Tous les coureurs connaissent le fameux gel « Coup de Fouet », mais peu sont ceux à savoir que ces produits sportifs ont été inventés par la marque Overstim.s dès les années 80. L’entreprise installée en Bretagne nous a ouvert ses portes et dévoilé les coulisses de la conception de son célèbre gel nutritionnel.

Avant le « Coup de Fouet », le GatoSport

On peine à réaliser que derrière le nom Overstim.s, à la consonance anglo-saxonne prononcée, se cache une petite entreprise familiale nichée sur la côte bretonne de l’océan Atlantique, à Plescop, dans les environs de Vannes. C’est ici que Daniel de Saint-Ouen s’est installé au début des années 90. Le fondateur d’Overstim.s avait lancé sa petite affaire au début des années 80.

À l’époque, ce grand sportif, notamment pratiquant de cyclisme, ne trouvait pas son compte sur le marché de la nutrition sportive et avait décidé de fabriquer dans son petit garage de Vincennes, près de Paris, sa propre recette lui permettant de se remplir l’estomac de manière efficace d’un point de vue digestif et nutritionnel, tout en s’évitant d’engloutir une assiette de pâte avant de partir pour de longues heures de balades à vélo. Le célèbre GatoSport était né, qui devait être suivi par la création de gels et de boissons énergétiques, désormais largement consommés par les amateurs de sports d’endurance.

Découvrez la vidéo de fabrication du gel « Coup de Fouet » ici

Un « Coup de Fouet » nouvelle version

Si Overstim.s est désormais une des rares marques à proposer une aussi vaste variété de gels permettant aux coureurs et aux cyclistes de retrouver de l’énergie durant leur effort, le plus célèbre est sans conteste son gel « Coup de Fouet ». Ces termes, désormais utilisés dans le langage courant, sont pourtant propriétés de l’entreprise bretonne. Mais si beaucoup de coureurs se souviennent des petits tubes jaunes de « Coup de Fouet », c’est désormais chose révolue. L’entreprise a en effet décidé en début d’année de franchir une étape d’ampleur en changeant son packaging emblématique pour un contenant plus pratique et éco-responsable.

Transformation packaging Coup de Fouet
Source Esprit Trail

Ainsi, le « Coup de Fouet » se consommera désormais directement dans un petit sachet en plastique, comme il est courant désormais de le voir chez d’autres marques de nutrition sportive. « Ce changement nous a permis de réduire drastiquement notre empreinte carbone en baissant d’un tiers l’usage de plastique, explique Cédric Le Feur, directeur marketing de l’entreprise. Dans un sachet, nous avons pu mettre 13% de produits en plus, ce qui représente finalement 20% d’énergie supplémentaire pour le consommateur, pour le même prix ! Ce changement de packaging nous permet également d’être plus efficaces en termes de transport de la marchandise. Enfin, grâce à ce nouveau matériau que nous utilisons, impliquant un process industriel différent, nous pourrons mettre en place de nouveaux développements, de nouvelles évolutions », affirme-t-il, sans vouloir en dévoiler plus sur les futurs produits Overstim.s.

Coup de fouet
Plus simple à embarquer dans une ceinture ou un sac, le nouveau packaging du “Coup de Fouet”. Photo DR

« Coup de Fouet », un gel fabrication « maison »

Mais alors que contient véritablement le gel énergétique « Coup de Fouet » et comment est-il conçu ? Pour en savoir plus, Overstim.s nous a ouvert les portes de son laboratoire et de ses lignes de production. Car la marque est l’une des rares en France à concevoir et à produire elle-même ses produits sur son propre site de production, à quelques minutes de son siège social. Un bâtiment qui n’a rien d’imposant, d’où l’on imagine mal que sortent chaque année des millions de produits énergétiques.

« En théorie, la conception d’un gel est assez aisée, indique Romain Le Goff, le directeur qualité du Laboratoire. Il suffit de mélanger des minéraux et des vitamines sous forme de poudre à du sirop de glucose, auquel on ajoute de la gelée royale et des arômes. Mais en pratique, la recette d’un gel n’est pas si simple à voir le jour, et peut parfois demander 2 à 3 ans de développement et de tests. » D’autant qu’outre le fait de répondre à un besoin nutritionnel spécifique, à rendre ses gels facilement assimilables et agréables à consommer, Overstim.s se doit de respecter un cahier des charges strict, pour respecter les règles antidopages et les questions d’allergène par exemple, tout en s’assurant de la disponibilité des matières premières.

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Un contrôle de tous les instants. Photo Esprit Trail

« Coup de Fouet », un dosage très précis

Concrètement, le gel est constitué d’un assemblage de poudre avec du liquide et des produits semi-liquides. « Mais pas n’importe comment ! Il y a vraiment une recette de cuisine à respecter, avec un ordre d’incorporation des matières premières et des temps de mélange bien stricts », précise Luc Peléritot, le directeur du laboratoire.

Ça commence donc par le MIX, préparé la veille de l’assemblage dans un minuscule bureau annexe, où tout est question de dosage. Ce MIX est composé des vitamines correspondant à chaque formule, ainsi qu’une partie ou la totalité des minéraux selon les formulations, et des poudres de fruits telles que le goji, l’acérola, l’açaï, la glée royale, etc., en fonction des formules. « Ce pré-mélange nous permet d’être très précis pour chaque dose. Il faut bien comprendre que les minéraux et les vitamines ne représentent que quelques grammes dans un ensemble de plusieurs centaines de kilos. Il est donc très important de s’assurer que ces pesées infimes, par rapport au reste du mélange, correspondent bien à la valeur nutritionnelle recherchée pour le produit que l’on fabrique », rappelle Luc Peléritot.

D’un autre côté sont préparés les différents sucres tels que le sirop de glucose, le fructose, les maltodextrines et le dextrose, incorporés dans un mélange qui va reposer une nuit entière.

« Coup de Fouet », une production éclair

Le lendemain, c’est l’heure de l’assemblage, sur la ligne de production du « Coup de Fouet ». Et elle est surprenante ! Là où l’on pourrait s’imaginer un hangar gigantesque avec d’énormes machines crachant des milliers de sachets à la seconde, tout se fait dans une petite salle au centre de laquelle une seule machine spécifiquement conçue pour Overstim.s travaille en autonomie complète.

Deux grosses cuves réceptionnent d’un côté le MIX, puis de l’autre le mélange de sucres, le tout dans un ordre bien précis pour correspondre à l’homogénéisation voulue. Il faut une heure pour parfaire ce mélange final.

Dernière étape, le conditionnement du gel. Le transfert du produit vers son emballage se fait par l’intermédiaire d’imposants tuyaux équipés d’un système de filtre et d’un détecteur de métaux « afin de s’assurer qu’il n’y ait aucun corps étranger ». Au bout de ces tuyaux, une petite machine récupère le produit, le sépare en une dose précise équivalent à 34 grammes, l’incorpore dans un film plastique transformé en sachet, le soude et le coupe. Le tout-en-un ! En une heure, ce sont 10000 sachets qui sont ainsi délivrés !

« 40 ans après notre création, certains pensent toujours que nous sommes une grosse entreprise américaine, à cause de la consonance de notre nom, s’amuse Cédric Le Feur. Mais en fait, nous nous considérons comme les artisans de la diététique. Tout est fait ici, dans nos petits ateliers de production, mais avec sérieux et passion, au sein d’une petite entreprise bretonne comptant 35 employés ! »

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Photo Esprit Trail

Découvrez en vidéo les secrets de fabrication du gel « Coup de Fouet »

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Vous êtes en pleine course quand soudain vous ressentez une douleur abdominale et votre ventre se met à faire des bruits bizarres. Impossible de vous concentrer sur votre chrono, la question est désormais « serez-vous capable de rejoindre la ligne d’arrivée ? ». Alors, que devez-vous faire ? Irène Meliciani, nutritionniste spécialisée en sciences du sport, vous guide.

Les principaux troubles digestifs

Les troubles gastro-intestinaux (TGI) les plus courants comprennent les éructations, les douleurs abdominales, les nausées, le reflux gastro-œsophagien (ou brûlures d’estomac), les crampes abdominales, l’augmentation des flatulences, les selles molles, la diarrhée ou même la diarrhée sanglante et les vomissements. La prévention est le meilleur moyen de les éviter (voir à la fin de l’article), car le tube digestif est un muscle qu’il faut entraîner longtemps à l’avance, exactement comme quand on se prépare pour participer à une course. Toutefois, il existe quelques recours pour se soulager lorsque les problèmes surviennent en pleine course.

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Photo UTMB Groupe / DR

Troubles digestifs en course : commencez par ralentir

Oui, c’est une course, mais parfois baisser de régime peut vous faire gagner du temps à long terme. En effet, au repos, le flux sanguin est dirigé à 5 ou 10% vers les muscles, et 80% vers les fonctions vitales comme la fonction digestive.

En revanche, en plein effort, cela s’inverse : 80% du flux sanguin est dirigé vers les muscles, et seulement 5 à 10% vers les fonctions vitales. Autant dire que la digestion en pâtit. Ralentir votre rythme permettra donc au flux sanguin de se redistribuer vers votre tractus gastro-intestinal, ce qui peut vous aider à vous sentir mieux.

Voir les vidéos de conseils d’alimentation de François D’Haene ICI

Troubles digestifs en course : sirotez de l’eau

L’eau peut diluer le sucre concentré dans l’estomac et atténuer la sensation d’acidité. La déshydratation et la surhydratation sont toutes deux des causes majeures de troubles gastro-intestinaux, alors essayez d’écouter votre corps pour déterminer si vous avez besoin de plus/moins de liquides ou peut-être de plus/moins de sodium.

Le Coca-Cola aide à calmer les nausées et les inconforts digestifs et, en plus du liquide, fournit du sucre et de la caféine qui fonctionnent comme une aide ergogénique, capable d’améliorer le travail musculaire. Des soupes comme la soupe miso ou une simple soupe chaude, excellentes pour leur teneur en sodium, peuvent également calmer l’estomac.

Troubles digestifs en course : arrêtez de manger !

Il s’agit d’une recommandation assez générale, mais manger davantage lorsque votre système gastro-intestinal est en difficulté ne fera qu’exacerber le problème, puisque votre flux sanguin n’arrive pas à gérer la digestion. Lorsque les douleurs s’estompent, ne recommencez à vous alimenter que progressivement, en maintenant toujours un rythme de course qui ne dépasse pas 70 et 80 % de la FC max.

Évitez les gels et les produits sucrés pour le reste de la course et préférez quelque chose de salé. Le mieux serait d’avoir toujours un aliment de secours que vous connaissez et supportez dans votre sac à dos. Quelques cracottes de riz nature ou avec du fromage ou jambon par exemple, pour permettre au corps de digérer plus lentement.

Lire aussi notre article sur les 5 erreurs nutrition les plus fréquentes des coureurs ICI

Troubles digestifs en course : prudence aux ravitos !

Dans les ravitos, les coureurs mangent généralement de tout, en mélangeant, sans critères. Si vous ressentez des douleurs, ne prenez qu’une ou deux choses au maximum, comme par exemple des bananes, du pain et des biscuits nature. Évitez les oranges, les cacahuètes et le chocolat. Hydratez-vous avec des soupes s’il y en a, sinon de l’eau. Évitez les boissons isotoniques car le mélange entre électrolytes et glucides peut entraîner des problèmes digestifs.

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Photo Nacho Cruz / Ut4M

Troubles digestifs en course : optez pour les rince-bouche

Les rince-bouche avec des glucides sont une stratégie alternative pour continuer la course en minimisant les risques de complications intestinales. Par rince-bouche, on entend introduire dans la bouche quelque chose de liquide ou solide puis le recracher après 5 à 10 secondes, pour laisser l’estomac se rétablir. Par exemple une gorgée de boisson isotonique ou sucrée, un morceau de pain ou des biscuits que l’on va mâcher puis recracher, comme si on faisait un bain de bouche.

Selon des observations récentes, se rincer la bouche avec une boisson riche en glucides ou des glucides solides stimule des récepteurs qui détectent les glucides et envoient des signaux aux centres de plaisir et de récompense du cerveau, indiquant qu’il va y avoir plus d’énergie en route. De cette façon, vous trompez momentanément votre cerveau pendant que votre estomac se repose et récupère. Toutefois aucune étude scientifique poussée n’a été réalisée pour étayer cette thèse.

Pour éviter les troubles digestifs en course, entraînez votre tube

Si vous êtes régulièrement sujet à des problèmes gastro-intestinaux en course, il n’y a pas de solution miracle. Le seul vrai conseil est de mieux vous préparer en entraînant votre tube digestif, afin de réduire les risques. Voici quelques clés.

Gardez le même plan
Assurez-vous de pratiquer votre plan nutritionnel pendant vos entraînements, plan qui devra être le même que celui du jour J. Si votre tube digestif est habitué et adapté à ce que vous consommez, vous risquez moins d’avoir des problèmes. Et si certains aliments ou gels ne fonctionnent pas pour vous, vous le saurez suffisamment tôt pour trouver des alternatives.

Évitez la déshydratation
La déshydratation peut exacerber les TGI. Il est donc important de commencer la course bien hydraté. L’idéal est d’avoir un plan d’hydratation clairement établi avant la course, comme boire 200 ml toutes les 20 minutes par exemple.

Photo Osprey
Photo Osprey

Pour éviter les troubles digestifs en course, faites les bons choix

Évitez les aliments riches en fibres
Un régime pauvre en fibres la veille ou même quelques jours avant la course est recommandé. Choisissez des aliments comme des pâtes, du riz blanc, des bagels nature plutôt que des légumes, du pain à grains entiers, des céréales riches en fibres, de l’avoine ou du riz brun.

Évitez l’aspirine et les anti-inflammatoires non stéroïdiens (AINS)
L’aspirine et les AINS (les trois plus connus sont le célécoxib, le naproxène et l’ibuprofène) augmentent la perméabilité intestinale et peuvent favoriser l’apparition des TGI. L’utilisation d’AINS avant la course doit être découragée.

Évitez les produits laitiers et les aliments contenant uniquement du fructose
Une légère intolérance au lactose peut causer des problèmes pendant l’exercice. Quant au fructose, qui ne se trouve pas que dans les fruits, mais aussi dans la plupart des sucreries, biscuits, jus de fruits, etc, il est absorbé lentement par les intestins et moins bien toléré que le glucose. Il peut entraîner des crampes, des selles molles et de la diarrhée.

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S’alimenter pour une meilleure endurance peut relever du casse-tête, mais il n’y a pas de fatalité. Suivez les 3 conseils d’alimentation essentiels de François D’Haene, quadruple vainqueur de l’UTMB et de la Diagonale des Fous pour éviter les erreurs et réussir votre course.

Ultra-trail : 80% des abandons sont liés à des problèmes gastriques

Si une bonne condition physique et un entraînement adapté sont nécessaires pour performer en course, on oublie trop souvent l’impact de l’alimentation sur le résultat. Or ce n’est pas un hasard si près de 80% des abandons sont liés à des problèmes gastriques, particulièrement sur les longues distances. Seule une alimentation appropriée vous aidera à vous présenter sur la ligne de départ en mettant toutes les chances de votre côté, à donner le meilleur de vous-même tout au long de la course et à bien récupérer après.

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François D’Haene lors de la Diagonale des Fous 2023.

Avant la course : les aliments à éviter

Avant d’attaquer les sentiers, il vaut mieux éviter les aliments riches en graisses, fibres et protéines. En effet, manger trop de graisses ou de protéines avant une course peut provoquer des crampes et de la fatigue car votre corps dépensera plus l’énergie pour la digestion que pour la course. Les aliments riches en fibres risquent aussi de provoquer des troubles gastro-intestinaux et des crampes parce qu’ils sont difficiles à digérer complètement et se déplacent rapidement dans votre système digestif.

Voici des aliments qui peuvent être difficiles à digérer avant une course :
– les légumineuses
– les brocolis, artichauts ou légumes riches en fibres
– les pommes, poires ou autres fruits riches en fibres
– le fromage, la viande rouge, le bacon ou autres aliments riches en fibres
– la caféine (en grande quantité)
– les aliments épicés

Avant la course : les conseils de François D’Haene

Voir les conseils d’avant-course de François D’Haene en vidéo

S’il y a, nous l’avons vu, des aliments à éviter, il est également important, comme le rappelle François D’Haene, de ne pas stresser son organisme. Bref, de ne pas modifier radicalement votre alimentation avant une course. Votre système digestif a en effet ses petites habitudes, qu’il est utile de respecter pour ne pas le perturber.

Ceci étant dit, le repas idéal d’avant-course contient généralement 300 à 400 kilocalories à consommer environ deux heures avant une course. Même si vous partez pour une longue distance, il est préférable de vous ravitailler à mi-course plutôt que de vous remplir l’estomac au préalable. Si vous avez pris un repas lourd, vous risquez d’être obligé d’attendre jusqu’à quatre heures avant de courir pour éviter les maux d’estomac, alors que 30 minutes suffisent généralement après un repas léger.

Pendant la course : les conseils de François D’Haene

Voir les conseils d’alimentation en course de François D’Haene en vidéo

Si on retrouvera pour l’alimentation en course les mêmes règles que pour l’alimentation avant la course, en évitant les fibres, etc. François D’Haene insiste pour sa part sur l’hydratation. S’hydrater régulièrement avec une boisson riche en électrolytes et sels minéraux, qui sont les éléments que le corps va perdre pendant l’effort. L’idéal est de trouver la boisson qui vous convient, après l’avoir testée en conditions de course, et de la consommer en petite quantité sans en changer en course. L’intérêt d’une bonne boisson d’hydratation est qu’elle permet d’assurer les apports nécessaires lorsque le solide ne peut plus passer, ce qui est fréquemment le cas au bout d’un certain nombre de kilomètres lorsqu’on fait de l’ultra.

Hydrixir Ultra : la nouvelle boisson d’Overstim.s signée François D’Haene

François D’Haene reconnaît avoir toujours laissé une grande place à l’hydratation dans son alimentation en course ou à l’entraînement. Il trouve en effet que c’est plus facile à intégrer dans l’effort long et intense, et qu’on peut trouver dans une boisson énergétique une multitude d’efforts.

Avec son partenaire nutrition Overstim.s, François D’Haene a donc développé le produit le plus abouti possible, à la fois riche en apports et d’une excellente digestibilité, permettant de rester concentré sur l’effort sans craindre d’inconfort gastro-intestinal. Après 2 années de développement et de tests, notamment sur la Hardrock 100 en 2022 et la Diagonale des Fous en 2023, la boisson Hydrixir Ultra vient d’être lancée sur le marché.

Sa formule innovante répond parfaitement aux exigences de la longue distance avec 3 sources de glucides pour une énergie durable (30 g de glucides / portion), 4 électrolytes (sodium, calcium, magnésium, potassium) pour maintenir l’équilibre hydrique et prévenir les perturbations musculaires, 6 vitamines (B1, B3, B5, B6, C , E) pour réduire la fatigue musculaire et contribuer au bon rendement énergétique, des BCAA et de la glutamine pour favoriser la récupération musculaire et enfin du bicarbonate de sodium pour tamponner l’acide lactique et réduire la fatigue musculaire.

Pour en savoir plus sur la nouvelle boisson Hydrixir Ultra, c’est ICI

HYDRIXIR ULTRA
Photo Overstim.s

Après la course : les conseils de François D’Haene

Voir les conseils d’après-course de François D’Haene en vidéo

Il faut tout d’abord être conscient qu’une épreuve d’ultra est très exigeante pour l’organisme, donc la meilleure chose à faire est d’écouter son corps et de ne pas se restreindre sur la nourriture. Il faut se recharger. Dans les faits, cela n’est pas forcément la pasta-party, beaucoup parlent de pizzas ou de hamburgers. On a souvent envie de salé, parce qu’on a abondamment transpiré et qu’il n’y a pas forcément beaucoup de salé sur les ravitos, donc le corps réclame. Ensuite, il faudra reprendre une bonne alimentation à base de fruits, de légumes, de glucides pour refaire les stocks, et tout ce qui est vitamines, anti-oxydants. Et ne pas négliger l’hydratation. Beaucoup boire ! Des eaux à base de sels minéraux, magnésium, potassium…

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Vous savez peut-être que les blessures aux genoux représentent le quart des blessures chez les coureurs. Mais connaissez-vous les principales blessures aux genoux et leurs causes ? Et saviez-vous que les douleurs au niveau du genou sont souvent le signe d’une faiblesse au niveau des hanches, des fessiers et du buste ? En effet, si ces zones ne sont pas solides et capables de vous stabiliser à chaque foulée, vos genoux ne tiendront pas le choc. Après avoir analysé les principales causes de douleurs aux genoux en course, nos coach vous proposent 3 exercices simples que vous pouvez pratiquer n’importe où et qui vont diminuer les risques de blessures aux genoux (ou ailleurs) liées à la pratique du trail.

6 principales causes de douleurs aux genoux en course

Le genou est une articulation complexe souvent sujette aux blessures et à la sur-utilisation. Identifier la cause de vos douleurs aux genoux est la première étape pour traiter et prévenir une gêne supplémentaire au niveau de l’articulation.

Blessure au genou
Photo DR

1. Syndrome de douleur fémoro-patellaire

Ce syndrome, communément appelé genou du coureur, provoque une douleur autour de la rotule ou au niveau de celle-ci et entraîne généralement une sensation de grincement ou de clic lors du mouvement. Bien que l’origine de ce syndrome ne soit pas entièrement identifiée, les chercheurs considèrent qu’elle est causée par une combinaison de plusieurs facteurs, notamment un mauvais alignement de la rotule, une faiblesse ou des contractures des muscles autour du genou et une sur-utilisation.

2. Bursite

La bursite survient lorsque les bourses séreuses du genou, de petits sacs remplis d’un liquide qui fait office d’amortisseur de l’articulation, deviennent enflammées et gonflent. La bursite se développe souvent à la suite d’une utilisation répétée, d’une blessure ou d’une affection sous-jacente et peut provoquer des douleurs, des raideurs et un gonflement du genou.

3. Tendinite rotulienne

La tendinite rotulienne est une autre blessure de surmenage courante chez les coureurs. Elle survient lorsque le tendon rotulien qui relie votre rotule à votre tibia subit un stress répétitif. Il peut alors peut devenir enflammé, entraînant des douleurs et des raideurs au genou.

4. Déchirures ligamentaires

Les déchirures ligamentaires surviennent souvent à la suite d’un mouvement de torsion soudain ou d’un impact direct. Généralement, une déchirure ligamentaire produit un bruit sec au moment de la blessure, suivi d’une instabilité de la jambe. Les quatre ligaments du genou sujets aux blessures sont le ligament croisé antérieur, le ligament croisé postérieur, le ligament collatéral médial et le ligament collatéral latéral.

5. Déchirure du ménisque

Le ménisque est un morceau de cartilage en forme de C qui soutient et absorbe les chocs du genou. S’il est déchiré en raison d’un changement soudain de direction ou d’une utilisation excessive, il peut provoquer une douleur et une inflammation considérables au niveau du genou, rendant difficile le redressement complet de la jambe.

6. Syndrome de la bande ilio-tibiale

La bande ilio-tibiale est un groupe de tissus conjonctifs qui s’étend de la hanche jusqu’au genou en passant par l’extérieur de la cuisse. Le syndrome de la bande ilio-tibiale survient lorsque ces tissus deviennent irrités ou enflammés. Les coureurs ressentent fréquemment une tension dans la bande ilio-tibiale en raison de la flexion répétitive du genou pendant l’exercice.

Photo Evadict
Très sollicités en trail, vos genoux méritent que vous y fassiez attention. Photo Evadict

3 exercices simples pour diminuer les risques de blessures aux genoux

Exercice N°1 : Le pont

But : des fessiers plus fermes, des muscles de hanche stabilisés.

Comment faire : allongé sur le dos, les pieds posés sur le sol et écartés de la largeur du bassin, bras le long du corps. Contractez vos fessiers en décollant votre bassin. Lorsque vos cuisses sont dans l’alignement de votre dos, maintenez la position dix secondes puis descendez lentement et recommencez 10 fois. Faites 2 séries de 10 à 15 répétitions.

Relevez le défi : en position haute, décollez un pied de quelques centimètres. Ne laissez pas votre bassin bouger. Posez le pied au sol puis alternez avec l’autre. Faites 3 séries de 30.

Exercice N°2 : La coquille

But : renforcer les rotateurs des hanches et le buste.

Comment faire : allongé sur votre côté gauche, ramenez la jambe droite sur la gauche et pliez vos deux genoux à 90 degrés. Placez ensuite votre tête sur votre bras gauche tendu dans l’alignement de votre dos. En contractant les muscles abdominaux et en gardant les chevilles bien serrées, levez votre genou droit de 15 à 20 centimètres au-dessus du gauche. Puis baissez-le doucement. Faites 2 séries de 10 à 15 répétitions.

Relevez le défi : réalisez le même mouvement en position assise, genoux à angle droit. Placez les mains à l’extérieur des genoux et poussez contre les genoux avec les mains.

Exercice N°3 : Le chien d’arrêt

But : renforcer les muscles du tronc.

Comment faire : prenez appui sur vos mains et vos genoux, muscles du buste contractés. Levez la jambe gauche bien droite derrière en même temps que vous levez le bras droit devant. Le bas du dos doit rester immobile. Posez si besoin une frite en mousse ou un bâton sur le bas de votre dos afin de mieux vous en rendre compte (l’accessoire ne doit pas bouger pendant le mouvement). Maintenez la position pendant cinq secondes, puis revenez à la position de départ. Répétez de l’autre côté. Faites 10 répétitions.

Relevez le défi : faites dix répétitions à la suite (sur un côté) sans jamais toucher le sol.

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Avant d’aller courir, il est important de s’assurer que votre corps dispose d’assez d’énergie pour atteindre votre objectif. Que vous partiez pour une séance de moins d’une heure ou plus longue, voici quelques idées de collations riches en nutriments et glucides, faibles en gras et en fibres, fournissant l’énergie dont vous aurez besoin.

Nutrition avant entraînement : que prendre pour une séance de 60 minutes max

Si vous vous entraînez pendant une heure et moins à allure facile, vous pouvez tout à fait partir à vide. Mais avoir pris une petite collation ou un repas au préalable vous aidera à vous sentir plus dynamique tout au long de votre séance. Ces collations sont également idéales avant une séance courte et spécifique comme du travail de vitesse ou un entraînement en côte.

Collation N°1 : 1 tasse de céréales pauvres en fibres avec du lait demi-écrémé
Kcal : 195
À consommer : 30 minutes avant l’effort
Pourquoi c’est bon pour vous ? Le lait est une bonne source de protéines. Associé aux céréales, il fournit également des glucides pour faire le plein d’énergie.

Collation N°2 : 2 (ou 3) biscuits aux fibres
Kcal : 198
À consommer : de 30 minutes à une heure avant
Pourquoi c’est bon pour vous ? Facile à digérer et riche en glucides à haute énergie, ainsi qu’en vitamines et en minéraux.

Collation N°3 : 1 tasse de baies (surgelées), faible en matières grasses, + une demi-tasse de fromage frais salé type cottage cheese
Kcal : 160
À consommer : De 60 à 90 minutes avant
Pourquoi c’est bon pour vous ? Les baies offrent des glucides, le fromage blanc du calcium, du potassium et de la vitamine D, nutriments très utiles lors d’une séance.

Collation N°4 : 3 crackers + une cuillère à café de miel
Kcal : 98
À consommer : 15 à 30 minutes avant
Pourquoi c’est bon pour vous ? Riche en glucides

Collation N°5 : 1 yaourt fruité maigre + 1 pomme
Kcal : 275
À consommer… 1 heure avant
Pourquoi c’est bon pour vous ? Un en-cas combinant calcium, vitamine D et potassium pour assurer la bonne santé de vos os et de vos muscles, ainsi que des antioxydants pour stimuler votre système immunitaire.

Photo nutrition avant séance
Photo DR

Nutrition avant entraînement : que prendre pour une séance de 60 à 90 minutes

Vous souhaitez courir plus d’une heure ? Alors vous aurez besoin de plus de carburant, notamment pour terminer votre séance fort et sans coup de pompe.

Collation N°1 : 1 bol d’avoine avec du lait écrémé + quelques fruits (surgelés) type fraises, framboises…
Kcal : 256
À consommer : 1 heure avant l’effort
Pourquoi c’est bon pour vous ? Contient des glucides, des vitamines… Un excellent combo avant comme après une séance.

Collation N°2 : 60 g de bretzels + 2 cuillères à soupe de houmous
Kcal : 263
À consommer : 1 heure avant
Pourquoi c’est bon pour vous ? Ces biscuits salés fournissent des glucides faciles à digérer pour une énergie rapide et du sodium pour rester hydraté. La purée de pois chiches est riche en fer et en protéines.

Collation N°3 : 1 banane de taille moyenne + 2 tranches de pain complet + 1 cuil. à soupe de beurre de cacahuètes
Kcal : 360
À consommer : 60 à 90 minutes avant
Pourquoi c’est bon pour vous ? Un en-cas riche en glucides pour de l’énergie rapide. Le beurre de cacahuètes offre un supplément de protéines pour parer la faim, la banane fournit du potassium pour conjurer les crampes.

Collation N°4 : 500 ml de boisson de l’effort
Kcal : 125
À consommer : 15 à 30 minutes avant (ou pendant l’effort)
Pourquoi c’est bon pour vous ? Fournit de l’eau et des électrolytes pour vous maintenir hydraté.

Photo Deon Black
Photo Deon Black

Nutrition : que prendre après la séance ?

Si, pour la collation, avant la séance est le plus intelligent car cela permet de recharger les batteries pour partir avec un maximum d’énergie, post séance, on peut prendre un peu ce qu’on veut, du moment que ce soit facilement assimilable. Des protéines, une banane, ou des galettes de riz avec un peu de confiture ou de miel… Mais si jamais vous avez un repas qui arrive dans l’heure, une collation ne sert à rien, passez directement à table.

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Notre organisme est comme un circuit dans lequel l’eau, qui le compose à 60%, permet le bon fonctionnement des organes, des muscles et participe à l’élimination des toxines. Or, tous les jours, le corps perd en moyenne 2 litres d’eau, et beaucoup plus si vous faites du sport et que le thermomètre dépasse les 25 degrés. C’est une des raisons pour lesquelles la question de l’hydratation est centrale dans la performance sportive. Surtout quand on sait en plus que 2% d’hydratation en moins provoque 20% de baisse de performance ! Mais si boire de l’eau est essentiel, bien s’hydrater en faisant le plein d’électrolytes est encore plus important. On vous explique pourquoi.

Il y a eau et eau

L’eau pure, dont la formule chimique brute est H2O, est un composé chimique indispensable à la vie, mais qui ne contient aucune calorie et à une teneur en minéraux et oligoéléments nulle. L’eau ne fournit donc pas d’énergie. Mais l’eau que l’on consomme n’est pas de l’eau basique au sens chimique du terme. Selon sa provenance (eau minérale ou eau de source), elle a une composition variable en minéraux et oligoéléments.

La quantité et la répartition des minéraux et des oligoéléments leur confèrent leur goût et leur spécificité. Par exemple, l’Évian est très riche en minéraux, mais qui sont bien équilibrés, ce qui lui donne un goût neutre. La Volvic, elle, contient plus de calcium. Elle est donc plus sucrée au niveau du palais. L’Hépar quant à elle renferme beaucoup de magnésium, d’où son amertume et ce goût un peu métallique. Il y a aussi le sodium, qui donne un caractère plus « frais » à l’eau, quelle que soit sa température.

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Photo Daniele Levis Pelusi

Les électrolytes, essentiels pour une hydratation optimale

Les électrolytes font partie des macro-minéraux, c’est-à-dire des minéraux essentiels dont le corps a besoin en grande quantité pour fonctionner de façon optimale. Les principaux électrolytes présents dans le corps sont le potassium, le sodium, le calcium, la chloride, le magnésium, le bicarbonate ou bien encore le phosphate. On les retrouveprésents de façon dissoute dansle sang, la sueur et l’urine.

Chargés positivement ou négativement, ces électrolytes aident l’organisme à réguler les réactions chimiques et à maintenir l’équilibre entre les fluides à l’intérieur et à l’extérieur de nos cellules.Leur rôle est donc essentiel. Un déficit en électrolytes peut donc être en cause dans le processus de déshydratation et de baisse de performance. Ainsi, des étourdissements, une sensation de faiblesse passagère ou des crampes musculaires après une séance peuvent avoir pour origine un déséquilibre électrolytique.

De plus, si les sportifs ne boivent que de l’eau pour se réhydrater, ils peuvent diluer leur concentration d’électrolytes internes et, paradoxalement, réduire la qualité de leur hydratation. Le risque d’hyponatrémie est alors réel, avec de graves conséquences possibles.

Pour toutes ces raisons, si l’effort physique est intense et suffisamment long, le coureur devra consommer rapidement des électrolytes pour soutenir le processus de réhydratation. Plus particulièrement lors de températures élevées, ou pour les sportifs qui transpirent abondamment.

Hydratation morgan-sarkissian
Photo Morgan Sarkissian

Comment se recharger en électrolytes ?

Vous pouvez trouver les électrolytes dont votre organisme a besoin dans de nombreux aliments du quotidien ou dans des compléments alimentaires. Mais il existe également des boissons toutes prêtes à base d’électrolytes : les boissons isotoniques, hypotoniques et hypertoniques.

Une boisson isotonique contient la même quantité de glucides et d’électrolytes que dans l’organisme. D’où son nom, « iso ». Elle est relativement bien absorbée dans le sang, réduisant ainsi les problèmes intestinaux. En consommant une boisson isotonique, un sportif peut pallier aux pertes d’eau, de sels et minéraux perdus par son corps lors d’une activité sportive. Elle sera particulièrement indiquée lors d’une séance d’entraînement ou une course courte mais intense, où le besoin en énergie est plus important que l’hydratation.

Une boisson hypotonique contient environ 1,5 à 2 fois moins de glucides qu’une boisson isotonique. L’organisme l’absorbe donc beaucoup plus rapidement, ce qui lui permet de vite recharger ses réserves en électrolytes. Du fait de son apport glucidique relativement faible, l’objectif premier ne sera pas l’apport en énergie mais la recherche d’hydratation. Ce type de boisson sera particulièrement indiqué en cas de fortes chaleurs pour vous réhydrater rapidement ou pendant des entraînements sportifs de courte durée.

Les boissons hypertoniques sont celles qui contiennent le plus de glucides. C’est pour cette raison qu’elles sont connues sous le nom de boissons énergétiques. Si l’objectif de ces boissons est de délivrer de l’énergie le plus rapidement possible, la teneur élevée en glucides rend l’absorption de l’eau beaucoup plus lente. Le corps est donc temporairement déshydraté, ce qui peut entraîner des inconforts intestinaux. Elles ne sont pas du tout adaptées lorsque l’on recherche avant tout de l’hydratation.

Hydratation Evadict
Photo Evadict / DR

HYDRA+ : une solution pour enrichir votre eau en électrolytes

Pour répondre aux besoins des sportifs, STC Nutrition a lancé sur le marché un produit baptisé HYDRA+ qui connaît un vif succès. Il s’agit d’une pastille effervescente à dissoudre dans l’eau pour l’enrichir en électrolytes, vitamines et zinc. Plus simple et pratique à utiliser que des poudres, 1 pastille dans un verre d’eau suffit, ou 2 dans une flasque de 500ml. Cette solution permet de maximiser l’hydratation au quotidien, mais aussi pendant les sorties et compétitions sportives.

Hydra+ de STC Nutrition : à découvrir ICI

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Hydra+ de STC Nutrition, une solution hydratation simple et efficace.
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Certains sont connus, comme les myrtilles, les pistaches ou les amandes, d’autres, plus exotiques, le sont un peu moins, comme le maca ou les baies de goji. Leur point commun ? Une densité nutritionnelle hors normes et une richesse exceptionnelle en antioxydants. Voici une sélection éclectique de superaliments, afin de vous faire découvrir de nouvelles saveurs, donner un coup de fouet à votre pratique et booster vos performances.

Superaliment n°1 – Les baies de Goji

Qu’est-ce que c’est ?
Des petits fruits secs, utilisés depuis des milliers années en médecine chinoise pour stimuler le système immunitaire et améliorer la circulation sanguine.

Pourquoi les adopter ?
Antioxydants remarquables, ces baies contribuent à lutter contre les radicaux libres et à protéger contre le vieillissement accéléré des cellules. Considérées comme des adaptogènes de premier ordre, elles augmentent les capacités naturelles du corps à réagir au stress, tout en dopant sa tolérance à l’effort et à l’endurance.

Comment les consommer ?
En grignotage avec des noix, en salade, en muesli… Elles se prêtent à tous les mélanges et affichent 350 kilocalories (kcal) pour 100 grammes.

Où les trouver ?
Partout, même en supermarché.

Lire aussi l’article Améliorez votre nutrition de coureur avec Maryline Nakache

baies de goji
Photo DR

Superaliment n°2 – Le cacao cru

Qu’est-ce que c’est ?
La fève de cacao brute, non torréfiée. Ce cacao garde tous ses précieux nutriments quasi intacts.

Pourquoi l’adopter ?
Véritable antidépresseur, c’est un stimulant aux vertus énergisantes grâce à la théobromine, une molécule qui influe sur la bonne humeur. Sa richesse en magnésium (minéral antistress par excellence) agit comme un baume pour les nerfs et les muscles.

Comment le consommer ?
Sous forme de fèves (environ 5 par jour) ou en poudre. Dans un smoothie, avec des dattes et du lait d’amandes, c’est l’ultime récompense après une séance de sport. À ces doses, pas d’inquiétude du point de vue calorique (500 kcal pour 100 g). Préférez les cacaos du golfe du Mexique et du bassin d’Amazonie à ceux d’Afrique, au goût plus amer.

Où le trouver ?
Dans les boutiques bios, en ligne et sur des sites spécialisés.

cacao
Photo DR

Superaliment n°3 – La spiruline

Qu’est-ce que c’est ?
Cette algue surdouée regorge de micronutriments. Grâce à son taux de chlorophylle élevé, elle a un pouvoir détoxifiant remarquable.

Pourquoi l’adopter ?
C’est une mine de protéines qui apporte à l’organisme la totalité des 22 acides aminés essentiels, mais également du fer et du magnésium. Elle permet d’augmenter à la fois la durée des entraînements et la quantité de graisses brûlées.

Comment la consommer ?
En poudre ou en paillettes, dans un smoothie, un muesli ou en vinaigrette, elle ajoute une belle couleur émeraude aux aliments. Évitez de dépasser les 10 g par jour, ce qui correspond à un apport énergétique d’à peine 40 kcal.

Où la trouver ?
En magasin bio, et sur de nombreux sites Internet. Assurez-vous qu’elle soit certifiée bio.

spiruline
Photo DR

Superaliment n°4 – Le maca

Qu’est-ce que c’est ?
Disponible sous forme de poudre, cette racine servait déjà à fortifier les Chasquis, ces messagers incas qui avaient l’habitude de se relayer tous les 10 kilomètres en haute altitude.

Pourquoi l’adopter ?
Excellente source d’énergie avec un apport glucidique semblable à celui du blé, le maca est aussi une bonne source de protéines, d’acides gras, de fibres et d’oligoéléments. Pur condensé de vitalité, il porte le surnom de « ginseng péruvien » et aurait un effet sur la prise de masse musculaire.

Comment le consommer ?
Idéalement en cure de 21 jours à raison de 1 à 2 cuillères à café diluées dans une boisson froide. Pas plus. Ou saupoudré sur les salades de fruits, de légumes, dans des smoothies (347 kcal pour 100 g).

Où le trouver ?
Rarement en magasin, misez sur les e-shops.

maca
Photo DR

Superaliment n°5 – La grenade

Qu’est-ce que c’est ?
C’est le dernier fruit à la mode, connu pourtant depuis les temps bibliques. Selon certains, il s’agirait du véritable fruit défendu.

Pourquoi l’adopter ?
Exceptionnellement riche en vitamine C et en antioxydants (plus de polyphénols que le thé vert), elle compte à peine 100 kcal par fruit. À la fin d’un entraînement, la grenade permet de se recharger en potassium, afin d’éviter les crampes et d’accélérer la récupération.

Comment la consommer ?
Plutôt entière qu’en jus, comme tous les fruits : les fibres des arilles (graines) ralentissent la libération du sucre dans le sang.

Où la trouver ?
Chez le primeur, ou en jus dans les magasins bio.

grenade fruit
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Snackez intelligent : 3 bonnes raisons de consommer une poignée de pistaches par jour

1- La pistache est un des fruits à coque le plus pauvre en calories, qui permet une réduction de la sensation de faim entre les repas et augmente les apports nutritionnels, sans pour autant prendre du poids.

2- Riche en antioxydants, la pistache permet de diminuer le risque de nombreuses maladies telles que le cholestérol. De plus, sa grande concentration de protéines (6 g pour 28 g de pistaches) et de fibres (2,8 g pour 28 g de pistaches) font de cet or vert un atout déterminant pour le maintien du poids et la préservation des os.

3- La pistache est un excellent partenaire sportif. Elle favorise la récupération musculaire après le sport et évite une trop grande fatigue. La forte présence de potassium prévient des blessures et aide à la régénération des fibres musculaires.

pistachios - OK
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Victorieuse cette année du Marathon des Sables et de la TDS, dans des conditions climatiques diamétralement opposées, entre chaleur infernale dans le désert et froid glacial dans les Alpes, Maryline Nakache sait trouver l’énergie pour aller vite et loin. Une équation qui nécessite de savoir bien se nourrir. Dans ce domaine très particulier de la nutrition de coureur, qui dépend grandement du profil de chaque individu, elle vous délivre quelques conseils de base pour améliorer votre façon de vous alimenter avant une course, pendant, après, mais aussi toute l’année.

Maryline Nakache, de l’ingénierie au coaching et à la diététique

Ingénieur docteur en matériaux, Maryline Nakache est une boulimique de trail, avec une affinité toute particulière pour les longues distances. Et quand elle ne court pas, elle roule, ou fait de la randonnée. Elle tient si peu en place qu’elle a adopté depuis plus d’un an la van life, pour aller là où le vent (et ses envies) l’emportent. Si son entraîneur a parfois du mal à la canaliser, il peut en revanche se réjouir d’avoir une athlète exceptionnelle, auréolée d’un palmarès édifiant. On y trouve pêle-mêle un titre de championne de France de trail long (2018), une 6ème place femmes à l’UTMB (2021), une victoire sur l’ÉcoTrail de Paris (2022), d’innombrables podiums et, plus récemment, 2 succès de prestige, sur le Marathon des Sables en avril et sur la TDS en août.

Lire aussi l’article “Plus jamais ça !” : la TDS racontée par Maryline Nakache

Toujours avide d’aventures, Maryline Nakache a quitté son job l’an dernier pour reprendre une formation en BTS diététique par correspondance et d’entraîneur en athlétisme, via la Fédération Française d’Athlétisme. Même si elle n’est pas encore diplômée, elle coache déjà quelques athlètes en nutrition. Voici ses 4 règles d’or :

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Fatiguée mais heureuse lors de sa victoire sur le TDS 2023. Photo UTMB23

Règle N°1 : Apprendre à bien s’alimenter toute l’année

La première des choses à faire sur le plan nutrition, avant de chercher à optimiser les apports en protéines / lipides / glucides et tous les autres nutriments et micro-nutriments par rapport aux besoins de l’individu, son âge, son niveau d’activité sportive, selon qu’il soit en train de préparer une compétition ou non…, c’est d’apprendre à bien s’alimenter toute l’année. Quand je débute un coaching, il existe un point de départ commun à tous : faire un bilan du mode d’alimentation et un bilan sanguin pour voir s’il y a des carences.

Je ne suis pas dans l’optique de faire des menus jour par jour, mais plus de revoir les bases, de faire adopter les bonnes habitudes alimentaires et combler les manques, d’abord par la nourriture, et par des compléments si cela s’avère nécessaire, quitte à orienter la personne vers un médecin. Ensuite, il faut manger de tout en quantité suffisante. Surtout en ultra-trail, ou le nombre de kilos-calories dépensé est énorme. Idéalement, il me paraît important de bannir de son alimentation tout ce qui est industriel, pour privilégier les plats simples et faits maison.

Règle N°2 : Savoir s’alimenter 2 ou 3 jours avant une course

De façon générale, il faut garder une alimentation normale, sans excès ni privations, tout en évitant certains aliments qui vont irriter le côlon ou l’estomac. La nourriture trop épicée par exemple, ou des aliments trop lourds ou gras dont on sait qu’on ne les digère pas forcément bien. Éviter également tout ce qui est fibres, comme les fruits ou les légumes crus. Ça ne veut pas dire qu’on ne peut pas en manger, les bananes et les légumes cuits, c’est OK, mais globalement éviter tout ce qui peut un peu trop faciliter le transit.

On évitera aussi les céréales complètes, et même la viande rouge, qui est très acide et peut perturber la digestion. On pourra en revanche augmenter la proportion de féculents, tout en conservant tout de même une part de légumes cuits pour ne pas trop se surcharger.

Règle N°3 : Savoir s’alimenter en course

On retrouvera les mêmes règles que pour l’alimentation avant la course, en évitant les fibres, etc. Après, le principal est de tester tous les produits que l’on va prendre pendant la course, et ce dans une même configuration d’effort. Sinon, dans le cadre d’un ultra, je conseillerais d’éviter tout ce qui est sucres rapides comme les gels ou le coca jusqu’aux deux-tiers de la course, parce qu’ils vont fournir des pics de glycémie rapides qui vont entraîner des baisses tout aussi rapides, et donc potentiellement des coups de mou difficiles à encaisser. Après, en fin de course, on mange ce que l’on peut, sachant qu’il n’y a souvent plus grand chose qui passe.

En règle générale, quand on part sur un ultra, on a tout un plan de nutrition qu’on suit bien au départ, mais à un moment il va y avoir des choses qui nous écœurent et d’autres qui nous donnent envie. Sur la TDS par exemple, j’ai eu de la chance, j’ai consommé plein de purées de mon partenaire nutrition, Näak, dans un nouveau format semi-liquide qui me convenait parfaitement. Mais parfois ça fonctionne moins bien, et il vaut mieux prendre des trucs qui ne sont pas forcément recommandés mais qui apportent des calories que rien manger du tout. Même du coca, en fin de course, ça peut te booster…

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Maryline Nakache lors du Lavaredo 2023. Photo Sportograf

Règle N°4 : Se faire plaisir après la course

Là encore, je conseille d’écouter son corps : on a le droit à la nourriture plaisir. Ce n’est pas forcément la pasta-party, beaucoup parlent de pizzas ou de hamburgers. On a souvent envie de salé, parce qu’on a abondamment transpiré et qu’il n’y a pas forcément beaucoup de salé sur les ravitos, donc le corps réclame.

Ensuite, il faudra reprendre une bonne alimentation à base de fruits, de légumes, de glucides pour refaire les stocks, et tout ce qui est vitamines, anti-oxydants. Et beaucoup boire bien sûr. Des eaux à base de sels minéraux, magnésium, potassium, type St-Yorre. Personnellement, je prends de l’eau de Quinton, qui est à base d’eau de mer. Même en course…

2 conseils nutrition en plus

> Partez courir après un gros repas
Beaucoup de personnes font des sorties d’une heure ou deux sans quasiment rien manger, juste une ou deux barres. Maryline Nakache conseille d’aller de temps en temps courir après un gros repas, pour entraîner l’estomac à digérer en course. Car lors d’un ultra, il faudra être capable de digérer en course, sous peine de désagréments.

> Alimentez-vous en marchant
Évitez de vous alimenter en courant, surtout dans les descentes : outre les risques de chutes, les secousses de l’estomac ne permettent pas une bonne digestion. Privilégiez les moments où vous marchez, montées ou plats, en mangeant par petites bouchées. Et n’hésitez pas à vous arrêter sur les ravitaillements. Mieux vaut prendre 5 minutes pour s’alimenter tranquillement, ce ne sera jamais du temps perdu.

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Maryline Nakache lors du Marathon des Sables 2023. Photo MDS 2023

Et les végétaliens dans tout ça ?

Si les végétariens mangent tout de même des œufs, du poisson, des protéines animales, pour les sportifs végétaliens, trouver la bonne alimentation est beaucoup plus compliqué. Sans prise de compléments, les risques de carences sont multipliés. Si le végétarien pourra trouver des protéines, des acides aminés, du fer dans les œufs, le poisson et certains autres aliments, pour le végétalien, côté nutrition, c’est un casse-tête.

Même si il peut trouver certains apports dans les légumineuses, ce ne seront pas des apports complets, et par ailleurs l’assimilation du fer et les nutriments est beaucoup moins bonne avec les protéines végétales qu’avec les protéines animales. Il faut donc faire des analyses sanguines et prendre des compléments si besoin, tout en faisant attention à ne pas franchir certains seuils non plus. C’est donc très délicat.

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Gare à vous si votre foie se dérègle par surmenage ! Les rappels à l’ordre de cet organe souvent méconnu des traileurs sont rudes, car c’est une sorte de grand ordinateur qui gère le fonctionnement de l’ensemble de votre corps, surtout durant l’effort. Découvrez ici toutes ses fonctions et les meilleurs moyens de le ménager.

Le foie, organe aux multiples fonctions

Le foie est le régulateur principal du métabolisme, car il participe au stockage et à la transformation de tous les nutriments : glucides, protéines, lipides, vitamines et minéraux. Il met ainsi en réserve les glucides sous forme de glycogène, phénomène bien connu des traileurs qui veulent éviter la panne de carburant ou l’hypoglycémie.

Ce que l’on sait moins, c’est qu’il effectue la synthèse de la plupart des protéines présentes dans le sang, dont certaines impliquées dans la coagulation et le transport du fer. Il intervient aussi dans le métabolisme des lipides et du cholestérol. Il stocke également le fer, le cuivre, les vitamines A et D, ainsi que plusieurs vitamines du groupe B, dont la B12, si importante dans la fabrication de nos globules rouges.

Contrairement à une idée reçue, ce n’est pas la vésicule biliaire qui sécrète la bile, c’est le foie qui lui fournit. La vésicule biliaire ne fait que la stocker et la libérer pour émulsionner les graisses lors de la digestion.

Il faut enfin savoir que le foie joue un rôle important dans la protection de l’organisme, en participant à la neutralisation et à l’élimination des substances néfastes, faisant ainsi office de filtre.

Foie et course à pied
Le foie, cerveau de votre énergie. Illustration DR

Le foie, clé de vos réserves en fer

En tant que coureurs à pied, nous présentons des besoins en fer supérieurs aux sédentaires, car celui-ci joue un rôle fondamental dans le transport de l’oxygène vers les muscles qui en réclament beaucoup durant l’effort. Or le foie joue un grand rôle dans la régulation des réserves en fer, puisqu’il stocke celui-ci et effectue la synthèse de protéines impliquées dans son transport dans le sang. On comprend ainsi que notre statut en fer ne dépend pas seulement de ce que l’on mange et de ce que nos intestins sont capables d’absorber, mais aussi et surtout du bon fonctionnement de notre foie.

Quels rôles joue le foie quand on court ?

Durant l’effort, nos muscles produisent des déchets tels que l’urée, l’acide urique et l’ammoniac, que le sang achemine jusqu’au foie, chargé de les éliminer. Des hormones sont aussi sécrétées en plus grande quantité pour maintenir les équilibres de l’organisme lors du travail musculaire. Ainsi, le glucagon, l’adrénaline, l’hormone de croissance et le cortisol doivent entrer en action pour permettre la mobilisation des stocks de glycogène du foie et des muscles.

D’autres hormones interviennent pour limiter les pertes en eau et en sel. Là encore, le foie doit assumer une charge de travail supplémentaire pour neutraliser les produits de dégradation de ces hormones. Il est bien sûr également sollicité pour subvenir aux besoins énergétiques de la pratique du trail qui brûle deux carburants principaux en proportions variables selon l’intensité et la durée de l’effort : le glucose et les lipides.

Le foie doit maintenir une glycémie stable grâce à ses réserves de glycogène, qu’il dégrade en glucose. Secondairement, par des mécanismes assez complexes, il arrive aussi à produire du glucose par « néoglucogenèse » à partir de molécules issues de l’utilisation des lipides par les muscles, ainsi qu’à partir de certains acides aminés, lorsque les autres carburants viennent à manquer.

Photo Cimalp : Julien Glintz
Photo Cimalp / Julien Glintz

Foie et trail longue distance : soyez très attentif !

Lorsque nous courons, notre foie est d’autant plus mis à rude épreuve que le sang va en priorité vers les muscles, au détriment de l’irrigation des organes digestifs. Plus la distance est longue, plus il vous faut donc être vigilant aux signes d’une fatigue hépatique. Ces signes sont principalement les ballonnements, une digestion laborieuse, un état nauséeux (particulièrement après avoir mangé des aliments gras), de la constipation, un syndrome du côlon irritable, une mauvaise haleine et/ou une langue chargée au réveil.

Cela peut aussi se traduire par une aggravation de vos allergies (rhume des foins, éruptions cutanées, asthme, etc.) ou par des maux de tête, surtout après les repas.

Comment prendre soin de votre foie au quotidien ?

La première chose à faire est de consommer des fruits et/ou des légumes à chaque repas, car ils contiennent des antioxydants qui aident les cellules hépatiques à neutraliser les substances toxiques. Dans cette optique, le brocoli (et autres choux), le citron, le pamplemousse, la pomme, l’avocat, la noix, la betterave, l’artichaut, la carotte, le radis noir, les oignons et l’ail sont les plus intéressants, ainsi que le curcuma et le thé vert. S’ils ne sont pas issus de l’agriculture biologique, lavez-les soigneusement ou épluchez-les, car les pesticides se retrouvent surtout dans la peau.

Si vous tolérez mal les crudités, concoctez-vous de savoureux jus de fruits et de légumes avec une centrifugeuse. De manière générale, évitez les produits industriels et choisissez les aliments les moins transformés possible, en limitant fortement les additifs chimiques, les sucres raffinés et les graisses saturées, qui entraînent un travail supplémentaire pour le foie.

Evitez bien sûr l’alcool, molécule toxique que le foie va aussi devoir neutraliser. N’abusez pas des protéines (surtout celles de la viande rouge) car elles génèrent des déchets tels que l’ammoniac et l’acide urique qui en surchargeant le foie, l’empêchent de travailler correctement.

Foie et légumes Photo Josh Millgate
Fruits et légumes à chaque repas, votre foie vous remerciera. Photo Josh Millgate

Le citron, allié de votre foie

Donnez-lui un petit coup de pouce ! En plus de boire suffisamment d’eau, dont une partie d’eau gazeuse riche en bicarbonates, au cours de la journée et durant l’effort, essayez de boire un grand verre d’eau coupée avec le jus d’un demi-citron (bio de préférence) le matin, à jeun, environ une demi-heure avant de prendre votre petit déjeuner. Le citron est en effet un antiseptique naturel particulièrement riche en vitamine C, antioxydant puissant qui protège le foie. C’est un bon moyen de dépurer celui-ci des toxines qu’il contient.

Vous pouvez par exemple le tester une semaine sur deux et si vous vous sentez plus léger, plus en forme, continuez ! Votre foie vous dira merci ! De plus, contrairement à ce que sa saveur acide pourrait laisser penser, le citron est un aliment alcalin qui nous aide à rétablir le pH de notre corps, souvent acidifié par l’effort.

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Si vous allez chez votre médecin, il ne trouvera rien de concret ! Pourtant, vous avez vraiment mal quelque part. C’est ce qu’on appelle les douleurs fantômes. Mais qu’est-ce qui fait que certains souffrent fréquemment de tels ou tels maux, sans pouvoir en connaître la cause ? Et comment retrouver la voie du bien-être et de la forme ? Parfois, c’est dans la tête que ça se passe !

Douleurs fantômes : l’échec des traitements classiques

Depuis bientôt six mois, Maxime souffre d’une douleur très forte à la hanche dès qu’il allonge la foulée. Comme une brûlure interne. « Bientôt, je ne pourrai même plus trottiner… », s’inquiète-t-il. À la description de sa douleur, c’est clair, il a tous les symptômes d’une tendinite. Sauf qu’elle n’est pas détectable par le moindre examen. Rien au scanner, ni à l’IRM, ni après palpation des meilleurs spécialistes. Mystère total. Maxime serait-il hypocondriaque ? Non, car l’hypocondrie, c’est l’idée tenace qu’une partie de son corps fonctionne mal, et ce sans aucune altération physique réelle. On se persuade qu’un organe est malade, dysfonctionne, et qu’il nous persécute.

Or dans les maladies psychosomatiques avérées, le sujet ressent une douleur bien précise, un trouble identifié. Pour Maxime, c’est sa hanche quand il court au-delà de 12km/h. Pour d’autres coureurs, ce sera le tendon d’Achille, le rotulien, l’intérieur du pied ou tout autre endroit spécifique à la course. Et dans tous ces cas, les traitements classiques restent sans effet. « Cela ne me fait pas d’effet », se désole Maxime. « C’est dans la tête », disent les médecins généralistes, un peu dépassés par tout cela ! Mais ça ne veut rien dire !

Douleurs fantômes Photo DR
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Douleurs fantômes : prenez-les au sérieux

Ces douleurs ressenties au profond de son être, mais invisibles au corps médical, sont à prendre au sérieux et ne peuvent se balayer d’un méprisant « C’est dans la tête ! ». Ces maux dits « imaginaires » par l’entourage sont le signe d’une vraie souffrance, psychique et physique. À court terme, ce mal-être et ces douleurs diffuses peuvent occasionner des maladies plus graves. En effet, le corps et l’esprit interagissent en permanence. Les larmes coulent quand nous sommes tristes, notre cœur s’accélère quand nous avons peur avant le départ d’une course. Chacune de nos pensées fabrique des émotions que notre corps ressent : la peur, le stress, mais aussi la joie et le plaisir se répercutent sur notre organisme qui fabrique diverses hormones, de réaction chimique en réaction chimique.

Douleurs fantômes : déchargez votre charge émotionnelle

Cette charge émotionnelle doit absolument se décharger, sinon notre corps se met carrément en surchauffe. C’est pour cela, pour éviter de nuire à son organisme en canalisant trop ses émotions, qu’il faut savoir les laisser s’exprimer par un moyen ou par un autre. Certains y parviennent mieux que d’autres, parce que l’émotion exprimée n’est que rarement valorisée dans nos milieux familiaux ou professionnels. De nombreux contextes sociaux ne permettent ainsi pas d’exprimer de façon visible les émotions ressenties que l’on s’habitue donc peu à peu à refréner. À force de tout garder, le corps finit par craquer.

Et ce sont souvent des coureurs timides, peu sûrs d’eux ou introvertis, que vous verrez se plaindre fréquemment de telle ou telle douleur les ayant empêchés de s’entraîner ou de faire une performance le jour J. Leur milieu, leur éducation ne leur a pas permis d’épanouir leur personnalité. Ils sont comme bridés dans l’expression de leur sensibilité. Et, de fait, ils souffrent de très nombreux soucis physiques jour après jour, qui ne sont que l’expression d’une souffrance globale de leur corps qui somatise les souffrances psychiques peu exprimées.

Douleurs fantômes Photo Alora Griffiths
Photo Alora Griffiths

Douleurs fantômes : fuyez les explications simplistes

Quand nous cherchons à comprendre le pourquoi de ces douleurs, il est aisé de se satisfaire d’explications trop sommaires. Ou d’en donner une lecture simpliste. Par exemple, dire à un coureur d’ultra : « Tu as mal aux pieds parce que ton corps ne veut plus faire ce que tu lui imposes ! » En fait, il n’y a pas de symptôme qui corresponde à une seule problématique. Chaque individu, chaque coureur a une histoire différente. Si elle existe bien, l’interaction entre corps et esprit n’est pas si facile à décrypter.

Bien souvent, la douleur tendineuse ou musculaire difficile à diagnostiquer et à soigner survient après un accident de la vie : chômage, rupture, deuil d’un proche… Le corps est le lieu où se manifeste l’inconscient. Il prend en charge les douleurs de l’âme, et se tend ici ou là pour décompenser. C’est dans cet « ici » ou ce « là » que survient la douleur, qui n’a d’autre cause que d’être le réceptacle ponctuel d’une souffrance globale de l’âme. Quand survient ce type d’accident de vie, le coureur a tendance à allonger les kilomètres, comme pour oublier sa souffrance psychique. Et la douleur survient. Ce qui génère de nouvelles angoisses. Nous voilà dans le cercle vicieux de la douleur : insatisfaction durable, douleur chronique, idées noires, somatisation du corps, nouvelle blessure de « trop plein »…

Ne cherchez pas à être un champion à tout prix

Tout incite à devenir toujours plus performant : plans d’entraînement, régimes, matériels sophistiqués. Le message est clair : le mieux, le « bien », est du côté de la performance et non du simple fait de courir libre pour le seul plaisir d’être bien. La seule souffrance psychique de ne pas être au niveau, de voir ses performances régresser, peut devenir une douleur physique nous entraînant dans cette spirale négative qui nous enchaîne dans notre mal-être. Sans nous en rendre compte, nous sommes soumis à une hiérarchisation par les courses terminées, avec une inflation de kilomètres et de difficulté qui peut nous entraîner à somatiser notre incapacité à passer les barrières horaires et décrocher le statut de finisher sur les épreuves mythiques.

Prenons du recul, laissons notre corps marquer nos propres limites. Et donnons-lui un peu d’aisance avant qu’il ne nous force à nous arrêter. Prenons soin de nous, tout simplement. Laissons les autres s’entraîner dur et faire toujours plus long, plus dur, plus haut. Il n’y aucune honte à ne pas faire la séance du jour si on est fatigué, ou si tout simplement on n’en a plus envie. Notre objectif n’appartient qu’à nous, et si nous décidons de lâcher du lest pour aller mieux au quotidien, nul n’a son mot à dire.

Douleurs fantômes Photo Jane Sundried
Photo Jane Sundried

Douleurs fantômes : 5 conseils pour aller mieux

1 – Laisser vos émotions s’exprimer. Osez pleurer et rire en public, quelles que soient les circonstances.

2 – En cas de gros pépins de vie, accordez-vous un temps de vraie tristesse pour laisser votre peine s’exprimer, et peu à peu retrouvez le goût des choses simples qui vous font plaisir.

3 – Choisissez votre objectif « pour vous », et donnez-vous le droit d’en changer si vous ne le « sentez plus ».

4 – Courez pour vous, pour le plaisir et le bien-être. Et si vous prenez un dossard, dites-vous bien que le résultat n’a réellement d’importance que pour vous.

5 – Faites le tri dans vos obligations et ne conservez que l’essentiel, celles dont vous avez vraiment envie.

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