La course sur route et le trail présentent plusieurs différences biomécaniques importantes, notamment en ce qui concerne la posture, la cadence et l’impact sur les articulations. Découvrez ici les principales différences biomécaniques, et ce que cela implique en terme d’entraînement et d’exercices indispensables à effectuer afin d’acquérir une technique adaptée pour naviguer efficacement sur les sentiers en minimisant les risques de blessures.

De la route au trail : les principales différences biomécaniques

La posture

Sur terrain plat type route, la posture est généralement plus droite et stable, avec une inclinaison minimale du torse vers l’avant. Les mouvements sont souvent plus linéaires, avec un balancement des bras qui aide à la propulsion.

En trail, la posture peut être plus inclinée en avant, surtout dans les montées, pour favoriser l’équilibre et la propulsion. De plus, sur les terrains accidentés, les coureurs adoptent souvent une posture plus basse pour abaisser le centre de gravité et améliorer la stabilité. Quant aux mouvements, ils peuvent être plus latéraux en raison des obstacles, ce qui entraîne une variation dans les angles des hanches et des genoux.

La cadence

Sur terrain plat type route, la cadence est souvent plus élevée et régulière, ce qui favorise une foulée plus rythmée. Les coureurs ont tendance à avoir une longueur de foulée plus importante.

En trail, la cadence est beaucoup plus variable, en fonction des conditions du terrain. Les coureurs ajustent leur rythme pour s’adapter aux montées, aux descentes et aux obstacles. La longueur de foulée est souvent réduite, avec une fréquence de pas plus élevée pour maintenir l’équilibre et la traction.

L’impact sur les articulations

Sur terrain plat type route, l’impact sur les articulations, en particulier les genoux et les chevilles, est généralement plus uniforme en raison de la régularité du sol. Les forces d’impact sont souvent mieux amorties par des surfaces plus lisses.

En trail, les forces d’impact peuvent varier considérablement en fonction des surfaces inégales, des racines, des pierres et des dénivelés. Les articulations, notamment les chevilles et les genoux, sont souvent plus sollicitées en raison des mouvements latéraux et des changements de direction, ce qui peut augmenter le risque de blessures. De plus, les descentes peuvent générer des forces d’impact plus importantes, ce qui nécessite un contrôle musculaire accru.

Passer de la course sur route au trail implique des adaptations biomécaniques spécifiques, car les exigences physiques sont différentes. Pour devenir un bon traileur, le coureur sur route devra développer une plus grande force musculaire, un meilleur équilibre et une technique adaptée pour naviguer efficacement sur des surfaces variées.

De la route au trail : les exercices indispensables pour développer une technique adaptée

Pour développer une technique adaptée au trail sur des surfaces variées, il est important de se concentrer sur des exercices qui améliorent la force, la proprioception, la flexibilité et l’agilité. En voici quelques-uns qui sont indispensables.

1- Exercices de renforcement musculaire

Squats : Renforcez les quadriceps, les ischio-jambiers et les fessiers. Variez avec des squats unilatéraux (pistol squats) pour améliorer l’équilibre.

Fentes : Exécutez des fentes avant, arrière et latérales pour travailler les jambes sous différents angles et renforcer la stabilité.

Soulevé de terre : Cet exercice renforce les muscles du dos, des fessiers et des jambes, ce qui est crucial pour les montées et les descentes.

Exercices de mollets : Renforcez les muscles des mollets avec des élévations sur les pointes des pieds pour améliorer la puissance lors des montées.

2. Exercices pour l’agilité et la coordination

Sauts latéraux : Effectuez des sauts d’un côté à l’autre pour améliorer la coordination et la puissance latérale.

Parcours d’agilité : Créez un parcours avec des cônes pour travailler sur les changements de direction rapides et la vitesse.

Drills de cônes : Utilisez des cônes pour effectuer des sprints en zigzag, ce qui aide à améliorer la réactivité et la coordination.

3. Exercices pour la flexibilité et la mobilité

Étirements dynamiques : Intégrez des mouvements tels que des balancements de jambes, des cercles de bras et des rotations du tronc pour améliorer la mobilité avant la course.

Étirements des jambes : Pratiquez des étirements des ischio-jambiers et des quadriceps tout en maintenant l’équilibre. Par exemple, tenez votre pied derrière vous pour étirer le quadriceps tout en restant sur une jambe.

Yoga ou Pilates : Ces pratiques aident à améliorer la flexibilité, la force du tronc et l’équilibre, tous essentiels pour la course en terrain varié. Certaines postures de yoga, comme l’arbre (Vrksasana) ou le guerrier III (Virabhadrasana III), améliorent l’équilibre et la concentration.

4. Exercices pour la technique de course spécifique

Entraînez-vous sur des terrains variés : Intégrez des séances de course sur des sentiers, des pentes, des terrains sablonneux ou des surfaces inégales pour habituer le corps aux différents types d’efforts et d’équilibres nécessaires.

Descente contrôlée : Pratiquez des descentes sur des pentes pour apprendre à contrôler la vitesse et la technique de pose du pied, ce qui réduit le risque de blessures.

5. Exercices pour le renforcement du tronc

Planche : Tenez-vous en position de planche (avant ou latérale) pendant 30 secondes à 1 minute. Cela renforce le tronc, ce qui est crucial pour maintenir l’équilibre.

Planche dynamique : Passez d’une position de planche sur les coudes à une position de planche sur les mains, puis revenez. Cela engage les muscles stabilisateurs et améliore l’équilibre dynamique.

De la route au trail : les exercices indispensables pour développer l’équilibre

Si développer l’équilibre est essentiel pour de nombreuses activités physiques comme le yoga ou la danse, il l’est également pour le trail. Voici une série d’exercices efficaces pour l’améliorer.

1. Exercices sur une jambe

Équilibre sur une jambe : Tenez-vous debout sur une jambe pendant 30 secondes à 1 minute. Pour augmenter la difficulté, fermez les yeux ou essayez de maintenir l’équilibre sur une surface instable (comme un coussin ou un BOSU).

Équilibre avec mouvement : Tout en étant sur une jambe, effectuez des mouvements de bras (lever les bras au-dessus de la tête, les écarter sur les côtés) ou des mouvements de jambe (battements de jambes) pour augmenter la complexité.

2. Exercices avec utilisation de surfaces instables

Planche d’équilibre : Tenez-vous sur une planche d’équilibre ou un BOSU pour travailler votre stabilité. Vous pouvez faire des squats ou des fentes tout en maintenant votre équilibre sur la planche.

Ballon de stabilité : Asseyez-vous sur un ballon de stabilité pendant que vous effectuez des exercices de renforcement du tronc ou que vous lisez, pour renforcer les muscles stabilisateurs.

3. Exercices avec des mouvements fonctionnels

Fentes avec rotation : Effectuez des fentes tout en tournant le tronc vers le côté de la jambe avant. Cela engage les muscles stabilisateurs et améliore l’équilibre dynamique.

Squats avec élévation de jambe : Faites un squat normal, puis levez une jambe sur le côté en vous relevant. Cela sollicite les muscles des jambes tout en travaillant l’équilibre.

Même si cela peut paraître étrange, il est essentiel, pour un traileur qui souhaite améliorer ses performances, d’intégrer des séances sur piste dans son entraînement. Ces séances permettent de travailler la vitesse, l’endurance et la technique. Nos coachs vous proposent ici quelques types de séances sur piste qui peuvent être bénéfiques.

Séances sur piste pour travailler la vitesse de base

Avant chacune des séances proposées ici, n’oubliez pas de toujours inclure un bon échauffement et une récupération appropriée. Adaptez également l’intensité et le volume des séances en fonction de votre niveau, de votre forme physique et de vos objectifs.

Séance d’intervalles de vitesse
Alternez entre des périodes de course rapide et des périodes de récupération. Par exemple, 400 mètres à une allure rapide suivis de 200 mètres de récupération, répété plusieurs fois.

Séance de fartlek
Mélangez des séquences de course rapide et des séquences de course lente sur une distance donnée. Par exemple, courez à une allure soutenue pendant 1 minute, puis récupérez pendant 2 minutes, et répéter. Cela vous aidera à mieux assimiler le travail de vitesse et de relance.

Séances sur piste pour travailler l’endurance

Séance au seuil anaérobie
Courez à un rythme soutenu mais gérable (environ 80-85 % de votre capacité maximale) pendant 10 à 20 minutes pour améliorer votre endurance et votre capacité à soutenir des efforts intenses.

Séance d’intervalles longs
Courez des intervalles plus longs (par exemple, 800 mètres ou 1 km) à un rythme rapide avec des périodes de récupération. Cela vous aidera à développer l’endurance à une allure élevée.

Séances spécifiques sur piste

Séance de résistance
Intégrez des efforts longs à allure modérée, tels que 3 à 5 km à une vitesse légèrement inférieure à votre allure de course à plat sur un trail, pour simuler des conditions de course.

Drills techniques
Travaillez sur la technique de course en réalisant des exercices spécifiques comme des montées de genoux, des pas chassés, des pas croisés ou des talons-fesses. Ces exercices vous aideront à améliorer votre foulée, donc votre économie de course.

Séance d’escalier
Si le stade dans lequel vous vous entraînez possède une tribune avec des escaliers, incorporez des montées rapides pour travailler la force et la puissance des jambes. Par exemple, effectuez une montée la plus rapide possible des escaliers, puis redescendez en marchant pour récupérer.

Séances sur piste pour récupérer

Récupération active
Après des efforts intenses, faites des tours de piste à une allure très lente pour favoriser la récupération sans vous arrêter complètement.

Passer de 6 minutes au kilomètre (soit 10km/h) à 5 minutes au kilomètre (soit 12km/h) sur sentier plat ou légèrement vallonné vous fera sortir du cœur du peloton pour aller jouer vers l’avant de la course. Mais cette minute de différence en vitesse d’endurance de base ne sera pas simple à aller chercher. Il est en effet essentiel pour y parvenir de travailler sur différents aspects de votre condition physique, l’endurance et la vitesse bien sûr, mais aussi la force et la technique de course. Nos coachs vous proposent ici quelques exercices et stratégies spécifiques pour vous aider à atteindre cet objectif.

Objectif 5mn au km : l’entraînement par intervalles

Les intervalles sont un excellent moyen d’améliorer votre vitesse. Vous pouvez intégrer des exercices d’intervalles courts ou longs.
Exemple de séance d’intervalles courts : 8 à 10 répétitions de 400 mètres à une allure rapide (environ 4:30/km ou plus rapide), avec une récupération de 1 à 2 minutes entre chaque répétition.

Exemple de séance d’intervalles longs : 4 à 6 répétitions de 800 mètres à une allure légèrement plus rapide que votre allure cible (environ 4:45/km), avec une récupération de 2 à 3 minutes.

Objectif 5mn au km : les séances de côtes

Le travail en côtes est essentiel car il permet de développer la force musculaire et améliorer la puissance. Tout comme pour les intervalles, vous pouvez intégrer des exercices de côtes courtes ou longues.

Exemple de séance de côtes courtes : Trouvez une côte de 100 à 200 mètres et faites 6 à 8 répétitions en courant à une allure maximale, en redescendant en marchant ou en trottinant pour récupérer.

Exemple de séance de côtes longues : Faites 4 à 6 répétitions d’une côte de 400 à 600 mètres à un rythme soutenu, en récupérant en redescendant.

Objectif 5mn au km : les sorties tempo et les sorties longues

Les sorties tempo vous aident à améliorer votre seuil anaérobie.

Exemple de séance tempo : Après un échauffement de 10-15 minutes, courez 20 à 30 minutes à une allure légèrement plus rapide que votre allure cible (environ 5:15/km). Terminez par un retour au calme.

De leur côté, les sorties longues renforcent votre endurance.

Exemple de sortie longue : Ajoutez des sorties de 12 à 20 km à un rythme confortable, en intégrant des portions à allure spécifique (5:00/km) pendant 10-15 minutes au milieu de la course.

Objectif 5mn au km : le renforcement musculaire

Essentiel pour améliorer votre performance, le renforcement musculaire passe par des exercices de force et de la plyométrie.

Exercices de force : Intégrez des séances de musculation 2 fois par semaine, en mettant l’accent sur les jambes (squats, fentes, soulevé de terre) et le tronc (planches, gainage).

Plyométrie : Ajoutez des exercices plyométriques (sauts, box jumps) pour améliorer la puissance.

Courir à 5 minutes au kilomètre sur sentier, la semaine type

Pour apprendre à courir à une vitesse moyenne de 12 km/h sur sentier, il est important de combiner des séances d’endurance, de vitesse, de force et de technique. Voici la semaine type d’un plan d’entraînement à suivre sur 4 à 6 semaines qui vous aidera à atteindre cet objectif.

Lundi : Endurance fondamentale
– Durée : 1h à 1h30
– Intensité : Rythme confortable (60-70 % de votre fréquence cardiaque maximale).
– Terrain : Choisissez un sentier varié.

Mardi : Fractionnés
– Échauffement : 15-20 minutes de jogging léger.
– Exercice : 5 x 400 mètres à un rythme supérieur à 12 km/h (environ 2:30 par 400 m), avec 2-3 minutes de récupération entre chaque.
– Retour au calme : 10-15 minutes de jogging lent.

Mercredi : Renforcement musculaire
– Exercices : Squats, fentes, gainage, et exercices de renforcement pour les chevilles. 
– Durée : 30-45 minutes.

Jeudi : Sortie longue
– Durée : 1h30 à 2h.
– Intensité : Rythme modéré (70-75 % de votre fréquence cardiaque maximale).
– Terrain : Incluez des montées et des descentes.

Vendredi : Récupération active
– Durée : 30-45 minutes.
– Activité : Marche rapide, jogging léger ou vélo.

Samedi : Séance de tempo
– Échauffement : 15-20 minutes de jogging léger.
– Exercice : 
 – 20-30 minutes à un rythme proche de 12 km/h (environ 5 min/km), sur un sentier.
– Retour au calme : 10-15 minutes de jogging lent.

Dimanche : Repos ou activité légère
– Activité à faible intensité comme le yoga, la marche ou le vélo.

Courir à 5 minutes au kilomètre sur sentier, nos conseils bonus

– Surfaces variées : Entraînez-vous sur différents types de sentiers (terre, gravier, herbe) pour vous habituer aux variations de terrain.
– Technique de course : Travaillez sur votre posture, votre foulée et votre respiration. Une bonne technique peut vous aider à maintenir une vitesse plus élevée sans vous fatiguer rapidement.
– Hydratation et nutrition : Assurez-vous de bien vous hydrater avant, pendant et après vos courses. Une alimentation équilibrée vous fournira l’énergie nécessaire pour vos entraînements.
– Écoutez votre corps : Si vous ressentez de la fatigue ou des douleurs, n’hésitez pas à ajuster votre programme d’entraînement.
– Progression : Augmentez progressivement l’intensité et la durée de vos séances. Par exemple, ajoutez quelques minutes à votre sortie longue chaque semaine, ou augmentez le nombre de répétitions lors des fractionnés.

Courir à 5 minutes au kilomètre sur sentier : le plan d’entraînement sur 12 semaines

Semaine 1-4 : Base et Endurance
– Lundi : Repos ou yoga
– Mardi : Course de récupération (8-10 km à une allure confortable)
– Mercredi : Séance de côtes (6-8 x 200-300 m en montée, récupération en redescendant)
– Jeudi : Sortie longue (12-15 km à un rythme modéré, idéalement sur terrain varié)
– Vendredi : Repos
– Samedi : Sortie technique (8-10 km sur terrain difficile, travail sur la technique de course)
– Dimanche : Course longue (15-20 km à un rythme confortable)

Semaine 5-8 : Renforcement et Vitesse
– Lundi : Repos ou yoga
– Mardi : Intervalles (5-6 x 1000 m à allure cible, récupération de 3 minutes)
– Mercredi : Sortie en côte (8-10 km avec plusieurs côtes à travailler)
– Jeudi : Sortie longue (18-22 km, travaillez sur l’allure et l’endurance)
– Vendredi : Repos
– Samedi : Sortie technique (10-12 km sur terrain varié avec des sections techniques)
– Dimanche : Course longue (20-25 km à un rythme confortable)

Semaine 9-12 : Affûtage et Préparation Spécifique
– Lundi : Repos ou yoga
– Mardi : Intervalles (8 x 500 m à allure cible, récupération de 2 minutes)
– Mercredi : Sortie en côte (10 km avec des côtes plus longues)
– Jeudi : Sortie longue (22-30 km, travaillez sur la nutrition et l’hydratation)
– Vendredi : Repos
– Samedi : Sortie technique (12-15 km, travaillez sur la descente et la technique)
– Dimanche : Course longue (25-30 km à un rythme confortable, simuler des conditions de course)

Si courir avec une lampe frontale est nécessaire pour améliorer la visibilité et la sécurité lors de vos sorties nocturnes, surtout dans des environnements sans aucune lumière urbaine, certains pièges et dangers sont à prendre en considération.

Courir avec une frontale : une évaluation du terrain modifiée

La difficulté à évaluer le terrain est le principal danger de la course avec une lampe frontale. La lumière, surtout lorsque le faisceau est puissant, a tendance à gommer les reliefs et aspérités en éclairant de façon uniforme et avec une lumière très blanche ce qui se trouve devant vous, « écrasant » en quelque sorte le relief. Elle peut par ailleurs créer des ombres artificielles qui rendent difficile l’évaluation de la surface du sol, des obstacles ou des irrégularités.

Afin d’éviter d’y laisser vos chevilles, il est plus que jamais nécessaire d’être très attentif pour observer le terrain devant vous et d’adapter votre foulée en conséquence. Une petite astuce, quand le terrain n’est pas trop technique, est de ne pas utiliser un éclairage trop puissant, pour ne pas « écraser » le relief et permettre à vos yeux de capter les contours. Il peut également être bénéfique de lever les yeux de temps en temps pour évaluer le terrain « en large », ce qui permet d’alterner entre concentration sur l’immédiat et concentration sur le lointain, donc d’accroître la vigilance globale.

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Courir avec une frontale : la perte de repères

Dans l’obscurité, il peut être facile de se perdre ou de perdre ses repères, ce qui peut conduire à des erreurs de navigation, voire à des accidents. Faites l’expérience sur un parcours en pleine nature que vous avez l’habitude de faire de jour, et que vous avez l’impression de connaître par cœur. En le parcourant de nuit, vos sensations seront complètement différentes, et vous constaterez vite que l’absence de repères visuels (une ligne d’horizon, une montagne ou colline, une formation rocheuse particulière, de la végétation spécifique, etc) est très déstabilisante. Anecdote vécue : après avoir parcouru de jour une section du circuit des 25 bosses, en forêt de Fontainebleau, puis y être retourné de nuit, je me suis complètement perdu et ai mis 1 heure à arpenter les sentiers avant de retrouver mon chemin !

La lumière focalisée ne permettant pas de voir au-delà de l’angle de la lumière, cela diminue la conscience de l’environnement. Aussi, il est fortement conseillé 1° : de se familiariser avec le parcours avant de partir ; 2° de faire des pauses pour évaluer votre environnement et rester attentif aux sons et mouvements autour de vous ; 3° : d’utiliser des cartes ou des applications de navigation pour vous assurer de ne pas vous écarter du tracé. Ce qui suppose bien entendu un matériel de navigation avec une batterie bien chargée !

Courir avec une frontale : la fatigue oculaire

Regarder constamment dans une lumière vive peut fatiguer vos yeux, surtout lors de courses prolongées. Résultat : une attention moins soutenue, et un risque de chute. Notre conseil : utilisez un mode de lumière faible lorsque cela est possible, particulièrement en montée où vous allez éclairer juste devant vous, et ne faites appel à une lumière puissante que lorsque c’est nécessaire, en descente ou sur terrain technique. Par ailleurs, lors de sorties longues, n’hésitez pas à faire des pauses régulières pour reposer vos yeux.

N’oubliez pas également qu’une lumière trop puissante ou mal positionnée peut éblouir les autres coureurs si vous êtes en groupe. Dans ce cas, si vous n’ouvrez pas le sentier, utilisez un mode d’intensité faible ou diffusez la lumière si possible, et orientez votre frontale légèrement vers le bas.

Courir avec une frontale : les pièges de la frontale elle-même

La batterie déchargée est le piège numéro 1 que l’on peut redouter d’une frontale. Même si vous n’avez fait qu’une seule sortie d’une heure avec elle et que vous avez la certitude qu’elle peut encore tenir plusieurs heures, pensez à la recharger pour partir à plein. Les cas de coureurs étant tombés en panne de batterie et s’étant retrouvés dans le noir sont innombrables, même chez les champions. Il y a quelques années, Thomas Cardin s’est ainsi retrouvé en panne de frontale sur la SaintéLyon, sans frontale de secours, et a été obligé d’attendre un concurrent pour prendre son sillage et pouvoir continuer sa course. Même si vous vous êtes assuré que votre lampe frontale est complètement chargée avant de partir, emportez tout de même des piles ou une batterie de rechange, ou une petite frontale de secours. Certains modèles récents parfaits en frontales d’appoint pèsent moins de 40 grammes.

Certaines frontales peuvent générer de la chaleur, en particulier si elles sont utilisées en mode intensif pendant une longue période. Lorsque vous allez acheter votre frontale, choisissez un modèle bien ventilé et qui ne vous gêne pas durant la course. N’hésitez pas à l’essayer en magasin et à regarder les avis des utilisateurs avant de vous équiper.

Dernier point, l’inconfort ou les irritations. Une frontale mal ajustée peut causer des irritations sur la tête ou le front, ou être désagréable à porter pendant de longues périodes. Assurez-vous que la frontale est bien ajustée et confortable avant de partir.