L’exercice d’endurance a toujours été lié au mental, et plus particulièrement à la méditation et à la pleine conscience. Aujourd’hui, les coureurs prennent cela au pied de la lettre. Et ça marche ! Car oui, pour courir mieux, vous devez utiliser votre tête. Illustration avec les ultra-traileurs Rickey Gates et Timothy Olson. Et nos conseils pour vous y mettre.

Effort et émotions négatives : les liaisons dangereuses

Vous avez sans doute déjà entendu parler des bienfaits de la pleine conscience. Vous avez forcément lu des articles sur le fait qu’elle est vectrice de clarté, d’énergie et de créativité… Et peut-être même vous êtes-vous mis à la méditation. Peut-être avez-vous adopté une routine matinale ? Ou téléchargé une appli ? Ou même visité un centre de relaxation ? Cette tendance, qui a commencé sur les tapis de yoga, a évolué et s’est popularisée, au point d’arriver chez les coureurs.

Ce que vous ignorez peut-être, c’est que la méditation est aujourd’hui une aide précieuse pour certains d’entre eux. En effet, quand on fait un effort stressant sur le plan physique, que l’on est seul face à nos pensées, si on laisse notre esprit divaguer, on a toutes les chances d’abandonner. Les études sont sur ce point formelles : laissez votre esprit vagabonder, et vous serez envahi par les émotions négatives.

Ces idées noires peuvent être générées par la course en elle-même (« C’est dur », « Je souffre », « Je n’y arriverai jamais », « Je ne me sens pas top aujourd’hui »). Et venir la gâcher. En effet, la course est souvent un exutoire, et les problèmes de couple ou les soucis professionnels peuvent venir la perturber. Quand on se concentre sur ces choses-là, la fréquence cardiaque augmente, les muscles se raidissent, et l’effort devient plus difficile. A contrario, quand on court et que l’on contrôle ses émotions, on évite de ruminer et on se concentre davantage sur la course. On peut ainsi faire de la course un travail à la fois physique et psychologique.

Courir mieux : comment fonctionne la pleine conscience

La mise en pratique de la course en pleine conscience n’est pas bien différente de l’image que l’on a de la méditation classique. Tout d’abord, il faut se fixer un objectif à chaque course. À chaque fois que l’esprit commence à divaguer, il faut se concentrer de nouveau sur cet objectif. Il peut varier. Ce peut être un objectif physique (faire attention à son souffle) comme quelque chose de plus général (s’assurer que la foulée est lente et rythmée dans le cas d’un footing de récupération). En revenant à cet objectif, on se reconnecte avec le corps durant l’effort plutôt que de laisser les pensées négatives entraver l’expérience.

Quand ces idées noires finissent par pointer leur nez (et c’est toujours le cas), la pleine conscience s’avère plus forte que la méditation traditionnelle. En effet, ce n’est pas comme si on pouvait fermer les yeux pour se concentrer. D’autant qu’il est difficile de se vider l’esprit en pleine course. C’est pourquoi il faut se focaliser sur le corps. Demandez-vous si votre souffle est court, ou saccadé ? Êtes-vous en train de ralentir ? Vos épaules sont-elles en train de s’affaisser ? Avez-vous l’estomac dans les talons ?

Soyez conscient de ce qui vous entoure. Synchronisez les inspirations et expirations à vos foulées. Par exemple, inspirez sur trois foulées, puis expirez sur deux foulées. En focalisant son esprit sur ces points, cela finit même par souligner les bienfaits de l’effort présent, comme le fait de profiter du paysage, ou la satisfaction de faire plus que si vous étiez resté dans votre canapé. Et ces petites astuces paient au fil de la course : vous vous détendez, et l’effort devient plus facile. En apprenant à vous relaxer durant ces moments de stress ou de défi, cela vous aidera à courir plus vite, et plus efficacement.

Courir en pleine conscience : ce que dit la science

Les scientifiques ont prouvé que les personnes qui pratiquent la pleine conscience jouissent d’un cortex préfrontal plus épais, plus fort et plus actif. C’est ce que l’on appelle la matière grise, celle qui est liée aux émotions, à la régulation et à la perspective. Pour les coureurs, cela permet de se détacher de pensées du type : « Je me sens ralentir » ou « Je sens que je vais abandonner ».

De plus, les personnes dont le cortex préfrontal est plus épais ont tendance à maîtriser la douleur et la difficulté plutôt que de les laisser prendre le dessus. Cela permet de remettre en perspective ce qui ne va pas sur votre course et de réduire les risques de blessure. Mieux encore, selon les chercheurs, la pratique de la pleine conscience aide les athlètes à discerner la douleur éphémère de celles qu’il ne faut pas ignorer.

Courir en pleine conscience : l’exploit de Rickey Gates

Rickey Gates est un coureur d’ultra-trail natif d’Aspen, dans le Colorado. Pour la petite histoire, c’est lui qui, en août 2012, a terminé deuxième de la Speedgoat 50K derrière un certain… Kilian Jornet. Mais l’Espagnol ayant pris des raccourcis, il perdit la prime de victoire qui revint alors à Gates. Kílian ne fut cependant pas disqualifié, car le règlement ne spécifiait rien à ce sujet.

En 2017, Rickey Gates, devenu ultra-traileur aguerri, décida de parcourir les États-Unis en courant afin de traverser des endroits qu’il n’avait jamais visités. Il courut ainsi près de 5 800 km et traversea 11 États en 152 jours, depuis la Caroline du Sud jusqu’à San Francisco. Parlant de son voyage, qu’il nomma « TransAmericana », Rickey est formel : c’est la pleine conscience qui lui a permis de ne pas se blesser. « En courant un marathon par jour, pendant près de cinq mois, je me suis rendu compte que le corps peut développer de mauvaises habitudes, dont la plupart peuvent être surmontées grâce à la pleine conscience. Tandis que je courais, je me demandais : “Est-ce que j’utilise tous mes orteils ?” ou “Mon buste est-il engagé ? Ai-je les épaules relâchées ? Ai-je la mâchoire serrée ?” »

Comment la pleine conscience a permis à Timothy Olson de gagner la Western States 100

Timothy Olson, autre coureur d’ultra-trail américain, va dans le même sens. Il affirme s’appuyer sur sa pratique quotidienne de la méditation pour faire taire les pensées négatives qui viennent lui embrumer l’esprit à mesure que ses cuisses s’endolorissent. C’est ce qui lui est arrivé au kilomètre 112 de la Western States 100, en 2012, une course qu’il a remportée. Plutôt que de se concentrer sur la douleur, Olson raconte s’être concentré sur son souffle et ses foulées.

« La pleine conscience, c’est avant tout un changement d’attitude quand on court. Il faut se forcer à s’éloigner de ses mauvaises habitudes. » Pour Olson, si l’on ne peut pas changer la distance que l’on doit parcourir, la pente des cols auxquels on doit faire face, ou la difficulté de l’effort à fournir pour arriver au bout, il y a une chose que l’on peut contrôler : la réponse émotionnelle. Et cela facilite les autres aspects de la course. Et n’est-ce pas là ce que tous les coureurs recherchent ?

Courir mieux: 4 étapes pour adopter la pleine conscience ?

1/ FIXEZ-VOUS UN BUT

Il s’agit d’un objectif sur lequel vous concentrer quand votre esprit commence à divaguer. Cela peut être une émotion (comme la gratitude), un but spécifique (« Aujourd’hui, tu cours pour récupérer ») ou une partie du corps sur laquelle vous voulez axer votre esprit (les hanches, par exemple).

2/ FAITES DES CHECK-UP RÉGULIERS

Où ressentez-vous des crampes ? Avez-vous mal quelque part ? Les check-up vous aident à adapter votre course, à ralentir si besoin, ou à souffler davantage pour soulager les muscles. À terme, vous éviterez ainsi les blessures.

3/ AGISSEZ VITE SUR CE QUI VOUS STRESSE

Si vous vous rendez compte que vous stressez à propos d’un travail important à rendre, d’une échéance que vous ne pouvez pas payer ou que vous vous sentez frustré parce que vous avez une ampoule au pied, réorientez votre esprit sur le but que vous vous étiez fixé. Pensez à votre cou, vos épaules ou vos mains, et essayez de voir si vous les crispez. Si c’est le cas, détendez-vous.

4/ NE LAISSEZ PAS LES MAUVAISES ONDES ENTRAVER VOTRE FORME

Quand vous vous approchez d’une ascension abrupte, vous vous dites que cela va être dur. Soyez-en conscient, mais choisissez d’attaquer pleinement cette côte. Plutôt que de lutter pour arriver au sommet, concentrez-vous sur votre posture et prenez de profondes et régulières inspirations. Si c’est dans cet état que le corps travaille à haute intensité, il ne doit pas s’agir d’un état de panique.

Se décourager au moindre échec, stresser devant les difficultés à surmonter… Voilà des attitudes qui nous empoisonnent l’existence, et nous empêchent de nous réaliser pleinement dans notre pratique de la course à pied. Grâce à leur expérience, les coachs d’Esprit Trail peuvent vous apprendre à rebondir après une contre-performance et à vous en servir pour progresser !

Trouvez des aspects positifs dans les difficultés

Ne pas supporter une contre-performance est une attitude saine à partir du moment où elle vous pousse à vous améliorer. Mais si celle-ci est due à un événement extérieur indépendant de votre volonté, de très mauvaises conditions climatiques par exemple, rien ne sert de s’énerver. Cela ne fait qu’aggraver votre stress. Relativiser et accepter cette pluie incessante et ce terrain glissant qui ont ruiné vos espoirs de chrono sur kilomètre vertical par exemple, fera baisser votre niveau d’énervement. Et vous permettra de traverser des situations pénibles sans vous y opposer constamment.

Devant des conditions météorologiques défavorables le jour d’un trail, certains vont perdre tous leurs moyens. D’autres, au contraire, feront contre mauvaise fortune bon cœur et s’amuseront à courir sous la pluie ou contre le vent, semant la bonne humeur autour d’eux. Essayez donc toujours de trouver des aspects positifs dans les difficultés de chaque jour.

Rebondir après une contre-performance : relativisez votre sentiment d’échec

Il vous est sans doute déjà arrivé d’être insatisfait à l’arrivée d’un trail car vous espériez faire mieux. Mais étiez-vous bien en mesure d’évaluer ce que vous pouviez réaliser, que ce soit en termes de temps ou de place ? Connaissiez-vous vraiment précisément votre état de forme et de motivation, ainsi que celui des autres concurrents ? Aviez-vous bien évalué les difficultés présentées par le relief et l’état du terrain, ainsi que par les conditions météorologiques du jour ?

Lorsque nous nous fixons des objectifs sans avoir toutes les informations nécessaires à l’évaluation de ceux-ci, nous allons droit vers l’insatisfaction et les déceptions en tous genres. Si votre résultat n’est pas à la hauteur de vos espérances, dites-vous que vous aviez sans doute négligé quelques paramètres et qu’il n’y a rien de grave là-dedans.

Acceptez la baisse de performance due à l’âge

La vie nous impose des changements inéluctables, contre lesquels nous sommes assez impuissants. L’avancée en âge en est un, avec la baisse des performances sportives qui l’accompagne. Rien ne sert de se lamenter contre les douleurs qui s’installent et la vitesse qui décroît… Raisonner de la sorte vous conduit tout droit à l’échec et à la démotivation.

Faites au contraire tout pour rester en forme en évitant les excès en tous genres, qu’ils soient alimentaires ou physiques : nourrissez-vous le plus sainement possible, et renoncez sans regret aux efforts inconsidérés qui vous font plus de mal que de bien !

Apprivoisez les blessures

Les contreperformances sont souvent dues à des blessures… Inutile de vous désespérer lorsqu’elles vous tombent dessus. Et sachez les interpréter. Elles sont de multiples signaux d’alarme que votre corps vous envoie pour vous dire stop, avant qu’il ne soit trop tard. Apprenez donc à les relativiser : la plupart du temps, elles ne sont invalidantes que pour courir, et paraissent bien dérisoires à côté de réelles blessures très handicapantes.

Profitez-en donc pour vous reposer, puisque votre organisme vous le demande. Et ne gâchez pas votre présence accrue à votre domicile par votre mauvaise humeur vis-à-vis de votre entourage, qui n’y est pour rien.

Essayez aussi de nouvelles pratiques autorisées par cette blessure, telles que la natation, l’aquarunning, le vélo, ou la marche nordique. Eviter de prendre du poids et conserver une bonne base d’endurance vous permettra de rebondir plus vite après guérison.

Rebondir après une contre-performance : oubliez vite les échecs

Ce n’est pas parce que vous venez d’être blessé, ou que vous avez raté une course, que vous êtes condamné à la douleur ou à la médiocrité. Cessez de vous heurter constamment aux épreuves du passé, car cette attitude crée en vous une dynamique de tristesse et d’échec, dont vous aurez du mal à sortir.

Se révolter contre les événements passés ne sert à rien, allez au contraire de l’avant avec optimisme, et croyez toujours en votre bonne étoile. « Après la pluie, le beau temps », « La roue tourne » : les proverbes et dictons ne manquent pas pour vous dire qu’il ne faut jamais croire en la fatalité, et tout faire pour que les choses s’arrangent au mieux.

Le drop correspond à la différence entre l’épaisseur de la semelle complète (semelle extérieure + semelle intermédiaire) mesurée au talon et celle mesurée à l’avant-pied (point d’appui du début des orteils). Plus la différence entre les deux mesures est grande, plus la pente entre votre talon et vos orteils est importante. Plus elle se rapproche de 0, plus votre pied se rapproche de la position pied nu, à plat au sol. Et cette histoire de drop peut changer beaucoup de choses dans votre façon de courir…

Le drop, une histoire de millimètres

Le drop se mesure en millimètres. Plus la différence entre la hauteur du pied au niveau du talon et celle au niveau des orteils est importante, plus le drop sera élevé. A l’inverse, plus cette différence sera faible, moins le drop sera élevé. Lorsqu’elle est nulle (talon et orteils sur un même plan, on parle de drop 0 (pour 0 millimètre).

Aujourd’hui, la majorité des chaussures présentes sur le marché de la course à pied proposent un drop assez conséquent, généralement compris entre 8 et 12 millimètres. Nénanmoins, ces dernières années, le drop moyen a eu tendance à diminuer. Alors que dans les années 90 il se situait aux alentours de 12 millimètres, il se situe aujourd’hui aux environs de 8 millimètres.

Drop et amorti : attention aux confusions

De nombreuses personnes ont tendance à confondre la notion de drop et la notion d’amorti. En effet, l’amorti n’est pas lié au drop, mais à la densité de la semelle et à la quantité et qualité du matériau utilisé. Une chaussure avec un drop 0 peut donc très bien proposer un excellent amorti, tandis qu’une chaussure avec un drop élevé peut présenter un amorti médiocre. La marque américaine Altra, qui s’illustre par des modèles exclusivement avec un drop 0, présente ainsi des semelles épaisses et un très bon amorti. Tout comme les modèles de Hoka One One, connues pour leurs semelles volumineuses, et qui proposent pourtant toutes un drop faible (4-5 mm).

Cette confusion entre drop, amorti et confort est également entretenue par le fait que, mécaniquement, une chaussure ayant un talon plus élevé que l’avant-pied provoque moins de tension au niveau du mollet et du tendon d’Achille. Cette différence de tension crée chez certains un inconfort qui est parfois interprété comme un manque d’amorti. A tort.

Drop et biomécanique de course

Selon l’écrivain et journaliste américain Christopher McDougall, célèbre dans l’univers du running pour son ouvrage Born to Run, le drop est apparu en 1972 sur un modèle de chez Nike, la Cortez. Cette chaussure était la première à présenter une différence de hauteur significative entre le talon et l’avant du pied. Selon lui, l’apparition du drop a profondément modifié la foulée des coureurs : en ayant le pied incliné par rapport au sol, ils ont eu tendance à privilégier l’attaque talon plutôt que l’attaque du médio-pied ou de l’avant-pied.

Ce changement dans la conception des chaussures, avec également l’introduction de technologies destinées à stabiliser le pied, a eu pour conséquence de modifier la biomécanique de course. Si bien qu’aujourd’hui, près de 80% des coureurs privilégient l’attaque talon.

Les avantages du drop 0

Le concept du drop 0 est d’imiter la course telle qu’elle serait si elle était totalement naturelle, c’est-à-dire si vous étiez pieds nus. Donc d’une biomécanique naturelle. La position induite par ce type de chaussure, avec une foulée privilégiant l’avant et le médio-pied, génère des impacts moins traumatisants. En effet, ce n’est plus le talon qui encaisse les chocs et fait office d’amortisseur, mais le mollet. Résultat : moins de douleurs au niveau du dos, des genoux et des pieds.

Autre avantage du drop 0 : si vous y êtes bien adapté, votre foulée va favoriser le renforcement de la chaîne postérieure, élément moteur en course à pied. De plus, en étant proche de la biomécanique naturelle, vous favoriserez également le renforcement des muscles de vos pieds.

Attention, vous devez cependant garder à l’esprit que ce n’est pas le drop qui définit votre foulée. Si un drop élevé invite à courir sur le talon et un drop nul sur l’avant du pied, ce n’est qu’une invitation, pas une conséquence automatique. Vous pouvez toujours, avec un drop peu élevé, courir sur le talon, même si cela ne correspond pas à la logique à laquelle vous pousse l’absence de drop.

Pourquoi essayer le drop 0 ?

Si vous êtes débutant en course à pied, le drop 0 vous permettra d’adopter dès le départ une biomécanique de course naturelle, donc plus protectrice.

Mais ce sont souvent les blessures à répétition qui amènent les coureurs à s’intéresser au drop 0. Ils espèrent que leur foulée, plus naturelle, soit moins traumatisante. Si c’est votre cas, ou si vous souhaitez tester le drop 0 par simple curiosité, soyez cependant prudent. En effet, il est évident que pour un coureur habitué à des chaussures avec un drop élevé, le passage à un drop 0 va immanquablement provoquer une mise en tension plus importante de la chaîne postérieure. Le mollet, le tendon d’Achille et le fascia plantaire vont être bien plus sollicités. Aussi, il est primordial que cette transition soit la plus douce possible.

Cela dit, et comme expliqué plus haut, le principe du drop 0 est de courir sur l’avant du pied, et non sur le talon. Ce qui revient à apprendre à courir différemment. Pour cela, vous pouvez par exemple commencer par réduire progressivement le drop de vos chaussures. Vous pouvez aussi partager votre entraînement afin de ne réaliser dans un premier temps que vos échauffements avec un drop 0, et vos séances avec vos chaussures habituelles, en essayant de continuer à courir sur l’avant-pied.

Les limites du drop 0

Premier point avant d’aborder les limites physiologiques : si vous êtes confortable avec vos chaussures ayant un drop moyen à élevé, et que vous n’êtes pas sujet à des blessures, vous n’avez aucune raison de passer au drop 0.

Sauf, bien sûr, à vouloir renforcer votre chaîne postérieure par des séances spécifiques. C’est pour cette raison que certains spécialistes conseillent aux coureurs d’avoir à la fois des chaussures à drop élevé et à drop 0, et de faire de temps en temps des séances à drop 0 : pour renforcer principalement les mollets et les tendons d’Achille. Une étude publiée en 2015 dans le Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports conclut que cette rotation pourrait diminuer le risque de blessures.

Il existe des cas spécifiques pour lesquels le drop 0 n’est pas conseillé. Les blessures au niveau de la chaîne postérieure sont en tête de liste. Ainsi, si vous avez une lésion musculaire, même minime, au mollet, une tendinopathie ou une blessure au niveau de la voûte plantaire (aponévrosite ou fasciite plantaire), le drop 0 risquera d’aggraver votre cas. De même si vous ressentez des tensions au niveau de la chaîne sciatique. Dans ces cas-là, le fait d’avoir un drop élevé permettra de réduire la tension sur les zones endommagées.

Drop 0, la conclusion

En l’absence de toute vérité scientifique sur les avantages et inconvénients de chaussures à drop 0, tout repose sur les sensations de chacun en terme de ressenti de foulée et de confort. Il existe bien une étude, réalisée en 2016, qui portait sur 550 coureurs divisés en 3 groupes en fonction du drop de leurs chaussures (10mm, 6mm et 0mm), mais aucune différence en terme de blessures n’a été relevée.

Nénamoins, en concentrant la plupart des observations émises sur ce sujet, on peut conclure que :

1° les chaussures avec un faible drop sont une bonne option pour les débutants en course à pied, afin de les faire tendre vers une foulée naturelle.

2° les chaussures avec un faible drop sont une voie possible pour les coureurs sujets à de fréquentes blessures ou douleurs dorsales, et qui cherchent des solutions.

3° les chaussures avec un faible drop peuvent permettre de renforcer la chaîne postérieure, principalement les tendons d’Achille et les mollets.

4° les chaussures avec un faible drop sont intéressantes pour les trails longs, nécessitant moins de vitesse et plus d’endurance.

5° aucune conclusion ne sera meilleure que ce que vous dira votre propre ressenti.

Si le test d’effort est principalement prescrit pour détecter d’éventuels risques cardio-vasculaires, et est souvent rendu obligatoire pour la délivrance de certificats médicaux d’aptitude à la course à pied en compétition à partir de 50 ans, les mesures qu’il détermine permettent également d’obtenir de précieuses données pour s’entraîner et progresser, quel que soit l’objectif.

Pourquoi faire un test d’effort

Le principe du test d’effort est d’accroître le travail de votre cœur en augmentant ses besoins en oxygène par un effort musculaire d’intensité croissante. Durant le test, votre électrocardiogramme est enregistré en permanence. Cet enregistrement permet d’observer ses réactions. Ce test est réalisé sur bicyclette ou, de préférence pour les coureurs à pied, sur tapis roulant.

En pratique, la course à pied induit un certain nombre de modifications physiologiques, en fonction de l’âge, du niveau de pratique et du type de séances d’entraînement. Évaluer et mesurer directement ces modifications donne une indication assez fiable du niveau de forme et des capacités.

Attention cependant, les résultats obtenus ne sont valables qu’au moment où est fait ce test. Il peut ainsi être intéressant d’en programmer un en début de saison, et un autre quelques mois plus tard pour mesurer la progression liée à l’entraînement suivi. Mais dans tous les cas, les résultats obtenus sont autant de paramètres fondamentaux pour l’entraînement.

Pour savoir comment se déroule un test d’effort, c’est par ICI

Test d’effort et VO2 max

Si cette épreuve d’effort permet de détecter d’éventuelles anomalies, elle permet également d’analyser vos performances physiologiques. Et en particulier de déterminer votre VO2max.

Pour rappel, la VO2 max est la quantité maximale d’oxygène que l’organisme peut utiliser par unité de temps lors d’un exercice dynamique aérobie maximal. Plus cette VO2 max est élevée, plus le sportif peut fournir un effort intense important. Les meilleurs athlètes atteignent des valeurs comprises entre 80 et 97 ml/kg/min. Kilian Jornet affiche ainsi une VO2 max de 92 ml/kg/min (information donnée par lui-même sur ses réseaux sociaux). En revanche, un homme sédentaire non sportif aura une valeur comprise en 40 et 50 ml/kg/min. Chez les femmes, cette valeur est légèrement inférieure, aux environs de 35 ml/kg/min.

Test d’effort et seuils ventilatoires

Le test d’effort permet également de déterminer vos différents seuils ventilatoires. Ces seuils correspondent à des points à partir desquels, pendant un effort, la ventilation augmente plus vite que la consommation d’oxygène. C’est donc un paramètre important pour connaître sa capacité à maintenir un effort aérobique prolongé.

Lors du test d’effort, le médecin pourra déterminer 2 seuils, SV1 et SV2, en fonction du rapport entre oxygène et gaz carbonique de l’air expiré durant l’effort.

Le seuil ventilatoire SV1 est le seuil à partir duquel vous pourrez commencer à travailler en endurance fondamentale. On l’appelle également « seuil aérobie ». Il se situe généralement aux environs de 65% de votre VO2 max. C’est une zone où l’échange d’oxygène est en équilibre. Cela permet de maintenir l’effort de façon prolongée.

Le seuil ventilatoire SV2 est le seuil à partir duquel vous pourrez commencer à travailler en résistance. On l’appelle également « seuil anaérobie ». Il se situe au delà de 80-85% de votre VO2 max. Dans cette zone, l’organisme est en manque d’oxygène et s’épuise rapidement.

Seuils ventilatoires et optimisation de l’entraînement

Connaître vos seuils ventilatoires peut vous permettre d’optimiser vos entraînements en fonction de vos objectifs.

Pour améliorer votre endurance, vous travaillerez surtout dans la zone comprise entre votre SV1 et votre SV2. Le principe sera d’augmenter la durée au fur et à mesure de vos séances.

Vous pourrez également choisir de programmer des séances de fractionné très exigeantes et de courte durée au-dessus du 2e seuil ventilatoire. Ce type de séances, plutôt réservé aux sprinters qu’aux traileurs, vous permettra cependant d’augmenter votre VO2 max.

Vous pourrez enfin programmer des séances moins difficiles en dessous du 1er seuil ventilatoire. Par exemple, des séances de récupération.

En résumé, à l’aide d’un test d’effort, vous pourrez connaître des paramètres permettant d’adapter votre entraînement à vos propres capacités physiques. Une fois votre cardio-fréquencemètre programmé et grâce à ces paramètres, vous maîtriserez beaucoup mieux votre entraînement. Il vous suffira ensuite de suivre votre préparation pour être toujours assuré de courir aux bonnes vitesses et aux bonnes intensités. Or, en ciblant mieux vos séances, vous pourrez améliorer votre forme et vos performances. Et aussi éviter le surentraînement…

Nouvelle métrique proposée par les montres Coros et plébiscitée par les athlètes élite ambassadeurs de la marque, l’allure d’effort est une version re-baptisée de l’allure ajustée à la pente. Cette donnée, exprimée en minutes au kilomètre, s’avère plus compréhensible que la puissance exprimée en watts. De plus, elle permet de mesurer facilement le niveau d’effort instantané ou moyen ou d’analyser l’intensité de l’entraînement. Avec, comme objectif ultime, la possibilité de comparer les séances quelles que soient les conditions dans lesquelles elles s’effectuent. On vous explique tout.

Qu’est-ce que l’allure d’effort, ou allure ajustée ?

L’allure d’effort, ou allure ajustée à la pente, est une métrique qui convertit votre allure instantanée lorsque vous courez sur un terrain ayant du dénivelé en une allure instantanée équivalente lorsque vous courez sur du plat, en comparant les efforts fournis. Ainsi, lorsque vous courez en montée, l’allure ajustée sera plus rapide que l’allure réelle de la course. Normal, puisque la course en montée exige un effort supplémentaire. A l’inverse, la course en descente donnera une mesure d’allure ajustée plus lente que l’allure réelle. Logique là aussi, puisque vous fournissez moins d’effort que sur du plat.

Attention cependant, l’algorithme d’Allure Ajustée ne peut pas prendre en compte tous les facteurs qui peuvent avoir un impact sur la vitesse de course. La nature du terrain sur lequel vous courez, la technicité du sentier, l’altitude ou la météo n’interviennent donc pas. Ainsi, une descente hyper technique peut parfois exiger plus d’efforts, par exemple pour se freiner, qu’une allure sur le plat. Mais aucun algorithme ne peut hélas intégrer ce facteur dans son calcul.

Comment est calculée l’allure ajustée de Coros ?

Lorsque Coros s’est rapproché de Kilian Jornet en mars 2022 pour développer cette notion de mesure d’effort sur leur montre, la donnée d’allure ajustée à la pente existait déjà chez les concurrents tels que Suunto, Garmin ou Strava avec la VAP. Cependant, au lieu de se baser uniquement sur la vitesse et le dénivelé, l’algorithme de l’allure d’effort de Coros intègre également dans son calcul l’utilisation de l’oxygène. En clair, Coros fait correspondre l’allure sur différentes pentes à un point où un athlète prendrait la même quantité d’oxygène en courant sur une route plate. Cette méthode de mesure, plus sophistiquée que la méthode standard utilisée pour d’autres mesures similaires, permet une estimation plus précise.

Grâce aux données mondiales d’utilisateurs et aux infos récupérées sur leur plateforme collaborative EvoLab, Coros pourrait être en mesure d’affiner l’algorithme d’ajustement de l’allure en établissant des corrélations entre l’allure, la fréquence cardiaque et le dénivelé. De plus, l’intégration de l’altitude et des effets de la température fait également partie des futures évolutions de l’algorithme, pour encore plus de précision.

Comment bien utiliser l’allure d’effort instantanée ?

Lors d’une course comportant des dénivelés importants, l’allure d’effort ou allure ajustée à la pente peut être utilisée comme une donnée complémentaire à la fréquence cardiaque pour donner une meilleure idée du niveau d’effort fourni. Et une plus grande fiabilité.

En effet, la fréquence cardiaque, qui permet de savoir quand on passe dans le rouge, présente souvent un décalage dû aux réactions physiologiques. Il se passe généralement environ une minute entre l’augmentation de la consommation en oxygène des muscles et la réaction du cœur. Une telle latence peut totalement fausser les données sur du fractionné court, si par exemple vous faites une séance 30 secondes / 30 secondes, ou même 1 minute / 1 minute. L’allure d’effort instantanée permet alors de connaître avec plus de précision le niveau réel d’effort fourni.

De plus, la fréquence cardiaque peut être affectée par des facteurs extérieurs à la course, comme le travail, le stress, etc. L’avantage de l’allure d’effort instantanée est qu’elle indique votre effort en temps réel. Elle permet donc des ajustements de rythme immédiats, sans temps de latence.

Cette mesure permet également de s’entraîner intelligemment, quel que soit le terrain et l’objectif visé. Par exemple, des personnes qui vivent ou voyagent dans des zones montagneuses peuvent utiliser l’allure ajustée pour s’entraîner aux courses sur route sur terrain plat. L’allure ajustée leur donnera une indication de niveau d’effort, qui permet d’estimer une performance sur du plat et d’éliminer l’incertitude liée à l’entraînement avec un fort dénivelé.

L’allure d’effort, une future donnée universelle ?

Comme l’explique Quentin Auberger, Country Manager France de Coros, si la marque décide aujourd’hui de mettre en avant l’allure d’effort, c’est parce qu’elle estime que « cette métrique est plus parlante et plus accessible que la traditionnelle donnée de puissance exprimée en watts », qui de plus varie selon les méthodes de calcul utilisées par les différents équipementiers.

L’objectif à terme est de « prendre la vitesse instantanée, qui s’exprime en minutes au kilomètre, et y appliquer différents critères pour que cela devienne une donnée corrigée universelle ». Le projet de Coros est donc de faire des mises à jour pour ajouter d’autres critères. Le premier, effectif d’ici peu, est la prise en compte du profil de chaque coureur.

Ensuite seront pris en compte dans les évolutions futures des critères tels que la météo, le vent, l’humidité, l’altitude, pour arriver à un résultat qui, quelles que soient les conditions, puisse être comparée à une allure de n’importe quel autre run. « Ainsi, explique Quentin Auberger, si vous allez courir un jour de vent et de pluie où vous n’êtes pas en forme sur un parcours avec du dénivelé, vous pourrez comparer votre allure avec celle d’un run où vous étiez sur du plat, en forme un jour de soleil. »

Lire aussi notre article : Comment savoir su vous courez plus vite ICI

La mesure de puissance, une métrique non intuitive

« La mesure de puissance est une métrique que nous étions les seuls à avoir de façon massive sur toutes nos montres », détaille Quentin Auberger. « Maintenant, d’autres s’y mettent, parce qu’ils ont vu que cela plaisait à une certaine population. Nous, ce que nous avons constaté, c’est que sur l’usage populaire, cette mesure n’est pas intuitive, elle est plus difficile à appréhender qu’une donnée exprimée en minutes par kilomètre, qui parle à tout coureur à pied. D’où notre choix de nous concentrer sur l’allure d’effort. »

La mesure de puissance, une métrique controversée en trail

Mais au-delà de la facilité de compréhension de la mesure d’allure d’effort, le choix de Coros de miser sur cette métrique relance le débat sur la pertinence d’utiliser la mesure de puissance de course en trail. D’abord, parce que la précision de la mesure de puissance, qui correspond rappelons-le à la puissance que les muscles développent pour avancer malgré les résistances rencontrées, telles que le dénivelé, les frottements au sol, la pénétration dans l’air, etc, si elle est globalement fiable en vélo, est discutable lorsqu’il s’agit de course à pied, et plus particulièrement de trail.

En effet, et nous l’avons déjà évoqué, jamais un capteur ne pourra évaluer la résistance du sol sur lequel vous courez, qui est très différente selon que vous courez sur un terrain sec ou boueux, ou sablonneux. Et comme en trail on court sur des terrains variés, les capteurs ne peuvent mathématiquement pas donner de valeur de puissance exacte.

De plus, les capteurs de puissance vont prendre en compte dans leur calcul la mesure de vitesse. Mais si sur une course sur route linéaire cette vitesse est globalement assez stable, en trail, ou les accélérations, relances et variations d’allure sont permanentes, la mesure de vitesse via le GPS ne peut être suffisamment précise pour que la puissance instantanée mesurée soit fiable.

Enfin, les algorithmes des différentes marques ont tous des méthodes de calcul différentes, avec des systèmes de pondération particuliers (et secrets). Du coup, les résultats ne sont généralement pas comparables d’un équipement à l’autre, créant plus de confusion qu’autre chose.