Vainqueur de l’édition 2023 de la SaintéLyon, la 2ème après sa victoire de 2021, et favori de l’édition 2024, le champion d’Europe en titre Thomas Cardin vous partage son expérience et sa stratégie de course. Pas pour gagner, bien sûr, car c’est lui qui sera devant, mais pour en garder sous la pédale et réussir à rallier Lyon en finisher heureux. Les conseils SaintéLyon exclusifs du champion d’Europe, c’est ici.

Conseil SaintéLyon N°1 : L’état d’esprit

Même si dans un coin de votre tête vous vous fixez un objectif – un chrono, une perf à battre, un copain à devancer, etc -, il est important de ne pas vous focaliser sur le résultat visé. En effet, si vous avez le malheur de vous écarter de votre prévisionnel de temps de passage, vous risquez de sortir de votre course. Et ce d’autant plus qu’il fait nuit et froid, car ce sont dans ces moments-là que l’envie d’abandonner est la plus virulente. Ne laissez pas la pression vous pourrir la course.

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Thomas Cardin, lors de l’édition 2023, dont il était sur le papier favori, raconte comment il a géré cette pression. Ou plutôt, comment il l’a évacuée : « Je n’y allais pas pour gagner mais pour faire la meilleure course possible. Après, je sais que si tout s’aligne, qu’il n’y a pas trop de péripéties et que j’arrive à faire une course pleine, il y a une bonne place ou une victoire à la clé. Mais je n’y suis pas allé en me disant “je vais gagner”, et à aucun moment de la course – à part dans les derniers kilomètres, bien sûr – j’avais en tête de gagner.

J’avais uniquement en tête de maintenir une intensité de course et d’effort jusqu’au bout et de faire le meilleur résultat possible. Vu de l’extérieur, on a l’impression que cela ne change rien au niveau de la performance, mais pour moi, mentalement, ça change beaucoup de choses. C’est une question d’état d’esprit, véritablement. »

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Le départ de l’édition 2023. Photo Infinity Nine Media / S.CLAVEL

Conseil SaintéLyon N°2 : La concentration et la lucidité

La nuit, le froid, la foule, le verglas, le brouillard, la neige : 6 bonnes raisons de terminer dans le fossé. La SaintéLyon fait partie des courses où les chutes sont les plus nombreuses. Logique, quand autant de coureurs se retrouvent sur des sentiers creusés d’ornières, avec des plaques de verglas, une visibilité souvent réduite et un relief pas facile à décrypter à la lueur de la frontale. L’an dernier, Thomas Cardin a chuté 3 fois et a fait une erreur de parcours qui aurait pu lui coûter la victoire. Un seul mot d’ordre : la concentration, de bout en bout, sans relâchement coupable !

Thomas Cardin raconte son erreur de parcours et la façon dont il a géré son retour en tête de course, sans s’affoler ni griller ses cartouches : « C’est vraiment une erreur d’inattention. À la sortie du ravitaillement de Sainte-Catherine, un des caméramen qui filmaient la course a commencé à discuter avec moi et ça m’a déconcentré. C’était en pleine nuit, on était sur un gros chemin, il fallait prendre une petite épingle à gauche et je suis parti tout droit, je n’ai même pas vu que je m’étais trompé. Antoine (Charvolin, NDLR) était derrière moi, il n’a pas réfléchi, et quand on s’en est aperçu et qu’on a fait demi-tour, on avait quatre minutes de retard sur la tête de course. »

Plutôt que de céder à l’affolement et vouloir rentrer le plus vite possible, Thomas Cardin a alors eu la lucidité de gérer au mieux son effort pour accepter de refaire très progressivement son retard. Il raconte : « On a bien mis 20 minute à les rattraper. Je me suis juste dit qu’il fallait que je fasse l’effort pour rattraper la tête de course, et qu’ensuite je devrais surtout rester avec eux le temps de refaire un petit peu mes forces, lever le pied, bien manger, boire et attendre le bon moment pour y retourner.

Quand tu es dans l’euphorie du moment où tu les rattrapes, il ne faut surtout pas continuer sinon tu risques de te mettre dans le dur. Ça aussi, c’est de l’expérience. Le nombre de fois où tu te perds en course, et tu fais la bêtise de rentrer trop fort. Là je suis rentré fort mais j’ai pris le temps de rester un peu. »

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Photo INFINITY NIME MEDIA / Lilian Menetrier

Conseil SaintéLyon N°3 : La gestion de l’effort

L’édition 2024 de la SaintéLyon sera la plus longue de l’histoire de l’épreuve, 82 km entre Saint-Étienne et Lyon, 4 de plus que l’année dernière. Ce sera un parcours « best of », avec au programme des secteurs mythiques qui ont fait la réputation de la course : le bois d’Arfeuil, la difficile montée du Rampeau ou encore le Signal de Saint-André. Format hybride, la SaintéLyon a la particularité d’offrir un tracé singulier, composé à 65% de pistes et sentiers, et à 35% de route. Autre particularité, les 20 derniers kilomètres sont pratiquement entièrement descendants et imposent de courir. Tous les ans, de nombreux coureurs abandonnent, épuisés, à 20 kilomètres de l’arrivée, justement parce qu’ils n’ont pas su doser leur effort.

Lire aussi l’article : Thomas Cardin en patron sur la 69ème SaintéLyon

L’an dernier, Thomas Cardin a impressionné tous les observateurs par sa foulée en fin de course, dans Lyon. Il semblait nettement plus frais que ses poursuivants, Antoine Charvolin et Baptiste Chassagne, et a réussi à creuser un écart significatif sur le bitume. Il explique : « La SaintéLyon est une course extrêmement dure mentalement. C’est une course d’attente, qui ne se gagne pas en prenant des risques mais en poursuivant son effort jusqu’au bout. D’ailleurs, il y a plusieurs années où le gars qui est en tête à 20 km de l’arrivée ne finit même pas.

Je pense par exemple à Manu Meyssat, qui a déjà fait toute la course en tête jusqu’à Soucieu- en-Jarrest, et qui après s’est arrêté. C’est aussi la particularité de cette course : à la fin, il y a pratiquement 20 km de goudron sans difficultés, donc c’est 20 km où il faut courir à plus de 15 km/h. Et courir à 15 à l’heure, si tu ne t’es pas économisé, c’est dur. Là encore, c’est l’expérience de la course. C’est la troisième fois que je la faisais, je savais à quoi m’attendre et j’avais gardé des forces pour avoir une foulée propre… »

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Et à la fin, c’est Thomas Cardin qui gagne ! Photo L. Menetrier / Infinity Nine Media
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Il n’existe pas d’âge ou de tranche d’âge qui soit « meilleure » qu’une autre pour performer en trail, car la performance dépend de nombreux facteurs individuels, tels que la condition physique, l’expérience, la motivation et la capacité à s’adapter aux exigences spécifiques de la course sur sentier. Cependant, on peut observer plusieurs tendances concernant la corrélation âge / performance, et en déduire des façons de s’entraîner différentes en fonction de la tranche d’âge à laquelle on appartient. Explications.

Performance et âge : le cas des jeunes adultes (20-30 ans)

La plupart des athlètes atteignent leur pic de performance entre 25 et 35 ans. À cet âge, la force, l’endurance, la vitesse et la capacité de récupération sont souvent à leur maximum. Cette tendance des jeunes adultes à récupérer plus rapidement après des efforts intenses leur permet de s’entraîner plus fréquemment et d’augmenter leur volume d’entraînement. De plus, les jeunes coureurs peuvent avoir un fort désir de s’entraîner et de s’améliorer, ce qui peut les pousser à se surpasser, là où des traileurs plus expérimentés n’auront pas forcément la même motivation.

Le danger, à cet âge, est souvent de vouloir trop en faire, et dans le cas de courses, de vouloir partir trop vite, et d’exploser en vol. Certains ovnis parviennent cependant à exceller très jeunes, comme Kilian Jornet, qui a gagné son premier UTMB à l’âge de 20 ans, ou l’Américaine Krissy Moehl, deux fois vainqueure, qui est montée sur la plus haute marche du podium à Chamonix lors de la première édition, en 2003, à l’âge de 25 ans et 10 mois.

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Kilian Jornet, vainqueur de l’UTMB 2008 à 20 ans. Photo UTMB

Quel entraînement pour des jeunes adultes de 20 à 30 ans ?

À 20-30 ans, les traileurs ont souvent une bonne capacité de récupération et une grande motivation. En se concentrant sur l’endurance, la vitesse, la force, la technique et la récupération, ils peuvent maximiser leur potentiel et progresser rapidement. L’important est de rester à l’écoute de son corps et d’adapter l’entraînement en fonction des besoins et des objectifs personnels. Ainsi, l’entraînement doit être bien structuré et équilibré pour maximiser le développement des compétences spécifiques au trail tout en évitant les blessures. Voici les principaux axes sur lesquels se concentrer :

Endurance aérobie
– Inclure des sorties longues à un rythme modéré pour développer l’endurance. Cela peut impliquer des courses de 2 à 4 heures, selon le niveau et l’objectif.
– Augmenter progressivement le volume hebdomadaire pour renforcer la capacité aérobie.

Travail de la vitesse
– Incorporer des séances de fractionné sur piste ou dans des sections planes pour améliorer la vitesse. Par exemple, des séries de 400 m ou 800 m à un rythme soutenu, avec des périodes de récupération.
– Mélanger des segments rapides et lents durant les sorties pour travailler la vitesse tout en étant en mouvement.

Renforcement musculaire
– Inclure des sprints en montée pour renforcer les jambes et développer la puissance. Cela peut se faire sur des côtes courtes (30-100 m) ou des montées plus longues.
– Ajouter des exercices de musculation, comme des squats, des fentes et des exercices de gainage, pour renforcer les muscles stabilisateurs et prévenir les blessures.

Technique de course
– Consacrer du temps à améliorer la technique de course en montée et en descente, ainsi qu’à la gestion des terrains techniques (roches, racines, boue).
– Intégrer des exercices spécifiques pour améliorer la foulée, la coordination et l’équilibre.

Dénivelé et terrain varié
– S’entraîner sur différents types de terrains (montées, descentes, sentiers techniques) pour s’habituer aux conditions rencontrées en course.
– Effectuer des sorties qui simulent les conditions de course (dénivelé, distance, terrain) pour préparer le corps et l’esprit.

Récupération et prévention des blessures
– Intégrer des jours de récupération active avec des activités légères (comme la randonnée ou le vélo) pour favoriser la récupération sans repos complet.
– Être attentif aux signes de fatigue ou de douleur et adapter l’entraînement en conséquence pour éviter les blessures.

Nutrition et hydratation
– Prendre en compte l’importance d’une alimentation équilibrée pour soutenir l’entraînement, avec un apport adéquat en glucides, protéines et graisses.
– S’assurer d’une bonne hydratation avant, pendant et après l’entraînement, surtout lors des sorties longues.

Performance et âge : le cas des adultes « middle age » (30-40 ans)

Entre 30 et 40 ans, de nombreux coureurs accumulent une expérience précieuse, développant leur technique et leur connaissance des parcours, ce qui peut compenser une légère diminution de la performance physique que l’on peut avoir lorsqu’on atteint son pic de performance, vers 23-30 ans. De plus, les coureurs ayant déjà acquis un peu d’expérience peuvent mieux gérer leur effort, leur nutrition et leur stratégie de course, ce qui est crucial en course, où les conditions peuvent changer rapidement.

Si, sur des distances courtes, ces adultes « middle age » ont du mal à rivaliser avec la jeunesse fougueuse, c’est sur de la moyenne et longue distance qu’ils prennent l’avantage sur les jeunes. Ce n’est pas un hasard si la moyenne d’âge des Top 5 masculins de l’UTMB se situe autour de cette tranche, avec un top 5 le plus « jeune » en 2017 avec une moyenne d’âge de 30,6 ans, et le plus « vieux » en 2006 avec une moyenne de 45,4 ans.

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Elhousine Elazzaoui, vainqueur de la Golden Trail World Series 2024 à l’âge de 32 ans, reconnaît avoir “appris” pendant 5 ans sur le circuit. Photo GTWS 2024

Quel entraînement pour des adultes de 30 à 40 ans ?

Pour les coureurs de trail âgés de 30 à 40 ans, l’entraînement doit également être structuré et équilibrer l’endurance, la force, la vitesse et la récupération, mais il peut nécessiter des ajustements pour tenir compte des changements physiologiques qui peuvent survenir avec l’âge et minimiser le risque de blessures. Voici les principaux axes sur lesquels se concentrer :

Endurance aérobie
– Continuer à inclure des sorties longues, en visant des durées de 2 à 5 heures, selon l’objectif de course. Cela renforce l’endurance et la capacité à gérer des efforts prolongés.
– Maintenir un volume d’entraînement adéquat, mais être attentif à la récupération pour éviter le surentraînement.

Renforcement musculaire
– Inclure des séances de côtes pour développer la puissance des jambes. Cela peut comprendre des sprints en montée ou des séries sur des parcours vallonnés.
– Incorporer des exercices de musculation pour renforcer les muscles stabilisateurs et prévenir les blessures. Travailler sur des exercices fonctionnels (squats, soulevés de terre, fentes) est particulièrement bénéfique.

Vitesse et intervalles
– Intégrer des séances de fractionné pour maintenir ou améliorer la vitesse. Cela peut inclure des intervalles de 400 m à 1 km, avec des phases de récupération.
– Mélanger des segments rapides et lents (fartlek) lors des sorties pour travailler la vitesse tout en gardant une approche plus détendue.

Technique de course
– Continuer à améliorer la technique sur différents types de terrains, en se concentrant sur les montées, les descentes et les sections techniques.
– Faire des exercices de technique de course pour améliorer la foulée, la coordination et l’équilibre.

Récupération et prévention des blessures
– Inclure des jours de récupération active pour favoriser la régénération, comme la randonnée, le yoga ou le vélo, tout en évitant les efforts trop intenses.
– Être attentif aux signes de fatigue ou de douleur. Adapter l’entraînement et inclure des périodes de repos si nécessaire pour éviter les blessures.

Mental et motivation
– Établir des objectifs réalistes et motivants pour maintenir l’engagement et la passion pour le trail.
– Participer à des courses et à des événements communautaires pour rester motivé et bénéficier du soutien d’autres coureurs.

Performance et âge : le cas des adultes de plus de 40 ans

De nombreux coureurs continuent à performer à un haut niveau dans la quarantaine et même au-delà. Ludovic Pommeret est l’exemple parfait, qui à 49 ans, après avoir battu le record de Kilian Jornet sur la Hardrock 100 en juillet 2024, a battu son meilleur chrono en 5 participations lors de l’UTMB, 6 semaines plus tard, en prenant une remarquable 5ème place. Son secret : l’expérience et la sagesse, qui viennent compenser la perte de vitesse physique. Pour se faire, ces coureurs plus âgés peuvent adapter leur entraînement pour se concentrer sur la force, la technique et l’endurance, minimisant ainsi le risque de blessures et continuant à performer avec succès.

On se souviendra que l’Italien Marco Olmo s’était imposé sur l’UTMB en 2006 et 2007, la seconde fois à l’âge de 58 ans et 10 mois ! Et les bienfaits de l’expérience sont sans doute encore plus vrais chez les femmes, où l’on trouve de nombreuses gagnantes de l’UTMB de plus de 40 ans. C’est ainsi qu’en 2018, c’est une inattendue Italienne de 47 ans, Francesca Canepa, qui s’était imposée à Chamonix, devançant l’Espagnole Uxue Fraile Azpeitia et Jocelyne Pauly, qui affichaient alors 44 et 45 ans. 45 ans, l’âge qu’avait également la Française Nathalie Mauclair lors de sa victoire en 2015…

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Ludovic Pommeret, vainqueur de la Hardrock 100 2024 à 49 ans. Photo Compressport

Quel entraînement pour des adultes de plus de 40 ans ?

Pour les coureurs de trail âgés de plus de 40 ans, l’entraînement doit être adapté pour tenir compte des changements physiologiques qui peuvent survenir avec l’âge, tout en mettant l’accent sur la prévention des blessures et la récupération. Voici les principales priorités à considérer :

Endurance aérobie
– Continuer à inclure des sorties longues, en veillant à ne pas trop surcharger le corps. Les sorties peuvent durer de 2 à 4 heures, en fonction des objectifs de course.
– Maintenir un bon volume d’entraînement, mais être attentif aux signes de fatigue. Il peut être bénéfique de réduire légèrement le volume par rapport à la trentaine.

Renforcement musculaire
– Intégrer des séances de musculation pour renforcer les muscles, les articulations et les ligaments. Les exercices de force fonctionnelle (squats, fentes, soulevés de terre) sont particulièrement importants.
– Incorporer des exercices pliométriques légers pour maintenir la puissance musculaire sans risque excessif de blessure.

Vitesse et intervalles
– Faire des séances de fractionné, mais avec une attention particulière à l’intensité et à la récupération. Préférer des intervalles plus courts (par exemple, 200 à 400 m) pour limiter le stress sur le corps.
– Utiliser des séances de fartlek pour travailler la vitesse de manière moins intense et plus variée.

Technique de course
– Continuer à se concentrer sur la technique de course, en particulier dans les montées et les descentes. Cela peut aider à réduire le risque de blessures et à améliorer l’efficacité de la course.
– Inclure des exercices techniques pour améliorer la foulée, l’équilibre et la coordination.

Récupération et prévention des blessures
– Intégrer des jours de récupération active (comme le yoga, la natation ou le vélo) pour favoriser la régénération. Un bon équilibre entre entraînement et récupération est essentiel.
– Être attentif aux signes de fatigue ou de douleur et ajuster l’entraînement en conséquence. Ne pas hésiter à prendre des jours de repos si nécessaire.

Mental et motivation
– Établir des objectifs qui tiennent compte des capacités physiques et des changements liés à l’âge. Cela peut inclure des objectifs axés sur le plaisir, la découverte ou la participation plutôt que sur la performance pure.

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On l’a tous vécu : la descente plein ballon, la foulée puissante et bien allongée jusqu’au pied de la montée, et… plus rien ! La panne d’énergie, aussi bien physique que mentale, et le début du calvaire… Mais il n’y a pas de fatalité ! Enchaîner une descente et une montée sans caler au pied de la montée est tout à fait possible, pour peu que vous ayez une bonne gestion de l’effort et une technique adaptée. Voici quelques conseils pour y parvenir, ainsi qu’une série d’exercices qui changeront tout dans vos enchaînements.

Enchaîner descentes et montées : les conseils du coach

Être capable d’attaquer une montée à bon rythme juste après une descente nécessite une bonne gestion de l’effort. Pour bien faire, pendant la descente, gardez un rythme modéré et évitez de vous laisser emporter par la vitesse, car cela pourrait vous fatiguer rapidement. Si, lors d’une épreuve, des concurrents vous doublent à plein gaz, ne cherchez pas à les suivre, vous les rattraperez sans doute dans la montée. Il est plus important de se concentrer sur la technique que sur la vitesse. Adoptez une position légèrement en arrière pour mieux contrôler votre équilibre. Gardez les genoux fléchis et utilisez vos bras pour vous stabiliser.

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Photo Kiprun 2024

A la fin de votre descente, préparez la montée. Avant d’atteindre le bas de celle-ci, commencez à adapter votre foulée et votre rythme en réduisant progressivement votre vitesse pour préparer votre corps à l’effort suivant.

Lors de la montée, essayez de garder une foulée courte et régulière. Utilisez vos bras pour aider à propulser votre corps vers le haut. N’hésitez pas à alterner entre la course et la marche si la pente est trop raide. Evitez de marcher sur les talons, cela aura tendance à vous « scotcher » à la pente et à vous ralentir.

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Photo Kiprun 2024

En toutes circonstances, ne négligez pas les facteurs hydratation et nutrition. Assurez-vous d’être bien hydraté et d’avoir les bons apports réguliers pendant votre sortie ou course, cela vous aidera à maintenir votre énergie tout au long de l’effort. La déshydratation peut aggraver la fatigue musculaire. Si vous avez un gel énergétique type « coup de fouet », n’hésitez pas à le prendre 5 minutes avant d’attaquer la montée. Après votre course, consommez des aliments riches en électrolytes et en glucides pour aider vos muscles à récupérer plus rapidement.

Essayez également de rester positif malgré la fatigue et le relief qui se profile, surtout si vous apercevez des concurrents tout en haut de la montagne, là où vous devez passer. Concentrez-vous sur votre respiration et dites-vous que de toute façon, vous serez bientôt là-haut vous aussi. Un état d’esprit positif peut vous aider à surmonter la fatigue.

Enchaîner descentes et montées : comment soulager les quadriceps en descente

Soulager vos quadriceps pendant une descente peut contribuer à prévenir la fatigue et les douleurs musculaires, et améliorer votre capacité à enchaîner avec les montées. Voici quelques conseils et techniques pour adopter une technique de descente appropriée qui réduira la sollicitation de vos quadriceps :

– Au niveau de la position, penchez légèrement votre corps en arrière pour transférer une partie de votre poids vers l’arrière, ce qui réduit la charge sur les quadriceps.
– Gardez les genoux légèrement fléchis. Cela aidera à absorber les chocs et à réduire l’impact sur les quadriceps.
– Adoptez une foulée plus courte et rapide pour mieux contrôler votre descente, ce qui diminue la tension sur les quadriceps.


– Utilisez vos bras pour vous équilibrer. Écartez-les légèrement sur les côtés pour aider à maintenir votre centre de gravité et à réduire la charge sur les jambes.
– Plutôt que de descendre en ligne droite, choisissez votre trajectoire et essayez de descendre en zigzag, ce qui réduit l’inclinaison directe et diminue la charge sur les quadriceps
– Si la pente est particulièrement raide ou que vous ressentez une fatigue excessive dans les quadriceps, n’hésitez pas à alterner entre la course et la marche rapide. Cela permettra de réduire la sollicitation des quadriceps tout en maintenant un bon rythme.

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Photo Kiprun 2024

Enchaîner descentes et montées : comment soulager les ischios en montée

Au même titre que le soulagement des quadriceps en descente, celui des ischios-jambiers lors des montées est essentiel pour prévenir la fatigue et les douleurs musculaires. Nos conseils :

– Adoptez une foulée plus courte et rapide. Cela permet de mieux contrôler votre mouvement et réduit la tension sur les ischios.
– Penchez légèrement votre corps en avant, mais évitez de trop incliner le haut du corps. Cela peut aider à transférer la charge sur les quadriceps plutôt que sur les ischios (si, bien entendu, vous avez suffisamment économisé vos quadriceps lors de la descente précédente!)


– Essayez de lever les genoux un peu plus haut en montant, ce qui peut aider à engager davantage les quadriceps et à réduire la sollicitation des ischios.
– Utilisez vos bras pour vous propulser vers l’avant. Un bon balancement des bras peut vous aider à avancer plus facilement et à soulager la charge sur les jambes.
– Si la montée est raide, n’hésitez pas à alterner entre la course et la marche rapide. Si possible, essayez de monter en zigzag plutôt qu’en ligne droite, ce qui permet de réduire l’inclinaison directe et de diminuer la charge sur les ischios.

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Photo Kiprun 2024

Enchaîner descentes et montées : 6 exercices spécifiques pour mieux enchaîner descentes et montées

Le renforcement musculaire et l’intégration de séances d’entraînement spécifiques comprenant des enchaînements de descentes et de montées vous aidera à habituer votre corps à ce type d’effort. Les 6 exercices qui suivent vous aideront à améliorer votre endurance, votre force et votre technique pour atteindre votre objectif. Assurez-vous de bien vous échauffer avant de commencer et de vous étirer après chaque séance. Effectuez des étirements doux pour vos quadriceps et vos ischios-jambiers. Cela peut aider à améliorer la flexibilité et à soulager la tension.

Exercice N°1 : Fentes avant avec montée

Description :
Faites des fentes avant en montant une pente (ou en simulant une inclinaison si vous êtes à plat).

Exécution : 
Placez un pied devant vous et descendez en fente jusqu’à ce que votre genou arrière frôle le sol.
Poussez sur le talon du pied avant pour revenir à la position de départ.
Alternez les jambes et répétez l’exercice pendant 10-15 répétitions de chaque côté.

Exercice N°2 : Squats sautés

Description :
Cet exercice renforce les jambes tout en améliorant l’explosivité nécessaire pour les montées.

Exécution : 
Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules.
Descendez en squat, puis sautez de façon explosive en l’air.
Atterrissez doucement et revenez immédiatement en position de squat.
Répétez pendant 10-15 répétitions.

Exercice N°3 : Montées de genoux

Description :
Cet exercice simule le mouvement de montée et améliore votre endurance cardio.

Exécution : 
Courez sur place en levant les genoux le plus haut possible.
Essayez de garder un rythme rapide pendant 30 secondes à 1 minute.
Répétez l’exercice 3 à 5 fois avec des pauses de 30 secondes entre chaque série.

Exercice N°4 : Sauts latéraux

Description :
Cet exercice renforce les muscles stabilisateurs et améliore votre agilité pour les descentes.

Exécution : 
Tenez-vous debout avec les pieds écartés.
Sautez latéralement d’un côté à l’autre, en atterrissant doucement sur le pied opposé.
Assurez-vous de fléchir les genoux à l’atterrissage pour absorber le choc.
Répétez pendant 30 secondes à 1 minute.

Exercice N°5 : Montées en côte

Description :
Si vous avez accès à une colline ou une pente, c’est l’exercice idéal.

Exécution : 
Courez ou marchez rapidement sur la pente, en vous concentrant sur une foulée courte et efficace.
Lorsque vous atteignez le sommet, redescendez en courant ou en marchant lentement pour récupérer.
Répétez cet enchaînement 5 à 10 fois.

Exercice N°6 : Fractionnés en montée

Alternez entre des sprints en montée (10-30 secondes) et de la récupération en descente (marche ou course lente).

En suivant ces conseils et en intégrant ces exercices dans votre routine d’entraînement, vous devriez être en mesure de mieux gérer vos efforts et d’éviter de caler au pied des montées. À vous de jouer !

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Photo Kiprun 2024
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Si le besoin de récupérer après un ultra-trail est évident, savoir comment bien récupérer l’est moins. Or une bonne récupération est cruciale pour éviter les blessures et permettre au corps de se remettre de l’effort intense. Nos coachs vous donnent les bases à suivre impérativement pour optimiser la récupération.

Bien récupérer après un ultra-trail : hydratation et nutrition

La première des choses à faire est de vous réhydrater. En effet, après une course aussi longue qu’un ultra, il est essentiel de rétablir les niveaux d’hydratation. Buvez de l’eau et des boissons électrolytiques pour remplacer les sels minéraux perdus. De l’eau minérale gazeuse type St-Yorre est recommandée pour ses apports en sels minéraux naturels. Côté nutrition, votre repas post-course doit être pris dans les heures qui suivent la course et doit idéalement être équilibré, riche en glucides, protéines et graisses saines. Cela aide à reconstituer les réserves de glycogène et à réparer les muscles. De plus, même si vous n’en ressentez pas le besoin, pensez à prendre des collations riches en protéines et en glucides dans les 30 minutes suivant la course.

Bien récupérer après un ultra-trail : du repos !

Il n’est pas forcément simple d’arriver à bien dormir dans les 2 ou 3 jours qui suivent un ultra, généralement à cause de douleurs aux jambes. Néanmoins, ne zappez pas cette phase et accordez-vous suffisamment de sommeil les jours suivants pour permettre à votre corps de se réparer. Le sommeil est en effet essentiel pour la récupération musculaire et la régénération.

UTMB 2024 Photo Vincent Lyky
UTMB 2024 Photo Vincent Lyky

Bien récupérer après un ultra-trail : étirements et mobilité

Il est conseillé de pratiquer des étirements légers pour améliorer la circulation sanguine et réduire la raideur musculaire. De même, la pratique de mouvements de yoga ou Pilates peut aider à maintenir la flexibilité et à favoriser la relaxation. S’il n’est pas question de run de récupération, une activité physique légère telle que la marche peut aider à la circulation sanguine sans trop solliciter les muscles. De même, des sports portés tels que la natation ou le vélo, activités à faible impact, peuvent être bénéfiques pour maintenir une certaine activité sans trop de stress.

Bien récupérer après un ultra-trail : bains et massages

Bains chauds ou bains froids, chacun à sa faction ! Les bains chauds peuvent relaxer les muscles, tandis que les bains froids peuvent réduire l’inflammation. De plus les massages sportifs ou les auto-massages peuvent aider à soulager les tensions musculaires et à améliorer la circulation. L’utilisation de bottes de pressothérapie peut aussi s’avérer efficace. Il est cependant important d’être à l’écoute de votre corps et de respecter vos sensations. Soyez attentif aux signaux de votre corps. Si malgré ces premiers soins vous ressentez une douleur persistante, il peut être judicieux de consulter un médecin ou un physiothérapeute. Vous pouvez également envisager des compléments en magnésium ou en oméga-3 si vous ressentez des crampes ou des douleurs articulaires persistantes, mais il est préférable de consulter un professionnel de santé avant de les prendre, afin de mieux cerner l’origine des douleurs en question.

Bien récupérer après un ultra-trail : planification de la reprise

Après quelques jours de repos, vous pouvez reprendre progressivement l’entraînement, mais en mode récupération active. Commencez par des séances légères avant d’augmenter progressivement l’intensité et la durée de l’entraînement. Pensez à incorporer des jours de récupération dans votre programme d’entraînement futur pour éviter le surentraînement et permettre à votre corps de s’adapter aux charges de travail. Ce n’est qu’en respectant cette progressivité que vous pourrez vous préparer pour de futurs défis.

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UTMB 2024 Photo Vincent Lyky
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Lorsque vous souhaitez passer de la course sur sentier à la course sur route, que ce soit pour se lancer un défi sur semi ou marathon, ou pour préparer une SaintéLyon comportant de longues sections sur route, il est important d’adapter votre entraînement pour tenir compte des différences entre les deux environnements, et des exigences de chaque discipline. Esprit Trail vous présente quelques types de séances à intégrer dans votre programme d’entraînement pour gagner en vitesse et performer aussi sur bitume.

Du trail à la route : améliorez votre endurance aérobie

À la différence du trail, où les montées permettent généralement de temporiser, de marcher et de récupérer, la route nécessite de courir en permanence à un rythme soutenu, que ce soit sur 10K, semi-marathon ou marathon. Des séances d’endurance fondamentale vous permettront d’améliorer votre endurance aérobie, c’est-à-dire la capacité de votre organisme à soutenir un effort physique constant sans fatigue excessive en utilisant principalement l’oxygène pour brûler les glucides et les graisses et produire de l’énergie. L’avantage du système aérobie est qu’il permet de générer de l’énergie pendant des périodes prolongées, souvent supérieures à 20-30 minutes et qui peuvent durer des heures, sans accumulation excessive d’acide lactique dans les muscles. Cette endurance aérobie se développe généralement en maintenant une fréquence cardiaque dans une zone d’effort modéré, souvent entre 60 et 80 % de la fréquence cardiaque maximale.

Parmi les adaptations physiologiques bénéfiques de l’entraînement en endurance aérobie, on note notamment une augmentation de la capacité pulmonaire et de l’efficacité de la respiration, une amélioration de la circulation sanguine et de l’oxygénation des muscles, une augmentation du volume sanguin et de la capacité des muscles à utiliser l’oxygène et un renforcement du cœur, qui devient plus efficace pour pomper le sang.

Du trail à la route : 3 séances type pour améliorer votre endurance aérobie

Chacune de ces séances met l’accent sur des aspects différents de l’entraînement aérobie et peut être intégrée dans votre programme hebdomadaire.

Séance 1 : Sortie longue à allure modérée

– Objectif : Développer l’endurance de base.
– Durée : 1h30 à 2h (ou plus, selon votre niveau).
– Échauffement : 15-20 minutes de course facile.
– Corps de la séance : courez à un rythme modéré (environ 60-70 % de votre fréquence cardiaque maximale) pendant 60 à 90 minutes. Cela doit être un rythme où vous pouvez tenir une conversation, mais où vous ressentez un effort.
– Retour au calme : 10-15 minutes de course facile.

Séance 2 : Séance d’endurance avec variations d’allure (Fartlek)

– Objectif : Améliorer l’endurance aérobie avec des variations d’intensité.
– Durée : 1h.
– Échauffement : 10-15 minutes de course facile.
– Corps de la séance : 30 minutes de fartlek, où vous alternez entre des segments de course rapide et des segments de course lente. Par exemple, 2 minutes à un rythme rapide (environ 80-85 % de votre fréquence cardiaque maximale) puis 2 minutes à un rythme facile pour récupérer. Répétez ce cycle pendant 30 minutes.
– Retour au calme : 10-15 minutes de course facile.

Séance 3 : Intervalles longs

– Objectif : Améliorer la capacité aérobie maximale et la résistance.
– Durée : Environ 1h.
– Échauffement : 15-20 minutes de course facile.
– Corps de la séance : 4 à 6 x 1000 m à un rythme soutenu (rythme sur environ 5K ou légèrement plus lent que votre rythme sur 10K), avec 2-3 minutes de récupération entre chaque intervalle (marche ou course lente).
– Retour au calme : 10-15 minutes de course facile.

Saintelyon
Avec 35% de bitume, soit près de 29 kilomètres sur route, la SaintéLyon est l’exemple type d’une course où les traileurs doivent être capables de performer aussi sur route. Photo Organisation

Du trail à la route : améliorez votre vitesse

Améliorer sa vitesse lors de la préparation d’un marathon est essentiel pour plusieurs raisons, même si l’accent est souvent mis sur l’endurance. En augmentant votre vitesse de base, vous améliorez votre économie de course, c’est-à-dire la quantité d’énergie nécessaire pour maintenir un rythme donné. Une meilleure économie de course signifie que vous pouvez courir plus rapidement avec moins d’effort. Vous vous préparez également à être capable de gérer la fatigue plus efficacement. Cela vous permet de maintenir un effort constant et de réagir plus facilement en cas de besoin d’accélérer ou de ralentir pendant la course.

Par ailleurs, les séances de vitesse peuvent également renforcer votre confiance en vous. Savoir que vous pouvez courir plus vite peut vous donner une meilleure attitude lors de la course et vous aider à gérer les moments difficiles pendant un marathon par exemple. Enfin, travailler sur la vitesse vous permet également d’expérimenter différentes stratégies de course, comme le pacing, ce qui est crucial pour éviter de partir trop vite au début d’un marathon.

Du trail à la route : 3 séances type pour améliorer votre vitesse

Chacune de ces séances cible des aspects différents de l’entraînement à la vitesse.

Séance 1 : Intervalles courts

– Objectif : Développer la vitesse et la puissance.
– Durée : Environ 1 heure.
– Échauffement : 15-20 minutes de course facile.
– Corps de la séance : 8 x 400 m à un rythme rapide (environ 5K ou légèrement plus rapide), avec 1-2 minutes de récupération entre chaque intervalle (course lente ou marche).
– Retour au calme : 10-15 minutes de course facile.

Séance 2 : Séance de tempo

– Objectif : Améliorer le seuil lactique et la capacité à maintenir un rythme soutenu.
– Durée : Environ 1 heure.
– Échauffement : 15-20 minutes de course facile.
– Corps de la séance : 20-30 minutes à un rythme soutenu (environ 10-15 secondes par kilomètre plus lent que votre rythme de 10K). Cela devrait être un effort que vous pouvez maintenir, mais qui est difficile.
– Retour au calme : 10-15 minutes de course facile.

Séance 3 : Intervalles longs

– Objectif : Améliorer l’endurance à un rythme rapide.
– Durée : Environ 1h15.
– Échauffement : 15-20 minutes de course facile.
– Corps de la séance : 4 x 800 m à un rythme rapide (environ 10K), avec 2-3 minutes de récupération entre chaque intervalle (course lente ou marche).
– Retour au calme : 10-15 minutes de course facile.

Du trail à la route : améliorez votre seuil lactique

Le seuil lactique, également connu sous le nom de seuil anaérobie, est un concept clé en physiologie de l’exercice qui désigne le point à partir duquel l’acide lactique commence à s’accumuler dans le sang plus rapidement que l’organisme ne peut l’éliminer. En d’autres termes, c’est le niveau d’intensité d’exercice au-delà duquel le corps commence à produire de l’acide lactique à un rythme qui excède sa capacité à le métaboliser. Améliorer ce seuil lactique permet de maintenir un rythme plus élevé pendant une période prolongée sans ressentir une fatigue excessive. De plus, en améliorant votre seuil lactique, vous améliorez également l’efficacité de votre organisme à éliminer de l’acide lactique et d’autres sous-produits métaboliques, ce qui permet une récupération plus rapide après des efforts intenses.

Du trail à la route : 3 séances tempo pour améliorer votre seuil lactique

Séance 1 : Tempo classique

Objectif : Améliorer le seuil lactique en maintenant un effort soutenu.- Durée totale : Environ 1 heure.- Échauffement : 15-20 minutes de course facile.- Corps de la séance : 20-30 minutes à un rythme soutenu, juste en-dessous de votre seuil lactique. Cela correspond généralement à environ 10-15 secondes par kilomètre plus lent que votre rythme de 10K. Vous devrez être à l’aise mais pas capable de tenir une conversation.- Retour au calme : 10-15 minutes de course facile.

Séance 2 : Tempo en blocs

Objectif : Travailler sur la résistance à un rythme soutenu.- Durée totale : Environ 1h15.- Échauffement : 15-20 minutes de course facile.- Corps de la séance : 3 x 10 minutes à un rythme soutenu, avec 3-5 minutes de récupération en course lente entre les blocs. Essayez de maintenir le même rythme sur chaque bloc.- Retour au calme : 10-15 minutes de course facile.

Séance 3 : Tempo pyramidal

Objectif : Alterner entre différents rythmes pour développer la capacité à maintenir un effort soutenu.- Durée totale : Environ 1 heure.- Échauffement : 15-20 minutes de course facile.- Corps de la séance : 5 minutes à un rythme légèrement plus rapide que votre rythme de marathon / 8 minutes à un rythme soutenu (juste en dessous de votre seuil lactique) / 10 minutes à un rythme légèrement plus rapide que votre rythme de marathon / 8 minutes à un rythme soutenu / 5 minutes à un rythme légèrement plus rapide que votre rythme de marathon.- Retour au calme : 10-15 minutes de course facile.

Du trail à la route : 3 séances en côte pour renforcer les jambes

Les séances en côte sont excellentes pour renforcer les muscles des jambes, améliorer la puissance et développer l’endurance.

Séance 1 : Répétitions en côte

– Objectif : Travailler la force et la puissance des jambes.
– Durée totale : Environ 1 heure.
– Échauffement : 15-20 minutes de course facile sur terrain plat.
– Corps de la séance : Trouvez une côte d’environ 200-400 mètres de long avec une pente modérée. Effectuez 6 à 8 répétitions en courant en montée à un rythme rapide (80-90 % de votre capacité maximale).
– Récupération : redescendez en marchant ou en courant lentement pour récupérer complètement (2-3 minutes).
– Retour au calme : 10-15 minutes de course facile.

Séance 2 : Séance de fartlek en côte

– Objectif : Améliorer la puissance tout en travaillant l’endurance.
– Durée totale : Environ 1 heure.
– Échauffement : 15-20 minutes de course facile.
– Corps de la séance : Trouvez un parcours avec des montées et des descentes. Courez à un rythme modéré pendant 5 minutes pour vous installer. Alternez entre des segments de 1 minute à un rythme rapide en montée et 1 minute de récupération en descente ou sur terrain plat. Répétez pendant 20-30 minutes.
– Retour au calme : 10-15 minutes de course facile.

Séance 3 : Séance de côtes pyramidales

– Objectif : Développer la force et l’endurance musculaire.
– Durée totale : Environ 1h15.
– Échauffement : 15-20 minutes de course facile.
– Corps de la séance : Choisissez une côte d’environ 200-300 mètres de long. Effectuez les répétitions suivantes : 1 montée à un rythme rapide (80-90 % de l’effort maximal), récupération en redescendant. / 2 montées, récupération en redescendant. / 3 montées, récupération. / 4 montées, récupération.
– Redescendez ensuite en inversant le processus (3, 2, 1 montée).
– Retour au calme : 10-15 minutes de course facile.

Conseils complémentaires pour ces séances

– Assurez-vous de bien vous hydrater avant et après chaque séance. Pour les sorties longues, envisagez de prendre des collations énergétiques, surtout si vous courez plus d’une heure.
– Restez à l’écoute de votre corps. Si vous ressentez une fatigue excessive ou des douleurs, n’hésitez pas à ajuster le volume et l’intensité de vos entraînements. Dans le même esprit, augmentez progressivement la durée et l’intensité de vos séances pour éviter les blessures et favoriser l’adaptation de votre corps.
– Intégrez des jours de repos ou de récupération active (comme la marche ou le vélo) entre ces séances pour permettre à votre corps de récupérer.

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Faire le plus de kilomètres possible ! Se donner à 110% à chaque séance ! Ne pas faire les entraînements de vitesse ! Déménager à Chamonix pour devenir un vrai traileur ! Découvrez 4 mythes qui ont la dent dure en matière d’entraînement, et qu’il est temps de briser pour mieux progresser.

Conseils d’entraînement : qui croire ?

Soyons lucides : il existe une tonne de mauvais conseils en matière d’entraînement, comme il existe une tonne de mauvais conseils sur tous les sujets concernant la vie en général. Et Internet et les réseaux sociaux n’arrangent pas les choses, permettant à certains de distiller des « bons conseils » en matière d’entraînement sans aucune légitimité. Alors, comment faire le tri entre ce qui est fiable et ce qui est fantaisiste ? Tout simplement en faisant appel à des coachs experts et à des entraîneurs réputés et respectés. Grâce à leur expertise, découvrez 4 mythes tenaces sur l’entraînement auxquels il est temps de faire la peau, ainsi que quelques solutions proactives pour vous permettre de continuer à vous entraîner dans la bonne direction.

Photo Will Saunders : The North Face
Photo Will Saunders / The North Face

Mythe entraînement n°1 : courez le plus de kilomètres possible

Il est tentant de s’imaginer que la seule façon de s’améliorer est de courir toujours plus et d’accumuler les kilomètres. Et la communication par les athlètes élites de leur kilométrage et du dénivelé hebdomadaire qu’ils accumulent a tendance à confirmer cette idée. Pourtant, un entraînement à volume élevé peut entraîner des rendements décroissants pour de nombreux coureurs. Tout d’abord parce que que courir plus de kilomètres s’accompagne d’une longue liste de conséquences potentielles : blessure, maladie, épuisement professionnel, etc.

Si vous tenez à consacrer plus d’heures à votre entraînement, au lieu d’ajouter des kilomètres de course à pied, optez pour une forme d’entraînement croisé, avec du vélo ou de la natation, qui vous permettra de préserver votre corps et alimentera toujours votre moteur aérobie. Mais en rajouter n’est pas non plus la réponse idéale. Progresser au fil des années sur de nombreux cycles d’entraînement successifs nécessite des adaptations et des modifications du stress d’entraînement, de sorte que le volume idéal est souvent le minimum qu’un coureur puisse faire tout en s’adaptant de manière cohérente, tant que le total se situe dans la fourchette nécessaire pour stimuler un entraînement lui permettant d’atteindre les performances souhaitées en fonction de sa physiologie et sa capacité de charge.

Ainsi, une approche à long terme de l’augmentation du volume laisse une marge de croissance, évite la stagnation et limite les pannes qui peuvent arrêter un coureur dans son élan bien avant qu’il ne découvre où se situe son véritable plafond. Se lancer dès le départ dans un kilométrage hebdomadaire à trois chiffres sera donc contreproductif et vous emmènera droit dans le mur. Et surtout, n’oubliez jamais que la course à pied est différente d’autres sports comme le cyclisme, car les impacts répétés rendent les coureurs plus sujets aux blessures.

À retenir : augmentez votre volume de kilomètres au fil du temps et diminuez les distances si vous vous sentez excessivement fatigué ou si des blessures aux tissus mous surviennent.

Ludovic Pommeret UTMB 2024 Photo Stéphane DEMARD
Savoir être progressif pour durer plus longtemps, une des clés du succès du maître Ludovic Pommeret. Photo Stéphane DEMARD

Mythe entraînement n°2 : donnez-vous toujours à 110%

Certains coureurs estiment que c’est en poussant toujours leur corps à la limite à l’entraînement et en course qu’ils seront les plus performants, considérant que la durée des séances et le kilométrage parcouru ne sont jamais suffisants. Dans leur esprit, il y a toujours quelque chose qu’ils auraient pu faire différemment, en faisant un peu plus d’efforts, en se donnant à 110 %. Mais le problème, c’est qu’un effort à 110 %, cela n’existe pas. Et, paradoxalement, en essayant de travailler plus dur et de faire plus d’efforts pour tenter d’atteindre leur potentiel, ces coureurs risquent de voir leurs performances dans les courses diminuer régulièrement, car ils ignorent les signes que leur corps leur envoie pour récupérer et se reposer.

Plus ils se sentent fatigués, plus ils essaient. Et plus ils essaient, plus ils se sentent fatigués. Or une des règles de base de l’entraînement est de comprendre que lors d’une séance on ne peut donner que ce que l’on a, et rien de plus. Certains jours où l’on a peu, il convient donc de faire des séances faciles, sans culpabiliser. La sagesse, c’est apprendre à écouter son corps, à évaluer ses capacités mentales et physiques un jour donné et à réagir en conséquence, sans chercher à en faire plus – trop.

À retenir : la cohérence doit l’emporter sur l’intensité, et il vaut mieux chercher à développer son adaptabilité à l’entraînement plutôt que vouloir établir des chronos à chaque occasion. 60% d’effort suffisent, mais 100% du temps !

Photo James Poole : The North Face
Ne passez pas votre temps à sprinter, sachez adapter vos sorties à votre état de forme et vos envies. Photo James Poole / The North Face

Mythe entraînement n°3 : le travail de vitesse n’est pas utile

Autant le dire tout de suite : le travail de vitesse est le meilleur ami du traileur, et c’est un mythe de prétendre que pour des ultras il suffit de s’entraîner très lentement sur un kilométrage élevé. Au contraire, des entraînements d’intensité élevée et modérée permettent de travailler plus intelligemment et plus efficacement en diminuant le besoin de courir plus de 150 kilomètres par semaine et en réduisant les risques de blessures et d’épuisement. Pour commencer, intégrez des foulées pendant 15 à 30 secondes au rythme le plus rapide possible sans vous forcer, avec une à deux minutes de course facile et d’effort de récupération entre les deux. Faites quatre à huit séries, deux à trois fois par semaine tout au long de vos courses. Ensuite, vous pourrez commencer à intégrer des entraînements plus structurés dans votre programme.

À retenir : ne négligez pas les séances de vitesse. Cela vous aidera à vous entraîner plus intelligemment, plus rapidement – ​​et peut-être même à vous amuser davantage.

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En matière d’entraînement de vitesse, ces 2 là en connaissent un rayon : Elhousine Elazzaoui et Patrick Kipngeno, 2 champions de vitesse pure. Photo Mammoth26K / GTWS

Mythe entraînement n° 4 : vous devez déménager à Chamonix

Si de nombreux coureurs de trail de haut niveau vivent dans les montagnes, du côté de Chamonix, Chambéry ou dans le Beaufortain, d’autres vivent et s’entraînent loin des Alpes et continuent de performer à un niveau élevé. L’exemple le plus édifiant est Alexandre Boucheix, alias Casquette Verte, parisien s’entraînant entre Montmartre et le Bois de Boulogne, et qui termine régulièrement dans le Top 20 des ultras les plus exigeants en terme de dénivelé, 21ème de l’UTMB et 10ème de la Diagonale des Fous en 2023. Pourtant, il existe encore un mythe selon lequel si vous ne vivez pas près des montagnes, vous ne pouvez pas réussir ou terminer des courses en montagne.

C’est évidemment totalement faux, et vous pouvez faire de nombreuses choses pour vous préparer aux courses à fort dénivelé, même si vous n’habitez pas à Chamonix. La puissance fonctionnelle des jambes peut par exemple se travailler sur un tapis de course avec inclinaison, et des volées d’escaliers peuvent très bien permettre de développer la force et la résilience grâce à des schémas de mouvements spécifiques. Quelques séances concentrées suffisent pour certaines adaptations à la méga-montagne. Vous pouvez également améliorer votre économie de course grâce au travail de vitesse et aux foulées en côte, également essentiels pour les trails en montagne.

Enfin, ne négligez pas la force excentrique requise pour dévaler les pentes, car les jambes de nombreux coureurs sont plus affectées par les descentes que par la montée. Essayez de trouver des pentes raides ou des escaliers où vous pourrez courir avec l’intention de préparer vos jambes à la dégradation musculaire qu’elles subiront le jour de la course.

À retenir : tout le travail de puissance musculaire et d’entraînement en endurance peut s’effectuer loin des montagnes. Et pour l’adaptation à l’altitude et à la pente spécifique, un ou deux week-ends chocs sur des sentiers avec un terrain similaire à celui d’une course suffiront à vous préparer.

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Eh oui, on peut vivre à Paris, s’entraîner à Paris et faire 21ème à l’UTMB ! Photo UTMB 2023
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Au-delà de la quarantaine, si vous vous contentez de seulement courir, vos muscles et votre cœur vont perdre progressivement leur tonicité. Fuyez les bondissements, la plyométrie et la musculation avec charge. L’expérience montre que les coureurs masters essayant de s’investir dans ce genre de séances développent très souvent des pathologies de type tendinite rotulienne, périostite tibiale ou fracture de fatigue des métatarses, voire du bassin ! Avant de faire une préparation plus spécifique de musculation légère, commencez par mettre du dynamisme et de la variété dans votre entraînement. Après, vous pourrez ajouter un travail de musculation spécifique course à pied, en respectant votre schéma corporel et donc en protégeant vos articulations. Voici 5 séances qui vous permettront de tonifier votre musculature sans risque.

1- Séance Vélo

Remplacez votre sortie longue du dimanche par une sortie de 2 ou 3 heures en VTT ou en vélo de route, en fonction de votre lieu de vie ou de vos goûts, mais toujours en essayant d’amener un gros braquet, contrairement à ce que l’on recommande aux cyclistes. Vous pourrez aussi rouler de préférence en côte, le plus souvent possible en danseuse (debout sur les pédales), mouvement très proche musculairement de la course à pied en côte, sans avoir les chocs des descentes. Vous sentirez ainsi vos jambes gagner en puissance au fil des semaines.

2 – Séance VMA courte sur le plat ou en côte

Programmez dans votre semaine un entraînement avec du vite/lent/vite de type 10 x 30 secondes rapides / 30 secondes lentes. Et si vous avez peur de vous blesser lors de ces accélérations, vous pourrez les faire sur des portions de côtes de même durée, avec la récupération en descente. Ce sera moins traumatisant.

3 -Séance Gainage

Les seuls muscles que l’on travaille peu en courant, ce sont le ventre et le dos. Le principe est simple : pas d’à-coup ni de mouvement brusque, mais plutôt des exercices lents, statiques, dits de gainage qui vous permettent de renforcer vos muscles sans les froisser. Le mieux est de vous faire accompagner durant les premiers temps pour mettre en place un programme sur mesure. Une fois les rudiments assimilés et les gestes justes posés, vous pourrez reproduire chez vous la session qui vous va bien. Très vite, vous vous sentirez mieux, plus tonique, et vos performances s’en ressentiront !

4 – Séance Musculation dans le geste

Trouvez une bosse très raide assez courte ou un long escalier, que vous enchaînerez en montées de genoux, puis à petites foulées actives avec un retour rapide de votre jambe arrière, puis en marche rapide, à grands pas, en appuyant sur vos cuisses avec vos mains, le buste penché en avant, selon le programme suivant : après 20 minutes de footing, quelques étirements et 5 lignes droites en accélération progressive, faites 5 à 10 montées rapides de la bosse en recherchant surtout la montée des genoux (les cuisses doivent brûler !), avec récupération en descente. Effectuez ensuite 5 minutes de trot, puis de nouveau 5 à 10 montées en recherchant cette fois-ci une foulée très véloce, courte, en travaillant le retour rapide vers l’avant de la jambe arrière, avec récupération en descente. Effectuez 5 minutes de trot, et enfin 5 à 10 montées en marchant très vite, avec récupération en descente.

5 – Séance Musculation sans charge

Chez vous sans matériel, vous pourrez faire des demi-squats sur vos deux pieds puis sur un seul, des montées sur pointes sur deux pieds puis sur un seul, ou encore l’exercice bien connu de « la chaise », le dos appuyé contre un mur. Vous pourrez aussi travailler la tonicité des muscles de vos pieds et chevilles en appui sur un seul pied, puis en corsant la difficulté en fermant les yeux et/ou en vous mettant sur un coussin (pour un appui plus instable) ou sur un plateau d’équilibre (plaque collée sur une demi-sphère).

Bonus : les 10 conseils forme et santé du master

1- Planifiez vos objectifs dans l’année et organisez vos entraînements en micro-cycles et en macro-cycles.

2 – Choisissez soigneusement vos objectifs et n’enchaînez pas les épreuves difficiles sans un temps de récupération indispensable.

3 – Tenez à jour un cahier d’entraînement personnalisé (papier ou écran) dans lequel vous noterez le maximum d’informations pour piloter au mieux votre programme.

4 – Faites toujours un entraînement facile en endurance après une séance de qualité.

5 – Conservez toujours une séance de qualité par semaine en course à pied, en privilégiant le rythme et la qualité de votre gestuelle.

6 – Respectez au minimum un jour de repos complet sportif par semaine après 40 ans, et deux après 50 ans. Au-delà de 60 ans, alternez un jour de course, un jour d’un autre sport actif et un jour de repos relatif (marche, natation cool…)

7 – Choisissez bien vos aliments et adoptez une conduite alimentaire qui marie plaisir et bien-être, en veillant à garder un poids stable, celui où vous vous sentez bien !

8 – Investissez dans du matériel de course de qualité, en particulier des chaussures adaptées à votre morphologie et à chaque type de pratique. Au premier signe d’usure, changez-en !

9 – Favorisez votre qualité de sommeil :
– En évitant les séances dures de sport après 19 heures.
– En prenant un repas léger et digeste le soir, 3 heures avant le coucher et en ne regardant pas d’écran dans votre chambre.

10 – Favorisez au maximum votre récupération :
– En menant une vie régulière et en vous couchant avant 23 heures.
– En essayant de faire une mini sieste chaque jour.

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En juillet 2024 à la veille de ses 49 ans, et pour sa première participation à la Hardrock 100, Ludovic Pommeret a rajouté une ligne prestigieuse à ce riche palmarès, améliorant au passage le temps référence de Kilian Jornet établi en 2022. Quelques semaines plus tard, et malgré des douleurs au dos contractées juste avant le départ, Ludo a réalisé son meilleur chrono sur l’UTMB, passant pour la première fois sous la barre des 21 heures, 5ème place en prime. Des performances qui amènent une question : comment continuer à performer jusqu’au bout de son âge ? Voici 7 impératifs à respecter pour y parvenir.

1 – N’arrêtez surtout pas de courir !

Après 50 ans, chaque arrêt sportif demande encore plus d’effort pour retrouver sensation et aisance. Alors, même un peu, doucement, bougez et sollicitez articulations et muscles. Pour une pleine vie jusqu’au bout de votre âge, mieux vaut un peu chaque jour pendant 50 ans, qu’énormément pendant 10 ans puis plus rien…

2 – Profitez de votre expérience

Vous vous connaissez par cœur après tant d’années à courir. Alors, à 50 ou 60 ans, vous savez ce qui vous fait du bien et ce qui vous casse. Faites non seulement les bons choix, mais sachez aussi éviter le surentraînement. En effet, au-delà de 50 ans, le moindre excès se paie cash par une blessure ou une grosse fatigue entraînant un repos obligé qui vous casse le moral ! Donc de la mesure et des séances à votre rythme, sans overdose de kilomètres ! C’est la garantie plein moral !

3 – Décelez la fatigue avant qu’elle ne s’installe

Un sommeil agité, une irritabilité inhabituelle, des crampes au repos, attention à la fatigue sournoise qui va éclater très vite. Au moindre signe, on maintient une activité « cool » et on lève le pied sur les séances, surtout après 50 ans !

4 – Oubliez vos anciennes performances (sauf pour Ludo Pommeret, bien sûr !)

À 20 ans, vous tourniez les 400m en 1mn20s, à 40 ans en 1mn25s, et aujourd’hui… Perdez vos repères, ce sont vos sensations du jour qui comptent ! Et si ces chronos qui s’allongent sans espoir de retour vous dépriment, courez à bonne intensité en nature sur des intervalles de temps. À 20 comme à 50 ans, une minute durera toujours 60 secondes !

Ludovic Pommeret. Photo utmb Group
Ludovic Pommeret lors de l’UTMB 2024. Photo utmb Group

5 – Mettez de la douceur sous vos pieds

Même si les chaussures de compétition légères sont réactives et performantes, n’y succombez pas, car si jusqu’à 40 ans vos muscles et tendons sont assez souples pour encaisser les tensions suscitées par ce type de chaussures, les masters de plus de 50 ans n’ont plus cette capacité à s’adapter à cette sollicitation extrême. Privilégiez la qualité de l’amorti des chaussures d’entraînement, quitte à trottiner pieds nus sur l’herbe du stade, 10 à 15 minutes, une ou deux fois par semaine, en veillant à ressentir vos appuis au sol.

6 – Allégez vos foulées

Ce n’est pas parce que vous avez 50 ou 60 ans qu’il ne faut pas penser à la technique de course. La course à pied est un sport simple, mais qui a quelques fondamentaux. Pose du pied au sol, poussée de la plante à l’orteil, rappel de la jambe arrière, adaptation de la foulée au sol, les aspects techniques sont légion. Prenez conseil auprès d’un coach, et vous verrez que votre plaisir sera décuplé.

7 – Gérez votre capital osseux

Fini le temps où l’on croyait que courir provoque de l’arthrose ! Au contraire, c’est la sollicitation régulière et maîtrisée de notre structure osseuse qui en garantit la solidité. Et ce sont ceux qui ne se servent pas de leur corps, qui l’usent prématurément. Le tout est de trouver le juste milieu. Au-delà de 50 ans, alterner une séance de fractionné avec une séance à vélo est un bon schéma qui permet de solliciter le corps, tout en lui offrant le temps de la récupération.

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Si la périodisation linéaire est un modèle d’entraînement classique offrant un cadre structuré et facile à suivre, les coureurs confirmés iront plutôt vers la périodisation par blocs, moins rigide, autorisant plus de souplesse et d’adaptations en cours de saison. On vous explique les principes.

Les principes de la périodisation par blocs

Lancée dans les années 60 par le Dr Yuri Verkhoshansky, un scientifique du sport et entraîneur russe connu pour son travail novateur dans le domaine des méthodologies d’entraînement sportif, la méthode de périodisation par blocs s’est imposée comme un modèle d’entraînement alternatif efficace et a gagné du terrain parmi les coureurs confirmés recherchant une plus grande flexibilité et un entraînement ciblé. Et ce d’autant plus que certains athlètes (probablement la plupart) ne réagissent pas bien à un entraînement linéaire, et que l’approche par étapes est plus indiquée pour un individu sujet aux blessures.

Cette approche, effectuée de préférence avec l’aide d’un coach capable d’analyser les résultats et d’ajuster les variables, se caractérise par l’organisation des plans d’entraînement en blocs plus courts et ciblés qui permettent aux coureurs d’atteindre leur pic de performance pour plusieurs événements au cours d’une année.

Les avantages de la périodisation par blocs

Contrairement au modèle linéaire traditionnel, la périodisation par blocs autorise des ajustements et des variations plus fréquents au sein des blocs, améliorant ainsi sa polyvalence en tant qu’outil d’entraînement. Attention cependant, il ne faut pas croire qu’en s’entraînant sur un laps de temps court on puisse avoir des bénéfices dans tous les domaines. Dans son livre fondateur Supertraining, le Dr Verkhoshansky affirme au contraire que l’entraînement simultané de différents paramètres physiologiques, tels que le VO2max, le seuil de lactate et l’endurance au cours de la même semaine, risque de ne pas stresser suffisamment un domaine physiologique particulier pour induire des adaptations optimales. Par conséquent, cette approche s’adresse plus particulièrement à des athlètes expérimentés avec plusieurs années d’entraînement constant et des bases solides.

La périodisation par blocs leur permettra de soumettre un système physiologique spécifique à un stress important, puis de permettre une récupération adéquate, favorisant ainsi des adaptations robustes et durables. En personnalisant ces blocs pour cibler des adaptations physiologiques spécifiques, les coureurs confirmés peuvent répondre efficacement à leurs besoins individuels et se concentrer sur les aspects physiologiques essentiels pour répondre aux exigences spécifiques de leurs épreuves cibles.

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Photo Cimalp / FOCUS-OUTDOOR

Périodisation par blocs : le bon dosage

Dans un modèle de périodisation par blocs, un coureur peut commencer un bloc d’entraînement axé sur l’amélioration de la capacité aérobie. Au cours de cette phase, il pourrait effectuer des séances d’entraînement par intervalles de haute intensité ciblant le VO2max, telles que des répétitions ou des intervalles de trois à cinq minutes, répétées trois à quatre fois pendant deux à trois séances d’entraînement par semaine.

Par la suite, un bloc mettant l’accent sur le travail de seuil pourra inclure des intervalles de seuil de lactate plus longs, allant de 8 à 15 minutes, répétés deux à trois fois par semaine.

Les entraînements les plus difficiles seront programmés au début du bloc d’entraînement, lorsque le coureur est frais et capable de gérer ses efforts les plus durs. Au fur et à mesure que le bloc progresse, le coureur va accumuler la fatigue. Pour en tenir compte, les répétitions ou la durée des intervalles peuvent diminuer afin que le coureur ne fasse pas ses entraînements les plus durs au moment où il est le plus fatigué, ce qui permet de minimiser les risques de blessures.

Vers la fin du bloc, des signes de baisse de performance dus à la fatigue accumulée peuvent devenir évidents dans les données d’entraînement. À ce stade, le coureur passe à une phase de récupération ou de « décharge », où le volume et l’intensité de l’entraînement sont réduits pour permettre un repos et une récupération adéquats. (C’est une des raisons pour lesquelles les coachs insistent sur le fait que la récupération fait pleinement partie de l’entraînement et est essentielle à la progression.) Cette phase de quatre à sept jours permet au corps de surcompenser, ce qui signifie qu’il reconstruit et renforce ses compétences, conduisant à une amélioration des performances lors des blocs d’entraînement suivants.

D’une certaine manière, il s’agit d’une oscillation au-dessus (surcharge) ou en dessous (décharge de ce qu’un athlète peut accomplir de manière réaliste à l’entraînement. Atteindre des surcharges plus importantes est l’objectif des athlètes performants, mais surveiller leur fatigue est essentiel pour éviter le surentraînement. Cette approche ne convient donc pas aux coureurs débutants dépourvus de conseils professionnels. Une évaluation et une gestion appropriées de la fatigue sont essentielles pour minimiser le risque de blessure.

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Photo Cimalp / FOCUS-OUTDOOR

Périodisation par blocs modifiée et ultra-trail

La périodisation par blocs modifiée est une approche de la périodisation imaginée pour répondre aux besoins spécifiques des coureurs d’ultra-trail possédant plusieurs années d’expérience en entraînement et que l’on peut considérer comme athlètes confirmés. En s’inspirant des concepts de « périodisation inversée », ce modèle de périodisation par blocs modifiée consiste à démarrer tôt la saison d’entraînement avec des efforts de plus forte intensité, puis de passer progressivement à des séances plus longues et de moindre intensité à l’approche d’une épreuve, en s’alignant sur le principe de spécificité.

Ce concept pose ainsi comme une erreur de vouloir faire beaucoup de travail de haute intensité, comme des intervalles de trois minutes à un effort VO2max, juste avant un ultra-trail. Si l’athlète n’utilise pas ou très peu ce système énergétique de haute intensité le jour de son ultra, celui-ci n’est pas considéré comme spécifique aux exigences de son épreuve. À l’inverse, si un athlète s’entraîne pour un trail de 10 km, il devra atteindre des intensités plus spécifiques à l’approche du jour de la course, comme des intervalles de trois minutes à VO2max.

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On entend souvent parler des avantages d’un VO2max élevé, et c’est une vérité incontestable, car c’est à la fois un indicateur de longévité et un puissant déterminant du potentiel de performance d’un athlète. Ça n’est pas un hasard si Kilian Jornet a l’un des VO2max les plus élevés de la planète trail. Mais la séance 4X4 classique généralement présentée comme le meilleur entraînement pour améliorer son VO2max est-elle réellement efficace ? Et si non, que faire à la place ?

Qu’est-ce que le VO2max ?

Le VO2max est le volume maximal d’oxygène que l’organisme peut utiliser par unité de temps. Pour simplifier, c’est la quantité d’oxygène que les poumons sont capables d’inspirer, transmettre dans le sang et que les muscles vont pouvoir utiliser. Cette quantité s’exprime avec deux unités différentes : soit en litres (ou millilitres) d’oxygène par minute (L/min ou mL/min), soit en millilitres d’oxygène par minute par kilogramme de poids corporel (mL/min/kg). La première unité est dite absolue tandis que la deuxième, dite relative ou normalisée, permet la comparaison entre deux athlètes de gabarits différents.

Plus le VO2max est élevé, plus les qualités cardio-respiratoires sont remarquables car plus le volume d’oxygène que les muscles vont pouvoir utiliser est important. Donc plus les performances sont potentiellement importantes, et plus les risques de maladies cardiovasculaires, d’accidents vasculaires cérébraux et de diabète de type 2 sont faible.

Comment calculer votre VO2max ?

On distingue deux méthodes classiques pour mesurer le VO2max, une directe et une indirecte. La première nécessite de se rendre chez un professionnel qui vous fera courir sur un tapis de course équipé d’un appareil spécifique permettant de mesurer la quantité d’oxygène consommée pendant l’effort. Le VO2max correspond au maximum atteint.

La méthode indirecte correspond au test de Cooper : il s’agit de parcourir la plus grande distance possible en 12 minutes à intensité stable sur une piste d’athlétisme. Une fois le test terminé, la formule (22,35 X distance en km) – 11,288 permet de connaître son VO2max. Par exemple, si vous courez 3km en 12 minutes, soit du 4mn/km, votre VO2max sera de 22,35 X 3 = 67,05 – 11,288 = 55,8 ml/mn/kg.

Quels facteurs affectent le VO2max ?

Plusieurs facteurs peuvent affecter le VO2max, notamment l’âge, le sexe, la composition corporelle et la génétique. L’âge est un facteur majeur dans la baisse du VO2max, votre potentiel VO2max diminuant d’environ 1% par an après 30 ans. Le sexe joue également un rôle, les hommes ayant généralement un VO2max plus élevé que les femmes. La composition corporelle intervient aussi, un pourcentage plus élevé de graisse corporelle étant associé à un VO2max plus faible. Enfin, la génétique joue également un rôle dans le VO2max, certaines personnes naissant avec un potentiel génétique plus élevé pour cette métrique.

Quelles sont les valeurs de VO2max ?

Les adultes sédentaires présentent des valeurs de l’ordre de 30 à 40 mL/min/kg. À l’opposé, les athlètes élite en sport d’endurance type course à pied, trail ou ski de fond affichent des valeurs de l’ordre de 85 à 90 mL/min/kg. Entre ces 2 extrêmes, on trouve la majorité des coureurs, avec des valeurs entre 40 et 65 ml/min/kg. Kilian Jornet, qui fait partie des cas les plus remarquables, a un VO2max oscillant entre 88 et 92 ml/min/kg.

VO2max et séance 4X4 classique : les questions

De nombreux sites internet de coaching présentent la séance 4×4 classique comme le meilleur des entraînements pour améliorer le VO2max. Cette séance consiste à effectuer 4 répétitions de 4 minutes à l’effort le plus intense que vous puissiez maintenir pendant toute la durée de l’entraînement, après avoir pris soin de vous échauffer 15 minutes minimum et en faisant un footing de récupération de 5 minutes ensuite.

De nombreuses études corroborent l’idée que cette séance, effectuée une fois par semaine, est efficace pour augmenter le VO2max. Le problème, c’est que ces informations ne sont qu’à moitié vraies, car privées de leur contexte, et ne permettent pas d’optimiser la performance sur le long terme. On vous explique ici pourquoi ces conseils peuvent vous orienter dans la mauvaise direction, surtout si vous vous entraînez activement pour les courses, et que faire à la place.

VO2max : commencez par les bases

Le premier point est que vous ne pouvez pas utiliser ce que vous n’avez pas. En effet, cette séance 4×4 classique est un entraînement d’affûtage, qui permet de mieux utiliser votre forme physique à un instant T, mais ne crée pas une « nouvelle » forme physique. Ou, pour parler physiologiquement, cela aide vos mitochondries à devenir plus efficaces, mais cela ne construit pas de nouvelles mitochondries. Or les coachs avisés conseillent depuis longtemps aux coureurs de construire d’abord une solide base d’endurance grâce à de grands volumes de courses faciles, avant de perfectionner cette forme physique avec des entraînements intensifs pour mieux exploiter leurs capacités. Or s’il n’y a pas de base d’endurance (développement aérobie), il n’y a pas grand-chose à perfectionner !

Les limites de la séance 4X4 classique

Ensuite, vous remarquerez vite que toutes les études qui présentent la séance 4×4 comme la plus efficace pour augmenter le VO2max n’intègrent cette séance que dans des plans de 4 à 12 semaines. Mais après cette période, les améliorations de cette métrique vont ralentir, et s’arrêter complètement. La raison est simple : si les entraînements courts et intensifs améliorent votre VO2max, c’est parce qu’ils améliorent uniquement votre système anaérobie. En d’autres termes, vous vous améliorez en courant dur après avoir déjà contracté une dette d’oxygène. Mais on ne peut pas continuer à pousser indéfiniment car la course anaérobie se produit dans un état physiologique instable. L’amélioration à long terme de votre VO2max ne se fera pas en 4 à 12 semaines, c’est un processus qui dure toute la vie et qui demande de la patience.

Commencez par retarder la dette d’oxygène

Ce qui vous permettra d’obtenir de meilleurs résultats sur une épreuve, c’est de retarder en premier lieu le moment où votre organisme va basculer en dette d’oxygène, pour que vous puissiez continuer à courir de manière aérobique et, par conséquent, prolonger la durée pendant laquelle vous pouvez courir avant d’être épuisé. Pour ce faire, il s’agit de se concentrer sur un entraînement de renforcement des capacités qui développe le système aérobie, et non le système anaérobie.

Ne pas se contenter de la séance 4X4 classique

Tout coureur qui a déjà suivi un plan de course a probablement remarqué que faire le même entraînement chaque semaine n’est presque jamais considéré comme une bonne pratique. Les coureurs doivent aborder leur entraînement dans une perspective plus cyclique, avec un progression de très facile à modéré puis à difficile à mesure qu’ils passent de l’entraînement de base à la phase d’entraînement de compétition, tandis que pendant la phase de pointe, le volume diminuera mais l’intensité sera maintenue (ou légèrement augmentée).

Aussi la recommandation de faire la même séance 4×4 chaque semaine pendant 4 à 12 semaines va à l’encontre de tous les plans d’entraînement réalistes. D’ailleurs, si 4 répétitions de 4 minutes sont considérées comme « idéales », qu’en est-il de 5×3 minutes ? Ou 2×5 min + 4×1 min ? Vous l’aurez compris, il existe de nombreuses façons de structurer un entraînement, et il serait contre-productif de se limiter à un seul type d’entraînement sur une longue période en sacrifiant les pratiques nécessaires de périodisation.

Comment augmenter le VO2max de la bonne manière

Nous voici maintenant au cœur du problème. Et, désolé de vous décevoir, il n’y a pas de séance miracle. Parvenir à signer de meilleures performances de course n’est pas possible sans une amélioration de la condition physique globale, c’est-à-dire de l’économie de course, du seuil de lactate et du VO2max. C’est ici qu’il est important d’écouter votre coach, car vous ne pourrez augmenter cette dernière métrique qu’en travaillant les autres, c’est-à-dire en suivant les bonnes pratiques d’entraînement qu’il vous indiquera. Cela signifie donc courir autant de kilomètres faciles que possible pour développer l’endurance aérobique en toute sécurité (séances que vous pouvez compléter avec un entraînement croisé comme le vélo), mais également structurer l’entraînement pour qu’il soit cyclique (c’est-à-dire périodisé au cours d’une saison) et pour exécuter des entraînements intensifs aux bons moments de la saison.

Ce n’est qu’en progressant en volume et en intensité de manière stratégique au fil du temps, avec une perspective à long terme, que vous parviendrez à augmenter votre VO2max et courir plus vite. Car finalement, en tant que coureur, qu’est-ce qui vous intéresse réellement : améliorer une des nombreuses mesures physiologiques qui président la performance, ou simplement courir plus vite ? La réponse semble évidente, non ?

Gains de VO2max selon les zones d’intensité

Une étude récente relayée par l’entraîneur et chercheur américain Alan Couzens a corrélé les gains espérés de VO2max et la zone cardio dans laquelle on s’entraîne. Le résultat montre clairement que l’entraînement le plus efficace pour améliorer son VO2max est celui dans les hautes intensités (zone cardio 4 et 5). Il faut 10 heures en zone 2 pour arriver au même gain qu’une heure en zone 5. Cependant, dans la réalité, des niveaux élevés d’entraînement de haute intensité ne sont pas durables car ils accumulent trop de fatigue et se situent en zone anaérobie, donc en dette d’oxygène.

C’est la raison pour laquelle la plupart des athlètes élite privilégient les volumes élevés de travail de faible intensité, afin d’augmenter lentement et progressivement le VO2max, ainsi que les autres facteurs de la performance. Mais si vous n’êtes pas un pro et disposez de beaucoup moins de temps disponible pour vous entraîner, effectuer des entraînements à haute intensité à raison d’environ 2 heures par mois vous permettra d’augmenter relativement facilement (mais non durablement) votre VO2max de 1 point.

Source Alan Couzens-twitter
Les gains de VO2max selon les zones d’intensité d’entraînement. Source Alan Couzens-twitter
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