Pas de course en vue ! Ou alors un projet très lointain type grand trail pour lequel il est encore trop tôt pour entamer une préparation spécifique… Quel plan d’entraînement adopter pour progresser malgré tout ? Voici 2 programmes de 2 mois adaptés à vos besoins.

Zéro objectif à court terme : que faire ?

Plusieurs cas de figure peuvent expliquer qu’un traileur n’ait pas d’objectif immédiat. Cela peut être parce qu’il n’aime pas la compétition et veut courir uniquement pour garder la forme et/ou le plaisir. Cela peut aussi être parce qu’il a un grand objectif mais qu’il est encore trop tôt pour le préparer spécifiquement. Et cela peut enfin être parce qu’il n’est pas contre le fait de participer à une course, mais qu’il n’a rien vu qui le tente pour le moment.

Si vous êtes dans le premier cas, choisissez en priorité un programme de préparation physique générale. Avoir un cadre d’entraînement pourra vous aider à vous motiver et à ne pas vous blesser, vu que vous souhaitez uniquement vous maintenir en forme et que progresser n’est pas pour vous une fin en soi. Pour rester en forme, entraînez-vous le plus régulièrement possible, et soignez au maximum la qualité de votre alimentation et de votre sommeil. Dans les deux autres cas, en plus de ce programme de préparation physique générale destiné à entretenir votre forme, il peut être judicieux d’ajouter un programme d’entraînement en endurance, pour être capable d’avaler des kilomètres sans trop souffrir le moment venu.

Programme 8 semaines pour progresser en préparation physique

Travailler votre foulée et votre posture et avoir une musculature tonique et réactive n’est pas anodin. Non seulement cela vous permet d’entretenir votre forme, mais si vous avez un objectif lointain, cela va vous permettre de tirer le meilleur parti de la préparation intensive que vous allez ensuite infliger à votre corps pour préparer cet objectif. Cela vous évitera bien des blessures et des déboires inhérents à un entraînement manquant de progressivité sur un organisme pas suffisamment endurci pour le supporter.

Le programme que nous vous proposons comporte donc des exercices de renforcement musculaire (voir ci-dessous le paragraphe « 4 exercices de renforcement musculaire »), des éducatifs de foulée (voir ci-dessous le paragraphe « Comprendre les tableaux ») et des séances de côtes courtes et pas trop pentues, sur lesquelles vous chercherez à vous grandir et à monter les genoux, pour une musculation naturelle dans le geste.

Exercices de renforcement musculaire (RM) des quadriceps

Exercice 1 : Renforcement des quadriceps en isométrie

Assis dos au mur (sans chaise, ni tabouret !), les cuisses bien horizontales et les jambes bien verticales, tenez la position 4 x 30’’ les deux premières semaines, puis 5 x 30’’, 5 x 40’’, 5 x 45’’, et 5 x 50’’, avec des temps de récupération égaux aux temps de soutien.

Exercice 2 : Renforcement des quadriceps en dynamique

Sur un pied, en appuyant ou non une main contre un mur si vous en avez besoin pour conserver votre équilibre, fléchissez la cuisse à environ 45° en gardant le pied à plat et le dos droit, puis remontez de façon tonique. Faites 3 séries de 6 répétitions sur chaque pied les deux premières semaines, puis 3 x 7, 3 x 8, 3 x 9, et 3 x 10, en alternant chaque fois de pied.

Exercices de renforcement musculaire général

Exercice 3 : Renforcement des mollets et des chevilles

Sur un pied, en appuyant ou non une main contre un mur si vous en avez besoin pour conserver votre équilibre, montez sur la pointe du pied, tenez 1 ou 2’’ et reposez le talon. Faites 3 séries de 6 répétitions sur chaque pied les deux premières semaines, puis 3 x 7, 3 x 8, 3 x 9, et 3 x 10, en alternant chaque fois de pied.

Exercice 4 : Renforcement des abdos et dorsaux

En appui sur les coudes et les pieds, face au sol, votre corps doit former une ligne droite entre vos épaules et vos talons. Contractez surtout bien les abdos et les fessiers, sans oublier de respirer ! Au début, faites-vous observer, ou contrôlez votre position dans un miroir, pour être sûr de former une belle « planche ». Tenez la position 4 x 30’’ les deux premières semaines, puis 5 x 30’’, 5 x 40’’, 5 x 45’’, et 5 x 50’’, avec des temps de récupération égaux aux temps de soutien.

Programme 8 semaines pour progresser en endurance

C’est le moment de vous bâtir de solides fondations, à la fois pour tenir la distance lors d’un futur objectif, et pour avoir une bonne base d’endurance sur laquelle vous appuyer lorsque vous souhaiterez entamer une préparation spécifique. Choisissez donc le plan d’entraînement pour progresser en endurance. Ou mieux, enchaînez les deux programmes !

Comprendre vos programmes

LD = Lignes Droites : Accélérations progressives sur environ 80m de préférence sur terrain souple, par exemple sur un terrain de football, avec accélération dans les longueurs ou les diagonales et les récupérations dans les largeurs.
R’ : Temps de récupération en trottinant.
R’ en desc : Récupération en redescendant au départ de la côte à l’aise.
RC : Temps de retour au calme en trottinant.
• Lorsque les allures ne sont pas précisées, c’est que les footings doivent être effectués à l’aise, soit environ 65 à 70% de VMA.
RM : Renforcement Musculaire (voir paragraphe « 4 exercices de renforcement musculaire »)
EF : Éducatifs de Foulée = montées de genoux, talons fesses, sursauts, bondissements, ciseaux, sur environ 50m, suivis de 50m en accélération progressive, le tout sur terrain souple.

Cet article est paru dans le magazine Esprit Trail Hors-Série Spécial Entraînement 2023.

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Plus que 15 jours ! L’objectif approche et l’excitation monte. Ou l’inquiétude, selon votre état de forme. Que vous ayez pris du retard, que vous soyez au top niveau timing ou que vous en ayez un peu trop fait, cette dernière ligne droite va être l’occasion de vous remettre sur le bon chemin ou de faire fructifier vos acquis pour le meilleur résultat possible. Grâce à nos 3 programmes d’optimisation, nos équipes techniques vous accompagnent sur ces 15 jours.

Optimisation : trouvez le programme adapté à votre situation

Si vous vous sentez vidé par un programme trop chargé, ou au contraire à cours de forme à cause de soucis durant votre préparation, pas d’affolement. Il est très rare de se sentir en pleine forme à la veille d’un objectif important. Que ce soit psychologiquement ou physiologiquement, il est normal d’être fatigué durant cette période. Cela n’augure en rien d’une mauvaise performance. L’important est maintenant de retrouver une certaine sérénité et un détachement relatif devant ce défi.

De toute façon, les dés sont jetés. En 2 semaines, impossible d’effacer complètement les erreurs ou négligences de votre préparation. Et vous ne rattraperez pas totalement le temps perdu. D’ailleurs, quelle que soit la longueur du trail préparé, les 15 derniers jours seront identiques, le travail spécifique ayant dû être fait en amont, notamment les très longues sorties ou les randos courses.

Par contre, vous pouvez encore gâcher des mois d’entraînement bien menés par un excès de zèle perfectionniste. Ou enterrer complètement vos chances en mettant les bouchées doubles pour vous punir inconsciemment de n’en avoir pas fait autant que souhaité. Quelle que soit votre situation, il est donc urgent de ne plus en rajouter. Et de vous en tenir strictement au programme adapté à votre situation.

Optimisation sur 15 jours si vous en avez un peu trop fait

Vous vous sentez fatigué par le programme effectué et peut-être aussi par l’agitation de votre vie quotidienne. Ces 15 derniers jours devront être placés sous le signe de la régénération, avec des séances et un emploi du temps allégés. Evitez tout stress et repoussez les sollicitations et invitations à plus tard.

Optimisation sur 15 jours si vous êtes au top niveau timing

Tout s’est bien déroulé au cours de votre préparation, vous êtes tout feu tout flamme, impatient d’en découdre… N’en faites surtout pas plus qu’indiqué et n’en rajoutez pas dans les intensités. Rappelez-vous qu’une blessure est très vite arrivée. Soyez dans l’esprit de conserver ce précieux capital forme, acquis grâce à votre entraînement bien mené.

Optimisation sur 15 jours si vous avez pris du retard

Blessure, démotivation, maladie… Quelle qu’en soit la cause, une interruption a désorganisé votre entraînement. Seulement, vous êtes inscrit de longue date à ce trail et vous ne pouvez pas reculer. A 15 jours de l’objectif, vous ne rattraperez pas le temps perdu. Mais vous pouvez encore allonger quelques séances de façon à vous présenter sur la ligne de départ dans la meilleure forme possible. Vous allez toutefois devoir faire avec vos moyens du moment. Pensez surtout à partir prudemment et à gérer l’épreuve sans grosse ambition chronométrique.

Lire aussi notre article : Comment partir sur le bon rythme

Optimisation : comment évacuer le stress

Prévoyez-vous une dernière semaine cool, en reportant toute invitation ou rendez-vous non urgent. Privilégiez le plus possible le repos, la décontraction et le sommeil. Couchez-vous à heures régulières. Il vaut mieux annuler une séance, que de la faire à tout prix dans le stress et la précipitation, ou si elle doit empiéter sur votre temps de sommeil.

Pour vous rassurer, faites une liste de tout ce dont vous aurez besoin pour votre déplacement et votre course. Préoccupez-vous de ce que vous allez manger et boire le matin de la course, et comment vous allez pouvoir le faire si vous ne dormez pas chez vous. Si votre hôtel ne sert pas les petits déjeuners assez tôt, emportez ce que vous avez l’habitude de prendre, ainsi qu’une bouilloire électrique pour votre boisson chaude.

Préparez bien votre tenue et votre matériel la veille et préservez-vous un moment de calme avant de vous coucher. Tous ces préparatifs vous occuperont l’esprit et vous aideront à surmonter le stress en vous disant que vous aurez mis toutes les chances de votre côté.

Cet article est paru dans le magazine Esprit Trail Hors-Série Spécial Entraînement 2023.

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C’est un sujet très souvent abordé. Pourtant, il suffit de regarder passer des traileurs en course pour constater que leur utilisation des bâtons est rarement optimale. Alors pourquoi courir avec des bâtons ? Pour économiser ses jambes, aller plus vite et plus loin… Mais il faut bien savoir les choisir et les utiliser ! Notre équipe technique vous donne quelques clés.

Bâtons de trail : entraînez-vous le plus souvent possible avec !

On ne fait bien que ce que l’on répète avec application. C’est la même chose avec les bâtons. Si vous ne les utilisez pas à l’entraînement, ne les prenez pas en course ! Car courir de façon équilibrée et symétrique avec des bâtons n’est pas si facile. Pousser dessus à chaque foulée demande beaucoup d’entraînement et peut même devenir assez épuisant. Si on plante un bâton toutes les trois enjambées, le mouvement des bras est complètement différent de celui auquel on est habitué. Et on a vite fait de privilégier l’un des deux côtés sans s’en rendre compte. Or ce déséquilibre peut vous provoquer des douleurs posturales durables. Par contre, après quelques temps de pratique, il est assez simple de pousser alternativement sur chaque bâton au rythme de la marche.

Pour la plupart des traileurs, les bâtons sont principalement utiles lorsqu’ils marchent en montée. Et ça tombe bien, parce qu’en trail, on marche beaucoup, surtout en montagne. Même si vous n’êtes pas convaincu au départ, essayez de vous entraîner à marcher avec vos bâtons en montée, afin de bien synchroniser votre geste et de vous accoutumer à leur manipulation. Les bâtons sont autorisés sur la plupart des trails, généralement après le premier kilomètre. Mais attention, pas sur tous ! Comme par exemple le Grand Raid de la Réunion, qui les interdit. Alors, lisez le règlement et adaptez-vous en conséquence.

Faites travailler tout votre corps

Les bâtons permettent de diminuer la sensation de fatigue dans les quadriceps et les mollets, grâce à une meilleure répartition du travail musculaire. Les muscles des bras et des épaules, ainsi que les abdominaux et les dorsaux, participent à l’effort grâce à la traction qu’ils exercent. En montée, en poussant à l’oblique sur vos bâtons, tout le haut de votre corps vous aide à vous propulser vers le haut et vers l’avant, diminuant ainsi le travail de vos jambes pour une même vitesse horaire. Le deuxième avantage, c’est que votre buste sera plus redressé que lorsque vous n’en utilisez pas, d’où un risque moindre de fatigue et de douleurs lombaires.

En descente ou sur le plat, les bâtons pourront avoir un rôle stabilisateur, surtout dans les terrains difficiles ou exposés, pour limiter les blessures et les chutes. Dernier atout et non des moindres, ils seront très utiles pour sauter par-dessus un petit ruisseau, vous équilibrer pour traverser les torrents sur des pierres sans vous mouiller les pieds, et même parfois pour repousser les chiens menaçants.

Bâtons de trail : comment bien les choisir ?

Pour pouvoir pousser efficacement sur vos bâtons, ils doivent revenir facilement dans vos mains lorsque vous les lâchez pour pousser jusqu’au bout à l’arrière. Et vos bâtons doivent rester solidaires de vos bras sans brinquebaler, même quand vous ouvrez la paume des mains. De simples dragonnes « lanières » ne permettent pas cela. L’idéal est de prendre un modèle comportant des gantelets entourant la main grâce à un scratch. Ces gantelets sont de plus « déclipsables » instantanément, pour n’avoir pas à les défaire chaque fois que l’on a besoin d’avoir les mains libres.

Les poignées doivent être fines comme celles des bâtons de ski de fond, et non pas épaisses comme celles des bâtons de randonnée (vous verrez, c’est bien moins fatiguant à tenir). Par contre, en descente technique, veillez par sécurité à sortir vos mains des dragonnes ou à « déclipser » les gantelets. En effet, en cas de chute, nombreux sont les traumatismes de type luxation créés par les bâtons restant accrochées à des arbustes, coincés entre deux rochers, ou pliés sous votre corps.

Attention aux bâtons trop longs !

Si vos bâtons sont trop grands par rapport à votre taille, vous vous fatiguez exagérément les épaules en devant lever les bras trop haut à chaque pas et en vous en servant par traction, au lieu de pousser dessus. Si vous choisissez vos bâtons en magasin, vous devez avoir le coude plié à angle droit lorsque vous tenez votre bâton devant vous, bâton dont l’attache du gantelet devra donc se trouver au niveau de votre nombril. Cela peut vous paraître court, mais vous apprécierez leur moindre encombrement durant la phase où vous les faites repasser vers l’avant, surtout sur terrain technique ou dans la végétation.

Sinon, on préconise de multiplier sa taille par 0,67 pour avoir la bonne longueur. Mais c’est un calcul à adapter en fonction de la longueur de vos jambes par rapport à votre buste. Pour deux personnes de même taille, celle qui aura les jambes les plus longues pourra prendre des bâtons plus grands que l’autre.

Bâtons de trail : où les mettre quand on ne s’en sert pas ?

Si les bâtons sont utiles sur sentier et terrain accidenté, ils peuvent aussi être encombrants sur des singles étroits ou très pierreux, ou lorsqu’on doit se servir des mains dans les passages très techniques. Les monobrins offrent l’avantage d’allier légèreté, solidité et réduction des manipulations. À vous d’inventer un moyen pratique et rapide de les fixer dans votre dos sans avoir besoin de vous contorsionner, lors des portions où vous ne vous en servez pas.

Pour un plus faible encombrement sur le sac à dos, vous pouvez choisir des « trois brins » télescopiques. Mais attention à la difficulté de les régler à la bonne longueur en course. Veillez à les serrer suffisamment pour qu’ils ne rapetissent pas, mais pas trop pour ne pas casser le système de blocage intérieur. L’idéal est donc de prendre des bâtons repliables, sans possibilité de régler la longueur, mais faciles à ranger et à redéployer.

L’essentiel à retenir en 7 points

1 Utiliser les bâtons permet de réduire la fatigue musculaire des jambes, de réduire les impacts sur les articulations et d’ainsi limiter le risque de blessure.

2 Ils renforcent l’équilibre et la stabilité sur terrains glissants ou instables comme la glace, la neige ou la boue, par exemple.

3 Il faut bien les choisir, avec une hauteur correspondant à votre taille x 0,67 (Exemple : taille de 172cm = bâtons de 115cm)

4 Les gantelets sont un vrai plus pour une efficacité optimale de la poussée.

5 Veillez à retirer les dragonnes ou déclipser les gantelets en descente technique pour éviter les traumatismes des mains, poignets, et/ ou épaules lors de chutes.

6 Les monobrins sont plus solides, mais plus encombrants. Les multibrins peuvent être pliés sur le sac… C’est le choix de la plupart des traileurs !

7 Entraînez-vous le plus souvent possible à les utiliser, et à les ranger sur votre sac tout en marchant.

Cet article a été publié dans le magazine Esprit Trail N°179

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Courir dans le désert, franchir des dunes, longer des canyons de roches ocres et récupérer le temps d’un bivouac en pleine nature est une aventure intense et riche en émotions, que tout traileur se doit de vivre une fois dans sa vie. Ça tombe bien, les épreuves par étapes en milieu désertique se multiplient, toutes plus attrayantes les unes que les autres. Et les conseils pour bien vivre ces épreuves une fois sur place ne manquent pas. Mais avant de partir « jouer » dans le bac à sable, mieux vaut vous préparer.

Courir dans le sable, quel type de préparation ?

Avant d’aller « manger de la dune », si vous en avez l’occasion, autant vous préparer. Mais n’abordez pas la course dans le sable comme n’importe quel entraînement. Le sable est une surface instable qui demande de la concentration et des appuis solides. En contrepartie, vous allez renforcer, en stabilisant les mouvements d’inversion/ éversion du pied, tous les muscles de la cheville. Mais le fait de devoir relancer systématiquement à chaque prise d’appui va nécessairement impliquer un effort plus important. Les sorties longues sont donc à éviter. La surface impose un contrôle plus important de la gestuelle, accroît nécessairement la force musculaire et, par conséquent, les contraintes au niveau des tendons, des articulations et des muscles. Le sable est donc à proscrire en cas de retour de blessure.

Courir dans le sable, comment faire ?

Privilégiez des sorties faciles, en endurance, en bord de mer. Commencez à courir sur le sable dur, le long du rivage. Puis, une fois échauffé, et donc à même de mieux maîtriser votre gestuelle, remontez sur la plage, sur le sable meuble, tout en vous assurant de toujours garder le contrôle de votre foulée. Terminez la séance en vous rapprochant à nouveau du rivage et reprenez une course plus normale sur un terrain plus stable. Attention à maîtriser votre allure tout au long du parcours. Courez 10 à 20 minutes en endurance le long du rivage, puis 3 à 5 minutes sur le sable meuble, récupération 5 minutes à nouveau sur le rivage. Demi-tour, et recommencez.

4 exercices pour être plus fort sur le sable

Les surfaces meubles demandent de l’équilibre, de la force et de la stabilité au niveau du tronc et du bas du corps. Essayez ces exercices deux à trois fois par semaine, en ayant déjà acquis une bonne stabilité des jambes.

1 – EXERCICE DE L’UNIJAMBISTE
Tenez-vous sur la jambe gauche. Penchez-vous et soulevez la jambe droite en la maintenant en l’air. Touchez le sol. Faites deux ou trois séries de 10 à 15 répétitions sur chaque jambe.

2 – FENTE AVANT AU RALENTI
En restant bien droit, position gainée, avancez en projetant une jambe vers l’avant, stabilisez-vous, puis faites de même avec l’autre jambe. À réaliser dans un couloir par exemple, 8 à 12 répétitions.

3 – SAUT DE L’UNIJAMBISTE
Sautez doucement sur une jambe, puis d’une jambe à l’autre, en utilisant les marches d’un escalier ou un trottoir en sécurité. Faites deux à trois séries de 10 à 15 répétitions sur chaque jambe.

4 – GAINAGE
En appui sur les avant-bras et sur la pointe des pieds (face à un tapis de sol) tout en respirant. 10 minutes d’exercice.

C’est l’erreur la plus fréquente des traileurs en herbe : un départ beaucoup trop rapide qui les met vite dans le rouge. Le secret du finisher heureux en trail, c’est une mise en route progressive, puis un rythme bien adapté au relief du début à la fin. Explications.

Partir sur le bon rythme : faites comme si vous manquiez d’énergie

Économisez votre énergie ! Dans votre voiture, pour préserver votre carburant, vous évitez les accélérations inutiles et les à-coups, non ? C’est pareil pour les traileurs les plus performants qui savent gérer au mieux leurs réserves et préserver leur capital énergie afin de rejoindre la ligne d’arrivée en passant les barrières horaires… dans le meilleur état possible. Pour y parvenir vous aussi, vous devez adopter dès les premières minutes de course l’intensité d’effort que vous serez capable de tenir jusqu’au bout du chemin. Pour gérer au mieux votre capital énergétique, vous devez courir au même rythme (en tenant compte bien sûr, des variations de terrain) du début jusqu’à la fin, et c’est ainsi que vous réaliserez les meilleures performances.

Malheureusement, cette notion de régularité, et surtout de départ modéré, est très difficile à mettre en pratique pour la plupart des coureurs au long cours. Il faut chercher à se sentir très détendu, et ce au moins jusqu’à la mi-course. En fait, il faut se comporter comme si on manquait d’énergie dès le départ. Il faut chercher à minimiser ses efforts, à être le plus souple possible dans ses changements de rythme. Il faut descendre comme sur des œufs, penser à tout faire à l’économie…

Lire aussi notre article : Stress d’avant-course, comment le réduire ?

Les minutes gagnées au départ se remboursent le triple !

On est souvent tenté de partir sur un rythme que l’on sait pertinemment ne pas pouvoir tenir jusqu’au bout. D’abord parce que l’enthousiasme du départ, la musique, les encouragements du speaker, tout cela nous entraîne à aller au-delà de nos prévisions. C’est aussi plus simplement parce que l’on se sent bien, parce que l’on a peur de se faire bousculer, ou pour bien se placer avant un rétrécissement où cela risque de bouchonner… Les « bonnes » raisons sont multiples pour prendre un départ un peu tonique. Ceux qui ont couru les formats courts du dernier Nice Côte d’Azur by UTMB voient bien de quoi l’on parle !

Et si malgré toutes les bonnes résolutions prises la veille, l’excitation du jour J et de l’heure H nous pousse à un démarrage plus intense que prévu, la sanction est obligatoire : au bout d’une heure ou deux, la foulée s’alourdit, comme si un gros poids s’était juché sur vos épaules. Alors que vous avanciez jusque-là sans effort, vous ressentez progressivement une grande fatigue. Vous devez ralentir fortement pour limiter les dégâts. Et vous regrettez amèrement l’allure trop élevée à laquelle vous vous êtes élancé.

Partir sur le bon rythme : remplissez votre réservoir

Pour éviter ce scénario catastrophe, vous devez, comme tout conducteur de véhicule, bien remplir votre réservoir avant le départ. Et bien gérer sa capacité. Dans votre corps, le réservoir se remplit de glycogène, stocké dans les muscles et le foie. Des mois d’entraînement et notamment de longues sorties, ont développé votre endurance et votre capacité à stocker ce carburant. Pour remplir complètement vos réserves d’énergie, vous avez aussi fait du fractionné et de la préparation physique adaptée au trail. Juste avant l’épreuve, raccourcissez vos sorties, reposez-vous bien, et augmentez la part des glucides dans votre alimentation, afin de maintenir votre niveau de glycogène au plus haut.

Partir sur le bon rythme : ne flambez pas

Le grand jour est arrivé, et vous voilà sur la ligne de départ. C’est le moment d’ouvrir le robinet de votre réservoir, pour utiliser cette énergie que vous avez si consciencieusement accumulée. Mais ne l’ouvrez pas trop grand. Résistez à cette tentation ! Laissez seulement couler un mince filet. Démarrez doucement, et adoptez une foulée souple et économique. Gardez toujours à l’esprit que la course va durer plusieurs heures et que vous allez souffrir si vous partez plus vite. Vous risquez en effet de vous heurter au « mur », ce phénomène bien connu des marathoniens, qui traduit le manque de glycogène et les muscles endommagés par un début de course trop engagé.

À l’inverse, ne partez tout de même pas en dessous de l’allure que vous êtes capable de maintenir sur la distance… Avec un peu d’expérience et d’écoute de votre corps, vous finirez par trouver naturellement votre vitesse de croisière idéale.

Partir sur le bon rythme : adoptez la bonne allure

Écoutez les battements de votre cœur, le rythme et le bruit de votre respiration, la fatigue de vos muscles… Toutes ces sensations doivent vous indiquer si votre allure est correcte. Si vous vous sentez incapable de maintenir un niveau d’effort à peu près constant, vous pouvez vous aider d’un cardiofréquencemètre pour contrôler vos pulsations, à condition de vous être étalonné à l’entraînement. Plus simplement, vous pouvez vérifier que vous n’êtes pas trop essoufflé en essayant de parler. Si vous ne pouvez pas soutenir une conversation, c’est probablement que vous allez trop vite. Surtout si vous êtes engagé dans un ultra.

Pour maintenir cette aisance, vous serez obligé de ralentir dans les montées. Mais vous n’en aurez que plus de facilité dans les parties roulantes et les descentes. Par contre, si vous connaissez bien le parcours, et que vous savez que vous allez aborder une portion très technique qui va vous freiner, vous pouvez vous donner un peu plus dans les kilomètres qui la précèdent. En tout cas, faites le point tous les quarts d’heure environ sur votre état de forme, vos rythmes cardiaque et respiratoire, vos sensations musculaires, votre hydratation et votre alimentation.

Essayez le « negative split »

Courir en « negative split », c’est aller plus vite sur la deuxième moitié d’une épreuve que sur la première. C’est un peu plus aisé à réaliser dans une course sur route plate avec indication de chaque kilomètre parcouru, que sur un trail où les distances ne sont pas marquées et ne voudraient de toute façon pas dire grand-chose. Pour le traileur, ce sera donc plus une intention, un état d’esprit. La volonté de finir plus rapidement que ce que l’on a démarré. Ne pas se dire : « Je pars aux sensations et je terminerai comme je pourrai… », mais au contraire penser à s’économiser et à bien s’alimenter dès le début.

Vous aurez de plus la satisfaction de doubler de nombreux concurrents partis moins prudemment que vous. Quoi de meilleur pour votre mental, qui comme chacun sait, joue un rôle fondamental sur les performances en longues distances. Passer du monde dans les derniers kilomètres vous aidera à bien terminer, et vos meilleures performances seront aussi celles que vous aurez le plus facilement réalisées.

Lire aussi notre article : Comment bien finir vos courses