On l’a tous vécu : la descente plein ballon, la foulée puissante et bien allongée jusqu’au pied de la montée, et… plus rien ! La panne d’énergie, aussi bien physique que mentale, et le début du calvaire… Mais il n’y a pas de fatalité ! Enchaîner une descente et une montée sans caler au pied de la montée est tout à fait possible, pour peu que vous ayez une bonne gestion de l’effort et une technique adaptée. Voici quelques conseils pour y parvenir, ainsi qu’une série d’exercices qui changeront tout dans vos enchaînements.

Enchaîner descentes et montées : les conseils du coach

Être capable d’attaquer une montée à bon rythme juste après une descente nécessite une bonne gestion de l’effort. Pour bien faire, pendant la descente, gardez un rythme modéré et évitez de vous laisser emporter par la vitesse, car cela pourrait vous fatiguer rapidement. Si, lors d’une épreuve, des concurrents vous doublent à plein gaz, ne cherchez pas à les suivre, vous les rattraperez sans doute dans la montée. Il est plus important de se concentrer sur la technique que sur la vitesse. Adoptez une position légèrement en arrière pour mieux contrôler votre équilibre. Gardez les genoux fléchis et utilisez vos bras pour vous stabiliser.

A la fin de votre descente, préparez la montée. Avant d’atteindre le bas de celle-ci, commencez à adapter votre foulée et votre rythme en réduisant progressivement votre vitesse pour préparer votre corps à l’effort suivant.

Lors de la montée, essayez de garder une foulée courte et régulière. Utilisez vos bras pour aider à propulser votre corps vers le haut. N’hésitez pas à alterner entre la course et la marche si la pente est trop raide. Evitez de marcher sur les talons, cela aura tendance à vous « scotcher » à la pente et à vous ralentir.

En toutes circonstances, ne négligez pas les facteurs hydratation et nutrition. Assurez-vous d’être bien hydraté et d’avoir les bons apports réguliers pendant votre sortie ou course, cela vous aidera à maintenir votre énergie tout au long de l’effort. La déshydratation peut aggraver la fatigue musculaire. Si vous avez un gel énergétique type « coup de fouet », n’hésitez pas à le prendre 5 minutes avant d’attaquer la montée. Après votre course, consommez des aliments riches en électrolytes et en glucides pour aider vos muscles à récupérer plus rapidement.

Essayez également de rester positif malgré la fatigue et le relief qui se profile, surtout si vous apercevez des concurrents tout en haut de la montagne, là où vous devez passer. Concentrez-vous sur votre respiration et dites-vous que de toute façon, vous serez bientôt là-haut vous aussi. Un état d’esprit positif peut vous aider à surmonter la fatigue.

Enchaîner descentes et montées : comment soulager les quadriceps en descente

Soulager vos quadriceps pendant une descente peut contribuer à prévenir la fatigue et les douleurs musculaires, et améliorer votre capacité à enchaîner avec les montées. Voici quelques conseils et techniques pour adopter une technique de descente appropriée qui réduira la sollicitation de vos quadriceps :

– Au niveau de la position, penchez légèrement votre corps en arrière pour transférer une partie de votre poids vers l’arrière, ce qui réduit la charge sur les quadriceps.
– Gardez les genoux légèrement fléchis. Cela aidera à absorber les chocs et à réduire l’impact sur les quadriceps.
– Adoptez une foulée plus courte et rapide pour mieux contrôler votre descente, ce qui diminue la tension sur les quadriceps.

– Utilisez vos bras pour vous équilibrer. Écartez-les légèrement sur les côtés pour aider à maintenir votre centre de gravité et à réduire la charge sur les jambes.
– Plutôt que de descendre en ligne droite, choisissez votre trajectoire et essayez de descendre en zigzag, ce qui réduit l’inclinaison directe et diminue la charge sur les quadriceps
– Si la pente est particulièrement raide ou que vous ressentez une fatigue excessive dans les quadriceps, n’hésitez pas à alterner entre la course et la marche rapide. Cela permettra de réduire la sollicitation des quadriceps tout en maintenant un bon rythme.

Enchaîner descentes et montées : comment soulager les ischios en montée

Au même titre que le soulagement des quadriceps en descente, celui des ischios-jambiers lors des montées est essentiel pour prévenir la fatigue et les douleurs musculaires. Nos conseils :

– Adoptez une foulée plus courte et rapide. Cela permet de mieux contrôler votre mouvement et réduit la tension sur les ischios.
– Penchez légèrement votre corps en avant, mais évitez de trop incliner le haut du corps. Cela peut aider à transférer la charge sur les quadriceps plutôt que sur les ischios (si, bien entendu, vous avez suffisamment économisé vos quadriceps lors de la descente précédente!)

– Essayez de lever les genoux un peu plus haut en montant, ce qui peut aider à engager davantage les quadriceps et à réduire la sollicitation des ischios.
– Utilisez vos bras pour vous propulser vers l’avant. Un bon balancement des bras peut vous aider à avancer plus facilement et à soulager la charge sur les jambes.
– Si la montée est raide, n’hésitez pas à alterner entre la course et la marche rapide. Si possible, essayez de monter en zigzag plutôt qu’en ligne droite, ce qui permet de réduire l’inclinaison directe et de diminuer la charge sur les ischios.

Enchaîner descentes et montées : 6 exercices spécifiques pour mieux enchaîner descentes et montées

Le renforcement musculaire et l’intégration de séances d’entraînement spécifiques comprenant des enchaînements de descentes et de montées vous aidera à habituer votre corps à ce type d’effort. Les 6 exercices qui suivent vous aideront à améliorer votre endurance, votre force et votre technique pour atteindre votre objectif. Assurez-vous de bien vous échauffer avant de commencer et de vous étirer après chaque séance. Effectuez des étirements doux pour vos quadriceps et vos ischios-jambiers. Cela peut aider à améliorer la flexibilité et à soulager la tension.

Exercice N°1 : Fentes avant avec montée

Description :
Faites des fentes avant en montant une pente (ou en simulant une inclinaison si vous êtes à plat).

Exécution : 
Placez un pied devant vous et descendez en fente jusqu’à ce que votre genou arrière frôle le sol.
Poussez sur le talon du pied avant pour revenir à la position de départ.
Alternez les jambes et répétez l’exercice pendant 10-15 répétitions de chaque côté.

Exercice N°2 : Squats sautés

Description :
Cet exercice renforce les jambes tout en améliorant l’explosivité nécessaire pour les montées.

Exécution : 
Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules.
Descendez en squat, puis sautez de façon explosive en l’air.
Atterrissez doucement et revenez immédiatement en position de squat.
Répétez pendant 10-15 répétitions.

Exercice N°3 : Montées de genoux

Description :
Cet exercice simule le mouvement de montée et améliore votre endurance cardio.

Exécution : 
Courez sur place en levant les genoux le plus haut possible.
Essayez de garder un rythme rapide pendant 30 secondes à 1 minute.
Répétez l’exercice 3 à 5 fois avec des pauses de 30 secondes entre chaque série.

Exercice N°4 : Sauts latéraux

Description :
Cet exercice renforce les muscles stabilisateurs et améliore votre agilité pour les descentes.

Exécution : 
Tenez-vous debout avec les pieds écartés.
Sautez latéralement d’un côté à l’autre, en atterrissant doucement sur le pied opposé.
Assurez-vous de fléchir les genoux à l’atterrissage pour absorber le choc.
Répétez pendant 30 secondes à 1 minute.

Exercice N°5 : Montées en côte

Description :
Si vous avez accès à une colline ou une pente, c’est l’exercice idéal.

Exécution : 
Courez ou marchez rapidement sur la pente, en vous concentrant sur une foulée courte et efficace.
Lorsque vous atteignez le sommet, redescendez en courant ou en marchant lentement pour récupérer.
Répétez cet enchaînement 5 à 10 fois.

Exercice N°6 : Fractionnés en montée

Alternez entre des sprints en montée (10-30 secondes) et de la récupération en descente (marche ou course lente).

En suivant ces conseils et en intégrant ces exercices dans votre routine d’entraînement, vous devriez être en mesure de mieux gérer vos efforts et d’éviter de caler au pied des montées. À vous de jouer !

Lorsque vous souhaitez passer de la course sur sentier à la course sur route, que ce soit pour se lancer un défi sur semi ou marathon, ou pour préparer une SaintéLyon comportant de longues sections sur route, il est important d’adapter votre entraînement pour tenir compte des différences entre les deux environnements, et des exigences de chaque discipline. Esprit Trail vous présente quelques types de séances à intégrer dans votre programme d’entraînement pour gagner en vitesse et performer aussi sur bitume.

Du trail à la route : améliorez votre endurance aérobie

À la différence du trail, où les montées permettent généralement de temporiser, de marcher et de récupérer, la route nécessite de courir en permanence à un rythme soutenu, que ce soit sur 10K, semi-marathon ou marathon. Des séances d’endurance fondamentale vous permettront d’améliorer votre endurance aérobie, c’est-à-dire la capacité de votre organisme à soutenir un effort physique constant sans fatigue excessive en utilisant principalement l’oxygène pour brûler les glucides et les graisses et produire de l’énergie. L’avantage du système aérobie est qu’il permet de générer de l’énergie pendant des périodes prolongées, souvent supérieures à 20-30 minutes et qui peuvent durer des heures, sans accumulation excessive d’acide lactique dans les muscles. Cette endurance aérobie se développe généralement en maintenant une fréquence cardiaque dans une zone d’effort modéré, souvent entre 60 et 80 % de la fréquence cardiaque maximale.

Parmi les adaptations physiologiques bénéfiques de l’entraînement en endurance aérobie, on note notamment une augmentation de la capacité pulmonaire et de l’efficacité de la respiration, une amélioration de la circulation sanguine et de l’oxygénation des muscles, une augmentation du volume sanguin et de la capacité des muscles à utiliser l’oxygène et un renforcement du cœur, qui devient plus efficace pour pomper le sang.

Du trail à la route : 3 séances type pour améliorer votre endurance aérobie

Chacune de ces séances met l’accent sur des aspects différents de l’entraînement aérobie et peut être intégrée dans votre programme hebdomadaire.

Séance 1 : Sortie longue à allure modérée

– Objectif : Développer l’endurance de base.
– Durée : 1h30 à 2h (ou plus, selon votre niveau).
– Échauffement : 15-20 minutes de course facile.
– Corps de la séance : courez à un rythme modéré (environ 60-70 % de votre fréquence cardiaque maximale) pendant 60 à 90 minutes. Cela doit être un rythme où vous pouvez tenir une conversation, mais où vous ressentez un effort.
– Retour au calme : 10-15 minutes de course facile.

Séance 2 : Séance d’endurance avec variations d’allure (Fartlek)

– Objectif : Améliorer l’endurance aérobie avec des variations d’intensité.
– Durée : 1h.
– Échauffement : 10-15 minutes de course facile.
– Corps de la séance : 30 minutes de fartlek, où vous alternez entre des segments de course rapide et des segments de course lente. Par exemple, 2 minutes à un rythme rapide (environ 80-85 % de votre fréquence cardiaque maximale) puis 2 minutes à un rythme facile pour récupérer. Répétez ce cycle pendant 30 minutes.
– Retour au calme : 10-15 minutes de course facile.

Séance 3 : Intervalles longs

– Objectif : Améliorer la capacité aérobie maximale et la résistance.
– Durée : Environ 1h.
– Échauffement : 15-20 minutes de course facile.
– Corps de la séance : 4 à 6 x 1000 m à un rythme soutenu (rythme sur environ 5K ou légèrement plus lent que votre rythme sur 10K), avec 2-3 minutes de récupération entre chaque intervalle (marche ou course lente).
– Retour au calme : 10-15 minutes de course facile.

Du trail à la route : améliorez votre vitesse

Améliorer sa vitesse lors de la préparation d’un marathon est essentiel pour plusieurs raisons, même si l’accent est souvent mis sur l’endurance. En augmentant votre vitesse de base, vous améliorez votre économie de course, c’est-à-dire la quantité d’énergie nécessaire pour maintenir un rythme donné. Une meilleure économie de course signifie que vous pouvez courir plus rapidement avec moins d’effort. Vous vous préparez également à être capable de gérer la fatigue plus efficacement. Cela vous permet de maintenir un effort constant et de réagir plus facilement en cas de besoin d’accélérer ou de ralentir pendant la course.

Par ailleurs, les séances de vitesse peuvent également renforcer votre confiance en vous. Savoir que vous pouvez courir plus vite peut vous donner une meilleure attitude lors de la course et vous aider à gérer les moments difficiles pendant un marathon par exemple. Enfin, travailler sur la vitesse vous permet également d’expérimenter différentes stratégies de course, comme le pacing, ce qui est crucial pour éviter de partir trop vite au début d’un marathon.

Du trail à la route : 3 séances type pour améliorer votre vitesse

Chacune de ces séances cible des aspects différents de l’entraînement à la vitesse.

Séance 1 : Intervalles courts

– Objectif : Développer la vitesse et la puissance.
– Durée : Environ 1 heure.
– Échauffement : 15-20 minutes de course facile.
– Corps de la séance : 8 x 400 m à un rythme rapide (environ 5K ou légèrement plus rapide), avec 1-2 minutes de récupération entre chaque intervalle (course lente ou marche).
– Retour au calme : 10-15 minutes de course facile.

Séance 2 : Séance de tempo

– Objectif : Améliorer le seuil lactique et la capacité à maintenir un rythme soutenu.
– Durée : Environ 1 heure.
– Échauffement : 15-20 minutes de course facile.
– Corps de la séance : 20-30 minutes à un rythme soutenu (environ 10-15 secondes par kilomètre plus lent que votre rythme de 10K). Cela devrait être un effort que vous pouvez maintenir, mais qui est difficile.
– Retour au calme : 10-15 minutes de course facile.

Séance 3 : Intervalles longs

– Objectif : Améliorer l’endurance à un rythme rapide.
– Durée : Environ 1h15.
– Échauffement : 15-20 minutes de course facile.
– Corps de la séance : 4 x 800 m à un rythme rapide (environ 10K), avec 2-3 minutes de récupération entre chaque intervalle (course lente ou marche).
– Retour au calme : 10-15 minutes de course facile.

Du trail à la route : améliorez votre seuil lactique

Le seuil lactique, également connu sous le nom de seuil anaérobie, est un concept clé en physiologie de l’exercice qui désigne le point à partir duquel l’acide lactique commence à s’accumuler dans le sang plus rapidement que l’organisme ne peut l’éliminer. En d’autres termes, c’est le niveau d’intensité d’exercice au-delà duquel le corps commence à produire de l’acide lactique à un rythme qui excède sa capacité à le métaboliser. Améliorer ce seuil lactique permet de maintenir un rythme plus élevé pendant une période prolongée sans ressentir une fatigue excessive. De plus, en améliorant votre seuil lactique, vous améliorez également l’efficacité de votre organisme à éliminer de l’acide lactique et d’autres sous-produits métaboliques, ce qui permet une récupération plus rapide après des efforts intenses.

Du trail à la route : 3 séances tempo pour améliorer votre seuil lactique

Séance 1 : Tempo classique

– Objectif : Améliorer le seuil lactique en maintenant un effort soutenu.- Durée totale : Environ 1 heure.- Échauffement : 15-20 minutes de course facile.- Corps de la séance : 20-30 minutes à un rythme soutenu, juste en-dessous de votre seuil lactique. Cela correspond généralement à environ 10-15 secondes par kilomètre plus lent que votre rythme de 10K. Vous devrez être à l’aise mais pas capable de tenir une conversation.- Retour au calme : 10-15 minutes de course facile.

Séance 2 : Tempo en blocs

– Objectif : Travailler sur la résistance à un rythme soutenu.- Durée totale : Environ 1h15.- Échauffement : 15-20 minutes de course facile.- Corps de la séance : 3 x 10 minutes à un rythme soutenu, avec 3-5 minutes de récupération en course lente entre les blocs. Essayez de maintenir le même rythme sur chaque bloc.- Retour au calme : 10-15 minutes de course facile.

Séance 3 : Tempo pyramidal

– Objectif : Alterner entre différents rythmes pour développer la capacité à maintenir un effort soutenu.- Durée totale : Environ 1 heure.- Échauffement : 15-20 minutes de course facile.- Corps de la séance : 5 minutes à un rythme légèrement plus rapide que votre rythme de marathon / 8 minutes à un rythme soutenu (juste en dessous de votre seuil lactique) / 10 minutes à un rythme légèrement plus rapide que votre rythme de marathon / 8 minutes à un rythme soutenu / 5 minutes à un rythme légèrement plus rapide que votre rythme de marathon.- Retour au calme : 10-15 minutes de course facile.

Du trail à la route : 3 séances en côte pour renforcer les jambes

Les séances en côte sont excellentes pour renforcer les muscles des jambes, améliorer la puissance et développer l’endurance.

Séance 1 : Répétitions en côte

– Objectif : Travailler la force et la puissance des jambes.
– Durée totale : Environ 1 heure.
– Échauffement : 15-20 minutes de course facile sur terrain plat.
– Corps de la séance : Trouvez une côte d’environ 200-400 mètres de long avec une pente modérée. Effectuez 6 à 8 répétitions en courant en montée à un rythme rapide (80-90 % de votre capacité maximale).
– Récupération : redescendez en marchant ou en courant lentement pour récupérer complètement (2-3 minutes).
– Retour au calme : 10-15 minutes de course facile.

Séance 2 : Séance de fartlek en côte

– Objectif : Améliorer la puissance tout en travaillant l’endurance.
– Durée totale : Environ 1 heure.
– Échauffement : 15-20 minutes de course facile.
– Corps de la séance : Trouvez un parcours avec des montées et des descentes. Courez à un rythme modéré pendant 5 minutes pour vous installer. Alternez entre des segments de 1 minute à un rythme rapide en montée et 1 minute de récupération en descente ou sur terrain plat. Répétez pendant 20-30 minutes.
– Retour au calme : 10-15 minutes de course facile.

Séance 3 : Séance de côtes pyramidales

– Objectif : Développer la force et l’endurance musculaire.
– Durée totale : Environ 1h15.
– Échauffement : 15-20 minutes de course facile.
– Corps de la séance : Choisissez une côte d’environ 200-300 mètres de long. Effectuez les répétitions suivantes : 1 montée à un rythme rapide (80-90 % de l’effort maximal), récupération en redescendant. / 2 montées, récupération en redescendant. / 3 montées, récupération. / 4 montées, récupération.
– Redescendez ensuite en inversant le processus (3, 2, 1 montée).
– Retour au calme : 10-15 minutes de course facile.

Conseils complémentaires pour ces séances

– Assurez-vous de bien vous hydrater avant et après chaque séance. Pour les sorties longues, envisagez de prendre des collations énergétiques, surtout si vous courez plus d’une heure.
– Restez à l’écoute de votre corps. Si vous ressentez une fatigue excessive ou des douleurs, n’hésitez pas à ajuster le volume et l’intensité de vos entraînements. Dans le même esprit, augmentez progressivement la durée et l’intensité de vos séances pour éviter les blessures et favoriser l’adaptation de votre corps.
– Intégrez des jours de repos ou de récupération active (comme la marche ou le vélo) entre ces séances pour permettre à votre corps de récupérer.

Au-delà de la quarantaine, si vous vous contentez de seulement courir, vos muscles et votre cœur vont perdre progressivement leur tonicité. Fuyez les bondissements, la plyométrie et la musculation avec charge. L’expérience montre que les coureurs masters essayant de s’investir dans ce genre de séances développent très souvent des pathologies de type tendinite rotulienne, périostite tibiale ou fracture de fatigue des métatarses, voire du bassin ! Avant de faire une préparation plus spécifique de musculation légère, commencez par mettre du dynamisme et de la variété dans votre entraînement. Après, vous pourrez ajouter un travail de musculation spécifique course à pied, en respectant votre schéma corporel et donc en protégeant vos articulations. Voici 5 séances qui vous permettront de tonifier votre musculature sans risque.

1- Séance Vélo

Remplacez votre sortie longue du dimanche par une sortie de 2 ou 3 heures en VTT ou en vélo de route, en fonction de votre lieu de vie ou de vos goûts, mais toujours en essayant d’amener un gros braquet, contrairement à ce que l’on recommande aux cyclistes. Vous pourrez aussi rouler de préférence en côte, le plus souvent possible en danseuse (debout sur les pédales), mouvement très proche musculairement de la course à pied en côte, sans avoir les chocs des descentes. Vous sentirez ainsi vos jambes gagner en puissance au fil des semaines.

2 – Séance VMA courte sur le plat ou en côte

Programmez dans votre semaine un entraînement avec du vite/lent/vite de type 10 x 30 secondes rapides / 30 secondes lentes. Et si vous avez peur de vous blesser lors de ces accélérations, vous pourrez les faire sur des portions de côtes de même durée, avec la récupération en descente. Ce sera moins traumatisant.

3 -Séance Gainage

Les seuls muscles que l’on travaille peu en courant, ce sont le ventre et le dos. Le principe est simple : pas d’à-coup ni de mouvement brusque, mais plutôt des exercices lents, statiques, dits de gainage qui vous permettent de renforcer vos muscles sans les froisser. Le mieux est de vous faire accompagner durant les premiers temps pour mettre en place un programme sur mesure. Une fois les rudiments assimilés et les gestes justes posés, vous pourrez reproduire chez vous la session qui vous va bien. Très vite, vous vous sentirez mieux, plus tonique, et vos performances s’en ressentiront !

4 – Séance Musculation dans le geste

Trouvez une bosse très raide assez courte ou un long escalier, que vous enchaînerez en montées de genoux, puis à petites foulées actives avec un retour rapide de votre jambe arrière, puis en marche rapide, à grands pas, en appuyant sur vos cuisses avec vos mains, le buste penché en avant, selon le programme suivant : après 20 minutes de footing, quelques étirements et 5 lignes droites en accélération progressive, faites 5 à 10 montées rapides de la bosse en recherchant surtout la montée des genoux (les cuisses doivent brûler !), avec récupération en descente. Effectuez ensuite 5 minutes de trot, puis de nouveau 5 à 10 montées en recherchant cette fois-ci une foulée très véloce, courte, en travaillant le retour rapide vers l’avant de la jambe arrière, avec récupération en descente. Effectuez 5 minutes de trot, et enfin 5 à 10 montées en marchant très vite, avec récupération en descente.

5 – Séance Musculation sans charge

Chez vous sans matériel, vous pourrez faire des demi-squats sur vos deux pieds puis sur un seul, des montées sur pointes sur deux pieds puis sur un seul, ou encore l’exercice bien connu de « la chaise », le dos appuyé contre un mur. Vous pourrez aussi travailler la tonicité des muscles de vos pieds et chevilles en appui sur un seul pied, puis en corsant la difficulté en fermant les yeux et/ou en vous mettant sur un coussin (pour un appui plus instable) ou sur un plateau d’équilibre (plaque collée sur une demi-sphère).

Bonus : les 10 conseils forme et santé du master

1- Planifiez vos objectifs dans l’année et organisez vos entraînements en micro-cycles et en macro-cycles.

2 – Choisissez soigneusement vos objectifs et n’enchaînez pas les épreuves difficiles sans un temps de récupération indispensable.

3 – Tenez à jour un cahier d’entraînement personnalisé (papier ou écran) dans lequel vous noterez le maximum d’informations pour piloter au mieux votre programme.

4 – Faites toujours un entraînement facile en endurance après une séance de qualité.

5 – Conservez toujours une séance de qualité par semaine en course à pied, en privilégiant le rythme et la qualité de votre gestuelle.

6 – Respectez au minimum un jour de repos complet sportif par semaine après 40 ans, et deux après 50 ans. Au-delà de 60 ans, alternez un jour de course, un jour d’un autre sport actif et un jour de repos relatif (marche, natation cool…)

7 – Choisissez bien vos aliments et adoptez une conduite alimentaire qui marie plaisir et bien-être, en veillant à garder un poids stable, celui où vous vous sentez bien !

8 – Investissez dans du matériel de course de qualité, en particulier des chaussures adaptées à votre morphologie et à chaque type de pratique. Au premier signe d’usure, changez-en !

9 – Favorisez votre qualité de sommeil :
– En évitant les séances dures de sport après 19 heures.
– En prenant un repas léger et digeste le soir, 3 heures avant le coucher et en ne regardant pas d’écran dans votre chambre.

10 – Favorisez au maximum votre récupération :
– En menant une vie régulière et en vous couchant avant 23 heures.
– En essayant de faire une mini sieste chaque jour.

Si la périodisation linéaire est un modèle d’entraînement classique offrant un cadre structuré et facile à suivre, les coureurs confirmés iront plutôt vers la périodisation par blocs, moins rigide, autorisant plus de souplesse et d’adaptations en cours de saison. On vous explique les principes.

Les principes de la périodisation par blocs

Lancée dans les années 60 par le Dr Yuri Verkhoshansky, un scientifique du sport et entraîneur russe connu pour son travail novateur dans le domaine des méthodologies d’entraînement sportif, la méthode de périodisation par blocs s’est imposée comme un modèle d’entraînement alternatif efficace et a gagné du terrain parmi les coureurs confirmés recherchant une plus grande flexibilité et un entraînement ciblé. Et ce d’autant plus que certains athlètes (probablement la plupart) ne réagissent pas bien à un entraînement linéaire, et que l’approche par étapes est plus indiquée pour un individu sujet aux blessures.

Cette approche, effectuée de préférence avec l’aide d’un coach capable d’analyser les résultats et d’ajuster les variables, se caractérise par l’organisation des plans d’entraînement en blocs plus courts et ciblés qui permettent aux coureurs d’atteindre leur pic de performance pour plusieurs événements au cours d’une année.

Les avantages de la périodisation par blocs

Contrairement au modèle linéaire traditionnel, la périodisation par blocs autorise des ajustements et des variations plus fréquents au sein des blocs, améliorant ainsi sa polyvalence en tant qu’outil d’entraînement. Attention cependant, il ne faut pas croire qu’en s’entraînant sur un laps de temps court on puisse avoir des bénéfices dans tous les domaines. Dans son livre fondateur Supertraining, le Dr Verkhoshansky affirme au contraire que l’entraînement simultané de différents paramètres physiologiques, tels que le VO2max, le seuil de lactate et l’endurance au cours de la même semaine, risque de ne pas stresser suffisamment un domaine physiologique particulier pour induire des adaptations optimales. Par conséquent, cette approche s’adresse plus particulièrement à des athlètes expérimentés avec plusieurs années d’entraînement constant et des bases solides.

La périodisation par blocs leur permettra de soumettre un système physiologique spécifique à un stress important, puis de permettre une récupération adéquate, favorisant ainsi des adaptations robustes et durables. En personnalisant ces blocs pour cibler des adaptations physiologiques spécifiques, les coureurs confirmés peuvent répondre efficacement à leurs besoins individuels et se concentrer sur les aspects physiologiques essentiels pour répondre aux exigences spécifiques de leurs épreuves cibles.

Périodisation par blocs : le bon dosage

Dans un modèle de périodisation par blocs, un coureur peut commencer un bloc d’entraînement axé sur l’amélioration de la capacité aérobie. Au cours de cette phase, il pourrait effectuer des séances d’entraînement par intervalles de haute intensité ciblant le VO2max, telles que des répétitions ou des intervalles de trois à cinq minutes, répétées trois à quatre fois pendant deux à trois séances d’entraînement par semaine.

Par la suite, un bloc mettant l’accent sur le travail de seuil pourra inclure des intervalles de seuil de lactate plus longs, allant de 8 à 15 minutes, répétés deux à trois fois par semaine.

Les entraînements les plus difficiles seront programmés au début du bloc d’entraînement, lorsque le coureur est frais et capable de gérer ses efforts les plus durs. Au fur et à mesure que le bloc progresse, le coureur va accumuler la fatigue. Pour en tenir compte, les répétitions ou la durée des intervalles peuvent diminuer afin que le coureur ne fasse pas ses entraînements les plus durs au moment où il est le plus fatigué, ce qui permet de minimiser les risques de blessures.

Vers la fin du bloc, des signes de baisse de performance dus à la fatigue accumulée peuvent devenir évidents dans les données d’entraînement. À ce stade, le coureur passe à une phase de récupération ou de « décharge », où le volume et l’intensité de l’entraînement sont réduits pour permettre un repos et une récupération adéquats. (C’est une des raisons pour lesquelles les coachs insistent sur le fait que la récupération fait pleinement partie de l’entraînement et est essentielle à la progression.) Cette phase de quatre à sept jours permet au corps de surcompenser, ce qui signifie qu’il reconstruit et renforce ses compétences, conduisant à une amélioration des performances lors des blocs d’entraînement suivants.

D’une certaine manière, il s’agit d’une oscillation au-dessus (surcharge) ou en dessous (décharge de ce qu’un athlète peut accomplir de manière réaliste à l’entraînement. Atteindre des surcharges plus importantes est l’objectif des athlètes performants, mais surveiller leur fatigue est essentiel pour éviter le surentraînement. Cette approche ne convient donc pas aux coureurs débutants dépourvus de conseils professionnels. Une évaluation et une gestion appropriées de la fatigue sont essentielles pour minimiser le risque de blessure.

Périodisation par blocs modifiée et ultra-trail

La périodisation par blocs modifiée est une approche de la périodisation imaginée pour répondre aux besoins spécifiques des coureurs d’ultra-trail possédant plusieurs années d’expérience en entraînement et que l’on peut considérer comme athlètes confirmés. En s’inspirant des concepts de « périodisation inversée », ce modèle de périodisation par blocs modifiée consiste à démarrer tôt la saison d’entraînement avec des efforts de plus forte intensité, puis de passer progressivement à des séances plus longues et de moindre intensité à l’approche d’une épreuve, en s’alignant sur le principe de spécificité.

Ce concept pose ainsi comme une erreur de vouloir faire beaucoup de travail de haute intensité, comme des intervalles de trois minutes à un effort VO2max, juste avant un ultra-trail. Si l’athlète n’utilise pas ou très peu ce système énergétique de haute intensité le jour de son ultra, celui-ci n’est pas considéré comme spécifique aux exigences de son épreuve. À l’inverse, si un athlète s’entraîne pour un trail de 10 km, il devra atteindre des intensités plus spécifiques à l’approche du jour de la course, comme des intervalles de trois minutes à VO2max.

La périodisation linéaire est une programmation classique qui s’adresse aux coureurs de tous niveaux, et surtout ceux qui débutent ou n’ont jamais suivi de plan d’entraînement. Elle peut les aider à s’entraîner plus efficacement et sainement pour programmer des pics de performance au moment des courses. Explications.

Progrès et stagnation, pourquoi ?

Commencer un nouveau sport comme le trail offre un avantage particulier : une amélioration rapide dès le départ. En effet, lorsque vous commencez à courir sur les sentiers, votre corps est confronté à un tout nouveau défi, poussant ses systèmes physiologiques au-delà de leurs limites habituelles. En réponse, votre corps renforce ses systèmes et ses tissus, vous préparant ainsi mieux aux défis futurs. Ce processus est une adaptation à l’entraînement, où le stress suivi du repos conduit à une meilleure condition physique. C’est la raison pour laquelle les coureurs débutants vivent souvent une phase de progression spectaculaire lorsqu’ils suivent un nouveau programme d’entraînement, où les adaptations semblent rapides et faciles.

Cependant, il finit par arriver un moment où le corps semble stagner. Les différents systèmes physiologiques, tels que les systèmes cardiovasculaire et respiratoire, et les tissus mous, notamment les muscles, les tendons, les ligaments et les os, parviennent à proposer une réponse adaptée au stress qui leur est imposé, et n’évoluent plus. C’est à ce moment-là que procéder à de nouvelles adaptations devient plus difficile et nécessite des approches différentes, plus nuancées et organisées.

Planification stratégique des adaptations : une approche de la périodisation

Il existe trois outils pour piloter les adaptations : la fréquence, le volume et l’intensité. Constamment sollicités, ils créent une transformation au sein du corps, contribuant au développement continu et à l’amélioration de la forme physique au fil du temps. La périodisation est une façon de planifier et d’organiser lors d’une saison le passage d’un entraînement général à un entraînement spécifique, en fonction des exigences d’une épreuve.

La périodisation va à l’encontre de la pensée généralement établie qui dit qu’une fois que vous avez un plan, vous ne devriez jamais le modifier. Car c’est un fait : les programmes d’entraînement trop rigides peuvent aussi entraîner des résultats non désirés, comme le surentraînement et les blessures. Or l’un des paramètres les plus importants à prendre en compte est l’historique d’entraînement d’un individu (nombre d’années de sport, volume, etc.) et son engagement en temps, incluant le travail et les obligations familiales. Un programme d’entraînement doit s’adapter à ces données et avoir suffisamment de souplesse pour être efficace et durable.

La périodisation correspond à cette approche de planification stratégique pour structurer un entraînement avant une compétition ou un événement. Cela implique de décomposer le processus de formation en phases distinctes, chacune avec ses propres orientations et objectifs. Ces phases peuvent varier en durée et en intensité, permettant au coureur de progresser systématiquement vers ses objectifs de performance. Et rassurez-vous, si le concept de périodisation peut paraître complexe, celle-ci peut être adaptée aux besoins des coureurs ayant des modes de vie et des engagements différents.

Une brève histoire de la périodisation

Avant de découvrir les principes de la périodisation linéaire, intéressons-nous en premier lieu à son histoire et son évolution en tant que concept d’entraînement. En pour cela, on peut remonter loin dans le temps, jusqu’aux anciens Grecs et Romains. Ces derniers avaient en effet déjà compris l’importance du concept de périodisation, comme en témoigne leur préparation pour des événements comme les Jeux Olympiques. Leur approche structurée de l’entraînement, bien que basique par rapport aux méthodes modernes, suivait déjà des phases systématiques, qui commençaient par le développement de l’endurance et la force, avant de passer à un entraînement plus intense et spécifique à l’épreuve visée et la performance espérée à mesure que les compétitions approchaient.

Le concept moderne de périodisation a commencé à prendre forme au milieu du XXème siècle, grâce au travail du physiologiste et entraîneur russe, le Dr Leonid Matveyev. Matveyev a mené des recherches approfondies sur les méthodologies d’entraînement et a introduit le concept de « planification systématique » dans les années 1950, appliqué à diverses disciplines sportives.

Pendant la guerre froide, les pays du bloc de l’Est, dirigés par l’Union soviétique, ont affiné les principes de périodisation, contribuant ainsi au succès de leurs athlètes sur la scène mondiale. Tudor Bompa, entraîneur roumain et chercheur dans le domaine de l’entraînement sportif, connu comme le « père de la périodisation », a apporté d’importantes contributions dans divers sports, inspirant des entraîneurs comme Joe Friel et Dan Pfaff à intégrer la périodisation dans les sports d’endurance au cours des années 1980 et 1990. Aujourd’hui, les athlètes et les entraîneurs, y compris ceux du trail et de l’ultra-trail, continuent d’appliquer les concepts de périodisation pour optimiser les performances.

Périodisation classique ou linéaire, mode d’emploi

La périodisation classique ou linéaire est un modèle d’entraînement bien établi qui constitue la pierre angulaire de la préparation sportive depuis des décennies. Il offre un cadre structuré et facile à suivre qui s’aligne sur la progression naturelle, fournissant une « feuille de route » claire pour développer progressivement la forme physique, ce qui le rend particulièrement adapté à ceux qui débutent tout juste leur parcours dans le trail. Cette périodisation classique divise le plan d’entraînement en phases distinctes, chacune avec une concentration et un niveau d’intensité spécifiques. Elle comprend généralement trois phases principales : la phase de base, la phase de construction et la phase de pic.

Au cours de la phase de base, les nouveaux coureurs construisent une base aérobique solide, en mettant l’accent sur des courses plus longues et plus lentes pour développer leur endurance.

Dans la phase de construction, l’accent est mis sur le développement de la force et de la vitesse, en intégrant des entraînements plus courts et plus intenses, comme par exemple des séances en montagne ou des entraînements par intervalles.

Enfin, la phase de pic consiste en une préparation liée aux spécificités de l’épreuve envisagée, incluant généralement une simulation des conditions de course. Ce modèle s’établit généralement en prenant en compte une période de plusieurs mois, voire une saison complète, dans laquelle on va pouvoir programmer 2 ou 3 pics de performance correspondant à des objectifs de course majeurs, par exemple en mars/avril, en mai/juin et en septembre/octobre. À moins d’être assez pointu dans la science de l’entraînement et dans la connaissance de son propre corps, ce modèle classique ou linéaire est recommandé car c’est le plus simple à utiliser. Et si le coureur découvre qu’il peut en gérer davantage, il est alors possible de changer de modèle.

4 bonnes raisons d’opter pour la périodisation pour améliorer vos performances

1/ Ne pas avoir de plan d’entraînement intentionnellement structuré et périodisé, c’est comme ne pas planifier sa journée : vous pouvez certainement survivre et potentiellement prospérer, mais sans plan, vous réduisez vos chances de succès.

2/ La périodisation offre une approche structurée qui fait progresser systématiquement les variables d’entraînement telles que l’intensité, le volume et la spécificité. Cela se traduit par une adaptation progressive et une amélioration des performances au fil du temps, et permet aux coureurs de culminer au bon moment pour leurs courses cibles.

3/ La périodisation peut réduire le risque de blessures dues au surentraînement en intégrant des périodes de récupération planifiées et en traitant systématiquement les faiblesses. L’augmentation progressive de l’intensité et de la charge de travail permet au corps de s’adapter de manière plus sûre.

4/ La périodisation implique intrinsèquement de fixer des objectifs d’entraînement spécifiques pour chaque phase, aidant ainsi les coureurs à rester motivés et concentrés. Savoir que l’on travaille pour des objectifs spécifiques peut renforcer la motivation, la concentration et donc la cohérence.