Pour progresser en aisance et en performance, les spécialistes du 10000m et du marathon savent que la séance au seuil est la clé de la réussite… Ce modèle de séance est transposable pour le trail si on sait la mettre en place et la programmer avec justesse. Les techniciens d’Esprit Trail vous expliquent les fondamentaux de ce qui va être votre prochaine étape de traileur performant.

Qu’est-ce qu’une séance au seuil ?

Le principe de la séance au seuil est d’habituer son organisme à tenir un rythme au plus près de ses limites sans les entamer. Pour faire simple, on dira que la séance se fait à l’intensité d’un trail d’une heure, qu’elle développe les capacités physiologiques et prépare à l’effort de la course.

Ainsi, le coureur sur route a pour contrainte principale de tenir un rythme régulier pour réaliser une performance cible. Celui qui veut terminer un semi-marathon en 1h13mn45s doit tenir le rythme de 3mn30s au km, celui qui veut faire 1h24mn, 4mn au km… Il va donc s’entraîner progressivement pour être en équilibre d’oxygène sur ce rythme et réaliser sa performance. Ses entraînements se découperont en séances de seuil allant de 6x1000m à l’allure spécifique jusqu’à 3x3km près de l’objectif, toujours à allure spécifique. Combiné à des sorties en endurance de 1h à 1h30, et à des séances d’intervalles courts pour améliorer sa VMA et la qualité de la foulée, le principe de la performance est posé.

Mais en trail, avec ses distances disparates, ses chemins granuleux, ses incessantes montées et descentes, à quoi sert la séance au seuil ?

La séance au seuil version trail

Même si le rythme est décousu en trail, les portions courues sont majoritaires pour une grande partie du peloton, et l’aptitude à être à l’aise à bon rythme déterminera votre capacité à performer. La grande différence sera de devoir supporter ces incessants changements de rythme et de posture. L’attitude du grimpeur, du descendeur ou de l’équilibriste sur pierriers et racines ne ressemble en rien à l’effort du routard rasant le bitume en tenant son immuable tempo.

Lire aussi notre article : Montées et descentes, comment adapter votre allure en course

Le traileur doit aller vite, mais sur des terrains variés, avec des différences d’allure imposées par le profil ou les caractéristiques du sentier. Un mauvais pierrier doit vous contraindre à ralentir ? C’est l’occasion de récupérer ! Une descente sur une large piste vous impose un rythme élevé pour garder votre place ? Il vous faut savoir être relâché ! Une montée raide vous fait hésiter entre marche et course ?

Voilà des situations concrètes qui s’éprouveront encore mieux à haute intensité pour que votre corps intègre des automatismes qui seront très efficaces lors de votre prochain trail. C’est le but des séances de seuil version trail qui vous feront développer de nouvelles aptitudes au vite-lent-vite en situation, très loin des séances de 30s rapides – 30s lentes des routiers ou pistards.

Lire aussi notre article : Bien choisir ses séances pour progresser

Adaptez votre séance au seuil à votre trail objectif

En premier lieu, il vous faut bien connaître la course que vous préparez. Etudiez sur le site web de la course, les caractéristiques de celle-ci (roulante ou montagneuse, plus ou moins technique, etc.). Cherchez ensuite dans la nature un parcours de 1 à 3km, en boucle, en étoile, en huit, comme bon vous semble, que vous pourrez répéter plusieurs fois. Le circuit devra comprendre l’ensemble des types de difficultés et d’obstacles que vous rencontrerez sur votre trail objectif.

Pour trouver les conditions nécessaires à ce type de séance, il vous faudra sans doute un minimum de recherches géographiques. Vous pourrez aussi programmer des « stages-vacances » dans des sites adaptés à votre prochain objectif. Quelques jours en montagne pour celui qui veut réussir à Chamonix, un gros week-end à la plage avec des étendues de sable pour celui qui part courir le Marathon des Sables…

Le principe est bien de développer vos qualités proprioceptives et de lecture terrain. En variant les sols de nombreuses fois, vous assimilerez peu à peu des aptitudes nouvelles. L’idée est de vous placer à chaque fois face à cette problématique : maîtriser votre potentiel physique dans un cadre imposé et irrégulier et avec des contraintes techniques toujours différentes. C’est ce qui fait la magie du trail !

Bien construire sa séance, mode d’emploi

Dans un premier temps, vous allez courir pour faire le meilleur chrono possible sur un tour. Faites la même chose sur 2 tours enchaînés, puis sur 3, pour atteindre 30mn d’effort en fonction de votre objectif et de la longueur de la boucle réalisée. Pourquoi vous chronométrer sur un tour dans le premier cycle de préparation ? Pour ressentir objectivement ce qui est le plus performant, avec peu à peu la capacité à aller vite sur les portions sans difficulté, la récupération dans les parties techniques, l’aptitude à récupérer en marchant vite, le relâchement en descente, etc.

Oubliez la fonction cardiofréquencemètre de votre montre, et faites un retour au naturel en privilégiant vos sensations. Vous en sortirez gagnant, car c’est en adaptant votre rythme du jour à votre ressenti interne que vous deviendrez un coureur expert. Vous serez d’ailleurs surpris de constater que plutôt que de tout vouloir faire « à fond », votre temps au tour sera meilleur en acceptant de ralentir sur les parties techniques, en marchant dans les montées raides et en vous relâchant sur les descentes rapides, pour ainsi aller beaucoup plus vite sur les portions qui le permettent. De plus, au fil des tours, votre aptitude à récupérer pendant les portions techniques sera plus grande. C’est un apprentissage : relâchement et concentration conjugués, relance et récupération alternées.

Séance au seuil : à chaque type de trail sa séance

Pour les trails en montagne : une boucle incluant une montée de plus de 20% forçant à la marche, un faux-plat montant, un sentier délicat avec pierres et racines, une descente très raide avec des virages à angle droit, une piste large en descente facile, un bout de plat sur sentier sans obstacles, etc.

Trails roulants en moyenne montagne ou pleine campagne : une boucle incluant un passage très boueux, du hors-sentier dans un champ d’herbes hautes, un ruisseau à sauter, une clôture à enjamber, un faux-plat montant, une descente sur petite route, un passage en forêt avec des racines, etc.

Pour les trails dans le désert : une boucle incluant un passage dans du sable mou, une dune à grimper, un passage sur sable dur, un sol très caillouteux, une large piste où le regard porte au loin, etc.

Pouvoir courir sur des sentiers techniques, en montée comme en descente, demande une condition physique optimale et une certaine habitude de la montagne. Pour commencer à votre rythme, essayez donc le speed-hiking. Marcher étant beaucoup moins traumatisant que courir, vous allez pouvoir augmenter votre entraînement tout en préservant vos articulations.

Qu’est-ce que le speed-hicking ?

Le speed-hicking est tout simplement de la randonnée active en mode léger, avec des bâtons et sur des terrains vallonnés. Si vous souhaitez vous mettre au trail sans avoir une grosse expérience de course à pied, débuter par du speed-hiking présente le gros avantage de nécessiter à peu près le même équipement : des chaussures de trail assez protectrices, des bâtons de trail et un sac de trail seront idéaux et vous permettront de faire peu à peu évoluer votre pratique…

Au début, vous effectuerez l’intégralité de vos parcours en marchant rapidement. Puis vous pourrez progressivement introduire quelques portions trottinées en descente, puis sur le plat. Cela sera possible grâce à votre matériel hyper léger et bien ajusté, alors que si vous conservez vos grosses chaussures montantes de rando, votre sac de 35 litres déjà lourd même lorsqu’il est vide et vos bâtons réglables aux poignées épaisses, courir restera toujours une galère. C’est d’ailleurs principalement parce que vous allez fortement alléger votre sac que vous n’aurez plus besoin des hautes tiges rigides de vos chaussures de montagne sensées protéger vos chevilles des entorses.

Comment bien choisir vos chaussures pour le speed-hicking 

Ciblez des chaussures de trail conçues pour les longues distances, confortables tout en étant bien amortissantes et protectrices, avec notamment un pare-pierres à l’avant. Si vous avez l’habitude de randonner avec des tiges hautes et des semelles rigides, cela va vous faire un peu drôle au départ, mais dites-vous que cela va éduquer votre pied.

Pour bien choisir vos chaussures, lisez notre article 12 critères pour bien choisir vos chaussures de trail

Commencez sur des terrains faciles pour exercer votre proprioception. Porter des chaussures à tige basse, légères, souples, et laissant votre cheville plus libre, va vous obliger à faire un peu plus attention à là où vous posez les pieds, à savoir détecter les appuis instables et à verrouiller instantanément votre cheville dès que le sol se dérobe. La souplesse de la semelle va vous donner de meilleures sensations au contact du terrain, et vous allez apprécier la différence de poids, surtout en montée !

Découvrez notre sélection de chaussures de trail Automne-Hiver 2022-2023

Sac à dos et bâtons : comme pour le trail

En ce qui concerne le sac à dos, prenez-en un de 10 à 20 litres en fonction de la longueur de vos sorties. Il devra idéalement comporter 2 flasques de 500ml chacune, insérées dans des poches spécifiques à l’avant de vos bretelles. Cela sera beaucoup plus pratique à remplir en cours de route qu’une poche à eau à l’arrière du sac. Ça aura aussi l’avantage de mieux répartir les charges et de moins balloter si vous courez un peu. Veillez à ce que votre sac comporte des poches facilement accessibles sans avoir à le retirer, pour y mettre tout ce dont vous pouvez avoir besoin en chemin.

Quant aux bâtons de trail, l’idéal sera d’avoir des bâtons repliables et légers, avec des dragonnes en forme de gantelets facilement amovibles en cas de besoin d’avoir les mains libres.

Speed-hicking : comment choisir vos parcours

Pour bien choisir votre parcours, tout dépend de votre connaissance de la montagne. Si vous n’y êtes pas habitué, évitez les terrains escarpés et les grandes boucles. Préférez les allers-retours sur lesquels vous pouvez rebrousser chemin à tout moment, au cas où le parcours ne serait pas adapté à votre niveau. Vous éviterez ainsi le découragement ou même l’accident… Le danger des longues boucles, c’est que vous pouvez vous retrouver confronté en fin de parcours à une portion de sentier dégradée, voire éboulée. Dans l’impossibilité de refaire quasiment tout le circuit en sens inverse, vous allez alors devoir prendre des risques pour traverser ce genre de passage souvent exposé au vide.

Quelles différences avec la randonnée

Ce sera principalement l’esprit qui sera différent. Le speed-hicking intègre une notion de rapidité et de souci de développement de ses capacités physiques. La randonnée, elle, est associée à une tendance au tourisme et à la bonne chair, avec la pause pique-nique saucisson, fromage incontournable. Le speed-hiking bouscule ainsi un peu la philosophie traditionnelle de la marche en montagne où la notion de vitesse importe peu, le voyage étant aussi important que le but à atteindre.

Mais le plaisir, c’est aussi de ne pas souffrir du poids de son sac ou de la rigidité de ses chaussures. C’est également de se sentir plus léger, plus libre de ses mouvements, plus habile et réactif face aux obstacles, donc plus rapide, plus fluide et moins rapidement fatigué.

Le dépassement de soi et la recherche de légèreté dans son équipement, inhérents au speed-hiking, représentent une bonne transition vers le trail. Cela permet en effet de trouver le meilleur rythme possible en fonction du terrain, d’apprendre à connaître son corps et de dépasser ses propres limites. On profitera bien sûr de la nature et des magnifiques paysages traversés, mais en s’arrêtant beaucoup moins souvent et moins longtemps qu’en rando traditionnelle.

Quelles différences avec la marche nordique

La principale différence sera le site de pratique. Alors que la marche nordique se fera principalement en terrain plat ou en pente assez douce, et sur sol relativement lisse, pour avoir de bon appuis et un geste bien ample et régulier, le speed-hiking demandera des reliefs plus accentués, avec une gestuelle plus variée en fonction du terrain. Si les chaussures que vous avez choisies sont suffisamment souples pour un bon déroulement du pied, vous pourrez pratiquer alternativement ces deux activités physiques complémentaires avec le même matériel. Prendre quelques cours d’initiation à la marche nordique vous aidera d’ailleurs à mieux utiliser vos bâtons en speed-hiking, et même en trail.

Speed-hicking : quel intérêt pour le coureur

Si vous êtes déjà un coureur régulier, vous pouvez vous dire que vous n’avez pas besoin de passer par le speed-hiking pour vous lancer dans le trail. Détrompez-vous ! Courir en terrain montagneux n’a rien à voir avoir la course sur route, et le speed-hiking va vous amener à progressivement perfectionner votre technique en terrain instable, en montée, en descente, etc.

De plus, marcher vite étant beaucoup moins traumatisant que courir, vous allez pouvoir augmenter votre entraînement tout en préservant vos articulations. Et ce d’autant plus que vous allez utiliser des bâtons qui vont alléger vos appuis. Vous allez ainsi varier et compléter votre pratique sportive, tout en renforçant harmonieusement votre musculature. Pourquoi ? Parce que les bâtons ajoutent un travail de tout le haut du corps, y compris des abdos si vous vous en servez bien.

Cet article est paru dans le magazine Esprit Trail Hors-Série Entraînement 2022.

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Quand et comment intégrer des sorties longues, voire des rando-courses, des séances en côtes à pied et en vélo, d’autres de dénivelé continu ou de descentes ? Pour éviter les erreurs et devenir autonome, il est très important de comprendre les effets de ces séances d’entraînement et de savoir comment les effectuer. L’équipe technique d’Esprit Trail explique tout !

Les séances d’entraînement de côtes courtes

À quoi ça sert :
Ces séances vont surtout servir à renforcer les muscles de vos jambes spécifiquement pour la montée. Elles vont également améliorer votre VO2 max avec moins de chocs qu’une séance de vitesse sur le plat.

Comment faire :
Commencez par bien vous échauffer avec un footing d’au moins 25 mn, puis faites quelques talons-fesses et montées sur pointes de pied de façon à préparer vos ischios et vos mollets à l’effort qui les attend, et enfin quelques accélérations progressives sur le plat.

Choisissez une montée sur chemin qui vous permettra de courir au minimum 25s à allure soutenue. Selon le site que vous trouverez, vous pourrez allonger vos temps d’effort jusqu’à 1mn. Les récupérations se feront en redescendant en trottinant à votre point de départ.

Vos séances se construiront dans une progression de difficulté qui pourra aller de 8 x 25 sec au début, à 15 x 1min au bout de quelques mois (ou 2 séries de 15 x 25 sec, si vous n’avez qu’une montée très courte à votre disposition).

Chronométrez-vous à chaque montée, de façon à observer une certaine régularité dans l’effort. Si lors de votre première séance, vous voyez vos temps s’effondrer au fur et à mesure des répétitions, adoptez un rythme plus modéré sur le début de la suivante.

Les séances d’entraînement de fractionné en descente

À quoi ça sert :
La course rapide en descente occasionne d’importants dégâts musculaires. En effet, elle s’accompagne de contractions excentriques qui soumettent les fibres à de terribles tensions génératrices de micro ruptures, et provoquent des douleurs pendant plusieurs jours. Grâce aux protéines de votre alimentation, ces fibres sont ensuite reconstruites plus solidement qu’auparavant par votre organisme. Tout l’art du bon entraînement sera de renforcer vos fibres musculaires grâce à l’accomplissement progressif et régulier de courtes portions de descente à bonne allure, de façon à ce qu’elles ne cassent plus aussi facilement.

Comment faire :
Vous pourrez les effectuer sur le même lieu et avec le même nombre de répétitions que vos côtes courtes, en remontant en marchant à votre point de départ.

Pensez à bien fléchir vos jambes et gainer votre bassin lors de ces séances

Lire à ce sujet : Progresser en trail en descente, les conseils d’Antoine Guillon

Les séances d’entraînement en côtes longues

À quoi ça sert :
Ces séances vont améliorer votre foulée en montée et votre temps de soutien à un fort pourcentage de VO2 max. Elles vont aussi vous apprendre à bien utiliser vos bras et vos épaules. Ce type de séance vous aidera également à développer vos capacités à courir à l’allure souhaitée lors de votre « compétition objectif » : on ne fait bien que ce que l’on connaît et que l’on répète souvent…

Comment faire :
Si vous n’avez la chance pas d’habiter une région vallonnée, essayez de vous y rendre le plus régulièrement possible, pour effectuer des séances plus longues et plus spécifiques à l’épreuve préparée.

Vous ferez ainsi de 4 à 6 répétitions de 3 min à 10 min, en récupérant en redescendant à votre point de départ.

Le but sera d’effectuer la première répétition à la vitesse de la future compétition, de prendre un repère (par exemple : départ à un croisement, arrivée à une clôture après 4 min et 35 sec) et d’essayer de refaire au moins aussi bien, sur les autres montées.

Comme sur les côtes courtes, construisez votre progression à raison d’une séance par semaine, en démarrant par 4 x 3 min, pour aller, en fonction de la longueur de votre objectif, jusqu’à 4 x 8 min pour une épreuve d’1h à 1h30, et 5 x 10 min pour une course de plus de 2h.

Les séances d’entraînement de côtes en vélo

À quoi ça sert :
La pratique du vélo en côte va développer vos qualités musculaires de grimpeur et cette séance vous permettra un travail de qualité, même si habitez la plaine. Il vous suffira en effet d’une côte de 300 m à 8 à 15 % sur une petite route tranquille pour la réaliser (le sol goudronné est nécessaire pour pouvoir rouler en puissance en danseuse sans problème d’adhérence).

L’avantage des séances de côtes en vélo est de réduire au maximum les temps de récupération quand on n’a pas de côte longue à proximité de chez soi, ainsi que d’éviter les risques de blessures dues aux traumatismes des descentes en courant.

Comment faire :
L’échauffement est classique : 25 à 30 min « facile » avant de rejoindre le pied de la bosse. Vous alternerez les montées « assis sur la selle » et en « danseuse ».

Les séances d’entraînement de dénivelé continu

À quoi ça sert :
Si vous préparez une épreuve se déroulant en montagne, il va être important d’habituer vos muscles à l’effort particulier d’une longue montée. Le but : éviter d’avoir des crampes aux mollets et/ou des douleurs dans les quadriceps. Lors de ces séances, vous apprendrez à poser vos pieds aux meilleurs endroits.

Elles vous serviront aussi à acquérir progressivement la « science » de la régularité de l’effort : sachez adopter dès le bas d’une côte l’intensité que vous pourrez conserver jusqu’au sommet.

Comment faire :
D’une durée minimum de 30 min, ces séances pourront durer jusqu’à 2h30 en fin de cycle de préparation et se développer sur 500 à 2 000 m de dénivelé en continu, en fonction de votre objectif. Dès que le pourcentage de pente dépassera 18 à 20%, vous aurez tout intérêt à marcher le plus vite possible, le buste très incliné, en appuyant à fond sur le bas des cuisses avec les mains. Et dès que la pente s’adoucira, vous reprendrez la course en essayant d’avoir une foulée dynamique.

Les sorties longues

À quoi ça sert :
La sortie longue va développer votre endurance en augmentant le volume de votre cœur, en développant votre réseau capillaire sanguin, en entraînant vos fibres musculaires lentes et en vous habituant à utiliser vos graisses comme carburant, ce qui vous permet de durer plus longtemps à une allure donnée. Elle vous servira aussi à tester votre nouvel équipement de traileur, si besoin. Sa durée devra bien sûr être adaptée à la longueur de l’épreuve que vous préparez, quitte à se transformer en rando-course si c’est pour une longue distance. N’hésitez pas à vous aider de bâtons, surtout si vous avez l’intention de les prendre en course. En reportant une partie de l’effort sur les bras et tout le buste, ceux- ci sont très utiles en montée, mais s’en servir efficacement demande un apprentissage.

Lire à ce sujet : comment mieux utiliser vos bâtons

Vous avez l’impression de ne plus progresser ? Rien de tels que quelques kilomètres de plus par semaine pour passer un cap et vous remotiver… Mais attention à la surenchère ! Toute augmentation doit être progressive et adaptée à votre niveau de départ. Ces programmes conçus par l’équipe technique d’Esprit Trail vous aideront à ne pas dépasser les bornes.

S’entraîner plus : êtes-vous sûr d’avoir le temps ?

Plein d’enthousiasme et d’une volonté à toute épreuve, vous avez décidé d’augmenter votre volume d’entraînement hebdomadaire. Félicitations ! Mais attention à ne pas franchir la limite qui vous conduira vers la blessure, la fatigue chronique ou… le divorce. Voire les trois à la fois ! Déterminez donc tout d’abord où vous allez pouvoir caser ce temps d’entraînement supplémentaire dans votre emploi du temps, sans déséquilibrer votre vie professionnelle et familiale.

Lire à ce sujet : Quelle est la meilleure heure pour courir ?

Prévoyez que vous aurez aussi besoin d’un peu plus de temps pour votre récupération et vos étirements. Votre fatigue physique pourra rejaillir sur votre mental : ne dépassez pas la ligne rouge qui va vous rendre irritable voire insupportable en société. Et soyez bien conscient que pour résister à cette augmentation de votre temps d’entraînement et en tirer le meilleur parti, il va falloir soigner votre diététique afin de garder la forme (voir ci-dessous le paragraphe sur l’alimentation HDN).

Comment augmenter votre volume d’entraînement ?

La règle de base est la prudence et la progressivité : n’accroissez jamais votre quantité d’entraînement de plus de 10% d’une semaine à l’autre, et observez une semaine plus cool toutes les 3 semaines. Ainsi, si êtes habitué à faire grosso modo 50km par semaine, vous pourrez passer à 55, puis 60. La 4ème semaine, vous reviendrez à 50km, avant de redémarrer une progression de trois semaines, avec 60, 65, et 70km, suivies d’une semaine à 60km. Et ainsi de suite…

Au niveau du nombre d’entraînements hebdomadaires, n’en ajoutez qu’un seul supplémentaire tous les 6 mois. Ainsi, pour passer par exemple de 3 à 4 sorties, vous devez au préalable avoir été régulier à 3 fois par semaine durant au moins 6 mois. Vous resterez ensuite au moins 6 mois à 4 fois, avant de passer à 5.

En ce qui concerne la longueur de vos séances, ne les augmentez pas de plus de 15 à 20mn par rapport à la semaine précédente. En procédant de cette façon, votre organisme va s’adapter progressivement à ces efforts supplémentaires, aussi bien au niveau musculaire, qu’hormonal, etc. en amplifiant par exemple sa capacité à stocker du glycogène.

S’entraîner plus : ne négligez pas la qualité

Multiplier les kilomètres en les alignant toujours à la même allure serait un très mauvais calcul : après une courte période de progression, vous stagnerez. Plus vous faites de kilomètres, plus vous devez y introduire des changements de vitesse, sous forme de fractionnés plus ou moins codifiés qui vont du fartlek en nature aux répétitions sur piste, en passant par les distances très courtes et les côtes. Et que ce soit en nature ou sur piste, soyez toujours relâché lors de vos séances, accélérez en souplesse et sans vous crisper.

Soyez à l’écoute de votre corps et de vos douleurs. Si elles persistent au-delà de 3 jours ou s’aggravent brutalement, levez le pied. La suite du programme attendra bien un peu. Si vous souhaitez poursuivre l’un des programmes au-delà de 6 semaines, continuez sur la même progression mathématique, en observant toujours une semaine allégée toutes les 3 semaines, voire moins si vous en ressentez le besoin. En effet, si vous sentez que votre organisme a du mal à supporter une progression sur 3 semaines consécutives, essayez sur 2 semaines, avec la 3ème allégée. Et revenez toujours à une semaine d’assimilation (du type de la 4ème semaine), dans les 7 jours précédant un trail.

S’entraîner plus : adoptez une alimentation HDN

HDN : Haute Densité Nutritionnelle… En augmentant votre kilométrage, vous accroissez aussi vos besoins en vitamines et minéraux, et tout spécialement en antioxydants, pour neutraliser les radicaux libres excédentaires que vous allez créer dans votre organisme par votre utilisation accrue d’oxygène. Sans aller jusqu’à la consommation de compléments alimentaires, veillez à avoir des apports suffisants en fruits et en légumes secs et frais, ainsi qu’en poissons gras et en fruits de mer.

Pensez aussi aux germes de blé, à la levure de bière, voire aux algues si riches en oligo-éléments. Si vous avez les cuisses lourdes et que vous êtes anormalement essoufflé à l’effort, faites vérifier votre taux de ferritine par une prise de sang, à moins que vous soyez sûr de ne pas être carencé en fer, élément très important du transport de l’oxygène dans votre organisme. Si vous êtes en dessous de 30, vous êtes sur une mauvaise pente, et une complémentation peut être envisagée. Veillez aussi à avoir une alimentation riche en vitamine C (agrumes, kiwis, persil, fruits frais, et crudités) qui aide à fixer le fer et à lutter contre les infections hivernales.

S’entraîner plus : comprendre vos programmes d’entraînement

40′ = 40 minutes
40’’ = 40 secondes
LD = Lignes droites = accélérations progressives sur environ 80m, de préférence sur terrain souple (longueur de terrain de grands jeux par exemple)
R’ = Temps de récupération en trottinant
RC = Temps de retour au calme en trottinant

Vos programmes d’entraînement pour passer à 3, 4, 5 ou 6 séances par semaine

N’oubliez pas les 2 fondamentaux :
1/ N’accroissez jamais votre quantité d’entraînement de plus de 10% d’une semaine sur l’autre.
2/ Plus vous faites de kilomètres, plus vous devez y introduire des changements de vitesse.

Progression à 3 séances par semaine

Pour entamer ce programme d’entraînement, vous devez courir depuis au moins 2 ou 3 mois, en ayant été régulier à 2 ou 3 sorties par semaine.

Progression à 4 séances par semaine

Pour entamer ce programme d’entraînement, vous devez avoir couru 3 fois par semaine depuis au moins 6 mois.

Progression à 5 séances par semaine

Pour entamer ce programme d’entraînement, vous devez avoir couru 4 fois par semaine depuis au moins 6 mois.

Progression à 6 séances par semaine

Pour entamer ce programme d’entraînement, vous devez avoir couru 5 fois par semaine depuis au moins 6 mois.

Cet article est extrait du magazine Esprit Trail n°126, août-septembre 2022

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Si vous voulez être à l’aise sur des parcours grimpant au-dessus des 2000m, un séjour préalable en altitude est indispensable. Rapide bilan des connaissances du jour et sur la meilleure façon de s’entraîner en altitude avec l’équipe technique d’Esprit Trail.

Lorsque l’altitude augmente, la pression atmosphérique (densité de l’air) diminue. Elle est ainsi deux fois moins élevée qu’au niveau de la mer à 5000m, et trois fois moins à 8000m. C’est cette baisse de pression atmosphérique qui provoque la sensation d’avoir les oreilles bouchées lorsque vous prenez rapidement de l’altitude. C’est cette faible densité de l’air qui favorise la pénétration du corps dans l’air et améliore les performances des sprinters. Elle ne présente en revanche pas d’intérêt pour le traileur, dont la vitesse de déplacement n’est pas assez élevée pour pouvoir en profiter.

Les performances du traileur, comme de tout athlète d’endurance, seront au contraire altérées par la diminution de la teneur en oxygène de l’air. En effet, cela induit la baisse de la quantité d’oxygène que l’organisme sera capable de capter et de transporter dans le sang. Au sommet du Mont Blanc, vous n’avez plus que 50% de l’oxygène disponible au niveau de la mer, et sur l’Everest, plus que 30% ! Demandez donc à Kilian Jornet !

Hypoxie et fabrication d’EPO

C’est la désignation de Mexico, ville située à 2200m d’altitude, pour l’organisation des Jeux Olympiques de 1968, qui a provoqué l’intérêt scientifique porté aux effets de l’altitude sur l’organisme. Le manque d’oxygène dans l’air respiré (hypoxie), et donc dans l’organisme, va stimuler la sécrétion d’une hormone, l’érythropoïétine ou EPO. Elle va à son tour induire la fabrication par la moelle osseuse d’une plus grande quantité de globules rouges, de façon à compenser ce manque.

Ces modifications physiologiques commencent au-dessus de 1000m, mais sont surtout significatives à partir de 1600m. L’effet maximal est obtenu au bout de 3 semaines, délai après lequel le nombre de globules rouges n’augmente plus. L’acclimatation est alors terminée. Les coureurs de fond et demi-fond préparant une échéance importante prévoient donc un stage de 3 semaines prenant fin de quelques jours à 2 semaines avant le jour J. Tout en prenant soin d’éviter J+4 à J+9 après la redescente, période de contrecoup.

Cette augmentation du nombre de leurs globules rouges, et donc le meilleur apport d’oxygène dans leurs muscles, leur permet dans la plupart des cas d’améliorer leur performance au niveau de la mer. Pour le traileur, le séjour en altitude a un intérêt très différent. En effet, il va surtout permettre de s’acclimater afin de ne pas perdre tous ses moyens lors des passages de cols, de sommets, de longues crêtes et de sentiers balcons en altitude.

S’entraîner en altitude : quelle durée pour un stage ?

L’idéal, vous l’avez compris, est de prévoir ses vacances à la montagne et de pouvoir séjourner trois semaines à une altitude comprise entre 1600 et 1900m. En-dessous, l’effet sera moins concluant, à la fois pour booster vos perfs quelle que soit l’altitude et pour ne pas être pénalisé au-dessus des 2000m. Un séjour au-dessus de 1900 – 2000m serait bien sûr encore plus intéressant au niveau acclimatation, mais difficile à organiser. Les hébergements au-dessus de 1900m sont en effet limités, et il n’est pas simple de séjourner par mauvais temps (à ces altitudes, il peut neiger même en plein été), surtout si vous êtes en famille.

Alors bien sûr, 3 semaines c’est long… Pouvoir y rester une semaine juste avant un objectif montagnard est déjà intéressant et vous permet d’être plus à l’aise le jour J. Le plus pratique pour limiter les déplacements et optimiser votre acclimatation, c’est de loger en altitude à proximité du parcours. Cela permet d’en reconnaître au moins certaines portions. Cela vous garantit aussi que votre destination comporte suffisamment de possibilités d’entraînement. Sachez d’ailleurs que les régions dynamiques en termes d’organisation d’épreuves, le sont souvent également en termes de balisage permanent de circuits adaptés au trail.

S’entraîner en altitude : allez-y doucement

Pour réussir votre acclimatation à l’altitude, ne faites pas d’intensité lors des 4 premiers jours. Car avant que les globules rouges arrivent à maturité, votre organisme doit s’adapter au manque d’oxygène. Il le fera en augmentant votre fréquence respiratoire et votre rythme cardiaque, les 2 seuls facteurs dont il dispose dans un premier temps. C’est la phase d’accommodation durant laquelle les efforts doivent être modérés. Elle précède la phase d’acclimatation où l’augmentation des globules rouges permettra d’être moins essoufflé.

Ensuite, si vous n’êtes pas à la veille d’un objectif et que vous vous sentez bien, vous pourrez commencer à accélérer à partir du 5e jour. Faites-le sur du dénivelé continu ou du fractionné long, avec des temps de récup un peu plus longs qu’en plaine. Selon l’altitude, vos séances d’entraînement seront 3 à 15 % plus lentes qu’en plaine. Ne vous fiez donc pas à votre vitesse instantanée pour mesurer leur intensité, mais plutôt à votre cardio ou à vos sensations.

Préparez-vous aussi à la baisse des températures, environ 1° de moins tous les 150m d’altitude supplémentaires. D’autant plus que le ressenti est amplifié par le vent, fréquent sur les hauteurs. Avant de partir courir en montagne, renseignez-vous donc bien sur la météo, très changeante en altitude. Et prévoyez des vêtements en conséquence.

En respectant ces conditions, vous tirerez des bénéfices de votre séjour, non seulement si vous participez à un trail en altitude dans les 2 semaines suivantes (les modifications physiologiques ne restent maximales que durant 10 à 15 jours), mais aussi pour la suite de votre entraînement, car il aura renforcé vos capacités physiques et votre motivation.

A découvrir ici, votre plan d’entraînement en 8 semaines pour bien préparer un trail de montagne

S’entraîner en altitude : pensez à l’eau et au fer !

En altitude, la teneur en eau de l’air (hygrométrie) baisse, favorisant l’évaporation et par suite la déshydratation. Il est donc impératif de bien vous hydrater lors des séjours et entraînements que vous y ferez.

Vous devrez aussi augmenter vos apports en fer de façon à avoir des réserves suffisantes pour optimiser la fabrication de vos globules rouges. Quelques mois avant la date de votre séjour, faites contrôler votre taux de ferritine. Vous aurez ainsi le temps de modifier votre alimentation, voire d’envisager une supplémentation si celui-ci est très bas. Pensez aux abats (foie, etc.), au boudin noir, à la viande rouge, aux lentilles et autres haricots secs, bien avant le départ et une fois sur place. Et lorsque vous mangez un plat riche en fer, pensez à y ajouter un aliment riche en vitamine C (persil, jus de citron, kiwi, etc.) pour optimiser son assimilation. Pensez également à éviter fromage blanc, thé et café au même repas, ils vont au contraire freiner son assimilation.