Dans un email confidentiel envoyé aux meilleurs coureurs du monde, Kilian Jornet et Zach Miller appellent à boycotter l’UTMB en 2024 et à explorer des courses alternatives. Raisons invoquées par les deux stars de l’ultra-trail : leur inquiétude quant aux pratiques de gestion de l’UTMB. Choqué, le coach britannique Martin Cox a divulgué cet e-mail sur son compte Instagram, rendant publique la polémique.

Boycotter l’UTMB 2024 pour participer à une “course alternative”

Quand l’Américain Zach Miller, 2ème de l’UTMB 2023 derrière Jim Walmsley, et l’Espagnol Kilian Jornet, 4 fois vainqueur du Tour du Mont-Blanc et détenteur du record absolu sur la distance depuis 2022, décident d’appeler au boycott du plus grand événement trail de la planète, ça fait du bruit. C’est par un e-mail envoyé à une centaine de coureurs élites pour la plupart spécialistes de l’ultra-distance (les meilleurs du classement), que les deux monstres sacrés les invitent à reconsidérer leur participation à l’UTMB et à choisir de participer à une « compétition alternative ». Un e-mail que l’entraîneur britannique Martin Cox, choqué par la démarche, a choisi de rendre public sur son compte Instagram.

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Sur le compte Instagram de Martin Cox, l’e-mail qui met le feu aux poudres. Source Instagram

L’email de Kilian Jornet et Zach Miller (traduction)

Bonjour,

Ici Kilian Jornet et Zach Miller. Si vous recevez ce message, c’est parce que vous êtes l’un des meilleurs athlètes de notre sport.

Nous avons voulu commencer avec ce petit nombre de personnes afin de mieux cibler nos efforts et de ne pas nous laisser déborder. Cela dit, de quoi s’agit-il ?

Nous vous écrivons pour savoir si vous seriez intéressés à vous engager à participer à une course autre que l’UTMB cette année (2024). Mais nous sommes conscients que beaucoup d’entre vous ont des liens étroits avec l’UTMB (objectifs personnels, incitations des sponsors, objectifs de carrière, etc.)

Tout d’abord, nous voulons reconnaître que l’UTMB est une grande course, même s’il y a eu beaucoup de tensions récemment, nous pensons toujours que la course et l’organisation ont fait beaucoup de bien à l’ultra-running.

Grâce à l’UTMB, nous disposons désormais d’un événement de type championnat du monde qui attire les meilleurs coureurs de la discipline ainsi que des sponsors, des médias et des fans du monde entier.

L’UTMB est véritablement devenu le grand événement de l’année et a vraiment contribué à faire connaître notre sport. L’organisation d’un tel événement a créé de nombreuses opportunités pour des personnes comme nous, car il attire beaucoup d’argent et d’attention sur notre sport. Nous pensons que c’est une bonne chose.

Cependant, s’il est bon pour le sport de croître et de se développer de cette manière, il est également important que cette croissance se fasse d’une manière positive et saine.

Malheureusement, la direction actuelle prise par l’UTMB, le groupe UTMB et Ironman nous inquiète.

Il y a une multitude de choses que nous pourrions citer qui nous préoccupent, mais l’essentiel est que nous pensons qu’ils ne se gèrent pas et ne gèrent pas leur(s) événement(s) d’une manière qui soit dans le meilleur intérêt du sport et de ses pratiquants.

Nous comprenons que les organisateurs de courses gagnent de l’argent. Cependant, nous pensons qu’il y a un moyen de le faire sans mal traiter les gens et sans écraser tous ceux qui se mettent en travers de votre chemin. En d’autres termes, nous voulons qu’ils gèrent bien leur entreprise.

Nous voulons qu’ils soient prévenants. Nous voulons qu’ils ne se demandent pas seulement « que pouvons-nous faire pour notre bien », mais aussi « que pouvons-nous faire pour améliorer le sport de la course à pied dans son ensemble » ?

Malheureusement, nous pensons qu’ils n’ont pas fait un très bon travail dans ce domaine.

Et bien qu’il serait agréable de pouvoir s’asseoir et discuter avec eux afin de corriger le tir et de remettre les choses sur la bonne voie, nous craignons qu’ils ne fassent pas vraiment de changements, à moins qu’ils ne se sentent obligés de le faire.

Heureusement, en tant que sportifs de haut niveau, nous avons une voix.

La meilleure façon de communiquer notre mécontentement et d’exercer une certaine pression est peut-être de nous regrouper et de participer à une course différente.

L’absence des quinze premiers coureurs masculins et féminins sur la ligne de départ de l’UTMB serait très éloquente. Cela leur ferait comprendre que nous ne sommes pas satisfaits et les pousserait à faire des changements.

Nous aimerions donc savoir ce que vous en pensez. Nous avons déjà identifié une course potentielle à laquelle nous pourrions participer à la place de l’UTMB, mais avant d’entrer dans le vif du sujet, nous vous invitons à nous faire part de votre avis. Avez-vous les mêmes préoccupations ou des préoccupations similaires ? Êtes-vous intéressé par une course alternative ?

N’hésitez pas à nous le faire savoir afin que nous puissions poursuivre le dialogue et discuter des prochaines étapes. Et comprenez bien qu’il ne s’agit pas d’une démarche malveillante ou haineuse à l’égard de l’UTMB.

L’idée est de trouver un moyen de faire pression sur l’organisation de l’UTMBIronman afin d’apporter des changements positifs. Ce serait formidable si un jour nous pouvions aller à l’UTMB et nous sentir bien, en sachant que ce qu’ils font améliore le sport, et non le détériore.

Kilian Jornet UTMB 2022
Kilian Jornet lors de sa victoire à l’UTMB en 2022. Photo UTMB Group

La réaction du coach britannique Martin Cox

Choqué par l’e-mail envoyé par Kilian Jornet et Zach Miller, et que lui ont transmis certains des athlètes qu’il coache, Martin Cox a choisi de le rendre public, avec ce commentaire :

« Je suis coureur de montagne depuis 30 ans et entraîneur de coureurs de montagne depuis 15 ans. Aujourd’hui, c’est la journée la plus abasourdissante que j’ai jamais ressentie face aux actions de certaines personnes au sein de mon sport. Je parle spécifiquement de Zach Miller et Kilian Jornet, ainsi que du conseil d’administration d’un groupe basé en Suisse qui se fait appeler Pro Trail Runners (le syndicat créé par Kilian Jornet, NDLR), et dont l’agenda, bien que peu clair, semble égoïste.

L’e-mail que j’ai posté ici a été envoyé à plusieurs de mes amis et collègues coureurs de montagne la semaine dernière pour leur demander de boycotter la finale des World Series 2024 de l’UTMB Mont-Blanc. J’ai donc pensé partager cet e-mail, car cela pue l’hypocrisie et je ne pense pas que ce débat devrait se dérouler en secret. Ce qui me laisse vraiment perplexe dans la campagne de haine qui est actuellement menée contre l’UTMB, c’est que, plus que toute autre course, l’UTMB a permis à Jornet et à beaucoup de ses collègues pros de monter à bord du train de l’argent de l’ultra-trail de montagne, d’acquérir une sécurité financière et de devenir modérément influents.

Il semble donc un peu ingrat de faire volte-face et de tenter de rançonner la course. Cette année, la moitié des athlètes que j’entraîne participeront à l’une des courses de l’UTMB. Cela me rend très fier d’eux tous. Je suis fier car ils ont tous travaillé d’arrache-pied et fait des choix de vie difficiles au cours des dernières années pour participer à cette course. Je suis fier parce que les courses de l’UTMB sont parmi les plus difficiles et les plus compétitives au monde et il faut beaucoup de courage pour se tenir sur l’une de ces lignes de départ. »

Zach Miller
Zach Miller, un fidèle de l’UTMB, second de l’édition 2023. Photo UTMB Group

La réponse de l’UTMB

Mis au pied du mur en découvrant l’e-mail rendu public par Martin Cox, l’organisation de l’UTMB a répondu en commentaire.

« Même si nous aurions apprécié une conversation directe sur ce sujet avec Zach et Kilian avant de prendre connaissance de cet e-mail, nous les avons contactés tous les deux pour comprendre leur position et en discuter directement. Nous valorisons les opinions de l’ensemble de la communauté et sommes toujours ouverts à la discussion et à la collaboration. »

Le débat ne fait que commencer…

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Obligatoire pour pouvoir prendre un dossard, le certificat médical d’aptitude à la course à pied en compétition va disparaître. Il va être remplacé par le PPS, le Parcours Prévention Santé, une formalité à réaliser en ligne. Explications.

La fin annoncée du certificat médical obligatoire

La Fédération Française d’Athlétisme vient d’annoncer sa décision de mettre prochainement fin à l’obligation de fournir un certificat médical pour participer à une compétition. Néanmoins, cette contrainte va être remplacée par une autre. Les candidats aux dossards devront en effet suivre un Parcours Prévention Santé (PPS) à faire en ligne. Il s’agit d’un outil conçu pour sensibiliser le participant aux risques, précautions et recommandations liées à la pratique de la course à pied.

C’est à travers la plateforme pps.athle.fr que ces conseils seront distillés, à la fois par des textes et vidéos. L’objectif est d’informer les utilisateurs sur les situations à risques : ressentis inhabituels, précautions à prendre selon l’âge, habitudes susceptibles de dégrader l’état de santé. En cas de risques identifiés, les utilisateurs seront incités à consulter un médecin. Ce nouveau dispositif est, dit-on du côté de la fédé, une mesure destinée à simplifier l’accès à la pratique du sport. Il a été présenté dans le cadre de la loi Sport du 2 mars 2022 visant à démocratiser la pratique du sport en France. Il se substituera donc, pour toute personne majeure, à la fourniture du traditionnel certificat médical d’aptitude à la pratique.

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Source Grand Raid de la Réunion / DR

Comment fonctionne le PPS ?

Le fonctionnement du PPS est très simple. Pour son inscription à une course choisie, le participant devra se connecter dans les trois mois précédant la compétition à la plateforme web dédiée pps.athle.fr et y suivre les différentes étapes. Ce PPS sera valable pendant trois mois. Le coureur devra ensuite fournir son Attestation de Fin de Parcours à l’organisateur de la course, selon les modalités définies par ce dernier.

Les personnes licenciées dans un club d’athlétisme, qui auront déjà eu à suivre le Parcours Prévention Santé pour prendre leur licence, seront quant à eux exemptés de ces modalités PPS. Comme ils l’étaient déjà par le passé pour le certificat médical…

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La page d’accueil du PPS de la FFA. Source FFA.

Fin du certificat médical : c’est pour quand ?

La mise en place de ce PPS sur les courses running est effective depuis le 16 janvier 2024 pour certaines épreuves sélectionnées par la FFA. Mais son application concrète sur l’ensemble des manifestations ne se fera que progressivement durant le second et le troisième trimestre 2024. Le déploiement total sera obligatoire sur l’ensemble des courses et manifestations au 1er septembre 2024. Cependant compte tenu de ce calendrier et des implications en terme de logistique d’inscriptions, de nombreux organisateurs ont déjà annoncé qu’ils conserveront le principe du certificat médical pour 2024.

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Le calendrier de mise en place du PPS. Source FFA
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AllTrails, élue application iPhone de l’année 2023 par Apple, vient de dévoiler son rapport annuel sur le classement de ses sentiers enregistrés. Compilé par l’équipe d’experts d’AllTrails, ce rapport offre un aperçu complet des meilleurs itinéraires trail et randonnée. Ce sont les mieux notés de l’application en 2023 parmi les 420 000 itinéraires disponibles évalués par une communauté d’utilisateurs qui compte plus de 60 millions de coureurs, marcheurs, randonneurs et amoureux de la nature à travers le monde. En France, plus de 520 000 utilisateurs ont ainsi pu établir un classement sur les 33 375 itinéraires proposés dans l’Hexagone. Voici les itinéraires en tête de classement en France.

Itinéraires les plus remarquables de France

Ce sont les itinéraires les mieux notés dans l’ensemble des critères.

Saint-Gervais-Les-Bains (Haute-Savoie) :  TMB : Les Houches – Les Contamines via Refuge de Miage

Un itinéraire de 11,3 km situé près de Saint-Gervais-Les-Bains, en Haute-Savoie. Généralement considéré comme moyennement difficile, ce segment qui part des Houches pour rejoindre Contamines-Montjoie est une portion du Tour du Mont-Blanc (TMB). Tout au long de ce sentier, vous pourrez profiter de vues imprenables sur les glaciers et faire une pause au Refuge de Miage, puis attaquer la montée difficile après le refuge avant la descente assez raide vers les Contamines. Prévoyez un moyen de retour.

Cassis (Bouches-du-Rhône) : Calanque de Port-Miou, Calanque de Port-Pin et Calanque d’En-Vau

Une boucle de 8,2 km dans le parc national du Massif des Calanques, entre Cassis et Marseille. Le parcours débute dans le village de Cassis et se poursuit le long de la mer jusqu’aux magnifiques falaises d’En-Vau et sa petite crique, l’une des plus photographiées au monde. En chemin vous passerez par Port-Miou, petit port qui offre une belle vue sur le Cap Canaille, puis Port-Pin, jolie plage très populaire. Attention, pierres glissantes, de bonnes chaussures sont recommandées.

Calanque d'En-Vau
Esprit Trail© Calanque d’En-Vau vue du Sentier panoramique.

Chamonix-Mont-Blanc (Haute-Savoie) : Grand Balcon Nord

Un sentier aller-retour de 13,5 km près de Chamonix-Mont-Blanc, en Haute-Savoie. Cet itinéraire permet de profiter à la fois de vues sur la vallée de Chamonix et de panoramas sur les sommets des Alpes. Le départ s’effectue depuis la gare du Montenvers où vous pourrez y accéder en train à crémaillère depuis le centre de Chamonix. Vous pouvez également vous rendre à la Grotte de Glace. Vous passerez par le Signal Forbes et pourrez admirer la Mer de Glace ou l’Aiguille du Midi. Arrivé au téléphérique de l’Aiguille du Midi, il sera temps de faire demi-tour.

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Alltrails© – Chamonix-Mont-Blanc – Grand Balcon Nord au-dessus de la Mer de Glace.

Laruns (Pyrénées-Atlantiques) : Lacs d’Ayous: Lac Gentau, Lac du Miey, Lac Roumassot

Cette boucle de 15,6 km dans la Vallée d’Ossau, dans le Parc National des Pyrénées, débute au lac de Bious-Artigues, et fait le tour des lacs d’Ayous. Vous verrez le lac de Roumassot, le lac de Miey, le lac de Gentau, le lac de Bersau, ainsi que le lac de Castérau. Depuis les lacs, vous aurez une belle vue sur la face nord du Pic du Midi d’Ossau, sommet emblématique de cette belle vallée pyrénéenne.

Les plus beaux itinéraires de France

Ce sont les itinéraires ayant reçu les meilleures notations dans la catégorie « avec des vues époustouflantes ».

Saint-Pierre-des-Tripiers (Lozère) : Les Corniches du Méjan et du Tarn

Cette boucle de 7,6 km au départ de Cassagnes, en Lozère, vous fait découvrir les paysages magiques du Causse Méjan. Le sentier à flanc de falaise offre de magnifiques points de vue sur les vallées de la Jonte et du Tarn. Les rochers typiques en forme de vase semblent surgir de la végétation. Pour compléter ce paysage grandiose, les vautours en ont fait leur domaine ! La prudence est de mise en bord de falaise, bonnes chaussures recommandées.

AllTrails@ Antoine Duvocelle
AllTrails@ Antoine Duvocelle

Ceillac (Hautes-Alpes) : Lac Sainte-Anne – Lac Miroir

Un sentier en boucle de 13,0 km près de Ceillac, dans les Hautes-Alpes, pour découvrir le Parc Naturel Régional du Queyras et deux superbes lacs de montagne : le Lac Miroir et le Lac Sainte-Anne. Au bord du Lac Miroir, vous pourrez voir les mélèzes qui l’entourent se refléter dans ses eaux. Quant au lac Sainte-Anne, le plus grand lac du Queyras, il est situé à 2 414 mètres d’altitude, au pied du Pic Nord de la Font Sancte, et abrite une charmante chapelle sur sa rive.

Roquefixade (Ariège) : Château de Roquefixade et Grotte de Coulzonne

Une courte boucle de 6,1 km débutant au centre de Roquefixade, en Ariège, et qui suit le sentier Cathare. Vous passerez par les ruines du château de Roquefixade, le sommet du Roc Marot qui vous offrira un beau point de vue, et la grotte de l’Église catholique.

Crozon (Finistère) : Le Tour du Cap de la Chèvre

Une jolie boucle de 8,5 km sur le cap sud de la presqu’île de Crozon, dans le Parc Naturel Régional d’Armorique. Le sentier débute au grand parking du Cap de la Chèvre et contourne le cap par le sentier du littoral, qui est également le sentier du GR®34. Vous verrez de beaux paysages, de jolies criques et falaises, et des petites maisons, et du bout du cap, vous pourrez admirer une belle vue sur la baie de Douarnenez.

Alltrails© - Crozon - Le Tour du Cap de la Chèvre
Alltrails© – Crozon – Le Tour du Cap de la Chèvre

Les meilleurs treks ou sorties longues

Considérés comme des portions d’itinéraires de plusieurs jours pour les randonneurs, ce sont les treks les mieux notés. Effectués en allers-retours, ils peuvent constituer de belles sorties longues pour les traileurs entraînés.

La Ville des Glaciers (Savoie) : La Ville des Glaciers à La Visaille

Un parcours de 16km aller à travers de magnifiques paysages alpins débute au hameau de La Ville des Glaciers, près de Bourg-Saint-Maurice, puis suit une partie de l’itinéraire du Tour du Mont-Blanc (TMB) jusqu’au hameau italien du Plan de Lognan. A la frontière entre les deux pays, vous passez le Col de La Seigne à 2 516 mètres d’altitude, col célèbre emprunté par les coureurs de l’UTMB. Vous profiterez de belles vues sur les glaciers, le Mont-Blanc et d’autres hauts sommets à proximité.

Les Contamines-Montjoie (Haute-Savoie) : Tour du Mont Blanc, Etape 2 : Les Contamines – Les Chapieux

Cet itinéraire de 17,5 km aller constitue le deuxième segment du Tour du Mont-Blanc. Il part des Contamines-Montjoie et traverse la Réserve Naturelle des Contamines-Monjoie. Le sentier longe le Bonnant sur une voie romaine en forêt en direction du refuge de Nant Borrant. Il traverse ensuite de beaux alpages avant d’atteindre le Refuge de Balme. Le sentier devient rocailleux et prend la direction du Plan des Dames en suivant toujours le torrent. Le sentier quitte Bonnant près du Col Bonhomme, d’où il est possible d’admirer un panorama époustouflant sur le massif du Mont-Blanc et ses glaciers. La dernière ascension mène au Refuge du Col de la Croix du Bonhomme, niché à près de 2500 m d’altitude, fin de votre long segment.

Gavarnie (Hautes-Pyrénées) : Pic du Piméné par le Cirque de Gavarnie

Une boucle assez technique de 20,6 km à travers le Cirque de Gavarnie et jusqu’au Pic du Piméné, dans les Hautes-Pyrénées.

Alltrails© - Pic du Piméné par le Cirque de Gavarnie
Alltrails © – Pic du Piméné par le Cirque de Gavarnie

Finistère (Le Stiff) : Côte Nord de Ouessant

Un très bel itinéraire de 17,5 km pour découvrir l’île d’Ouessant, au large du nord Finistère. Ce bout de territoire, classé Réserve de biosphère de la mer d’Iroise par l’UNESCO, est situé entre Manche et Atlantique. Au départ du Port du Stiff où accostent les navettes du Conquet, Brest ou Camaret-sur-Mer, vous suivrez le sentier du littoral dans le sens inverse des aiguilles d’une montre. Vous verrez les petites maisons typiques placées derrière de jolis murs en pierres sèches et sillonnerez les multiples sentiers au milieu de la lande, couverte d’ajoncs et de bruyères où paissent les fameux moutons noirs de cette île.

Vous passerez par le Phare du Stiff puis l’Oppidum du Cadoran. Après 11,2 kilomètres, vous arriverez au phare du Créac’h. Vous terminerez votre itinéraire dans le village de Lampaul où vous pourrez déguster de bons plats bretons. Vous pouvez faire le chemin en sens inverse, passer la nuit sur l’île, ou prendre une navette pour rentrer au Port de Stiff pour prendre le bateau.

Les meilleurs nouveaux itinéraires à découvrir

Ce sont les mieux notés de la catégorie « Nouveaux itinéraires à découvrir »

Oô (Haute-Garonne) : Refuge d’Espingo et Lac d’Oô, Lac Saussat

Un itinéraire aller-retour de 15,1 km en Haute-Garonne, pour monter d’abord au lac d’Oô, puis au Lac Saussat en passant par le refuge d’Espingo et son lac.

Mizoën (Isère) : Mizoën – Le Lovitel – Refuge des Clots

Un itinéraire aller-retour de 9,7 km au départ de Mizoën, en Isère, longeant le lac du Chambon jusqu’au refuge des Clots.

Estaing (Hautes-Pyrénées) : Lac d’Estaing – Refuge d’Ilhéou

Un itinéraire aller-retour de 15,9 km au départ du Lac d’Estaing, dans les Hautes-Pyrénées, pour atteindre le lac Bleu d’Ilhéou et son refuge, à 2000m d’altitude.

Alltrails© - Lac d'Estaing - Refuge d'Ilhéou
Alltrails© – Lac d’Estaing – Refuge d’Ilhéou

Livet-et-Gavet (Isère) : Lac de Poursollet – Lac Fourchu – Lac Canard

Une boucle de 8,9 km près de Livet-et-Gavet, en Isère, pour découvrir ce territoire, haut lieu de la Résistance durant la Seconde Guerre mondiale.

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Si le début d’année est généralement consacré à préparer la prochaine saison de trail, il permet aussi de regarder dans le rétroviseur. Et en terme de bilan d’activités sportives de l’année passée, on voit de tout, entre ceux qui ne font que courir, ceux qui courent et qui roulent, ceux qui courent, qui roulent et font du ski de rando, ou du skimo… Petit aperçu du nombre de kilomètres effectués en 2023 par quelques-uns des champions de la discipline.

Claire Bannwarth, l’inusable

Plus de 12 000 km de course à pied, sans oublier les séances de vélo et les montées de marches, Claire Bannwarth ne connaît pas le bouton stop. D’un autre côté, avec 25 ultras au compteur, soit deux par mois en moyenne, ça chiffre vite. Et ce, avec des performances remarquables qui lui ont permis de passer enfin officiellement Élite (720 en cote ITRA). Entre un nouveau FKT sur le Colorado Trail (« De loin le truc le plus ouf de toute ma vie, 9 jours toute seule au milieu des ours et des montagnes…le kiff absolu », dit-elle), un RP sur 24 heures amélioré (234.5 km contre 227 km), un RP sur Backard amélioré (61 tours), la dame n’a pas chômé. Et vu son programme 2024, ce n’est pas cette année qu’elle va ralentir…

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Photo Matias Novo

Maud Méry de Montigny, l’Ultra-Bulle qui ne bulle pas

Qu’il pleuve, qu’il neige ou qu’il vente, Maud Méry de Montigny court tous les jours, encore et toujours, avec ses chiens, en liberté. Cette année, elle affiche 10 970 km et 366 000m de dénivelé positif parcourus sur les sentiers, principalement dans les montagnes du Jura, mais aussi dans le Massif des Vosges, les Monts de l’Ain, au cœur des volcans d’Auvergne, la chaîne des Puys, les Monts du Forez, les Pyrénées Ariégeoises, les Monts d’Or, et même en Wallonie. Et tout ça sans avoir pris l’avion depuis 2015, précise-t-elle ! Pour 2024, de nouvelles aventures, et toujours autant de kilomètres. Mais un projet lui tient plus spécialement à cœur : 400K, la traversée des montagnes du Jura fin avril, sans doute sur 4 jours, pour mettre en lumière la différence, les handicaps invisibles, et particulièrement Asperger.

Ultra Bulle
Le Projet 400K de Maud Méry de Montigny

Casquette Verte, Monsieur 9%

10 606 km de parcourus, 1 118 heures de course, 273 111m de D+. L’ultra-traileur parisien a sorti sa calculette pour livrer un verdict impressionnant : « J’ai tout simplement couru 46 jours et 14 heures en cumulé. J’ai couru 9% de mon temps de vie en 2023 !  Soit en moyenne 204 km, 21h30 et 5 252m de D+ par semaine. » Et Alexandre Boucheix de préciser que même si ça a beau être long sur le papier, s’il avais pris du temps supplémentaire pour en faire encore plus, il aurait adoré le faire. « J’ai l’impression d’être à des années lumières de mes limites physique, et encore plus loin des limites de mon envie. L’exploration de l’Ultra comme mode de vie a continué, continue et continuera. »

Quelques jours après ce bilan, Casquette Verte a profité de l’annonce de ses projets 2024 (entre courses officielles et aventures OFF, le traileur parisien ambitionne de s’aligner sur pas moins de 15 ultras, dont l’Ultra Trail du Mont Fuji, la VVX, l’Ultra01 et bien sûr l’Ultra-Trail du Mont-Blanc, à Chamonix) pour énoncer également de grandes résolutions. Ayant de plus en plus de mal à concilier boulot, entraînement et courses, il a décidé de se mettre à « faire autrement » :

« J’ai la volonté de m’inscrire sur du temps long, avec une perspective à trois ou quatre ans, avec un projet orienté ‘performance’ sur quelques courses mythiques… et à côté beaucoup de off pour m’amuser, ainsi que quelques ultras pour me préparer, explique-t-il. Pour arriver à faire cela en y consacrant moins de temps, je vais devoir peut-être moins courir, et commencer à m’entraîner ! » Courir moins et s’entraîner, voilà un sacré programme ! Le tiendra-t-il ?

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Photo DR

Arthur Joyeux-Bouillon, le boulimique de kilomètres

Depuis sa 3ème place sur la TDS en 2021, Arthur Joyeux-Bouillon signe des Top 10 sur les courses les plus prestigieuses et rêve de gagner un jour l’UTMB ou la Diagonale des Fous. En ayant fait le choix de quitter son job de gendarme pour devenir athlète professionnel et ne se consacrer qu’à la course à pied, il est monté d’un cran et a augmenté ses doses d’entraînement, en grande partie en croisé avec le vélo et le ski de rando. Ainsi, en 2023, il totalise 1054 heures d’activités réparties entre trail (690 heures pour 5 913 km)), vélo (196 heures pour 4 340 km), ski (126 heures pour 712 km) et autres activités (41 heures pour 82 km). Soit un total de 1 054 heures pour 11 048 km et 508 334m D+.

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Photo DR

François D’Haene, 6 mois à haute dose

Rien ou presque jusqu’en juillet. En 2023, et suite aux blessures qui l’ont mis sur la touche depuis fin 2022, l’obligeant à renoncer à la Diagonale des Fous, François D’Haene n’a quasiment pas couru de tout le premier semestre. Il n’est bien entendu pas resté inactif, mais après un mois de janvier de repos, il a surtout fait un peu de ski et beaucoup de vélo en mai/juin, avant son retour sur les sentiers. Ainsi, de juillet à novembre, il n’aura consacré « que » 384 heures à la course à pied, pour parcourir 2 179 km. Mais son bilan d’activités reste impressionnant, avec en tout (trail, vélo, ski et autres activités sportives confondues) 8 327 km parcourus en 892 heures, avec 366 897m D+ à la clé. Pour un retour de blessures, c’est impressionnant…

Quant au programme 2024 de l’athlète iconique de Salomon, il se précise et le poussera à chausser les baskets beaucoup plus tôt cette année. Après avoir été tiré au sort, il a en effet annoncé sa participation à la Hardrock 100 mi-juillet, un ultra américain qu’il connaît bien pour l’avoir gagné en 2021 et avoir livré une bataille homérique face à Kilian Jornet en 2022. S’il fera impasse sur l’UTMB, François D’Haene a également annoncé son intention d’allonger la distance en s’alignant au départ du Tor des Géants, cette énorme boucle de 330 km et 25 000m D+ au départ de Courmayeur, en Italie, le 8 septembre prochain.

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Photo DR

Kilian Jornet roi du dénivelé

584 270m D+ ! Plus de 66 fois l’Everest en partant de 0, tel est le cumul de dénivelé communiqué par le Patron en 2023. Le tout en 1168 heures d’activités. Mais il n’a pas atteint un tel dénivelé avec la course à pied, car il y a consacré moins de la moitié de son temps d’activité. Le trail reste bien sûr son sport n°1, avec 554h d’efforts, mais pour « seulement » 3 200 km. Le skimo prend la seconde place, avec 380 heures, devant le vélo, avec 150 heures et l’escalade, à laquelle il a consacré 80 heures. S’il n’avait pas été obligé de lever le pied durant l’été en raison de son œdème osseux, Kilian Jornet aurait certainement franchi la barre des 600 000m de dénivelé positif !

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Photo NNormal
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L’hiver est installé mais vous n’avez aucune intention de remiser vos baskets au placard pour autant ? Sage initiative. Garder le rythme en cette saison est un bon moyen de ne pas repartir de zéro au printemps. Mais attention à ne pas trop tirer sur la corde, au risque de vous blesser. Voici nos conseils pour (bien) courir en hiver, sans pépins.

Entraînement en hiver : couvrez-vous, mais pas trop !

Se couvrir, oui, mais pas trop. L’idéal est de partir avec deux ou trois couches de vêtements, selon la température. Un bas long, une sous-couche en haut, un maillot manches longues et si besoin une veste de type Gore-Tex, voici la panoplie pour se protéger de la pluie et du vent.
Le petit plus : embarquez avec vous une veste qui se compacte dans une poche ou se glisse dans un sac si vous sentez que vous vous transformez en chaudière.

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Photo Simon Dugue – Salomon

Entraînement en hiver : ne négligez pas l’échauffement

Ne bâclez pas vos échauffements, surtout en hiver. Prenez le temps de bien préparer vos muscles avec des éducatifs (pas chassés, montées de genoux…). Faites monter le corps en température doucement. Et sachez que les risques de blessures sont plus importants lorsque les muscles sont froids. Pour plus de garanties, n’hésitez pas à utiliser une crème préparatoire qui échauffe les muscles. Mais qui ne vous dispensera évidemment pas d’un échauffement rigoureux.

Lire aussi notre article Échauffement : pourquoi et comment bien le faire

Entraînement en hiver : adaptez vos sorties à la météo

Si un temps assez clément vous permettra de faire des séances en intensité, un temps glacial sera plus propice à une sortie en endurance fondamentale, histoire d’éviter les risques de blessures de type contracture ou claquage en raison d’un muscle qui se refroidit vite. Sachez jouer avec la météo et modifier votre programme en conséquence. Et s’il neige, pourquoi ne pas sortir vos chaussures de trail et vous amuser le temps d’une séance tranquille sur un terrain qui vous changera du quotidien.

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Photo Simon Dugue – Salomon

Entraînement en hiver : mixez les disciplines

Vélo, natation, voire fitness en salle, autant d’activités qui vous permettront de garder la forme, de faire travailler des groupes musculaires différents tout en gardant un bon cardio. L’entraînement croisé, hormis la variété des disciplines, préserve les muscles normalement sollicités par la course à pied – globalement, la chaîne inférieure -, ce qui diminue également le risque de problèmes physiques.

Entraînement en hiver : pensez à manger et à vous hydrater !

Ce n’est pas parce qu’il fait froid qu’il ne faut pas boire. Certes, la demande en eau est moins importante qu’en cas de canicule, mais le corps a néanmoins besoin d’être bien hydraté pendant l’effort. Pensez également à vous nourrir. L’organisme va puiser dans les réserves pour combattre le froid, donc alimentez-le !

Photo Spartan Winter Trail 2
Photo Spartan Winter Trail

Entraînement en hiver : attention au terrain

Faites attention où vous mettez les pieds. À moins d’être un montagnard habitué à gambader sur les sentiers enneigés ou verglacés, ne prenez pas de risques et jaugez les conditions avant de lancer le chrono. Trop gras, trop boueux, trop gelé ? Si vous jugez votre terrain de jeu peu praticable, annulez votre séance ou optez pour un training en salle. Dans le cas contraire, équipez-vous de chaussures de trail ayant une bonne accroche pour vous éviter un salto dans le fossé.

Photo Winter Trail Simon Dugue - Salomon
Photo Winter Trail Simon Dugue – Salomon

Entraînement en hiver : écoutez votre corps

Accordez-vous des séances de repos, de détente. Mettez à profit votre hiver pour cocooner, changer – un peu – vos habitudes. Une petite fatigue ? Adaptez votre entraînement, voire supprimez-le. Et gardez du jus pour les beaux jours, votre corps vous dira merci.

Entraînement en hiver : lâchez-vous (un peu) sur la nourriture

Courir en hiver ne rime pas avec vie d’ascète. Passer la saison en mode privations n’est pas forcément une bonne méthode et peut susciter des manques vite comblés par des en-cas compulsifs. Ne pas se priver est le meilleur moyen de concilier sport et bien- être. À condition de ne pas abuser des bonnes choses. C’est comme tout.

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On le néglige souvent, pourtant l’échauffement fait partie intégrante d’une séance. Celui-ci vous permettra d’être plus performant et de prévenir les blessures comme les courbatures. Mais si s’échauffer est indispensable, bien s’échauffer est encore plus important. Et intégrer des étirements « activo-dynamiques » peut être utile. On vous explique tout.

À quoi sert l’échauffement ?

L’échauffement consiste à préparer l’organisme à un effort par une valorisation des paramètres physiologiques de la performance. On parle de « mise en train » puisqu’il s’agit d’une sollicitation progressive des différentes structures impliquées dans l’exercice.

Échauffement cardio-vasculaire.
La fréquence cardiaque va monter, les capillaires vont s’ouvrir, favorisant un meilleur apport de sang et d’oxygène au niveau musculaire. On observe également, lors de l’échauffement, une diminution de la production de lactates sanguins et une plus grande utilisation des lipides à l’effort en lieu et place du glycogène musculaire.

Échauffement musculo-tendineux.
Les températures corporelle et musculaire vont augmenter et engendrer tout un tas de processus favorables à l’exercice physique. Un seul degré de plus suffit pour élever le métabolisme de 13%, la puissance et la souplesse musculaires ainsi que l’élasticité des tendons.

Échauffement articulaire.
La plus grande production de liquide synovial, lubrifiant du système articulaire, permet une meilleure mobilité articulaire et une plus grande tolérance à la charge et au stress mécaniques.

Échauffement nerveux central.
Le système nerveux est optimisé entre 38 et 39°C par rapport à une température corporelle moyenne de 37°C. Cela va permettre une meilleure coordination des mouvements, vous évitant de vous blesser, en vous tordant une cheville par exemple.

Echauffement Photo Cimalp
Photo Cimalp

Comment effectuer une bonne mise en train ?

Commencez par une phase d’échauffement général sous la forme d’une course continue. Si les données scientifiques tendent à manquer, il semble que l’intensité optimale se situe aux alentours de 65% de VO2max, et donc de VMA. Vos premières minutes de course doivent être les plus lentes, à peine plus rapides que de la marche rapide, pour préparer le corps à l’effort et faciliter la transition entre la phase de repos et la phase de course. Ce n’est pas indispensable mais, avant de partir courir, vous pouvez toujours faire quelques mobilisations articulaires (rotations de chevilles ou du bassin, squats légers, mouvements de bras).

En termes de durée, si 5 minutes peuvent suffire pour augmenter la température musculaire, 10 à 20 minutes sont nécessaires pour un échauffement central et périphérique complet. Ainsi 15 minutes d’échauffement général et continu à 65% de VO2max ou de VMA semble le protocole idéal. Ensuite, l’échauffement doit être finalisé par une partie plus spécifique comprenant des étirements et des lignes droites, à savoir 4 à 6 accélérations de 80 m environ avec retour marché ou en course lente.

Echauffement Photo Cimalp
Photo Cimalp

Des étirements à l’échauffement ?

Oui, vous avez bien lu, on peut faire des étirements à l’échauffement, à condition de ne pas faire d’étirements statiques et passifs qui ne préviennent ni le risque de blessures, ni la gravité des blessures musculaires. Des études prouvent qu’ils diminuent même la production de force explosive et de puissance, la force maximale isométrique, la force maximale concentrique ainsi que les performances sur une épreuve d’endurance comprenant 30 min de course à pied à 65% de VO2max suivie de 30 min courues le plus vite possible.

À l’inverse, les étirements dits « activo-dynamiques » améliorent les performances musculaires. Cette méthode comprend 3 phases qui durent environ 6 à 8 secondes chacune, à savoir : un étirement incomplet ou sous-maximal, une contraction statique ou isométrique et un exercice dynamique sur place ou en déplacement (montées de genoux, talons-fesses, griffé du sol ou course jambes tendues, pas chassés, ciseaux, cloche-pied, petits sauts ou encore foulées bondissantes). Cette succession d’actions préparent à l’effort en augmentant son tonus et sa température locale.

Échauffement : 5 étirements activo-dynamiques à pratiquer

Exercice 1 – LES MOLLETS

1 : debout face à un mur avec les mains en appui sur le mur, amener une jambe en avant avec le genou fléchi et une jambe en arrière avec la jambe quasiment tendue puis pousser le talon de la jambe arrière vers le sol.

2 : presser l’avant pied de la jambe arrière dans le sol pour contracter le mollet.

3 : exercer des petits sauts sur place, jambes tendues et pointes de pied vers le haut pendant la phase de vol.

Exercice 2 – LES ISCHIO-JAMBIERS

1 : debout face à un banc, le corps aligné des pieds aux épaules, amener une jambe quasiment tendue devant soi et reposer le talon de cette jambe sur le banc puis, en gardant le dos droit, incliner le buste en direction de cette jambe tout en ramenant la pointe du pied avant vers le buste.

2 : presser le talon en direction du sol pour contracter les ischio-jambiers.

3 : exercer des talons fesses.

Exercice 3 – LES QUADRICEPS

1 : debout jambes tendues avec le corps aligné des pieds aux épaules, saisir le cou- de-pied d’une des deux jambes et ramener le talon contre la fesse puis contracter les abdominaux et les fessiers.

2 : pousser le cou-de-pied de la jambe étirée dans la main et vers le bas pour contracter le quadriceps.

3 : exercer des ciseaux avant/ arrière en amenant les jambes tendues devant et derrière soi de façon alternée.

Exercice 4 – LE PSOAS

1 : en position fente avant avec le genou et le pied de la jambe arrière au sol et la jambe avant fléchie à 90° avec le pied à plat au sol, pousser le bassin vers le bas et vers l’avant tout en contractant les abdominaux et les fessiers.

2 : pousser le genou arrière vers le bas et vers l’avant pour contracter le psoas.

3 : exercer des montées de genoux de façon alternée.

Exercice 5 – LES ADDUCTEURS

1 : en position de fente latérale une jambe fléchie et une jambe tendue, fléchir au maximum la jambe fléchie et pousser le bassin vers le bas et du côté de la jambe fléchie.

2 : pousser le pied de la jambe tendue vers le bas et l’intérieur pour contracter les adducteurs.

3 : exercer des pas chassés sur place ou en mouvement.

Échauffement : des lignes droites pour finir

Une fois ces étirements réalisés, la partie terminale de l’échauffement doit inclure quelques lignes droites. Chaque ligne droite doit se faire en accélération progressive sur les premiers mètres et à allure régulière sur une distance de 50 à 80 m avant de décélérer en douceur. Attention, il est important de laisser le moins de temps possible entre la fin de l’échauffement et le début de la séance de course. En effet, la température musculaire redescend de 1°C après 5 minutes seulement et de 2°C après 15 minutes.

Vous savez désormais pourquoi et comment vous échauffer pour une séance ou une compétition. Ce protocole peut bien-sûr être soumis à quelques modifications en fonction de la température extérieure ou de la distance de compétition. Ainsi, pour une sortie ou course d’une durée de plus de 3 h, l’échauffement peut être réduit à 10 min de course lente. Sur des ultras, il peut même être réalisé lors des premiers kilomètres de course.

Moins de courbatures après !

L’échauffement peut aussi servir à limiter les risques de courbatures après une séance intense. En effet, une étude a mesuré l’intensité des courbatures 48 heures après 30 minutes de marche à reculons sur tapis roulant incliné selon 4 modalités : avec échauffement et retour au calme, avec échauffement seulement, avec retour au calme seulement, sans échauffement ni retour au calme. Résultats : les douleurs musculaires étaient significativement moins prononcées quand l’exercice était précédé d’un échauffement. S’échauffer prépare donc à l’effort mais prévient également les courbatures.

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Vous avez entendu parler du TSP ATACAMA réalisé par Alexandre Boucheix, alias Casquette Verte, dans le désert de l’Atacama, au Chili fin novembre, mais ne savez pas exactement de quoi il s’agit ? En 20 minutes d’images folles, découvrez tout de ce défi de 490km non stop entre Iquique et San Pedro de Atacama, dans le désert le plus sec du monde.

TSP ATA : 490km dans le désert d’Atacama avec Casquette Verte

Voir la vidéo ici

Prenez 7 fous d’ultra-distance, et mettez-les sur une ligne de départ symbolique à Iquique, dans le Nord du Chili. L’objectif ? Rejoindre le plus vite possible San Pedro de Atacama, 490 kilomètres plus au sud. Aucune règle, aucun tracé, aucun ravito. Au plus débrouillard. L’enjeu ? Rien, si ce n’est aller au bout de soi-même, en affrontant la chaleur écrasante des journées et les températures parfois négatives des nuits dans le désert le plus aride du monde, où il ne pleut parfois pas pendant des années. Parmi ces 7 fous, Alexandre Boucheix, alias Casquette Verte, toujours partant quand il s’agit de se lancer dans des défis improbables. Jamais il n’avait affronté une telle distance. Jamais il n’avait couru seul au monde au bord d’une route où ne circulent que d’énormes camions. Accompagné par Charlotte en assistance véhiculée, il a vécu un trip unique dans un environnement hostile tout aussi unique.

Grâce à 2 Go Pro, ils ont ramené des images qui racontent un trip hors normes. Sans rien perdre de son humour, même par 45° sous un soleil de plomb, Casquette Verte vous fait vivre son aventure de l’intérieur. Un délice. Vamos !

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Le programme 2024 de François D’Haene se précise. Après avoir été tiré au sort et avoir annoncé sa participation à la Hardrock 100, l’ultra américain qu’il connaît bien pour l’avoir gagné en 2021 et avoir livré une bataille homérique face à Kilian Jornet en 2022, l’athlète du team Salomon a annoncé son intention de s’aligner au départ du Tor des Géants, cette énorme boucle de 330km et 25000m D+ au départ de Courmayeur, en Italie, le 8 septembre prochain.

L’annonce surprise de François D’Haene

Après une année 2023 marquée par des blessures à répétition, une longue convalescence et un retour aux « affaires » marquant lors de la Diagonale des Fous (8ème place), François D’Haene avait annoncé vouloir explorer de nouveaux territoires et terrains de jeux. Si l’opportunité de prendre une nouvelle fois le départ de la Hardrock 100, cet ultra américain mythique, ne l’a pas fait hésiter longtemps, l’incertitude régnait quant à sa deuxième partie de saison.

Et contre toute attente, c’est en formulant ses vœux à sa communauté sur les réseaux sociaux que le champion français a lâché sa petite bombe : « C’est le moment des vœux alors je vais en formuler un et vous le partager, a-t-il écrit. C’est le souhait de faire quelque chose d’assez fou / quelque chose de grandiose mais de très long : le plus grand que je n’ai jamais tenté en course. Une boucle magique en Italie qui s’appelle le Tor des Géants, avec 330 km et presque 25000m de dénivelé positif. Cela sera, si j’y parviens, un des (très) grands objectifs de cette saison. »

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François D’Haene, dossard N°1 au départ de la Hardrock 2022, avec à sa droite le futur vainqueur, Kilian Jornet. Photo Howard Stern / Salomon

Le Tor des Géants, une boucle… géante !

Créé en 2010, et se déroulant dans 34 communes de la Vallée d’Aoste, le Tor des Géants est une immense boucle de 330 km et 24000m D+ dont le départ et l’arrivée se situent à Courmayeur, en Italie. Le parcours passe au pied des principaux 4000 des Alpes, emprunte 25 cols à plus de 2000 mètres, et a un point culminant à 3300 mètres. Avec 660 participants maximum, une barrière horaire finale à 150 heures maximum, il se déroule en indépendance partielle, avec plus de 40 points de ravitaillement, dont 7 bases de vie majeures.

Si de célèbres ultra-traileurs français sont souvent montés sur les podiums (Antoine Guillon, Christophe Le Saux, Grégoire Millet et Olivier Romain côté masculin, Corinne Favre, Maria Semerjian, Jocelyne Pauly et Sandrine Béranger côté féminin), seuls deux athlètes tricolores se sont imposés : Émilie Lecomte en 2014 et Patrick Bohard en 2015.

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La boucle du Tor des Géants, au départ de Courmayeur.

Franco Collé, l’homme à battre

Le recordman de victoires est l’Italien Franco Collé, avec 4 succès (2014, 2018, 2021, 2023). Collé est également détenteur du record du parcours complet en 66h 39mn 16s (2023). Mais l’homme n’est pas invicible. Tout d’abord parce qu’il a abandonné en 2022, ensuite parce qu’en 2023, il n’a dû arraché la victoire qu’après une lutte acharnée avec le Français Olivier Romain. Autant dire qu’il pourrait y avoir de la place pour un François D’Haene des grands jours. À noter que côté féminin, le record est détenu par la Britannique Sabrina Verjee en 80h 19mn 38s (2022).

Seul point négatif de cette course, il existe de nombreux soupçons de tricherie. En effet, des participants connaissant bien le terrain auraient bénéficié d’une aide motorisée sur certaines portions. Si certaines affaires anciennes ont été classées, la rumeur persiste aujourd’hui encore. Même si rien n’a jamais été officiellement avéré…

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Franco Collé, vainqueur 4 fois, tenant du titre et recordman de l’épreuve. Photo Organisation
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En novembre 2022, Mathieu Blanchard entraîne son frère Luca, âgé de tout juste 20 ans et amputé de la jambe gauche suite à un accident qui a bouleversé toute sa vie, dans un grand défi dans le désert du Wadi Rum. Participer au Half Marathon des Sables Jordanie est à la fois une folie et des retrouvailles entre frères. Un an après, L’âme frère raconte cette aventure émouvante. Une formidable leçon de vie.

L’âme frère : rattraper le temps

C’est un long voyage qui commence au pied du Luberon, dans la maison familiale de Mathieu Blanchard, avant de filer dans le désert du Wadi Rum, en Jordanie. L’objectif pour Mathieu : rattraper le temps perdu en partageant des moments intenses avec ce frère qu’il voit peu, lui qui est parti il y a plusieurs années au Canada pour ses études, puis son travail. Alors pour vivre une aventure grandiose entre frères, il lui propose de faire ensemble le Half Marathon des Sables en Jordanie. Une course de 100 à 150km en 3 jours, en mode bivouac et autonomie en nourriture. Un grand bond dans l’inconnu pour Luca, et la promesse de vivre des moments uniques en compagnie de ce grand frère qu’il admire tant. Le ton est donné.

L’âme frère : voir le film ICI

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Source L’âme frère

L’âme frère : les hauts et les bas de Luca

Dès le premier jour, Mathieu Blanchard ne peut s’empêcher de se poser des questions. Il voit son frère commencer à se tordre dans le sable mou, se fatiguer, compenser. Alors que les difficultés s’accumulent, les interrogations aussi. Etait-ce une si bonne idée que ça ? Le défi ne risque-t-il pas de tourner au cauchemar pour Luca ? Mais au bout de l’étape, Mathieu Blanchard ne peut que se réjouir : son frère, étonnant de résistance et de résilience, termine en courant, dans la première moitié de peloton.

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Source L’âme frère

La suite sera faite de doutes, d’envie d’abandonner, mais aussi de grandes joies. Comme cette séquence exceptionnelle qu’est la descente folle de la dune rouge, où toute prudence est abandonnée. Vivre plus vite, vivre plus fort. Et au bout, balayées les interrogations de Mathieu Blanchard, qui culpabilisait d’avoir amené son frère dans un endroit où il n’aurait jamais dû être… Il le verra au contraire s’ouvrir dans la douleur, parler, se découvrir, briser la carapace. Une histoire émouvante à voir et partager. Et une leçon à retenir, ces mots prononcés par Luca Liens à la fin du film : « Ce n’est pas parce que tu tombes une fois qu’il faut rester au sol. » Magistral !

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Source L’âme frère

L’âme frère : le film

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Si vous hésitez à ralentir votre rythme d’entraînement ou couper par peur de perdre vos acquis, l’hiver est le bon moment pour partir à la découverte de nouveaux horizons sportifs. Natation, vélo, ski de fond : l’entraînement croisé vous permettra de maintenir un volume conséquent, tout en cassant la monotonie et en vous préservant physiquement. Mode d’emploi.

Entraînement croisé : le bonus de l’hiver

L’hiver est la période où il est urgent de se préserver, et de retrouver l’aspect plaisir de l’entraînement, qui souvent est un peu émoussé. Hormis le changement de température et le froid qui s’invite, le nombre de kilomètres que l’on a dans les jambes commence à peser. Même s’il existe quelques beaux trails hivernaux, l’absence de gros objectifs motivants, un cardio fatigué, une structure musculo-squelettique impactée font que le terrain est idéal pour les blessures.

Délaisser de temps en temps ses chaussures de trail peut apporter bon nombre de bénéfices. La diversité reste encore le chemin le plus court vers la progression, car s’entraîner toujours aux mêmes allures, en répétant les mêmes séances, risque à terme de provoquer une stagnation des performances. Or le principe de l’entraînement croisé est justement basé sur le déséquilibre. L’objectif est l’adaptation permanente pour développer successivement différentes capacités, en vitesse, en résistance, en endurance ou bien en récupération.

Lire aussi notre article Trail et VTT, le mariage idéal

Entraînement croisé : continuer à faire travailler les jambes

La stratégie d’entraînement croisé, qui vise l’amélioration de la performance globale, se caractérise par des apports multiples. Elle brise tout d’abord la monotonie, que ce soit celle des allures, des terrains, des paysages ou des mouvements. L’entraînement croisé permet de réveiller certains muscles peu sollicités en course à pied, travailler le renforcement musculaire et éviter les blessures dues à la répétition du geste, type tendinite, tout en améliorant la souplesse des articulations.

La course étant une activité d’endurance sollicitant principalement les membres inférieurs, vous devrez choisir un sport qui fasse travailler les jambes pour ne pas perdre l’adaptation musculaire acquise au fil du temps. Mais il faudra aussi faire travailler les muscles du haut du corps, afin de développer une musculature plus harmonieuse et limiter ainsi les déséquilibres. Le choix d’un sport de complément devra aussi s’orienter vers une activité cardiovasculaire, tout en évitant le plus possible les traumatismes causés par les impacts répétés au sol.

Entraînement croisé : le vélo, sport de complément idéal

Le vélo (ou le VTT) est l’un des sports dit « portés » les plus profitables qui soient. Il ne provoque pas de traumatismes et permet un effort cardiovasculaire conséquent. Il fait en outre travailler les jambes. Pour cela, vous devrez développer une grande fréquence de pédalage (minimum 90 tours par minute). Privilégiez un petit braquet et moulinez le plus possible pour limiter le travail en force (et/ou en côte) afin d’empêcher une prise de masse musculaire trop importante. Seuls inconvénients : il est compliqué et pas forcément agréable de pratiquer en ville, et le matériel de qualité est assez cher.

Lire aussi notre article Comment remplacer vos sorties longues par du vélo

Entraînement croisé Vélo Photo Ekoi
Photo Ekoi

Entraînement croisé : les avantages de la natation

Autre sport porté (par l’eau), sans aucun traumatisme ni stress articulaire. L’activité cardio-vasculaire est moins intense, mais permet un excellent travail sur tout le haut du corps. Pratiquée sans excès, la natation favorise l’assouplissement et la récupération active, sans aucun préjudice pour la course à pied. Gros avantage par rapport au vélo, il n’y a pas d’investissement à prévoir. Essayez si possible de réserver une ou deux heures avec un maître nageur, pour corriger le geste et la position dans l’eau.

Entraînement croisé Natation Photo Serena Repice-Lentini
Photo Serena Repice-Lentini

Entraînement croisé : l’intérêt du ski de fond ?

Si le vélo et la natation sont les piliers habituels cités dans l’entraînement croisé, le ski de fond est également un bon complément hivernal à la course à pied. Il est pratiqué par de nombreux traileurs résidant à la montagne, en tête desquels le Jurassien Xavier Thévenard. Il permet de se familiariser avec les terrains neigeux que l’on peut retrouver sur les trails blancs, et de reproduire des types d’efforts très similaires dans les filières travaillées – aérobie, jusqu’au lactique sur séries -, avec une sollicitation cardio variable selon le relief.

Gainage et buste : En skating ou en classique, le ski de fond travaille en profondeur les muscles du haut du corps, chose que le trail permet moins (alors qu’il les sollicite énormément). Ceinture abdominale renforcée, fascias et obliques tonifiés, amélioration posturale au niveau deltoïde/trapèze/cervicales. La pratique est de plus idéale pour développer une poussée efficace des bâtons en montée.

Membres inférieurs : le ski de fond maintient un travail propulsif, mais très complémentaire au trail. En classique, les impulsions partent d’un appui statique et la poussée est perpendiculaire au sol (quadriceps, adducteurs et fessiers). Le skating impliquera davantage les fascias/fessiers/latéraux, car les phases de poussée sont raccourcies et de biais.

Ski de fond
Photo DR

Entraînement croisé : la PPG (Préparation Physique Générale), passage obligé

La PPG est à travailler de préférence avec un entraîneur, un coach sportif ou votre kiné, toujours plus adaptés qu’une application afin de vous faire faire les bons mouvements. Il s’agit de séries d’exercices basées sur le gainage ou l’assouplissement, qui vont vous permettre d’acquérir une meilleure résistance des groupes musculaires utilisés en course à pied.

Entraînement croisé : comment croiser les activités ?

Tout dépend de vos objectifs et de vos envies. Si vous êtes un traileur averti et que vous avez pour futur objectif un trail de montagne, vous avez tout intérêt à croiser votre entraînement avec des sorties VTT et vélo de route. Une façon de travailler la musculature et la résistance (VTT) et le cardio (route), tout en poursuivant sa préparation spécifique mais en limitant les traumatismes et en évitant la monotonie.

Un coureur débutant pourra quant à lui intégrer la natation comme séance de récupération active, le lendemain d’une séance de fractionné par exemple. D’une manière générale, évitez de placer deux grosses séances coup sur coup (par exemple une sortie vélo en montagne le lendemain d’une séance de fractionné). Respectez un principe de progressivité dans l’ajout d’un ou plusieurs sports à votre entraînement hebdomadaire, en privilégiant la diversité, sans pour autant saturer votre agenda. Excepté pour les champions, le sport reste un loisir qui doit s’adapter à vos contraintes, et non le contraire.

Votre programme d’entraînement croisé sur 2 semaines

Découvrez notre programme d’entraînement croisé sur 2 semaines, alliant course à pied, natation et vélo. Pour ceux qui résident en montagne ou ont la possibilité d’intégrer des séances de ski de fond, elles peuvent remplacer les séances de vélo.

Entraînement croisé
Source Esprit Trail
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