À un moment donné de sa vie, chaque coureur cesse de s’améliorer. Les performances en course commencent à stagner et il devient plus difficile d’établir un nouveau record personnel (RP). Ces plateaux de performance, courants, surviennent souvent après trois à quatre courses sans résultat notable, et ce malgré une bonne préparation. Même si tous les indicateurs tendent vers une amélioration, celle-ci ne se produit tout simplement pas. Pourquoi ? Plutôt que vous décourager et baisser les bras avec fatalité, il s’agit alors d’identifier les « points noirs » dans votre entraînement – d’où l’importance de tenir un journal d’entraînement – qui conduisent à ces plateaux de performance et vous empêchent de courir plus vite. Vous saurez alors comment réagir pour recommencer à progresser.

Plateau de performance : les dysfonctionnements annexes

Avant de commencer, abordons rapidement les quelques dysfonctionnements annexes qui ralentissent généralement la progression. Chaque fois que vous vous entraînez dur ou que vous voulez aller chercher un résultat sur une course, il est nécessaire d’éviter autant que faire se peut ces situations pour ne pas impacter votre forme physique.

– Manque de sommeil. Cela réduit la récupération et l’adaptation à vos entraînements.
– Des niveaux élevés de stress. Le stress professionnel, familial ou relationnel peut libérer des hormones de stress qui réduisent votre capacité à récupérer après des séances d’entraînement intenses.
– Faible disponibilité énergétique. Ne pas manger suffisamment de calories peut vous prédisposer aux blessures osseuses, au manque d’énergie et à une mauvaise récupération.

Si vous dormez bien, n’êtes pas trop stressé et si vous mangez suffisamment, vous êtes prêt à vous entraîner dur et à performer. Alors si vous stagnez malgré tout, la question de comment maintenir le cap et éviter un plateau de performance se pose, vérifiez que vous ne butez pas à cause d’un de ces cinq points noirs de la progression.

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1. Plateau de performance : votre kilométrage ne progresse pas

Si vous souhaitez continuer à progresser en course, votre entraînement doit continuer à progresser au fil du temps. Or de nombreux coureurs passent des années à courir à peu près le même niveau de kilométrage, avec seulement de petites augmentations pendant quelques semaines durant les pics d’entraînement. Beaucoup d’entre eux se comportent ainsi parce qu’ils ont peur des « kilomètres inutiles ». Cela signifie que chaque cycle d’entraînement se ressemble : un kilométrage de départ très faible qui augmente progressivement au cours d’une saison de 16 à 20 semaines et se termine à peu près au même niveau que celui du cycle précédent.

Mais si les coureurs veulent terminer les courses plus rapidement que jamais, ils doivent en contrepartie s’entraîner comme jamais auparavant. Cela signifie généralement courir davantage, afin d’avoir une capacité d’endurance accrue. Tant que les augmentations sont progressives et que vous êtes en bonne santé, il est donc raisonnable de supposer qu’un kilométrage plus important est une bonne chose.

2. Plateau de performance : les blessures empêchent la cohérence de vos entraînements

Malheureusement, les blessures sont une partie courante et incontournable de la vie d’un coureur. Environ 50 à 75 % d’entre eux subissent une blessure chaque année. Si vous faites partie de ces coureurs qui doivent s’entraîner en gérant des blessures chaque saison, c’est assurément un facteur majeur dans votre incapacité à continuer à progresser. Car il n’y a pas d’« ingrédient secret » pour réussir en tant que coureur : il faut une cohérence dans le temps. Aucun objectif d’entraînement ne peut être atteint sans cohérence. Résoudre ce problème de blessures débloquera donc de nouveaux niveaux de forme physique lorsque vous serez en mesure de vous entraîner de manière plus cohérente.

3. Plateau de performance : l’entraînement de vitesse n’est pas votre priorité

L’entraînement de vitesse est souvent négligé au profit de l’entraînement en endurance fondamentale. On parle généralement d’un rapport 80%/20%, voire moins. Pourtant, travailler la vitesse présente bien plus d’avantages que le simple fait de vous aider à courir plus vite. Des entraînements de vitesse peuvent :

– Améliorez votre économie de course à pied, afin de pouvoir faire le même effort avec moins d’énergie ;
– Augmentez le rythme de votre rythme aérobie maximum, afin de pouvoir courir plus vite sans vous endetter d’oxygène ;
– Améliorez votre capacité à produire de la force, afin que vous puissiez littéralement courir plus vite.

Même les ultra-traileurs tireront un bénéfice d’un entraînement de vitesse stratégique et bien dosé. Ainsi l’entraînement « R » par répétition imaginé par le célèbre coach Jack Daniels, qui comprend de courtes répétitions à une vitesse très rapide avec une récupération complète, permet d’augmenter le débit cardiaque, d’améliorer la mécanique de la foulée et l’économie de course. Ce qu’il faut bien comprendre, c’est qu’aucun coureur n’atteindra son potentiel sans effectuer des entraînements de vitesse.

4. Plateau de performance : vos sorties longues ne sont pas suffisantes

Chaque traileur ou ultra-traileur rêve d’être plus endurant. C’est sans surprise l’une des compétences physiques les plus prisées. Cela signifie que nous devons donner la priorité à la séance d’entraînement qui développe le plus l’endurance : la sortie longue. Elle constitue la pierre angulaire de l’entraînement d’endurance car elle apporte de nombreux avantages :

– Des capillaires plus denses, qui permettent un meilleur transport de l’oxygène vers les muscles sollicités par l’effort ;
– Des muscles plus forts, car oui, courir très longtemps augmente la force ! ;
– Une meilleure mécanique de course, car votre cerveau apprend par la pratique à améliorer subtilement l’efficacité de votre foulée ;
– Une force mentale, qui permet d’être psychologiquement à l’aise en courant pendant deux à trois heures ;
– Une amélioration du rendement énergétique, puisque vous parviendrez mieux à économiser le glycogène musculaire et à brûler plus de graisse en pourcentage des calories globales brûlées.

Tout comme l’entraînement de vitesse, la sortie longue est donc essentielle dans la progression du coureur, et doit s’inscrire dans tout programme d’entraînement cohérent. S’en priver, c’est assurément stagner.

5. Plateau de performance : vous ne courez pas assez

La course est une compétence qui doit être développée, affinée et perfectionnée avec la pratique. Si vous ne courez pas régulièrement, vous ne pourrez pas vous perfectionner. Le parti pris de nombreux entraîneurs est d’encourager à faire davantage de sorties sur des distances plutôt courtes, entre 10 et 20 kilomètres. Les sorties sur des distances plus longues, 30 à 40 kilomètres, même si elles sont essentielles à la progression, sollicitent davantage l’organisme corps et nécessitent un temps de récupération supplémentaire. Vous ne pouvez donc pas courir suffisamment souvent lorsque vous multipliez les séances sur ces distances. Cela signifie que les courses sont nécessairement moins fréquentes. Les ultra-traileurs doivent savoir doser s’ils veulent progresser et endurance et éviter les blessures.

Plateau de performance : travaillez tous les secteurs

Vous l’aurez compris, si vous voulez éviter de stagner et continuer à progresser dans votre pratique, vous devez travailler sur tous les fronts. La vitesse engendre la vitesse, et vous serez mieux disposé à vous améliorer si vous vous améliorez déjà sur les autres plans. Vous accélérerez également votre courbe d’apprentissage. Ainsi, même si chaque coureur rencontre tôt ou tard des « plateaux de performance », les cinq « points noirs » que nous avons listés permettent, lorsqu’ils sont identifiés, de changer de cap. Analysez votre journal d’entraînement, voyez si vous faites l’une de ces erreurs et vous pourrez bientôt franchir votre propre plateau.

Pour progresser sur des points précis ou pour revenir à l’entraînement à la suite d’une blessure, rien ne vaut le test de technique de course. Il permet de déterminer les forces et faiblesses du coureur, donc d’établir un programme adapté qui tienne compte de l’évolution de la condition physique, et de mesurer les résultats après quelques semaines d’entraînement. Exemple avec le cas de Blandine L’Hirondel, devenue championne de France de trail long 2024 après 3 mois d’arrêt sur blessure.

La blessure, ennemi n°1 des coureurs

Dans le monde de la course à pied, les revers sont inévitables. Il y a deux ans, François D’Haene l’a expérimenté, avec plusieurs blessures successives qui l’ont tenu loin des sentiers pendant près d’un an. Plus récemment, début avril, Sylvain Cachard a ramené une fracture de fatigue au pied d’un stage d’entraînement à La Réunion, tandis que Mathieu Delpeuch, après cinq mois de préparation pour revenir à son meilleur niveau pour les Championnats de France de trail, était victime d’une fracture de fatigue au niveau du bassin.

Quant à Blandine L’Hirondel, double championne du monde en 2019 et 2022, elle n’aurait jamais pu imaginer ce qui allait lui arriver juste après être montée sur la 3ème marche du podium de son premier 100 miles, l’UTMB Mont-Blanc, début septembre 2023. Dans l’excitation liée à sa performance, la leader du Kiprun Women Team n’a pas observé un temps de récupération d’après course suffisant, reprenant trop rapidement et à trop haute intensité. Résultat : elle a subi en octobre une fracture de stress dans son talon gauche, synonyme d’arrêt complet de tout entraînement.

Retour de blessure, le cas de Blandine L’Hirondel

Il lui a alors fallu trouver un programme parfaitement adapté, mêlant entraînement croisé et travail de réhabilitation du pied, pour pouvoir progressivement reprendre la course à pied plus de 3 mois et demi après sa blessure. Le graphique de tendance de la condition physique de Blandine L’Hirondel, tel qu’il apparaît dans le Training Hub Coros, permet de mieux comprendre ce qu’il s’est passé, les raisons de sa blessure et sa stratégie, sachant que la condition physique considérée ici fait référence à la capacité à supporter des séances d’entraînement plus difficiles, tandis que l’évolution de l’intensité fait référence à la fatigue qui accompagne l’entraînement.

Comme on peut le constater, Blandine L’Hirondel a dû observer trois mois de repos et de rééducation avant de pouvoir reprendre progressivement la course à pied. Immédiatement après sa blessure, elle s’est déplacée avec des béquilles pendant trois semaines avant de pouvoir commencer un entraînement croisé léger, à base de vélo et de marche à pied. Après avoir tenté de reprendre la course à pied à la huitième semaine, début février 2024, elle a ressenti des douleurs, ce qui a retardé son rétablissement de deux semaines.

Tout au long des trois mois de rééducation, Blandine L’Hirondel a travaillé avec son kiné pour s’assurer qu’elle reprenait le sport intelligemment et en toute sécurité. Après 12 semaines de rééducation, elle a enfin été autorisée à reprendre la course à pied en se concentrant sur l’augmentation progressive du temps passé à courir. Son volume horaire est ainsi passé de 15 minutes à 1 heure en seulement deux semaines !

Test de technique de course : pour un retour bien encadré

Le test de technique de course est un outil pratique qui permet au coureur d’identifier ses forces et ses faiblesses d’un point de vue biomécanique. En fonction des résultats obtenus, il peut mettre en place un plan d’entraînement musculaire pour améliorer ses points faibles, puis refaire le même test après quelques semaines de pratique régulière des exercices ciblés pour voir s’il y a une amélioration. (Attention cependant, la vitesse jouant un rôle important dans la technique de course – plus vous courez vite, plus vous êtes efficace -, il est important de comparer ces valeurs avec des allures similaires au fil du temps.) Ce test de technique de course a été un outil supplémentaire dans le retour de Blandine L’Hirondel à la course à pied.

Les 2 tests de technique de course de Blandine L’Hirondel

Au cours de sa rééducation, elle a effectué deux tests à trois semaines d’intervalle afin de voir de quelle façon le travail qu’elle effectuait à l’entraînement et avec son kiné l’aidait à améliorer sa condition physique.

Après avoir couru pour la première fois le 6 février, Blandine L’Hirondel a effectué son premier test de technique de course 3 jours plus tard sur piste. Ce test s’est globalement bien passé, elle s’est sentie bien au niveau cardio mais a constaté que la reprise de la course à pied n’était pas si facile. « Les jambes étaient un peu lourdes et j’ai ressenti un manque de dynamisme, mais j’étais heureuse de courir de nouveau, a-t-elle confié alors. Je ne ressentais plus aucune douleur ! »

Entre les deux tests, Blandine a repris les entraînements en course à pied de façon plus régulière et a inclus davantage de séances de pliométrie pour l’aider à améliorer sa cadence et son équilibre, deux aspects qui avaient montré des faiblesses lors du premier test. Le deuxième test montre clairement que le temps qu’elle a pris pour se concentrer sur l’amélioration de ses aptitudes telles que l’angle d’atterrissage et l’équilibre a eu un impact énorme sur ses résultats. Ce qu’elle a confirmé, déclarant se sentir beaucoup mieux au niveau bio mécanique.

Comparaison des tests et examen des résultats des tests de technique de course de Blandine L’Hirondel

La maîtrise.

Le temps au sol désigne le temps que le pied passe au contact du sol lors de chaque foulée. C’est un excellent indicateur de l’efficacité des mouvements du bas du corps. Plus la valeur est faible, plus le coureur est capable de bouger ses jambes de manière efficace.

L’angle d’atterrissage (ou d’attaque) désigne l’emplacement du pied par rapport au centre de gravité lorsqu’il touche le sol. Plus cet angle est bas, plus le pied est proche du corps à l’atterrissage.

La mesure Maîtrise peut être améliorée par la mémoire musculaire. En d’autres termes, plus vous courez, plus votre maîtrise s’améliore.

Blandine L’Hirondel a réussi à améliorer considérablement son temps au sol et son angle d’atterrissage avec seulement trois semaines de course entre les deux tests. En continuant à augmenter son volume de course, elle a pu constater des progrès supplémentaires qui lui ont permis d’atteindre le niveau qu’elle avait avant sa blessure.

La force.

La rigidité des jambes fait référence à la force et à la réactivité des tendons du bas du
corps lorsque l’on court, afin qu’ils puissent absorber plus d’énergie et réduire le risque de blessure. Plus la rigidité des jambes est élevée, plus les tendons sont forts et plus les jambes sont puissantes.

La force de réaction verticale au sol fait référence à l’énergie produite par le pied pour permettre à l’athlète de monter et d’avancer pendant qu’il court.

En trois semaines, Blandine L’Hirondel a réussi à améliorer la force et la réactivité de ses tendons.

L’équilibre.

L’équilibre examine la symétrie entre le pied gauche et le pied droit en comparant le temps de contact au sol d’une seule jambe. Cette mesure peut être un excellent outil pour déceler une blessure dans le bas du corps et la surveiller au fil du temps, voire même pour détecter si une prédisposition à en avoir une.

Dans le cas de Blandine L’Hirondel, c’est son pied gauche qui a été blessé et elle peut facilement le remarquer dans ses données, qui montrent qu’elle a perdu une certaine capacité de puissance dans son pied gauche, qui l’empêche d’être aussi rapide qu’avec son pied droit lorsqu’elle effectue son changement de pied. Une combinaison de volume en course et d’entraînement musculaire a été nécessaire pour l’aider à trouver un bon équilibre G/D en toute sécurité dans les semaines qui ont suivi.

Comment effectuer un test de technique de course ?

Votre capacité à courir est principalement influencée par 3 composantes, également connues sous le nom des 3 piliers de la performance : le VO2max, le seuil et l’économie de course.

Si surveiller les deux premières composantes est simple avec différents outils, peu d’informations sont disponibles en ce qui concerne l’économie de course. Sauf pour l’équipementier Coros, qui propose de fournir une évaluation complète de la technique de course à faire soi-même avec l’aide de sa montre. Cette évaluation vous permettra de déterminer vos forces et vos faiblesses d’un point de vue biomécanique.

Ce test ne prend que 10 minutes (5 minutes d’échauffement et 5 minutes à une allure plus rapide, autour de la zone d’allure seuil). Il nécessite que vous portiez votre montre Coros associée à un POD à votre taille. C’est ensuite en ouvrant l’activité dans votre appli Coros que vous obtiendrez l’évaluation complète de votre technique de course.

Cette évaluation des trois dimensions (Maîtrise ou compétence, Force et Équilibre) se termine par un résumé qui met en évidence votre type de technique de course, vos forces et vos faiblesses dans chacune des dimensions, et vos risques de blessure. Il est possible de contacter des coachs Coros via coach@coros.com pour vous aider à interpréter vos résultats de manière plus individualisée et vous assurer que votre entraînement est adapté à votre propre technique de course !

Le plus basique des entraînements de course à pied, la séance en endurance, cache en réalité des séances bien différentes. Faites vos choix en fonction de votre objectif.

Séance en endurance : plusieurs objectifs possibles

L’endurance est probablement le plus naturel des entraînements. Il suffit de chausser ses baskets et d’aller courir. Mais en y regardant de plus près, tout cela est un peu plus compliqué qu’il n’y paraît, avec des allures de course et des distances variables. Certains utilisent l’endurance en récupération, d’autres pour travailler la filière aérobie, d’autres encore vont plutôt chercher à perdre du poids. Voici trois exemples de séances en endurance à des intensités différentes, avec pour chacune un résultat différent.

Séance en endurance : la séance de base – 70% de FCM

La sortie basique en endurance, généralement comprise entre 45 minutes et une heure, fait partie de l’hygiène du coureur. Cette séance représente la majeure partie du volume d’entraînement avec de nombreux bénéfices à la clé : sollicitation des fibres musculaires à contraction lente (pour courir le plus longtemps possible), capillarisation (oxygénation) et augmentation de la densité mitochondriale (les mitochondries fournissent l’énergie des cellules musculaires).

Si beaucoup de coureurs ont les yeux rivés sur le kilométrage effectué, ce qui compte avant tout, c’est le temps passé en endurance en produisant un effort régulier (soit 65 à 75% de V02Max, ou 70% de la fréquence cardiaque maximum – FCM). Limiter la durée peut même s’avérer plus bénéfique qu’un effort long et très intense, car il est toujours difficile pour notre organisme de supporter un gros kilométrage, en raison des impacts répétés au sol. La récupération en pâtit forcément.

Une des règles de base est de courir une heure par jour, jusqu’à une heure et demie maximum. De cette manière, les coureurs les plus rapides engrangent plus de kilomètres, et les moins habitués font un peu moins de volume.

Séance en endurance : la séance de récupération – 60% de FCM

La séance de récupération consiste en un effort facile, généralement le lendemain d’une course ou d’un entraînement intense (ou à chaque fois que c’est nécessaire). Les exercices importants et répétés provoquent des microdéchirures musculaires, des dommages dans les tissus conjonctifs (qui entourent les muscles) et limitent la performance. Plus l’effort est bref et intense, pire seront les conséquences, car l’acide lactique accumulé met un certain temps à être évacué.

Une sortie lente et régulière va aider vos muscles à éliminer les toxines et favoriser l’oxygénation des tissus. L’effort ne doit pas dépasser 60% de votre FCM. un rythme plus intense ajouterait un stress musculaire. Idéalement, la durée d’une séance de récupération est comprise entre 40 minutes et une heure.

Séance en endurance : la sortie longue – de 65 à 75% de FCM

Cet incontournable, en période de préparation ou pour le plaisir, se fait généralement le week-end. La longueur varie selon le type d’entraînement, mais elle représente à elle seule un bon tiers du kilométrage hebdomadaire.

Quant au rythme, il dépend de votre objectif. Pour des trails courts, ne dépassez pas 75% de votre FCM. Si votre objectif demande plus de 2 heures de course, commencez à un rythme plus lent, aux environs de 65% de FCM, puis augmentez progressivement l’allure jusqu’à atteindre 75% de votre FCM à partir de 1h30 de course. N’allez jamais jusqu’à épuisement.

Séance en endurance : les bénéfices de la sortie longue

CAPILLARISATION : la création de tissus capillaires autour des muscles va faciliter l’échange d’oxygène, de nutriments et permettre une meilleure évacuation des toxines (lactates par exemple).

EFFET BRÛLEUR DE GRAISSES : à partir d’une certaine durée (45 minutes environ), l’organisme change de filière énergétique et commence à utiliser les graisses comme carburant principal.

RENFORCEMENT DES TISSUS CONJONCTIFS : les tissus conjonctifs deviennent plus souples, et permettent ainsi de mieux absorber les impacts répétés des séances intenses et/ou longues.