À partir d’un certain rythme ou d’une certaine intensité, nous avons tous tendance à courir trop vite. Et ce, au risque de devoir abréger ou interrompre la séance. Ou pire, d’abandonner s’il s’agit d’une course. La séance type d’entraînement au seuil que nous vous proposons ici a pour but d’apprendre à améliorer votre résistance à l’effort. Pour cela, vous allez vous entraîner à repousser la limite de l’épuisement et de la fatigue.

Fractionné et seuil : ne pas confondre !

La séance au seuil est un fondamental de l’entraînement que de nombreux coureurs ont du mal à mettre en pratique. Un mélange d’intensité et de durée, toujours à la limite de l’épuisement et de la dette d’oxygène, mais sans pour autant être en endurance.

Beaucoup ont tendance à aller trop vite et à confondre séance de fractionné et sortie de seuil. Or ce n’est pas la même chose. La première est faite pour travailler la vitesse, alors que la seconde permet d’améliorer la résistance. La difficulté est de réussir à apprivoiser la bonne allure. Pas trop lentement, mais pas trop vite non plus.

Amélioration de la résistance à l’effort : le principe

En règle générale, le seuil anaérobie se situe à 85-90% de la vitesse maximale aérobie (VMA), soit environ de 80 à 90% de votre fréquence cardiaque maximum (FCM). Le but de cet entraînement est de s’habituer à soutenir un effort important le plus longtemps possible, malgré la poussée d’acide lactique. Et ce jusqu’au moment où les muscles n’arrivent plus à recycler ces lactates, un phénomène appelé « acidose » qui survient généralement après trois quarts d’heure au seuil, signal de la baisse obligatoire de la performance. Grâce à cet exercice, en prenant soin de maintenir l’organisme un peu sous tension, vous allez pouvoir trouver le bon réglage.

Amélioration de la résistance à l’effort : tromper le tempo

Divisez votre séance en plusieurs petites fractions d’une minute chacune, en alternant chaque fois seuil et endurance active. Soit une minute au seuil, suivie d’une minute en endurance active, afin de continuer à solliciter l’organisme. La durée totale sera comprise entre 20 minutes et 40 minutes.

La bonne formule pour commencer est de 10 répétitions. Puis augmentez progressivement pour arriver à 25 ou 30 répétitions. Au fil des entraînements, vous constaterez que les minutes courues en endurance active vont progressivement se transformer en minutes au seuil. C’est l’objectif : faire en sorte que peu à peu vous maîtrisiez la bonne allure pour réussir à courir au seuil sur des durées plus longues, et donc plus productives.

Au fil des semaines, vous arriverez à courir l’intégralité de l’entraînement au seuil sans être obligé de fractionner en minutes et, au final, vous apprendrez à rester plus longtemps dans la bonne zone de travail.

Amélioration de la résistance à l’effort : ce qu’il faut retenir de cette séance

1/ Lors de votre séance, rappelez-vous que la minute de récupération doit être courue en endurance active. Si vous courez trop lentement, vous risquez d’être tenté de rattraper la vitesse lors de la prochaine minute au seuil. Ce qui n’est pas du tout l’objectif. Petit à petit, vous remarquerez que le rythme aura tendance à s’uniformiser. C’est la preuve que vous intégrez progressivement la bonne allure.

2/ Essayez toujours de programmer un certain nombre de répétitions afin de garder le contrôle de l’allure. Commencez par 10 x 1mn, mais augmentez progressivement le rythme pour arriver à 20 ou 30 x 1mn.

3/ Utilisez cet entraînement comme la première séance d’une préparation spécifique. Il vous aidera à repartir dans le bon tempo et vous donnera une idée de votre forme, sans forcément courir à l’épuisement.

4/ Un des principaux avantages de cet entraînement est sa simplicité. Qu’importent le parcours, le temps disponible ou la distance, il suffit d’une montre pour commencer et de quelques semaines pour progresser sensiblement.

Concevoir un programme d’entraînement axé sur la course n’est pas aussi simple qu’une progression linéaire liée à une augmentation basique de fréquence, volume et intensité. Il faut en effet savoir incorporer le principe de spécificité et de temps d’adaptation, en faisant coïncider étroitement l’entraînement et les exigences de la course objectif. Explications.

Gestion des adaptations et temporalité

Si les adaptations spécifiques de l’entraînement sont à privilégier au cours des dernières semaines précédant un événement, cela ne signifie pas que le travail « de fond » (amélioration du seuil lactique ou du VO2 max) est sans importance. Il faut prendre en compte la notion de progressivité et de temporalité, essentielles pour parvenir à vos objectifs.

Considérons par exemple un programme d’entraînement pour un ultra avec un dénivelé moyen, type SaintéLyon (78km et 2200m D+). Pour performer sur une telle épreuve, il faut être capable de maintenir un effort prolongé à un pourcentage relativement faible de votre VO2 max. Si vous souhaitez mettre en place un cycle d’entraînement spécifique pour cette épreuve, une bonne approche consistera à donner la priorité aux adaptations d’endurance dans les dernières semaines avant la course. Sachant que ces adaptations peuvent prendre jusqu’à 8 semaines pour se manifester pleinement, il devient logique de consacrer les 2 derniers mois à mettre l’accent sur un volume plus élevé à des intensités plus faibles, afin d’imiter les exigences du jour de la course.

Une construction lente mais raisonnée

Pourtant, il ne faut pas s’imaginer qu’un entraînement spécifique privilégiant l’endurance pendant 8 semaines sera suffisant pour performer sur une telle épreuve. Votre horizon doit s’étendre au-delà de cette fenêtre de 8 semaines. L’entraînement doit être compris comme un processus à long terme, une lente construction où, au fil des mois, vous ajoutez des couches de compétences physiologiques. Ainsi, si vous décidez d’allouer une période de 6 mois à votre préparation, vous pourrez mettre l’accent sur différentes adaptations, en commençant par l’amélioration du seuil lactique et du VO2 max au début du cycle.

Même si ces adaptations n’ont pas la spécificité de l’endurance, leur intérêt reste capital, vous donnant un plafond plus élevé pour développer votre endurance. Gardez à l’esprit que votre VO2 max fixe la limite supérieure de vos performances. Or le seuil lactique et l’endurance nécessitent suffisamment d’espace sous ce plafond pour vous permettre de progresser efficacement. En résumé, votre entraînement pour une épreuve comme la SaintéLyon devra prendre en compte les subtilités et les délais de manifestation dans le temps des adaptations de début, de milieu et de fin de programme. Il consistera en un mélange complet de travail d’intensité à court terme et d’endurance à long terme.

Seule cette approche stratégique, fondée sur la prise en compte de la temporalité des délais d’adaptation et ancrée dans la physiologie de l’exercice, vous permettra d’établir un plan d’entraînement bien calibré, où chaque outil (fréquence, volume, intensité) contribue à un parcours cumulatif débouchant sur l’optimisation des performances.

Suivi des progrès et ajustement de l’entraînement

S’intéresser au suivi des progrès et redéfinir ses stratégies en fonction des délais d’adaptation nécessaires constitue la base fondamentale d’un entraînement efficace. De nos jours, les coureurs disposent de nombreux outils pour suivre leur progression, leur permettant de mieux comprendre leur entraînement et d’optimiser leurs efforts. Grâce aux montres et applications, chacun peut mesurer ses propres critères de performance : temps de course, rythme, facteurs d’intensité et dynamique de la fréquence cardiaque.

Par exemple, un coureur peut examiner précisément l’évolution de son temps de course au fil des cycles d’entraînement, et identifier les résultats qui indiquent des progrès en matière de condition physique. Bien sûr, une simple analyse des chronos sur des segments Strava fréquemment empruntés peut s’avérer utile. Si vous remarquez une tendance mois après mois à être plus rapide sur des itinéraires réguliers dans des conditions similaires, vous êtes dans la bonne voie. Mais pour une analyse plus complète et détaillée, l’utilisation d’une application devient essentielle pour étudier l’évolution des différents critères de la performance individuelle et suivre les tendances à long terme.

Fréquence cardiaque et ressenti

Ainsi, en parallèle des chronos, les données de fréquence cardiaque apparaissent comme un critère essentiel, reflet de la charge interne. En distinguant les différentes intensités de fréquence cardiaque au cours des entraînements et des courses, les coureurs obtiennent des informations précieuses sur leur efficacité cardiovasculaire et la progression globale de leur condition physique. Ces mesures, parfaitement quantifiables avec n’importe quel cardio-fréquencemètre, fournissent une indication tangible des adaptations physiologiques durant l’effort.

Attention cependant, cela ne signifie pas qu’il faille les utiliser aveuglément comme base pour une séance d’intensité ou lors d’une course. En effet, de multiples variables physiologiques entrent en jeu, comme le stress, qui peuvent faire varier les mesures. Mais ces données de fréquence cardiaque sont précieuses pour acquérir une certaine compréhension du fonctionnement de votre stress interne.

Le suivi des progrès va cependant au-delà des données numériques. Le biofeedback est tout aussi important. Par biofeedback, nous entendons les données de perception de l’effort et de la récupération. En notant minutieusement votre perception subjective de l’effort, définie par les mesures de RPE de l’échelle de Borg, vous pourrez distinguer des nuances dans les charges d’entraînement et les gains d’endurance. Quant aux indicateurs de récupération, allant de la qualité du sommeil aux douleurs musculaires, ils reflètent une représentation complexe de la réponse de votre corps aux stimuli d’entraînement. L’interprétation de ces différentes données de ressenti vous permet, en complément des données chiffrées, de vous faire une idée complète de votre progression.

Stagnation, paliers et adaptations

L’intérêt du suivi précis (par données numériques et par ressenti) est qu’il permet de distinguer des « paliers », qui sont détectables par la stagnation ou la diminution des mesures de performance. Ils sont naturels, et doivent servir de jalons dans le processus de progression. Confrontés à un palier, les coureurs doivent s’engager dans un processus dynamique d’ajustement et d’innovation. C’est à ce moment précis que leur plan d’entraînement doit être adapté pour surmonter ces paliers et créer un nouvel élan.

Cela peut se faire par un changement d’environnement d’entraînement, des variations de volume, d’intensité ou de stratégies de récupération. Par exemple, si un coureur remarque une stagnation des temps de course ou des mesures de performance malgré un entraînement constant, des séances par intervalles ou de répétitions en côte (intensité) pourront être intégrés au plan d’entraînement pour relancer la dynamique de progression. Ou, à l’inverse, il s’agira peut-être d’inclure davantage de périodes de repos dans le programme.

Sachant que ces paliers de stagnation peuvent intervenir à des moments très variables, et que connaître les raisons pour lesquelles la réponse du corps à l’entraînement est infiniment complexe, il est donc essentiel de suivre vos progrès et d’être prêt à effectuer des ajustements d’entraînement à tout moment. C’est dans la bonne interprétation de cette interaction complexe entre données quantifiables et ressenti, et des besoins d’adaptation aux bons moments, que se situe toute la subtilité de l’entraînement. Un entraîneur maîtrise cet aspect des choses. Mais vous, l’athlète, pouvez aussi l’apprendre.

Adaptations physiques et résilience mentale

Comprendre les délais d’adaptation de l’organisme a un effet sur divers aspects de l’entraînement. Sur le contenu des séances bien sûr, mais aussi sur les stratégies de récupération et les choix nutritionnels. Les coureurs peuvent ainsi adapter leurs protocoles de récupération, garantissant suffisamment de temps au corps pour se réparer et se développer. Améliorer la qualité du sommeil, gérer adéquatement le stress et le repos, planifier stratégiquement les apports en nutriments et maintenir des niveaux optimaux d’hydratation et d’électrolytes sont des facteurs prépondérants pour promouvoir et accélérer des stratégies d’adaptation.

La préparation mentale constitue également un pilier dans le domaine de l’ultra-trail, au même titre que la préparation physique. Avec ses distances extrêmes et son terrain implacable, l’ultra-endurance nécessite un état d’esprit caractérisé par la patience, la résilience et la détermination. Si le corps physique subit des adaptations progressives pour être capable d’encaisser de telles distances, la résilience mentale requise pour relever ces défis est tout aussi impérative. Ainsi, le fait de reconnaître et d’accepter psychologiquement que les adaptations physiologiques sont progressives, permet aux coureurs de se doter d’un outil puissant pour gérer efficacement leurs attentes. Comprendre que des gains d’endurance substantiels, un développement musculaire et des améliorations cardiovasculaires nécessitent du temps et des efforts sur un temps long favorise un état d’esprit patient. « Vous ne pouvez pas changer ce dont vous n’êtes pas conscient. »

Accepter la nature progressive des adaptations

Avoir une base solide de compréhension des processus de développement physiologique, y compris de la façon dont un plan d’entraînement est conçu pour avoir un impact sur les adaptations physiques en fonction d’un objectif, est un point de départ essentiel. Cette vision raisonnée permet aux coureurs d’éviter les pièges de la surestimation ou de l’épuisement prématuré, et favorise une approche durable de l’entraînement et de la compétition.

De plus, cette reconnaissance d’une adaptation progressive s’intègre parfaitement dans le développement de la force mentale. Les épreuves d’ultra-running ne doivent pas être abordées comme des cas isolés, mais le résultat d’une séquence cumulative de défis qui testent la détermination d’un athlète. Tout comme le corps s’adapte et se renforce lentement avec le temps, l’esprit aussi. Adhérer à la nature progressive du processus engendre la force mentale – la capacité de persévérer malgré l’inconfort, de surmonter les barrières mentales et d’avancer même face à l’adversité.

Comprendre la relation entre adaptations physiologiques et résilience

La question n’est pas de savoir si un athlète ressent de la fatigue, de l’inconfort ou un désir croissant d’arrêter, mais plutôt quand. Et savoir quoi faire lorsque cela arrive. Nous avons cette incroyable opportunité de nous entraîner mentalement de la même manière que nous nous entraînons physiquement : en élaborant un programme d’entraînement et en étant discipliné pour travailler ces compétences de manière cohérente.

Votre esprit est avec vous, peu importe où vous allez. Les athlètes qui développent une conscience profonde du fonctionnement de leur esprit et qui développent des compétences en matière de force mentale, de détermination, de contrôle de l’attention et d’efficacité personnelle réussissent à vivre des expériences plus positives et à avoir de meilleurs résultats le jour de la course que celles qui laissent le jeu mental au hasard. Plus particulièrement dans l’ultrarunning, où la relation entre l’évolution progressive des adaptations physiologiques et la résilience mentale est étroite. Les coureurs qui sont capables de saisir cette synergie se donnent une marge de progression significative.

Lire à ce propos l’article sur Flavie Bruyneel sur les stratégies pour renforcer son mental en course

En étant pleinement conscient de la temporalité nécessaire aux adaptations physiologiques, et en adoptant l’art de l’entraînement stratégique, vous pourrez vous entraîner avec détermination et précision et effectuer des progrès importants, non seulement les sentiers mais aussi au niveau de votre propre potentiel.

Si pour certains la fin de l’automne correspond à une période de semi-hibernation, avec moins d’entraînements et moins de courses, pour d’autres, elle marque le début de la saison des cross. Un bon calcul pour ne pas tout couper, « avoir la caisse » et arriver plus fort la saison prochaine. Nos coachs vous expliquent pourquoi et vous proposent un plan d’entraînement de 4 semaines pour préparer votre premier cross.

Le cross est un retour aux fondamentaux. Une véritable école de la course à pied, très appréciée des entraîneurs. C’est une épreuve à part, très complète et formatrice. On y travaille toutes les qualités importantes pour le coureur : les appuis, les trajectoires, la concentration, le mental… Généralement, il s’agit une course en pleine nature à travers champs et sous-bois, et sur des distances relativement courtes. De 4 kilomètres (cross court) à 12 kilomètres (cross long), souvent sous forme de plusieurs boucles incluant des bosses, des passages techniques et pas mal de relances.

La saison débute en novembre et se termine en mars de l’année suivante. Malgré son côté hors stade et la nature du terrain, le cross n’a rien à voir avec le trail. Ce dernier se court sur des distances plus longues et demande un effort moins continu. En cross, il ne suffit pas d’être finisher, c’est une vraie compétition, un coude-à-coude avec les autres coureurs durant tout le parcours, où chacun cherche à aller plus vite dans une ambiance qui reste tout de même ludique.

Le cross, pour arriver plus fort au printemps

Si le cross est exigeant, les bénéfices tirés valent largement tous les efforts consentis. Un coureur ayant fait la saison hivernale de cross arrivera toujours plus fort au printemps. D’ailleurs, aujourd’hui encore, le cross reste un des principaux moyens pour détecter les futurs champions. Beaucoup de coureurs élites ont commencé par le cross avant d’attaquer des distances plus longues, sur route ou en trail. Ce n’est d’ailleurs pas un hasard si le titre de champion de France de cross décerné en mars de chaque année est un des plus convoités en athlétisme. Beaucoup de coureurs qui se lancent à l’assaut des champs de gadoue en hiver et enchaînent avec une saison de trail au printemps visent la performance, ou tout du moins la progression.

Ainsi, Cécile Jarousseau, 2ème des championnats de France de cross à Carhaix le 12 mars 2023, s’est adjugé le titre de championne de France de course en montagne deux mois plus tard au Dévoluy. Et la double championne du monde de trail long Blandine L’Hirondel s’est illustrée sur ces France de cross en terminant 4ème, et 3ème Française, avant d’aller gagner dans le mois qui a suivi le 36km du Lyon Urban Trail et le 69km du Istria 100 by UTMB.

Des courses pour « avoir la caisse »

Le cross n’est pas réservé aux seuls champions. Il est largement ouvert, peu importe le niveau. Son intérêt est d’abord d’apporter une excellente préparation sur toutes les distances, qu’il s’agisse des formats découverte, du trail court et jusqu’au maratrail (ainsi que pour la course sur route). Il permet de maintenir un niveau de sollicitation important dans une période où les compétitions se font rares et les entraînements en qualité un peu moins fréquents. Notamment en ce qui concerne le renforcement musculaire et l’ensemble de la filière aérobie. Ce qui s’appelle « avoir la caisse ».

En étant tout le temps « en prise », il faut constamment relancer et attaquer. Car si les distances sont courtes, elles sont assez intenses. Le coureur progresse ainsi en résistance, en temps de soutien et améliore sa vitesse de base. Et dans tous les cas, il récoltera les fruits de ses efforts en cross lors de la préparation de sa prochaine saison de trail.

Votre plan de préparation cross en 4 semaines

La préparation est destinée aux coureurs expérimentés et habitués à 3 ou 4 sorties hebdomadaires. Elle leur permettra d’aborder un premier cross sans difficultés, tout en se faisant plaisir. Repos les lundis, mercredis et vendredis.

Définitions

Parcours de cross pour l’entraînement
Sur un parcours de 500 mètres : plat sur 100 mètres, 3 à 4 côtes sur 150 mètres, 150 mètres de slalom, 1 à 2 sauts (haies), 100 mètres de plat.

Récupération – 20 pulsations
Exercice à intensité demandée et récupération en footing. Le cardio doit afficher 20 pulsations en moins que pendant l’exercice.