Les vitamines et les minéraux sont des micronutriments essentiels à la santé et à la performance. Ils sont impliqués dans un large éventail de processus dans votre corps. Entre autres, la production d’énergie, le maintien de la santé de votre sang et vos os, la fonction immunitaire ou encore la protection de votre corps contre les dommages oxydatifs. Il est donc essentiel pour les coureurs d’inclure des micronutriments dans leur régime alimentaire général. Mais quels sont les vitamines et minéraux réellement nécessaires pour la course à pied ? Découvrez ici ceux qui ont une importance spécifique.

Le magnésium, un allié de l’endurance

Le magnésium est indispensable car il soutient le bon fonctionnement des systèmes nerveux et musculo-squelettique. Sans magnésium, rien ne fonctionne dans votre corps. Les muscles en sont un bon exemple. Le magnésium contrôle leur fonction et agit en contrepartie du calcium : alors que le calcium est responsable de la tension dans le muscle, le magnésium est responsable de sa relaxation. En cas de carence, vos muscles ne peuvent plus se détendre. De plus, une carence en magnésium augmente la quantité d’oxygène dont vos muscles ont besoin pour effectuer un exercice d’intensité modérée, et réduit donc vos performances d’endurance.

Or les coureurs d’endurance sont ceux qui ont le plus de risques de carence en magnésium en raison des pertes par l’urine et la sueur. L’apport nutritionnel de référence (300 mg à 400 mg/jour conseillé pour la population générale) n’est probablement pas suffisant pour les sportifs. La prise de suppléments de magnésium peut donc être une stratégie utile. Mais attention, il n’existe pas de mesure précise de l’apport quotidien en magnésium nécessaire pour les athlètes. Il est donc conseillé de déterminer le dosage approprié sous la supervision d’un professionnel de la santé, pour éviter la toxicité du magnésium.

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Le fer, un indispensable pour vos muscles

Le fer est vital pour les coureurs d’endurance car le corps l’utilise pour fabriquer l’hémoglobine, une protéine des globules rouges qui transporte l’oxygène du cœur vers d’autres parties du corps. Il est également utilisé dans la production de myoglobine, une protéine qui fournit de l’oxygène aux muscles. Une carence en fer entraînera une anémie, qui altère l’apport d’oxygène à vos muscles et a un impact sur vos performances physiques. De plus, la prévalence de la carence en fer est plus élevée chez les athlètes féminines.

Il est donc conseillé aux athlètes d’endurance de faire vérifier régulièrement leur taux de ferritine dans le sang. En fonction des résultats, une supplémentation en fer peut s’avérer nécessaire. Des études montrent que la supplémentation en fer par voie orale peut améliorer le taux de ferritine et les performances physiques. Mais là aussi, il est recommandé de faire cela sous la surveillance étroite d’un professionnel de la santé.

Vitamine B12 et folate, les atouts de la performance

La vitamine B12 et le folate sont également nécessaires aux coureurs d’endurance. Les deux sont importants pour la production de globules rouges sains ainsi que pour de nombreuses autres fonctions qui fournissent de l’oxygène dans tout le corps. Une carence de l’un ou l’autre de ces micronutriments peut entraîner une anémie (faible nombre de globules rouges) qui peut entraver vos performances. Les produits d’origine animale comme la viande et les produits laitiers sont une source majeure de vitamine B12. Ainsi, si vous êtes végétarien ou végétalien, vous pourriez avoir besoin d’une supplémentation en vitamine B12 pour assurer un apport adéquat.

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Vitamines, minéraux et course à pied : le zinc, un réparateur musculaire

Le zinc joue un rôle central dans la réparation musculaire, la santé immunitaire et le métabolisme énergétique. Une carence en zinc peut perturber vos niveaux d’hormones thyroïdiennes, ce qui peut affecter votre taux métabolique et vos performances physiques. Les athlètes présentant un risque élevé de carence en zinc, il est donc conseillé de s’assurer un apport suffisant grâce à des sources alimentaires adéquates. Vous pouvez obtenir du zinc en mangeant des aliments comme des crustacés, des légumes à feuilles vertes et des graines. Mais attention, le dépassement du niveau d’apport conseillé (40 mg/jour) peut affecter la biodisponibilité d’autres micronutriments importants, tels que le fer et le cuivre. N’improvisez donc pas à l’aveugle, et surveillez vos niveaux de zinc et le besoin de supplémentation sous la supervision d’un professionnel de la santé.

Vitamine D et calcium, les charpentiers

La vitamine D et le calcium jouent un rôle crucial dans la croissance, l’entretien et la réparation du tissu osseux. De plus, ces vitamines et minéraux aident au développement et au fonctionnement des muscles en réponse à l’entraînement. Une carence en l’un ou l’autre de ces micronutriments peut augmenter le risque de faible densité minérale osseuse et de fractures de stress, une blessure courante aux membres inférieurs des coureurs d’endurance.

Une étude publiée dans le Journal de la Société internationale de nutrition sportive a révélé que trois semaines de supplémentation en vitamine D (2 000 UI (unités internationales)/jour) augmentaient les niveaux de base dans le sérum sanguin des coureurs d’ultra-endurance. La supplémentation a également diminué les marqueurs sanguins des lésions musculaires, tels que la créatine kinase, la myoglobine et la troponine après une séance d’exercice excentrique. Ainsi, une supplémentation en vitamine D peut aider à prévenir les blessures musculaires chez les coureurs.

Vitamines, minéraux et course à pied : les antioxydants, l’arme anti radicaux libres

Lorsque nous faisons de l’exercice, nous libérons des radicaux libres ou des espèces réactives de l’oxygène. Bien que ce processus soit naturel et ait des effets bénéfiques sur le corps, ces produits chimiques peuvent également causer des dommages oxydatifs, aussi appelés stress oxydatif, et sont responsables notamment du vieillissement des cellules. Les antioxydants, molécules naturellement présentes dans de nombreux aliments, ont pour fonction de capter ces radicaux libres.

La meilleure méthode pour obtenir tous les antioxydants naturels nécessaires à la santé et à la performance consiste à consommer une alimentation riche en fruits et légumes frais, grains entiers, légumineuses et haricots, germes et graines. Des vitamines et des minéraux antioxydants, tels que les vitamines C et E, le bêta-carotène et le sélénium, peuvent également être consommés pour compenser ces effets.

Vitamines, minéraux et course à pied : que devez-vous garder à l’esprit ?

En tant que coureur d’endurance, vous devez suivre une alimentation variée et équilibrée pour obtenir la plupart des micronutriments essentiels que nous avons vus ici. Cela étant dit, comme il n’y a pas de valeurs d’apport journalier recommandé spécifiquement déterminées pour les athlètes, la seule façon d’être sûr que vous obtenez les vitamines et les minéraux nécessaires pour une santé et des performances optimales est d’effectuer des tests sanguins réguliers sous la supervision d’un professionnel de la santé. Seuls ces tests pourront vous permettre d’apporter des modifications à votre alimentation et/ou à votre programme d’entraînement. Une fois que vous aurez fait cela, votre médecin pourra déterminer quelles vitamines et quels minéraux doivent être ajoutés à votre alimentation, et en quelles quantités.

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Manger des glucides en quantité suffisante est en principe l’une des bases de l’alimentation des coureurs. Mais finalement, les glucides sont-ils si indispensables que cela ? Ne devriez-vous pas aller chercher votre énergie ailleurs ? Et s’il était temps de mettre au placard votre foutu régime pâtes/riz/pommes de terre ?

Glucides et course à pied : la remise en question

Et si vous revoyiez votre approche concernant les glucides ? Si consommer beaucoup de glucides permet à votre métabolisme de mieux les assimiler, cette consommation se fait… à la place des graisses ! Or, en tant que coureur, vous devriez puiser en priorité dans vos réserves de graisses. Alors pourquoi rester obsédé ainsi par les glucides ? De nombreux nutritionnistes remettent aujourd’hui plus ou moins en question le « tout glucides » que les pros du marketing et les industriels ont réussi à faire passer pour les aliments indispensables pour les sportifs de haut niveau, au point que certains athlètes croient qu’ils ne peuvent trouver de l’énergie nulle part ailleurs.

Glucides et métabolisme des graisses

Scientifique sud-africain et professeur émérite à la Division des sciences de l’exercice et de la médecine du sport à l’Université du Cap, Tim Noakes est l’auteur de plusieurs livres sur l’exercice et l’alimentation. Parmi ceux-là, l’ouvrage « Savoir courir » (Lore of Running, Fourth Edition, disponible sur Amazon). Pour Tim Noakes, consommer moins de glucides n’est pas uniquement bon pour la performance, c’est aussi (et avant tout, presque) un choix alimentaire qui permet de rester en meilleure santé.

Sa théorie ? Certaines personnes ne peuvent tout simplement pas métaboliser de grandes quantités de glucides. Et pour ces « intolérants », non seulement ces grandes quantités de glucides vont perturber le métabolisme des graisses, mais elles vont engendrer aussi des pertes de performances, des problèmes de poids et de santé.

200km par semaine et en surpoids : cherchez l’erreur

Sur quoi se base Tim Noakes pour affirmer de telles choses ? Sur sa propre expérience. Ayant couru plus de 70 marathons et ultramarathons, il enchaînait aux alentours de 200 kilomètres toutes les semaines. Il suivait alors le régime alimentaire classique des sportifs, composé essentiellement de glucides. Un régime qu’il prônait depuis trente-trois ans. Mais voilà,Tim Noakes devait toujours se battre avec son poids et, pire, développait un diabète de type 2, une pathologie à laquelle sont prédisposés les membres de sa famille. Il s’est alors intéressé aux glucides et a complètement revu sa copie, au point de déclarer : « Il n’y a pas de raison valable de consommer plus de 200 g de glucides par jour. Certains athlètes en avalent près de 700 g par jour. Cela peut causer chez certains sujets prédisposés, comme moi, un diabète de type 2. »

Surconsommation de glucides et baisse des performances

Même si vous n’avez pas de prédisposition génétique qui pourrait expliquer une certaine intolérance vis-à-vis des glucides, la surconsommation de ces derniers peut néanmoins altérer vos performances. L’explication est simple : si vous mangez beaucoup de glucides, votre organisme s’habitue et s’adapte. Il devient alors très efficace pour métaboliser les glucides.

Sauf que votre corps puise son énergie dans ce que vous lui fournissez. Si vous voulez booster vos performances et votre endurance, vous devez donc réhabituer votre corps à utiliser aussi l’énergie qui provient d’une autre source : les lipides. Si votre organisme est capable à la fois de métaboliser les lipides et les glucides, il pourra conserver puis utiliser ses réserves glucidiques au meilleur moment, en fin de course par exemple. Par ailleurs, plus votre métabolisme de base sera efficace, et plus vous préserverez votre santé.

Tim Noakes approuve ce raisonnement. « Les humains, explique-t-il, sont programmés pour consommer en premier lieu des graisses quand ils fournissent un effort. C’est pourquoi nous en stockons autant, surtout comparativement aux sucres. Même si certains argumentent en disant que, pour un effort très intense sur une courte durée, l’organisme va surtout avoir besoin de sucres, la majorité des sportifs qui surconsomment les glucides sont plutôt ceux qui fournissent un effort d’endurance. » Ce qui est le cas de la majorité des coureurs.

Glucides et course à pied : misez sur les graisses

Alors comment faire pour que l’organisme puise avant tout dans les graisses ? C’est assez simple : il suffit de manger moins de glucides et plus de graisses. Mais de « bonnes » graisses, évidemment. C’est le contenu de votre assiette qui détermine la façon dont se conduit votre corps. Vous devez donc remplir votre assiette à hauteur de 50 % de légumes (y compris les légumes farineux comme les panais, les petits pois…) et consacrer encore 25 % aux protéines maigres et aux bonnes graisses, autrement dit des aliments riches en omégas 3.

Gardez les féculents pour les repas post-entraînement et optez pour une assiette composée de 50 % de glucides et de 50 % de protéines dans l’heure qui suit la sortie. Puis, dans les deux heures qui suivent, prévoyez de vous ravitailler avec des légumes, des protéines, les lipides et des glucides, le tout en proportions équivalentes.

Glucides et course à pied : modulez les quantités selon les situations

D’autres experts se sont engouffrés dans cette voie. Selon Anita Bean, auteure de L’Alimentation du sportif (Éditions Chantecler), de nouvelles études tendent vers l’idée que l’on peut « apprendre » aux muscles à utiliser les graisses plutôt que les sucres pour fonctionner en suivant un régime pauvre en glucides. Néanmoins, tempère-t-elle, ces régimes pauvres en glucides sont plus adaptés aux coureurs qui seraient prédisposés à développer un diabète et à ceux qui s’entraînent sur des distances moyennes ou courtes.

Et la nutritionniste de suggérer de moduler intelligemment les prises de glucides, en gardant toujours en tête cette règle : « Basse pour les entraînements, haute pour les courses. » Suivre un régime pauvre en glucides pendant les périodes d’entraînement et, au contraire, riche en glucides 24 heures avant la course peut vous donner un avantage non négligeable, explique-t-elle, car vous aurez ainsi une meilleure « diffusion » de l’énergie pendant la course entre les graisses et les sucres.

Mais dans ce cas-là, attention à votre consommation en boissons isotoniques pendant la course. En effet, elles sont extrêmement riches en glucides, à raison de 30 g ou plus par 500 ml. Elles ne sont donc absolument pas adaptées lors d’un effort de moins de 60 minutes, où il faut se contenter d’eau pour s’hydrater. Si votre métabolisme sait puiser directement dans les graisses, les boissons sucrées pendant l’effort n’ont aucun intérêt, puisque vous n’en avez pas besoin. En revanche, si votre métabolisme est habitué aux glucides, vous ressentirez ce besoin en sucres. Or, qui dit apport trop important en sucres dit risque plus important de développer certaines pathologies.

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Comment connaître votre niveau de tolérance aux glucides

D’après certains chercheurs, tout le monde n’est pas égal face aux glucides. Certains ne les métabolisent pas avec la même efficacité. Ainsi, alors que certains s’accommodent très bien de leur très grande quantité de glucides, d’autres auraient vraiment tout intérêt à réduire les doses. Évidemment, si certains coureurs de très haut niveau carburent aux glucides et sont ultraperformants, il ne serait pas forcément judicieux de leur faire changer leur plan nutritionnel. Mais tous les coureurs ne sont pas dans ce cas de figure !

Alors, comment savoir de quel côté vous devez vous placer et si votre organisme peut tolérer les platées de pâtes 6 jours sur 7 ? Un indice simple pour le savoir : si vous vous entraînez beaucoup, que vous mangez beaucoup de glucides et que vous avez du gras apparent, au niveau de la taille, par exemple, c’est que l’excès de glucides ne vous convient pas. Les glucides sont stockés au lieu d’être utilisés comme carburant.

Autre façon de vous situer : changez de régime alimentaire, tout simplement. Diminuez les portions de glucides et constatez la différence. Êtes-vous plus performant, plus affûté, en meilleure forme ? Attention tout de même, les effets ne sont pas immédiats. Vous pouvez au contraire vous sentir un peu plus fatigué au début, quand vous diminuez les glucides. Il faut tenir plusieurs semaines pour tirer les bénéfices de la nouvelle diète.

Moins de sucres et plus de gras

Revoir la quantité de glucides avalés, c’est bien, mais encore faut-il aussi prendre conscience que tous les glucides ne se valent pas. Les glucides complexes, par exemple, sont une bien meilleure option que les glucides simples (le sucre, mais pas seulement). Les aliments qui ont un index glycémique élevé font ainsi grimper en flèche le taux d’insuline dans le sang, ce qui impacte directement la façon dont vous allez courir. Ainsi, pour une énergie au top, ne vous tournez pas uniquement vers les pâtes, le riz et les pommes de terre. Les fruits et les légumes non farineux, comme les brocolis, les carottes, les épinards ou les poivrons, suffisent à couvrir les besoins en glucides des coureurs. Attention juste à ne pas consommer trop de fruits si vous êtes intolérant.

Malheureusement aujourd’hui, les glucides simples (on parle aussi de sucres rapides) ont largement envahi les assiettes, y compris celles des coureurs. Car le régime riche en glucides/pauvre en graisses est aussi celui qui est largement suivi par l’ensemble des populations occidentales. Avec les taux d’obésité grimpants que l’on connaît. Coureur ou pas, voilà qui donne à réfléchir. Surtout que l’industrie agroalimentaire, qui ne manque jamais une occasion de s’engouffrer dans un secteur porteur, a tôt fait de lancer ses gammes de produits « pauvres en graisses »… Graisses très souvent remplacées par du sucre. Or, on le sait aujourd’hui, les graisses, si longtemps clouées au pilori, sont aussi indispensables à l’équilibre alimentaire, notamment celui des sportifs.

Les « bonnes » graisses (insaturées, celles que l’on trouve dans les végétaux), qui permettent de préserver les cellules en bonne santé, sont à privilégier bien sûr. Mais même les « mauvaises graisses » (saturées, les graisses animales essentiellement) ne sont plus complètement à écarter, d’après les experts. Certains, comme Tim Noakes, affirment même que la graisse contenue dans la viande est aussi bonne pour la santé que les omégas 3 contenus dans le poisson. Pour faire simple, Anita Bean recommande aux coureurs d’endurance de consacrer 35 % à 40 % de leurs apports caloriques totaux aux graisses (non industrielles) : viande, lait, œuf, poisson, avocat, fruits à coque, oléagineux, beurre, huile. Sans dépasser les besoins nutritionnels, cela va de soi.

Glucides et course à pied: ne négligez pas les protéines

Autre problème avec les régimes très riches en glucides : ils sont souvent trop pauvres en protéines. Et clairement, ce n’est pas une bonne chose pour les coureurs. Non seulement les protéines permettent de garder une bonne masse musculaire, mais elles sont aussi indispensables lors de la récupération. Les poissons et les viandes maigres sont des sources de protéines intéressantes, mais ce ne sont pas les seules.

Les produits laitiers et les œufs contiennent également des protéines de bonne qualité. Le lait est par ailleurs très bien pourvu en leucine, un acide aminé qui intervient dans la reconstruction musculaire. Et les protéines des œufs sont de leur côté très bien assimilées par l’organisme. Manger des protéines, c’est aussi faire le plein d’autres nutriments essentiels : le fer contenu dans la viande, par exemple, les omégas 3 dans le saumon ou les poissons gras, le calcium dans les produits laitiers…

Pour toutes ces raisons, le régime pâtes/riz/pommes de terre a fait long feu. À vous d’adapter votre assiette à vos besoins et à vos goûts. Mais gardez en tête que la pasta party, ce ne doit pas être tous les jours !

Métabolisme, voilà un mot que l’on entend partout. Mais sauriez-vous expliquer clairement en quoi il consiste, quel est son impact sur votre état de santé, et votre capacité à performer en course ? Et surtout, comment optimiser votre métabolisme ? Nous allons tout vous expliquer.

Qu’est-ce que le métabolisme ?

Avant de chercher à optimiser votre métabolisme, encore faut-il savoir de quoi il s’agit. En termes simples, le métabolisme est la façon dont le corps utilise les calories issues de l’alimentation pour produire l’énergie nécessaire au maintien des fonctions corporelles vitales (respiration, digestion, etc.). Son efficacité est déterminée par trois facteurs : le taux métabolique de base, l’effet thermique des aliments et la dépense énergétique due à l’activité physique. Ces trois éléments influent sur la façon dont les calories sont utilisées dans le corps. Ensemble, on les appelle « dépense énergétique totale ».

Le taux métabolique de base (BMR)

Il s’agit du nombre de calories dont le corps a besoin pour fonctionner au repos. Et seulement pour se reposer, c’est-à-dire sans station debout, sans utiliser aucun muscle ni même parler. Le BMR représente entre 60 et 70 % de l’apport calorique quotidien, ce qui en fait le plus grand contributeur au métabolisme global. Nous avons tous un BMR différent, car il est déterminé par un certain nombre de facteurs, notamment l’âge, le sexe, la masse musculaire, les hormones, le stress, le niveau de condition physique et l’état nutritionnel.

L’effet thermique des aliments

C’est la quantité cumulée de calories brûlées lors de la digestion. En moyenne, cela représente environ 10 % de la dépense énergétique quotidienne. Les protéines ont l’effet thermique le plus important, suivies des glucides et des lipides.

La dépense énergétique due à l’activité physique

Ce sont les calories que le corps utilise lorsqu’il est en mouvement, lors d’activités physiques aussi bien que lors de mouvements simples comme taper sur un clavier. Cela représente environ 20 % de la consommation quotidienne de calories, mais cela peut varier selon les activités quotidiennes.

Quels sont les biomarqueurs liés au métabolisme

LE GLUCOSE est la principale source d’énergie du corps. L’organisme doit réguler le taux de glucose dans le sang pour maintenir une bonne santé.

LE CHOLESTÉROL est une substance cireuse et grasse fabriquée par le foie et qui remplit de nombreuses fonctions vitales. Des taux normaux de cholestérol (HDL et LDL) sont importants pour maintenir un bon niveau d’énergie, un métabolisme actif, et un cœur et un système circulatoire sains.

LES TRIGLYCÉRIDES sont un type de lipides que l’on trouve dans le sang. Lorsque des repas, le corps convertit les calories dont il n’a pas besoin immédiatement en triglycérides. Puis, entre les repas, les hormones libèrent les triglycérides de leur espace de stockage pour les utiliser comme source d’énergie. Des niveaux adéquats de triglycérides sont importants pour maintenir l’énergie, améliorer le métabolisme et maintenir une bonne santé cardiaque.

LA VITAMINE D est un nutriment important qui aide l’organisme à absorber le calcium, ce qui aide à maintenir la solidité des os et à réguler le développement et l’entretien du système nerveux et des muscles squelettiques.

Métabolisme lent ou rapide ?

Avoir un métabolisme rapide est généralement associé à un BMR élevé, à une meilleure santé et une meilleure capacité à performer en course. Mais qu’en est-il de ceux d’entre nous qui ont un métabolisme « lent » ? Est-il possible d’augmenter les calories dont notre corps a besoin ? Ou, en d’autres termes, de stimuler le métabolisme ? Selon la science, oui. Voici comment.

5 astuces pour optimiser votre métabolisme

1 – ADOPTEZ LE BUREAU DEBOUT
Dans de nombreuses études, les sujets utilisant un bureau debout, ne serait-ce qu’une partie de la journée, ont une dépense énergétique plus élevée que ceux qui restent assis toute la journée. Si être debout toute la journée vous semble un peu rude, commencez par alterner entre les stations assise et debout !

2 – BUVEZ DU THÉ VERT
Le thé vert contient un composé spécifique associé à une augmentation des dépenses énergétiques et de la combustion des graisses. Bien que cela n’ait pas d’effet miracle (non, boire du thé vert ne résoudra pas tous vos problèmes métaboliques), il aide à maintenir un métabolisme sain et permet de rester bien hydraté.

3 – SOIGNEZ VOTRE SOMMEIL
Une bonne nuit de sommeil peut réparer bien des choses, dont le métabolisme. Essayez de dormir de 7 à 9 heures par nuit. Développez une routine de coucher, comme la mise systématique des appareils électroniques hors tension 1 heure avant le coucher, ou une bonne séance de lecture avec une tisane.

4 – NE NÉGLIGEZ PAS VOTRE APPORT EN PROTÉINES
Comparativement aux glucides et aux lipides, les protéines ont l’effet thermique le plus élevé. Essayez d’inclure une source complète de protéines à chaque repas. Pour ceux qui mangent de la viande, consommez des œufs, du poulet, du poisson ou du bœuf maigre. Pour les végétariens, cherchez vos protéines dans le tofu, le tempeh, le quinoa et le sarrasin qui sont d’excellentes options.

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5 – AJOUTEZ DES SÉANCES DE HIIT À VOS HABITUDES
Les séances d’entraînement à intervalles de haute intensité (HIIT) augmentent la consommation d’oxygène post-exercice, l’oxydation des graisses et le taux métabolique. Elles maintiennent le corps en combustion longtemps après la fin de votre séance d’entraînement. Si vous n’avez jamais fait de HIIT, n’hésitez pas à vous rapprocher d’un coach pour découvrir la discipline.

Cette douleur, qui attaque la partie haute du fessier en pleine course, peut être évitée. Voici 2 bons réflexes à avoir pour mieux gérer le pyramidal, ce muscle profond de la fesse, à l’origine du problème.

Fessalgie : ne pas confondre avec une sciatique

La fessalgie, que l’on appelle aussi syndrome du piriforme, provoque une douleur qui irradie vers la partie postérieure et externe de la cuisse. C’est la raison pour laquelle on la confond souvent avec une sciatique, qui a elle pour cause principale une hernie discale. Dans le cas de la fessalgie, la douleur est provoquée par une compression du nerf sciatique lors de son passage entre les différents muscles fessiers. En effet le muscle pyramidal, trop sollicité par une mauvaise posture ou une foulée mal équilibrée, doit se contracter plus que nécessaire pour compenser, entraînant la compression du nerf sciatique et la douleur qui va avec. Les bons réflexes à avoir pour faire passer cette douleur seront donc d’aider le pyramidal à retrouver sa taille normale en l’étirant.

Fessalgie : les bons gestes pour stopper la douleur

Si la douleur survient en course, il n’y a pas 36 solutions : il faut essayez d’étirer votre muscle piriforme à tout prix. Pour cela, 2 solutions : soit vous allonger sur le dos et étirer le muscle comme décrit immédiatement ci-dessous, soit trouver la possibilité, à l’aide d’une grosse pierre, d’un tronc d’arbre, d’un muret ou autre, de vous mettre en position assise sur un plan dur. Vous pourrez alors opter pour l’étirement du muscle piriforme en position assise décrit un peu plus bas…

Étirement du muscle piriforme gauche (ou pyramidal) couché sur le dos

Couchez-vous sur le dos, puis mettez votre talon de la jambe gauche sur le genou de la jambe droite.
Tirez la cuisse de votre jambe droite vers votre poitrine jusqu’à sentir un étirement de la fesse gauche. Tenez cette positon durant environ 30 secondes.
Revenez en position de départ durant environ 30 secondes.
Répétez le mouvement complet 2 fois de plus.
Répétez cet exercice 2 à 3 fois par jour.
Pour le muscle piriforme droit, inversez les positions des jambes.

Étirement du muscle piriforme gauche (ou pyramidal) en position assise

Asseyez-vous sur un plan dur, type rocher, tronc d’arbre ou autre, puis croisez votre jambe gauche sur le genou de la jambe droite.
Tirez votre genou vers le haut et l’intérieur jusqu’à sentir un étirement de la fesse gauche. Tenez cette positon durant environ 30 secondes.
Relâchez la tension durant environ 30 secondes.
Répétez le mouvement 2 fois de plus.
Répétez cet exercice 2 à 3 fois par jour.
Pour le muscle piriforme droit, inversez les positions des jambes.

Fessalgie : la prévenir plutôt que la guérir

Si ces exercices pour soulager une fessalgie sont une solution de secours efficace lorsque la douleur apparaît pendant une course, il est important d’essayer d’éviter son apparition. Deux solutions s’offrent alors à vous.

La première est de renforcer votre bassin. Pour cela, pratiquez une séance de gainage d’au moins 3 minutes, deux à trois fois par semaine. Vous pouvez également, après une séance de course à pied, intégrer 5 min de renforcement des abdos et des dorsaux.

De plus, vous pouvez également assouplir le pyramidal avec les exercices précédemment décrits, et ce au quotidien, même si vous n’avez plus de problèmes. Cet entraînement régulier vous permettra sans doute d’éloigner définitivement la fessalgie de votre vie.

Mais attention, si vous êtes sujet à ces douleurs, nous vous conseillons de consulter au préalable un médecin ou un kinésithérapeute du sport. En effet, les différents exercices de prévention (gainage et renforcement musculaire) ne sont efficaces que si ils sont bien compris et bien exécutés. Or la préparation physique lombo-abdominale du sportif n’est pas aussi simple qu’il pourrait y paraître.

Les chiffres sont édifiants. Entre 3,5 et 4 millions de Français souffriraient d’asthme. Et dans cette proportion, forcément, des coureurs. D’où la question : asthme et course à pied sont-ils compatibles ? Quels sont les profils à risque ? Comment pratiquer et éviter les crises ? Tour d’horizon de la question.

Qu’est-ce que l’asthme ?

L’asthme (du latin asthma : respiration difficile) est une maladie des voies aériennes inférieures, notamment des bronchioles, définie comme étant une gêne à l’expiration. Plusieurs mécanismes interviennent : une inflammation de la paroi des bronches, avec un œdème ; un bronchospasme, (diminution du calibre des bronches) ; une hyperactivité bronchique avec sécrétion. Un asthmatique en crise a du mal à expirer l’air et, de ce fait, à respirer. Il peut s’agir d’une atteinte chronique, d’un asthme allergique ou de la forme particulière qu’est l’asthme d’effort.

Dans trois-quarts des cas, l’asthme est d’origine allergique. Plus encore chez les enfants. Attention, cela ne veut pas dire que toutes les allergies respiratoires sont à classer dans la catégorie des maladies asthmatiques. Les acariens, les pollens, les poils d’animaux et l’ensemble des pollutions atmosphériques font partie des allergènes courants qui rendent la vie des asthmatiques plus compliquée. Mais il en existe une multitude. Il est impératif dans tous les cas de rechercher les responsables de l’allergie respiratoire, qu’elle soit asthmatique ou pas, et de poser un diagnostic.

Bien identifier l’origine de l’asthme

S’il est d’origine allergique, l’asthme sera plutôt considéré comme « intermittent », notamment si les crises sont espacées. Dans le cas d’un asthme chronique (on parle d’« asthme persistant »), la prise en charge inclut un traitement de fond à suivre même en dehors de toute crise. Mais, dans tous les cas, il est préférable de pouvoir identifier ce qui va déclencher la crise d’asthme : un allergène, un environnement atmosphérique particulier (pic de pollution, par exemple), un médicament ou même un aliment. Le stress peut parfois être avancé comme élément favorisant.

Ce qui est certain, c’est que la crise d’asthme en elle-même est souvent vécue comme un moment stressant, voire angoissant. On se sent oppressé, on a du mal à respirer, on se met à avoir des quintes de toux irrépressibles… L’asthme, quel qu’il soit, n’est pas une maladie anodine. Il demande une prise en charge sérieuse. Au moindre doute, il faut consulter son médecin traitant qui orientera le cas échéant vers un pneumologue.

Quelles différences entre l’asthme et l’asthme du sportif ?

L’asthme du sportif, ou bronchospasme induit par l’effort, survient après un effort intense (de 5 à 10 minutes après la fin de l’exercice). La demande en oxygène augmente pendant l’effort, le sportif respire plus en augmentant sa fréquence ventilatoire et son volume inspiré. Du fait de ces forts flux, les voies aériennes s’assèchent et se refroidissent. À l’arrêt de l’exercice, elles se réchauffent, ce qui provoque un œdème des parois, facteur déclenchant de la crise. On pense également qu’il pourrait survenir une déshydratation de la muqueuse.

Certains profils sont plus disposés à développer un asthme du sportif. Ainsi, les athlètes de haut niveau sont plus atteints par l’asthme induit par l’exercice que la population générale. Leur entraînement intensif favoriserait l’apparition d’une inflammation, propice aux spasmes. Les exercices aérobie intenses par temps froid représentent le type d’activité déclencheur.

Si les mécanismes de cet asthme n’ont pas encore révélé tous leurs secrets, une chose est certaine : l’asthme du sportif, comme les autres formes d’asthme, n’est pas incompatible avec le sport. Un pneumologue pourra ainsi prescrire un traitement permettant de continuer à courir. Généralement, avant chaque sortie, cela consiste à prendre une bouffée de ventoline. Cela permet de diminuer l’inflammation et de ne pas être handicapé par une quinte de toux ou un problème respiratoire. Comme pour toutes les autres formes d’asthme, cela doit impérativement s’accompagner de précautions et de bons gestes en cas de temps sec, de pollution, etc.

Quels sont les symptômes qui doivent inquiéter ?

– Dyspnée (difficulté respiratoire) avec sifflements à l’expiration survenant le plus souvent après l’effort.

– Toux à l’effort. Douleurs à la poitrine. Difficultés à récupérer après l’effort.

Comment concilier asthme et course à pied ?

Tout d’abord, bien choisir son sport quand on est asthmatique. La natation, par exemple, fait partie de ces sports qui sont le plus souvent conseillés aux asthmatiques, car l’environnement chaud et humide diminue l’inflammation. Mais, à part la plongée sous-marine, interdite aux asthmatiques, il n’existe pas vraiment de sport contre-indiqué. La course à pied est donc parfaitement compatible avec l’asthme, à condition de respecter certaines recommandations de base.

Première d’entre elles, bien s’échauffer, bien s’hydrater, et réchauffer l’air inspiré (buff sur la bouche ou le nez…). Ensuite, garder une petite activité musculaire à la récupération. Logiquement, éviter une activité physique en cas d’infection respiratoire, de pollution, d’irritants (fumées, gaz d’échappement…). Par ailleurs, faire attention aux efforts intenses en cas de temps froid et sec. Bien entendu, avoir un traitement optimisé par son pneumologue et avoir toujours sur soi un spray de bronchodilatateur. Et surtout, rester à l’écoute de son corps et ne pas faire plus que ce que l’on peut. Le mieux est de rester dans une zone de confort, qui permet de concilier sport et asthme sans risquer la crise. Et ne pas hésiter à en reparler à un spécialiste si cela ne va pas.

Ne pas confondre asthme et rhinite allergique

À ne pas confondre avec l’asthme, la rhinite allergique (on parle communément de « rhume des foins ») est une allergie aux pollens qui se manifeste par une inflammation des voies aériennes supérieures. Les yeux qui pleurent, le nez irrité ou bouché, des quintes de toux sont les symptômes courants de la rhinite allergique. Ces symptômes rendent difficile la poursuite des entraînements pendant les périodes de crises, notamment dès le début du printemps (et parfois jusqu’à ce que l’été soit bien entamé), quand la nature est en pleine pollinisation.

En cas de symptômes, il faut impérativement consulter, pour soulager, mais aussi parce qu’une rhinite allergique peut à terme évoluer en asthme. Votre médecin pourra éventuellement vous orienter vers un allergologue et envisager une désensibilisation. Si vous êtes sensible aux pollens, évitez de vous entraîner en pleine campagne au printemps et prenez l’habitude de vous doucher entièrement (lavez- vous également les cheveux) et de laver l’ensemble de votre équipement à chaque retour de course, pour éviter de conserver les pollens sur vous et chez vous.

2 sites utiles pour aller plus loin

Le site de l’association Asthme & Allergies est le site de référence pour toutes les questions autour de l’asthme et s’adresse aussi bien aux malades qu’à leur entourage. Explication de la maladie, différence entre asthme chronique et asthme d’effort, symptômes, prise en charge, conseils… Il donne une foule d’informations utiles au quotidien et permet aux personnes concernées de rester informées. L’association a en outre mis en place des « écoles de l’asthme », dont vous pouvez trouver les coordonnées directement sur le site.

Le Réseau national de surveillance aérobiologique (RNSA) dispose de capteurs sur tout le territoire pour recenser toutes les formes de pollens et les risques d’allergies qu’ils véhiculent. Dès le début du printemps, et jusqu’à la fin de la période à risque, consultez régulièrement les cartes de vigilance aux allergies pollens mises en ligne par le RNSA sur son site. Vous y trouverez des bulletins « allergo-polliniques » mis à jour chaque semaine et affinés par région.