Vous vous en doutez, il n’y a pas de règle universelle concernant cette question. En effet, le volume d’entraînement idéal pour performer en trail peut varier considérablement en fonction de plusieurs facteurs, notamment le niveau d’expérience de l’athlète, ses objectifs spécifiques (comme la distance de la course, le type de terrain – plaine – montagne, etc.), ou encore sa condition physique. Néanmoins, on peut distinguer quelques lignes directrices générales.

Volume d’entraînement et niveau d’expérience

Pour les débutants, un volume d’environ 3 à 5 heures par semaine est tout à fait raisonnable, réparti sur 3 à 4 séances. Ce volume peut inclure des sorties de trail, des courses sur route et des séances de renforcement musculaire. Pour les coureurs de niveau intermédiaire, on sera plutôt sur 5 à 10 heures par semaine, réparties sur 4 à 6 sorties, incluant des longues sorties sur terrains variés pour travailler l’endurance, des séances spécifiques pour travailler vitesse et des exercices de renforcement. Enfin, pour les coureurs de niveau avancé, le volume d’entraînement hebdomadaire idéal se situe autour de 10 à 15 heures, voire plus, avec une répartition de séances spécifiques pour développer l’endurance, la vitesse, le cardio, la technique en descente et la gestion du dénivelé.

À titre d’exemple ultime, Kilian Jornet, l’un des athlètes les plus expérimentés au monde, qui publie chaque année ses statistiques, a cumulé en 2024 un volume d’activité de 1257 heures en outdoor plus 120 heures en indoor, soit la bagatelle de 1377 heures d’activité, l’équivalent 26h30 par semaine. Cela correspond à 8432 km de distance totale parcourue, pour une élévation cumulée de 551504 mètres, soit environ un UTMB par semaine, à la fois en terme de distance et de dénivelé.

Volume d’entraînement et type de course

Les objectifs de course influent également sur le volume d’entraînement idéal pour performer. Pour des courses courtes de 20 à 30 km, un volume modéré peut suffire, situé autour de 5 à 8 heures par semaine. L’accent sera alors mis sur la vitesse et l’intensité, tandis que les sorties longues en endurance seront optionnelles. En revanche, un coureur ayant pour objectif de participer à des trails longs ou des ultra-trails devra nécessairement avoir un volume d’entraînement plus élevé, généralement entre 8 et 15 heures par semaine, avec des longues sorties pour habituer le corps à l’endurance. Ajoutez à cela que si le dénivelé des courses objectifs est important, il est essentiel d’intégrer des séances spécifiques de montée et de descente dans le plan d’entraînement, ce qui peut influencer le volume total.

Volume d’entraînement et récupération

On ne le répètera jamais assez, mais la récupération fait partie intégrante de l’entraînement.C’est elle qui permet au volume d’entraînement actif d’être assimilé par le corps et aux muscles de se réparer. Il est donc crucial d’inclure dans les programmes d’entraînement des périodes de récupération active (sport porté type natation ou vélo) venant se substituer aux heures d’entraînement en course à pied et des semaines de décharge (réduction du volume) pour permettre au corps de récupérer et d’éviter les blessures. A toute fin utile, rappelons également qu’il faut toujours être à l’écoute de son corps et qu’il est important d’ajuster le volume en fonction de comment il réagit à l’entraînement, en tenant compte des signes de fatigue, de surmenage ou de blessures potentielles.

Volume d’entraînement et semaine type pour débuter sur courte distance

Si vous débutez dans le trail et que vous décidez de vous y mettre sérieusement, n’oubliez pas que la progressivité est nécessaire. Ne vous lancez pas dans des programmes d’entraînement à 6 séances par jour pour avaler un maximum de kilomètres, vous risquez surtout le sur-entraînement et la blessure. Inutile également d’envisager débuter par un ultra, mettez-vous comme premier objectif un trail de 20 à 25 kilomètres, ce sera largement suffisant. Voici un programme d’entraînement hebdomadaire idéal, avec trois séances par semaine, qui vous permettra de mettre l’accent sur l’endurance, la force et la technique.

Mardi : Séance de course longue
– Durée : 1h30
– Terrain : Sentier ou chemin en nature, avec un peu de dénivelé.
– Objectif : Courir à un rythme confortable, en vous concentrant sur l’endurance. Essayez d’inclure des montées et des descentes pour habituer votre corps aux variations de terrain. 

Jeudi : Renforcement musculaire et technique
– Durée : 45 minutes
– Exercices : 
 – 10-15 minutes d’échauffement (course légère ou marche rapide)
 – Renforcement musculaire : squats, fentes, soulevés de terre, gainage (3 séries de 10-15 répétitions pour chaque exercice)
 – Exercices de technique : travail sur les montées (course ou marche rapide en montée) et les descentes (descente contrôlée).

Samedi : Séance de fractionné en côte
– Durée : 45 minutes
– Terrain : Trouvez une côte ou une pente.
– Échauffement : 10-15 minutes de course légère
– Fractionné : 6-8 montées de 30 secondes à 1 minute à une intensité élevée, avec une récupération en marchant ou en trottinant en descente.
– Retour au calme : 10-15 minutes de course légère ou de marche.

Pensez à bien vous hydrater avant, pendant, et après l’entraînement, et à adopter une alimentation équilibrée pour soutenir vos efforts. Si vous ressentez de la fatigue ou des douleurs, n’hésitez pas à prendre un jour de repos supplémentaire ou à réduire l’intensité de vos séances. Au fur et à mesure que vous vous sentez plus à l’aise, vous pouvez augmenter progressivement la durée des courses longues et la difficulté des séances de renforcement.

Volume d’entraînement et semaine type pour performer sur courte distance

À partir d’un niveau intermédiaire, les programmes d’entraînement pour performer sur courte distance supposent d’intégrer des séances précises afin de travailler la force et la vitesse. Voici un exemple de programme d’entraînement sur une semaine. Assurez-vous de bien vous échauffer avant chaque séance et de vous étirer après.

Lundi : Récupération active
– Option : 30-45 minutes de marche, de vélo ou de natation à faible intensité.

Mardi : Séance de vitesse
– Échauffement : 15-20 minutes de course à un rythme léger.
– Intervalles : 6 x 400 mètres à un rythme rapide (90-95 % de votre effort maximal), avec 1 à 2 minutes de récupération entre chaque intervalle.
– Retour au calme : 10-15 minutes de course à un rythme léger.

Mercredi : Sortie longue
– Durée : 60-90 minutes sur terrain varié (montées, descentes, chemins techniques).
– Objectif : Travailler l’endurance et la gestion du terrain.

Jeudi : Renforcement musculaire
– Séance de 45-60 minutes axée sur le renforcement des jambes (squats, fentes, soulevé de terre) et des muscles du tronc (planches, gainage).
– Inclure des exercices spécifiques comme des montées sur step ou des sauts.

Vendredi : Course facile
– Durée : 30-45 minutes à un rythme léger, sur terrain plat ou légèrement vallonné.
– Objectif : Récupérer tout en maintenant une activité.

Samedi : Sortie technique
– Durée : 60 minutes de course sur un parcours avec des sections techniques (rochers, racines, dénivelé).
– Inclure des exercices de descente et de montée pour améliorer la technique.

Dimanche : Sortie longue ou mixte
– Durée : 90-120 minutes sur un parcours roulant intégrant des montées et descentes. 
– Courez à un rythme modéré, en vous concentrant sur la gestion de l’effort et la technique.

Si vous vous rapprochez de la date de votre course, intégrez des séances de course à l’allure de course pour vous habituer à la vitesse que vous souhaitez adopter le jour J.

Volume d’entraînement et semaine type pour performer sur longue distance

Se préparer à une course de trail long ou d’ultra-trail suppose de pratiquer depuis déjà quelques années et d’avoir respecté une progressivité dans l’entraînement. Le programme d’entraînement devra être bien structuré, en mettant l’accent sur l’endurance, la résistance, la gestion du dénivelé et la récupération. Voici un exemple de programme d’entraînement sur une semaine, qui peut être ajusté en fonction de votre niveau de forme physique, de vos objectifs spécifiques, et de votre emploi du temps.

Lundi : Repos ou récupération active
– Option : 30-60 minutes de marche, de vélo à faible intensité ou de natation.

Mardi : Séance de vitesse et de côtes
– Échauffement : 15-20 minutes de course à un rythme léger.
– Côtes : 6-8 répétitions de 1 à 2 minutes en montée à un effort élevé, avec un retour en marchant ou en courant à un rythme léger.
– Retour au calme : 10-15 minutes de course à un rythme léger.

Mercredi : Sortie longue en endurance
– Durée : 90-120 minutes sur terrain varié (montées, descentes, chemins techniques).
– Objectif : Travailler l’endurance à un rythme confortable, en incluant des sections de montée et de descente.

Jeudi : Renforcement musculaire
– Séance de 60 minutes incluant :
– Exercices pour le bas du corps : squats, fentes, soulevé de terre.
– Exercices pour le tronc : gainage, planches, mouvements de rotation.
– Inclure des exercices spécifiques comme des montées sur step ou des sauts.

Vendredi : Course facile
– Durée : 45-60 minutes à un rythme léger, sur terrain plat ou légèrement vallonné.
– Objectif : Récupérer tout en maintenant une activité.

Samedi : Sortie longue avec dénivelé
– Durée : 2 à 4 heures (en fonction de votre niveau) sur un parcours de trail avec un dénivelé important.
– Objectif : Travailler l’endurance et la gestion du terrain. Inclure des pauses pour s’hydrater et se nourrir comme le jour de la course.

Dimanche : Séance de récupération active
– Durée : 30-60 minutes de marche, de vélo à faible intensité, ou de yoga.
– Objectif : Favoriser la récupération active et étirer les muscles.

Entraînez-vous à la nutrition et à l’hydratation que vous prévoyez d’utiliser le jour de la course, en testant vos gels, barres, et boissons pendant vos longues sorties. Soyez à l’écoute de votre corps. Si vous ressentez une fatigue excessive ou des douleurs, n’hésitez pas à réduire le volume ou à prendre un jour de repos supplémentaire. Pensez à inclure des sorties à l’allure de course sur vos longues séances pour vous habituer à gérer l’effort sur de longues distances.

Si participer à un trail blanc est une expérience magique, courir dans la neige ne s’improvise pas et nécessite une préparation spécifique. Nos coachs vous conseillent, et vous proposent un plan d’entraînement sur 4 semaines pour profiter au maximum de votre course le jour J.

Trail blanc : pourquoi est-il plus exigeant sur le plan musculaire ?

La principale caractéristique d’un trail blanc est que la surface est instable. La neige offre en effet une surface irrégulière et mouvante, ce qui nécessite un effort musculaire supplémentaire pour maintenir l’équilibre et la stabilité. Les muscles stabilisateurs, en particulier ceux des chevilles et des jambes, sont davantage sollicités pour éviter de glisser ou de trébucher. De plus, la neige, en fonction de sa consistance (poudreuse, mouillée, gelée), crée une résistance supplémentaire par rapport à courir sur des surfaces dures. Cela signifie que les muscles doivent travailler plus fort pour propulser le corps en avant, augmentant ainsi l’effort global.

Conséquence de ces deux premiers facteurs, courir dans la neige se traduit par des mouvements plus lents. Celle-ci, surtout si elle est fraîche, tend à ralentir le rythme. Résultat : les foulées peuvent devenir plus courtes et plus fréquentes, ce qui exige une plus grande endurance musculaire sur la durée, du fait d’une utilisation plus prolongée des muscles.

Trail blanc : une adaptation de tous les instants

Au-delà de l’aspect purement technique de la foulée dans la neige, les variations de terrain, comme les pentes, les bosses ou les zones de neige tassée, obligent les muscles à s’adapter constamment, ce qui augmente la charge de travail musculaire. On pense en particulier à l’engagement musculaire accru lors des montées. Les pentes enneigées peuvent être particulièrement exigeantes, car elles nécessitent un effort supplémentaire pour grimper. Les muscles des jambes, en particulier les quadriceps, les ischio-jambiers et les mollets, doivent travailler plus fort pour surmonter la gravité et la résistance de la neige.

Trail blanc, performance musculaire et dépense énergétique

Qui dit trail blanc dit hiver, donc températures basses. Or la température a une influence sur l’efficacité musculaire : le froid peut affecter la performance musculaire car les muscles peuvent être moins réactifs dans des conditions froides, ce qui peut entraîner une fatigue plus rapide. L’effort musculaire supplémentaire requis pour courir dans la neige augmente également la dépense énergétique. Cela signifie que le corps doit non seulement travailler plus fort, mais aussi utiliser plus d’énergie pour maintenir le même niveau de performance que sur une surface classique. En somme, courir dans la neige sollicite davantage les muscles, tant en termes de force que d’endurance, ce qui en fait un véritable défi, mais aussi un excellent entraînement !

Premier trail blanc : nos conseils d’entraînement

Même si vous êtes habitué à courir sur les sentiers, il est important si vous souhaitez tenter un premier trail blanc de vous préparer efficacement, en tenant compte des spécificités de la course en milieu enneigé. Voici quelques conseils d’entraînement :

1. Adaptez-vous au terrain, en essayant de vous entraîner sur des surfaces similaires à celles de la course, c’est-à-dire sur des chemins enneigés ou dans des conditions hivernales, pour travailler votre technique de course. Cela peut inclure des exercices de montée et de descente, ainsi que des techniques pour éviter de glisser. Prenez le temps d’expérimenter différentes foulées. Cela vous aidera à vous habituer à la glisse, à la résistance et à la gestion de l’équilibre.

2. Pratiquez le renforcement musculaire en intégrant des exercices de renforcement musculaire dans votre routine, en mettant l’accent sur les jambes, les chevilles et le tronc. Cela vous aidera à prévenir les blessures et à améliorer votre stabilité sur un terrain instable.

3. Misez sur l’endurance en augmentant progressivement votre kilométrage hebdomadaire. Si vous vous engagez sur un trail blanc « long », c’est-à-dire d’environ 20 kilomètres, faites des sorties longues pour développer votre endurance, en visant à atteindre au moins 15 km en terrain varié avant la course. N’oubliez pas qu’en course, la neige peut ralentir le rythme. Apprenez à écouter votre corps et à gérer votre effort pour éviter l’épuisement prématuré. Prenez des pauses si nécessaire, et n’oubliez pas de vous hydrater régulièrement. Même s’il fait froid et qu’on a moins soif, il est important de rester hydraté. Prenez également des collations énergétiques faciles à consommer pendant l’effort.

4. N’attendez pas le grand soleil pour faire vos sorties d’entraînement, même si c’est plus agréable. N’hésitez pas à vous entraîner dans des conditions météo difficiles, afin de vous préparez mentalement à l’éventualité de conditions difficiles (froid, vent, neige) le jour de la course. Visualisez votre course et restez positif. Et pensez à bien récupérer après vos sorties, surtout si les conditions ont été difficiles.

Premier trail blanc : choisissez le bon équipement

Dernier conseil : munissez-vous d’un équipement approprié. N’hésitez pas à investir dans des chaussures adaptées pour la neige, avec des crampons d’au moins 4 ou 5 mm, une bonne adhérence et une isolation suffisante. On vous conseille également d’investir dans une paire de crampons pour trail. Ils s’enfilent facilement sur les chaussures, s’enlèvent également facilement, et permettent, surtout sur terrain gelé, d’accroître l’adhérence et d’éviter les chutes ou blessures aux chevilles. Pensez aussi à des vêtements techniques adaptés aux conditions froides pour limiter la déperdition d’énergie par le froid, ainsi qu’à des accessoires comme des gants, un bonnet et des lunettes de soleil.

Premier trail blanc : votre plan d’entraînement sur 4 semaines

Nos coachs vous proposent ce plan d’entraînement sur 4 semaines, à raison de 3 séances par semaine. Il vous permettra de vous présenter au départ d’un premier trail blanc de 15 à 20 km. Ce programme combine des courses en terrain neigeux, des séances de renforcement musculaire et des journées de repos pour optimiser la récupération.

Semaine 1

Mardi : Course en terrain plat – 30 minutes 
– 30 minutes à un rythme modéré
– Focus sur la technique de course et la respiration

Jeudi : Renforcement musculaire – 30-45 minutes
– Squats : 3×10-15
– Fentes : 3×10-15 (par jambe)
– Gainage : 3×30-60 secondes
– Exercice pour les chevilles (ex : rotations, élévations)

Samedi : Sortie longue sur neige – 1 heure  
– 1 heure sur terrain neigeux ou similaire
– Concentrez-vous sur une allure confortable, en vous habituant à la neige

Semaine 2

Mardi : Course avec intervalles – 40 minutes 
– Échauffement de 15 minutes
– 5×1 minute rapide avec 2 minutes de récupération entre chaque
Retour au calme de 10 minutes

Jeudi : Renforcement musculaire – 30-45 minutes  
– Squats sautés : 3×10
– Fentes latérales : 3×10 (par jambe)
– Gainage latéral : 3×30-60 secondes (par côté)
– Montées sur banc ou step : 3×10 (par jambe)

Samedi : Sortie longue sur neige – 1h15 
– 1h15 à allure modérée 
– Essayez d’inclure quelques montées si possible

Semaine 3

Mardi : Course en terrain varié – 45 minutes
– Concentrez-vous sur le changement de rythme et l’adaptation au terrain.
– Si possible, courez sur neige ou sur un terrain similaire.

Jeudi : Renforcement musculaire – 30-45 minutes
– Squats : 3×10-15
– Fentes arrière : 3×10 (par jambe)
– Gainage : 3×30-60 secondes
– Exercice pour les mollets : 3×15

Samedi : Sortie longue sur neige – 1h30
– Concentrez-vous sur l’endurance et la gestion de l’effort

Semaine 4

Mardi : Course de récupération – 30-40 minutes
– 30-40 minutes à un rythme très léger, idéalement sur neige pour habituer vos jambes

Jeudi : Renforcement musculaire léger – 30 minutes
– Squats : 2×10-15
– Fentes : 2×10 (par jambe)
– Gainage : 2×30-60 secondes
– Exercice pour les chevilles (ex : rotations, élévations)

Samedi : Course de simulation – 1h45 sur neige si possible
– Essayez de reproduire les conditions de course, en intégrant des montées et des descentes

Lors de la 5ème semaine, privilégiez la récupération avec une petite sortie d’une heure à rythme tranquille en milieu de semaine, avant votre trail blanc du samedi ou du dimanche.