Ce n’est pas un mystère, les descentes sont les sections de parcours qui mettent le plus à mal les muscles. Premiers sollicités, les ischios-jambiers, groupe de 3 muscles situés à l’arrière de la cuisse, antagonistes des quadriceps, font quasiment tout le boulot. Aussi, il est impératif de bien les renforcer pour améliorer la stabilité et prévenir les blessures, ainsi que pour éviter de souffrir dès que le terrain redevient plat ou que le sentier remonte. Si les travailler par des exercices de renforcement musculaire spécifiques à faire en salle ou chez soi est une option, intégrer des exercices spécifiques pour les renforcer lors de vos séances, tout en courant, est tout aussi intéressant. Et plus ludique !

Voici donc 8 exercices simples et efficaces à intégrer lors de vos séances de course à pied pour renforcer vos ischios et améliorer votre technique de course en descente. Pensez toujours à effectuer 10 à 15 minutes d’échauffement avant de débuter les exercices. N’oubliez pas non plus d’inclure des phases de récupération après chaque exercice pour éviter une fatigue excessive. Ne négligez pas non plus le renforcement articulaire, afin d’éviter les blessures.

Exercice de renforcement des ischios en courant N°1 : Les foulées contrôlées

Description : Lors de la descente, concentrez-vous sur des foulées plus courtes et plus contrôlées que celles que vous feriez normalement. Évitez de trop allonger vos pas, ce qui peut générer un impact excessif sur les genoux et les ischio-jambiers.
Conseils : Gardez le dos droit et utilisez les bras pour vous équilibrer.

Lire aussi : 5 exercices de Kilian Jornet pour mieux descendre en course

Exercice de renforcement des ischios en courant N°2 : Les descente en talons-fesses

Description : En courant en descente, essayez de tirer vos talons vers vos fesses à chaque foulée, tout en maintenant le contrôle. Cela engage les ischio-jambiers tout en ralentissant votre vitesse.
Conseils : Maintenez une cadence régulière et une bonne posture.

Exercice de renforcement des ischios en courant N°3 : Les montées de genoux en descente

Description : Pendant que vous descendez, essayez d’élever vos genoux de manière contrôlée. Cela fera travailler les ischio-jambiers en engageant la chaîne postérieure.
Conseils : Gardez une posture droite et utilisez vos bras pour vous aider à maintenir l’équilibre.

Exercice de renforcement des ischios en courant N°4 : Les sauts en descente

Description : Choisissez une pente douce et faites des petits sauts (jump squats) lors de la descente. Cela aide à renforcer les ischio-jambiers tout en améliorant la puissance musculaire.
Conseils : Assurez-vous de bien atterrir sur la plante des pieds pour amortir l’impact.

Exercice de renforcement des ischios en courant N°5 : Les pas chassés en descente

Description : Effectuez des pas chassés (latéraux) pendant que vous descendez. Cela permet de solliciter les ischio-jambiers ainsi que les muscles stabilisateurs.
Conseils : Restez concentré sur la forme et la technique pour éviter les blessures.

Exercice de renforcement des ischios en courant N°6 : Les sprints en descente

Description : Choisissez une section de la descente et faites un sprint rapide tout en contrôlant votre foulée. Cela mettra à l’épreuve les ischio-jambiers en raison de l’accélération et du freinage.
Conseils : Concentrez-vous sur l’atterrissage doux et la gestion de l’impact.

Exercice de renforcement des ischios en courant N°7 : Les descentes en pliométrie

Description : Choisissez une pente modérée et essayez de faire des petits sauts ou des foulées rapides, en mettant l’accent sur l’atterrissage contrôlé. Cela engage fortement les ischio-jambiers.
Conseils : Prenez soin de bien poser les pieds pour éviter les chocs excessifs.

Exercice de renforcement des ischios en courant N°8 : Le freinage

Description : En descendant, ralentissez progressivement en fléchissant les genoux et en utilisant les ischio-jambiers pour contrôler votre vitesse. Cela peut être fait sur des sections plus douces.
Conseils : Concentrez-vous sur la technique et la posture pour éviter les blessures.

En remportant en août dernier pour la 10ème fois la course Sierre-Zinal au prix d’un finish étourdissant face à Philemon Kiriago, Kilian Jornet a prouvé à la planète trail qu’il était l’un des meilleurs descendeurs du monde. Et la descente, ce n’est pas qu’une question de force, mais aussi de pieds et de vision. Voici 5 exercices proposés par le “Patron” pour apprendre à mieux descendre en course

Les descentes selon Kilian Jornet

Précisons d’emblée les choses : quand Kilian Jornet parle d’exercices en descente, il parle de descentes techniques, lorsque la pente ou les obstacles sur le chemin nous obligent à ralentir et à bien choisir notre trajectoire. Ce sont selon lui les plus ludiques, car elles imposent de savoir « danser » avec les éléments. L’important n’est alors plus la force, mais la visualisation, la coordination et la position des pieds.

La règle générale dans ce type de descente technique est de chercher à voir le plus loin possible. Plus on anticipe, plus on peut aller vite. Mais pour cela, il faut être capable de mémoriser le terrain jusqu’à l’endroit où le regard va chercher. Ainsi, l’accent devra être mis sur l’alternance entre la visualisation de ce qui est près et de ce qui est loin, et ce de façon assez rapide.

Descente : quelle pose de pied pour quelle surface ?

Selon le type de terrain que vous foulerez, vous poserez vos pieds et appliquerez le poids de votre corps de différentes manières.

En général, sur des surfaces dures et glissantes (glace, roche mouillée, gros rochers…), on essaiera d’appliquer une force verticale (pousser vers le bas, pas vers l’avant ni vers l’arrière) pour ne pas glisser et de faire des petites foulées courtes en mettant le moins de poids possible.

À l’inverse, sur un terrain meuble et glissant (boue, neige, éboulis…), on peut utiliser la glissade pour avancer plus vite, et dans les pentes raides les foulées peuvent être un peu plus longues, avec une pression pouvant varier de faible à forte selon l’endroit où l’on pose le pied.

Sur terrain dur, on posera plutôt le médio-pied ou l’avant du pied, tandis que sur terrain mou (herbe, boue, gravier…) on privilégiera une pose de l’arrière-pied.

Enfin, sur terrain accidenté, il s’agira de courir en étant le plus léger possible, en appliquant une pression douce (en fléchissant les genoux au contact) mais courte et pour ne pas laisser le temps à la couche dure de se modifier ou de bouger.

Lire aussi : Les 2 exercices préférés de Kilian Jornet pour progresser en montée

Exercice en descente 1 : La visualisation

Trouvez une pente raide et bien dégagée. Étudiez-la attentivement et cherchez à mémoriser les obstacles (rochers, virages, obstacles…). Réfléchissez ensuite aux endroits où vous voulez mettre les pieds, à la longueur de vos foulées et à la pression que vous souhaitez mettre sur le sol. Par exemple, une foulée courte jusqu’au premier rocher, un appui léger, puis un grand saut un peu à droite pour éviter cet autre rocher, puis un virage à gauche et des petites foulées rapides car c’est glissant, etc.

Faites la descente une première fois en regardant bien où vous mettez les pieds, pour vérifier votre hypothèse de trajectoire, puis remontez et refaites la descente sans regarder sous vos pieds. Plus vous répèterez, plus vous serez capable de descendre rapidement.

Répétez ensuite sans vous arrêter en haut de la descente pour réfléchir et regarder, mais en essayant de faire le processus d’analyse pendant votre course.

Exercice en descente 2 : Fermez les yeux

Lors d’une descente que vous avez au préalable étudiée, fermez les yeux le temps de trois ou quatre foulées en essayant de visualiser ce qu’il y a sous vos pieds dans votre mémoire.

Exercice en descente 3 : Dansez dans la pente

En descendant, faites quelques 360°, dont un les bras le long du corps, tapez les mains sur le dos, bougez le haut du corps en dansant ou encore les jambes en faisant quelques sauts « Heidi ». Cela permet de travailler la position du corps dans l’espace et le relâchement du haut du corps.

Exercice en descente 4 : Suivez quelqu’un

Courir dans la foulée d’un autre coureur est un bon exercice pour améliorer la rapidité des réflexes en course. Soyez le plus près possible du coureur qui vous précède, à quelques centimètres seulement de ses pieds, pour avoir très peu de temps pour réagir et couper toute possibilité de visualisation et d’anticipation.

Exercice en descente 5 : À la frontale

Un dernier exercice intéressant pour travailler le « près-loin-près-loin » est de s’entraîner en descente de nuit, à la frontale. Choisissez une pente pas trop raide mais comportant quelques obstacles – racines, rochers – et descendez-la le plus rapidement possible. Pour bien faire, vous serez obligé de diriger le faisceau de la frontale à la fois au loin pour voir où vous allez et devant vos pieds pour éclairer les obstacles immédiats.

Non, si le Catalan Kilian Jornet et la Suédoise Emelie Forsberg se sont installés en Norvège en 2017, ce n’est pas pour appliquer cette méthode d’entraînement, dont ils connaissaient certainement déjà les bienfaits. Popularisée par des athlètes norvégiens de ski de fond et de biathlon, cette méthode est une approche scientifique de l’entraînement qui repose sur plusieurs principes clés qui favorisent l’endurance, la puissance et la performance globale. Son concept est de mettre l’accent sur l’alternance entre des périodes d’effort intense et de récupération active. Un programme qui peut tout à fait s’adapter au trail. En voici les principaux axes, mais aussi les limites, ainsi qu’un plan d’entraînement de 4 semaines inspiré de la méthode norvégienne. À vous la Norvège !

L’alternance d’intensités, base de la méthode norvégienne

La méthode norvégienne se concentre sur l’alternance entre des périodes d’effort intense (environ 85-90% de la fréquence cardiaque maximale) et des périodes de récupération active (environ 60-70% de la FCM), avec un respect précis des fenêtres d’intensité via le suivi de la fréquence cardiaque. Cette approche permet de maximiser l’adaptation physiologique tout en minimisant le risque de surentraînement. Ainsi, les séances d’intervalles sont structurées pour inclure des segments de haute intensité de 4 à 8 minutes, suivis de périodes de récupération plus longues à allure plus lente. Cela implique de travailler sur des terrains variés, de simuler des courses et d’intégrer des montées et des descentes techniques à haute intensité, ainsi que des sprints sur le plat. Cela peut être adapté au vélo, ou à d’autres activités d’endurance telles que le ski de fond.

Méthode norvégienne et volume d’entraînement

Une grande partie de l’entraînement est réalisée à une intensité faible à modérée. Ainsi, environ 80% du volume total d’entraînement doit être effectué à une intensité inférieure à 75% de la FCM. Cela favorise l’endurance aérobie, la récupération et le développement de la base aérobie. Comme pour tout programme d’entraînement, n’oubliez pas que le volume doit être augmenté progressivement pour éviter les blessures et permettre au corps de s’adapter aux charges de travail.

Méthode norvégienne et récupération active

C’est un des points les plus importants de cette méthode : les périodes de récupération active entre les efforts intenses sont essentielles, parce que ce sont elles qui vont permettre aux muscles de récupérer et de se préparer pour les prochains intervalles. Cela peut inclure des périodes de course légère ou de marche. Prévoyez des sorties de récupération à allure lente sur des terrains plus faciles pour favoriser la récupération sans trop solliciter le corps. Il est également important d’être à l’écoute de son corps et d’apprendre à reconnaître les signes de fatigue pour ajuster l’intensité en conséquence.

L’importance du mental et la stratégie dans la méthode norvégienne

Cette méthode, qui implique des efforts intenses, nécessite une importante capacité de résilience mentale et impose de savoir bien gérer les efforts, particulièrement lors des compétitions. Cela suppose donc d’être capable de développer des stratégies pour gérer la douleur et la fatigue. Il est alors important de définir des objectifs clairs, précis et mesurables, tant à court qu’à long terme, pour intégrer mentalement la progression sans risquer de se démotiver. Cette définition précise d’objectifs mesurables permet également une approche flexible, avec un suivi des performances, une évaluation et un ajustement du plan d’entraînement en fonction des résultats.

Les limites de la méthode norvégienne

Bien que la méthode norvégienne d’entraînement ait fait ses preuves et ait été adoptée par de nombreux athlètes, elle présente certaines limites qui peuvent varier en fonction des individus et des contextes. La méthode impliquant de nombreuses séances à haute intensité, cela peut en premier lieu augmenter le risque de surentraînement et de blessures si les périodes de récupération ne sont pas respectées. De plus, il existe un risque de sous-estimer l’effet cumulatif de l’entraînement intense, ce qui peut entraîner une fatigue excessive.

Par ailleurs, cette méthode nécessite un suivi régulier pour en maximiser les bénéfices, suivi qui ne peut être fait qu’en ayant une certaine expertise ou le soutien d’un entraîneur spécialisé. Cette évaluation continue des performances permet si besoin d’ajuster le plan d’entraînement. Cette méthode peut également ne pas convenir aux coureurs qui n’ont pas la possibilité de suivre des volumes d’entraînement élevés en raison de contraintes de temps, de travail ou d’autres engagements.

Si cette méthode inclut des séances spécifiques de travail en côte et en descente, elle ne met pas toujours suffisamment l’accent sur ces aspects, et ne privilégie pas l’acquisition de certaines compétences techniques qui sont nécessaires pour performer en course. De plus, pour certains coureurs, la répétitivité des séances et le fait de se concentrer uniquement sur des intervalles et des côtes peut devenir monotone, là où il est notoire que l’entraînement doit rester varié pour maintenir la motivation et l’engagement.

Il est également important d’intégrer des éléments de force, de flexibilité et de puissance pour éviter un déséquilibre potentiel. En effet, une méthode trop centrée sur l’endurance peut négliger ces aspects essentiels pour une performance optimale à long terme. La méthode norvégienne nécessite donc une approche équilibrée, qui inclut la récupération, la technique, la force et d’autres éléments de l’entraînement.

Votre plan d’entraînement de 4 semaines inspiré de la méthode norvégienne

Ce plan vise à améliorer votre endurance, votre force et votre capacité à gérer des efforts variés, tout en intégrant des périodes de récupération.

Plan d’entraînement semaine 1

Lundi – Sortie longue
1h30 à 2h à allure faible (60-70% de la FCM) sur terrain varié. 

Mardi – Repos ou récupération active
Marche ou jogging léger de 30 à 45 minutes.

Mercredi – Entraînement en côte
– Échauffement : 15-20 minutes de jogging léger.
– 6 x 3 minutes de montée à une intensité élevée (85-90% FCM), récupération en redescendant en marchant ou en trottinant.
– Récupération : 15-20 minutes de jogging léger.

Jeudi – Repos ou entraînement croisé
Vélo, natation ou yoga pendant 30 à 45 minutes à faible intensité.

Vendredi – Séance de fractionné
– Échauffement : 15-20 minutes de jogging léger.  
– 4 x 5 minutes de course rapide à 85-90% FCM, avec 3 minutes de récupération en marchant ou en trottinant entre chaque intervalle.  
– Récupération : 15-20 minutes de jogging léger.

Samedi – Sortie courte
1h à allure faible (60-70% FCM) sur un parcours technique.

Dimanche – Repos ou activité légère (marche, étirements)

Plan d’entraînement semaine 2

Lundi – Sortie longue
2h à 2h30 à allure faible (60-70% de la FCM) sur terrain varié.

Mardi – Repos ou récupération active
30 minutes de marche rapide ou de jogging léger.

Mercredi – Entraînement en côte
– Échauffement : 15-20 minutes de jogging léger.
– 8 x 2 minutes de montée à haute intensité, récupération en redescendant.
– Récupération : 15-20 minutes de jogging léger.

Jeudi – Entraînement croisé
45 minutes à 1h d’activité à faible intensité.

Vendredi – Séance de fractionné
– Échauffement : 15-20 minutes de jogging léger.  
– 5 x 4 minutes de course rapide à 85-90% FCM, avec 3 minutes de récupération.  
– Récupération : 15-20 minutes de jogging léger.

Samedi – Sortie courte
1h à 1h15 à allure faible sur un parcours technique.

Dimanche – Repos ou activité légère (marche, étirements)

Plan d’entraînement semaine 3

Lundi – Sortie longue
2h30 à 3h à allure faible (60-70% de la FCM) sur terrain varié.

Mardi – Repos ou récupération active
30 à 45 minutes de marche ou de jogging léger.

Mercredi – Entraînement en côte
– Échauffement : 15-20 minutes de jogging léger.
– 10 x 1 minute de montée à haute intensité, récupération en redescendant.
– Récupération : 15-20 minutes de jogging léger.

Jeudi – Entraînement croisé
1h à faible intensité.

Vendredi – Séance de fractionné
– Échauffement : 15-20 minutes de jogging léger.  
– 6 x 3 minutes de course rapide à 85-90% FCM, avec 3 minutes de récupération.  
– Récupération : 15-20 minutes de jogging léger.

Samedi – Sortie courte
1h15 à 1h30 à allure faible sur un parcours technique.

Dimanche – Repos ou activité légère (marche, étirements)

Plan d’entraînement semaine 4 (Récupération)

Lundi – Sortie longue
1h30 à 2h à allure faible (60-70% de la FCM) sur terrain varié.

Mardi – Repos ou récupération active
30 à 45 minutes de marche ou de jogging léger.

Mercredi – Entraînement en côte léger
– Échauffement : 15-20 minutes de jogging léger.
– 4 x 2 minutes de montée à intensité modérée, récupération en redescendant.
– Récupération : 15-20 minutes de jogging léger.

Jeudi – Entraînement croisé
30 à 45 minutes à faible intensité (natation, vélo, etc.).

Vendredi – Séance de fractionné légère
– Échauffement : 15-20 minutes de jogging léger.  
– 4 x 2 minutes de course rapide à 80-85% FCM, avec 2 minutes de récupération.  
– Récupération : 15-20 minutes de jogging léger.

Samedi – Sortie courte
1h à allure faible sur un parcours technique.

Dimanche – Repos ou activité légère (marche, étirements)

Gagner 10 à 15 secondes au kilomètre en vitesse de base peut sembler un défi, mais si vous êtes un coureur de milieu de peloton, il est fort probable qu’avec une approche méthodique, ce soit tout à fait réalisable. Et sans avoir à travailler pendant des mois. En effet, d’expérience, nos coachs ont déterminé que deux aspects majeurs de la course à pied, la posture et la respiration, pouvaient dans 90% des cas être améliorés immédiatement pour gagner en technique de course et en vitesse de base. Voici leurs conseils pour y parvenir.

La posture, premier élément clé pour gagner facilement en vitesse

La posture en course est cruciale pour optimiser votre vitesse et votre efficacité. Si vous ne vous entraînez pas avec un coach qui corrige votre posture et vous aide à améliorer votre technique de course, il y a fort à parier qu’après avoir lu cet article, vous allez immédiatement gagner ces 10 à 15 secondes. C’est d’ailleurs une expérience que vous pouvez très simplement faire lors d’une séance d’entraînement. Après un petit échauffement, courez 3 kilomètres à votre vitesse de base dans votre position habituelle. Puis répétez votre course sans mettre plus d’intensité, mais en appliquant les conseils qui suivent. Vous verrez tout de suite la différence, et dans l’aisance de course, et au niveau du chrono !

1. Position du corps

Gardez le torse droit et légèrement incliné vers l’avant à partir des hanches, mais sans vous courber. Cela aide à maintenir un bon alignement et réduit la fatigue. Les hanches doivent être légèrement en avant par rapport aux pieds pour favoriser une foulée efficace. Grandissez-vous. Imaginez que l’on vous tire vers le haut avec un câble accroché au-dessus de votre tête. Cela vous aidera à avoir une foulée plus aérienne, moins « tassée » sur le sol.

2. Épaules et bras

Évitez de hausser les épaules et de les refermer. Elles doivent rester détendues et ouvertes, ce qui permet de réduire la tension dans le cou et le haut du dos et permet une meilleure expansion thoracique, les poumons pouvant se dilater pleinement, facilitant la respiration. Pliez les coudes à environ 90 degrés. Les bras doivent se balancer naturellement le long de votre corps, en synchronisation avec vos jambes. Les bras doivent se déplacer de l’avant vers l’arrière, pas de côté. Cela aide à propulser le corps en avant.

3. Position de la tête

Gardez la tête droite et regardez environ 10 à 15 mètres devant vous. Cela aide à maintenir l’alignement du corps et à éviter de trop pencher la tête en avant ou en arrière.

4. Position des jambes et des pieds

Évitez les foulées trop longues qui peuvent entraîner une perte d’énergie. Une foulée plus courte et rapide est généralement plus efficace. Une cadence de 170-180 pas/minute est souvent recommandée. Utilisez vos mollets et vos muscles des jambes pour pousser efficacement le sol, en utilisant une extension complète des jambes. Idéalement, atterrissez sur le milieu du pied ou l’avant-pied, plutôt que sur le talon. Cela peut réduire l’impact et améliorer la propulsion.

Pour favoriser une prise de conscience corporelle, pratiquez des courses lentes pour vous concentrer sur votre posture et votre technique, puis intégrez ces ajustements dans vos courses plus rapides.

La respiration, deuxième élément clé pour gagner facilement en vitesse

Une respiration efficace permet d’optimiser l’apport en oxygène et d’améliorer à la fois l’endurance et la vitesse de base. Grâce aux quelques conseils qui suivent, vous pourrez ajuster votre respiration afin de courir plus vite.

Lire sur le même sujet : Comment mieux respirer en course avec la méthode rythmée asymétrique

1. Mettez en place la respiration diaphragmatique (abdominale).

Au lieu de respirer uniquement avec votre poitrine, concentrez-vous sur la respiration diaphragmatique, souvent plus efficace que la respiration thoracique. Cela signifie que vous devez faire descendre votre diaphragme lors de l’inhalation, ce qui permet de remplir complètement vos poumons. Dans la pratique, pour mieux comprendre le principe de cette respiration, allongez-vous sur le dos avec un livre sur votre ventre. Lorsque vous inhalez, le livre doit se soulever. Cet exercice vous aidera à prendre conscience de l’utilisation de votre diaphragme.

2. Concentrez-vous sur le rythme de votre respiration.

Adoptez un rythme de respiration qui correspond à votre foulée. Par exemple, vous pouvez essayer d’inhaler sur 3 pas et d’exhaler sur 2 pas (rythme 3/2). Cela vous aide à établir un rythme régulier et naturel. Ce rythme peut ensuite s’adapter en fonction du terrain, et devenir 2/1 en montée. L’idée est surtout de vous concentrer pour trouver un rythme qui vous convient le mieux pendant vos courses. Cela peut varier en fonction de votre intensité et de votre niveau de forme.

3. Restez hydraté pendant la course.

Une bonne hydratation aide à maintenir l’élasticité des voies respiratoires et peut améliorer votre capacité à respirer efficacement pendant la course.

En appliquant ces conseils simples de posture et de respiration dès votre prochaine sortie, vous verrez la différence. Jamais gagner du temps sur votre vitesse de base n’aura été aussi simple.

Si participer à un trail blanc est une expérience magique, courir dans la neige ne s’improvise pas et nécessite une préparation spécifique. Nos coachs vous conseillent, et vous proposent un plan d’entraînement sur 4 semaines pour profiter au maximum de votre course le jour J.

Trail blanc : pourquoi est-il plus exigeant sur le plan musculaire ?

La principale caractéristique d’un trail blanc est que la surface est instable. La neige offre en effet une surface irrégulière et mouvante, ce qui nécessite un effort musculaire supplémentaire pour maintenir l’équilibre et la stabilité. Les muscles stabilisateurs, en particulier ceux des chevilles et des jambes, sont davantage sollicités pour éviter de glisser ou de trébucher. De plus, la neige, en fonction de sa consistance (poudreuse, mouillée, gelée), crée une résistance supplémentaire par rapport à courir sur des surfaces dures. Cela signifie que les muscles doivent travailler plus fort pour propulser le corps en avant, augmentant ainsi l’effort global.

Conséquence de ces deux premiers facteurs, courir dans la neige se traduit par des mouvements plus lents. Celle-ci, surtout si elle est fraîche, tend à ralentir le rythme. Résultat : les foulées peuvent devenir plus courtes et plus fréquentes, ce qui exige une plus grande endurance musculaire sur la durée, du fait d’une utilisation plus prolongée des muscles.

Trail blanc : une adaptation de tous les instants

Au-delà de l’aspect purement technique de la foulée dans la neige, les variations de terrain, comme les pentes, les bosses ou les zones de neige tassée, obligent les muscles à s’adapter constamment, ce qui augmente la charge de travail musculaire. On pense en particulier à l’engagement musculaire accru lors des montées. Les pentes enneigées peuvent être particulièrement exigeantes, car elles nécessitent un effort supplémentaire pour grimper. Les muscles des jambes, en particulier les quadriceps, les ischio-jambiers et les mollets, doivent travailler plus fort pour surmonter la gravité et la résistance de la neige.

Trail blanc, performance musculaire et dépense énergétique

Qui dit trail blanc dit hiver, donc températures basses. Or la température a une influence sur l’efficacité musculaire : le froid peut affecter la performance musculaire car les muscles peuvent être moins réactifs dans des conditions froides, ce qui peut entraîner une fatigue plus rapide. L’effort musculaire supplémentaire requis pour courir dans la neige augmente également la dépense énergétique. Cela signifie que le corps doit non seulement travailler plus fort, mais aussi utiliser plus d’énergie pour maintenir le même niveau de performance que sur une surface classique. En somme, courir dans la neige sollicite davantage les muscles, tant en termes de force que d’endurance, ce qui en fait un véritable défi, mais aussi un excellent entraînement !

Premier trail blanc : nos conseils d’entraînement

Même si vous êtes habitué à courir sur les sentiers, il est important si vous souhaitez tenter un premier trail blanc de vous préparer efficacement, en tenant compte des spécificités de la course en milieu enneigé. Voici quelques conseils d’entraînement :

1. Adaptez-vous au terrain, en essayant de vous entraîner sur des surfaces similaires à celles de la course, c’est-à-dire sur des chemins enneigés ou dans des conditions hivernales, pour travailler votre technique de course. Cela peut inclure des exercices de montée et de descente, ainsi que des techniques pour éviter de glisser. Prenez le temps d’expérimenter différentes foulées. Cela vous aidera à vous habituer à la glisse, à la résistance et à la gestion de l’équilibre.

2. Pratiquez le renforcement musculaire en intégrant des exercices de renforcement musculaire dans votre routine, en mettant l’accent sur les jambes, les chevilles et le tronc. Cela vous aidera à prévenir les blessures et à améliorer votre stabilité sur un terrain instable.

3. Misez sur l’endurance en augmentant progressivement votre kilométrage hebdomadaire. Si vous vous engagez sur un trail blanc « long », c’est-à-dire d’environ 20 kilomètres, faites des sorties longues pour développer votre endurance, en visant à atteindre au moins 15 km en terrain varié avant la course. N’oubliez pas qu’en course, la neige peut ralentir le rythme. Apprenez à écouter votre corps et à gérer votre effort pour éviter l’épuisement prématuré. Prenez des pauses si nécessaire, et n’oubliez pas de vous hydrater régulièrement. Même s’il fait froid et qu’on a moins soif, il est important de rester hydraté. Prenez également des collations énergétiques faciles à consommer pendant l’effort.

4. N’attendez pas le grand soleil pour faire vos sorties d’entraînement, même si c’est plus agréable. N’hésitez pas à vous entraîner dans des conditions météo difficiles, afin de vous préparez mentalement à l’éventualité de conditions difficiles (froid, vent, neige) le jour de la course. Visualisez votre course et restez positif. Et pensez à bien récupérer après vos sorties, surtout si les conditions ont été difficiles.

Premier trail blanc : choisissez le bon équipement

Dernier conseil : munissez-vous d’un équipement approprié. N’hésitez pas à investir dans des chaussures adaptées pour la neige, avec des crampons d’au moins 4 ou 5 mm, une bonne adhérence et une isolation suffisante. On vous conseille également d’investir dans une paire de crampons pour trail. Ils s’enfilent facilement sur les chaussures, s’enlèvent également facilement, et permettent, surtout sur terrain gelé, d’accroître l’adhérence et d’éviter les chutes ou blessures aux chevilles. Pensez aussi à des vêtements techniques adaptés aux conditions froides pour limiter la déperdition d’énergie par le froid, ainsi qu’à des accessoires comme des gants, un bonnet et des lunettes de soleil.

Premier trail blanc : votre plan d’entraînement sur 4 semaines

Nos coachs vous proposent ce plan d’entraînement sur 4 semaines, à raison de 3 séances par semaine. Il vous permettra de vous présenter au départ d’un premier trail blanc de 15 à 20 km. Ce programme combine des courses en terrain neigeux, des séances de renforcement musculaire et des journées de repos pour optimiser la récupération.

Semaine 1

Mardi : Course en terrain plat – 30 minutes 
– 30 minutes à un rythme modéré
– Focus sur la technique de course et la respiration

Jeudi : Renforcement musculaire – 30-45 minutes
– Squats : 3×10-15
– Fentes : 3×10-15 (par jambe)
– Gainage : 3×30-60 secondes
– Exercice pour les chevilles (ex : rotations, élévations)

Samedi : Sortie longue sur neige – 1 heure  
– 1 heure sur terrain neigeux ou similaire
– Concentrez-vous sur une allure confortable, en vous habituant à la neige

Semaine 2

Mardi : Course avec intervalles – 40 minutes 
– Échauffement de 15 minutes
– 5×1 minute rapide avec 2 minutes de récupération entre chaque
Retour au calme de 10 minutes

Jeudi : Renforcement musculaire – 30-45 minutes  
– Squats sautés : 3×10
– Fentes latérales : 3×10 (par jambe)
– Gainage latéral : 3×30-60 secondes (par côté)
– Montées sur banc ou step : 3×10 (par jambe)

Samedi : Sortie longue sur neige – 1h15 
– 1h15 à allure modérée 
– Essayez d’inclure quelques montées si possible

Semaine 3

Mardi : Course en terrain varié – 45 minutes
– Concentrez-vous sur le changement de rythme et l’adaptation au terrain.
– Si possible, courez sur neige ou sur un terrain similaire.

Jeudi : Renforcement musculaire – 30-45 minutes
– Squats : 3×10-15
– Fentes arrière : 3×10 (par jambe)
– Gainage : 3×30-60 secondes
– Exercice pour les mollets : 3×15

Samedi : Sortie longue sur neige – 1h30
– Concentrez-vous sur l’endurance et la gestion de l’effort

Semaine 4

Mardi : Course de récupération – 30-40 minutes
– 30-40 minutes à un rythme très léger, idéalement sur neige pour habituer vos jambes

Jeudi : Renforcement musculaire léger – 30 minutes
– Squats : 2×10-15
– Fentes : 2×10 (par jambe)
– Gainage : 2×30-60 secondes
– Exercice pour les chevilles (ex : rotations, élévations)

Samedi : Course de simulation – 1h45 sur neige si possible
– Essayez de reproduire les conditions de course, en intégrant des montées et des descentes

Lors de la 5ème semaine, privilégiez la récupération avec une petite sortie d’une heure à rythme tranquille en milieu de semaine, avant votre trail blanc du samedi ou du dimanche.