Si participer à un trail blanc est une expérience magique, courir dans la neige ne s’improvise pas et nécessite une préparation spécifique. Nos coachs vous conseillent, et vous proposent un plan d’entraînement sur 4 semaines pour profiter au maximum de votre course le jour J.

Trail blanc : pourquoi est-il plus exigeant sur le plan musculaire ?

La principale caractéristique d’un trail blanc est que la surface est instable. La neige offre en effet une surface irrégulière et mouvante, ce qui nécessite un effort musculaire supplémentaire pour maintenir l’équilibre et la stabilité. Les muscles stabilisateurs, en particulier ceux des chevilles et des jambes, sont davantage sollicités pour éviter de glisser ou de trébucher. De plus, la neige, en fonction de sa consistance (poudreuse, mouillée, gelée), crée une résistance supplémentaire par rapport à courir sur des surfaces dures. Cela signifie que les muscles doivent travailler plus fort pour propulser le corps en avant, augmentant ainsi l’effort global.

Conséquence de ces deux premiers facteurs, courir dans la neige se traduit par des mouvements plus lents. Celle-ci, surtout si elle est fraîche, tend à ralentir le rythme. Résultat : les foulées peuvent devenir plus courtes et plus fréquentes, ce qui exige une plus grande endurance musculaire sur la durée, du fait d’une utilisation plus prolongée des muscles.

Trail blanc : une adaptation de tous les instants

Au-delà de l’aspect purement technique de la foulée dans la neige, les variations de terrain, comme les pentes, les bosses ou les zones de neige tassée, obligent les muscles à s’adapter constamment, ce qui augmente la charge de travail musculaire. On pense en particulier à l’engagement musculaire accru lors des montées. Les pentes enneigées peuvent être particulièrement exigeantes, car elles nécessitent un effort supplémentaire pour grimper. Les muscles des jambes, en particulier les quadriceps, les ischio-jambiers et les mollets, doivent travailler plus fort pour surmonter la gravité et la résistance de la neige.

Trail blanc, performance musculaire et dépense énergétique

Qui dit trail blanc dit hiver, donc températures basses. Or la température a une influence sur l’efficacité musculaire : le froid peut affecter la performance musculaire car les muscles peuvent être moins réactifs dans des conditions froides, ce qui peut entraîner une fatigue plus rapide. L’effort musculaire supplémentaire requis pour courir dans la neige augmente également la dépense énergétique. Cela signifie que le corps doit non seulement travailler plus fort, mais aussi utiliser plus d’énergie pour maintenir le même niveau de performance que sur une surface classique. En somme, courir dans la neige sollicite davantage les muscles, tant en termes de force que d’endurance, ce qui en fait un véritable défi, mais aussi un excellent entraînement !

Premier trail blanc : nos conseils d’entraînement

Même si vous êtes habitué à courir sur les sentiers, il est important si vous souhaitez tenter un premier trail blanc de vous préparer efficacement, en tenant compte des spécificités de la course en milieu enneigé. Voici quelques conseils d’entraînement :

1. Adaptez-vous au terrain, en essayant de vous entraîner sur des surfaces similaires à celles de la course, c’est-à-dire sur des chemins enneigés ou dans des conditions hivernales, pour travailler votre technique de course. Cela peut inclure des exercices de montée et de descente, ainsi que des techniques pour éviter de glisser. Prenez le temps d’expérimenter différentes foulées. Cela vous aidera à vous habituer à la glisse, à la résistance et à la gestion de l’équilibre.

2. Pratiquez le renforcement musculaire en intégrant des exercices de renforcement musculaire dans votre routine, en mettant l’accent sur les jambes, les chevilles et le tronc. Cela vous aidera à prévenir les blessures et à améliorer votre stabilité sur un terrain instable.

3. Misez sur l’endurance en augmentant progressivement votre kilométrage hebdomadaire. Si vous vous engagez sur un trail blanc « long », c’est-à-dire d’environ 20 kilomètres, faites des sorties longues pour développer votre endurance, en visant à atteindre au moins 15 km en terrain varié avant la course. N’oubliez pas qu’en course, la neige peut ralentir le rythme. Apprenez à écouter votre corps et à gérer votre effort pour éviter l’épuisement prématuré. Prenez des pauses si nécessaire, et n’oubliez pas de vous hydrater régulièrement. Même s’il fait froid et qu’on a moins soif, il est important de rester hydraté. Prenez également des collations énergétiques faciles à consommer pendant l’effort.

4. N’attendez pas le grand soleil pour faire vos sorties d’entraînement, même si c’est plus agréable. N’hésitez pas à vous entraîner dans des conditions météo difficiles, afin de vous préparez mentalement à l’éventualité de conditions difficiles (froid, vent, neige) le jour de la course. Visualisez votre course et restez positif. Et pensez à bien récupérer après vos sorties, surtout si les conditions ont été difficiles.

Premier trail blanc : choisissez le bon équipement

Dernier conseil : munissez-vous d’un équipement approprié. N’hésitez pas à investir dans des chaussures adaptées pour la neige, avec des crampons d’au moins 4 ou 5 mm, une bonne adhérence et une isolation suffisante. On vous conseille également d’investir dans une paire de crampons pour trail. Ils s’enfilent facilement sur les chaussures, s’enlèvent également facilement, et permettent, surtout sur terrain gelé, d’accroître l’adhérence et d’éviter les chutes ou blessures aux chevilles. Pensez aussi à des vêtements techniques adaptés aux conditions froides pour limiter la déperdition d’énergie par le froid, ainsi qu’à des accessoires comme des gants, un bonnet et des lunettes de soleil.

Premier trail blanc : votre plan d’entraînement sur 4 semaines

Nos coachs vous proposent ce plan d’entraînement sur 4 semaines, à raison de 3 séances par semaine. Il vous permettra de vous présenter au départ d’un premier trail blanc de 15 à 20 km. Ce programme combine des courses en terrain neigeux, des séances de renforcement musculaire et des journées de repos pour optimiser la récupération.

Semaine 1

Mardi : Course en terrain plat – 30 minutes 
– 30 minutes à un rythme modéré
– Focus sur la technique de course et la respiration

Jeudi : Renforcement musculaire – 30-45 minutes
– Squats : 3×10-15
– Fentes : 3×10-15 (par jambe)
– Gainage : 3×30-60 secondes
– Exercice pour les chevilles (ex : rotations, élévations)

Samedi : Sortie longue sur neige – 1 heure  
– 1 heure sur terrain neigeux ou similaire
– Concentrez-vous sur une allure confortable, en vous habituant à la neige

Semaine 2

Mardi : Course avec intervalles – 40 minutes 
– Échauffement de 15 minutes
– 5×1 minute rapide avec 2 minutes de récupération entre chaque
Retour au calme de 10 minutes

Jeudi : Renforcement musculaire – 30-45 minutes  
– Squats sautés : 3×10
– Fentes latérales : 3×10 (par jambe)
– Gainage latéral : 3×30-60 secondes (par côté)
– Montées sur banc ou step : 3×10 (par jambe)

Samedi : Sortie longue sur neige – 1h15 
– 1h15 à allure modérée 
– Essayez d’inclure quelques montées si possible

Semaine 3

Mardi : Course en terrain varié – 45 minutes
– Concentrez-vous sur le changement de rythme et l’adaptation au terrain.
– Si possible, courez sur neige ou sur un terrain similaire.

Jeudi : Renforcement musculaire – 30-45 minutes
– Squats : 3×10-15
– Fentes arrière : 3×10 (par jambe)
– Gainage : 3×30-60 secondes
– Exercice pour les mollets : 3×15

Samedi : Sortie longue sur neige – 1h30
– Concentrez-vous sur l’endurance et la gestion de l’effort

Semaine 4

Mardi : Course de récupération – 30-40 minutes
– 30-40 minutes à un rythme très léger, idéalement sur neige pour habituer vos jambes

Jeudi : Renforcement musculaire léger – 30 minutes
– Squats : 2×10-15
– Fentes : 2×10 (par jambe)
– Gainage : 2×30-60 secondes
– Exercice pour les chevilles (ex : rotations, élévations)

Samedi : Course de simulation – 1h45 sur neige si possible
– Essayez de reproduire les conditions de course, en intégrant des montées et des descentes

Lors de la 5ème semaine, privilégiez la récupération avec une petite sortie d’une heure à rythme tranquille en milieu de semaine, avant votre trail blanc du samedi ou du dimanche.

C’est une question que l’on se pose souvent à l’abord de l’hiver, surtout lorsque les jours raccourcissent et qu’il fait froid : faut-il ou pas faire une coupure de l’entraînement ? Et si oui, comment et combien de temps ? La réponse est simple : si vous avez beaucoup couru cette année, il vous faut du repos… actif. On vous explique tout.

Pourquoi faut-il faire une coupure de l’entraînement

Le corps a ses cycles chronobiologiques : au jour succède la nuit, remettant les compteurs à niveau. À la phase d’entraînement intensif succède la phase de régénération, cette alternance de temps forts et de périodes « douces » garantissant tant la progression de vos performances que votre intégrité physique. Et pas que cela ! On peut parler aussi de ressourcement mental et psychologique. À l’issue de 5 à 10 jours de repos complet, vos capacités physiques sont peu modifiées. Cette période permet aux muscles de se reconstruire en fabriquant de nouvelles fibres. Les tendons et les ligaments se réparent des traumatismes et des chocs répétés tout au long de la saison.

Après 15 jours de simple réduction de l’entraînement en quantité et en qualité, les études montrent que les performances s’améliorent nettement. Cette période de récupération relative doit d’ailleurs systématiquement précéder vos grandes échéances. Au cours de ces deux semaines, les muscles se réparent, augmentent leur stock de sucre, et multiplient les structures chimiques destinées à la combustion des réserves. Les glandes accumulent à nouveau les hormones destinées à construire et à stimuler le corps.

Le mental aussi se régénère, car après une saison complète et intense, une fatigue psychologique s’installe progressivement. Le cerveau refait le plein en substances dont la mission est de transmettre l’information de neurone en neurone. Sur le plan psychologique, voilà qui contribue probablement à évacuer la saturation et à renforcer la motivation d’aller coûte que coûte au bout du chemin.

Coupure de l’entraînement : pas pour tout le monde !

Déjà, disons le tout de go : si vous ne courez qu’une ou deux fois par semaine, ne coupez pas ! Maintenez au contraire cette cadence qui est le minimum pour entretenir votre niveau et faire ensuite fructifier votre capital au printemps prochain, en augmentant quantité et qualité. La coupure est en revanche incontournable chez le traileur assidu qui s’entraîne régulièrement au moins 3 à 4 fois par semaine, et qui programme plus de 5 à 6 compétitions par an.

La longueur de la coupure sera différente en fonction de l’âge. Le traileur de 30 ans qui court quasiment tous les jours et participe à une course par mois, peut stopper vraiment jusqu’à 10 jours et reprendre ensuite progressivement. En revanche, le coureur de 50 ans devra éviter de couper totalement et aura intérêt à maintenir une activité physique (marche active, vélo, home trainer, natation, gym, etc.) lui garantissant la préservation de ses acquis physiologiques, plus difficiles à réinstaller après un certain âge.

Coupure de l’entraînement : pas trop longtemps !

Attention, dès qu’on atteint les 3 semaines de repos complet, la cylindrée du moteur musculaire ou VO2 max diminue de presque 30%. Le réservoir en sucre du muscle et l’énergie disponible se réduisent dans les mêmes proportions. La souplesse s’altère vite en l’absence d’étirements. On conseille donc d’éviter de couper totalement durant plus d’une semaine, et de poursuivre avec des activités d’endurance différentes.

Quand effectuer votre coupure

Celui qui a un entraînement très structuré, en suivant un programme pour préparer un objectif, n’aura pas trop de questions à se poser. Après une période intensive aboutissant à un trail long voire un ultra, ou même à une série de courses plus courtes, une coupure d’une quinzaine de jours s’imposera naturellement : environ une semaine sans sport, puis une reprise progressive par des activités physiques autres que le running.

Pour celui qui court pour se maintenir en forme, sans suivre de plan, et ne recherche pas spécialement à être hyper performant à des moments précis, mais préfère se maintenir à un niveau correct toute l’année, il peut être judicieux de ne pas prévoir sa coupure à l’avance, et plutôt de l’improviser quand le besoin s’en fait sentir : gros coup de barre, apparition d’une douleur, météo horrible, surcroît de boulot… Il est des moments où l’on se fait plus de mal que de bien en se donnant l’obligation absolue d’aller courir. Dans ces cas-là, la coupure pourra durer moins d’une semaine et n’affaiblira en rien vos capacités physiques, bien au contraire.

Coupure de l’entraînement et prise de poids

C’est souvent l’inquiétude principale des sportifs. En effet, le paradoxe quand on se repose, c’est que l’on a faim. C’est un phénomène naturel : le corps est au repos, reconstitue ses réserves et remet les niveaux à leur plein. Alors, il faut manger, mais manger intelligemment. Il est certain que si l’on profite de sa plus grande disponibilité pour aller au restaurant s’offrir des petits plats bien caloriques ou que l’on vide les pots de Nutella du placard, les kilos viendront au grand galop. Pour faire simple, il est normal, de prendre 1 à 2kg pendant la période de coupure, mais pas plus. La période de reprise stabilisera votre poids, et le retour à votre rythme de croisière vous ramènera à votre poids de forme.

Vos programmes de coupure et de reprise de l’entraînement

Programme de reprise sur 6 semaines pour un traileur courant habituellement 3 à 4 fois par semaine

1^ère semaine : repos complet

2^ème semaine :

-Une séance vélo ou marche active d’une heure

-Une séance de gainage et d’étirements

-Une séance de natation, ou aquajogging de 40mn, ou marche active (de préférence nordique) d’une heure.

3^ème semaine :

-2 footings de 35mn sur un parcours plat

-Une séance vélo ou marche active d’1h15 (ou natation de 45mn).

-Une séance de gainage et d’étirements

4^ème semaine :

-2 footings de 45mn sur un parcours plat (dont un ponctué de 6 accélérations style lignes droites sur terrain souple)

-Une séance vélo ou marche active d’1h30 (ou natation de 50mn à 1h).

-Une séance de gainage et d’étirements

5^ème semaine

-2 footings de 50mn à 1h sur un parcours plat (dont un ponctué de 6 accélérations style lignes droites sur terrain souple)

-Une séance de 50mn dont 8 x 30s vite-30s lents

-Une séance de gainage et d’étirements

6^ème semaine

-2 footings d’1h à 1h15 sur un parcours plat

-Une séance de 50mn dont 10 x 30s vite-30s lents

-Une séance de fartleck d’1h au total dont 15mn de variations d’allures.

Programme de reprise sur 6 semaines pour un traileur courant habituellement 5 à 6 fois par semaine

1^ère semaine : repos complet

2^ème semaine :

-Une séance vélo ou marche active d’une heure

-Une séance de gainage et d’étirements

-Une séance de natation, ou aquajogging de 40mn, ou marche active (de préférence nordique) d’une heure.

3^ème semaine :

-3 footings de 35mn sur un parcours plat

-2 séances vélo ou marche active d’1h15 (ou natation de 45mn).

-Une séance de gainage et d’étirements

4^ème semaine :

-2 footings de 45mn sur un parcours plat (dont un ponctué de 6 accélérations style lignes droites sur terrain souple)

-Une séance de 50mn dont 8 x 30s vite-30s lents

-Une séance vélo ou marche active d’1h30 (ou natation de 50mn à 1h).

-Une séance de gainage et d’étirements

5^ème semaine

-2 footings de 50mn à 1h sur un parcours plat (dont un ponctué de 6 accélérations style lignes droites sur terrain souple)

-Une séance de 50mn dont 10 x 30s vite-30s lents

-Une séance de fartleck d’1h au total dont 15mn de variations d’allures.

-Une séance de gainage et d’étirements

6^ème semaine

-3 footings de 50mn à 1h sur un parcours plat (dont un ponctué de 6 accélérations style lignes droites sur terrain souple)

-Une séance de 50mn dont 10 x 30s vite-30s lents

-Une séance de fartleck d’1h au total dont 20mn de variations d’allures.

-Une séance vélo ou marche active d’1h30 (ou natation de 50mn à 1h).

Cet article est paru dans le magazine Esprit Trail N°140. Commandez-le en version digitale ou papier ICI

La course sur route et le trail présentent plusieurs différences biomécaniques importantes, notamment en ce qui concerne la posture, la cadence et l’impact sur les articulations. Découvrez ici les principales différences biomécaniques, et ce que cela implique en terme d’entraînement et d’exercices indispensables à effectuer afin d’acquérir une technique adaptée pour naviguer efficacement sur les sentiers en minimisant les risques de blessures.

De la route au trail : les principales différences biomécaniques

La posture

Sur terrain plat type route, la posture est généralement plus droite et stable, avec une inclinaison minimale du torse vers l’avant. Les mouvements sont souvent plus linéaires, avec un balancement des bras qui aide à la propulsion.

En trail, la posture peut être plus inclinée en avant, surtout dans les montées, pour favoriser l’équilibre et la propulsion. De plus, sur les terrains accidentés, les coureurs adoptent souvent une posture plus basse pour abaisser le centre de gravité et améliorer la stabilité. Quant aux mouvements, ils peuvent être plus latéraux en raison des obstacles, ce qui entraîne une variation dans les angles des hanches et des genoux.

La cadence

Sur terrain plat type route, la cadence est souvent plus élevée et régulière, ce qui favorise une foulée plus rythmée. Les coureurs ont tendance à avoir une longueur de foulée plus importante.

En trail, la cadence est beaucoup plus variable, en fonction des conditions du terrain. Les coureurs ajustent leur rythme pour s’adapter aux montées, aux descentes et aux obstacles. La longueur de foulée est souvent réduite, avec une fréquence de pas plus élevée pour maintenir l’équilibre et la traction.

L’impact sur les articulations

Sur terrain plat type route, l’impact sur les articulations, en particulier les genoux et les chevilles, est généralement plus uniforme en raison de la régularité du sol. Les forces d’impact sont souvent mieux amorties par des surfaces plus lisses.

En trail, les forces d’impact peuvent varier considérablement en fonction des surfaces inégales, des racines, des pierres et des dénivelés. Les articulations, notamment les chevilles et les genoux, sont souvent plus sollicitées en raison des mouvements latéraux et des changements de direction, ce qui peut augmenter le risque de blessures. De plus, les descentes peuvent générer des forces d’impact plus importantes, ce qui nécessite un contrôle musculaire accru.

Passer de la course sur route au trail implique des adaptations biomécaniques spécifiques, car les exigences physiques sont différentes. Pour devenir un bon traileur, le coureur sur route devra développer une plus grande force musculaire, un meilleur équilibre et une technique adaptée pour naviguer efficacement sur des surfaces variées.

De la route au trail : les exercices indispensables pour développer une technique adaptée

Pour développer une technique adaptée au trail sur des surfaces variées, il est important de se concentrer sur des exercices qui améliorent la force, la proprioception, la flexibilité et l’agilité. En voici quelques-uns qui sont indispensables.

1- Exercices de renforcement musculaire

Squats : Renforcez les quadriceps, les ischio-jambiers et les fessiers. Variez avec des squats unilatéraux (pistol squats) pour améliorer l’équilibre.

Fentes : Exécutez des fentes avant, arrière et latérales pour travailler les jambes sous différents angles et renforcer la stabilité.

Soulevé de terre : Cet exercice renforce les muscles du dos, des fessiers et des jambes, ce qui est crucial pour les montées et les descentes.

Exercices de mollets : Renforcez les muscles des mollets avec des élévations sur les pointes des pieds pour améliorer la puissance lors des montées.

2. Exercices pour l’agilité et la coordination

Sauts latéraux : Effectuez des sauts d’un côté à l’autre pour améliorer la coordination et la puissance latérale.

Parcours d’agilité : Créez un parcours avec des cônes pour travailler sur les changements de direction rapides et la vitesse.

Drills de cônes : Utilisez des cônes pour effectuer des sprints en zigzag, ce qui aide à améliorer la réactivité et la coordination.

3. Exercices pour la flexibilité et la mobilité

Étirements dynamiques : Intégrez des mouvements tels que des balancements de jambes, des cercles de bras et des rotations du tronc pour améliorer la mobilité avant la course.

Étirements des jambes : Pratiquez des étirements des ischio-jambiers et des quadriceps tout en maintenant l’équilibre. Par exemple, tenez votre pied derrière vous pour étirer le quadriceps tout en restant sur une jambe.

Yoga ou Pilates : Ces pratiques aident à améliorer la flexibilité, la force du tronc et l’équilibre, tous essentiels pour la course en terrain varié. Certaines postures de yoga, comme l’arbre (Vrksasana) ou le guerrier III (Virabhadrasana III), améliorent l’équilibre et la concentration.

4. Exercices pour la technique de course spécifique

Entraînez-vous sur des terrains variés : Intégrez des séances de course sur des sentiers, des pentes, des terrains sablonneux ou des surfaces inégales pour habituer le corps aux différents types d’efforts et d’équilibres nécessaires.

Descente contrôlée : Pratiquez des descentes sur des pentes pour apprendre à contrôler la vitesse et la technique de pose du pied, ce qui réduit le risque de blessures.

5. Exercices pour le renforcement du tronc

Planche : Tenez-vous en position de planche (avant ou latérale) pendant 30 secondes à 1 minute. Cela renforce le tronc, ce qui est crucial pour maintenir l’équilibre.

Planche dynamique : Passez d’une position de planche sur les coudes à une position de planche sur les mains, puis revenez. Cela engage les muscles stabilisateurs et améliore l’équilibre dynamique.

De la route au trail : les exercices indispensables pour développer l’équilibre

Si développer l’équilibre est essentiel pour de nombreuses activités physiques comme le yoga ou la danse, il l’est également pour le trail. Voici une série d’exercices efficaces pour l’améliorer.

1. Exercices sur une jambe

Équilibre sur une jambe : Tenez-vous debout sur une jambe pendant 30 secondes à 1 minute. Pour augmenter la difficulté, fermez les yeux ou essayez de maintenir l’équilibre sur une surface instable (comme un coussin ou un BOSU).

Équilibre avec mouvement : Tout en étant sur une jambe, effectuez des mouvements de bras (lever les bras au-dessus de la tête, les écarter sur les côtés) ou des mouvements de jambe (battements de jambes) pour augmenter la complexité.

2. Exercices avec utilisation de surfaces instables

Planche d’équilibre : Tenez-vous sur une planche d’équilibre ou un BOSU pour travailler votre stabilité. Vous pouvez faire des squats ou des fentes tout en maintenant votre équilibre sur la planche.

Ballon de stabilité : Asseyez-vous sur un ballon de stabilité pendant que vous effectuez des exercices de renforcement du tronc ou que vous lisez, pour renforcer les muscles stabilisateurs.

3. Exercices avec des mouvements fonctionnels

Fentes avec rotation : Effectuez des fentes tout en tournant le tronc vers le côté de la jambe avant. Cela engage les muscles stabilisateurs et améliore l’équilibre dynamique.

Squats avec élévation de jambe : Faites un squat normal, puis levez une jambe sur le côté en vous relevant. Cela sollicite les muscles des jambes tout en travaillant l’équilibre.

Tout le monde n’a pas la possibilité de faire 4, 5 ou 6 séances d’entraînement trail par semaine. Pas de panique, si vous ne visez pas le Top 10 de toutes les courses auxquelles vous participez, progresser en trail en ne faisant qu’un ou 2 entraînements par semaine est tout à fait possible. Bien sûr, il ne faudra pas se contenter d’une ou deux sorties classiques à allure constante. Il faudra au contraire bien structurer ces séances pour maximiser leur efficacité. Nos coachs vous donnent ici quelques conseils sur les types de séances à effectuer.

Progresser avec 2 séances par semaine, mode d’emploi

Si vous ne pouvez effectuer que 2 séances par semaine et souhaitez progresser, concentrez-vous sur votre endurance lors des sorties longues et sur votre vitesse et technique lors des séances d’intervalles. On vous guide.

1/ Séance de Vitesse et Technique

L’objectif de cette séance sera de travailler la vitesse, la force et la technique de course. Ce sera globalement une séance où vous alternerez entre des intervalles de vitesse (ex. : 30 secondes à 1 minute à un rythme rapide) et des phases de récupération (ex. : 2-3 minutes de course lente ou de marche). Choisissez un parcours avec des variations de terrain pour travailler votre technique. Variez également les types d’intervalles (sprint en montée, descentes contrôlées, etc.).

Exemple de séance :
Échauffement : 15-20 minutes de course lente.
Intervalles : 5-8 répétitions de 1 minute rapide en montée, suivies de 2-3 minutes de récupération.
Retour au calme : 10-15 minutes de course lente.

2/ Séance de Sortie Longue

L’objectif de cette séance sera d’améliorer l’endurance et la résistance. Vous effectuerez une sortie longue d’au moins 1h30 à 3h, selon votre niveau. Choisissez un parcours varié avec des montées et descentes pour simuler des conditions de trail. Restez à un rythme confortable (zone d’endurance), et intégrez des portions de marche dans les montées si nécessaire. Pensez à prévoir de quoi vous hydrater et des ravitaillements (barres énergétiques, gels) si la sortie est longue.

Progresser avec 2 séances par semaine, travail de renforcement musculaire et récupération

Bien que ce ne soit pas à proprement parler une séance de course, intégrer des exercices de renforcement musculaire à faire à la maison peut être très bénéfique pour progresser en trail. Si vous en avez la possibilité, consacrer 1 à 2 jours par semaine à des exercices de force, en mettant l’accent sur les jambes (squats, fentes, soulevés de terre), le tronc (planches, gainage) et les bras (pompes, tractions).

Accordez une attention particulière à votre récupération. Cela inclut un bon sommeil, une nutrition adaptée et des étirements après chaque séance. Pensez à inclure des séances de mobilité ou de yoga pour améliorer votre flexibilité et prévenir les blessures. Par ailleurs, quel que soit le nombre de séances, soyez attentif à votre corps. Si vous ressentez de la fatigue ou des douleurs, n’hésitez pas à ajuster vos séances ou à prendre des jours de repos supplémentaires.

Progresser avec 1 séance par semaine, mode d’emploi

Si vous ne pouvez effectuer qu’une seule séance de trail par semaine, il est essentiel de maximiser cette séance pour en tirer le meilleur parti. L’objectif de cette séance unique sera de combiner plusieurs éléments : endurance, vitesse, technique et renforcement musculaire. L’important est de rester constant et de s’assurer que chaque séance soit bien exploitée ! Voici un exemple de séance mixte complète de 2 à 3 heures :

1. Échauffement (15-20 minutes)
Commencez par une course lente sur terrain plat pour échauffer vos muscles. Ajoutez quelques mouvements dynamiques (sauts, talons-fesses, montées de genoux) pour préparer votre corps à l’effort.

2. Partie Endurance (40-60 minutes)
Choisissez un parcours varié avec des montées et des descentes. Courez à un rythme modéré, en vous concentrant sur votre endurance. Si vous êtes en mesure, intégrez quelques minutes de course plus rapide toutes les 10-15 minutes.

3. Partie Technique (30 minutes)
Intégrez des intervalles sur des portions techniques :
– Montées : Trouvez une montée et effectuez plusieurs répétitions en courant à un rythme soutenu, suivies d’une récupération en marchant ou en courant doucement en descente.
– Descentes : Entraînez-vous à descendre rapidement et en sécurité. Cela peut impliquer des descentes répétées, où vous vous concentrez sur la technique et la vitesse.

4. Renforcement Musculaire (15-20 minutes)
– Terminez votre séance par des exercices de renforcement musculaire spécifiques au trail. Cela peut inclure :
– Squats : 3 séries de 10-15 répétitions.
– Fentes : 3 séries de 10 répétitions par jambe.
– Gainage : 3 séries de 30-60 secondes.
– Exercices pour le dos et les bras : pompes, tractions (si possible).

5. Retour au Calme (10-15 minutes)
– Terminez par un retour au calme en courant lentement, suivi d’étirements pour favoriser la récupération.

Assurez-vous d’être bien hydraté avant et après votre séance. Prévoyez des collations ou des repas riches en glucides et protéines pour favoriser la récupération. N’hésitez pas à ajuster l’intensité de votre séance en fonction de votre niveau de forme et de votre fatigue. Essayez de varier les parcours chaque semaine pour ne pas vous ennuyer et pour travailler différentes compétences techniques.

Si courir avec une lampe frontale est nécessaire pour améliorer la visibilité et la sécurité lors de vos sorties nocturnes, surtout dans des environnements sans aucune lumière urbaine, certains pièges et dangers sont à prendre en considération.

Courir avec une frontale : une évaluation du terrain modifiée

La difficulté à évaluer le terrain est le principal danger de la course avec une lampe frontale. La lumière, surtout lorsque le faisceau est puissant, a tendance à gommer les reliefs et aspérités en éclairant de façon uniforme et avec une lumière très blanche ce qui se trouve devant vous, « écrasant » en quelque sorte le relief. Elle peut par ailleurs créer des ombres artificielles qui rendent difficile l’évaluation de la surface du sol, des obstacles ou des irrégularités.

Afin d’éviter d’y laisser vos chevilles, il est plus que jamais nécessaire d’être très attentif pour observer le terrain devant vous et d’adapter votre foulée en conséquence. Une petite astuce, quand le terrain n’est pas trop technique, est de ne pas utiliser un éclairage trop puissant, pour ne pas « écraser » le relief et permettre à vos yeux de capter les contours. Il peut également être bénéfique de lever les yeux de temps en temps pour évaluer le terrain « en large », ce qui permet d’alterner entre concentration sur l’immédiat et concentration sur le lointain, donc d’accroître la vigilance globale.

Lire aussi Bien choisir une lampe frontale : tout ce qu’il faut savoir

Courir avec une frontale : la perte de repères

Dans l’obscurité, il peut être facile de se perdre ou de perdre ses repères, ce qui peut conduire à des erreurs de navigation, voire à des accidents. Faites l’expérience sur un parcours en pleine nature que vous avez l’habitude de faire de jour, et que vous avez l’impression de connaître par cœur. En le parcourant de nuit, vos sensations seront complètement différentes, et vous constaterez vite que l’absence de repères visuels (une ligne d’horizon, une montagne ou colline, une formation rocheuse particulière, de la végétation spécifique, etc) est très déstabilisante. Anecdote vécue : après avoir parcouru de jour une section du circuit des 25 bosses, en forêt de Fontainebleau, puis y être retourné de nuit, je me suis complètement perdu et ai mis 1 heure à arpenter les sentiers avant de retrouver mon chemin !

La lumière focalisée ne permettant pas de voir au-delà de l’angle de la lumière, cela diminue la conscience de l’environnement. Aussi, il est fortement conseillé 1° : de se familiariser avec le parcours avant de partir ; 2° de faire des pauses pour évaluer votre environnement et rester attentif aux sons et mouvements autour de vous ; 3° : d’utiliser des cartes ou des applications de navigation pour vous assurer de ne pas vous écarter du tracé. Ce qui suppose bien entendu un matériel de navigation avec une batterie bien chargée !

Courir avec une frontale : la fatigue oculaire

Regarder constamment dans une lumière vive peut fatiguer vos yeux, surtout lors de courses prolongées. Résultat : une attention moins soutenue, et un risque de chute. Notre conseil : utilisez un mode de lumière faible lorsque cela est possible, particulièrement en montée où vous allez éclairer juste devant vous, et ne faites appel à une lumière puissante que lorsque c’est nécessaire, en descente ou sur terrain technique. Par ailleurs, lors de sorties longues, n’hésitez pas à faire des pauses régulières pour reposer vos yeux.

N’oubliez pas également qu’une lumière trop puissante ou mal positionnée peut éblouir les autres coureurs si vous êtes en groupe. Dans ce cas, si vous n’ouvrez pas le sentier, utilisez un mode d’intensité faible ou diffusez la lumière si possible, et orientez votre frontale légèrement vers le bas.

Courir avec une frontale : les pièges de la frontale elle-même

La batterie déchargée est le piège numéro 1 que l’on peut redouter d’une frontale. Même si vous n’avez fait qu’une seule sortie d’une heure avec elle et que vous avez la certitude qu’elle peut encore tenir plusieurs heures, pensez à la recharger pour partir à plein. Les cas de coureurs étant tombés en panne de batterie et s’étant retrouvés dans le noir sont innombrables, même chez les champions. Il y a quelques années, Thomas Cardin s’est ainsi retrouvé en panne de frontale sur la SaintéLyon, sans frontale de secours, et a été obligé d’attendre un concurrent pour prendre son sillage et pouvoir continuer sa course. Même si vous vous êtes assuré que votre lampe frontale est complètement chargée avant de partir, emportez tout de même des piles ou une batterie de rechange, ou une petite frontale de secours. Certains modèles récents parfaits en frontales d’appoint pèsent moins de 40 grammes.

Certaines frontales peuvent générer de la chaleur, en particulier si elles sont utilisées en mode intensif pendant une longue période. Lorsque vous allez acheter votre frontale, choisissez un modèle bien ventilé et qui ne vous gêne pas durant la course. N’hésitez pas à l’essayer en magasin et à regarder les avis des utilisateurs avant de vous équiper.

Dernier point, l’inconfort ou les irritations. Une frontale mal ajustée peut causer des irritations sur la tête ou le front, ou être désagréable à porter pendant de longues périodes. Assurez-vous que la frontale est bien ajustée et confortable avant de partir.