Vainqueur de l’édition 2023 de la SaintéLyon, la 2ème après sa victoire de 2021, et favori de l’édition 2024, le champion d’Europe en titre Thomas Cardin vous partage son expérience et sa stratégie de course. Pas pour gagner, bien sûr, car c’est lui qui sera devant, mais pour en garder sous la pédale et réussir à rallier Lyon en finisher heureux. Les conseils SaintéLyon exclusifs du champion d’Europe, c’est ici.

Conseil SaintéLyon N°1 : L’état d’esprit

Même si dans un coin de votre tête vous vous fixez un objectif – un chrono, une perf à battre, un copain à devancer, etc -, il est important de ne pas vous focaliser sur le résultat visé. En effet, si vous avez le malheur de vous écarter de votre prévisionnel de temps de passage, vous risquez de sortir de votre course. Et ce d’autant plus qu’il fait nuit et froid, car ce sont dans ces moments-là que l’envie d’abandonner est la plus virulente. Ne laissez pas la pression vous pourrir la course.

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Thomas Cardin, lors de l’édition 2023, dont il était sur le papier favori, raconte comment il a géré cette pression. Ou plutôt, comment il l’a évacuée : « Je n’y allais pas pour gagner mais pour faire la meilleure course possible. Après, je sais que si tout s’aligne, qu’il n’y a pas trop de péripéties et que j’arrive à faire une course pleine, il y a une bonne place ou une victoire à la clé. Mais je n’y suis pas allé en me disant “je vais gagner”, et à aucun moment de la course – à part dans les derniers kilomètres, bien sûr – j’avais en tête de gagner.

J’avais uniquement en tête de maintenir une intensité de course et d’effort jusqu’au bout et de faire le meilleur résultat possible. Vu de l’extérieur, on a l’impression que cela ne change rien au niveau de la performance, mais pour moi, mentalement, ça change beaucoup de choses. C’est une question d’état d’esprit, véritablement. »

Conseil SaintéLyon N°2 : La concentration et la lucidité

La nuit, le froid, la foule, le verglas, le brouillard, la neige : 6 bonnes raisons de terminer dans le fossé. La SaintéLyon fait partie des courses où les chutes sont les plus nombreuses. Logique, quand autant de coureurs se retrouvent sur des sentiers creusés d’ornières, avec des plaques de verglas, une visibilité souvent réduite et un relief pas facile à décrypter à la lueur de la frontale. L’an dernier, Thomas Cardin a chuté 3 fois et a fait une erreur de parcours qui aurait pu lui coûter la victoire. Un seul mot d’ordre : la concentration, de bout en bout, sans relâchement coupable !

Thomas Cardin raconte son erreur de parcours et la façon dont il a géré son retour en tête de course, sans s’affoler ni griller ses cartouches : « C’est vraiment une erreur d’inattention. À la sortie du ravitaillement de Sainte-Catherine, un des caméramen qui filmaient la course a commencé à discuter avec moi et ça m’a déconcentré. C’était en pleine nuit, on était sur un gros chemin, il fallait prendre une petite épingle à gauche et je suis parti tout droit, je n’ai même pas vu que je m’étais trompé. Antoine (Charvolin, NDLR) était derrière moi, il n’a pas réfléchi, et quand on s’en est aperçu et qu’on a fait demi-tour, on avait quatre minutes de retard sur la tête de course. »

Plutôt que de céder à l’affolement et vouloir rentrer le plus vite possible, Thomas Cardin a alors eu la lucidité de gérer au mieux son effort pour accepter de refaire très progressivement son retard. Il raconte : « On a bien mis 20 minute à les rattraper. Je me suis juste dit qu’il fallait que je fasse l’effort pour rattraper la tête de course, et qu’ensuite je devrais surtout rester avec eux le temps de refaire un petit peu mes forces, lever le pied, bien manger, boire et attendre le bon moment pour y retourner.

Quand tu es dans l’euphorie du moment où tu les rattrapes, il ne faut surtout pas continuer sinon tu risques de te mettre dans le dur. Ça aussi, c’est de l’expérience. Le nombre de fois où tu te perds en course, et tu fais la bêtise de rentrer trop fort. Là je suis rentré fort mais j’ai pris le temps de rester un peu. »

Conseil SaintéLyon N°3 : La gestion de l’effort

L’édition 2024 de la SaintéLyon sera la plus longue de l’histoire de l’épreuve, 82 km entre Saint-Étienne et Lyon, 4 de plus que l’année dernière. Ce sera un parcours « best of », avec au programme des secteurs mythiques qui ont fait la réputation de la course : le bois d’Arfeuil, la difficile montée du Rampeau ou encore le Signal de Saint-André. Format hybride, la SaintéLyon a la particularité d’offrir un tracé singulier, composé à 65% de pistes et sentiers, et à 35% de route. Autre particularité, les 20 derniers kilomètres sont pratiquement entièrement descendants et imposent de courir. Tous les ans, de nombreux coureurs abandonnent, épuisés, à 20 kilomètres de l’arrivée, justement parce qu’ils n’ont pas su doser leur effort.

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L’an dernier, Thomas Cardin a impressionné tous les observateurs par sa foulée en fin de course, dans Lyon. Il semblait nettement plus frais que ses poursuivants, Antoine Charvolin et Baptiste Chassagne, et a réussi à creuser un écart significatif sur le bitume. Il explique : « La SaintéLyon est une course extrêmement dure mentalement. C’est une course d’attente, qui ne se gagne pas en prenant des risques mais en poursuivant son effort jusqu’au bout. D’ailleurs, il y a plusieurs années où le gars qui est en tête à 20 km de l’arrivée ne finit même pas.

Je pense par exemple à Manu Meyssat, qui a déjà fait toute la course en tête jusqu’à Soucieu- en-Jarrest, et qui après s’est arrêté. C’est aussi la particularité de cette course : à la fin, il y a pratiquement 20 km de goudron sans difficultés, donc c’est 20 km où il faut courir à plus de 15 km/h. Et courir à 15 à l’heure, si tu ne t’es pas économisé, c’est dur. Là encore, c’est l’expérience de la course. C’est la troisième fois que je la faisais, je savais à quoi m’attendre et j’avais gardé des forces pour avoir une foulée propre… »

Il n’existe pas d’âge ou de tranche d’âge qui soit « meilleure » qu’une autre pour performer en trail, car la performance dépend de nombreux facteurs individuels, tels que la condition physique, l’expérience, la motivation et la capacité à s’adapter aux exigences spécifiques de la course sur sentier. Cependant, on peut observer plusieurs tendances concernant la corrélation âge / performance, et en déduire des façons de s’entraîner différentes en fonction de la tranche d’âge à laquelle on appartient. Explications.

Performance et âge : le cas des jeunes adultes (20-30 ans)

La plupart des athlètes atteignent leur pic de performance entre 25 et 35 ans. À cet âge, la force, l’endurance, la vitesse et la capacité de récupération sont souvent à leur maximum. Cette tendance des jeunes adultes à récupérer plus rapidement après des efforts intenses leur permet de s’entraîner plus fréquemment et d’augmenter leur volume d’entraînement. De plus, les jeunes coureurs peuvent avoir un fort désir de s’entraîner et de s’améliorer, ce qui peut les pousser à se surpasser, là où des traileurs plus expérimentés n’auront pas forcément la même motivation.

Le danger, à cet âge, est souvent de vouloir trop en faire, et dans le cas de courses, de vouloir partir trop vite, et d’exploser en vol. Certains ovnis parviennent cependant à exceller très jeunes, comme Kilian Jornet, qui a gagné son premier UTMB à l’âge de 20 ans, ou l’Américaine Krissy Moehl, deux fois vainqueure, qui est montée sur la plus haute marche du podium à Chamonix lors de la première édition, en 2003, à l’âge de 25 ans et 10 mois.

Quel entraînement pour des jeunes adultes de 20 à 30 ans ?

À 20-30 ans, les traileurs ont souvent une bonne capacité de récupération et une grande motivation. En se concentrant sur l’endurance, la vitesse, la force, la technique et la récupération, ils peuvent maximiser leur potentiel et progresser rapidement. L’important est de rester à l’écoute de son corps et d’adapter l’entraînement en fonction des besoins et des objectifs personnels. Ainsi, l’entraînement doit être bien structuré et équilibré pour maximiser le développement des compétences spécifiques au trail tout en évitant les blessures. Voici les principaux axes sur lesquels se concentrer :

Endurance aérobie
– Inclure des sorties longues à un rythme modéré pour développer l’endurance. Cela peut impliquer des courses de 2 à 4 heures, selon le niveau et l’objectif.
– Augmenter progressivement le volume hebdomadaire pour renforcer la capacité aérobie.

Travail de la vitesse
– Incorporer des séances de fractionné sur piste ou dans des sections planes pour améliorer la vitesse. Par exemple, des séries de 400 m ou 800 m à un rythme soutenu, avec des périodes de récupération.
– Mélanger des segments rapides et lents durant les sorties pour travailler la vitesse tout en étant en mouvement.

Renforcement musculaire
– Inclure des sprints en montée pour renforcer les jambes et développer la puissance. Cela peut se faire sur des côtes courtes (30-100 m) ou des montées plus longues.
– Ajouter des exercices de musculation, comme des squats, des fentes et des exercices de gainage, pour renforcer les muscles stabilisateurs et prévenir les blessures.

Technique de course
– Consacrer du temps à améliorer la technique de course en montée et en descente, ainsi qu’à la gestion des terrains techniques (roches, racines, boue).
– Intégrer des exercices spécifiques pour améliorer la foulée, la coordination et l’équilibre.

Dénivelé et terrain varié
– S’entraîner sur différents types de terrains (montées, descentes, sentiers techniques) pour s’habituer aux conditions rencontrées en course.
– Effectuer des sorties qui simulent les conditions de course (dénivelé, distance, terrain) pour préparer le corps et l’esprit.

Récupération et prévention des blessures
– Intégrer des jours de récupération active avec des activités légères (comme la randonnée ou le vélo) pour favoriser la récupération sans repos complet.
– Être attentif aux signes de fatigue ou de douleur et adapter l’entraînement en conséquence pour éviter les blessures.

Nutrition et hydratation
– Prendre en compte l’importance d’une alimentation équilibrée pour soutenir l’entraînement, avec un apport adéquat en glucides, protéines et graisses.
– S’assurer d’une bonne hydratation avant, pendant et après l’entraînement, surtout lors des sorties longues.

Performance et âge : le cas des adultes « middle age » (30-40 ans)

Entre 30 et 40 ans, de nombreux coureurs accumulent une expérience précieuse, développant leur technique et leur connaissance des parcours, ce qui peut compenser une légère diminution de la performance physique que l’on peut avoir lorsqu’on atteint son pic de performance, vers 23-30 ans. De plus, les coureurs ayant déjà acquis un peu d’expérience peuvent mieux gérer leur effort, leur nutrition et leur stratégie de course, ce qui est crucial en course, où les conditions peuvent changer rapidement.

Si, sur des distances courtes, ces adultes « middle age » ont du mal à rivaliser avec la jeunesse fougueuse, c’est sur de la moyenne et longue distance qu’ils prennent l’avantage sur les jeunes. Ce n’est pas un hasard si la moyenne d’âge des Top 5 masculins de l’UTMB se situe autour de cette tranche, avec un top 5 le plus « jeune » en 2017 avec une moyenne d’âge de 30,6 ans, et le plus « vieux » en 2006 avec une moyenne de 45,4 ans.

Quel entraînement pour des adultes de 30 à 40 ans ?

Pour les coureurs de trail âgés de 30 à 40 ans, l’entraînement doit également être structuré et équilibrer l’endurance, la force, la vitesse et la récupération, mais il peut nécessiter des ajustements pour tenir compte des changements physiologiques qui peuvent survenir avec l’âge et minimiser le risque de blessures. Voici les principaux axes sur lesquels se concentrer :

Endurance aérobie
– Continuer à inclure des sorties longues, en visant des durées de 2 à 5 heures, selon l’objectif de course. Cela renforce l’endurance et la capacité à gérer des efforts prolongés.
– Maintenir un volume d’entraînement adéquat, mais être attentif à la récupération pour éviter le surentraînement.

Renforcement musculaire
– Inclure des séances de côtes pour développer la puissance des jambes. Cela peut comprendre des sprints en montée ou des séries sur des parcours vallonnés.
– Incorporer des exercices de musculation pour renforcer les muscles stabilisateurs et prévenir les blessures. Travailler sur des exercices fonctionnels (squats, soulevés de terre, fentes) est particulièrement bénéfique.

Vitesse et intervalles
– Intégrer des séances de fractionné pour maintenir ou améliorer la vitesse. Cela peut inclure des intervalles de 400 m à 1 km, avec des phases de récupération.
– Mélanger des segments rapides et lents (fartlek) lors des sorties pour travailler la vitesse tout en gardant une approche plus détendue.

Technique de course
– Continuer à améliorer la technique sur différents types de terrains, en se concentrant sur les montées, les descentes et les sections techniques.
– Faire des exercices de technique de course pour améliorer la foulée, la coordination et l’équilibre.

Récupération et prévention des blessures
– Inclure des jours de récupération active pour favoriser la régénération, comme la randonnée, le yoga ou le vélo, tout en évitant les efforts trop intenses.
– Être attentif aux signes de fatigue ou de douleur. Adapter l’entraînement et inclure des périodes de repos si nécessaire pour éviter les blessures.

Mental et motivation
– Établir des objectifs réalistes et motivants pour maintenir l’engagement et la passion pour le trail.
– Participer à des courses et à des événements communautaires pour rester motivé et bénéficier du soutien d’autres coureurs.

Performance et âge : le cas des adultes de plus de 40 ans

De nombreux coureurs continuent à performer à un haut niveau dans la quarantaine et même au-delà. Ludovic Pommeret est l’exemple parfait, qui à 49 ans, après avoir battu le record de Kilian Jornet sur la Hardrock 100 en juillet 2024, a battu son meilleur chrono en 5 participations lors de l’UTMB, 6 semaines plus tard, en prenant une remarquable 5ème place. Son secret : l’expérience et la sagesse, qui viennent compenser la perte de vitesse physique. Pour se faire, ces coureurs plus âgés peuvent adapter leur entraînement pour se concentrer sur la force, la technique et l’endurance, minimisant ainsi le risque de blessures et continuant à performer avec succès.

On se souviendra que l’Italien Marco Olmo s’était imposé sur l’UTMB en 2006 et 2007, la seconde fois à l’âge de 58 ans et 10 mois ! Et les bienfaits de l’expérience sont sans doute encore plus vrais chez les femmes, où l’on trouve de nombreuses gagnantes de l’UTMB de plus de 40 ans. C’est ainsi qu’en 2018, c’est une inattendue Italienne de 47 ans, Francesca Canepa, qui s’était imposée à Chamonix, devançant l’Espagnole Uxue Fraile Azpeitia et Jocelyne Pauly, qui affichaient alors 44 et 45 ans. 45 ans, l’âge qu’avait également la Française Nathalie Mauclair lors de sa victoire en 2015…

Quel entraînement pour des adultes de plus de 40 ans ?

Pour les coureurs de trail âgés de plus de 40 ans, l’entraînement doit être adapté pour tenir compte des changements physiologiques qui peuvent survenir avec l’âge, tout en mettant l’accent sur la prévention des blessures et la récupération. Voici les principales priorités à considérer :

Endurance aérobie
– Continuer à inclure des sorties longues, en veillant à ne pas trop surcharger le corps. Les sorties peuvent durer de 2 à 4 heures, en fonction des objectifs de course.
– Maintenir un bon volume d’entraînement, mais être attentif aux signes de fatigue. Il peut être bénéfique de réduire légèrement le volume par rapport à la trentaine.

Renforcement musculaire
– Intégrer des séances de musculation pour renforcer les muscles, les articulations et les ligaments. Les exercices de force fonctionnelle (squats, fentes, soulevés de terre) sont particulièrement importants.
– Incorporer des exercices pliométriques légers pour maintenir la puissance musculaire sans risque excessif de blessure.

Vitesse et intervalles
– Faire des séances de fractionné, mais avec une attention particulière à l’intensité et à la récupération. Préférer des intervalles plus courts (par exemple, 200 à 400 m) pour limiter le stress sur le corps.
– Utiliser des séances de fartlek pour travailler la vitesse de manière moins intense et plus variée.

Technique de course
– Continuer à se concentrer sur la technique de course, en particulier dans les montées et les descentes. Cela peut aider à réduire le risque de blessures et à améliorer l’efficacité de la course.
– Inclure des exercices techniques pour améliorer la foulée, l’équilibre et la coordination.

Récupération et prévention des blessures
– Intégrer des jours de récupération active (comme le yoga, la natation ou le vélo) pour favoriser la régénération. Un bon équilibre entre entraînement et récupération est essentiel.
– Être attentif aux signes de fatigue ou de douleur et ajuster l’entraînement en conséquence. Ne pas hésiter à prendre des jours de repos si nécessaire.

Mental et motivation
– Établir des objectifs qui tiennent compte des capacités physiques et des changements liés à l’âge. Cela peut inclure des objectifs axés sur le plaisir, la découverte ou la participation plutôt que sur la performance pure.