Douleurs aux genoux en descente : comment vaincre le syndrome d’engagement rotulien ?

Que ce soit en trail ou en rando, vous souffrez à l’avant des genoux quand vous descendez. Pas de panique, c’est un grand classique. Il s’agit d’un « syndrome d’engagement rotulien ». La cause est connue, le traitement et la prévention aussi ! Grâce au docteur Stéphane Cascua, médecin du sport, découvrez les explications qui vont vous soulager.

Comment fonctionne votre genou ?

À la face antérieure du genou, on trouve la rotule. Ce petit os en forme de disque est enchâssé dans le tapis fibreux qui relie le tibia au puissant muscle de la cuisse, le quadriceps. Lorsque ce dernier se contracte, la face profonde et convexe de la rotule coulisse dans un couloir osseux concave creusé dans le fémur, l’os de la cuisse. L’ensemble de ces tissus constitue l’appareil extenseur du genou. Et quand cet appareil extenseur se met en tension, la rotule est plaquée contre le fémur. Le phénomène s’accentue quand la flexion de genou augmente. Au lieu de glisser harmonieusement, la rotule commence à frotter et finit par raboter !

Que se passe-t-il quand vous descendez ?

Lorsque vous descendez une pente, le pied se pose souvent alors que le genou est en extension, puis il se plie pour amortir la réception et ralentir le mouvement. Le muscle qui freine la flexion du genou est le même que celui qui permet son extension, à savoir le quadriceps. Cependant, il travaille différemment. Dans le premier cas, il se raccourcit. Dans le second, il s’allonge mais résiste. Les contraintes tissulaires sont alors plus importantes. Quand la jambe est tendue, la rotule est au-dessus du couloir fémoral appelé trochlée. Quand elle se fléchit, la rotule y pénètre à nouveau. Cette étape mécanique est compliquée, car la cuisse doit contrôler l’entrée de la rotule dans son couloir.

Vos quadriceps ont du boulot !

En descente, les fibres du quadriceps doivent cumuler de nombreuses qualités. Il faut qu’elles soient suffisamment souples pour laisser descendre la rotule, et qu’elles soient fortes et endurantes pour freiner le mouvement tout au long de la pente. Il faut surtout qu’elles soient finement coordonnées. Cette dernière caractéristique se révèle essentielle, car c’est bien toutes ensembles que les fibres du quadriceps doivent guider la rotule pour permettre son engagement dans son rail osseux fémoral. Elles ont aussi pour fonction de la centrer tout au long de son parcours pour que sa convexité épouse bien la concavité du fémur.

Si votre rotule peine à s’engager…

Mais à chacune de ces étapes, la rotule peut souffrir. Lors de son engagement, sa pointe inférieure peut se cogner sur les bords du couloir. À l’occasion de son trajet dans le couloir de la trochlée, elle peut frotter de façon asymétrique et irriter le cartilage. Or cette substance nacrée recouvre les os au niveau des articulations, favorise les phénomènes de roulement et de glissement, mais peine à se réparer après avoir été abîmée. Vous l’avez compris, si vous avez mal à l’avant du genou en descendant les pentes, c’est parce que votre rotule peine à s’engager et à rester centrée dans son couloir osseux appelé trochlée !

Alors, comment descendre sans ressentir de douleurs aux genoux ?

Si vous découvrez cette douleur au sommet de votre périple, il faut gérer l’urgence et rejoindre la vallée ! Quelques conseils s’imposent. Reposez-vous un peu ! La rotule est volontiers plus baladeuse quand votre cuisse est fatiguée. Faites une pause et asseyez-vous quelques minutes. Ravitaillez-vous et hydratez-vous. Dans un deuxième temps, étirez-vous le quadriceps en rapprochant votre talon de votre fesse. Veillez à contracter vos abdominaux pour ne pas emmener votre bassin en cambrant votre dos. De cette façon, vous assouplissez le « droit fémoral », le quatrième faisceau du quadriceps, qui passe au-dessus de la hanche. Ce dernier est souvent le plus enraidi et constitue le facteur limitant de l’engagement rotulien. De cette manière, votre quadriceps apprend à se relâcher et laisse plus volontiers descendre votre rotule dans son couloir. N’hésitez pas à renouveler l’opération à plusieurs reprises si la douleur réapparaît avant la fin de votre périple.

Trottinez plutôt que marcher…

Une autre astuce se révèle souvent efficace : éviter de descendre en marchant. Descendez plutôt en trottinant. Dans ces conditions, la cuisse reste tonique, la coordination est optimisée, la rotule se cogne moins. Le genou se fléchit peu et la rotule n’a pas besoin de s’engager trop loin dans la trochlée. Le temps de contact est plus fugace et les frottements sont limités. Enfin, si vous avez des bâtons, utilisez-les plus énergiquement ! Les études montrent qu’ils réduisent considérablement les contraintes mécaniques sur les genoux notamment dans les descentes. Plantez-les fermement de part et d’autre de votre membre endolori, afin qu’ils participent efficacement au freinage. Ainsi, les muscles de vos épaules prennent le relais de vos cuisses, et votre rotule est moins écrasée dans son couloir.

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Pour éviter les douleurs aux genoux en descente, rien ne vaut une bonne préparation

Vous l’avez compris, cette douleur à l’avant des genoux est amplement favorisée par la fatigue et la raideur de vos cuisses. Pour que le parcours de votre rotule reste harmonieux, il est bon d’investir dans un quadriceps souple, fort, endurant et coordonné ! Lors de vos séances d’escaliers, insistez sur la descente des marches en freinant la flexion du genou. Dès que possible, portez un sac à dos, que vous chargerez progressivement. Si la marche dévolue aux déplacements quotidiens se montre bien utile, elle est naturellement insuffisante pour se forger un corps apte à assumer plusieurs heures de crapahut avec du relief ! En semaine, joignez l’utile à l’agréable en effectuant vos déplacement en courant. Faites des détours en rentrant du boulot, et profitez des longues soirées pour visiter les alentours. Le week-end, les longues sorties vallonnées s’imposent.

En ville, cherchez le pentu !

Les traileurs urbains doivent s’efforcer de trouver des descentes. Prenons l’exemple des Parisiens. Ils disposent de quelques parcs pentus où ils pourront s’entraîner à dévaler de belles allées paysagées. Montsouris, les buttes Chaumont ou bien le Trocadéro feront l’affaire. Les dédales d’escaliers de Montmartre sont également une autre option, version macadam et pavés irréguliers. Mais le week-end, pour emprunter des chemins moins aseptisés, les traileurs de la capitale doivent filer au Parc Saint-Cloud juché sur les contreforts de la Seine. À moins qu’ils prennent le temps de se rendre sur les rochers de Fontainebleau et son emblématique « tour des 25 bosses », presque aussi technique qu’un massif montagneux.

Renforcement spécifique et étirements

Les recherches en neuroscience montrent qu’il est bon de ritualiser ces séances. Que ce soit le matin après le café, le soir avant le dîner ou à n’importe quel moment de la journée qui vous convient. L’essentiel est d’être systématique ! Faites des « mini squats alignés ». Sur une jambe, fléchissez lentement le genou jusqu’à une quarantaine de degrés et remontez. Prenez soin de conserver le membre inférieur bien vertical. Le genou ne doit basculer, ni vers l’intérieur, ni vers l’extérieur. Il faut que la rotule reste parfaitement au-dessus de votre pointe du pied. Dans ces conditions, vous travaillez l’engagement et le centrage rotulien ! Multipliez les répétitions jusqu’à ce que votre cuisse chauffe ou se tétanise. Sauf anomalie anatomique majeure, cet exercice se révèle plus efficace qu’une paire de semelles correctrices pour réaligner l’appareil extenseur. Il est réalisable partout, en attendant le bus ou à la machine à café. N’hésitez pas ! Dans ces conditions, une série suffit pour prendre de la force. Reposez-vous une minute, puis recommencez pour travailler votre endurance. Au fil des jours, ajoutez un sac à dos contenant de plus en plus de livres. Optez rapidement pour des appuis instables afin de reproduire l’irrégularité des appuis en montagne. Le plus simple consiste faire vos flexions sur votre matelas. Essayez même de fermer les yeux ! Les plus techniques d’entre vous s’offriront un gilet lesté et un « Bosu ». L’assouplissement du quadriceps, talon au contact de la fesse pendant 30 secondes, peut achever votre « gym rando trail ».

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Prenez soin de vos cartilages

Vous serez plus sensible aux douleurs de rotule en descente si votre cartilage est déjà usé. Pour préserver ce revêtement fragile et ne pas souffrir, l’association de deux stratégies synergiques s’avère nécessaire. La première est dite fonctionnelle : on améliore le fonctionnement de l’articulation pour éviter les frottements anarchiques. C’est l’objet de la préparation physique proposée dans cet article. La seconde peut être qualifiée de “tissulaire” ou “structurale” : il faut nourrir votre tissu cartilagineux et limiter l’inflammation qui favorise son effritement. Des compléments nutritionnels sont les bienvenus. La glucosamine, la chondroïtine, le silicium ou le collagène font office de matières premières. Le cassis et les extraits de soja ou d’avocat pourraient stimuler l’activité des cellules du cartilage. La curcumine, le gingembre, l’harpagophytum sont des plantes anti- inflammatoires. Elles agissent sur des voies biologiques différentes de celles qui provoquent des douleurs d’estomac.

Cet article est extrait du magazine Esprit Trail n°124. L’auteur est Stéphane Cascua, médecin du sport et rédacteur en chef de www.docdusport.com