Vous êtes en grande forme ! À l’entraînement, vous passez des séances au top… Et à chaque fois, le jour de la course, vous passez à côté. Au fond de vous, vous savez que cela vient de votre stress. Et à terme, cela détruit votre santé ! Avec Charles Rey, Esprit Trail fait le tour de la question pour parvenir à le surmonter.

L’appréhension avant une épreuve est indispensable à la mobilisation complète de vos ressources. On ne court pas au maximum de son potentiel pendant des heures sans que la tête soit mobilisée. Mais lorsque ce stress n’est pas maîtrisé, il peut devenir coutumier avant chaque épreuve, voire même avant chaque sortie un peu engagée. Et il peut contribuer de manière importante à l’affaiblissement du système immunitaire et à l’apparition de différents troubles et maladies. En effet, pour faire face aux agents de stress, l’organisme a établi des mécanismes réflexes qui modifient de façon importante l’équilibre biologique. Tous ces mécanismes, ponctuellement, pour une épreuve objectif, permettent au corps de réagir comme il se doit. Mais ils peuvent, à plus long terme, contribuer à des dérèglements sévères.

Stress d’avant-course : comment il agit sur notre organisme ?

Les jours d’avant la course, et surtout le matin même, l’organisme se met instinctivement en mode de mobilisation générale. Surtout contrôlés et régulés par le système nerveux et les glandes endocrines, des mécanismes de réactions en chaîne se déclenchent. Les glandes surrénales libèrent d’abord de l’adrénaline et d’autres hormones pour mettre le corps en état de faire face à l’effort à venir. Grâce à ce mécanisme, les perceptions, la force musculaire et les réflexes sont temporairement décuplés. C’est un état de très grande vigilance qui nous fait partir le plus souvent trop vite dans les premiers kilomètres d’une course…

Après quelques dizaines de minutes de course, plusieurs autres mécanismes se mettent en place : la hausse dans le sang du taux de cholestérol, d’acides gras, de sucre (glycémie) et des facteurs de coagulation, l’inhibition du fonctionnement des globules blancs, etc. Et l’organisme libère de nouvelles hormones, dont les endorphines, le cortisol, la dopamine et la sérotonine. Tout cela dans le but d’entreprendre les actions appropriées : passer le col suivant, descendre vite dans une portion technique.

Lire aussi : 5 astuces pour ne pas partir trop vite

Si on les maîtrise, ces phases successives de stress de course sont bénéfiques

D’une part, les réactions de stress agissent comme stimulant pour l’organisme afin qu’il mobilise le maximum de ses ressources et réagisse à la situation. D’autre part, le simple fait de se mettre en mode actif rétablit l’équilibre des hormones dans le sang. Une fois le départ terminé, et la première phase de course passée, la réaction de détente s’enclenche et le corps ressent la fatigue. Après une période qui dépend de chacun et de l’intensité de sa motivation, l’organisme retourne à son métabolisme habituel. Mais si la situation stressante n’est pas maîtrisée, que le coureur ne peut pas la canaliser ou qu’elle se reproduit trop souvent, ou encore si le système nerveux ne peut plus mettre fin à la phase de résistance (notamment chez les coureurs anxieux à l’excès), l’organisme entre tôt ou tard dans une phase d’épuisement.

Quand les mécanismes de réaction fonctionnent tout le temps à plein régime

Quand on se stresse trop pour une course ou pour un entraînement, une déperdition d’éléments biochimiques ainsi que des désordres métaboliques et physiologiques s’installent durablement. L’organisme s’épuise, certains organes ou systèmes s’affaiblissent ou se relâchent. Un haut niveau d’hormones de stress dans le sang, même en situation « normale », est un indice de l’état dans lequel se trouve l’organisme. Malheureusement, les victimes de stress chronique ne sont pas toujours conscientes de leur situation. Et encore moins du fait qu’elles sont en train de compromettre non seulement leurs capacités de performance sportive, mais bien leur santé en général.

Pour soulager les malaises causés par le stress, certains adoptent des comportements de compensation : l’accroissement de l’entraînement, l’agressivité sociale, l’isolement familial, la dépendance aux anti-inflammatoires et aux analgésiques de type paracétamol… Le fait de s’entraîner plus et encore plus intensément fait peut-être oublier temporairement le stress, mais ne le règle pas. Et de nouveaux problèmes apparaissent, liés à cette suractivité et à ce comportement « border line » rajoutant au poids du stress. Pour toutes ces raisons, il apparaît donc nécessaire de parvenir à maîtriser son stress d’avant-course.

4 méthodes simples pour réduire son stress d’avant-course

1/ NE COMMUNIQUEZ PAS TROP SUR LES RÉSEAUX SOCIAUX !
De nombreux coureurs mettent en scène leur préparation, jusqu’à publier de nombreux « posts » dans les heures précédant le départ. C’est en relativisant pour vous-même et pour vos proches l’enjeu de l’épreuve, que vous parviendrez à trouver la juste mesure entre saine motivation et angoisse paralysante.

2/ ÉTABLISSEZ UNE « ROUTINE DE SÉRÉNITÉ ».
Vous l’éprouverez sur vos courses sans pression et sur vos séances d’intensité. À chacun son truc : le tout est de ritualiser les heures précédant le départ. Isolement la veille, heure et composition du dernier repas, repos et choix de musique, moment d’arrivée sur le site de départ, type d’échauffement, etc. Cette préparation « rituelle » est le fait de tous les champions, comme de tous les artistes. À vous de créer votre propre entrée en scène.

3/ CRÉEZ VOTRE IMAGERIE MENTALE POSITIVE
Certains diront « fais-toi un film »… Essayez de construire pour vous seul, par l’expérience et la répétition, un scénario d’images apaisantes qui repositionne la course à disputer dans le cours de votre vie. En donnant du recul et de la profondeur à votre motivation, vous gagnerez en sérénité. Cette imagerie mentale pourra vous servir aussi dans les moments difficiles de l’épreuve.

4/ DANS LES 10 MINUTES AVANT LE DÉPART, VISUALISEZ LE PREMIER KILOMÈTRE…
Et visualisez la manière dont vous allez l’aborder. Au moment du coup de pistolet, vous ne serez pas surpris, et vous éviterez soit d’aller trop vite, soit de rester enfermé dans le gros du peloton.

Un départ trop rapide, et vous voilà dans le rouge ! Quelle que soit la distance, partir trop vite peut mettre à mal toutes vos chances de réaliser votre objectif… D’un autre côté, un départ trop prudent ne vous permettra pas non plus d’obtenir la meilleure perf ! Serge Moro vous propose 5 astuces qui peuvent vous aider à partir sur bon tempo.

Astuce n°1 : Faites votre cinéma

Les jours précédant l’épreuve, visualisez le départ dans votre tête. A l’entraînement, imaginez-vous au départ de votre trail… Vous êtes au cœur du peloton, peut-être entouré de quelques amis… Le speaker chauffe l’ambiance… La tension monte… Votre cœur s’accélère alors même que vous n’êtes pas encore parti… C’est le décompte avant le top départ… Habituez-vous mentalement à cette atmosphère surchauffée, afin de la rendre très familière. Le jour J, vous serez ainsi moins surexcité. Et, en tous cas, pas plongé dans cet état second qui fait partir comme un dératé, comme si la ligne d’arrivée était juste au bout de la rue.

Astuce n°2 : Rentrez dans votre bulle

Quelques minutes avant le départ, isolez-vous et replongez dans l’état mental auquel vous vous êtes exercé les jours précédents. Faites les premières centaines de mètres dans votre tête. Imaginez-vous en train de prendre le départ à votre rythme, sans vous laisser entraîner par l’euphorie du moment. Et sans paniquer lorsque des tas de coureurs vous doublent. Pensez que le sprint que vous ne gaspillez pas au départ, vous le gardez pour finir en beauté.

Astuce n°3 : Contrôlez votre foulée

Dès le top départ, cherchez à ce que votre foulée soit la plus économique possible. Soyez bien conscient qu’au départ d’un trail où vous voulez bien figurer, vous êtes dans un tel état d’excitation, qu’à sensation de rythme égal, vous pouvez gagner 20 à 30 secondes sur le premier kilomètre, sans vous en apercevoir. Alors faites le vide dans votre tête au moment du top départ. N’oubliez pas de déclencher votre montre, puis rentrez tout de suite dans vos sensations. Relâchez-vous, maîtrisez vos émotions du moment. Pensez que si vous ne ressentez pas la fatigue d’un éventuel surrégime, votre corps, lui, l’encaisse en silence. Et vous le fera payer un peu plus tard…

Astuce n°4 : Faites votre check-list

Ça y est, vous êtes parti ! Êtes-vous bien relâché ? Avez-vous une poussée de pied efficace et tonique ? Êtes-vous bien au-dessus de vos appuis ? Grandissez-vous, comme si un fil vous tirait le sommet du crâne vers le ciel. Résistez à la petite voix qui vous dit d’en profiter tant que vous vous sentez bien. Et redites-vous que chaque seconde gagnée au départ, se soldera par une perte de plus du double en fin de parcours…

Astuce n°5 : Restez concentré

Dans les premières centaines de mètres, résistez aux encouragements de ceux qui vous doublent. C’est sympa de la part de vos compagnons d’effort, mais restez dans votre tempo, celui qui vous va bien, que vous avez éprouvé à l’entraînement. Pour résister à l’envie de suivre eux qui vous doublent, imaginez-vous passant la ligne en ayant réussi le classement espéré… Dans la plupart des cas, vous allez reprendre, dans les derniers kilomètres, ceux qui vous ont doublé au début.

Article extrait du magazine Esprit Trail Hors-Série n°21 Spécial Entraînement Été 2022

Vous vous êtes toujours demandé comment faisaient les autres pour affronter sans stress une compétition pour laquelle vous vous êtes entraîné pendant des semaines ? Le secret réside dans une bonne préparation mentale. Et si vous testiez l’auto-hypnose ?

5 étapes pour réussir à booster votre motivation

Pour être encore plus efficace, cet exercice en 5 étapes peut se pratiquer tous les jours, plusieurs semaines avant votre compétition.
Faites-le une dernière fois la veille du jour J, pour attaquer l’obstacle en finisher !

1 – Détendez-vous

Installez-vous confortablement dans un fauteuil ou un canapé, fermez les yeux et concentrez-vous sur votre respiration. Inspirez et expirez lentement pendant plusieurs minutes, jusqu’à ce que vous vous sentiez parfaitement calme.

2 – Imaginez votre objectif atteint

Dans un premier temps, imaginez que vous avez réussi ce que vous deviez faire. Vous devez vous voir heureux, en train de savourer votre victoire. Visualisez un maximum de détails dans cette scène et ressentez autant que possible les émotions positives liées à ce moment.

3 – Remontez dans le temps

Essayez maintenant de voir toutes les étapes de travail et de préparation qu’il a fallu accomplir pour en arriver là. Imaginez-vous en train de vous entraîner, avec dynamisme et motivation, en prenant plaisir à ce que vous faites. Ressentez comme vous avez confiance en vous. Puis voyez-vous à nouveau le jour du succès. Il est important de visualiser toutes ces scènes avec beaucoup de détails visuels, sonores ou sensoriels. Et les émotions qui y sont associées.

4 – Revenez au présent

Quand tout est clair, ramenez ici et maintenant toutes vos sensations et vos idées positives. Le cerveau vit la visualisation positive comme si les événements s’étaient réellement passés. Il enregistre ces images comme des souvenirs et des impressions réelles. Elles se sont ancrées en vous et seront renforcées par la répétition.

5 – Reprise

Reprenez conscience de votre corps allongé. Commencez à bouger très doucement, et respirez un grand coup avant d’ouvrir les yeux.

Lire aussi : Test : mesurez votre capital motivation

C’est une question incontournable des débuts en course à pied : la pose du pied doit-elle se faire par une attaque du talon ou du milieu du pied ? Le débutant entendra qu’il faut privilégier une attaque médio-pied, car plus efficace et moins traumatisante. Mais parfois, il lira des analyses divergentes qui tentent de réhabiliter l’attaque talon. Vincent Cadoret livre son éclairage.

Souvent, le traileur débutant essaiera de se concentrer sur une pose de pied médiale à la foulée avant de revenir, par réflexe ou sous l’effet de la fatigue, à une attaque talon si c’est là sa préférence motrice de base. Est-ce grave d’attaquer « talon » ? Faut- il chercher à corriger par une attaque médio-pied ? Se pose d’abord la question du pourquoi. Laissons de côté l’efficacité de la foulée, paramètre peu important pour un débutant en trail tant il y a de progrès de performance à rechercher ailleurs que dans la technique de foulée. Abordons plutôt la question sous l’angle du caractère traumatisant de la foulée.

Qu’est-ce que l’attaque talon ?

L’attaque talon est une préférence motrice considérée comme majoritaire chez les individus. On parle de foulée terrienne ou de marche par le bas, par opposition à la foulée aérienne ou marche par le haut qui caractérise ceux qui ont une attaque naturelle médio-pied. Par préférence motrice, il faut entendre quelque chose de très ancré chez l’individu et non pas un défaut ou une mauvaise habitude qu’il aurait prise. On est terrien ou aérien comme on est droitier ou gaucher (qui constitue la préférence motrice la plus connue de tout un chacun). Ainsi, c’est toute une chaîne musculaire privilégiée qui est associée au type de foulée. Un terrien trouve son point d’équilibre vers l’arrière du corps. Il déclenche le mouvement par le bassin et mobilise le moteur concentrique. L’aérien trouve son point d’équilibre vers l’avant du corps. Il déclenche le mouvement par les épaules et mobilise le moteur élastique.

Terrien ou aérien ?

Cette préférence motrice est, de surcroît, corrélée par d’autres préférences motrices. Par exemple, un terrien aura également une préférence pour la chaîne musculaire intérieure et la vision basse, alors que l’aérien aura une préférence pour la chaîne musculaire extérieure et la vision haute. Mais aussi par des préférences cognitives, c’est-à-dire des profils psychologiques.

Ainsi, au sens de la méthode MBTI (Myers Briggs Type Indicator), qui définit les types de personnalités à partir d’un questionnaire de personnalité individuel. Selon cette méthode, le terrien est un sensitif, c’est-à-dire orienté sur les faits, les raisonnements à partir d’observations concrètes et le présent. À l’inverse, l’aérien est un intuitif, c’est-à-dire orienté sur les idées, les raisonnements à partir de réflexions abstraites et le futur. Au risque de vous surprendre, cette corrélation entre le type de foulée et le profil psychologique est vérifiée et admise comme une donnée fiable depuis de nombreuses années. C’est dire si notre type de foulée préférentielle est profondément enraciné en nous.

Faut-il déplacer son attaque du talon vers le milieu du pied ?

Modifier sa foulée préférentielle n’est pas une correction anodine. C’est un bouleversement profond du corps et de l’esprit. Et qui comporte des risques. Ainsi, pour le débutant qui attaque par le talon, le risque est de forcer une attaque médio-pied sans autre préoccupation que de se focaliser sur la pose de pied. Soit il va talonner plus problématiquement encore (parce que plus lourdement) au fur et à mesure que la fatigue diminuera sa capacité de concentration. Soit il provoquera d’autres déséquilibres, à l’instar d’un gaucher contrarié. Le ratio bénéfice/risque devient alors mauvais. À quoi bon chercher à adopter une foulée moins traumatisante, si ce changement provoque douleurs (attention aux mollets !) ou déséquilibres (attention aux hanches !) ?

Un changement progressif

Le changement de foulée doit se concevoir comme quelque chose de progressif auquel on vient par des exercices adaptés. Par exemple, l’attaque médio-pied allant de pair avec le moteur élastique et un équilibre vers l’avant, le changement de foulée doit s’accompagner idéalement de multiples exercices en souplesse et en équilibre. Il sera toujours utile, au cours de cette progression, de consulter plus ou moins régulièrement kinésithérapeutes ou ostéopathes. De même, il ne serait pas inutile de travailler sur l’esprit en courant, en cherchant à imaginer sa foulée dans sa globalité pendant que l’on court plutôt qu’en regardant de manière compulsive quelle partie du pied touche le sol en premier.

Le plaisir avant tout

Mais alors, le débutant a-t-il réellement intérêt à consacrer autant de temps et d’énergie à changer son attaque talon en attaque médio-pied ? C’est à chacun de se faire son opinion, mais ce serait sans doute une erreur d’en faire une priorité. D’abord, et ce n’est pas à négliger, il ne faudrait pas perdre en plaisir. Le plaisir est le premier facteur de motivation. Et la motivation est le premier facteur de progrès. Si cela s’en trouve affecté par des exercices que l’on perçoit comme l’apprentissage d’une course contre sa nature, alors il vaut sans doute mieux conserver sa foulée préférentielle.

Limiter les traumatismes d’une foulée terrienne

Il faut également savoir qu’il existe des alternatives qui permettent de limiter l’effet traumatisant d’une foulée terrienne. D’un point de vue matériel, l’attaque talon incite à choisir des chaussures maximalistes avec un drop assez prononcé (8 à 10 mm). D’un point de vue technique de foulée, l’attaque talon nécessite un impact au sol sous le centre de gravité et d’éviter les impacts en avant du centre de gravité. Pour cela, cherchez à vous grandir en courant, en imaginant par exemple un fil qui tirerait la tête vers le haut.

Talonneurs, travaillez votre endurance de force

Il est possible d’axer son programme d’entraînement sur des méso-cycles qui vont compenser en partie les traumatismes liés à l’attaque talon. Ainsi, en travaillant notamment l’endurance de force. Le déficit d’endurance de force est une des principales carences observées chez les débutants sur les trails de plus de 30 km. C’est donc un point à travailler en soi. Du point de vue du risque de blessure, améliorer son endurance de force, c’est aussi améliorer la capacité des muscles et des tendons à encaisser les traumatismes à répétition de la foulée.

Pour un débutant qui attaque naturellement par le talon, un cycle de 3 semaines axé sur le travail en côte permet de faire coup double : il améliore sa capacité à terminer les courses en même temps qu’il renforce les points sensibles inhérents à son profil. En outre, le travail en côte dispose de l’avantage d’être un travail sur des vitesses plus lentes et moins traumatisantes. Et pour rassurer ceux qui demeureraient inquiets de leur attaque talon, la foulée en côte privilégie naturellement l’attaque médio-pied, même pour les terriens !

Lire aussi : Découvrez le fartlek en côte

Poser son pied au sol, se stabiliser, se relancer, et ainsi de suite… Cela a l’air simple, et c’est la base de la course à pied. Pourtant, en trail, une entorse est vite arrivée, souvent par manque de vigilance ou faute d’avoir travaillé sa proprioception. Mode d’emploi express pour améliorer votre proprioception.

Qu’est-ce que la proprioception ?

Au sens littéral du terme, la proprioception est notre capacité à ressentir la position de notre corps dans l’espace, et à corriger cette posture pour interagir avec l’environnement. Elle fonctionne grâce à de nombreux récepteurs musculaires et ligamentaires et aux systèmes nerveux central et périphérique. Grâce à cette mémoire interne de nos articulations, nous évitons de nous tordre la cheville sur la moindre aspérité du sol. Sur une piste large, plane et sans obstacle, l’exercice est simple : on court et puis c’est tout. Sur un sentier en devers, alternant boue et racines humides, tous les warnings s’allument. C’est alors un art de ne pas chuter, ni de se faire une entorse. Le plus souvent en effet, c’est la cheville qui trinque, avec lésion d’un ligament provenant d’une absence de réflexe de contraction des muscles qui maintiennent cette articulation.

Comment améliorer la proprioception de vos chevilles

Travailler la proprioception de vos chevilles va vous permettre d’acquérir ces réflexes salvateurs. Il va notamment s’agir de renforcer vos jambiers antérieurs et postérieurs, vos péroniers latéraux, vos mollets et les extenseurs de vos orteils. C’est-à-dire tous les muscles qui commandent vos chevilles de près ou de loin. Le fait de courir régulièrement en tout terrain est un plus, mais cela ne suffit pas. Marcher pieds nus dès que vous le pouvez est un bon début, car cela va stimuler les récepteurs de vos voûtes plantaires. Mais il va falloir en plus renforcer spécifiquement vos chevilles avec des exercices pour les muscler, tout en travaillant votre équilibre.

Améliorez votre proprioception : un exercice à faire partout

Pour commencer, voici un exercice que vous pouvez faire partout sans vous faire remarquer. En position debout, il vous suffit de décoller un pied du sol pour rester en appui sur une seule jambe pendant 30s à 1mn. Vous allez alors sentir vos propriocepteurs et vos muscles travailler pour vous maintenir en équilibre. Changez bien sûr de jambe. Lorsque vous serez bien à l’aise dans cette position, il vous suffira de fermer les yeux pour passer un cap dans la difficulté. Vous pourrez aussi fléchir légèrement le genou de la jambe d’appui, pour exercer aussi la zone de celui-ci. Revenu chez vous, vous pourrez encore corser la chose en plaçant un coussin sous votre pied afin qu’il lutte contre l’instabilité générée par cette matière molle. Effectuer ces exercices avant d’aller courir sera très bénéfique pour réveiller vos propriocepteurs et vos muscles stabilisateurs en douceur? Cela vous permettra d’avoir ensuite une foulée plus tonique et réactive en terrain varié.

Pour aller plus loin dans la difficulté…

Le plus simple est de décoller le talon du sol et/ou de lever les bras vers le ciel pour effectuer ces exercices... L’instabilité augmente alors la difficulté. Vous pouvez aussi acquérir un plateau d’équilibre, composé d’un disque collé sur une demi-sphère, ou un bosu (demi-ballon collé sur un disque), qui permettent vraiment de renforcer musculairement les chevilles et d’améliorer leur proprioception. Vous pouvez aussi mimer un mouvement de course à pieds sur place, avec une seule jambe. Au départ, vous vous maintenez debout en appui sur une jambe, l’autre est pliée avec le talon vers l’arrière, le buste légèrement incliné vers l’avant. Levez la jambe qui est pliée, en amenant le genou vers la poitrine. Puis tendez la jambe vers l’arrière dans le prolongement du buste, sans reposer le pied au sol. Effectuez une dizaines de « foulées », puis changez de jambe. Comme pour les autres exercices, fermer les yeux ajoute de l’instabilité pour les plus aguerris.

Lire aussi : Renforcement musculaire : 5 exercices pour améliorer vos appuis au sol

Adaptez votre posture aux accidents de terrain

Lors d’un trail, le sentier est changeant. On passe d’une piste large à un single étroit, d’une portion bétonnée à un cloaque visqueux. L’idéal est d’intégrer à chaque fois les adaptations correspondant à la situation, par l’entraînement et la répétition in situ de ces gestes. Sur une montée raide, on se penche en avant, on marche en poussant sur ses cuisses avec ses mains. Sur un replat, on se redresse, on pousse sur les pieds de manière dynamique, on relâche les mollets, les cuisses et les épaules. En passant sur une sente glissante, on est bref sur ses appuis, prompt à rétablir l’équilibre perdu en passant très vite sur l’autre pied et en s’équilibrant avec les bras exagérément écartés comme un funambule.

Lire aussi : Progresser en trail en descente : les conseils d’Antoine Guillon

Compensez vos faiblesses

Par delà les aspects changeants du sentier imposant une adaptation corporelle pertinente, la proprioception est aussi la capacité à modifier sa posture en fonction des faiblesses conjoncturelles de sa structure musculo-squelettique. Une douleur à un mollet incitera à la soulager en adaptant sa manière de courir avec les pieds plus à plat, voire en canard, pour changer l’axe de travail des muscles fatigués. Une fatigue des quadriceps impliquera une poussée plus fugace des pieds, une foulée plus rapide, avec une moindre amplitude de l’ensemble. Ces modifications de votre allure générale et de votre gestuelle sont des apprentissages indispensables en trail pour performer !

Mieux voir le sentier

Cette capacité de notre corps à s’adapter au terrain est une magie toujours renouvelée. On a parfois l’impression que c’est tout notre corps qui interagit avec l’environnement sans l’intervention d’une pensée consciente. Mais devant l’exigence toujours croissante des parcours de trail, apprendre à mieux voir de manière délibérée est indispensable. Il faut faire un apprentissage assez ardu pour maîtriser son attention et son regard, en focalisant sur le sentier devant soi, à quelques mètres, avec des moments brefs de visions plus lointaines : on pressent la trajectoire générale et on permet au corps une adaptation immédiate. Les chutes interviennent d’ailleurs plus souvent à allure réduite en conversant avec des tiers, qu’à allure maximale lorsqu’on est bien concentré.

Cet article a été publié dans le magazine Esprit Trail N°124.