Plus de vitesse, plus d’intensité, plus de kilomètres… À peu près tous les traileurs qui attrapent le virus de la course nature finissent par avoir envie de courir plus et d’allonger la distance, voire d’aller côtoyer le mythique « ultra ». Mais en voulant en faire trop et trop vite, certains en oublient les fondamentaux et négligent certaines séances qu’ils jugent inutiles à leur progression. Parmi elles, le run de récupération, souvent considéré comme des kilomètres inutiles sans valeur ajoutée. Quel est l’intérêt de ralentir quand on essaie d’aller plus vite ? La vérité est que ces runs de récupération, combinés à un repos et un sommeil constants et suffisants, ainsi qu’à une hydratation et une nutrition adéquates, sont tout aussi importants que les séances de fractionné les plus intenses de votre plan d’entraînement. Explications et conseils de mise en pratique.
Run de récupération : en quoi ça consiste ?
Un run de récupération est un effort relativement court et facile que les athlètes effectuent généralement après une séance d’entraînement intense, une course longue ou une compétition. Il ne s’agit pas nécessairement d’atteindre un rythme déterminé, mais votre effort doit être très contrôlé et facile. Votre fréquence cardiaque doit être faible (Zone 1 ou Zone 2 si vous vous entraînez selon la fréquence cardiaque), votre respiration doit être détendue et vous devez facilement pouvoir poursuivre une conversation. Ce n’est pas le propos, mais si on vous disait de courir à ce rythme pendant deux heures, votre rythme devrait être suffisamment facile pour que vous puissiez le faire.
Vous pensez que c’est inutile ? Au contraire, ces runs jouent un rôle essentiel dans l’amélioration de votre condition physique et dans le maintien de la santé de votre corps. En effet, lors de vos séances en intensité ou de vos courses en compétition, vos fibres musculaires sont fortement sollicitées et se décomposent. Elles « flottent » alors autour du système fascial, et il est nécessaire de les drainer hors de votre organisme. C’est justement le rôle du run de récupération !
Récupération : comment évacuer les fibres endommagées ?
Après une séance intense ou une compétition, il existe deux manières de récupérer :
La première, c’est en adoptant une approche passive, donc sans run de récupération. Votre corps prendra son temps pour se débarrasser tout seul de ces fibres endommagées, sans pour autant les éliminer toutes, ce qui entraînera des muscles raides et endoloris qui pourraient ne pas être complètement préparés à travailler à nouveau lors de votre prochaine course. Conséquence : des courses inefficaces, des sensations douloureuses et des blessures potentielles.
La seconde façon est d’adopter une stratégie plus active en faisant des runs de récupération. Le mouvement contribuera à augmenter le flux de sang et d’oxygène et à extraire les fibres endommagées de votre organisme afin que vos muscles puissent se réparer et se reconstruire.
Loin d’être inutiles, les runs de récupération permettent donc de mettre en place un cycle efficace de régénération des fibres musculaires et de récolter les bénéfices de votre entraînement. Ils sont également susceptibles d’aider à réduire l’inflammation et la douleur que peuvent déclencher un entraînement d’endurance plus intense. Ainsi, si vous vous sentez tendu ou raide le lendemain d’une sortie tempo ou d’une séance en intensité, faire une course facile peut aider à augmenter le flux sanguin et à détendre vos muscles pour soulager les raideurs et les douleurs. En fonctionnant à une intensité bien moindre, les systèmes physiologiques peuvent se reposer tout en étant sollicités, ce qui permet une mobilité tissulaire essentielle qui vous aide à rester en bonne santé.
Run de récupération : les deux principales erreurs à ne pas commettre
1/ Courir trop fort tout le temps
Même si vous pensez que le secret pour devenir plus fort et plus rapide réside dans les entraînements de vitesse, si vous continuez à courir dur à chaque séance, vos muscles se détérioreront et n’auront jamais la chance de se reconstruire et de devenir plus forts. Les runs de récupération sont importants car c’est là que se produisent les adaptations de l’entraînement. Si vos muscles sont toujours en panne sans avoir le temps de se réparer, vous ne deviendrez pas plus fort et vous risquerez des blessures et un épuisement de surentraînement, ce qui ne vous aidera pas non plus à aller plus vite.
2/ Ne pas faire de runs de récupération
Si vous pensez que les runs de récupération en trottinant n’ont pas d’importance dans le cadre de votre progression et de votre objectif de courir plus vite, vous faites une grave erreur. D’abord, parce que vous n’allez pas aider votre organisme à éliminer activement les fibres endommagées – les étirements ou massages avec rouleaux de mousse ne sont pas suffisants ! -, ensuite parce que vous n’accumulez pas de kilomètres supplémentaires, toujours utiles pour progresser en endurance fondamentale en développant votre base aérobie sans trop demander à votre corps et sans augmenter les risques de blessure.
Run de récupération : quand le sauter ?
Parfois, un repos total au lieu d’une course de récupération peut être approprié, voire recommandé. Par exemple, si vous vous sentez plus fatigué, endolori ou lent que d’habitude un jour ou deux après grosse séance ou une compétition, il peut être préférable de prendre une journée complète de repos. Vous pouvez aussi privilégier l’entraînement croisé en faisant du vélo, ou en allant nager, ou marcher. Sauter un run de récupération peut également être prudent si vous ressentez les symptômes d’une blessure due à une sur-sollicitation, comme une tendinite d’Achille ou le syndrome de l’essuie-glace. Enfin, les jours de repos total jouent un rôle essentiel dans tout plan d’entraînement pré-établi. De nombreux athlètes élite, en tête desquels l’Américaine Courtney Dauwalter, « The Machine », prennent ainsi un jour de repos total chaque semaine ou tous les dix jours à deux semaines pour une réinitialisation physique et mentale totale.
Réussir une séance de récupération, mode d’emploi
Si vous êtes à l’écoute de votre corps, vous connaissez la différence entre un effort facile et un effort difficile. Mais si vous n’êtes pas à l’aise avec ce ressenti intuitif, gardez un œil sur votre montre pour pouvoir suivre votre fréquence cardiaque et votre rythme. Assurez-vous que vous effectuez réellement des courses de récupération avec un effort facile, dans la Zone 1 ou 2.
Si ce genre de course ne vous enthousiasme pas, essayez d’augmenter le facteur plaisir, par exemple en allant courir avec un ami pour discuter pendant la séance, ou en profitant de celle-ci pour écouter un podcast, ou encore en allant courir dans un endroit que vous aimez bien et où vous n’avez généralement pas le temps de contempler le paysage – avec une préférence pour les surfaces souples et les profils d’élévation plutôt plats.
Et surtout, car c’est bien là le principal, n’oubliez pas que ces runs de récupération sont un élément à part entière de votre entraînement et un levier de progression essentiel. Il y a beaucoup de choses dans la course à pied que nous n’aimons pas faire, comme les séances de fractionné à haute intensité où on se sort les tripes, ou les séances de récup en trottinant à faible allure, mais c’est le fait de respecter les étapes de ce processus d’entraînement et de faire preuve de discipline dans leur réalisation qui nous permet de devenir un coureur plus fort à tous les niveaux.
