Et si le Grand Trail de la Vallée du Drâa était la nouvelle course par étapes référence du désert marocain ? C’est en tout cas ce que l’on peut croire quand on découvre le plateau élite de cette 7ème édition du GTVD, qui se disputera sur 5 étapes et 180 km en semi-autonomie au cœur du grand désert et d’une des plus belles palmeraies du Maroc. On retrouve ainsi parmi les favoris quelques-uns des tous meilleurs spécialistes de ce genre d’épreuve, à commencer par les Marocains Mohamed El Morabity et Aziza Raji et, pour la première fois cette année, le Français Mérile Robert, tous grands habitués du Marathon des Sables. Et ce n’est pas le créateur du MDS, Patrick Bauer, pionnier des courses en milieu désertique et parrain de cette édition, qui dira le contraire.
Grand Trail de la Vallée du Drâa : Mohamed El Morabity archi favori
Qui pourra le battre ? Pour sa 3ème participation au GTVD, et après 2 victoires en 2022 et 2023, Mohamed El Morabity fait figure de grand favori de cette édition 2024. Si on se souvient que lors du Marathon des Sables il avait laissé la victoire à son grand frère Rachid, le prince du désert aura sur cette épreuve toute la liberté de laisser s’exprimer son immense talent.
Mohamed El Morabity, vainqueur des 2 dernières éditions. Photo Audrey Setbon
Parmi les challengers les plus sérieux, on notera la présence de Mérile Robert, également spécialiste des courses en milieu désertique. Grand nom de l’ultra-trail, victorieux il y a quelques semaines et pour la deuxième fois de sa carrière de la terrible course par étapes Grand to Grand Ultra (275 km à parcourir en six étapes sur sept jours du côté du Grand Canyon, aux États-Unis), 3ème du Marathon des Sables en 2018, Mérile Robert, qui vient découvrir le GTVD avec sa bande d’amis, aura certainement à cœur de montrer qu’il est toujours aussi rapide dans le désert marocain.
Mérile Robert, le “renard du désert”, pour la première fois sur le GTVD. Photo DR
Mohamed El Morabity devra également se méfier d’un challenger qu’il connaît bien, Yohan Boyer, qui connaît par cœur le GTVD. Ce sera en effet sa 6ème participation, et il a terminé à chaque fois sur le podium, dont une 2ème place lors de la dernière édition ! Amoureux des montagnes et des crêtes pyrénéennes, ce sympathique réunionnais, chef d’entreprise à Perpignan, est devenu au fil de ses participations un grand spécialiste des dunes marocaines, capable désormais de rivaliser avec les locaux.
Grand Trail de la Vallée du Drâa : les aventuriers au départ
Si le GTVD attire de plus en plus des coureurs spécialisés dans l’ultra-trail running ou des passionnés, il intéresse aussi des grands aventuriers. Ainsi, seront au départ cette année pour une première participation :
Steven Le Hyaric Aventurier dans l’âme, Steven Le Hyaric fait partie de ces hommes qui ne cessent de repousser leurs limites. Le gravel man, amoureux des aventures, ancien professionnel cycliste, parcourt les 5 continents à la recherche d’expériences uniques à travers les sentiers et les pistes sinueuses. Il est également devenu ultra-traileur et jongle désormais entre les pistes en gravel et les ultra-trails. A son palmarès, un Paris-Dakar en gravel, la Trans Balkans, le tour des Annapurna, le MDS, l’UTMB…
Alain Cayeux « J’aime la vie », tel est le slogan d’Alain Cayeux, ce passionné de sport, d’aventures et de découvertes. Connu pour sa façon de vivre simplement et pour sa joie de vivre, d’employer son temps en toute liberté mais aussi pour sa façon de courir pieds nus ou à la brésilienne à l’aide de simples tongs, Alain Cayeux a déjà participé à de multiples aventures en montagne comme dans le désert.
Grand Trail de la Vallée du Drâa : Aziza Raji pour une première !
Spécialiste des courses dans le désert, Aziza Raji, toujours brillante sur le MDS, 2ème sur l’édition 2024, disputera son premier GTVD. Auréolée de sa victoire sur le challenge de l’Atlas Quest (cumul du 42km du Marathon de l’Atlas et du 26km de la Virée d’Iddriss), la Marocaine semble sur le papier intouchable.
Salomée Roux, l’heure de la revanche. Photo DR
Côté français, on suivra avec attention les performances de Salomée Roux. La championne en herbe du team Trail Paris a une revanche à prendre après sa blessure de l’an dernier (syndrome de l’essuie-glace). On suivra également Anna Butyn, la plus jeune participante de cette édition (22 ans), qui vient découvrir le grand « bac à sable » ! Après une tentative avortée sur le Grand Raid du Finistère, la traileuse talentueuse, 13ème féminine du 70km de l’Ultra Marin 2024, vient découvrir un nouveau terrain de jeu.
Grand Trail de la Vallée du Drâa : une dernière étape au profit de Solidarités Marathon des Sables
A noter une nouveauté sur ce GTVD 2024, avec une action de solidarité mise en place au profit de Solidarités Marathon des Sables. En effet, l’association Les Trailers de l’Atlas, créatrice du GTVD, se veut aussi solidaire et humanitaire. Après le soutien aux sinistrés du tremblement de terre lors de l’édition 2023, l’action de solidarité se porte cette année vers l’association Solidarités Marathon des Sables présidée par Patrick Bauer, par ailleurs invité d’honneur de la 7ème édition du GTVD. Pour rappel, Solidarités Marathon des Sables soutient depuis plus de 10 ans, au travers du centre créé à Ouarzazate, le développement du sport auprès des enfants et l’alphabétisation des femmes.
Le soutien des Trailers de l’Atlas consistera au versement d’1 euro par km parcouru par les participants lors de la 5ème et dernière étape du GTVD 2024. Les participants qui le souhaitent pourront également faire un don supplémentaire selon leur choix.
Patrick Bauer, parrain de la 7ème édition du GTVD. Photo DR
Grand Trail de la Vallée du Drâa : le programme de l’événement
Samedi 09 novembre : arrivée des coureurs Dimanche 10 novembre : transfert vers le 1er bivouac. Contrôle administratif et médical et remise des dossards Lundi 11 au Vendredi 15 novembre : 5 étapes chronométrées en semi-autonomie Vendredi 15 novembre : Remise des prix – Cérémonie de clôture, dîner et soirée Samedi 16 novembre : Retour à Ouarzazate ou à Marrakech
https://www.esprit-trail.com/wp-content/uploads/2024/11/Mohamed-El-Morabity.jpg8001200Patrick Guerinethttps://www.esprit-trail.com/wp-content/uploads/2025/02/ET-logo-vert-noir-300x87.pngPatrick Guerinet2024-11-08 12:05:312024-11-18 10:34:00Grand Trail de la Vallée du Drâa : Mohamed El Morabity pour un triplé ?
À un mois du départ de la 70e édition de la mythique Asics SaintéLyon, qui se disputera sur un parcours « best of » de 82 km faisant la part belle à tous les passages qui ont marqué l’histoire de l’épreuve (Bois d’Arfeuille, Montée du Rampeau, Bois des Marches, Signal de Saint-André-la-Côte…), la liste des prétendants à la victoire sur la course reine commence à se préciser. Le plateau élite s’avère être particulièrement de haut niveau, avec plusieurs coureurs étrangers qui viendront pour la gagne. Et si Thomas Cardin et Julie Roux font figure de favoris logiques de cette SaintéLyon 2024, la concurrence sera rude.
Favoris SaintéLyon 2024 : Thomas Cardin pour une 3ème victoire ?
Chez les hommes, on note la présence très attendue de Thomas Cardin, vainqueur sortant, qui fait figure de favori après sa victoire facile au Grand Trail des Templiers. Déjà Champion d’Europe de Trail et vainqueur du trail du Ventoux, il pourrait clore cette année 2024 avec une troisième victoire sur la SaintéLyon. C’est en tout cas son ambition, comme il nous l’a affirmé quelques minutes après avoir remporté le Grand Trail des Templiers début octobre.
Mais il devra se méfier de la concurrence, à commencer par Antoine Charvolin, qui avait créé la surprise avec sa deuxième place l’an passé. Sans oublier l’indéboulonnable Baptiste Chassagne, 3ème en 2023. Le Lyonnais, champion de France de trail long 2023, deuxième de l’UTMB cet été, a fait de la SaintéLyon son objectif de fin d’année, lui qui rêve d’inscrire cette classique à son palmarès de plus en plus fourni.
Thomas Cardin en 2023. Photo Infinityninemedia
Favoris SaintéLyon 2024 : des challengers de très haut niveau
Tous trois auront cependant fort à faire avec l’engagement de trois coureurs étrangers à très fort index UTMB : le Britannique Tom Evans (916 points), vainqueur 2023 de la Western States Endurance Run, ainsi que deux coureurs du team ASICS, le Polonais Andrzej Witek, vainqueur de la Transgrancanaria 84km en début d’année, et l’Américain Ben Dihman, qui vient de terminer 3ème de la Diagonale des Fous et devra se préparer à un autre climat…
Les Français Lambert Santelli, recordman du GR20, vainqueur du 110km de l’Atlas Quest en octobre, et Théo Détienne, novices sur la SaintéLyon, devraient également jouer les premiers rôles. Sans oublier Benoît Cori, vainqueur en 2013 et 2015, qui fait son retour au plus haut niveau en terminant 6ème du Grand Trail des Templiers, et Romain Maillard, monté sur le podium en 2018 et 2019.
À un mois du départ, on comptabilise déjà 35 hommes à plus 800 points inscrits sur le 82 km. Une confirmation pour ce qui fait aujourd’hui figure de rendez-vous trail-running de fin de saison !
Tom Evans lors de sa victoire sur la Western States en 2023. Photo WSER / DR
Favoris SaintéLyon 2024 : Julie Roux pour le doublé ?
Côté femmes, la densité est un peu moindre, mais on comptabilise au 1er novembre cinq coureuses à plus de 700 points au départ du 82 km. La vainqueur sortante, Julie Roux, auteure d’un spectaculaire doublé en 2023, avec ses victoires sur le Grand Trail des Templiers et SaintéLyon, tentera de doubler la mise. Avec déjà quatre victoires et deux podiums cette année, elle fait figure de favorite.
Elle devra cependant composer avec la présence de deux élites étrangères de premier rang : la Finlandaise Anna-Stiina Erkkila, du team Asics, et de la Britannique Eleanor Davis. Les Françaises et Lyonnaises Marie Goncalves (2ème en 2023) et Anne-Cécile Thévenot (7ème et première Française sur la CCC 2024), qui connaissent parfaitement le terrain, auront certainement leur mot à dire.
https://www.esprit-trail.com/wp-content/uploads/2024/11/Favoris-SainteLyon.png6631200Patrick Guerinethttps://www.esprit-trail.com/wp-content/uploads/2025/02/ET-logo-vert-noir-300x87.pngPatrick Guerinet2024-11-06 20:00:002024-11-06 13:35:04SaintéLyon 2024 : Thomas Cardin et Julie Roux favoris, mais grosse concurrence en vue !
Il n’existe pas d’âge ou de tranche d’âge qui soit « meilleure » qu’une autre pour performer en trail, car la performance dépend de nombreux facteurs individuels, tels que la condition physique, l’expérience, la motivation et la capacité à s’adapter aux exigences spécifiques de la course sur sentier. Cependant, on peut observer plusieurs tendances concernant la corrélation âge / performance, et en déduire des façons de s’entraîner différentes en fonction de la tranche d’âge à laquelle on appartient. Explications.
Performance et âge : le cas des jeunes adultes (20-30 ans)
La plupart des athlètes atteignent leur pic de performance entre 25 et 35 ans. À cet âge, la force, l’endurance, la vitesse et la capacité de récupération sont souvent à leur maximum. Cette tendance des jeunes adultes à récupérer plus rapidement après des efforts intenses leur permet de s’entraîner plus fréquemment et d’augmenter leur volume d’entraînement. De plus, les jeunes coureurs peuvent avoir un fort désir de s’entraîner et de s’améliorer, ce qui peut les pousser à se surpasser, là où des traileurs plus expérimentés n’auront pas forcément la même motivation.
Le danger, à cet âge, est souvent de vouloir trop en faire, et dans le cas de courses, de vouloir partir trop vite, et d’exploser en vol. Certains ovnis parviennent cependant à exceller très jeunes, comme Kilian Jornet, qui a gagné son premier UTMB à l’âge de 20 ans, ou l’Américaine Krissy Moehl, deux fois vainqueure, qui est montée sur la plus haute marche du podium à Chamonix lors de la première édition, en 2003, à l’âge de 25 ans et 10 mois.
Kilian Jornet, vainqueur de l’UTMB 2008 à 20 ans. Photo UTMB
Quel entraînement pour des jeunes adultes de 20 à 30 ans ?
À 20-30 ans, les traileurs ont souvent une bonne capacité de récupération et une grande motivation. En se concentrant sur l’endurance, la vitesse, la force, la technique et la récupération, ils peuvent maximiser leur potentiel et progresser rapidement. L’important est de rester à l’écoute de son corps et d’adapter l’entraînement en fonction des besoins et des objectifs personnels. Ainsi, l’entraînement doit être bien structuré et équilibré pour maximiser le développement des compétences spécifiques au trail tout en évitant les blessures. Voici les principaux axes sur lesquels se concentrer :
Endurance aérobie – Inclure des sorties longues à un rythme modéré pour développer l’endurance. Cela peut impliquer des courses de 2 à 4 heures, selon le niveau et l’objectif. – Augmenter progressivement le volume hebdomadaire pour renforcer la capacité aérobie.
Travail de la vitesse – Incorporer des séances de fractionné sur piste ou dans des sections planes pour améliorer la vitesse. Par exemple, des séries de 400 m ou 800 m à un rythme soutenu, avec des périodes de récupération. – Mélanger des segments rapides et lents durant les sorties pour travailler la vitesse tout en étant en mouvement.
Renforcement musculaire – Inclure des sprints en montée pour renforcer les jambes et développer la puissance. Cela peut se faire sur des côtes courtes (30-100 m) ou des montées plus longues. – Ajouter des exercices de musculation, comme des squats, des fentes et des exercices de gainage, pour renforcer les muscles stabilisateurs et prévenir les blessures.
Technique de course – Consacrer du temps à améliorer la technique de course en montée et en descente, ainsi qu’à la gestion des terrains techniques (roches, racines, boue). – Intégrer des exercices spécifiques pour améliorer la foulée, la coordination et l’équilibre.
Dénivelé et terrain varié – S’entraîner sur différents types de terrains (montées, descentes, sentiers techniques) pour s’habituer aux conditions rencontrées en course. – Effectuer des sorties qui simulent les conditions de course (dénivelé, distance, terrain) pour préparer le corps et l’esprit.
Récupération et prévention des blessures – Intégrer des jours de récupération active avec des activités légères (comme la randonnée ou le vélo) pour favoriser la récupération sans repos complet. – Être attentif aux signes de fatigue ou de douleur et adapter l’entraînement en conséquence pour éviter les blessures.
Nutrition et hydratation – Prendre en compte l’importance d’une alimentation équilibrée pour soutenir l’entraînement, avec un apport adéquat en glucides, protéines et graisses. – S’assurer d’une bonne hydratation avant, pendant et après l’entraînement, surtout lors des sorties longues.
Performance et âge : le cas des adultes « middle age » (30-40 ans)
Entre 30 et 40 ans, de nombreux coureurs accumulent une expérience précieuse, développant leur technique et leur connaissance des parcours, ce qui peut compenser une légère diminution de la performance physique que l’on peut avoir lorsqu’on atteint son pic de performance, vers 23-30 ans. De plus, les coureurs ayant déjà acquis un peu d’expérience peuvent mieux gérer leur effort, leur nutrition et leur stratégie de course, ce qui est crucial en course, où les conditions peuvent changer rapidement.
Si, sur des distances courtes, ces adultes « middle age » ont du mal à rivaliser avec la jeunesse fougueuse, c’est sur de la moyenne et longue distance qu’ils prennent l’avantage sur les jeunes. Ce n’est pas un hasard si la moyenne d’âge des Top 5 masculins de l’UTMB se situe autour de cette tranche, avec un top 5 le plus « jeune » en 2017 avec une moyenne d’âge de 30,6 ans, et le plus « vieux » en 2006 avec une moyenne de 45,4 ans.
Elhousine Elazzaoui, vainqueur de la Golden Trail World Series 2024 à l’âge de 32 ans, reconnaît avoir “appris” pendant 5 ans sur le circuit. Photo GTWS 2024
Quel entraînement pour des adultes de 30 à 40 ans ?
Pour les coureurs de trail âgés de 30 à 40 ans, l’entraînement doit également être structuré et équilibrer l’endurance, la force, la vitesse et la récupération, mais il peut nécessiter des ajustements pour tenir compte des changements physiologiques qui peuvent survenir avec l’âge et minimiser le risque de blessures. Voici les principaux axes sur lesquels se concentrer :
Endurance aérobie – Continuer à inclure des sorties longues, en visant des durées de 2 à 5 heures, selon l’objectif de course. Cela renforce l’endurance et la capacité à gérer des efforts prolongés. – Maintenir un volume d’entraînement adéquat, mais être attentif à la récupération pour éviter le surentraînement.
Renforcement musculaire – Inclure des séances de côtes pour développer la puissance des jambes. Cela peut comprendre des sprints en montée ou des séries sur des parcours vallonnés. – Incorporer des exercices de musculation pour renforcer les muscles stabilisateurs et prévenir les blessures. Travailler sur des exercices fonctionnels (squats, soulevés de terre, fentes) est particulièrement bénéfique.
Vitesse et intervalles – Intégrer des séances de fractionné pour maintenir ou améliorer la vitesse. Cela peut inclure des intervalles de 400 m à 1 km, avec des phases de récupération. – Mélanger des segments rapides et lents (fartlek) lors des sorties pour travailler la vitesse tout en gardant une approche plus détendue.
Technique de course – Continuer à améliorer la technique sur différents types de terrains, en se concentrant sur les montées, les descentes et les sections techniques. – Faire des exercices de technique de course pour améliorer la foulée, la coordination et l’équilibre.
Récupération et prévention des blessures – Inclure des jours de récupération active pour favoriser la régénération, comme la randonnée, le yoga ou le vélo, tout en évitant les efforts trop intenses. – Être attentif aux signes de fatigue ou de douleur. Adapter l’entraînement et inclure des périodes de repos si nécessaire pour éviter les blessures.
Mental et motivation – Établir des objectifs réalistes et motivants pour maintenir l’engagement et la passion pour le trail. – Participer à des courses et à des événements communautaires pour rester motivé et bénéficier du soutien d’autres coureurs.
Performance et âge : le cas des adultes de plus de 40 ans
De nombreux coureurs continuent à performer à un haut niveau dans la quarantaine et même au-delà. Ludovic Pommeret est l’exemple parfait, qui à 49 ans, après avoir battu le record de Kilian Jornet sur la Hardrock 100 en juillet 2024, a battu son meilleur chrono en 5 participations lors de l’UTMB, 6 semaines plus tard, en prenant une remarquable 5ème place. Son secret : l’expérience et la sagesse, qui viennent compenser la perte de vitesse physique. Pour se faire, ces coureurs plus âgés peuvent adapter leur entraînement pour se concentrer sur la force, la technique et l’endurance, minimisant ainsi le risque de blessures et continuant à performer avec succès.
On se souviendra que l’Italien Marco Olmo s’était imposé sur l’UTMB en 2006 et 2007, la seconde fois à l’âge de 58 ans et 10 mois ! Et les bienfaits de l’expérience sont sans doute encore plus vrais chez les femmes, où l’on trouve de nombreuses gagnantes de l’UTMB de plus de 40 ans. C’est ainsi qu’en 2018, c’est une inattendue Italienne de 47 ans, Francesca Canepa, qui s’était imposée à Chamonix, devançant l’Espagnole Uxue Fraile Azpeitia et Jocelyne Pauly, qui affichaient alors 44 et 45 ans. 45 ans, l’âge qu’avait également la Française Nathalie Mauclair lors de sa victoire en 2015…
Ludovic Pommeret, vainqueur de la Hardrock 100 2024 à 49 ans. Photo Compressport
Quel entraînement pour des adultes de plus de 40 ans ?
Pour les coureurs de trail âgés de plus de 40 ans, l’entraînement doit être adapté pour tenir compte des changements physiologiques qui peuvent survenir avec l’âge, tout en mettant l’accent sur la prévention des blessures et la récupération. Voici les principales priorités à considérer :
Endurance aérobie – Continuer à inclure des sorties longues, en veillant à ne pas trop surcharger le corps. Les sorties peuvent durer de 2 à 4 heures, en fonction des objectifs de course. – Maintenir un bon volume d’entraînement, mais être attentif aux signes de fatigue. Il peut être bénéfique de réduire légèrement le volume par rapport à la trentaine.
Renforcement musculaire – Intégrer des séances de musculation pour renforcer les muscles, les articulations et les ligaments. Les exercices de force fonctionnelle (squats, fentes, soulevés de terre) sont particulièrement importants. – Incorporer des exercices pliométriques légers pour maintenir la puissance musculaire sans risque excessif de blessure.
Vitesse et intervalles – Faire des séances de fractionné, mais avec une attention particulière à l’intensité et à la récupération. Préférer des intervalles plus courts (par exemple, 200 à 400 m) pour limiter le stress sur le corps. – Utiliser des séances de fartlek pour travailler la vitesse de manière moins intense et plus variée.
Technique de course – Continuer à se concentrer sur la technique de course, en particulier dans les montées et les descentes. Cela peut aider à réduire le risque de blessures et à améliorer l’efficacité de la course. – Inclure des exercices techniques pour améliorer la foulée, l’équilibre et la coordination.
Récupération et prévention des blessures – Intégrer des jours de récupération active (comme le yoga, la natation ou le vélo) pour favoriser la régénération. Un bon équilibre entre entraînement et récupération est essentiel. – Être attentif aux signes de fatigue ou de douleur et ajuster l’entraînement en conséquence. Ne pas hésiter à prendre des jours de repos si nécessaire.
Mental et motivation – Établir des objectifs qui tiennent compte des capacités physiques et des changements liés à l’âge. Cela peut inclure des objectifs axés sur le plaisir, la découverte ou la participation plutôt que sur la performance pure.
https://www.esprit-trail.com/wp-content/uploads/2024/11/Jornet-Pommeret.png7361200Patrick Guerinethttps://www.esprit-trail.com/wp-content/uploads/2025/02/ET-logo-vert-noir-300x87.pngPatrick Guerinet2024-11-05 20:26:182024-11-05 20:26:21Quel entraînement privilégier pour performer en fonction de son âge ?
On l’a tous vécu : la descente plein ballon, la foulée puissante et bien allongée jusqu’au pied de la montée, et… plus rien ! La panne d’énergie, aussi bien physique que mentale, et le début du calvaire… Mais il n’y a pas de fatalité ! Enchaîner une descente et une montée sans caler au pied de la montée est tout à fait possible, pour peu que vous ayez une bonne gestion de l’effort et une technique adaptée. Voici quelques conseils pour y parvenir, ainsi qu’une série d’exercices qui changeront tout dans vos enchaînements.
Enchaîner descentes et montées : les conseils du coach
Être capable d’attaquer une montée à bon rythme juste après une descente nécessite une bonne gestion de l’effort. Pour bien faire, pendant la descente, gardez un rythme modéré et évitez de vous laisser emporter par la vitesse, car cela pourrait vous fatiguer rapidement. Si, lors d’une épreuve, des concurrents vous doublent à plein gaz, ne cherchez pas à les suivre, vous les rattraperez sans doute dans la montée. Il est plus important de se concentrer sur la technique que sur la vitesse. Adoptez une position légèrement en arrière pour mieux contrôler votre équilibre. Gardez les genoux fléchis et utilisez vos bras pour vous stabiliser.
Photo Kiprun 2024
A la fin de votre descente, préparez la montée. Avant d’atteindre le bas de celle-ci, commencez à adapter votre foulée et votre rythme en réduisant progressivement votre vitesse pour préparer votre corps à l’effort suivant.
Lors de la montée, essayez de garder une foulée courte et régulière. Utilisez vos bras pour aider à propulser votre corps vers le haut. N’hésitez pas à alterner entre la course et la marche si la pente est trop raide. Evitez de marcher sur les talons, cela aura tendance à vous « scotcher » à la pente et à vous ralentir.
Photo Kiprun 2024
En toutes circonstances, ne négligez pas les facteurs hydratation et nutrition. Assurez-vous d’être bien hydraté et d’avoir les bons apports réguliers pendant votre sortie ou course, cela vous aidera à maintenir votre énergie tout au long de l’effort. La déshydratation peut aggraver la fatigue musculaire. Si vous avez un gel énergétique type « coup de fouet », n’hésitez pas à le prendre 5 minutes avant d’attaquer la montée. Après votre course, consommez des aliments riches en électrolytes et en glucides pour aider vos muscles à récupérer plus rapidement.
Essayez également de rester positif malgré la fatigue et le relief qui se profile, surtout si vous apercevez des concurrents tout en haut de la montagne, là où vous devez passer. Concentrez-vous sur votre respiration et dites-vous que de toute façon, vous serez bientôt là-haut vous aussi. Un état d’esprit positif peut vous aider à surmonter la fatigue.
Enchaîner descentes et montées : comment soulager les quadriceps en descente
Soulager vos quadriceps pendant une descente peut contribuer à prévenir la fatigue et les douleurs musculaires, et améliorer votre capacité à enchaîner avec les montées. Voici quelques conseils et techniques pour adopter une technique de descente appropriée qui réduira la sollicitation de vos quadriceps :
– Au niveau de la position, penchez légèrement votre corps en arrière pour transférer une partie de votre poids vers l’arrière, ce qui réduit la charge sur les quadriceps. – Gardez les genoux légèrement fléchis. Cela aidera à absorber les chocs et à réduire l’impact sur les quadriceps. – Adoptez une foulée plus courte et rapide pour mieux contrôler votre descente, ce qui diminue la tension sur les quadriceps.
– Utilisez vos bras pour vous équilibrer. Écartez-les légèrement sur les côtés pour aider à maintenir votre centre de gravité et à réduire la charge sur les jambes. – Plutôt que de descendre en ligne droite, choisissez votre trajectoire et essayez de descendre en zigzag, ce qui réduit l’inclinaison directe et diminue la charge sur les quadriceps – Si la pente est particulièrement raide ou que vous ressentez une fatigue excessive dans les quadriceps, n’hésitez pas à alterner entre la course et la marche rapide. Cela permettra de réduire la sollicitation des quadriceps tout en maintenant un bon rythme.
Photo Kiprun 2024
Enchaîner descentes et montées : comment soulager les ischios en montée
Au même titre que le soulagement des quadriceps en descente, celui des ischios-jambiers lors des montées est essentiel pour prévenir la fatigue et les douleurs musculaires. Nos conseils :
– Adoptez une foulée plus courte et rapide. Cela permet de mieux contrôler votre mouvement et réduit la tension sur les ischios. – Penchez légèrement votre corps en avant, mais évitez de trop incliner le haut du corps. Cela peut aider à transférer la charge sur les quadriceps plutôt que sur les ischios (si, bien entendu, vous avez suffisamment économisé vos quadriceps lors de la descente précédente!)
– Essayez de lever les genoux un peu plus haut en montant, ce qui peut aider à engager davantage les quadriceps et à réduire la sollicitation des ischios. – Utilisez vos bras pour vous propulser vers l’avant. Un bon balancement des bras peut vous aider à avancer plus facilement et à soulager la charge sur les jambes. – Si la montée est raide, n’hésitez pas à alterner entre la course et la marche rapide. Si possible, essayez de monter en zigzag plutôt qu’en ligne droite, ce qui permet de réduire l’inclinaison directe et de diminuer la charge sur les ischios.
Photo Kiprun 2024
Enchaîner descentes et montées : 6 exercices spécifiques pour mieux enchaîner descentes et montées
Le renforcement musculaire et l’intégration de séances d’entraînement spécifiques comprenant des enchaînements de descentes et de montées vous aidera à habituer votre corps à ce type d’effort. Les 6 exercices qui suivent vous aideront à améliorer votre endurance, votre force et votre technique pour atteindre votre objectif. Assurez-vous de bien vous échauffer avant de commencer et de vous étirer après chaque séance. Effectuez des étirements doux pour vos quadriceps et vos ischios-jambiers. Cela peut aider à améliorer la flexibilité et à soulager la tension.
Exercice N°1 : Fentes avant avec montée
Description : Faites des fentes avant en montant une pente (ou en simulant une inclinaison si vous êtes à plat).
Exécution : Placez un pied devant vous et descendez en fente jusqu’à ce que votre genou arrière frôle le sol. Poussez sur le talon du pied avant pour revenir à la position de départ. Alternez les jambes et répétez l’exercice pendant 10-15 répétitions de chaque côté.
Exercice N°2 : Squats sautés
Description : Cet exercice renforce les jambes tout en améliorant l’explosivité nécessaire pour les montées.
Exécution : Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules. Descendez en squat, puis sautez de façon explosive en l’air. Atterrissez doucement et revenez immédiatement en position de squat. Répétez pendant 10-15 répétitions.
Exercice N°3 : Montées de genoux
Description : Cet exercice simule le mouvement de montée et améliore votre endurance cardio.
Exécution : Courez sur place en levant les genoux le plus haut possible. Essayez de garder un rythme rapide pendant 30 secondes à 1 minute. Répétez l’exercice 3 à 5 fois avec des pauses de 30 secondes entre chaque série.
Exercice N°4 : Sauts latéraux
Description : Cet exercice renforce les muscles stabilisateurs et améliore votre agilité pour les descentes.
Exécution : Tenez-vous debout avec les pieds écartés. Sautez latéralement d’un côté à l’autre, en atterrissant doucement sur le pied opposé. Assurez-vous de fléchir les genoux à l’atterrissage pour absorber le choc. Répétez pendant 30 secondes à 1 minute.
Exercice N°5 : Montées en côte
Description : Si vous avez accès à une colline ou une pente, c’est l’exercice idéal.
Exécution : Courez ou marchez rapidement sur la pente, en vous concentrant sur une foulée courte et efficace. Lorsque vous atteignez le sommet, redescendez en courant ou en marchant lentement pour récupérer. Répétez cet enchaînement 5 à 10 fois.
Exercice N°6 : Fractionnés en montée
Alternez entre des sprints en montée (10-30 secondes) et de la récupération en descente (marche ou course lente).
En suivant ces conseils et en intégrant ces exercices dans votre routine d’entraînement, vous devriez être en mesure de mieux gérer vos efforts et d’éviter de caler au pied des montées. À vous de jouer !
Événement phare de l’océan Indien, programmé 15 jours après le Grand Raid de la Réunion, le Trail de Rodrigues a fêté sa 15ème édition. Réputé pour ses parcours exigeants et ses paysages spectaculaires, mêlant reliefs montagneux et littoraux accidentés, il a couronné le Roi de la Diag’ 2024, Mathieu Blanchard, et a enregistré l’impressionnant grand chelem de la Rodriguaise Antoinette Milazar, 9ème victoire en 9 participations !
Trail de Rodrigues : beau succès populaire
La 15ème édition du Trail de Rodrigues a rassemblé un peu plus de 1200 coureurs venus de 10 pays pour découvrir l’un des 5 parcours proposés. Du 7 km très familial pour l’ensemble des Rodriguais(es) au 73 km qui fait le tour complet de l’île, chacun peut trouver la distance de son choix pour découvrir l’île.
L’épreuve reine reste le 52 km (2 100m D+) qui traverse l’île, s’élançant au lever du soleil de la plage de l’Anse Ally à l’Est pour rejoindre la réserve des tortues sur la pointe Ouest de l’île après un passage par le Mont Limon, point culminant de l’île à 398 m, mais aussi par la capitale Port Mathurin et la baie du nord avec la Montagne Croupier à 379 m, dernière difficulté avant l’arrivée.
Trail de Rodrigues : duel au somment entre Mathieu Blanchard et Simon Desvaux, 6 fois vainqueur
Le duel attendu entre le vainqueur du Grand Raid de la Réunion 2024, Mathieu Blanchard, déjà vainqueur ici en 2022 sur la 1ère édition du 73 km, et le sextuple vainqueur de la course, le champion Mauricien Simon Desvaux, 26ème des Championnats du Monde 2023, a bien eu lieu.
Dès le départ, 3 hommes prennent les commandes et ne seront plus revus : Simon Desvaux va conduire ce groupe dans lequel on retrouve le coureur de Madagascar Rivosoa Andrianirina (second en 2023) et le héros de la Diag’ Mathieu Blanchard. Au passage au premier ravitaillement, puis au second à Port Mathurin, les 3 coureurs sont inséparables et entament la seconde moitié de course sur un gros rythme.
Les 3 coureurs inséparables durant la première moitié du parcours, Mathieu Blanchard fermant la marche. Photo Fred Bousseau
Trail de Rodrigues : Mathieu Blanchard pour 2 minutes
Le premier à lâcher prise est Rivosoa Andrianirina, après le 25ème kilomètres. Il ne reverra ses coéquipiers du matin qu’à l’arrivée. Un mano à mano se met alors en place entre les 2 leaders. Simon Desvaux, qui connaît le parcours comme sa poche, va ouvrir la voie jusqu’au dernier ravitaillement, à 6 km de l’arrivée, toujours avec Mathieu Blanchard dans sa foulée. Mais dans les 2 derniers kilomètres, le vainqueur de la Diag’ va légèrement accélérer et décrocher le Mauricien pour venir s’offrir un second succès sur l’île Rodriguaise.
Victoire de Mathieu Blanchard. Photo Fred Bousseau
Le podium hommes du 52 km Mathieu Blanchard : 4h 56’ 33 Simon Desvaux de Marigny : 4h 58’ 38 Rivosoa Andrianirina : 5h 22’ 33
Le podium hommes du 52 km. Photo Fred Bousseau
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La réaction de Mathieu Blanchard, vainqueur du 52km
« C’est une très belle course. Je voulais aujourd’hui découvrir le cœur de cette île après en avoir fait le tour en 2022. Simon et Rivosoa connaissaient bien le parcours, je les ai suivis pour ne pas me perdre. On est resté ensemble jusqu’au km 50, je me sentais bien sur la dernière partie plus plate. Je n’ai pas vraiment accéléré mais juste maintenu un tempo qui m’a permis de m’imposer ».
« C’est une course ultra authentique, sans prise de tête, c’est de l’adaptation permanente. Il faut être vigilant à chaque moment, on croise des troupeaux de vaches, il y a les cochons et les chèvres sur les chemins, on passe de la jungle humide à des milieux secs et chauds. Ici, c’est du pur trail et ça fait du bien de revenir à l’essentiel, j’aime bien ce genre d’ambiance ».
« Le lagon de Rodrigues est vraiment incroyable et particulièrement beau, c’est un petit paradis, une piscine à ciel ouvert avec des bleus turquoise dans lesquels je puise mon énergie. Les courses iliennes me conviennent ! »
Trail de Rodrigues : Antoinette Milazar reçue 9 sur 9
Chez les dames, après un départ prudent, la Rodriguaise Antoinette Milazar, qui compte 8 victoires en 8 participations, va progressivement revenir sur la jeune Elena Leonard partie en éclaireuse, puis victime d’une chute et contrainte à l’abandon au km 30.La timide coureuse Rodriguaise qui évolue sur ses chemins d’entraînement va creuser l’écart et ne plus jamais être menacée pour venir décrocher un 9ème succès consécutif.
« Je suis très contente d’avoir remporté une nouvelle fois cette course sur mon île. Je remercie tous les bénévoles et les habitants de l’île qui m’ont encouragé aujourd’hui sur les chemins. C’est grâce à Dieu et à eux, et merci pour le soutien de tous toute l’année ici. »
9ème victoire pour Antoinette Milazar ! Photo Organisation
Rodrigues, petit paradis sur Terre
L’île de Rodrigues, située dans l’océan Indien, est à 560 km à l’est de l’île Maurice et compte 44 000 habitants. C’est une destination insolite, un petit paradis connu pour son atmosphère paisible, ses couleurs azur, son cadre préservé et son authenticité.
Sur le plan touristique, l’île offre des paysages époustouflants, entre plages de sable blanc, eaux cristallines, collines verdoyantes et villages locaux. La réserve de la Caverne Patate, un réseau de grottes souterraines, l’île aux Cocos, un sanctuaire d’oiseaux, l’île aux Chats, la réserve des tortues avec plus de 1 000 animaux, la réserve de Grande Montagne ou encore le Jardin des 5 Sens sont des lieux d’excursion incontournables.
Côté culinaire, Rodrigues se distingue par une cuisine savoureuse, épicée et authentique, où les fruits de mer occupent une place centrale. Les plats populaires incluent l’ourite (poulpe) préparée en salade ou en curry, différents poissons comme le capitaine, la carangue ou encore le perroquet mais aussi le porc, très apprécié sous différentes formes.
Rodrigues est également un lieu idéal pour les activités outdoor. En premier lieu bien sûr, les activités marines avec la plongée sous-marine et le snorkeling grâce aux récifs coralliens qui entourent l’île, mais aussi la pèche et le kitesurf, notamment à Anse Mourouk. Enfin, la randonnée et le trail ont tendance à se développer à travers les vallées, les montagnes (Mont Limon à 398 m) et bien sûr le bord de mer (anse Bouteille, plage Saint-François, pointe Coton), qui offrent des panoramas à couper le souffle. On trouve également une tyrolienne, une très belle via ferrata et un pont suspendu. Un lieu hors du temps, où chacun peut trouver son bonheur, que ce soit pour se détendre, explorer ou se régaler.
Prochaine édition les 1er et 2 novembre 2025, avec de belles surprises pour les 15 ans de l’épreuve.
https://www.esprit-trail.com/wp-content/uploads/2024/11/Trail-de-Rodrigues-M.-Blanchard-Mont-Lubin-F.-Bousseau.jpg9001200Patrick Guerinethttps://www.esprit-trail.com/wp-content/uploads/2025/02/ET-logo-vert-noir-300x87.pngPatrick Guerinet2024-11-03 16:09:192024-11-03 19:24:20Après La Diagonale, Mathieu Blanchard s’offre le trail de Rodrigues
Du 9 au 17 novembre prochains, environ 150 concurrents vont s’élancer pour la 7ème édition du Grand Trail de la Vallée du Drâa, le GTVD, au cœur du grand désert et d’une des plus belles palmeraies du Maroc. Une course sur un parcours de 180 km divisé en 5 étapes en semi-autonomie qui a séduit le créateur du Marathon des Sables, au point qu’il en est devenu le parrain. Présentation.
Grand Trail de la Vallée du Drâa : retour aux sources pour Patrick Bauer
Si, depuis qu’il a cédé son Marathon des Sables à Cyril Gauthier, nouveau patron de la galaxie MDS (entre le MDS devenu Marathon des Sables – The Legendary et les Half-MDS organisés dans différents pays et rebaptisés MDS suivi du nom du pays, pas moins de 10 épreuves sont prévues en 2025 !) Patrick Bauer n’a contractuellement plus le droit d’organiser une course au Maroc, rien ne l’empêche de la parrainer, voire d’en courir une partie, bénévolement bien sûr. Et, en grand sentimental qu’il est, l’homme qui a porté à bout de bras 37 éditions de « sa » course, participant à la rendre légendaire, n’a pas pu résister au plaisir de parrainer ce Grand Trail de la Vallée du Drâa, synonyme de retour aux sources puisque c’est par une boucle autour de Zagora, « capitale » de la vallée, qu’a débuté l’aventure MDS.
Mais ce parrainage est aussi celui de l’amitié. Avec un homme d’abord, Lhoucine Akhdar, créateur de l’épreuve et directeur de course né à Zagora, mais également ultra-traileur émérite, 17 fois finisher de la course de Patrick Bauer, dont une 3ème place en 2005. Avec une famille ensuite, celle de Lhoucine, Samir et Ismael, les 3 frères qui ont souvent couru le MDS aux couleurs de la fondation Solidarité Marathon des Sables pour les enfants créée par Patrick Bauer, et à qui il devait ce juste retour des choses. Et avec un peuple enfin, le peuple marocain, pour lequel Patrick Bauer est très investi à travers sa fondation qui organise des actions en faveur de l’enfance et des populations défavorisées dans les domaines de la santé, de l’éducation et du développement durable au Maroc, notamment avec le centre qu’il a créé à Ouarzazate.
Patrick Bauer. Photo DR
Le Drâa, le plus long fleuve du Maroc
Prenant sa source dans le Haut Atlas, puis serpentant durant 1200 kilomètres à travers les montagnes de l’Anti-Atlas, irriguant une des grandes palmeraies du Maroc, puis traversant le désert avant de se jeter dans l’océan Atlantique à Foum-Drâa, le Drâa, formé par la réunion de plusieurs rivières, est le fleuve le plus long du pays. Aujourd’hui, il est la plupart du temps à sec et ne rejoint l’Atlantique que lors de crues exceptionnelles. Mais l’eau ne manque pas dans la vallée du Drâa, longue d’environ 250 kilomètres, qui offre des paysages étonnants, entre dunes dorées, montagnes noires, oasis, palmiers dattiers, champs cultivés, arbres fruitiers et cultures maraichères.
La vallée du Drâa est aussi connue pour ses superbes kasbahs et ksours en terre ocre. Ces constructions typiques de la région dominent la vallée. Pendant plusieurs siècles, la vallée du Drâa a constitué un carrefour pour les caravanes qui commerçaient entre l’Afrique saharienne et subsaharienne (Tombouctou au Mali, Niger, Sénégal…) vers le Maghreb et l’Europe. Le mythique panneau : Tombouctou 52 jours au centre de Zagora en témoigne.
C’est justement dans la province de Zagora, petite ville d’environ 50 000 habitants située à 700 m d’altitude sur le versant sud de l’Anti-Atlas, blottie au bord de l’oued Drâa, au cœur de l’une des plus belles palmeraies du Maroc, que se déroule le Grand Trail de la Vallée du Drâa.
GTVD. Photo Organisation
Grand Trail de la Vallée du Drâa : une course qui marque les esprits
Proposé dans le plus pur esprit trail et nature, le GTDV est une course à pied par étapes en semi autonomie à allure libre dans laquelle tout le monde peut trouver sa place, souligne Lhoucine Akhdar, l’organisateur. Bien sûr, l’aspect compétition peut en motiver certains, et de belles têtes d’affiche sont présentes chaque année, mais le côté découverte et l’aspect convivial de l’épreuve, qui regroupe moins de 200 concurrents, lui confère également un caractère unique.
L’épreuve, qui se déroule sur une semaine complète, est découpée en 5 étapes de 13 à 60 km environ, pour un total de 180 km environ. Le parcours emprunte principalement des sentiers et des chemins dans le désert ou dans la palmeraie et traverse des lieux représentatifs de la vallée du Drâa, tels que les kasbahs et les ksours en terre ocre, les palmeraies, les plateaux caillouteux, les oueds asséchés, les montagnes de l’Anti-Atlas et les grandes dunes de sable. Le parcours exact n’est dévoilé qu’au moment de la remise des dossards. Le bivouac (tentes de 3 à 4 personnes), les petits déjeuners et les dîners sont fournis par l’organisation, ainsi que l’eau et un ravitaillement solide à la fin de chaque étape. Seule la réserve alimentaire pour chaque étape est à la charge du participant.
https://www.esprit-trail.com/wp-content/uploads/2024/11/GTVD-2024.png7081200Patrick Guerinethttps://www.esprit-trail.com/wp-content/uploads/2025/02/ET-logo-vert-noir-300x87.pngPatrick Guerinet2024-11-01 17:53:542024-11-01 17:53:57Grand Trail de la Vallée du Drâa : la course coup de cœur de Patrick Bauer
Martine Vassal l’avait annoncé comme un des 35 projets phares destinés à transformer le territoire d’ici à 2035, c’est désormais sur les rails : un trail de 42 km entre Marseille et Aix-en-Provence sera organisé le dimanche 2 mars 2025 ! Deux autres formats plus courts seront aussi proposés à cette occasion: une course nature d’environ 12 km et une course pour enfants. Les inscriptions sont ouvertes.
Trail métropolitain Marseille – Aix : enfin !
Tous les organisateurs de courses le savent, il est des territoires sur lesquels il n’est pas simple d’implanter un trail tout en respectant les diverses obligations, notamment vis-à-vis de l’impact écologique. Mais quand la Métropole s’en mêle, tout devient plus simple. Ou, du moins, les solutions se dessinent plus facilement. C’est d’ailleurs ce que souligne l’institution organisatrice dans son communiqué de presse : « Ce nouvel événement sportif a été pensé pour être une course avec un impact écologique le plus faible possible et un travail spécifique a notamment été mené sur les tracés et l’implantation des équipements afin d’éviter les secteurs dans lesquels se trouvent des espèces patrimoniales, identifiées dans le cadre de l’Atlas métropolitain de la biodiversité. »
Les amoureux des collines de Pagnol peuvent enfin se réjouir : après l’annulation de l’édition 2024 et la disparition de la Full Moon Trail, le trail nocturne qui reliait Aix à Marseille (annulation due à des problèmes d’autorisation sur certaines communes en raison de nuisances écologiques, NDLR), les deux villes vont de nouveau servir de point de départ et d’arrivée d’une grande manifestation populaire.
Les parcours des courses Marseille-Aix et Gardanne-Aix. Source Organisation
Si les tracés définitifs n’ont pas encore été dévoilés, les inscriptions sont ouvertes et quelques informations disponibles.
Ainsi, le plus long des formats, le 42 km, sera visiblement plutôt roulant, puisqu’il ne comportera que 900m de D+. Il sera limité à 700 participants. Il sera également possible de participer à la course en relais à 2 sur le même parcours que l’épreuve solo, chaque relayeur prenant en charge la moitié du tracé. La jauge sera limitée à 150 équipes, soit 300 coureurs supplémentaires.
Plus abordable en terme de distance, la course Gardanne-Aix proposera un parcours de 12 km avec un dénivelé à ce jour non arrêté, et un nombre de participants limité à 1000.
Enfin, le Petit Métropolitain s’adressera aux enfants âgés de 7 à 15 ans, avec des parcours adaptés à chaque tranche d’âge.
Si le besoin de récupérer après un ultra-trail est évident, savoir comment bien récupérer l’est moins. Or une bonne récupération est cruciale pour éviter les blessures et permettre au corps de se remettre de l’effort intense. Nos coachs vous donnent les bases à suivre impérativement pour optimiser la récupération.
Bien récupérer après un ultra-trail : hydratation et nutrition
La première des choses à faire est de vous réhydrater. En effet, après une course aussi longue qu’un ultra, il est essentiel de rétablir les niveaux d’hydratation. Buvez de l’eau et des boissons électrolytiques pour remplacer les sels minéraux perdus. De l’eau minérale gazeuse type St-Yorre est recommandée pour ses apports en sels minéraux naturels. Côté nutrition, votre repas post-course doit être pris dans les heures qui suivent la course et doit idéalement être équilibré, riche en glucides, protéines et graisses saines. Cela aide à reconstituer les réserves de glycogène et à réparer les muscles. De plus, même si vous n’en ressentez pas le besoin, pensez à prendre des collations riches en protéines et en glucides dans les 30 minutes suivant la course.
Bien récupérer après un ultra-trail : du repos !
Il n’est pas forcément simple d’arriver à bien dormir dans les 2 ou 3 jours qui suivent un ultra, généralement à cause de douleurs aux jambes. Néanmoins, ne zappez pas cette phase et accordez-vous suffisamment de sommeil les jours suivants pour permettre à votre corps de se réparer. Le sommeil est en effet essentiel pour la récupération musculaire et la régénération.
UTMB 2024 Photo Vincent Lyky
Bien récupérer après un ultra-trail : étirements et mobilité
Il est conseillé de pratiquer des étirements légers pour améliorer la circulation sanguine et réduire la raideur musculaire. De même, la pratique de mouvements de yoga ou Pilates peut aider à maintenir la flexibilité et à favoriser la relaxation. S’il n’est pas question de run de récupération, une activité physique légère telle que la marche peut aider à la circulation sanguine sans trop solliciter les muscles. De même, des sports portés tels que la natation ou le vélo, activités à faible impact, peuvent être bénéfiques pour maintenir une certaine activité sans trop de stress.
Bien récupérer après un ultra-trail : bains et massages
Bains chauds ou bains froids, chacun à sa faction ! Les bains chauds peuvent relaxer les muscles, tandis que les bains froids peuvent réduire l’inflammation. De plus les massages sportifs ou les auto-massages peuvent aider à soulager les tensions musculaires et à améliorer la circulation. L’utilisation de bottes de pressothérapie peut aussi s’avérer efficace. Il est cependant important d’être à l’écoute de votre corps et de respecter vos sensations. Soyez attentif aux signaux de votre corps. Si malgré ces premiers soins vous ressentez une douleur persistante, il peut être judicieux de consulter un médecin ou un physiothérapeute. Vous pouvez également envisager des compléments en magnésium ou en oméga-3 si vous ressentez des crampes ou des douleurs articulaires persistantes, mais il est préférable de consulter un professionnel de santé avant de les prendre, afin de mieux cerner l’origine des douleurs en question.
Bien récupérer après un ultra-trail : planification de la reprise
Après quelques jours de repos, vous pouvez reprendre progressivement l’entraînement, mais en mode récupération active. Commencez par des séances légères avant d’augmenter progressivement l’intensité et la durée de l’entraînement. Pensez à incorporer des jours de récupération dans votre programme d’entraînement futur pour éviter le surentraînement et permettre à votre corps de s’adapter aux charges de travail. Ce n’est qu’en respectant cette progressivité que vous pourrez vous préparer pour de futurs défis.
https://www.esprit-trail.com/wp-content/uploads/2024/10/OPEN-UTMB-2024-Photo-Vincent-Lyky.jpg8001200Patrick Guerinethttps://www.esprit-trail.com/wp-content/uploads/2025/02/ET-logo-vert-noir-300x87.pngPatrick Guerinet2024-10-30 05:00:002024-10-29 19:10:34Ultra-fatigue : comment BIEN récupérer après un ultra-trail ?
« Petite Balade Alpine » est le nom du groupe de WhatsApp que Kilian Jornet avait créé avec les amis qui l’ont aidé au cours d’Alpine Connections, son voyage dans les Alpes, où il a relié en 19 jours les 82 sommets de plus de 4000 mètres d’altitude. Si Esprit Trail a pu vous faire vivre au jour le jour l’incroyable performance du Patron, de nombreux points de cette aventure n’ont pas été abordés, faute d’information. En publiant son carnet de route complet, Kilian Jornet en a révélé certains. Voici la compilation de tout ce que vous ne saviez pas encore – ou partiellement seulement – sur Alpine Conections.
Alpine Conections : qui composait l’équipe de Kilian Jornet
Même s’il a fait le voyage de façon autonome, Kilian Jornet a reçu de l’assistance. Aina, qui l’a accompagné dans de nombreux projets, de l’Himalaya aux Pyrénées, dirigeait l’équipe, s’assurant de lui fournir des aliments et un endroit où dormir, et gérant l’équipe de tournage. Nuria, sa mère, était également là. La première semaine, elle est restée avec Emelie et les filles de Kilian dans le Valais, puis elle a suivi Aina. David Ariño, Joel Badia et Nick Danielson s’occupaient de filmer la traversée. Finalement, Noa Barrau, un ami de Mathéo Jacquemoud, a rejoint Kilian Jornet pour les dernières étapes et filmer aussi dans les montagnes.
Pendant les 10 premiers jours, Jesús Alvarez-Herms et Sergi Cinca ont pris des mesures physiologiques et cognitives quand Kilian descendait entre les montagnes pour étudier les effets de ces événements extrêmes. Ensuite, des personnes telles que Anouchka, Sofia, Joan, Andreu, sont venues aider Kilian Jornet certains jours. Il a également appelé quelques amis pour voir s’ils voulaient se joindre à lui et partager une partie du voyage, comme Michel Lanne ou Benjamin Védrines pour l’ultime étape dans les Écrins.
Photo Alpine Connections
Alpine Conections : quelques données physiologiques sur Kilian Jornet
Physiquement, Kilian Jornet considère avoir très bien géré cette traversée. Son poids est resté stable tout le temps. Alors que lors de son aventure de 8 jours dans les Pyrénées son poids avait diminué et sa dégradation avait été constante, dans les Alpes il n’a perdu que quelques kilos sur une longue étape mais il les a récupérés rapidement sur les étapes plus faciles. Ainsi, lors de Sierre-Zinal Kilian Jornet pesait 54 kg, et après la dernière étape aux Écrins il pesait 54 kg.
En dehors des considérations de poids, et même si il reconnaît avoir perdu de la puissance et de la vitesse, Kilian Jornet précise qu’il a pu maintenir un rythme de descente constant. Les 2 derniers jours au Grand Paradis et aux Écrins lui ont même démontré qu’il n’avait pas beaucoup perdu au niveau métabolique. Quant aux douleurs et autres, les mains étaient selon lui plutôt OK.
Il considère ce résultat comme étant sans doute dû à son très bon état de santé/forme au début du projet et à sa stratégie alimentaire pendant la traversée, basée sur le suivi des rythmes circadiens, mangeant peu de fois dans la journée mais en grande quantité et, en bas entre les montagnes, prenant des aliments faciles à absorber (anti-inflammatoires, gestion de l’acidité, augmentation des protéines, des graisses…) et s’hydratant bien, car en haute montagne il ne pouvait pas boire beaucoup (environ 1 litre par jour quand il grimpait).
Kilian Jornet considère que Jesús Alvarez-Herms et Sergi Cinca ont été d’une grande aide car ils lui ont donné des conseils sur les nutriments (macro et micro) nécessaires pour récupérer au jour le jour, et pour absorber la quantité de nutriments et d’énergie dont il avait besoin. Or la gestion de l’alimentation, non seulement les calories ingérées/dépensées, mais aussi les nutriments nécessaires pour absorber ces calories et restituer les fonctions systémiques, est essentielle pendant ces projets à long terme. Après l’analyse de toutes les données collectées pendant le projet, l’équipe de suivi de Kilian Jornet pourra certainement tirer des conclusions plus claires sur les processus internes qui se produisent pendant ce type d’efforts.
Photo Alpine Connections
Alpine Conections : blessures, douleurs et regain d’énergie
Kilian Jornet a effectué les ascensions le plus souvent avec des gants et cela a épargné la plupart de sa peau. Il précise que les 4 paires de gants utilisées pendant la traversée étaient toutes complètement usées à la fin, avec des trous dans tous les doigts.Ses pieds étaient ok, même si des durillons se sont formés sur la voûte plantaire ou au niveau des crampons.
Une de ses côtes et son ligament extenseur gauche étaient douloureux, mais à cause d’accidents. Kilian Jornet a d’ailleurs constaté que sa côte a été assez douloureuse pendant les 2-3 jours, surtout lors de certains mouvements d’opposition en grimpant, mais qu’ensuite la douleur s’est complètement estompée jusqu’à la fin. Mais dès son retour chez lui, en Norvège, la douleur est revenue avec une haute intensité pendant 2 semaines. Kilian Jornet explique que cela est sans doute dû à la gestion/élimination du signal neuronal pendant une période où sa routine impliquait de nombreuses heures et mouvements où la côte était mobilisée.
Passionné par les informations scientifiques et les observations sur le fonctionnement du corps humain, Kilian Jornet souligne que cette aventure a été un apprentissage intéressant sur la façon dont, dans différentes situations, l’homme peut s’adapter au niveau hormonal et neuronal pour gérer différentes situations, à la fois à court terme (par exemple, lors d’une chute, d’une avalanche ou d’un éboulement, les niveaux d’adrénaline procurent un regain d’énergie), à moyen terme (par exemple, en cas d’indisponibilité d’apport énergétique dans une situation de risque, le corps humain est capable de continuer à différentes intensités pendant un jour ou deux jusqu’à atteindre une situation de sécurité) ou à long terme (comment le signal neuronal de la douleur d’un os fracturé est éliminé pendant plusieurs semaines dans une situation où l’os est mobilisé en permanence, jusqu’à ce que la situation s’achève).
Kilian Jornet ajoute qu’il est également très intéressant de voir comment la réponse hormonale à des situations dangereuses peut entraîner un regain d’énergie en intensité et en durée. La libération d’hormones telles que l’adrénaline, le cortisol, etc., dans des situations où il devait continuer sans manger, aller plus vite qu’au cours des minutes/heures précédentes ou faire un mouvement qui exigeait plus de force que celle qu’il croyait avoir, était très perceptible.
Photo Alpine Connections
Alpine Conections : un effort émotionnel intense
Pour Kilian Jornet, le plus difficile dans une traversée de ce genre a été de rester vigilant et concentré pendant si longtemps, sachant que les conditions étaient parfois difficiles. Si le coût physique est élevé (ce que les données collectées pourront permettre de mesurer dans un second temps), c’est la fatigue émotionnelle et cognitive qui est, à son sens, plus importante.
Comparant les efforts déployés dans le projet Alpine Connections par rapport à d’autres projets entrepris, Kilian Jornet estime que la plus grande différence a été la continuité de la concentration. Lors du projet des Pyrénées de 2023, le Patron avait terminé beaucoup plus fatigué physiquement, mais, explique-t-il, sans doute à cause d’une mauvaise approche en matière de ravitaillement et de « repos ». En revanche, il souligne que le fardeau mental était moindre car le seul danger était sa possible erreur technique.
Autre exemple de comparaison : dans une expédition dans l’Himalaya, où l’on tente une voie difficile, le niveau de stress mental est élevé, mais souvent concentré sur les quelques jours ou heures de poussée, car il y a beaucoup de repos entre les poussées. Dans la traversée Alpine Connections, comme l’itinéraire consistait principalement à rester jour et nuit sur les crêtes pour relier les sommets, Kilian Jornet a dû rester attentif aux dangers la plupart du temps, qu’ils soient internes (erreur technique, fatigue neuromusculaire…) ou externes (crevasses, séracs, chutes de pierres, effondrements de rochers…). Un effort de concentration d’une durée qu’il n’avait jamais connu auparavant !
Photo Alpine Connections
Alpine Conections : quelles chaussures a utilisé Kilian Jornet ?
Créateur de NNormal en collaboration avec l’équipementier espagnol Camper, Kilian Jornet a bien entendu utilisé du matériel de trail – chaussures et textile – de sa propre marque. Concernant les chaussures, durant les 19 jours de son périple, il a utilisé de 3 paires de chaussures du modèle Tomir 2. Il précise avoir utilisé des Tomir 2 imperméables à partir du premier jour, pour faire face aux conditions climatiques humides. Il a également utilisé une paire de Tomir 2 non imperméables sur le Nadelgrat, une des plus belles arêtes du Valais, pour que les imperméables puissent sécher. Au refuge de Turin, sur le versant italien du massif du Mont-Blanc, il a changé pour une autre paire de Tomir 2 non imperméables qu’il a utilisées pour les 4 derniers jours.
Kilian Jornet reconnaît que ses Tomir 2 imperméables étaient pratiquement hors d’usage, avec une semelle plate et quelques coupures dans la tige dues aux crampons et aux rochers. « Ce sont des chaussures souples qui sont bonnes pour courir, marcher et grimper en technique d’adhérence mais qui requièrent une bonne cheville et une technique de « 10 pointes » lors de l’escalade sur glace avec des crampons, ainsi qu’une technique différente lors de l’escalade sur rocher par rapport aux chaussures de montagne », précise le Patron.
Photo Alpine Connections
Alpine Conections : quels vêtements ont équipé Kilian Jornet ?
Tout comme pour les chaussures, c’est chez NNormal que Kilian Jornet a logiquement pris son équipement. De bas en haut, il a utilisé des chaussettes NNormal Race Socks et des chaussettes imperméables selon les étapes, et une paire de collants Men’s Active Tight ou un pantalon de sport selon les jours. Il avait aussi un pantalon imperméable au cas où. Pour le haut, il portait un tee-shirt en mérinos, avec selon la météo et la période de la journée ou nuit une seconde couche intermédiaire, un coupe-vent, une veste de pluie et une doudoune, le tout griffé NNormal.
Pour la tête, un buff et un bonnet. Il a également utilisé pendant le voyage 4 paires de gants d’escalade – type faux cuir –, la plupart du temps pour protéger ses mains de l’abrasion des rochers plus que pour se protéger du froid. Il avait aussi une paire de guêtres qu’il a utilisées lors de l’étape 3, une longue étape de 99 kilomètres avec 7890 mètres de dénivelé dans l’Oberland.
Photo Alpine Connections
Alpine Conections : quelle protection et quels accessoires ?
Pour la protection solaire, Kilian Jornet a utilisé des lunettes de soleil (il avait 2 paires de lunettes de catégorie 4) et de la crème solaire pour les lèvres et le visage. Pour sa protection et sa progression, le Patron avait un casque, un harnais léger, une broche à glace, 2 piolets (il n’en utilisait qu’un seul à la fois, précise-t-il, mais selon les étapes il prenait un en carbone pour glace et roche ou un Ghost Tech de Grivel). Il avait également une paire de bâtons de trail.
Concernant les crampons, pour bien s’adapter aux chaussures, il a utilisé une base Petzl Lynx avec une fixation avant Grivel Soft, une fixation arrière Edelrid Soft et une cordelette Petzl. Pour certaines étapes, Kilian Jornet a utilisé des « chaînes à picots » à la place des crampons (sur les étapes de Piz Bernina et Grand Paradis), 1 mousqueton de sécurité, 1 cordelette et 1 mousqueton, des cordelettes, des cordes (il avait une Pure Dynema 5 mm de 40 mètres et une Beal Rad Line de 60 mètres de 5 mm selon les étapes), 1 broche à glace (Blue Ice 10 cm) et un mousqueton Avalakov, 2 cames (BD 0,4 et 1).
Pour les parcours de nuit, Kilian Jornet a utilisé une lampe frontale Moonlight 2000, avec toujours une batterie de rechange sur lui. Niveau suivi et communication, il avait un téléphone contenant les cartes, une montre Coros Vertix, un appareil de suivi, une GoPro, une Powerbank avec un câble, et de l’argent liquide pour les cabanes. Pour la nourriture et l’hydratation, il progressait avec 2 bidons souples et emportait de la nourriture pour chacune des étapes. Pour tout transporter, Kilian Jornet a utilisé un prototype de sac à dos de 25 à 30 litres. Enfin, pour les transitions en vélo, Kilian Jornet a utilisé un vélo de route (Wilier Vertical), des chaussures, un casque, des vêtements de vélo et un compteur vélo Coros Dura.
Photo Alpine Connections
Alpine Conections : Kilian Jornet et la question de « l’alpinisme »
Cette aventure est-elle de l’alpinisme ? C’est une question récurrente, à laquelle Kilian Jornet donne une réponse singulière : « Il y a longtemps, lors de ma première expérience dans l’Himalaya, à l’intérieur du gîte, buvant du thé pendant que la neige recouvrait de plus en plus les montagnes que nous voulions escalader, j’écoutais avec attention mes compagnons, tous deux avec une grande expérience de l’alpinisme technique et de la haute altitude. Je me souviens que Coro disait que « l’alpinisme » était ce jour où tu rentres chez toi et tu ne peux pas décrire ce que tu as fait. « J’ai vraiment escaladé ? Oui, mais ce n’est pas ce qui a rendu ça spécial… J’ai dormi dehors dans la neige ? Oui, mais ce n’est pas ça… J’ai marché sur des terrains exposés en m’épuisant physiquement ? Oui, mais n’est-ce pas ça non plus… »
Peut-être, seulement peut-être, l’alpinisme consiste à utiliser les outils et les connaissances acquises au fil des années pour résoudre les problèmes que la montagne nous présente sous différentes formes. Dans ce projet (Alpine Connections, NDLR), les chiffres ne représentent rien. La voie la plus technique de la traversée était un 5c, mais là c’était du bon rocher, une voie courante où la navigation n’entrait pas dans l’équation. De nombreuses voies plus faciles semblent beaucoup plus techniques, une cotation IV dans le sable ou sous une tempête de neige peut facilement devenir bien plus compliquée. Pendant cette traversée, je n’ai fait aucune nouvelle voie, je n’ai pas fait d’escalade difficile, mais à la fin, c’est compliqué de décrire ce que c’était. Après tout, la beauté réside dans le fait de ressentir ce que c’est sans la capacité de le décrire car il n’y a pas de mesures et d’étiquettes pouvant expliquer les émotions les plus profondes. »
Photo Alpine Connections
Alpine Conections : quelques données supplémentaires, et purement aléatoires
– La plupart du temps en montagne, le sac de Kilian Jornet pesait entre 4 et 7 kg. – Kilian Jornet a gravi 34 sommets accompagné et 48 seul. – Son sommeil le plus court a duré 15 minutes, et le plus long 7 heures. – Mathéo Jacquemoud est celui qui a le plus suivi Kilian Jornet, réalisant lui-même 30 sommets. – La nourriture la plus courante pour Kilian Jornet dans les montagnes a été des sandwichs avec de l’avocat, de l’huile et du fromage frais ou avec une « crème de cacao » maison avec des fèves, du cacao, des noix et de l’huile de coco. – Kilian Jornet a dépensé en moyenne 8300 cal/jour (analyse précise effectuée durant les 7 premiers jours). – Il a profité de 12 magnifiques couchers de soleil et de 11 levers de soleil incroyables pendant l’escalade.
Photo Alpine Connections
– Kilian Jornet n’a vu personne pendant 2 jours d’affilée. – Les sommets où il a rencontré le plus de monde étaient l’Aletschhorn, le Mont Rose, le Cervin et le Grand Paradis. – Le moment le plus « éclairant » a été l’ascension du Weisshorn, avec le coucher du soleil, le spectre brisé et la sensation de flotter vers le haut. – Pour récupérer, ce que Kilian Jornet a le plus bu a été des infusions d’origan avec de l’huile de coco et des smoothies à la betterave, au gingembre et au curcuma. – La nuit où il a le mieux dormi, c’était au bivouac d’Eccles, sur le versant italien du massif du Mont-Blanc. Seulement 3 heures, mais très profondément. – Kilian Jornet a fait plus de 160 itinéraires différents durant le voyage. Certains étaient beaux, d’autres très beaux et d’autres moins. Ceux qu’il a le plus appréciés, pour la qualité du rocher, l’ambiance et/ou l’esthétique, étaient la traversée Lauteraarhorn-Schreckhorn, Dom-Täschhorn, Rimpfischhorn, l’arête Est de la Dent d’Hérens, l’Arbengrat à Ober Gabelhorn, le Rothorngrat à Zinalrothorn, Schaligrat à Weisshorn, Jorasses-Rochefort, Aiguilles du Diable et l’Arête du Brouillard.
https://www.esprit-trail.com/wp-content/uploads/2024/10/Alpine-Connections-Kilian-Jornet-3.png8301200Patrick Guerinethttps://www.esprit-trail.com/wp-content/uploads/2025/02/ET-logo-vert-noir-300x87.pngPatrick Guerinet2024-10-27 20:00:002024-10-27 13:34:16Tout ce que vous ne savez pas sur Alpine Connections, l’exploit de Kilian Jornet sur les 4000 des Alpes
Lorsque vous souhaitez passer de la course sur sentier à la course sur route, que ce soit pour se lancer un défi sur semi ou marathon, ou pour préparer une SaintéLyon comportant de longues sections sur route, il est important d’adapter votre entraînement pour tenir compte des différences entre les deux environnements, et des exigences de chaque discipline. Esprit Trail vous présente quelques types de séances à intégrer dans votre programme d’entraînement pour gagner en vitesse et performer aussi sur bitume.
Du trail à la route : améliorez votre endurance aérobie
À la différence du trail, où les montées permettent généralement de temporiser, de marcher et de récupérer, la route nécessite de courir en permanence à un rythme soutenu, que ce soit sur 10K, semi-marathon ou marathon. Des séances d’endurance fondamentale vous permettront d’améliorer votre endurance aérobie, c’est-à-dire la capacité de votre organisme à soutenir un effort physique constant sans fatigue excessive en utilisant principalement l’oxygène pour brûler les glucides et les graisses et produire de l’énergie. L’avantage du système aérobie est qu’il permet de générer de l’énergie pendant des périodes prolongées, souvent supérieures à 20-30 minutes et qui peuvent durer des heures, sans accumulation excessive d’acide lactique dans les muscles. Cette endurance aérobie se développe généralement en maintenant une fréquence cardiaque dans une zone d’effort modéré, souvent entre 60 et 80 % de la fréquence cardiaque maximale.
Parmi les adaptations physiologiques bénéfiques de l’entraînement en endurance aérobie, on note notamment une augmentation de la capacité pulmonaire et de l’efficacité de la respiration, une amélioration de la circulation sanguine et de l’oxygénation des muscles, une augmentation du volume sanguin et de la capacité des muscles à utiliser l’oxygène et un renforcement du cœur, qui devient plus efficace pour pomper le sang.
Du trail à la route : 3 séances type pour améliorer votre endurance aérobie
Chacune de ces séances met l’accent sur des aspects différents de l’entraînement aérobie et peut être intégrée dans votre programme hebdomadaire.
Séance 1 : Sortie longue à allure modérée
– Objectif : Développer l’endurance de base. – Durée : 1h30 à 2h (ou plus, selon votre niveau). – Échauffement : 15-20 minutes de course facile. – Corps de la séance : courez à un rythme modéré (environ 60-70 % de votre fréquence cardiaque maximale) pendant 60 à 90 minutes. Cela doit être un rythme où vous pouvez tenir une conversation, mais où vous ressentez un effort. – Retour au calme : 10-15 minutes de course facile.
Séance 2 : Séance d’endurance avec variations d’allure (Fartlek)
– Objectif : Améliorer l’endurance aérobie avec des variations d’intensité. – Durée : 1h. – Échauffement : 10-15 minutes de course facile. – Corps de la séance : 30 minutes de fartlek, où vous alternez entre des segments de course rapide et des segments de course lente. Par exemple, 2 minutes à un rythme rapide (environ 80-85 % de votre fréquence cardiaque maximale) puis 2 minutes à un rythme facile pour récupérer. Répétez ce cycle pendant 30 minutes. – Retour au calme : 10-15 minutes de course facile.
Séance 3 : Intervalles longs
– Objectif : Améliorer la capacité aérobie maximale et la résistance. – Durée : Environ 1h. – Échauffement : 15-20 minutes de course facile. – Corps de la séance : 4 à 6 x 1000 m à un rythme soutenu (rythme sur environ 5K ou légèrement plus lent que votre rythme sur 10K), avec 2-3 minutes de récupération entre chaque intervalle (marche ou course lente). – Retour au calme : 10-15 minutes de course facile.
Avec 35% de bitume, soit près de 29 kilomètres sur route, la SaintéLyon est l’exemple type d’une course où les traileurs doivent être capables de performer aussi sur route. Photo Organisation
Du trail à la route : améliorez votre vitesse
Améliorer sa vitesse lors de la préparation d’un marathon est essentiel pour plusieurs raisons, même si l’accent est souvent mis sur l’endurance. En augmentant votre vitesse de base, vous améliorez votre économie de course, c’est-à-dire la quantité d’énergie nécessaire pour maintenir un rythme donné. Une meilleure économie de course signifie que vous pouvez courir plus rapidement avec moins d’effort. Vous vous préparez également à être capable de gérer la fatigue plus efficacement. Cela vous permet de maintenir un effort constant et de réagir plus facilement en cas de besoin d’accélérer ou de ralentir pendant la course.
Par ailleurs, les séances de vitesse peuvent également renforcer votre confiance en vous. Savoir que vous pouvez courir plus vite peut vous donner une meilleure attitude lors de la course et vous aider à gérer les moments difficiles pendant un marathon par exemple. Enfin, travailler sur la vitesse vous permet également d’expérimenter différentes stratégies de course, comme le pacing, ce qui est crucial pour éviter de partir trop vite au début d’un marathon.
Du trail à la route : 3 séances type pour améliorer votre vitesse
Chacune de ces séances cible des aspects différents de l’entraînement à la vitesse.
Séance 1 : Intervalles courts
– Objectif : Développer la vitesse et la puissance. – Durée : Environ 1 heure. – Échauffement : 15-20 minutes de course facile. – Corps de la séance : 8 x 400 m à un rythme rapide (environ 5K ou légèrement plus rapide), avec 1-2 minutes de récupération entre chaque intervalle (course lente ou marche). – Retour au calme : 10-15 minutes de course facile.
Séance 2 : Séance de tempo
– Objectif : Améliorer le seuil lactique et la capacité à maintenir un rythme soutenu. – Durée : Environ 1 heure. – Échauffement : 15-20 minutes de course facile. – Corps de la séance : 20-30 minutes à un rythme soutenu (environ 10-15 secondes par kilomètre plus lent que votre rythme de 10K). Cela devrait être un effort que vous pouvez maintenir, mais qui est difficile. – Retour au calme : 10-15 minutes de course facile.
Séance 3 : Intervalles longs
– Objectif : Améliorer l’endurance à un rythme rapide. – Durée : Environ 1h15. – Échauffement : 15-20 minutes de course facile. – Corps de la séance : 4 x 800 m à un rythme rapide (environ 10K), avec 2-3 minutes de récupération entre chaque intervalle (course lente ou marche). – Retour au calme : 10-15 minutes de course facile.
Du trail à la route : améliorez votre seuil lactique
Le seuil lactique, également connu sous le nom de seuil anaérobie, est un concept clé en physiologie de l’exercice qui désigne le point à partir duquel l’acide lactique commence à s’accumuler dans le sang plus rapidement que l’organisme ne peut l’éliminer. En d’autres termes, c’est le niveau d’intensité d’exercice au-delà duquel le corps commence à produire de l’acide lactique à un rythme qui excède sa capacité à le métaboliser. Améliorer ce seuil lactique permet de maintenir un rythme plus élevé pendant une période prolongée sans ressentir une fatigue excessive. De plus, en améliorant votre seuil lactique, vous améliorez également l’efficacité de votre organisme à éliminer de l’acide lactique et d’autres sous-produits métaboliques, ce qui permet une récupération plus rapide après des efforts intenses.
Du trail à la route : 3 séances tempo pour améliorer votre seuil lactique
Séance 1 : Tempo classique
– Objectif : Améliorer le seuil lactique en maintenant un effort soutenu.- Durée totale : Environ 1 heure.- Échauffement : 15-20 minutes de course facile.- Corps de la séance : 20-30 minutes à un rythme soutenu, juste en-dessous de votre seuil lactique. Cela correspond généralement à environ 10-15 secondes par kilomètre plus lent que votre rythme de 10K. Vous devrez être à l’aise mais pas capable de tenir une conversation.- Retour au calme : 10-15 minutes de course facile.
Séance 2 : Tempo en blocs
– Objectif : Travailler sur la résistance à un rythme soutenu.- Durée totale : Environ 1h15.- Échauffement : 15-20 minutes de course facile.- Corps de la séance : 3 x 10 minutes à un rythme soutenu, avec 3-5 minutes de récupération en course lente entre les blocs. Essayez de maintenir le même rythme sur chaque bloc.- Retour au calme : 10-15 minutes de course facile.
Séance 3 : Tempo pyramidal
– Objectif : Alterner entre différents rythmes pour développer la capacité à maintenir un effort soutenu.- Durée totale : Environ 1 heure.- Échauffement : 15-20 minutes de course facile.- Corps de la séance : 5 minutes à un rythme légèrement plus rapide que votre rythme de marathon / 8 minutes à un rythme soutenu (juste en dessous de votre seuil lactique) / 10 minutes à un rythme légèrement plus rapide que votre rythme de marathon / 8 minutes à un rythme soutenu / 5 minutes à un rythme légèrement plus rapide que votre rythme de marathon.- Retour au calme : 10-15 minutes de course facile.
Du trail à la route : 3 séances en côte pour renforcer les jambes
Les séances en côte sont excellentes pour renforcer les muscles des jambes, améliorer la puissance et développer l’endurance.
Séance 1 : Répétitions en côte
– Objectif : Travailler la force et la puissance des jambes. – Durée totale : Environ 1 heure. – Échauffement : 15-20 minutes de course facile sur terrain plat. – Corps de la séance : Trouvez une côte d’environ 200-400 mètres de long avec une pente modérée. Effectuez 6 à 8 répétitions en courant en montée à un rythme rapide (80-90 % de votre capacité maximale). – Récupération : redescendez en marchant ou en courant lentement pour récupérer complètement (2-3 minutes). – Retour au calme : 10-15 minutes de course facile.
Séance 2 : Séance de fartlek en côte
– Objectif : Améliorer la puissance tout en travaillant l’endurance. – Durée totale : Environ 1 heure. – Échauffement : 15-20 minutes de course facile. – Corps de la séance : Trouvez un parcours avec des montées et des descentes. Courez à un rythme modéré pendant 5 minutes pour vous installer. Alternez entre des segments de 1 minute à un rythme rapide en montée et 1 minute de récupération en descente ou sur terrain plat. Répétez pendant 20-30 minutes. – Retour au calme : 10-15 minutes de course facile.
Séance 3 : Séance de côtes pyramidales
– Objectif : Développer la force et l’endurance musculaire. – Durée totale : Environ 1h15. – Échauffement : 15-20 minutes de course facile. – Corps de la séance : Choisissez une côte d’environ 200-300 mètres de long. Effectuez les répétitions suivantes : 1 montée à un rythme rapide (80-90 % de l’effort maximal), récupération en redescendant. / 2 montées, récupération en redescendant. / 3 montées, récupération. / 4 montées, récupération. – Redescendez ensuite en inversant le processus (3, 2, 1 montée). – Retour au calme : 10-15 minutes de course facile.
Conseils complémentaires pour ces séances
– Assurez-vous de bien vous hydrater avant et après chaque séance. Pour les sorties longues, envisagez de prendre des collations énergétiques, surtout si vous courez plus d’une heure. – Restez à l’écoute de votre corps. Si vous ressentez une fatigue excessive ou des douleurs, n’hésitez pas à ajuster le volume et l’intensité de vos entraînements. Dans le même esprit, augmentez progressivement la durée et l’intensité de vos séances pour éviter les blessures et favoriser l’adaptation de votre corps. – Intégrez des jours de repos ou de récupération active (comme la marche ou le vélo) entre ces séances pour permettre à votre corps de récupérer.
https://www.esprit-trail.com/wp-content/uploads/2024/10/TRAIL-VVX-MAI-2024-S.DEMARD-2024-9277.jpg9001200Patrick Guerinethttps://www.esprit-trail.com/wp-content/uploads/2025/02/ET-logo-vert-noir-300x87.pngPatrick Guerinet2024-10-26 13:07:252024-10-26 13:07:28Du trail à la route : quelles séances pour gagner en vitesse ?
