On le néglige souvent, pourtant l’échauffement fait partie intégrante d’une séance. Celui-ci vous permettra d’être plus performant et de prévenir les blessures comme les courbatures. Mais si s’échauffer est indispensable, bien s’échauffer est encore plus important. Et intégrer des étirements « activo-dynamiques » peut être utile. On vous explique tout.

À quoi sert l’échauffement ?

L’échauffement consiste à préparer l’organisme à un effort par une valorisation des paramètres physiologiques de la performance. On parle de « mise en train » puisqu’il s’agit d’une sollicitation progressive des différentes structures impliquées dans l’exercice.

Échauffement cardio-vasculaire.
La fréquence cardiaque va monter, les capillaires vont s’ouvrir, favorisant un meilleur apport de sang et d’oxygène au niveau musculaire. On observe également, lors de l’échauffement, une diminution de la production de lactates sanguins et une plus grande utilisation des lipides à l’effort en lieu et place du glycogène musculaire.

Échauffement musculo-tendineux.
Les températures corporelle et musculaire vont augmenter et engendrer tout un tas de processus favorables à l’exercice physique. Un seul degré de plus suffit pour élever le métabolisme de 13%, la puissance et la souplesse musculaires ainsi que l’élasticité des tendons.

Échauffement articulaire.
La plus grande production de liquide synovial, lubrifiant du système articulaire, permet une meilleure mobilité articulaire et une plus grande tolérance à la charge et au stress mécaniques.

Échauffement nerveux central.
Le système nerveux est optimisé entre 38 et 39°C par rapport à une température corporelle moyenne de 37°C. Cela va permettre une meilleure coordination des mouvements, vous évitant de vous blesser, en vous tordant une cheville par exemple.

Comment effectuer une bonne mise en train ?

Commencez par une phase d’échauffement général sous la forme d’une course continue. Si les données scientifiques tendent à manquer, il semble que l’intensité optimale se situe aux alentours de 65% de VO2max, et donc de VMA. Vos premières minutes de course doivent être les plus lentes, à peine plus rapides que de la marche rapide, pour préparer le corps à l’effort et faciliter la transition entre la phase de repos et la phase de course. Ce n’est pas indispensable mais, avant de partir courir, vous pouvez toujours faire quelques mobilisations articulaires (rotations de chevilles ou du bassin, squats légers, mouvements de bras).

En termes de durée, si 5 minutes peuvent suffire pour augmenter la température musculaire, 10 à 20 minutes sont nécessaires pour un échauffement central et périphérique complet. Ainsi 15 minutes d’échauffement général et continu à 65% de VO2max ou de VMA semble le protocole idéal. Ensuite, l’échauffement doit être finalisé par une partie plus spécifique comprenant des étirements et des lignes droites, à savoir 4 à 6 accélérations de 80 m environ avec retour marché ou en course lente.

Des étirements à l’échauffement ?

Oui, vous avez bien lu, on peut faire des étirements à l’échauffement, à condition de ne pas faire d’étirements statiques et passifs qui ne préviennent ni le risque de blessures, ni la gravité des blessures musculaires. Des études prouvent qu’ils diminuent même la production de force explosive et de puissance, la force maximale isométrique, la force maximale concentrique ainsi que les performances sur une épreuve d’endurance comprenant 30 min de course à pied à 65% de VO2max suivie de 30 min courues le plus vite possible.

À l’inverse, les étirements dits « activo-dynamiques » améliorent les performances musculaires. Cette méthode comprend 3 phases qui durent environ 6 à 8 secondes chacune, à savoir : un étirement incomplet ou sous-maximal, une contraction statique ou isométrique et un exercice dynamique sur place ou en déplacement (montées de genoux, talons-fesses, griffé du sol ou course jambes tendues, pas chassés, ciseaux, cloche-pied, petits sauts ou encore foulées bondissantes). Cette succession d’actions préparent à l’effort en augmentant son tonus et sa température locale.

Échauffement : 5 étirements activo-dynamiques à pratiquer

Exercice 1 – LES MOLLETS

1 : debout face à un mur avec les mains en appui sur le mur, amener une jambe en avant avec le genou fléchi et une jambe en arrière avec la jambe quasiment tendue puis pousser le talon de la jambe arrière vers le sol.

2 : presser l’avant pied de la jambe arrière dans le sol pour contracter le mollet.

3 : exercer des petits sauts sur place, jambes tendues et pointes de pied vers le haut pendant la phase de vol.

Exercice 2 – LES ISCHIO-JAMBIERS

1 : debout face à un banc, le corps aligné des pieds aux épaules, amener une jambe quasiment tendue devant soi et reposer le talon de cette jambe sur le banc puis, en gardant le dos droit, incliner le buste en direction de cette jambe tout en ramenant la pointe du pied avant vers le buste.

2 : presser le talon en direction du sol pour contracter les ischio-jambiers.

3 : exercer des talons fesses.

Exercice 3 – LES QUADRICEPS

1 : debout jambes tendues avec le corps aligné des pieds aux épaules, saisir le cou- de-pied d’une des deux jambes et ramener le talon contre la fesse puis contracter les abdominaux et les fessiers.

2 : pousser le cou-de-pied de la jambe étirée dans la main et vers le bas pour contracter le quadriceps.

3 : exercer des ciseaux avant/ arrière en amenant les jambes tendues devant et derrière soi de façon alternée.

Exercice 4 – LE PSOAS

1 : en position fente avant avec le genou et le pied de la jambe arrière au sol et la jambe avant fléchie à 90° avec le pied à plat au sol, pousser le bassin vers le bas et vers l’avant tout en contractant les abdominaux et les fessiers.

2 : pousser le genou arrière vers le bas et vers l’avant pour contracter le psoas.

3 : exercer des montées de genoux de façon alternée.

Exercice 5 – LES ADDUCTEURS

1 : en position de fente latérale une jambe fléchie et une jambe tendue, fléchir au maximum la jambe fléchie et pousser le bassin vers le bas et du côté de la jambe fléchie.

2 : pousser le pied de la jambe tendue vers le bas et l’intérieur pour contracter les adducteurs.

3 : exercer des pas chassés sur place ou en mouvement.

Échauffement : des lignes droites pour finir

Une fois ces étirements réalisés, la partie terminale de l’échauffement doit inclure quelques lignes droites. Chaque ligne droite doit se faire en accélération progressive sur les premiers mètres et à allure régulière sur une distance de 50 à 80 m avant de décélérer en douceur. Attention, il est important de laisser le moins de temps possible entre la fin de l’échauffement et le début de la séance de course. En effet, la température musculaire redescend de 1°C après 5 minutes seulement et de 2°C après 15 minutes.

Vous savez désormais pourquoi et comment vous échauffer pour une séance ou une compétition. Ce protocole peut bien-sûr être soumis à quelques modifications en fonction de la température extérieure ou de la distance de compétition. Ainsi, pour une sortie ou course d’une durée de plus de 3 h, l’échauffement peut être réduit à 10 min de course lente. Sur des ultras, il peut même être réalisé lors des premiers kilomètres de course.

Moins de courbatures après !

L’échauffement peut aussi servir à limiter les risques de courbatures après une séance intense. En effet, une étude a mesuré l’intensité des courbatures 48 heures après 30 minutes de marche à reculons sur tapis roulant incliné selon 4 modalités : avec échauffement et retour au calme, avec échauffement seulement, avec retour au calme seulement, sans échauffement ni retour au calme. Résultats : les douleurs musculaires étaient significativement moins prononcées quand l’exercice était précédé d’un échauffement. S’échauffer prépare donc à l’effort mais prévient également les courbatures.

Si vous hésitez à ralentir votre rythme d’entraînement ou couper par peur de perdre vos acquis, l’hiver est le bon moment pour partir à la découverte de nouveaux horizons sportifs. Natation, vélo, ski de fond : l’entraînement croisé vous permettra de maintenir un volume conséquent, tout en cassant la monotonie et en vous préservant physiquement. Mode d’emploi.

Entraînement croisé : le bonus de l’hiver

L’hiver est la période où il est urgent de se préserver, et de retrouver l’aspect plaisir de l’entraînement, qui souvent est un peu émoussé. Hormis le changement de température et le froid qui s’invite, le nombre de kilomètres que l’on a dans les jambes commence à peser. Même s’il existe quelques beaux trails hivernaux, l’absence de gros objectifs motivants, un cardio fatigué, une structure musculo-squelettique impactée font que le terrain est idéal pour les blessures.

Délaisser de temps en temps ses chaussures de trail peut apporter bon nombre de bénéfices. La diversité reste encore le chemin le plus court vers la progression, car s’entraîner toujours aux mêmes allures, en répétant les mêmes séances, risque à terme de provoquer une stagnation des performances. Or le principe de l’entraînement croisé est justement basé sur le déséquilibre. L’objectif est l’adaptation permanente pour développer successivement différentes capacités, en vitesse, en résistance, en endurance ou bien en récupération.

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Entraînement croisé : continuer à faire travailler les jambes

La stratégie d’entraînement croisé, qui vise l’amélioration de la performance globale, se caractérise par des apports multiples. Elle brise tout d’abord la monotonie, que ce soit celle des allures, des terrains, des paysages ou des mouvements. L’entraînement croisé permet de réveiller certains muscles peu sollicités en course à pied, travailler le renforcement musculaire et éviter les blessures dues à la répétition du geste, type tendinite, tout en améliorant la souplesse des articulations.

La course étant une activité d’endurance sollicitant principalement les membres inférieurs, vous devrez choisir un sport qui fasse travailler les jambes pour ne pas perdre l’adaptation musculaire acquise au fil du temps. Mais il faudra aussi faire travailler les muscles du haut du corps, afin de développer une musculature plus harmonieuse et limiter ainsi les déséquilibres. Le choix d’un sport de complément devra aussi s’orienter vers une activité cardiovasculaire, tout en évitant le plus possible les traumatismes causés par les impacts répétés au sol.

Entraînement croisé : le vélo, sport de complément idéal

Le vélo (ou le VTT) est l’un des sports dit « portés » les plus profitables qui soient. Il ne provoque pas de traumatismes et permet un effort cardiovasculaire conséquent. Il fait en outre travailler les jambes. Pour cela, vous devrez développer une grande fréquence de pédalage (minimum 90 tours par minute). Privilégiez un petit braquet et moulinez le plus possible pour limiter le travail en force (et/ou en côte) afin d’empêcher une prise de masse musculaire trop importante. Seuls inconvénients : il est compliqué et pas forcément agréable de pratiquer en ville, et le matériel de qualité est assez cher.

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Entraînement croisé : les avantages de la natation

Autre sport porté (par l’eau), sans aucun traumatisme ni stress articulaire. L’activité cardio-vasculaire est moins intense, mais permet un excellent travail sur tout le haut du corps. Pratiquée sans excès, la natation favorise l’assouplissement et la récupération active, sans aucun préjudice pour la course à pied. Gros avantage par rapport au vélo, il n’y a pas d’investissement à prévoir. Essayez si possible de réserver une ou deux heures avec un maître nageur, pour corriger le geste et la position dans l’eau.

Entraînement croisé : l’intérêt du ski de fond ?

Si le vélo et la natation sont les piliers habituels cités dans l’entraînement croisé, le ski de fond est également un bon complément hivernal à la course à pied. Il est pratiqué par de nombreux traileurs résidant à la montagne, en tête desquels le Jurassien Xavier Thévenard. Il permet de se familiariser avec les terrains neigeux que l’on peut retrouver sur les trails blancs, et de reproduire des types d’efforts très similaires dans les filières travaillées – aérobie, jusqu’au lactique sur séries -, avec une sollicitation cardio variable selon le relief.

Gainage et buste : En skating ou en classique, le ski de fond travaille en profondeur les muscles du haut du corps, chose que le trail permet moins (alors qu’il les sollicite énormément). Ceinture abdominale renforcée, fascias et obliques tonifiés, amélioration posturale au niveau deltoïde/trapèze/cervicales. La pratique est de plus idéale pour développer une poussée efficace des bâtons en montée.

Membres inférieurs : le ski de fond maintient un travail propulsif, mais très complémentaire au trail. En classique, les impulsions partent d’un appui statique et la poussée est perpendiculaire au sol (quadriceps, adducteurs et fessiers). Le skating impliquera davantage les fascias/fessiers/latéraux, car les phases de poussée sont raccourcies et de biais.

Entraînement croisé : la PPG (Préparation Physique Générale), passage obligé

La PPG est à travailler de préférence avec un entraîneur, un coach sportif ou votre kiné, toujours plus adaptés qu’une application afin de vous faire faire les bons mouvements. Il s’agit de séries d’exercices basées sur le gainage ou l’assouplissement, qui vont vous permettre d’acquérir une meilleure résistance des groupes musculaires utilisés en course à pied.

Entraînement croisé : comment croiser les activités ?

Tout dépend de vos objectifs et de vos envies. Si vous êtes un traileur averti et que vous avez pour futur objectif un trail de montagne, vous avez tout intérêt à croiser votre entraînement avec des sorties VTT et vélo de route. Une façon de travailler la musculature et la résistance (VTT) et le cardio (route), tout en poursuivant sa préparation spécifique mais en limitant les traumatismes et en évitant la monotonie.

Un coureur débutant pourra quant à lui intégrer la natation comme séance de récupération active, le lendemain d’une séance de fractionné par exemple. D’une manière générale, évitez de placer deux grosses séances coup sur coup (par exemple une sortie vélo en montagne le lendemain d’une séance de fractionné). Respectez un principe de progressivité dans l’ajout d’un ou plusieurs sports à votre entraînement hebdomadaire, en privilégiant la diversité, sans pour autant saturer votre agenda. Excepté pour les champions, le sport reste un loisir qui doit s’adapter à vos contraintes, et non le contraire.

Votre programme d’entraînement croisé sur 2 semaines

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