La pratique saine d’une activité d’ultra-endurance nécessite de connaître un certain nombre de basiques et de ne pas les négliger. De l’hydratation à la prise de médicaments, en passant par le manque de sommeil et les troubles digestifs, le Dr Patrick Basset, directeur médical notamment du Marathon de Paris et de l’UTMB, a mis au point avec Dokever, spécialiste de l’assistance médicale événementielle, un court document rappelant les essentiels. 8 points à connaître par cœur !
1 – Médicaments et course : faites attention !
L’automédication se répand dans les épreuves d’ultra-endurance. Mais june mauvaise utilisation peut avoir des conséquences contre-productives bien plus lourdes que celles du problème d’origine.
– Traitement de vos maladies chroniques : OUI, il faut maintenir vos traitements en course.
– Paracétamol : OUI, avec modération. Attention, néanmoins, tout antidouleur peut dissimuler un problème à traiter. La douleur est une alerte intéressante et à considérer.
– Corticoïdes : NON, ce sont des agents dopants.
– Myorelaxants : NON, c’est inefficace contre les troubles musculaires.
– Anti-inflammatoires non stéroïdiens (Ibuprofène, Nurofen, Advil, Spedifen, Kétprofène, Diclofénac, etc) : NON, cela peut avoir un effet délétère sur votre organisme.
– Aspirine : NON, car elle augmente le risque d’hémorragie en cas d’accident, en plus de pouvoir provoquer les mêmes mots que les anti-inflammatoires.
2 – Troubles digestifs, soyez prévoyant !
Un abandon sur deux est lié à des troubles digestifs, qui touchent pendant la compétition entre 60 et 96 % des athlètes d’ultra-endurance.
Les principales causes :
– L’ischémie, la vascularisation abdominale étant réduite au profit de la vascularisation des muscles.
– Des micro-traumatismes liés aux secousses.
Dans quelles situations vomit-on ?
– Efforts intenses et violents.
– Hyperthermie (coup de chaud).
– Prise de comprimés de sel ou de produits (barres, gels) très concentrés.
Que faire ?
– Avant la course : testez votre nutrition de course au maximum sur vos entraînements longs et intenses pour connaître vos réactions à l’effort. Ajustez les quantités, les compositions et variez les goûts.
– Prenez une alimentation sans résidus à J-3, évitez les repas solides à H-4, passez aux toilettes à H-0.
Pendant la course
– Ne rien tester pendant la course, gardez vos habitudes alimentaires.
– Gérez votre température et votre hydratation.
– En cas de trouble gastrique, prenez une pause de 15 à 30 minutes, voire plus si la douleur ne passe pas.
– Possibilité de prendre un pansement gastrique (Gaviscon), un antispasmodique (Spasfon) ou un antivomitif (Motilium) ou un anti-diarrhéique (Smecta, mais pas d’Imodium ou de Tiorfan), après avoir discuté avec un médecin.
3 – Rhabdomyolyse et insuffisance rénale aiguë suite à un effort
Vous courez aussi avec vos reins ! La rhabdomyolyse désigne une situation dans laquelle les cellules des muscles se dégradent rapidement et libèrent leur contenu dans la circulation sanguine. Cette dégradation est alors nocive pour les reins qui ne parviennent plus à filtrer tous ces déchets. Résultat : vos reins s’arrêtent de fonctionner sans pour autant provoquer de symptômes immédiats.
Facteurs favorisant une rhabdomyolyse :
– La prise d’anti-inflammatoires.
– Un début d’hyperthermie ou un état de déshydratation.
– Une préparation physique insuffisante ou inadaptée, un effort trop intensif et continu.
– Dès antécédents de maladie rénale.
Attention ! La prise d’anti-inflammatoires non stéroïdiens aggrave un phénomène de rhabdomyolyse, pouvant même provoquer à eux seuls cette insuffisance rénale aiguë.
Symptômes avant-coureurs :
– Douleurs musculaires intenses.
– Fatigue inhabituelle.
– Urines foncées.
– Incapacité d’uriner ou très faible débit d’urine.
– Oedèmes des extrémités / généralisé.
Si vous souffrez d’un ou plusieurs de ces symptômes, et particulièrement les douleurs musculaires intenses ou l’incapacité d’uriner, il faut impérativement arrêter votre effort et consulter le médecin de course.
4 – Hyponatrémie
Boire trop d’eau peut tuer ! L’hyponatrémie est un trouble de vos cellules qui ont une concentration en sodium trop basse, à cause d’un excès d’hydratation. Ce déficit en sodium peut induire une hypertension intracrânienne, responsable de troubles de la conscience et de crises convulsives potentiellement mortelles.
Facteurs favorisant l’hyponatrémie :
– Une hydratation excessive et inadaptée.
– Une dilution du niveau de sel
Quels sont les symptômes de gravité ?
– Agitation, altération de la conscience, coma,
– Vomissements, maux de tête.
Comment vous hydrater efficacement :
– Il convient de boire quand vous avez une sensation de soif. On appelle cela « boire à la soif ».
– Ne cherchez pas à vous sur-hydrater en pensant éviter les crampes. Rien n’est prouvé scientifiquement à ce sujet.
– Buvez des soupes et mangez salé. Deux bouillons cubes dans une écocup et ça repart ! À elles seules, les boissons hypo, iso ou hypertoniques ne sont pas assez concentrées pour vous permettre de maintenir votre taux de sel.
– Ne consommez pas de capsules ou cachets de sel. C’est peu efficace à titre préventif et potentiellement dangereux. Ainsi, on « sale au goût » ses aliments.
5 – Hyperthermie
L’hyperthermie se caractérise par l’augmentation dangereuse de la température corporelle. Une hyperthermie d’effort peut conduire à la destruction du foie, ce qui va nécessiter une transplantation hépatique en extrême urgence pour survivre.
Facteurs favorisant l’hyperthermie :
– Un effort intense avec une mauvaise évacuation de la chaleur.
– Un effort réalisé en milieu chaud et humide.
– Entraînement insuffisant, non acclimatation.
– Hydratation inadéquate.
– Affections cardio-vasculaires.
Quels sont les symptômes ?
– Maux de tête et céphalées intenses.
– Irritabilité.
– Confusion et état de conscience anormal.
– Température rectale supérieure à 40°.
(Dokever précise qu’il a déjà été observé une hyperthermie en décembre sur la SaintéLyon !)
Comment prévenir l’hyperthermie ?
– L’hydratation ne rafraîchit pas. Hydratez-vous normalement, sans plus.
– Prévenez l’hyperthermie en vous aspergeant le corps d’eau régulièrement au cours d’un effort intense par temps chaud.
– Une hyperthermie doit impérativement être enrayée très rapidement : votre température doit redescendre sous les 39° dans les 30 minutes. Tous les moyens sont bons : rivière, torrent, piscine de glaçons, poche de glace dans le cou et l’aine…
Votre état de santé est à surveiller durant 48 heures après tout début d’hyperthermie. Prenez impérativement un avis médical.
6 – Hypothermie
Une hypothermie apparaît chez les sujets immobilisés dans un environnement froid avec une baisse de leur température corporelle en dessous de 36°.
Facteurs favorisant l’hypothermie :
– Une pratique sportive prolongée au froid, dans le vent, sous la pluie.
– Une déshydratation et une consommation de boissons énergisantes (caféine, taurine).
– Une prise de médicaments augmentant la sensibilité au froid (benzodiazépines, antidépresseurs, bêtabloquants).
Quels sont les symptômes de gravité ?
– Hypothermie légère (de 36 à 32°) : frissons, chair de poule, sensation de froid, accélération du rythme cardiaque, difficulté respiratoire, envie d’uriner.
– Hypothermie modérée à sévère (inférieur à 32°) : fin du frisson avec plutôt des tremblements, sensation de bien-être avec diminution de la fréquence cardiaque, début de coma.
Conseils pour éviter l’hypothermie :
– En plein été, un orage peut faire subitement baisser la température de 20°. Emportez toujours au moins un vêtement chaud et un vêtement imperméable.
– Si besoin, déshabillez-vous pour mettre vos vêtements secs à même la peau.
– Emportez avec vous un briquet, une bougie et une couverture de survie afin de pouvoir faire un point chaud.
7 – Privation de sommeil
Les courses d’ultra-endurance se gèrent en prenant soin de son sommeil.
Quelles sont les conséquences du manque de sommeil ?
– Manque de lucidité, baisse de motivation, troubles de l’humeur.
– Chutes, hallucinations, perception de l’effort augmentée.
– Confusion et état de conscience anormal.
– Température rectale supérieure à 40°.
(L’activité cérébrale d’un finisher à l’arrivée d’une course d’endurance peut être comparée à un taux d’alcoolémie de 1,5 g/l.)
Nos conseils pour optimiser votre sommeil
– Dormez le plus possible les semaines précédant le départ.
– Partez en course avec une stratégie en fonction de la durée prévue et de votre expérience.
– Essayez de garder vos horaires de repos et de repas habituels.
– Les siestes régulières et brèves se montrent très bénéfiques pour réduire sa dette de sommeil (8 à 20 minutes maximum pour ne pas être « dans le gaz » au réveil). Il est souvent plus facile de placer ces courtes siestes la nuit ou après le déjeuner.
8 – Les crampes
Les crampes touchent près d’un quart des athlètes en ultra-endurance et sont une des principales causes d’abandon. Il existe de nombreuses théories sur leur origine, mais sans fondements scientifiques.
Principales fausses idées non prouvées :
– « Si je bois beaucoup pendant que je mange du sel, je n’aurai pas de crampes. »
– « Les crampes, c’est une carence en magnésium. »
– « Contre les crampes, il faut manger des bananes. »
Nos conseils pour éviter les crampes :
– Être reposé avant une course.
– Partir lentement. Le sur-régime favorise l’apparition de crampes. L’utilisation de bâtons peut permettre de répartir la charge de travail.
Que faire en cas de crampes ?
– Lissez l’effort et adoptez un effort économe, éventuellement entrecoupé de périodes d’étirement de la zone douloureuse.
Derniers conseils pour être un finisher en bonne santé
Ce qu’il ne faut pas faire :
– Ne pas prendre d’anti-inflammatoires avant et pendant l’effort.
Ce qu’il faut faire :
– S’asperger régulièrement le crâne d’eau en cas de chaleur.
– Boire à la sensation de soif.
– Boire des soupes aux ravitaillements et à l’arrivée.
– Avoir sur soi une couverture de survie renforcée, une bougie et un briquet.
– Faire des siestes régulières et brèves.
Consulter impérativement un médecin si :
– urines foncées, rouges ou noires
– Incapacité d’uriner ou très faible débit d’urine.
– Muscles très douloureux.
