Une sortie de 1 heure ou une boucle de 10 kilomètres ? Entre durée et distance, que choisir ? Une problématique que se posent de nombreux coureurs lorsqu’il s’agit de structurer leur plan d’entraînement. La réponse dépend… de vous.

Chronomètre ou kilomètres : une histoire d’objectif

Certaines études ont montré que le cerveau percevait différemment la distance et la durée. Imaginez par exemple que vous êtes au 9 kilomètre de votre boucle de 10K. Vous commencez à piocher, mais votre cerveau analyse la distance qu’il reste à parcourir jusqu’à la fin. Résultat : l’arrivée est en vue et malgré la fatigue, vous êtes capable d’accélérer dans les derniers mètres. Cela s’appelle le retour visuel.

Inversement, lorsque vous courez en fonction d’un temps donné, attendant simplement que votre alarme sonne la fin de séance (sauf à garder les yeux rivés sur le chrono), vous n’avez pas de retour visuel de votre objectif. Vous ne sprinterez sans doute pas sur la fin, mais serez amené à choisir le bon rythme de course pour pouvoir tenir sur la durée.

Conclusion : nous pouvons courir plus vite lorsque nous visualisons la distance à parcourir, mais nous sommes capables de soutenir un effort plus long et régulier en se basant sur une durée. Vous l’aurez compris, les deux approches ont leurs avantages. Tout dépend de votre objectif.

Courir au chronomètre pour apprendre à soutenir l’effort

Courir en fonction du temps est la meilleure approche pour les débutants. Être capable de courir sans s’arrêter pendant 15 minutes, puis 30, puis 45, permet d’apprendre à soutenir l’effort et noter sa progression. De plus, les débutants ne sont pas forcément capables d’estimer avec une certaine précision la distance qu’ils peuvent parcourir. Faire des séances d’entraînement au temps a donc un côté rassurant, en écartant le stress de ne pas savoir quand la séance va se terminer lorsqu’il s’agit d’un kilométrage à atteindre. Il est également plus simple de programmer des séances en minutes qu’en kilomètres dans les plans d’entraînement.

Dernier point à prendre en compte : la motivation. Ainsi, un coureur lent préférera l’entraînement en minutes, plus valorisant. Mieux vaut se dire qu’on a fait une sortie de 1 heure qu’une sortie de 6 kilomètres. Mieux encore : optez pour une séance de fartlek d’une heure en milieu accidenté pour travailler différentes allures selon le relief. Ce type d’entraînement sera toujours bénéfique et vous évitera de courir les yeux fixés sur le chrono.

Courir en fonction des kilomètres pour trouver le bon rythme et préparer une épreuve

Courir selon la distance est fréquent en course nature pour les coureurs avertis. En effet, hors piste d’athlétisme, il est fréquent d’effectuer des boucles, avec retour au point de départ. Ce n’est donc pas le chrono qui va décider de la distance de votre séance, mais la distance qui va déterminer la durée de celle-ci. Au moment de partir faire votre séance, à vous de choisir le parcours que vous vous estimez capable de faire ce jour-là, en fonction de votre état de forme, de votre envie ou de votre plan d’entraînement.

L’un des avantages de l’entraînement selon la distance est que cela peut vous aider à travailler sur le rythme de course et à en identifier et assimiler les ressentis. Vous allez en effet être obligé à vous concentrer sur vos allures de course pour atteindre un objectif de kilomètres connu. Enfin, connaître le temps approximatif que l’on met à parcourir un kilomètre sur sentier plat, un kilomètre en montée moyenne ou forte, et un kilomètre en descente roulante ou technique, peut vous aider à prévoir vos performances en course et votre capacité à être finisher d’une épreuve selon son kilométrage et son dénivelé. Ou de planifier vos ravitaillements sur des épreuves plus longues, en fonction des profils des parcours.

Les séances de vitesse ne sont pas les séances préférées des coureurs à pied. Elles sont exigeantes, fatigantes et font mal aux cuisses. Pourtant, elles sont nécessaires, peu importe le niveau et l’objectif. Et ce, même si vous courez juste pour le plaisir. Nos coachs vous expliquent pourquoi, et vous proposent la séance idéale selon les cas.

Séances de vitesse : ce que disent les études scientifiques

Vous pensiez que les entraînements de vitesse (seuil, résistance, allure course et fractionné) étaient uniquement réservés aux athlètes élite ? Eh bien détrompez-vous. Ces séances de qualité, exigeantes et rapides, sont bénéfiques et mêmes nécessaires pour tous les coureurs. Toutes les études scientifiques démontrent que des séances comprenant des phases de qualité plus ou moins longues, entrecoupées de phases de récupération, apportent des changements physiologiques bénéfiques : glycémie, perte de poids et adaptation cardio-vasculaire.

Autrement dit, s’astreindre de temps en temps à une séance un peu plus intensive et un peu plus rapide vous permet non seulement de progresser, mais participe à une amélioration de la santé et du niveau de forme générale. Réalisé régulièrement, ce type d’entraînement aura des répercussions positives dans toutes les zones aérobies. Même vos sorties en endurance seront plus faciles (et accessoirement plus rapides au fur et à mesure des entraînements). En effet, augmenter l’allure au moins une fois par semaine a également des effets sur le physique : musculation naturelle, économie de course, adaptation de la foulée.

Sans oublier l’aspect psychologique, car des séances plus intenses et réputées plus difficiles vont développer votre gestion mentale de l’effort. Avec des bénéfices évidents en termes de motivation durant la compétition. Pour les coureurs ayant du mal à s’entraîner ou pour ceux ayant l’impression de stagner, ces séances de vitesse vont contribuer à débloquer la situation.

Attention, pour suivre les séances que nous vous proposons ici, vous devez courir depuis au moins trois mois et tenir facilement une heure en endurance. Si c’est le cas, il est temps d’intégrer de la qualité à vos sorties hebdomadaires. Et après avoir lu les raisons pour lesquelles ces séances sont nécessaires, vous n’aurez plus d’excuses pour ne pas, de temps en temps, pousser un peu la machine.

Lire aussi l’article Séances de vitesse, les études qui interpellent

Cas n°1 : Je cours pour ma santé et mon bien-être, pas pour gagner des courses ou faire des chronos. Je n’au donc pas besoin de courir vite.

Un effort important et soutenu engage une grande quantité de fibres musculaires. Une séance intensive va permettre aux muscles de consommer plus de sucres rapides et de sucres complexes. Par conséquent, une telle séance va contribuer à maintenir une glycémie optimale et jouer sur la limitation des risques de diabète.

Ce type d’effort est également important pour le cœur. On l’oublie un peu vite, mais le cœur est un muscle. Si on l’entraîne correctement, il va devenir plus puissant, plus endurant et plus fort. Ces séances rapides jouent également sur l’augmentation des mitochondries (véritables usines d’énergie pour l’organisme), avec pour conséquence une meilleure adaptation de l’organisme à utiliser le carburant de l’effort (sucres).

VOTRE SÉANCE
Échauffement en endurance 15 minutes. Courez 1 minute à votre allure de course sur 10 kilomètres (effort compris entre 7 et 8 sur une échelle de 1 à 10). Marchez ou trottinez 1 minute puis recommencez. Répétez de quatre à dix fractions. Terminez par un retour au calme de 15 minutes en jogging.

Cas n°2 : J’essaie de perdre du poids, je préfère me concentrer sur des séances longues en endurance et non pas sur des séances de vitesse.

Plus on court vite, plus l’organisme brûle de calories et plus le corps dépense de l’énergie, y compris dans les heures qui suivent. On sait aujourd’hui qu’une fois les réserves de glycogène entamées, une dégradation des lipides intervient entre 2 heures et 24 heures après un effort de type fractionné. Lors du repas suivant la séance de vitesse, l’organisme va utiliser les glucides pour refaire ses réserves, ce qui entraîne une oxydation préférentielle des lipides. Donc le brûlage de graisses espéré. Tout l’inverse de ce qui se produit lors d’entraînements longs et peu intenses.

La perte de poids sera d’autant plus importante si l’on varie les intensités d’effort (tout en maîtrisant l’alimentation, notamment l’apport en sucres complexes). Attention, il ne s’agit pas de remplacer toutes les sorties par des séances de fractionné. L’objectif est plutôt de s’entraîner à toutes les vitesses. Sans oublier que ces séances de vitesse vont pimenter l’entraînement et éviter la monotonie. L’adaptation physiologique de l’organisme va aussi permettre de réduire les risques de blessure en renforçant les muscles. Mais pour cela, nous vous conseillons de commencer progressivement à augmenter l’allure et la durée des séances de vitesse.

VOTRE SÉANCE
Pour perdre du poids plus rapidement, l’objectif sera de faire durer les phases d’intensité. Échauffez-vous durant 15 minutes. Courez de 3 à 5 minutes à allure 10 kilomètres, puis jogging ou marche durant 3 à 5 minutes. Augmentez progressivement le nombre de répétitions (jusqu’à dix maximum). Si vous vous entraînez sur tapis de course, vous pouvez également régler l’inclinaison du tapis à 5 % et courir à un rythme modéré pendant 3 minutes. Puis, inclinaison normale et jogging durant 3 minutes. Répétez de six à huit fois.

Cas n°3 : Je suis en train de préparer un 40KM avec 1000m D+ et j’ai choisi de bâtir ma préparation sur la distance, pas sur la vitesse.

C’est une erreur que l’on retrouve très fréquemment chez les coureurs qui décident d’allonger la distance. Ils privilégient des séances lentes et longues, en pensant qu’ils vont mieux se préparer à affronter la distance. Or, d’un point de vue scientifique, ce n’est pas la bonne solution, car durant une sortie longue (ou durant la compétition), arrivés à un certain moment ils vont se fatiguer plus vite.

Les efforts soutenus vont favoriser un développement du muscle cardiaque avec pour conséquence (entre autres) une augmentation de la capacité du cœur à éjecter de gros volumes de sang vers les muscles. D’une certaine manière, plus le cœur est capable de soutenir longtemps (et rapidement) un gros volume d’éjection de sang (volume d’éjection systolique ou VES), moins la fréquence cardiaque va augmenter. Au final, lors de grandes distances, le coureur se fatiguera moins vite. Il est donc plus utile de se préparer en courant un peu moins sur la longueur, mais de manière plus ciblée.

VOTRE SÉANCE
Commencez par un échauffement de 10 à 15 minutes environ à allure lente. Sur piste d’athlétisme ou sur parcours mesuré, vous allez courir 4 x 1000 mètres à VMA, avec une récupération égale à la durée de chaque fraction (1000 mètres en 4mn30 donnent 4mn30 secondes en récupération). Réalisez cette séance une fois par semaine. Attention, le kilométrage des séances de vitesse ne doit pas dépasser un certain volume. Pour une VMA comprise entre 10 et 14,5 km/h, il ne faudra pas dépasser 2 à 3 kilomètres de qualité. Pour une VMA comprise entre 15 et 17,5 km/h, le volume peut représenter 4 à 6 kilomètres en qualité.

Cas n°4 : J’essaie de préparer mon premier trail de 10KM pour finir la course, pas pour faire un chrono.

Plus la distance préparée est courte, plus le travail de qualité est important (sans négliger la régularité des séances). Peu importe que vous ayez un objectif de chrono ou non, une meilleure adaptation physiologique, un système cardio-vasculaire plus efficace et un meilleur mental vous aideront forcément à boucler votre 10 kilomètres plus facilement. Une majorité de coureurs boucle la distance dans des temps compris entre 50 minutes et 1 heure 15. Or c’est à partir de 40 minutes d’effort que la fatigue apparaît et que la fréquence cardiaque augmente. D’où l’intérêt de s’entraîner à VMA pour repousser l’apparition de cette fatigue. Peu importe alors de simplement vouloir boucler la distance, ou de vouloir faire un chrono, vous aurez beaucoup plus de facilité, et de plaisir, à faire votre épreuve en faisant de temps en temps une séance en vitesse.

VOTRE SÉANCE
Puisque vous allez réaliser un travail de vitesse plus régulier et plus soutenu que les coureurs visant des courses longues (jusqu’à deux fois par semaine), faites preuve de créativité et diversifiez les entraînements. Mélangez les distances et les intensités pour surprendre l’organisme et pouvoir ainsi progresser plus vite. Toutes les sollicitations cardio-vasculaires sont intéressantes pour développer la filière aérobie (et anaérobie).

5 courses, 5 victoires en 2023. Cette année, quand Courtney Dauwalter a pris le départ d’un ultra-trail, elle l’a gagné. Et, par quatre fois, s’est emparée du record de l’épreuve. Mais si la star mondiale de l’ultra-trail crève l’écran en course, savoir comment elle s’entraîne n’est pas simple. Elle n’a pas de profil Strava public, ne donne que peu de détails dans ses interviews et désarme tout le monde par ses sourires ravageurs et ses blagues quand on essaie de creuser un peu. Néanmoins, en fouillant les archives, en écoutant des interviews et des podcasts où elle se livre un peu, nous avons pu reconstituer quelques grandes lignes de l’entraînement de Courtney Dauwalter. Séquence révélations.

Volume d’entraînement : pas plus de 200 km par semaine

Environ 150 km, avec des pointes à plus de 200. Voici, globalement, le volume d’entraînement hebdomadaire de Courtney Dauwalter à l’approche des grands rendez-vous. Un kilométrage qu’elle avance sans plus de précision, là où un Kilian Jornet aura une approche 100% scientifique. Pas elle, qui raisonne de façon plus intuitive, avec une réévaluation quotidienne de ce qu’elle ressent. « Ça fait pas mal d’heures en montagne », reconnaît-elle tout au plus, en prenant soin de préciser qu’elle « ne regarde jamais un rythme ou quelque chose comme ça » et se contente d’aller « à son rythme ». Les amateurs de statistiques apprécieront.

Néanmoins, au-delà de 200 km/semaine, elle avoue se sentir fatiguée. Et précise que son corps atteint un point idéal d’homéostasie (sorte de point d’équilibre à ne pas dépasser) à environ 185 kilomètres par semaine. Bingo, un os à ronger ! Car une étude parue en 2022 dans Sports Medicine – Open a révélé que les meilleurs coureurs de marathon au monde, Eliud Kipchoge en tête, s’entraînaient 500 à 700 heures par an à raison de 160 à 220 km par semaine en période de préparation intensive. Pour une athlète qui s’entraîne à la sensation et l’intuition, il est étonnant de voir à quel point son approche chevauche les études !

Des séances en endurance de 3 à 4 heures maximum

3 à 4 heures en endurance, rarement plus. Telle est le deuxième point de l’entraînement de Courtney Dauwalter, qui correspond aux données détaillées de Kilian Jornet. Ce volume en endurance contraste avec celui de certains pros de l’ultra, qui font régulièrement des sorties plus longues.

Mais là encore, l’intuition féminine est peut-être bonne conseillère. En effet, après quelques heures de course, les gains aérobie commencent à plafonner, et on est déjà au stimulus maximal pour la récupération du glycogène. En passant plus de 4 heures sur les sentiers, le danger de stress musculo-squelettique excessif pourrait compromettre le travail en endurance et contrarier la suite du programme d’entraînement de l’Américaine.

Petite exception cependant, avant la Hardrock 2022, Courtney Dauwalter avait reconnu avoir effectué une sortie d’ « environ 8 heures, juste en jouant ». Encore une fois, un comportement très similaire à l’utilisation faite par Kilian Jornet d’efforts périodiques plus longs pour préparer le système neuro-musculaire aux exigences uniques des ultras.

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Entraînement de Courtney Dauwalter : parfois deux séances par jour

Comment Courtney Dauwalter accumule-t-elle tous ces kilomètres hebdomadaires ? D’après certaines sources, la championne doublerait ses séances au moins deux fois par semaine, parfois plus, avec Kevin, son compagnon, lui-même coureur, avec qui elle effectue régulièrement des sorties de 10 à 15km. Pas étonnant, les doubles séances étant omniprésentes chez presque tous les athlètes de classe mondiale.

Ainsi pouvons-nous en déduire l’entraînement hebdo type de l’Américaine : 5 séances d’environ 15 km par semaine, dont 2 ou 3 doublées, auxquelles on ajoute une sortie longue de 3-4 heures, donc 30 à 40 km, et le compte est bon. Avec certainement des distances quotidiennes plus élevées sur les semaines à 200km qui précèdent les grands enjeux. Mais aussi un mot d’ordre juste avant ceux-ci : se rendre sur la ligne de départ en se sentant « physiquement bien et mentalement bien ». Pour cela, elle reconnaît baisser le volume, ralentir les séances d’entraînement et écouter son corps 9 à 10 jours environ avant le jour J. Comme Kilian, une fois de plus !

Séances d’intervalles en côte : l’énigme des fréquences

Connaître la fréquence des séances d’intervalles en côte (5-6 x 4 minutes, a-t-elle avoué l’an dernier) est encore une autre histoire. Car Courtney Dauwalter fait là aussi tout à l’intuition. Ainsi, elle explique que chaque jour, elle se réveille, prend ses 2 tasses de café et évalue comment elle se sent. En fonction du résultat, et de l’état d’avancée de sa saison de course, elle adapte. « Parfois, c’est deux fois par semaine, et parfois c’est zéro, élude-t-elle. Mais j’essaye d’être un peu plus cohérente, simplement parce que je sais que la vitesse n’est pas ma compétence la plus forte. » Et de reconnaître que de temps en temps, ses entraînements consistent simplement à être au seuil sur une montée qu’elle connaît, un type d’effort probablement similaire aux efforts de seuil de montée si chers à Kilian Jornet.

Inutile cependant de chercher à connaître dans quelles zones de fréquence cardiaque elle évolue : si elle porte une montre Suunto, c’est plus pour vérifier les traces sur lesquelles elle évolue que pour autre chose. « Mes entraînements sont purement basés sur le ressenti d’effort, donc je n’y pense pas en termes de rythme ou de zones de fréquence cardiaque. J’imagine juste une jauge dans ma tête avec des niveaux de vert, de jaune, d’orange et de rouge, et je me mets là-haut, dans le rouge-orangé. »

Courtney Dauwalter et le mystère de la récupération

Reste le domaine de la récupération. Mais là aussi, croiser toutes les informations possibles ne donne qu’une vague idée du monde de Courtney. « Je prends des jours de repos en fonction de la façon dont mon corps se sent, et je prends des pauses plus longues en fin de saison. » Et l’on se retrouve au café du matin, lorsqu’elle évalue ce qu’elle ressent et à sa charge d’entraînement. « Je n’ai pas de jour de repos fixe chaque semaine et je n’en prendrai pas nécessairement un chaque semaine », confie-t-elle pour encore mieux brouiller les pistes. Seules sources fiables, une interview où elle reconnaissait prendre un jour de repos tous les 10 à 14 jours, et une autre où elle parlait de pause saisonnière avec un entraînement croisé. Il faudra s’en contenter…

Le plan nutritionnel de Courtney Dauwalter : buffet à volonté !

0 restriction, tout à l’intuition ! Ne parlez pas de plan nutritionnel à Courtney Dauwalter, vous risqueriez de vous heurter à un mur d’incompréhension. L’Américaine est en effet connue pour se nourrir de tout ce qui lui fait envie. Nachos, burritos, pizzas, burgers, crèmes glacées, M&M’s, bières, rien ne lui résiste, et elle n’est pas avare de publications “gourmandes” sur son compte Instagram. « Si ça a l’air bon, si ça a bon goût et si ça répond à une envie, alors c’est exactement ce que je mange ! Je ne compte jamais les calories n’y les grammes. Je ne limite certainement pas ce qui se passe dans mon corps. »

Et la veille d’une course ? Son repas favori est la pizza, et elle explique simplement pourquoi : 1/ C’est facile à trouver presque partout dans le monde. 2/ C’est simple et délicieux. 3/ Les restes peuvent être mis dans la glacière pour l’assistance. Vu comme ça…

Cet article a été publié dans le magazine Esprit Trail N°134

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5ème des championnats de France de trail long à la Cité de Pierres en mars 2023, 3ème de la 6000D en juillet, 14ème de la très relevée CCC en septembre, Rémy Brassac reconnaît avoir toujours eu un point faible avec la vitesse à plat. Conséquence: c’est un domaine que cet athlète du Team Cimalp bosse régulièrement avec son coach, Patrick Bringer. Si ses séances sur piste ou sur sentier ne se ressemblent jamais, il vous propose ici 5 séances de vitesse simples à intégrer dans votre routine d’entraînement selon vos objectifs.

Séance d’entretien de vitesse

Sur une séance de 1h à 1h30 et sur un parcours sans trop de dénivelé, après 15 minutes de footing d’échauffement, effectuez 20 ou 25 fois 1mn / 1mn (1 minute à allure course, 1 minute récup). Si vous êtes en grande forme, vous pouvez effectuer la minute au seuil plutôt qu’à allure course.

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Séance sur piste pour progresser en vitesse

Pour chercher de la vitesse, le plus classique et intéressant est de faire des séances sur piste avec de grosses fractions à allure course. Par exemple, comme je l’ai fait après les France de Trail, des séries de 8 ou 10 fois 1000, puis 3 ou 4 fois 2000, puis 2 ou 3 fois 3000. Ce sont des séances monotones mais qui amènent un vrai plus en terme de vitesse.

Séance sur sentier pour progresser en vitesse

Comme mon coach a vu que ces séances sur piste passaient bien, on a cherché à les reproduire en nature. Par exemple, 3 blocs de 20 minutes à 75/80% de VMA, avec de très petites coupures en récup. Cela permet de travailler efficacement la relance sur sentier. Mais avant d’effectuer ce type de séance sur sentier, il faut d’abord passer par la piste.

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Séance de vitesse en bosse

Même si vous faites des séances de vitesse sur piste, je conseille de faire également quelques séances de dénivelé pour garder la dynamique en montée et travailler la force. Sur du dénivelé positif, je fais généralement des séances avec 4 ou 5 minutes au seuil, et des descentes en récup au trot avec un temps équivalent à la montée. Sur des séances un peu plus costaud, on peut réduire le temps de descente de moitié. Par exemple 5mn de montée, 2mn30 de descente, ce qui permet de travailler également la vitesse en descente, et de cumuler le travail musculaire en concentrique et en excentrique.

Séance « torture » pour mettre le feu aux cuisses

Mon coach Patrick Bringer est très inventif, et depuis qu’il m’entraîne, je pense ne jamais avoir fait 3 fois la même séance. Mais je me souviendrai longtemps de celle-ci : il s’agissait d’une séance de bosses et de physio, où je faisais 4 ou 5 minutes en côte au seuil, avec descente à un peu plus de moitié de temps (2mn30 / 3mn) et 2 minutes de chaise en bas. Repartir au seuil en côte après 2 minutes de chaise, je te garantis que c’est dur…