À un moment donné de sa vie, chaque coureur cesse de s’améliorer. Les performances en course commencent à stagner et il devient plus difficile d’établir un nouveau record personnel (RP). Ces plateaux de performance, courants, surviennent souvent après trois à quatre courses sans résultat notable, et ce malgré une bonne préparation. Même si tous les indicateurs tendent vers une amélioration, celle-ci ne se produit tout simplement pas. Pourquoi ? Plutôt que vous décourager et baisser les bras avec fatalité, il s’agit alors d’identifier les « points noirs » dans votre entraînement – d’où l’importance de tenir un journal d’entraînement – qui conduisent à ces plateaux de performance et vous empêchent de courir plus vite. Vous saurez alors comment réagir pour recommencer à progresser.
Plateau de performance : les dysfonctionnements annexes
Avant de commencer, abordons rapidement les quelques dysfonctionnements annexes qui ralentissent généralement la progression. Chaque fois que vous vous entraînez dur ou que vous voulez aller chercher un résultat sur une course, il est nécessaire d’éviter autant que faire se peut ces situations pour ne pas impacter votre forme physique.
– Manque de sommeil. Cela réduit la récupération et l’adaptation à vos entraînements.
– Des niveaux élevés de stress. Le stress professionnel, familial ou relationnel peut libérer des hormones de stress qui réduisent votre capacité à récupérer après des séances d’entraînement intenses.
– Faible disponibilité énergétique. Ne pas manger suffisamment de calories peut vous prédisposer aux blessures osseuses, au manque d’énergie et à une mauvaise récupération.
Si vous dormez bien, n’êtes pas trop stressé et si vous mangez suffisamment, vous êtes prêt à vous entraîner dur et à performer. Alors si vous stagnez malgré tout, la question de comment maintenir le cap et éviter un plateau de performance se pose, vérifiez que vous ne butez pas à cause d’un de ces cinq points noirs de la progression.
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1. Plateau de performance : votre kilométrage ne progresse pas
Si vous souhaitez continuer à progresser en course, votre entraînement doit continuer à progresser au fil du temps. Or de nombreux coureurs passent des années à courir à peu près le même niveau de kilométrage, avec seulement de petites augmentations pendant quelques semaines durant les pics d’entraînement. Beaucoup d’entre eux se comportent ainsi parce qu’ils ont peur des « kilomètres inutiles ». Cela signifie que chaque cycle d’entraînement se ressemble : un kilométrage de départ très faible qui augmente progressivement au cours d’une saison de 16 à 20 semaines et se termine à peu près au même niveau que celui du cycle précédent.
Mais si les coureurs veulent terminer les courses plus rapidement que jamais, ils doivent en contrepartie s’entraîner comme jamais auparavant. Cela signifie généralement courir davantage, afin d’avoir une capacité d’endurance accrue. Tant que les augmentations sont progressives et que vous êtes en bonne santé, il est donc raisonnable de supposer qu’un kilométrage plus important est une bonne chose.
2. Plateau de performance : les blessures empêchent la cohérence de vos entraînements
Malheureusement, les blessures sont une partie courante et incontournable de la vie d’un coureur. Environ 50 à 75 % d’entre eux subissent une blessure chaque année. Si vous faites partie de ces coureurs qui doivent s’entraîner en gérant des blessures chaque saison, c’est assurément un facteur majeur dans votre incapacité à continuer à progresser. Car il n’y a pas d’« ingrédient secret » pour réussir en tant que coureur : il faut une cohérence dans le temps. Aucun objectif d’entraînement ne peut être atteint sans cohérence. Résoudre ce problème de blessures débloquera donc de nouveaux niveaux de forme physique lorsque vous serez en mesure de vous entraîner de manière plus cohérente.
3. Plateau de performance : l’entraînement de vitesse n’est pas votre priorité
L’entraînement de vitesse est souvent négligé au profit de l’entraînement en endurance fondamentale. On parle généralement d’un rapport 80%/20%, voire moins. Pourtant, travailler la vitesse présente bien plus d’avantages que le simple fait de vous aider à courir plus vite. Des entraînements de vitesse peuvent :
– Améliorez votre économie de course à pied, afin de pouvoir faire le même effort avec moins d’énergie ;
– Augmentez le rythme de votre rythme aérobie maximum, afin de pouvoir courir plus vite sans vous endetter d’oxygène ;
– Améliorez votre capacité à produire de la force, afin que vous puissiez littéralement courir plus vite.
Même les ultra-traileurs tireront un bénéfice d’un entraînement de vitesse stratégique et bien dosé. Ainsi l’entraînement « R » par répétition imaginé par le célèbre coach Jack Daniels, qui comprend de courtes répétitions à une vitesse très rapide avec une récupération complète, permet d’augmenter le débit cardiaque, d’améliorer la mécanique de la foulée et l’économie de course. Ce qu’il faut bien comprendre, c’est qu’aucun coureur n’atteindra son potentiel sans effectuer des entraînements de vitesse.
4. Plateau de performance : vos sorties longues ne sont pas suffisantes
Chaque traileur ou ultra-traileur rêve d’être plus endurant. C’est sans surprise l’une des compétences physiques les plus prisées. Cela signifie que nous devons donner la priorité à la séance d’entraînement qui développe le plus l’endurance : la sortie longue. Elle constitue la pierre angulaire de l’entraînement d’endurance car elle apporte de nombreux avantages :
– Des capillaires plus denses, qui permettent un meilleur transport de l’oxygène vers les muscles sollicités par l’effort ;
– Des muscles plus forts, car oui, courir très longtemps augmente la force ! ;
– Une meilleure mécanique de course, car votre cerveau apprend par la pratique à améliorer subtilement l’efficacité de votre foulée ;
– Une force mentale, qui permet d’être psychologiquement à l’aise en courant pendant deux à trois heures ;
– Une amélioration du rendement énergétique, puisque vous parviendrez mieux à économiser le glycogène musculaire et à brûler plus de graisse en pourcentage des calories globales brûlées.
Tout comme l’entraînement de vitesse, la sortie longue est donc essentielle dans la progression du coureur, et doit s’inscrire dans tout programme d’entraînement cohérent. S’en priver, c’est assurément stagner.
5. Plateau de performance : vous ne courez pas assez
La course est une compétence qui doit être développée, affinée et perfectionnée avec la pratique. Si vous ne courez pas régulièrement, vous ne pourrez pas vous perfectionner. Le parti pris de nombreux entraîneurs est d’encourager à faire davantage de sorties sur des distances plutôt courtes, entre 10 et 20 kilomètres. Les sorties sur des distances plus longues, 30 à 40 kilomètres, même si elles sont essentielles à la progression, sollicitent davantage l’organisme corps et nécessitent un temps de récupération supplémentaire. Vous ne pouvez donc pas courir suffisamment souvent lorsque vous multipliez les séances sur ces distances. Cela signifie que les courses sont nécessairement moins fréquentes. Les ultra-traileurs doivent savoir doser s’ils veulent progresser et endurance et éviter les blessures.
Plateau de performance : travaillez tous les secteurs
Vous l’aurez compris, si vous voulez éviter de stagner et continuer à progresser dans votre pratique, vous devez travailler sur tous les fronts. La vitesse engendre la vitesse, et vous serez mieux disposé à vous améliorer si vous vous améliorez déjà sur les autres plans. Vous accélérerez également votre courbe d’apprentissage. Ainsi, même si chaque coureur rencontre tôt ou tard des « plateaux de performance », les cinq « points noirs » que nous avons listés permettent, lorsqu’ils sont identifiés, de changer de cap. Analysez votre journal d’entraînement, voyez si vous faites l’une de ces erreurs et vous pourrez bientôt franchir votre propre plateau.
