Objectif : Travailler l’endurance et la gestion du terrain.
Jeudi : Renforcement musculaire – Séance de 45-60 minutes axée sur le renforcement des jambes (squats, fentes, soulevé de terre) et des muscles du tronc (planches, gainage). – Inclure des exercices spécifiques comme des montées sur step ou des sauts.
Vendredi : Course facile – Durée : 30-45 minutes à un rythme léger, sur terrain plat ou légèrement vallonné. – Objectif : Récupérer tout en maintenant une activité.
Samedi : Sortie technique – Durée : 60 minutes de course sur un parcours avec des sections techniques (rochers, racines, dénivelé). – Inclure des exercices de descente et de montée pour améliorer la technique.
Dimanche : Sortie longue ou mixte – Durée : 90-120 minutes sur un parcours roulant intégrant des montées et descentes. – Courez à un rythme modéré, en vous concentrant sur la gestion de l’effort et la technique.
Si vous vous rapprochez de la date de votre course, intégrez des séances de course à l’allure de course pour vous habituer à la vitesse que vous souhaitez adopter le jour J.
Volume d’entraînement et semaine type pour performer sur longue distance
Se préparer à une course de trail long ou d’ultra-trail suppose de pratiquer depuis déjà quelques années et d’avoir respecté une progressivité dans l’entraînement. Le programme d’entraînement devra être bien structuré, en mettant l’accent sur l’endurance, la résistance, la gestion du dénivelé et la récupération. Voici un exemple de programme d’entraînement sur une semaine, qui peut être ajusté en fonction de votre niveau de forme physique, de vos objectifs spécifiques, et de votre emploi du temps.
Lundi : Repos ou récupération active – Option : 30-60 minutes de marche, de vélo à faible intensité ou de natation.
Mardi : Séance de vitesse et de côtes – Échauffement : 15-20 minutes de course à un rythme léger. – Côtes : 6-8 répétitions de 1 à 2 minutes en montée à un effort élevé, avec un retour en marchant ou en courant à un rythme léger. – Retour au calme : 10-15 minutes de course à un rythme léger.
Mercredi : Sortie longue en endurance – Durée : 90-120 minutes sur terrain varié (montées, descentes, chemins techniques). – Objectif : Travailler l’endurance à un rythme confortable, en incluant des sections de montée et de descente.
Jeudi : Renforcement musculaire – Séance de 60 minutes incluant : – Exercices pour le bas du corps : squats, fentes, soulevé de terre. – Exercices pour le tronc : gainage, planches, mouvements de rotation. – Inclure des exercices spécifiques comme des montées sur step ou des sauts.
Vendredi : Course facile – Durée : 45-60 minutes à un rythme léger, sur terrain plat ou légèrement vallonné. – Objectif : Récupérer tout en maintenant une activité.
Samedi : Sortie longue avec dénivelé – Durée : 2 à 4 heures (en fonction de votre niveau) sur un parcours de trail avec un dénivelé important. – Objectif : Travailler l’endurance et la gestion du terrain. Inclure des pauses pour s’hydrater et se nourrir comme le jour de la course.
Dimanche : Séance de récupération active – Durée : 30-60 minutes de marche, de vélo à faible intensité, ou de yoga. – Objectif : Favoriser la récupération active et étirer les muscles.
Entraînez-vous à la nutrition et à l’hydratation que vous prévoyez d’utiliser le jour de la course, en testant vos gels, barres, et boissons pendant vos longues sorties. Soyez à l’écoute de votre corps. Si vous ressentez une fatigue excessive ou des douleurs, n’hésitez pas à réduire le volume ou à prendre un jour de repos supplémentaire. Pensez à inclure des sorties à l’allure de course sur vos longues séances pour vous habituer à gérer l’effort sur de longues distances.