La course sur route et le trail présentent plusieurs différences biomécaniques importantes, notamment en ce qui concerne la posture, la cadence et l’impact sur les articulations. Découvrez ici les principales différences biomécaniques, et ce que cela implique en terme d’entraînement et d’exercices indispensables à effectuer afin d’acquérir une technique adaptée pour naviguer efficacement sur les sentiers en minimisant les risques de blessures.

De la route au trail : les principales différences biomécaniques

La posture

Sur terrain plat type route, la posture est généralement plus droite et stable, avec une inclinaison minimale du torse vers l’avant. Les mouvements sont souvent plus linéaires, avec un balancement des bras qui aide à la propulsion.

En trail, la posture peut être plus inclinée en avant, surtout dans les montées, pour favoriser l’équilibre et la propulsion. De plus, sur les terrains accidentés, les coureurs adoptent souvent une posture plus basse pour abaisser le centre de gravité et améliorer la stabilité. Quant aux mouvements, ils peuvent être plus latéraux en raison des obstacles, ce qui entraîne une variation dans les angles des hanches et des genoux.

La cadence

Sur terrain plat type route, la cadence est souvent plus élevée et régulière, ce qui favorise une foulée plus rythmée. Les coureurs ont tendance à avoir une longueur de foulée plus importante.

En trail, la cadence est beaucoup plus variable, en fonction des conditions du terrain. Les coureurs ajustent leur rythme pour s’adapter aux montées, aux descentes et aux obstacles. La longueur de foulée est souvent réduite, avec une fréquence de pas plus élevée pour maintenir l’équilibre et la traction.

L’impact sur les articulations

Sur terrain plat type route, l’impact sur les articulations, en particulier les genoux et les chevilles, est généralement plus uniforme en raison de la régularité du sol. Les forces d’impact sont souvent mieux amorties par des surfaces plus lisses.

En trail, les forces d’impact peuvent varier considérablement en fonction des surfaces inégales, des racines, des pierres et des dénivelés. Les articulations, notamment les chevilles et les genoux, sont souvent plus sollicitées en raison des mouvements latéraux et des changements de direction, ce qui peut augmenter le risque de blessures. De plus, les descentes peuvent générer des forces d’impact plus importantes, ce qui nécessite un contrôle musculaire accru.

Passer de la course sur route au trail implique des adaptations biomécaniques spécifiques, car les exigences physiques sont différentes. Pour devenir un bon traileur, le coureur sur route devra développer une plus grande force musculaire, un meilleur équilibre et une technique adaptée pour naviguer efficacement sur des surfaces variées.

De la route au trail : les exercices indispensables pour développer une technique adaptée

Pour développer une technique adaptée au trail sur des surfaces variées, il est important de se concentrer sur des exercices qui améliorent la force, la proprioception, la flexibilité et l’agilité. En voici quelques-uns qui sont indispensables.

1- Exercices de renforcement musculaire

Squats : Renforcez les quadriceps, les ischio-jambiers et les fessiers. Variez avec des squats unilatéraux (pistol squats) pour améliorer l’équilibre.

Fentes : Exécutez des fentes avant, arrière et latérales pour travailler les jambes sous différents angles et renforcer la stabilité.

Soulevé de terre : Cet exercice renforce les muscles du dos, des fessiers et des jambes, ce qui est crucial pour les montées et les descentes.

Exercices de mollets : Renforcez les muscles des mollets avec des élévations sur les pointes des pieds pour améliorer la puissance lors des montées.

2. Exercices pour l’agilité et la coordination

Sauts latéraux : Effectuez des sauts d’un côté à l’autre pour améliorer la coordination et la puissance latérale.

Parcours d’agilité : Créez un parcours avec des cônes pour travailler sur les changements de direction rapides et la vitesse.

Drills de cônes : Utilisez des cônes pour effectuer des sprints en zigzag, ce qui aide à améliorer la réactivité et la coordination.

3. Exercices pour la flexibilité et la mobilité

Étirements dynamiques : Intégrez des mouvements tels que des balancements de jambes, des cercles de bras et des rotations du tronc pour améliorer la mobilité avant la course.

Étirements des jambes : Pratiquez des étirements des ischio-jambiers et des quadriceps tout en maintenant l’équilibre. Par exemple, tenez votre pied derrière vous pour étirer le quadriceps tout en restant sur une jambe.

Yoga ou Pilates : Ces pratiques aident à améliorer la flexibilité, la force du tronc et l’équilibre, tous essentiels pour la course en terrain varié. Certaines postures de yoga, comme l’arbre (Vrksasana) ou le guerrier III (Virabhadrasana III), améliorent l’équilibre et la concentration.

4. Exercices pour la technique de course spécifique

Entraînez-vous sur des terrains variés : Intégrez des séances de course sur des sentiers, des pentes, des terrains sablonneux ou des surfaces inégales pour habituer le corps aux différents types d’efforts et d’équilibres nécessaires.

Descente contrôlée : Pratiquez des descentes sur des pentes pour apprendre à contrôler la vitesse et la technique de pose du pied, ce qui réduit le risque de blessures.

5. Exercices pour le renforcement du tronc

Planche : Tenez-vous en position de planche (avant ou latérale) pendant 30 secondes à 1 minute. Cela renforce le tronc, ce qui est crucial pour maintenir l’équilibre.

Planche dynamique : Passez d’une position de planche sur les coudes à une position de planche sur les mains, puis revenez. Cela engage les muscles stabilisateurs et améliore l’équilibre dynamique.

De la route au trail : les exercices indispensables pour développer l’équilibre

Si développer l’équilibre est essentiel pour de nombreuses activités physiques comme le yoga ou la danse, il l’est également pour le trail. Voici une série d’exercices efficaces pour l’améliorer.

1. Exercices sur une jambe

Équilibre sur une jambe : Tenez-vous debout sur une jambe pendant 30 secondes à 1 minute. Pour augmenter la difficulté, fermez les yeux ou essayez de maintenir l’équilibre sur une surface instable (comme un coussin ou un BOSU).

Équilibre avec mouvement : Tout en étant sur une jambe, effectuez des mouvements de bras (lever les bras au-dessus de la tête, les écarter sur les côtés) ou des mouvements de jambe (battements de jambes) pour augmenter la complexité.

2. Exercices avec utilisation de surfaces instables

Planche d’équilibre : Tenez-vous sur une planche d’équilibre ou un BOSU pour travailler votre stabilité. Vous pouvez faire des squats ou des fentes tout en maintenant votre équilibre sur la planche.

Ballon de stabilité : Asseyez-vous sur un ballon de stabilité pendant que vous effectuez des exercices de renforcement du tronc ou que vous lisez, pour renforcer les muscles stabilisateurs.

3. Exercices avec des mouvements fonctionnels

Fentes avec rotation : Effectuez des fentes tout en tournant le tronc vers le côté de la jambe avant. Cela engage les muscles stabilisateurs et améliore l’équilibre dynamique.

Squats avec élévation de jambe : Faites un squat normal, puis levez une jambe sur le côté en vous relevant. Cela sollicite les muscles des jambes tout en travaillant l’équilibre.

Tout le monde n’a pas la possibilité de faire 4, 5 ou 6 séances d’entraînement trail par semaine. Pas de panique, si vous ne visez pas le Top 10 de toutes les courses auxquelles vous participez, progresser en trail en ne faisant qu’un ou 2 entraînements par semaine est tout à fait possible. Bien sûr, il ne faudra pas se contenter d’une ou deux sorties classiques à allure constante. Il faudra au contraire bien structurer ces séances pour maximiser leur efficacité. Nos coachs vous donnent ici quelques conseils sur les types de séances à effectuer.

Progresser avec 2 séances par semaine, mode d’emploi

Si vous ne pouvez effectuer que 2 séances par semaine et souhaitez progresser, concentrez-vous sur votre endurance lors des sorties longues et sur votre vitesse et technique lors des séances d’intervalles. On vous guide.

1/ Séance de Vitesse et Technique

L’objectif de cette séance sera de travailler la vitesse, la force et la technique de course. Ce sera globalement une séance où vous alternerez entre des intervalles de vitesse (ex. : 30 secondes à 1 minute à un rythme rapide) et des phases de récupération (ex. : 2-3 minutes de course lente ou de marche). Choisissez un parcours avec des variations de terrain pour travailler votre technique. Variez également les types d’intervalles (sprint en montée, descentes contrôlées, etc.).

Exemple de séance :
Échauffement : 15-20 minutes de course lente.
Intervalles : 5-8 répétitions de 1 minute rapide en montée, suivies de 2-3 minutes de récupération.
Retour au calme : 10-15 minutes de course lente.

2/ Séance de Sortie Longue

L’objectif de cette séance sera d’améliorer l’endurance et la résistance. Vous effectuerez une sortie longue d’au moins 1h30 à 3h, selon votre niveau. Choisissez un parcours varié avec des montées et descentes pour simuler des conditions de trail. Restez à un rythme confortable (zone d’endurance), et intégrez des portions de marche dans les montées si nécessaire. Pensez à prévoir de quoi vous hydrater et des ravitaillements (barres énergétiques, gels) si la sortie est longue.

Progresser avec 2 séances par semaine, travail de renforcement musculaire et récupération

Bien que ce ne soit pas à proprement parler une séance de course, intégrer des exercices de renforcement musculaire à faire à la maison peut être très bénéfique pour progresser en trail. Si vous en avez la possibilité, consacrer 1 à 2 jours par semaine à des exercices de force, en mettant l’accent sur les jambes (squats, fentes, soulevés de terre), le tronc (planches, gainage) et les bras (pompes, tractions).

Accordez une attention particulière à votre récupération. Cela inclut un bon sommeil, une nutrition adaptée et des étirements après chaque séance. Pensez à inclure des séances de mobilité ou de yoga pour améliorer votre flexibilité et prévenir les blessures. Par ailleurs, quel que soit le nombre de séances, soyez attentif à votre corps. Si vous ressentez de la fatigue ou des douleurs, n’hésitez pas à ajuster vos séances ou à prendre des jours de repos supplémentaires.

Progresser avec 1 séance par semaine, mode d’emploi

Si vous ne pouvez effectuer qu’une seule séance de trail par semaine, il est essentiel de maximiser cette séance pour en tirer le meilleur parti. L’objectif de cette séance unique sera de combiner plusieurs éléments : endurance, vitesse, technique et renforcement musculaire. L’important est de rester constant et de s’assurer que chaque séance soit bien exploitée ! Voici un exemple de séance mixte complète de 2 à 3 heures :

1. Échauffement (15-20 minutes)
Commencez par une course lente sur terrain plat pour échauffer vos muscles. Ajoutez quelques mouvements dynamiques (sauts, talons-fesses, montées de genoux) pour préparer votre corps à l’effort.

2. Partie Endurance (40-60 minutes)
Choisissez un parcours varié avec des montées et des descentes. Courez à un rythme modéré, en vous concentrant sur votre endurance. Si vous êtes en mesure, intégrez quelques minutes de course plus rapide toutes les 10-15 minutes.

3. Partie Technique (30 minutes)
Intégrez des intervalles sur des portions techniques :
– Montées : Trouvez une montée et effectuez plusieurs répétitions en courant à un rythme soutenu, suivies d’une récupération en marchant ou en courant doucement en descente.
– Descentes : Entraînez-vous à descendre rapidement et en sécurité. Cela peut impliquer des descentes répétées, où vous vous concentrez sur la technique et la vitesse.

4. Renforcement Musculaire (15-20 minutes)
– Terminez votre séance par des exercices de renforcement musculaire spécifiques au trail. Cela peut inclure :
– Squats : 3 séries de 10-15 répétitions.
– Fentes : 3 séries de 10 répétitions par jambe.
– Gainage : 3 séries de 30-60 secondes.
– Exercices pour le dos et les bras : pompes, tractions (si possible).

5. Retour au Calme (10-15 minutes)
– Terminez par un retour au calme en courant lentement, suivi d’étirements pour favoriser la récupération.

Assurez-vous d’être bien hydraté avant et après votre séance. Prévoyez des collations ou des repas riches en glucides et protéines pour favoriser la récupération. N’hésitez pas à ajuster l’intensité de votre séance en fonction de votre niveau de forme et de votre fatigue. Essayez de varier les parcours chaque semaine pour ne pas vous ennuyer et pour travailler différentes compétences techniques.

Si courir avec une lampe frontale est nécessaire pour améliorer la visibilité et la sécurité lors de vos sorties nocturnes, surtout dans des environnements sans aucune lumière urbaine, certains pièges et dangers sont à prendre en considération.

Courir avec une frontale : une évaluation du terrain modifiée

La difficulté à évaluer le terrain est le principal danger de la course avec une lampe frontale. La lumière, surtout lorsque le faisceau est puissant, a tendance à gommer les reliefs et aspérités en éclairant de façon uniforme et avec une lumière très blanche ce qui se trouve devant vous, « écrasant » en quelque sorte le relief. Elle peut par ailleurs créer des ombres artificielles qui rendent difficile l’évaluation de la surface du sol, des obstacles ou des irrégularités.

Afin d’éviter d’y laisser vos chevilles, il est plus que jamais nécessaire d’être très attentif pour observer le terrain devant vous et d’adapter votre foulée en conséquence. Une petite astuce, quand le terrain n’est pas trop technique, est de ne pas utiliser un éclairage trop puissant, pour ne pas « écraser » le relief et permettre à vos yeux de capter les contours. Il peut également être bénéfique de lever les yeux de temps en temps pour évaluer le terrain « en large », ce qui permet d’alterner entre concentration sur l’immédiat et concentration sur le lointain, donc d’accroître la vigilance globale.

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Courir avec une frontale : la perte de repères

Dans l’obscurité, il peut être facile de se perdre ou de perdre ses repères, ce qui peut conduire à des erreurs de navigation, voire à des accidents. Faites l’expérience sur un parcours en pleine nature que vous avez l’habitude de faire de jour, et que vous avez l’impression de connaître par cœur. En le parcourant de nuit, vos sensations seront complètement différentes, et vous constaterez vite que l’absence de repères visuels (une ligne d’horizon, une montagne ou colline, une formation rocheuse particulière, de la végétation spécifique, etc) est très déstabilisante. Anecdote vécue : après avoir parcouru de jour une section du circuit des 25 bosses, en forêt de Fontainebleau, puis y être retourné de nuit, je me suis complètement perdu et ai mis 1 heure à arpenter les sentiers avant de retrouver mon chemin !

La lumière focalisée ne permettant pas de voir au-delà de l’angle de la lumière, cela diminue la conscience de l’environnement. Aussi, il est fortement conseillé 1° : de se familiariser avec le parcours avant de partir ; 2° de faire des pauses pour évaluer votre environnement et rester attentif aux sons et mouvements autour de vous ; 3° : d’utiliser des cartes ou des applications de navigation pour vous assurer de ne pas vous écarter du tracé. Ce qui suppose bien entendu un matériel de navigation avec une batterie bien chargée !

Courir avec une frontale : la fatigue oculaire

Regarder constamment dans une lumière vive peut fatiguer vos yeux, surtout lors de courses prolongées. Résultat : une attention moins soutenue, et un risque de chute. Notre conseil : utilisez un mode de lumière faible lorsque cela est possible, particulièrement en montée où vous allez éclairer juste devant vous, et ne faites appel à une lumière puissante que lorsque c’est nécessaire, en descente ou sur terrain technique. Par ailleurs, lors de sorties longues, n’hésitez pas à faire des pauses régulières pour reposer vos yeux.

N’oubliez pas également qu’une lumière trop puissante ou mal positionnée peut éblouir les autres coureurs si vous êtes en groupe. Dans ce cas, si vous n’ouvrez pas le sentier, utilisez un mode d’intensité faible ou diffusez la lumière si possible, et orientez votre frontale légèrement vers le bas.

Courir avec une frontale : les pièges de la frontale elle-même

La batterie déchargée est le piège numéro 1 que l’on peut redouter d’une frontale. Même si vous n’avez fait qu’une seule sortie d’une heure avec elle et que vous avez la certitude qu’elle peut encore tenir plusieurs heures, pensez à la recharger pour partir à plein. Les cas de coureurs étant tombés en panne de batterie et s’étant retrouvés dans le noir sont innombrables, même chez les champions. Il y a quelques années, Thomas Cardin s’est ainsi retrouvé en panne de frontale sur la SaintéLyon, sans frontale de secours, et a été obligé d’attendre un concurrent pour prendre son sillage et pouvoir continuer sa course. Même si vous vous êtes assuré que votre lampe frontale est complètement chargée avant de partir, emportez tout de même des piles ou une batterie de rechange, ou une petite frontale de secours. Certains modèles récents parfaits en frontales d’appoint pèsent moins de 40 grammes.

Certaines frontales peuvent générer de la chaleur, en particulier si elles sont utilisées en mode intensif pendant une longue période. Lorsque vous allez acheter votre frontale, choisissez un modèle bien ventilé et qui ne vous gêne pas durant la course. N’hésitez pas à l’essayer en magasin et à regarder les avis des utilisateurs avant de vous équiper.

Dernier point, l’inconfort ou les irritations. Une frontale mal ajustée peut causer des irritations sur la tête ou le front, ou être désagréable à porter pendant de longues périodes. Assurez-vous que la frontale est bien ajustée et confortable avant de partir.

Vainqueur de l’édition 2023 de la SaintéLyon, la 2ème après sa victoire de 2021, et favori de l’édition 2024, le champion d’Europe en titre Thomas Cardin vous partage son expérience et sa stratégie de course. Pas pour gagner, bien sûr, car c’est lui qui sera devant, mais pour en garder sous la pédale et réussir à rallier Lyon en finisher heureux. Les conseils SaintéLyon exclusifs du champion d’Europe, c’est ici.

Conseil SaintéLyon N°1 : L’état d’esprit

Même si dans un coin de votre tête vous vous fixez un objectif – un chrono, une perf à battre, un copain à devancer, etc -, il est important de ne pas vous focaliser sur le résultat visé. En effet, si vous avez le malheur de vous écarter de votre prévisionnel de temps de passage, vous risquez de sortir de votre course. Et ce d’autant plus qu’il fait nuit et froid, car ce sont dans ces moments-là que l’envie d’abandonner est la plus virulente. Ne laissez pas la pression vous pourrir la course.

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Thomas Cardin, lors de l’édition 2023, dont il était sur le papier favori, raconte comment il a géré cette pression. Ou plutôt, comment il l’a évacuée : « Je n’y allais pas pour gagner mais pour faire la meilleure course possible. Après, je sais que si tout s’aligne, qu’il n’y a pas trop de péripéties et que j’arrive à faire une course pleine, il y a une bonne place ou une victoire à la clé. Mais je n’y suis pas allé en me disant “je vais gagner”, et à aucun moment de la course – à part dans les derniers kilomètres, bien sûr – j’avais en tête de gagner.

J’avais uniquement en tête de maintenir une intensité de course et d’effort jusqu’au bout et de faire le meilleur résultat possible. Vu de l’extérieur, on a l’impression que cela ne change rien au niveau de la performance, mais pour moi, mentalement, ça change beaucoup de choses. C’est une question d’état d’esprit, véritablement. »

Conseil SaintéLyon N°2 : La concentration et la lucidité

La nuit, le froid, la foule, le verglas, le brouillard, la neige : 6 bonnes raisons de terminer dans le fossé. La SaintéLyon fait partie des courses où les chutes sont les plus nombreuses. Logique, quand autant de coureurs se retrouvent sur des sentiers creusés d’ornières, avec des plaques de verglas, une visibilité souvent réduite et un relief pas facile à décrypter à la lueur de la frontale. L’an dernier, Thomas Cardin a chuté 3 fois et a fait une erreur de parcours qui aurait pu lui coûter la victoire. Un seul mot d’ordre : la concentration, de bout en bout, sans relâchement coupable !

Thomas Cardin raconte son erreur de parcours et la façon dont il a géré son retour en tête de course, sans s’affoler ni griller ses cartouches : « C’est vraiment une erreur d’inattention. À la sortie du ravitaillement de Sainte-Catherine, un des caméramen qui filmaient la course a commencé à discuter avec moi et ça m’a déconcentré. C’était en pleine nuit, on était sur un gros chemin, il fallait prendre une petite épingle à gauche et je suis parti tout droit, je n’ai même pas vu que je m’étais trompé. Antoine (Charvolin, NDLR) était derrière moi, il n’a pas réfléchi, et quand on s’en est aperçu et qu’on a fait demi-tour, on avait quatre minutes de retard sur la tête de course. »

Plutôt que de céder à l’affolement et vouloir rentrer le plus vite possible, Thomas Cardin a alors eu la lucidité de gérer au mieux son effort pour accepter de refaire très progressivement son retard. Il raconte : « On a bien mis 20 minute à les rattraper. Je me suis juste dit qu’il fallait que je fasse l’effort pour rattraper la tête de course, et qu’ensuite je devrais surtout rester avec eux le temps de refaire un petit peu mes forces, lever le pied, bien manger, boire et attendre le bon moment pour y retourner.

Quand tu es dans l’euphorie du moment où tu les rattrapes, il ne faut surtout pas continuer sinon tu risques de te mettre dans le dur. Ça aussi, c’est de l’expérience. Le nombre de fois où tu te perds en course, et tu fais la bêtise de rentrer trop fort. Là je suis rentré fort mais j’ai pris le temps de rester un peu. »

Conseil SaintéLyon N°3 : La gestion de l’effort

L’édition 2024 de la SaintéLyon sera la plus longue de l’histoire de l’épreuve, 82 km entre Saint-Étienne et Lyon, 4 de plus que l’année dernière. Ce sera un parcours « best of », avec au programme des secteurs mythiques qui ont fait la réputation de la course : le bois d’Arfeuil, la difficile montée du Rampeau ou encore le Signal de Saint-André. Format hybride, la SaintéLyon a la particularité d’offrir un tracé singulier, composé à 65% de pistes et sentiers, et à 35% de route. Autre particularité, les 20 derniers kilomètres sont pratiquement entièrement descendants et imposent de courir. Tous les ans, de nombreux coureurs abandonnent, épuisés, à 20 kilomètres de l’arrivée, justement parce qu’ils n’ont pas su doser leur effort.

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L’an dernier, Thomas Cardin a impressionné tous les observateurs par sa foulée en fin de course, dans Lyon. Il semblait nettement plus frais que ses poursuivants, Antoine Charvolin et Baptiste Chassagne, et a réussi à creuser un écart significatif sur le bitume. Il explique : « La SaintéLyon est une course extrêmement dure mentalement. C’est une course d’attente, qui ne se gagne pas en prenant des risques mais en poursuivant son effort jusqu’au bout. D’ailleurs, il y a plusieurs années où le gars qui est en tête à 20 km de l’arrivée ne finit même pas.

Je pense par exemple à Manu Meyssat, qui a déjà fait toute la course en tête jusqu’à Soucieu- en-Jarrest, et qui après s’est arrêté. C’est aussi la particularité de cette course : à la fin, il y a pratiquement 20 km de goudron sans difficultés, donc c’est 20 km où il faut courir à plus de 15 km/h. Et courir à 15 à l’heure, si tu ne t’es pas économisé, c’est dur. Là encore, c’est l’expérience de la course. C’est la troisième fois que je la faisais, je savais à quoi m’attendre et j’avais gardé des forces pour avoir une foulée propre… »

On l’a tous vécu : la descente plein ballon, la foulée puissante et bien allongée jusqu’au pied de la montée, et… plus rien ! La panne d’énergie, aussi bien physique que mentale, et le début du calvaire… Mais il n’y a pas de fatalité ! Enchaîner une descente et une montée sans caler au pied de la montée est tout à fait possible, pour peu que vous ayez une bonne gestion de l’effort et une technique adaptée. Voici quelques conseils pour y parvenir, ainsi qu’une série d’exercices qui changeront tout dans vos enchaînements.

Enchaîner descentes et montées : les conseils du coach

Être capable d’attaquer une montée à bon rythme juste après une descente nécessite une bonne gestion de l’effort. Pour bien faire, pendant la descente, gardez un rythme modéré et évitez de vous laisser emporter par la vitesse, car cela pourrait vous fatiguer rapidement. Si, lors d’une épreuve, des concurrents vous doublent à plein gaz, ne cherchez pas à les suivre, vous les rattraperez sans doute dans la montée. Il est plus important de se concentrer sur la technique que sur la vitesse. Adoptez une position légèrement en arrière pour mieux contrôler votre équilibre. Gardez les genoux fléchis et utilisez vos bras pour vous stabiliser.

A la fin de votre descente, préparez la montée. Avant d’atteindre le bas de celle-ci, commencez à adapter votre foulée et votre rythme en réduisant progressivement votre vitesse pour préparer votre corps à l’effort suivant.

Lors de la montée, essayez de garder une foulée courte et régulière. Utilisez vos bras pour aider à propulser votre corps vers le haut. N’hésitez pas à alterner entre la course et la marche si la pente est trop raide. Evitez de marcher sur les talons, cela aura tendance à vous « scotcher » à la pente et à vous ralentir.

En toutes circonstances, ne négligez pas les facteurs hydratation et nutrition. Assurez-vous d’être bien hydraté et d’avoir les bons apports réguliers pendant votre sortie ou course, cela vous aidera à maintenir votre énergie tout au long de l’effort. La déshydratation peut aggraver la fatigue musculaire. Si vous avez un gel énergétique type « coup de fouet », n’hésitez pas à le prendre 5 minutes avant d’attaquer la montée. Après votre course, consommez des aliments riches en électrolytes et en glucides pour aider vos muscles à récupérer plus rapidement.

Essayez également de rester positif malgré la fatigue et le relief qui se profile, surtout si vous apercevez des concurrents tout en haut de la montagne, là où vous devez passer. Concentrez-vous sur votre respiration et dites-vous que de toute façon, vous serez bientôt là-haut vous aussi. Un état d’esprit positif peut vous aider à surmonter la fatigue.

Enchaîner descentes et montées : comment soulager les quadriceps en descente

Soulager vos quadriceps pendant une descente peut contribuer à prévenir la fatigue et les douleurs musculaires, et améliorer votre capacité à enchaîner avec les montées. Voici quelques conseils et techniques pour adopter une technique de descente appropriée qui réduira la sollicitation de vos quadriceps :

– Au niveau de la position, penchez légèrement votre corps en arrière pour transférer une partie de votre poids vers l’arrière, ce qui réduit la charge sur les quadriceps.
– Gardez les genoux légèrement fléchis. Cela aidera à absorber les chocs et à réduire l’impact sur les quadriceps.
– Adoptez une foulée plus courte et rapide pour mieux contrôler votre descente, ce qui diminue la tension sur les quadriceps.

– Utilisez vos bras pour vous équilibrer. Écartez-les légèrement sur les côtés pour aider à maintenir votre centre de gravité et à réduire la charge sur les jambes.
– Plutôt que de descendre en ligne droite, choisissez votre trajectoire et essayez de descendre en zigzag, ce qui réduit l’inclinaison directe et diminue la charge sur les quadriceps
– Si la pente est particulièrement raide ou que vous ressentez une fatigue excessive dans les quadriceps, n’hésitez pas à alterner entre la course et la marche rapide. Cela permettra de réduire la sollicitation des quadriceps tout en maintenant un bon rythme.

Enchaîner descentes et montées : comment soulager les ischios en montée

Au même titre que le soulagement des quadriceps en descente, celui des ischios-jambiers lors des montées est essentiel pour prévenir la fatigue et les douleurs musculaires. Nos conseils :

– Adoptez une foulée plus courte et rapide. Cela permet de mieux contrôler votre mouvement et réduit la tension sur les ischios.
– Penchez légèrement votre corps en avant, mais évitez de trop incliner le haut du corps. Cela peut aider à transférer la charge sur les quadriceps plutôt que sur les ischios (si, bien entendu, vous avez suffisamment économisé vos quadriceps lors de la descente précédente!)

– Essayez de lever les genoux un peu plus haut en montant, ce qui peut aider à engager davantage les quadriceps et à réduire la sollicitation des ischios.
– Utilisez vos bras pour vous propulser vers l’avant. Un bon balancement des bras peut vous aider à avancer plus facilement et à soulager la charge sur les jambes.
– Si la montée est raide, n’hésitez pas à alterner entre la course et la marche rapide. Si possible, essayez de monter en zigzag plutôt qu’en ligne droite, ce qui permet de réduire l’inclinaison directe et de diminuer la charge sur les ischios.

Enchaîner descentes et montées : 6 exercices spécifiques pour mieux enchaîner descentes et montées

Le renforcement musculaire et l’intégration de séances d’entraînement spécifiques comprenant des enchaînements de descentes et de montées vous aidera à habituer votre corps à ce type d’effort. Les 6 exercices qui suivent vous aideront à améliorer votre endurance, votre force et votre technique pour atteindre votre objectif. Assurez-vous de bien vous échauffer avant de commencer et de vous étirer après chaque séance. Effectuez des étirements doux pour vos quadriceps et vos ischios-jambiers. Cela peut aider à améliorer la flexibilité et à soulager la tension.

Exercice N°1 : Fentes avant avec montée

Description :
Faites des fentes avant en montant une pente (ou en simulant une inclinaison si vous êtes à plat).

Exécution : 
Placez un pied devant vous et descendez en fente jusqu’à ce que votre genou arrière frôle le sol.
Poussez sur le talon du pied avant pour revenir à la position de départ.
Alternez les jambes et répétez l’exercice pendant 10-15 répétitions de chaque côté.

Exercice N°2 : Squats sautés

Description :
Cet exercice renforce les jambes tout en améliorant l’explosivité nécessaire pour les montées.

Exécution : 
Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules.
Descendez en squat, puis sautez de façon explosive en l’air.
Atterrissez doucement et revenez immédiatement en position de squat.
Répétez pendant 10-15 répétitions.

Exercice N°3 : Montées de genoux

Description :
Cet exercice simule le mouvement de montée et améliore votre endurance cardio.

Exécution : 
Courez sur place en levant les genoux le plus haut possible.
Essayez de garder un rythme rapide pendant 30 secondes à 1 minute.
Répétez l’exercice 3 à 5 fois avec des pauses de 30 secondes entre chaque série.

Exercice N°4 : Sauts latéraux

Description :
Cet exercice renforce les muscles stabilisateurs et améliore votre agilité pour les descentes.

Exécution : 
Tenez-vous debout avec les pieds écartés.
Sautez latéralement d’un côté à l’autre, en atterrissant doucement sur le pied opposé.
Assurez-vous de fléchir les genoux à l’atterrissage pour absorber le choc.
Répétez pendant 30 secondes à 1 minute.

Exercice N°5 : Montées en côte

Description :
Si vous avez accès à une colline ou une pente, c’est l’exercice idéal.

Exécution : 
Courez ou marchez rapidement sur la pente, en vous concentrant sur une foulée courte et efficace.
Lorsque vous atteignez le sommet, redescendez en courant ou en marchant lentement pour récupérer.
Répétez cet enchaînement 5 à 10 fois.

Exercice N°6 : Fractionnés en montée

Alternez entre des sprints en montée (10-30 secondes) et de la récupération en descente (marche ou course lente).

En suivant ces conseils et en intégrant ces exercices dans votre routine d’entraînement, vous devriez être en mesure de mieux gérer vos efforts et d’éviter de caler au pied des montées. À vous de jouer !