Les chiffres sont édifiants. Entre 3,5 et 4 millions de Français souffriraient d’asthme. Et dans cette proportion, forcément, des coureurs. D’où la question : asthme et course à pied sont-ils compatibles ? Quels sont les profils à risque ? Comment pratiquer et éviter les crises ? Tour d’horizon de la question.

Qu’est-ce que l’asthme ?

L’asthme (du latin asthma : respiration difficile) est une maladie des voies aériennes inférieures, notamment des bronchioles, définie comme étant une gêne à l’expiration. Plusieurs mécanismes interviennent : une inflammation de la paroi des bronches, avec un œdème ; un bronchospasme, (diminution du calibre des bronches) ; une hyperactivité bronchique avec sécrétion. Un asthmatique en crise a du mal à expirer l’air et, de ce fait, à respirer. Il peut s’agir d’une atteinte chronique, d’un asthme allergique ou de la forme particulière qu’est l’asthme d’effort.

Dans trois-quarts des cas, l’asthme est d’origine allergique. Plus encore chez les enfants. Attention, cela ne veut pas dire que toutes les allergies respiratoires sont à classer dans la catégorie des maladies asthmatiques. Les acariens, les pollens, les poils d’animaux et l’ensemble des pollutions atmosphériques font partie des allergènes courants qui rendent la vie des asthmatiques plus compliquée. Mais il en existe une multitude. Il est impératif dans tous les cas de rechercher les responsables de l’allergie respiratoire, qu’elle soit asthmatique ou pas, et de poser un diagnostic.

Bien identifier l’origine de l’asthme

S’il est d’origine allergique, l’asthme sera plutôt considéré comme « intermittent », notamment si les crises sont espacées. Dans le cas d’un asthme chronique (on parle d’« asthme persistant »), la prise en charge inclut un traitement de fond à suivre même en dehors de toute crise. Mais, dans tous les cas, il est préférable de pouvoir identifier ce qui va déclencher la crise d’asthme : un allergène, un environnement atmosphérique particulier (pic de pollution, par exemple), un médicament ou même un aliment. Le stress peut parfois être avancé comme élément favorisant.

Ce qui est certain, c’est que la crise d’asthme en elle-même est souvent vécue comme un moment stressant, voire angoissant. On se sent oppressé, on a du mal à respirer, on se met à avoir des quintes de toux irrépressibles… L’asthme, quel qu’il soit, n’est pas une maladie anodine. Il demande une prise en charge sérieuse. Au moindre doute, il faut consulter son médecin traitant qui orientera le cas échéant vers un pneumologue.

Quelles différences entre l’asthme et l’asthme du sportif ?

L’asthme du sportif, ou bronchospasme induit par l’effort, survient après un effort intense (de 5 à 10 minutes après la fin de l’exercice). La demande en oxygène augmente pendant l’effort, le sportif respire plus en augmentant sa fréquence ventilatoire et son volume inspiré. Du fait de ces forts flux, les voies aériennes s’assèchent et se refroidissent. À l’arrêt de l’exercice, elles se réchauffent, ce qui provoque un œdème des parois, facteur déclenchant de la crise. On pense également qu’il pourrait survenir une déshydratation de la muqueuse.

Certains profils sont plus disposés à développer un asthme du sportif. Ainsi, les athlètes de haut niveau sont plus atteints par l’asthme induit par l’exercice que la population générale. Leur entraînement intensif favoriserait l’apparition d’une inflammation, propice aux spasmes. Les exercices aérobie intenses par temps froid représentent le type d’activité déclencheur.

Si les mécanismes de cet asthme n’ont pas encore révélé tous leurs secrets, une chose est certaine : l’asthme du sportif, comme les autres formes d’asthme, n’est pas incompatible avec le sport. Un pneumologue pourra ainsi prescrire un traitement permettant de continuer à courir. Généralement, avant chaque sortie, cela consiste à prendre une bouffée de ventoline. Cela permet de diminuer l’inflammation et de ne pas être handicapé par une quinte de toux ou un problème respiratoire. Comme pour toutes les autres formes d’asthme, cela doit impérativement s’accompagner de précautions et de bons gestes en cas de temps sec, de pollution, etc.

Quels sont les symptômes qui doivent inquiéter ?

– Dyspnée (difficulté respiratoire) avec sifflements à l’expiration survenant le plus souvent après l’effort.

– Toux à l’effort. Douleurs à la poitrine. Difficultés à récupérer après l’effort.

Comment concilier asthme et course à pied ?

Tout d’abord, bien choisir son sport quand on est asthmatique. La natation, par exemple, fait partie de ces sports qui sont le plus souvent conseillés aux asthmatiques, car l’environnement chaud et humide diminue l’inflammation. Mais, à part la plongée sous-marine, interdite aux asthmatiques, il n’existe pas vraiment de sport contre-indiqué. La course à pied est donc parfaitement compatible avec l’asthme, à condition de respecter certaines recommandations de base.

Première d’entre elles, bien s’échauffer, bien s’hydrater, et réchauffer l’air inspiré (buff sur la bouche ou le nez…). Ensuite, garder une petite activité musculaire à la récupération. Logiquement, éviter une activité physique en cas d’infection respiratoire, de pollution, d’irritants (fumées, gaz d’échappement…). Par ailleurs, faire attention aux efforts intenses en cas de temps froid et sec. Bien entendu, avoir un traitement optimisé par son pneumologue et avoir toujours sur soi un spray de bronchodilatateur. Et surtout, rester à l’écoute de son corps et ne pas faire plus que ce que l’on peut. Le mieux est de rester dans une zone de confort, qui permet de concilier sport et asthme sans risquer la crise. Et ne pas hésiter à en reparler à un spécialiste si cela ne va pas.

Ne pas confondre asthme et rhinite allergique

À ne pas confondre avec l’asthme, la rhinite allergique (on parle communément de « rhume des foins ») est une allergie aux pollens qui se manifeste par une inflammation des voies aériennes supérieures. Les yeux qui pleurent, le nez irrité ou bouché, des quintes de toux sont les symptômes courants de la rhinite allergique. Ces symptômes rendent difficile la poursuite des entraînements pendant les périodes de crises, notamment dès le début du printemps (et parfois jusqu’à ce que l’été soit bien entamé), quand la nature est en pleine pollinisation.

En cas de symptômes, il faut impérativement consulter, pour soulager, mais aussi parce qu’une rhinite allergique peut à terme évoluer en asthme. Votre médecin pourra éventuellement vous orienter vers un allergologue et envisager une désensibilisation. Si vous êtes sensible aux pollens, évitez de vous entraîner en pleine campagne au printemps et prenez l’habitude de vous doucher entièrement (lavez- vous également les cheveux) et de laver l’ensemble de votre équipement à chaque retour de course, pour éviter de conserver les pollens sur vous et chez vous.

2 sites utiles pour aller plus loin

Le site de l’association Asthme & Allergies est le site de référence pour toutes les questions autour de l’asthme et s’adresse aussi bien aux malades qu’à leur entourage. Explication de la maladie, différence entre asthme chronique et asthme d’effort, symptômes, prise en charge, conseils… Il donne une foule d’informations utiles au quotidien et permet aux personnes concernées de rester informées. L’association a en outre mis en place des « écoles de l’asthme », dont vous pouvez trouver les coordonnées directement sur le site.

Le Réseau national de surveillance aérobiologique (RNSA) dispose de capteurs sur tout le territoire pour recenser toutes les formes de pollens et les risques d’allergies qu’ils véhiculent. Dès le début du printemps, et jusqu’à la fin de la période à risque, consultez régulièrement les cartes de vigilance aux allergies pollens mises en ligne par le RNSA sur son site. Vous y trouverez des bulletins « allergo-polliniques » mis à jour chaque semaine et affinés par région.

La fracture de fatigue, bête noire du coureur à ppied, est une blessure fréquente qui frappe les pieds ou les membres inférieurs. Rapide analyse des causes, et de la façon de la soigner.

Fracture de fatigue : la cause

S’il n’y a pas de carence en minéraux dans l’os ou d’autres affections sous-jacentes, la cause probable vient du fait que vous avez augmenté votre volume d’entraînement plus vite que votre corps n’est capable de le supporter. Ce stress répété sur vos os conduit à de petites fractures, qui causent une douleur lancinante.

Le diagnostic

Une radiographie peut exclure d’autres blessures des membres inférieures fréquentes, comme la périostite par exemple. Mais notez que les rayons X ne permettront pas forcément de déceler la fracture immédiatement. Parfois, elle n’est visible que deux à trois semaines après le début de la guérison, si bien que vous aurez sans doute à passer un autre examen quatre semaines après le premier pour le confirmer.

Lire aussi : comment soigner une périostite

Comment soigner une fracture de fatigue

La glace aide à soulager la douleur, mais le repos est le seul véritable remède. Pendant combien de temps ? Cela dépend de la localisation et de la gravité de la blessure, mais aussi de votre régime alimentaire et de votre capacité de guérison. Attendez-vous à rester inactif pendant 4 à 16 semaines. Après cette période, vous pourrez recommencer à courir lentement et progressivement. Cependant, vous gardez toujours un risque élevé de contracter de nouvelle fracture au cours des prochains mois.

S’agit-il d’une fracture de fatigue ?

Utilisez ce décrypteur de symptômes pour le savoir.

1 – D’abord sournoise…
La douleur commence à pointer discrètement, vous lance sitôt après une séance, puis disparaît avec le repos.

2 – Elle devient localisée…
Douleur et gonflement sont localisés à un endroit plutôt que diffus.

3 – De plus en plus présente…
La douleur revient séance après séance, devient plus sévère et démarre de plus en plus tôt au cours de l’effort.

4 – Elle devient intense…
La fracture de fatigue se manifeste par une sensation d’engourdissement, de picotements, de difficultés lors de l’étirement, de douleur intense. Ce sont les symptômes d’une fracture mal cicatrisée.

5 – Localisez-la !
La fracture de fatigue survient classiquement aux même endroits pour les coureurs. Ce peut être (de haut en bas) : le tibia, l’os naviculaire (de la cheville), le calcanéum (dans le talon) ou les deuxième et troisième métatarses (les os longs du pied).

Vieillir ne vous empêche pas de courir et de rester dans le coup pour établir de nouveaux records personnels ou découvrir de nouvelles épreuves. Mais pour ce faire, à chaque âge, apprenez à bien vous alimenter. Voici quelques conseils pour mieux manger selon votre âge.

Ajuster pour soutenir vos performances

En vieillissant, il est naturel de ressentir un ralentissement, mais celui-ci ne doit pas être trop brutal et prononcé. Les corps plus âgés ont tendance à perdre plus de masse musculaire et à stocker plus de masse adipeuse, généralement sur le ventre ou autour de la taille. Les besoins en vitamines et minéraux changent aussi. Par exemple, votre corps produit moins efficacement de la B12, une vitamine souvent associée à une meilleure endurance. Cela peut donc avoir un impact particulièrement important sur vos performances athlétiques si vous n’ajustez pas vos apports nutritionnels en conséquence. Bien que le meilleur moyen de rester en bonne santé tout au long de la vie consiste à suivre un régime équilibré, quelques modifications et ajouts sont à incorporer à mesure que vous vieillissez pour soutenir vos performances à long terme.

À 20-30 ans, protéines et graisses en quantité

Votre corps brûle les aliments à un rythme rapide. Même si vous ne pouvez plus manger de gâteaux à la crème au déjeuner en toute impunité, comme quand vous étiez ado et insouciant, vos besoins caloriques n’ont pas diminué. Vous avez besoin de nombreuses protéines et graisses pour soutenir vos activités athlétiques. Prenez simplement soin de vous concentrer sur les calories de qualités supérieure et de réduire les sucres simples et les produits transformés.

De plus, particulièrement au début de la vingtaine, il est crucial de prendre suffisamment de fer – présent dans la viande rouge, les haricots et les produits laitiers – qui s’attache à l’hémoglobine dans les globules rouges pour apporter de l’oxygène dans l’organisme et favoriser une meilleure endurance.

Lire aussi : Comment calculer vos besoins énergétiques

Mieux manger à 40 ans : les premières adaptations

Arrivé à la quarantaine, vous pouvez remarquer une augmentation de la graisse autour de votre ventre. Mais elle n’est pas fatale. Les sources de glucides complètes et riches en fibres, comme l’avoine, le riz complet et les pommes de terre avec leur pelure prennent plus de temps à être digérées, ce qui permet à votre métabolisme de rester actif et de lutter contre cette masse adipeuse qui cherche à vous coloniser.

Vous commencerez aussi à perdre de la masse musculaire et osseuse. Consommez plus de protéines maigres et végétales et d’ingrédients chargés en vitamine D et en calcium, y compris des produits laitiers entiers en petite quantité. Prenez également la peine de vous ravitailler en ingrédients anti-inflammatoires comme les légumes verts à feuilles, les baies et l’huile d’olive. Ils accélèrent la récupération athlétique, qui devient plus difficile au fur et à mesure que vous vieillissez.

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À 50 ans, faire attention

De nombreux nutritionnistes soutiennent qu’à la cinquantaine, chaque repas devrait être composé de 50 % de fruits et de légumes pour la satiété, 25 % de protéines maigres pour éviter le rapide déclin musculaire qui intervient à cet âge, les 25 % restant devant être constitués d’une combinaison de bon gras pour soutenir un cœur qui vieillit et de céréales complètes pour apporter une source d’énergie immédiate. Ces proportions sont particulièrement importantes, car à cet âge-là votre appétit et vos besoins caloriques ont commencé à diminuer significativement. Donc chaque bouchée (ou gorgée) compte.

L’appétit diminue parce que certaines hormones stimulent votre cerveau pour vous faire comprendre que vous êtes rassasié, même lorsque ce n’est pas le cas. Quant à vos besoins caloriques de base, ils diminuent puisque votre corps fonctionne plus lentement et à un niveau inférieur. Chacun peut en revanche réduire les aliments qui ne favorisent pas une bonne santé cardio-vasculaire, comme la viande rouge et l’alcool. Et, à l’inverse, augmenter les apports en omégas 3 pour le cœur, que l’on trouve dans des sources végétales comme les noix, les haricots et les poissons gras tels que le thon, le saumon et la sardine.

Mieux manger à 60 ans et plus : misez sur plus de protéines

Même si les excès de sucres cachés doivent être évités à tout âge, ils sont plus difficiles à traiter par votre organisme après 60 ans en raison d’un métabolisme considérablement ralenti. Repérez-les dans tout ce que vous achetez au supermarché, comme le lait d’amande et les jus de fruits.

Les sexagénaires doivent aussi consommer plus de protéines. Les recommandations d’apports journaliers en protéines – environ 7 g pour 9 kg de masse corporelle chez une personne sédentaire – peuvent être insuffisantes pour permettre à certains sportifs de maintenir leur masse musculaire. Choisissez des sources de protéines pour protéger votre santé cardiaque, comme des yaourts, des poissons gras, de la volaille et des œufs entiers.

Si vous vous entraînez toujours autant, engloutissez les fluides et mangez des aliments riches en eau comme les pastèques ou les tomates. En effet, avec l’âge, votre corps lutte pour distribuer l’eau et équilibrer les niveaux d’électrolytes. Autant lui faciliter la tache.

Blessure la plus fréquente chez les traileurs, l’entorse de la cheville est loin d’être un problème mineur. Des études récentes concluent même qu’elle pourrait entraîner des dégâts cachés et de nouvelles blessures. Évitez donc d’en être victime et apprenez comment bien soigner la soigner.

L’entorse de la cheville cause plus de dégâts qu’on ne le pense

L’entorse de la cheville est la plus commune des blessures occasionnées en faisant du trail. Pourtant, ce n’est que maintenant que l’on commence à se pencher sur la question. Depuis longtemps, cette très ordinaire entorse est généralement perçue comme une blessure musculo-squelettique sans gravité. Cela arrive… et puis, on s’en remet. Il est difficile de l’éviter. Mais un nombre croissant de chercheurs, de chirurgiens et d’entraîneurs pensent qu’il est grand temps de reconsidérer cette articulation. Les entorses causent plus de dégâts qu’on ne le pensait jusqu’alors. Et vous pouvez faire beaucoup pour en limiter les conséquences. En bref, il se pourrait bien que le classique « faites de la marche » pour réparer les dégâts ne soit pas du tout la réponse appropriée.

34% de récidive dans les 3 ans !

Chaque jour, 6 000 Français se foulent la cheville. Cela représente près de 2,2 millions de foulures par an. Mais c’est de l’autre côté de l’Atlantique, au pays du basket, que la chose a été très sérieusement étudiée. En effet, une étude récente utilisant des chiffres fournis par des médecins et des entraîneurs de la NBA, montre que les entorses sont les blessures les plus courantes chez les basketteurs professionnels, sur le terrain et hors du terrain. Et là-bas, qui dit entorse d’une vedette de la NBA dit gros manque à gagner. C’est une des raisons, entre autres, pour lesquelles des congrès internationaux lui sont consacrés.

Jay Hertel, un scientifique de l’université de Virginie, aux USA, étudie la cheville depuis de nombreuses années. Il confirme que les entorses étaient, jusqu’à il y a peu encore, largement considérées comme bénignes après dissipation de la douleur et du gonflement du début. Mais les opinions ont changé : un traitement inadéquat peut vous valoir des années de souffrance résiduelle et de foulures à répétition, a-t-il pu observer. En effet, quelque 30 % des victimes d’entorse connaissent une instabilité chronique de leur cheville. Selon une étude, 34 % des gens s’étant fait une entorse de la cheville se la fouleront à nouveau au cours des trois années suivantes.

Des capteurs endommagés

Les ligaments de la cheville, explique Jay Hertel, sont munis de capteurs sensoriels : « Ces derniers ont pour tâche de dire au cerveau où se situe la cheville dans l’espace.» Quand une entorse se produit, certains de ces capteurs sont définitivement endommagés. Résultat : votre cheville ne peut plus communiquer aussi bien avec votre cerveau. C’est ici que la rééducation entre en jeu. « Si vous arrêtez de traiter une cheville blessée aussitôt que les symptômes s’estompent, vous aurez à coup sûr des problèmes par la suite », prévient Jay Hertel. La rééducation, lorsqu’elle est bien faite, peut en revanche vous aider à retrouver une sorte de virginité de la cheville. Autrement dit : si vous ne vous la foulez pas à nouveau dans l’année, le risque d’entorse retombe à ce qu’il était avant votre mésaventure.

Comment récupérer complètement votre cheville

Le secret pour récupérer complètement votre cheville après une entorse tient dans les quatre points suivants.

1/ ÉVALUEZ

Sous cette masse violacée et gonflée se trouvent trois groupes de ligaments servant à maintenir (ou étant supposés le faire) l’articulation en place. Ils peuvent être étirés et distendus (entorse de niveau I), étirés et partiellement déchirés (niveau II) ou complètement déchirés (niveau III). Dans les entorses très graves, les gros ligaments reliant la cheville aux deux os de la jambe sont également endommagés. Le diagnostic immédiat est simple : c’est bénin ou sérieux. Ou bien vous pouvez marcher, ou vous ne le pouvez pas. Si vous n’êtes pas capable de supporter le poids de votre corps, consultez immédiatement un médecin afin de déterminer la gravité de votre entorse. Sinon, procédez à l’étape suivante.

2/ REPOSEZ-VOUS

Le repos est la base. Mais c’est insuffisant. Ajoutez-y immédiatement les trois autres points fondamentaux du traitement, que tout le monde connaît, mais que presque tout le monde néglige : la glace, la compression et l’élévation. Pour cela, une fois au repos, enroulez une bande de compression autour du pied et de la cheville pour limiter le gonflement. En effet, quand la cheville est gonflée, les ligaments sont poussés dans des directions différentes, et il se peut qu’ils ne retrouvent pas leur position anatomique naturelle une fois guéris.

De même, pensez à élever votre cheville au-dessus du niveau de votre cœur pour empêcher l’accumulation de fluide sanguin. Appliquez alors une poche de glace durant 20 minutes. Cela exige un canapé ou un lit. Car votre fauteuil de bureau ne fera pas l’affaire ! Pendant deux jours, apposez de la glace sur la cheville toutes les 2 heures, à raison de 20 minutes à chaque fois. Évidemment, vous êtes obligé de bouger malgré tout. C’est possible, mais en prenant vos précautions.

La plus grosse différence qui existe entre la façon dont vous soignez une entorse et celle qu’emploie un sportif professionnel entouré de médecins, c’est qu’au moment où il quitte le terrain, le pied du sportif est immobilisé par une attelle de cheville. Une étude britannique a montré que l’immobilisation est un mode de traitement de l’entorse bien plus efficace que le simple bandage élastique. Aussi, en cas d’entorse grave, un bandage de compression est insuffisant. Demandez à votre médecin si vous pouvez utiliser une attelle de cheville afin de pouvoir reprendre en partie votre vie normale. Mais attention également à ne pas pousser l’immobilisation trop loin ! Nous y venons dans le troisième point.

3/ FAITES L’EXERCICE DU CHAUD ET FROID

Avec votre pied et votre talon toujours levés en l’air, dessinez l’alphabet en lettres capitales à l’aide de votre gros orteil. Répétez cet exercice de 10 minutes quatre fois par jour durant les deux premiers jours qui suivent votre blessure.

Après 48 heures, changement de programme. Voici ce que vous devez faire :
– Remplissez deux bassines, l’une d’eau très chaude, et l’autre avec de l’eau et de la glace pilée.
– Retirez tout bandage ou attelle, enfoncez votre cheville dans l’eau brûlante et faites l’exercice de l’alphabet pendant 5 minutes.
– Puis plongez votre pied dans l’eau glacée, en gardant votre talon posé sur le fond de la bassine et en levant vos doigts de pied de façon à ce qu’ils touchent le bord. Conservez cette position pendant 8 secondes et relâchez-vous pendant 2 secondes. Répétez six fois au total.
– Puis alternez des bains chauds et froids de 30 secondes pendant les 4 minutes suivantes.

Répétez ce petit entraînement trois autres fois au cours de la journée. Réduisez l’étape de « l’alphabet dans l’eau chaude » de 1 minute à chaque fois. Cela amène vos vaisseaux sanguins à se dilater et contribue à drainer les sérosités et à diminuer l’inflammation. Continuez à porter la bande de compression quand vous ne plongez pas votre cheville dans l’eau et jusqu’à ce qu’elle ne soit plus enflée ni douloureuse.

4/ TRAVAILLEZ VOTRE ÉQUILIBRE

Lorsque la cheville reprend son aspect normal et qu’elle ne fait plus mal, la plupart des hommes mettent fin au traitement et commencent à penser à reprendre les footings. Mais l’étape suivante – appelée « entraînement proprioceptif » – est capitale. Elle stimule l’équilibre, la stabilité et la sensation de l’endroit où votre cheville se situe dans l’espace. C’est une composante essentielle qui doit vous permettre d’être plus conscient du moment où votre cheville commence à tanguer. Donc être capable d’envoyer un message qui parvienne plus rapidement à votre cerveau, afin qu’il envoie à son tour le signal de résister.

Lire à ce sujet : Proprioception, comment l’améliorer

Votre premier mouvement : levez votre pied en bon état et tenez-vous debout sur l’autre pied pendant que vous vous brossez les dents. Faites cela deux fois par jour durant 3 minutes. Vous aurez alors entamé la forme la plus basique d’entraînement proprioceptif. Une étude inédite portant sur les joueurs de volley-ball montre que l’entraînement de l’équilibre peut réduire de moitié, au moins, le taux d’entorses de la cheville. Les chercheurs nous apprennent que notre cerveau demande jusqu’à 120 millièmes de seconde – trois fois plus longtemps que les 30 à 50 millièmes de seconde qu’il faut pour se tordre la cheville – pour envoyer un message qui stoppe le processus. Par conséquent, l’entraînement de l’équilibre peut pallier ce défaut.

Lire également à ce sujet : 5 exercices pour améliorer vos appuis au sol

Pour un programme d’entraînement plus poussé, voir l’article Zéro entorse : le programme de préservation de vos chevilles

Supprimer ponctuellement pâtes, riz et autres glucides pour améliorer ses performances ? Certains grands traileurs le font pour habituer leur corps à carburer aux graisses plutôt qu’aux sucres. Envie d’essayer le low carb ? Voici tous nos conseils pour réussir ce pari !

Pourquoi limiter les glucides

Avec sa réputation bien ancrée de super carburant dont il faut remplir nos réserves le plus possible, le glycogène pousse les traileurs à manger quasi quotidiennement des pâtes ou du riz. Et ce, particulièrement durant les derniers jours avant un objectif. Voire même à inclure des féculents dans leur dernier petit déjeuner. Pour ne pas risquer la fringale en course, ils s’alimentent en permanence avec des gels ou autres glucides toutes les demi-heures. Et ils se réalimentent encore en sucres rapides dès l’arrivée, pour profiter de la fenêtre glucidique. Mais la multiplication des problèmes digestifs dans les pelotons de trail, cause principale d’abandon en ultra, a poussé de nombreux compétiteurs à remettre leur mode d’alimentation en question. Le désir de perdre un peu de poids, que ce soit pour la perf ou pour la forme et l’esthétisme, a aussi compté dans la volonté de consommer moins de glucides avant, pendant et après l’effort… Surtout qu’après quelques années de cette suralimentation en sucres, la production d’insuline par le pancréas risque de se dérégler.

Le low carb, c’est quoi ?

Réduire drastiquement les glucides, c’est-à-dire les sucres lents et rapides de son alimentation, c’est manger uniquement de la viande, du poisson, des œufs, du fromage, des légumes verts, des noix et autres oléagineux… C’est le principe du régime Dukan, très en vogue il y a quelques années. Ce régime conduit l’organisme à produire des corps cétoniques comme source d’énergie pour pallier au manque de sucre. C’est très efficace pour maigrir et obtenir une progression significative en course à pied grâce à cette perte de poids qui allège l’effort demandé à chaque foulée. Mais c’est difficilement tenable très longtemps, et ce pour plusieurs raisons. La première, c’est que pour être efficace, ce régime ne supporte aucun écart. Même les fruits sont interdits. Et ne parlons pas du pain et autres féculents. Il est donc très difficile à suivre dans le cadre d’une vie sociale épanouie. La seconde, c’est que ce régime est déséquilibré et acidifiant pour l’organisme, ce qui peut générer de la décalcification et des inflammations style tendinites ou autres.

Éduquer son corps à changer de carburant

Il n’est donc pas tenable ni souhaitable de se priver totalement de glucides. Mais leur prise répétée avant et pendant l’effort pose des problèmes à plus ou moins long terme. Des sportifs ont donc essayé de s’entraîner avec des taux de glycogène bas, pour voir si leur organisme s’adaptait en utilisant mieux leurs graisses comme carburant. Et des chercheurs ont étudié ce phénomène. Ils ont ainsi pu mettre en évidence le fait que si vous vous entraînez régulièrement avec un stock de glycogène bas, vous éduquez votre corps à augmenter la part des graisses pour fournir l’énergie demandée par l’effort en cours. D’où l’intérêt d’apprendre à s’entraîner « low carb ». Attention cependant, le glycogène est à la fois stocké dans votre foie et dans vos muscles. Lorsque vous courez à jeun le matin, seules vos réserves hépatiques sont vides. Vos réserves musculaires sont pleines. Dans ce contexte, vous n’habituez donc pas vos muscles à fonctionner sans glucides.

Lire aussi : Que faut-il manger (et éviter) avant de courir

S’entraîner « Low Carb » en bi-quotidien

Pour que vos réserves glycogéniques musculaires soient vides, il faut que vous ayez au préalable effectué un entraînement relativement intense et que vous n’ayez pas consommé de glucides depuis. Les traileurs de haut niveau, qui font du biquotidien, peuvent par exemple s’entraîner le matin ou le midi à une intensité suffisante pour griller leurs réserves de glycogène musculaire (soit sur 1h en continu à 70 à 80% de VMA, soit sur une séance de fractionné long) et y retourner le soir, en ne consommant que des protéines et des lipides dans l’intervalle (poisson, viande, œufs, légumes verts, fromage, noix, amandes, etc.).

S’entraîner « Low Carb » avec une seule séance par jour

Si vous ne vous entraînez pas en bi-quotidien, vous pouvez faire une séance « intense » en fin d’après-midi, et ne pas consommer de glucides dans l’intervalle avant votre entraînement suivant qui aura lieu le lendemain, soit le matin, soit le midi selon vos possibilités. Rassurez-vous ce sera encore plus efficace que de le faire sur un entraînement biquotidien, car plus votre organisme restera longtemps avec des réserves glycogéniques musculaires basses, plus il mettra en place des adaptations physiologiques pour y pallier, en particulier dans les mitochondries pour leur permettre de mieux utiliser les graisses comme carburant. En réalisant cet enchaînement 2 ou 3 fois par semaine pendant 2 à 3 mois, vous habituez votre organisme à ne pas être dépendant du sucre à l’effort.

Lire aussi : comment calculer vos besoins énergétiques

Le Low Carb, un régime idéal pour l’ultra

En courant à une certaine intensité avec des réserves de glycogène basses, vos muscles s’adaptent en augmentant la part de lipides qu’ils utilisent, ce qui améliore leur rendement. Au début, la 2ème séance sera difficile. La prise d’une boisson riche en caféine (café ou thé) avant l’effort pourra vous aider à mieux le supporter. N’hésitez pas à emporter un gel ou quelques fruits secs tels que des raisins secs ou des dattes, à prendre en cas de malaise. Gardez à l’esprit que ce protocole permet d’aller plus vite et/ou plus loin sans avoir besoin de s’alimenter en sucres rapides qui, ne l’oublions pas, sont très acidifiants pour l’organisme. On devine aisément le bénéfice que l’on pourra en tirer, surtout en ultra trail…

Un régime à ne pas suivre de façon permanente

N’éliminez pas les glucides de votre alimentation de façon permanente, mais seulement durant l’intervalle entre deux entraînements relativement intenses. Le reste du temps, vous reviendrez à une alimentation « normale » et la plus saine possible. C’est-à-dire en évitant les préparations industrielles et les produits présentant des index glycémiques élevés (surtout les sucres et farines raffinés). À l’entraînement, limitez les produits énergétiques, de façon à habituer votre organisme à ne plus être dépendant d’apports répétés durant l’effort. Et deux fois par semaine, programmez deux séances relativement intenses de suite, soit le même jour, soit séparées par une nuit de sommeil, sans manger de glucides entre les deux. Enfin, ayez une alimentation riche en féculents, mais sans excès, durant les quelques jours précédant vos épreuves de trail. Si vous avez bien habitué votre organisme à l’entraînement, vous aurez moins besoin d’apport énergétique en course, ce qui vous donnera une plus grande autonomie et vous évitera bien des désordres digestifs.

(Cet article est extrait du Hors Série Spécial Entraînement Esprit Trail été 2022)