Si vous voulez faire parler vos partenaires de course, ramenez le sujet de la posture sur le tapis : « Et toi, tu cours comment ? Le pied en avant, en arrière, en dedans, avant le genou, après le genou, le dos droit ? Et les bras ? En haut, en bas, descendus ou remontés ? » Vous êtes sûr de faire un tabac et de lancer un débat… Habituée à ces interrogations, l’équipe technique d’Esprit Trail vous propose 6 règles pour améliorer votre posture en course, illustrées par des photos d’une des plus belles postures et foulées du circuit, l’Américain Jim Walmsley.

Commencez par comprendre comment vous courez

Pour certains, il n’existerait qu’une seule et bonne façon de courir. Selon d’autres, la foulée, la posture ou la position seraient plus personnelles, plus individuelles. Elles prendraient en compte l’anatomie et la physionomie de chacun, mais aussi les ressentis, les sensations de course. Il est évident qu’une personne présentant une forte cambrure ne courra pas de la même façon que quelqu’un ayant une colonne vertébrale plus verticale. De même, des pieds plats ou creux donneront une foulée différente, etc. Mais bien prendre conscience de sa morphologie et de la manière dont on court donnera des pistes de progrès à chacun. Se faire filmer peut par exemple être une bonne idée pour se rendre compte de ce que l’on pourrait améliorer. Mais avant cela, comprendre ce qui se passe dans notre corps lors des différentes phases de notre foulée est un premier pas important…

Améliorer votre posture en course : les 4 phases de la foulée

1 Avant l’impact
Juste avant que votre pied touche le sol, votre cerveau va envoyer un message à l’ensemble des muscles en mouvement pour qu’ils se préparent à l’impact.Les muscles se contractent pour tenir les articulations. Si la communication passe mal, l’articulation souffre.

2 L’impact, ou amortissement
Plusieurs études mettent en avant le point d’impact dans certaines blessures, comme les fractures de fatigue et les douleurs à répétition. Ainsi, plus l’impact au sol est grand, plus le risque de blessure est élevé. Avec une prédominance de blessures chez celles et ceux dont l’impact se situe loin devant le genou.

3 Le soutien, ou support
Cette phase intermédiaire n’est pas neutre. L’impact a eu lieu, tous les muscles sont relâchés, ce qui potentiellement représente le moment où le risque de blessure est le plus important. Toutes les articulations des membres inférieurs sont soumises à des forces qui peuvent représenter jusqu’à deux fois et demi le poids du corps.

4 L’extension, ou poussée
Le coureur exerce une poussée et remonte ses hanches au maximum. C’est la phase la plus délicate pour le dos.

6 règles pour améliorer votre posture en course

Ces 6 règles vous permettront de savoir si vous avez une bonne posture de course, avec à chaque fois des pistes pour essayer de corriger vos éventuels défaut.

1 Ayez une bonne position
Votre dos doit être droit, votre buste relevé, votre tête bien droite et votre regard doit porter vers l’avant. Une mauvaise position peut engendrer des douleurs (au niveau des genoux, du dos, etc.) car votre poids de corps ne sera pas bien réparti.
> À essayer : musclez le haut de votre corps. Adoptez une bonne posture tout au long de la journée, quand vous marchez, en position assise, etc. afin que celle-ci devienne une posture naturelle.

2 Bougez les bras
Vos bras doivent aller de l’arrière vers l’avant, et vice versa. En effet, les bras jouent un rôle dans l’équilibre général du corps. Si vos bras bougent de droite à gauche, cela fait bouger votre buste et vos épaules.
> À essayer : pliez vos bras à 90 degrés et ne soyez pas crispé (ne fermez pas les poings). Gardez les coudes le long du corps et laissez-les se balancer simplement.

3 Adoptez une foulée légère
Ayez une foulée aérienne, avec un amorti plus léger. En diminuant l’impact au sol et les forces en contact, vous amenuisez les risques de blessure. En diminuant la vitesse, vous pouvez vous concentrer sur votre position.
> À essayer : faites du surplace pendant 10 secondes, puis courez 50 mètres en veillant à garder la même position. À faire trois fois avant le départ.

170 à 180 pas par minute, la cadence idéale

4 Pensez au rôle des hanches
L’équilibre se situe au centre du corps. En vous focalisant sur vos hanches, vous restez inconsciemment plus droit, dans une meilleure position d’équilibre, sans vous pencher en avant.
> À essayer : gainez vos muscles quand vous courez, notamment la sangle abdominale.

5 Évaluez votre cadence
Par cadence, on entend le nombre de pas que vous faites en une minute. Plus vous en faites, plus votre foulée est courte, moins l’impact au sol est important. Avantage : cela peut soulager les articulations. Les experts internationaux s’accordent sur un chiffre : de 170 à 180 pas à la minute. Ce serait la cadence idéale. Vous pouvez compter le nombre de pas moyen que vous faites sur une minute et comparer. Si vous en faites moins, que vous n’avez pas de blessure particulière à signaler et que votre position est correcte, ne cherchez pas plus loin. Si en revanche votre cadence, trop faible, a des répercussions sur votre course, augmentez progressivement le nombre de pas par minute.

6 Courez avec vos fessiers
Contractez vos fessiers pendant quelques secondes plusieurs fois pendant la course. Cela suffit à les faire travailler. C’est important car cela vous permet de rester concentré sur votre corps et vos muscles pendant la course.

3 astuces en plus pour une meilleure posture en course

1 Allongez-vous avant de courir
À moins que vous ne sortiez du lit, votre colonne vertébrale se sera obligatoirement « tassée » parce que vous serez resté assis ou debout depuis plusieurs heures. C’est aussi souvent au niveau du dos que s’accumulent les tensions. Allongez-vous pendant quelques minutes, genoux pliés et tête légèrement surélevée (vous pouvez placer un livre sous votre tête) pour libérer votre colonne des tensions.

2 Courez lentement
C’est en courant lentement que vous pourrez vraiment décomposer votre mouvement et trouver ce qui cloche éventuellement. Votre pied est-il lourd ? Votre tête est-elle bien positionnée ? Si vous avez mal à la nuque, la réponse est non ! Votre buste est-il droit ? Petit à petit, vous pourrez trouver le meilleur mouvement.

3 Alignez votre corps
Les genoux verrouillés et le fémur dans l’alignement… Ainsi votre corps est parfaitement aligné, des épaules aux genoux en passant par les hanches. La plupart des gens courent comme s’ils étaient assis et ne s’en rendent pas vraiment compte, car ils ignorent les signaux envoyés par leur corps.

Cet article est paru dans le magazine Esprit Trail n°131

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Si l’UTCAM propose six épreuves allant de 5 à 125 kilomètres, ce grand rendez-vous de début juillet est surtout l’occasion de participer à deux ultra-trails prestigieux qui vous permettront de découvrir l’arrière-pays niçois et, selon la course choisie, partir de la mer pour conquérir les montagnes ou découvrir la majesté du Mercantour, avec des panoramas exceptionnels à la clé. Que vous choisissiez le 75km et ses 4880m D+ ou le 115km et ses 7860m D+, la partie ne sera sans doute pas facile, mais le plaisir certainement total. Pour mettre toutes les chances de votre côté et devenir un ultra-finisher heureux, Benoît Girondel, vainqueur sur les deux distances et au départ du 75km en juillet prochain, vous offre ses conseils. Dont certains s’appliquent parfaitement à d’autres ultras…

UTCAM, un ultra pas vraiment « roulant »

La 9e édition de l’Ultra Trail Côte d’Azur Mercantour se déroulera du 7 au 9 juillet, et proposera 6 parcours de trail, dont un Vertical de 5km. Si les courses du 10km, 30 km et 50km sont accessibles pour des traileurs débutants à confirmés, le 75km et le 125km s’adressent quant à eux à des coureurs chevronnés capables d’avaler de gros dénivelés et de maintenir leur effort sur au minimum une quinzaine d’heures, voire le double pour certains. Et ce n’est pas un hasard si de grandes pointures de la discipline ont inscrit leur nom au palmarès : Germain Grangier, Katie Schide et Benoît Girondel pour ne citer qu’eux…

D’ailleurs, les chronos de ce dernier sont un bon indicateur de ce qui vous attend : 17h09mn sur le 125km l’an dernier, soit 7,3km/h de moyenne, et 9h30 sur le 75km en 2021, soit 7,9km/h. Moins rapide que lUTMB 2022 gagné par Kilian Jornet à la vitesse moyenne de 8,68km/h sur 172km ! Vous l’aurez compris, ce n’est pas ce que l’on fait de plus « roulant ».

Préparation UTCAM : l’interview de Benoît Girondel

Revenir pour la 3e année consécutive sur l’ UTCAM est un signe : tu l’apprécies vraiment. Mais qu’est-ce qui t’attire autant sur cette épreuve ?

Benoît Girondel : Le repas d’après-course ! (Rires) Il faut absolument y aller pour le ravito d’après course : il est énorme ! J’ai fait pas mal de courses, mais franchement, l’organisation et tout ce qui est mis en place pour ce repas d’après course est énorme. C’est gargantuesque et c’est super bon ! Quand tu es bien cuit, souvent, tu as envie de manger, de boire un coup, et ce côté très convivial est super, c’est vraiment un bon moment où tu débriefes un peu ta course avec tout le monde, les bénévoles, les autres coureurs… C’est quand même plus sympa que de prendre sa médaille et de partir dans son coin…

Mais avant de passer à table, il faut quand même courir un peu, non ? Que penses-tu des deux parcours, le 75 et le 125 ?

BG : (Rires) Oui, il n’y a pas que le repas! Les deux parcours sont assez différents, même si la dernière partie du 125 est commune à celle du 75. Sur le 75, tu fais une boucle qui part et arrive à Saint-Martin-de-Vésubie. Or tout autour de Saint-Martin, c’est assez technique, il y a beaucoup de cailloux, des grosses montagnes, des bosses qui sont vraiment dures. Après, toute la partie dans le Mercantour est sacrément chouette. Mais dans l’ensemble, c’est rugueux tout le temps, c’est technique. Et puis il peut faire très chaud, ce qui rend la course encore plus dure.

Sur le 125, ce n’est pas pareil. Comme c’est une traversée, tu pars de Monaco pour te diriger vers Saint-Martin. C’est sympa parce qu’il y a différents paysages. Quand tu quittes Monaco et que tu commences à t’enquiller sur les terres, c’est pas trop technique, tu passes le col de Turini, ce sont des chemins assez roulants. Et puis petit à petit tu vas aller chercher la grosse montagne et ses chemins très techniques, pleins de cailloux.

Quelles sont les principales difficultés des deux grands parcours de l’UTCAM ?

BG : Ce sont les mêmes, et elles concernent la fin des parcours, qui est très exigeante ! Il faut vraiment en garder sous la pédale pour ne pas arriver trop cuit. D’abord, entre la base de vie de Roquebillière (km80 du 125, km34,4 du 75, NDLR) et la cime surplombant le ravito du Relais des Merveilles (km94,6 du 125, km48,6 du 75, NDLR), il y a une grosse montée très raide et très exposée, avec plein de cailloux partout. En plein soleil, elle est terrible. Ensuite, juste après la sortie du Relais et un petit bout de goudron, ça part à droite avec une seconde montée très sèche de 6 kilomètres vers le point culminant de la course, la Cime de la Valette de Prals, à 2496 mètres d’altitude.

Après, ça redescend vers le ravito de la Madone de Fenestre (km106,8 du 125, km60,8 du 75, NDLR) pour enquiller direct avec une dernière montée très longue et raide aussi de 7 kilomètres vers la cime du Piagu (2338m). Et surtout, juste après, il y a une énorme descente dans les cailloux pour arriver à Saint- Martin-de-Vésubie, où tu n’as pas vraiment de répit. Si en plus il fait très chaud, comme l’an dernier, ça peut être terriblement dur.

Lire aussi notre interview : Benoît Girondel, une saison 2023 sous le signe de la Diagonale

Quels conseils d’entraînement donnerais-tu pour ce type d’épreuve ?

BG : Faire pas mal de rando ! En effet, c’est tellement technique qu’il faut être habitué à marcher avec des bâtons. Ça fait partie des courses, un peu comme la Diagonale des Fous à la Réunion, si tu veux être finisher, il ne faut pas privilégier la vitesse, la course et la performance, mais savoir marcher avec des bâtons. Et marcher vite, ça s’apprend. Car sur la fin du parcours, quel que soit le niveau du coureur, on marche pas mal et il faut prendre ce paramètre en compte. On peut aussi le faire sans bâtons – d’ailleurs j’avais fait le 75 sans bâtons –, mais il faut savoir pousser sur les cuisses, il faut être habitué. Si vous avez la possibilité de faire quelques recos avant, c’est toujours mieux. Surtout pour la fin.

Et quelques jours avant l’épreuve, tu coupes ?

BG : Je fais un gros bloc de préparation trois semaines avant, et j’essaie de surfer sur cette forme-là. Si je sens que j’ai les watts, j’essaie de garder ça, de ne pas trop couper, en faisant du vélo par exemple. Je ne réduis pas énormément non plus, j’essaie de faire des sorties, même deux ou trois jours avant, genre 15 ou 20 kilomètres, en intensité douce. Je considère que sinon, ton corps ne comprend pas trop. Si tu t’entraînes au taquet, puis que tu te reposes, puis que tu te remets dedans à fond, le message que tu envoies à ton corps n’est pas très logique, tu vas le traumatiser.

Le vélo, justement, tu en fais plus que les autres. C’est une stratégie ?

BG : Si j’en fais un peu plus que les autres, c’est sans doute dû à mon passé de cycliste sur route. Ce qui est bien avec le vélo, c’est que cela permet de faire des heures et du travail musculaire. Quand tu as fait une sortie de 3 ou 4 heures, il est plus facile de ressortir en fin de journée pour faire 2 ou 3 heures de vélo que pour faire une nouvelle séance de course à pied.

Courir ne suffit pas quand on veut devenir un traileur prêt à affronter le sentier sans risque ! Le renforcement musculaire apparaît alors comme une nécessité, tant pour se préserver que pour performer. Comment le faire efficacement ? Et comment le faire sans s’en lasser au fil du temps ? Vincent Cadoret vous livre les principales clés pour renforcer vos muscles durablement.

Le renforcement musculaire, la clé anti-blessures

Se renforcer, c’est d’abord se ménager pour réduire le risque de blessure à l’usage. Le renforcement musculaire réduit significativement les douleurs articulaires et tendineuses, surtout chez le débutant dont les tissus ne sont pas encore forgés pour le trail. Si elle est raide, technique et/ou longue, le débutant apprend à ses dépens qu’une descente peut faire siffler les genoux et chanter les chevilles. Seul le renforcement musculaire peut faire cesser durablement ce concert douloureux.

Ce que nos muscles ne peuvent plus absorber, fait souffrir les tendons. Inversement, ce qui renforce nos muscles soulage nos articulations. C’est – presque – aussi simple que cela. De ce point de vue, le renforcement musculaire est une nécessité pour une pratique du trail en bonne santé. Quel plaisir ensuite de jouer avec le terrain et prendre de la vitesse sur une descente technique !

Le renforcement musculaire : un élément de performance

Pour Eric Lacroix, célèbre coach ayant entrainé les plus grands traileurs, l’endurance de force est la clé. Sa méthode d’entraînement « RAIDER » conjugue la course à pied et le renforcement musculaire. Tantôt le footing est un échauffement au renforcement, tantôt le renforcement est une pré-fatigue aux exercices d’intensité en course à pied. C’est ainsi que fonctionne son célèbre Myo-Cross Max.

Pour Sébastien Cornette, fondateur des Écoles de Trail, et auteur d’ouvrages de référence, c’est la force qui est davantage ciblée. Son constat est celui d’un affaiblissement musculaire générationnel. Chaque génération est plus faible que la précédente. Sa méthode envisage donc le renforcement comme un pilier, voire un préalable, quitte à rogner sur le sacro-saint volume kilométrique qui fut longtemps la bible de l’ultra-traileur comme du marathonien.

On pourrait citer aussi Thomas Lorblanchet qui a travaillé sur le lien qui existe entre le développement de la force et l’amélioration de la performance. Mais une fois admise la nécessité de se renforcer, encore faut-il s’y tenir sur la durée. Rares sont ceux qui y trouvent le même plaisir qu’en course. La bonne volonté peut alors s’étioler aussi rapidement qu’une résolution du Nouvel An oubliée dès la Chandeleur.

Renforcement musculaire : 3 recettes pour vous aider à durer

1 – Associer le renforcement et la course à pied

Vous aimez courir ? Vous aimez l’entraînement, y compris en ce qu’il a de difficile ? Corsez vos séances en y incluant un exercice de renforcement ! Le Myo-Cross Max d’Eric Lacroix fonctionne sur ce principe. Il s’agit de débuter par une posture de chaise sur 30 à 45 secondes, de poursuivre par une course à intensité soutenue sur une côte de 150m environ, et de récupérer sur la descente avant de répéter l’exercice.

Sébastien Cornette préfère quant à lui les exercices dynamiques aux exercices isométriques. Par exemple, une de ses séances consiste à courir un 400m après avoir effectué des jump squats. Les combinaisons sur ce principe sont infinies. On peut ainsi imaginer remplacer la chaise du Myo-Cross Max par des jumps squats. Ou inclure des burpees dans une séance de 30 secondes / 30 secondes. Ou encore remplacer un temps de récupération active par des jumping jacks. Ces associations sont stimulantes. Elles brisent la monotonie en même temps qu’elles favorisent les progrès.

Quelques règles élémentaires toutefois. Soyez prudents sur la vitesse après un exercice isométrique (chaise par exemple). Privilégiez une accélération progressive plutôt qu’explosive, pour éviter une lésion musculaire. Choisissez par ailleurs un exercice de renforcement musculaire que vous avez déjà travaillé sans course et que vous maîtrisez. Vous devez pouvoir réaliser l’exercice correctement même en étant fatigué. Ces précautions prises, à vous de jouer et d’inventer vos séances-phare.

2 – Pratiquer des mini-séances

Il est difficile de conjuguer le programme idéal d’entraînement avec la vie familiale et la vie professionnelle. Le temps manque et les débutants rognent sur les séances de renforcement au profit des séances aérobie ou anaérobie. Fort heureusement, on peut se renforcer sans forcément y dédier une séance hebdomadaire. Sébastien Cornette estime que moins de 5 minutes suffisent déjà à des exercices efficaces. Que ce soit quelques minutes le matin (pour un réveil musculaire qui permet d’entamer la journée du bon pied) ou en fin de journée (pour évacuer le stress emmagasiné), les occasions sont multiples de prendre quelques minutes pour réaliser des exercices.

À titre personnel, j’applique la règle des trois « 5 » : 5 minutes le matin, 5 minutes le soir, 5 jours par semaine. Cela fait déjà 50 minutes hebdomadaires (en plus ou à la place des autres séances), sans trop d’effort, avec un sentiment de bien-être accru. Allez à l’essentiel et variez les exercices.
– De la proprioception (ex : appui unipodal avec mouvement de la jambe libre).
– Du gainage (ex : planche, statique ou avec des mouvements de jambe).
– De la pliométrie (ex : fentes avant, simples ou sautées)
ou encore des exercices qui combinent tout cela (ex : squats sur une jambe ou mountain climbers)
Vous pouvez fonctionner aux répétitions et réaliser 2 à trois exercices en 5 minutes. Vous pouvez également choisir un exercice dynamique en TABATA : 20 secondes d’exercice, 10 secondes de récupération, à répéter 10 fois.

3 – Se renforcer en famille

C’est une manière ludique de pratiquer le renforcement. Avec vos proches, que vous vous lanciez des challenges (qui tient le plus longtemps en chaise ? Qui fait le meilleur temps sur une série d’exercices ? etc) ou que vous inventiez des jeux (ex : les enfants sur les genoux pendant la chaise), la séance partagée donne souvent lieu à des sourires, voire des fous rires. Assez simple à organiser si le foyer compte plusieurs coureurs à pied. Plus difficile si vous êtes le seul traileur de la maison car il faudra motiver vos proches. Néanmoins, le renforcement musculaire peut bénéficier à tous. Renforcer les muscles dorsaux profitera toujours, tant le mal de dos est le mal du siècle. Le travail excentrique des ischio-jambiers donnera une toute autre dimension à vos randonnées en famille. Il suffit de trouver l’exercice adapté à l’âge et à la condition de chacun. Ensuite, il ne reste plus qu’à faire les choses sérieusement, mais sans se prendre au sérieux !

Cet article est paru dans le magazine Esprit Trail N°130

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À partir de 40 ans, comment freiner la baisse de ses capacités physiques, voire s’améliorer sur certains points ? Grâce à une hygiène de vie rigoureuse et un entraînement bien conduit, vous pourrez faire fructifier certains atouts, en n’oubliant jamais que pour un trailer master, le plus gros challenge est de ne pas se blesser. Pour Esprit Trail, Charles Rey vous détaille pas moins de 12 aspects à travailler pour rester dans la course !

1 – La régularité

Après 40 ans, chaque arrêt sportif demande encore plus d’effort pour retrouver de l’aisance et de bonnes sensations. Alors, même un peu, même lentement, bougez et sollicitez vos articulations et vos muscles. Pour rester en forme pendant très longtemps, mieux vaut un peu au quotidien, que énormément un jour, puis plus rien pendant une semaine.

2 – Le renforcement musculaire

Sans aller jusqu’à fréquenter les salles de musculation, les séances de côtes vous permettent une musculation dans le geste, avec notamment un renforcement de vos membres inférieurs. Trouvez-vous donc une petite montée près de chez vous pour pouvoir y aller régulièrement, et n’hésitez pas à accentuer la montée de genoux dans les phases d’accélération. À vous de ressentir la juste implication.

3 – La vitesse maximale aérobie

Conservez toujours une séance de fractionné de qualité par semaine, en vous concentrant sur le rythme et la qualité de votre foulée, que ce soit sur un stade ou dans la nature. En réduisant votre volume général de kilomètres, en réalisant quelques séances de 30sec vite/30sec lent, et en rajoutant un peu de travail au seuil sur des fractions un plus longues, vous allez redécouvrir que votre corps est moins rouillé que vous ne le pensiez !

4 – Le bon choix de vos chaussures

Investissez dans du matériel de qualité, en particulier dans des chaussures adaptées à votre morphologie et à votre type de pratique. Au premier signe d’usure, changez-en ! Ne succombez pas à la tentation du minimalisme et privilégiez la qualité de l’amorti, car si à 20 ans vos muscles et tendons sont assez souples pour encaisser les tensions suscitées par ce type de chaussures, les traileurs masters n’ont plus la capacité de s’adapter à cette nouvelle sollicitation extrême.

5 – La foulée

Votre appui au sol doit être furtif et tonique. Pour travailler cela, commencez par courir sur la pelouse d’un stade, si possible pieds nus en vous concentrant sur vos sensations. Une fois ce ressenti acquis, enfilez des chaussures légères, et peu à peu accélérez l’allure. Pour améliorer votre foulée, vous pouvez aussi faire des montées de genoux, des talons-fesses et des bondissements, suivis d’accélérations progressives de façon à transférer la tonicité dans le geste. La difficulté sera de garder la qualité de contact de pied au sol que vous aurez acquise grâce à ces exercices.

Lire aussi notre article Améliorez votre foulée pour courir plus vite

6 – Les abdos en gainage

Si vous pouvez monter les genoux et ramener les jambes au plus vite vers l’avant, c’est grâce à votre bassin, qui joue un rôle essentiel dans ce mouvement de balancier permanent avant-arrière. Pour qu’il soit bien placé et solide, il vous faudra rajouter à votre programmation plusieurs séances par semaine d’abdos en gainage.

Lire aussi notre article Musclez tout votre corps en seulement 5 minutes par jour

7 – La planification

Au-delà de 40 ans, il est difficile de vouloir faire un grand nombre de trails dont des longs et un ou plusieurs ultras. À ce rythme, vous vous retrouvez vite un spectateur frustré de ne plus pouvoir courir à cause de blessures à répétition qui ne veulent pas guérir. Il va vous falloir faire des choix, qui doivent être construits à partir de ce que vous avez vraiment envie de faire vous-même, et non pas pour exister aux yeux des autres. C’est le privilège de l’âge ! Planifiez donc vos objectifs dans l’année et organisez vos entraînements en microcycles et en macrocycles.

8 – La récupération dans votre programme

Faites toujours 2 entraînements faciles en endurance après une séance de qualité. Respectez au minimum un jour de repos complet sportif par semaine après 40 ans, et deux après 50 ans. Et dans la plupart des cas, au-delà de 60 ans, alternez un jour de course, un jour d’un autre sport, un jour de repos. De même, choisissez soigneusement vos compétitions et n’enchaînez pas les épreuves difficiles sans un temps de récupération indispensable.

9 – Les sports annexes

La qualité de votre entraînement se mesurera à son éclectisme, subtile alchimie entre intensité, récupération, endurance, et diversité des sports sculptant votre musculature de manière harmonieuse. Faire du vélo, de la natation, de la randonnée en montagne et même du yoga, complétera idéalement vos séances de trail en leur offrant des bases plus larges.

10 – Le retour d’expérience

Pour progresser après 40 ans, il faut avant tout pouvoir courir à différentes allures, donc éviter les douleurs invalidantes. L’un de vos atouts viendra de l’expérience et la sagesse acquises au cours des années, et surtout de votre capacité à bien les utiliser. Après de nombreuses années à courir, vous devez vous connaître par cœur et savoir ce qui vous fait du bien et ce qui vous « casse ». Au-delà de 40, voire 45 ans, le moindre excès se paie cash par une douleur ou un surmenage.

Sachez déceler la fatigue avant qu’elle ne s’installe : un sommeil agité, une irritabilité inhabituelle, des crampes au repos… Au moindre signe, levez le pied sur les séances. De même, évitez les grands défis et fixez-vous des objectifs raisonnés en fonction de vos capacités. Tenez à jour un cahier d’entraînement très personnalisé dans lequel vous noterez le maximum d’informations pour vous y référer au fil des ans.

11 – La qualité du sommeil

C’est en dormant que vous allez faire fructifier vos séances d’entraînement. Après 40 ans, il faut faire un choix : faire la fête et peu dormir, ou s’entraîner. Favorisez votre qualité de sommeil en évitant les séances dures de sport après 19h. Ne regardez pas la télé dans votre chambre, ni l’écran de votre smartphone. Prenez un repas léger et digeste le soir, terminé deux à trois heures avant le coucher. Essayez aussi de faire chaque jour une mini sieste.

12 – L’hygiène de vie

Il en va de la course à pied comme des autres activités. Si à 25 ans, vous pouviez récupérer d’une nuit blanche en un clin d’œil, grignoter n’importe quoi en guise de repas sans inconfort digestif ou bourrelets sur les hanches, à partir de la quarantaine, votre crédit « bêtises » est révolu. Et il va vous falloir payer cash toutes vos incartades. Adoptez une conduite alimentaire qui marie plaisir et bien-être. Votre capacité à continuer à bien courir sera dépendante de votre volonté de concilier des nécessaires moments de « convivialité » et de plaisir, avec un équilibre de vie au quotidien…

Cet article est paru dans le magazine Esprit Trail n°130

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La charge et l’efficacité de vos entraînements ne se mesurent pas uniquement au nombre d’heures, à la distance ou aux mètres de dénivelé parcourus. Votre engagement personnel et la difficulté perçue sont très importants aussi. Mais comment les quantifier ? Voici quelques clés données par les équipes techniques d’Esprit Trail pour mieux évaluer vos charges d’entraînement et en tirer les conséquences utiles pour progresser.

Charge d’entraînement : il n’y a pas que la durée, la distance et le dénivelé qui comptent !

Après chaque séance, vous savez combien de temps vous avez couru. Si vous connaissez votre altitude de départ et les différentes altitudes auxquelles vous êtes passé, vous pouvez en déduire le dénivelé que vous avez grimpé et descendu. Et si vous avez une montre GPS – elles sont de plus en plus abordables financièrement et de plus en plus précises -, vous avez aussi une idée des vitesses que vous avez soutenues et de la distance que vous avez parcourue…

Par delà les multiples applications qui analysent vos sorties, téléchargeables sur votre Smartphone, nous vous conseillons de noter au jour le jour tous ces chiffres, ou de garder en mémoire dans votre ordinateur les données récoltées à chaque sortie. Cela vous permet de comparer et d’analyser d’année en année vos programmes de préparation à tel ou tel objectif. Vous pourrez ainsi faire évoluer votre pratique en essayant de reproduire ce qui vous a conduit au succès et d’éviter ce qui n’a pas fonctionné.

En cumulant les distances parcourues, les durées et les vitesses d’entraînement, vous obtenez les chiffres caractérisant le travail que vous avez fourni. On décortique presque tous nos bilans de type Strava de fin d’année ! Mais la même sortie ou séance n’aura pas les mêmes effets sur deux traileurs de niveau différent. Pour l’un ce sera une agréable balade de santé, tandis que l’autre sera épuisé au retour.

Pour évaluer la charge d’entraînement de chacun d’eux, connaître leurs fréquences cardiaques respectives est primordial, ainsi que leur ressenti sur la difficulté de l’effort qu’ils viennent de fournir. Rester à trouver le moyen de les quantifier…

Charge d’entraînement : la méthode des trimps (training impulses)

Sa version basique, qui nécessite tout de même le port d’un cardiofréquencemètre, propose de multiplier le temps d’effort en minutes par la fréquence cardiaque moyenne soutenue durant cet effort. Si par exemple vous courez 1h30 (90mn) à une moyenne de 120 pulsations par minute, vous obtenez 10 800 trimps. Si vous courez 1h (60mn) à une moyenne de 140 pulsations par minute, vous obtenez 8 400 trimps. Cette méthode des trimps est cependant controversée, car elle sous-estime la fatigue engendrée par l’intensité d’un effort par rapport à sa durée.

Pour améliorer sa fiabilité, Foster (et all) l’a modifiée en déterminant 5 zones d’intensité en fonction du pourcentage de Fréquence Cardiaque Maximale. Ces zones vont de la zone1 – 50 à 60% de FCM -, à la zone 5 – 90 à 100% de FCM. Le nombre de trimps est alors calculé en fonction du temps passé dans chaque zone (nombre de minutes multiplié par le numéro de la zone. Cela donne bien sûr des chiffres complètement différents de ceux de la méthode basique, et qui ne peuvent pas être comparés entre eux.

Avantage de la méthode des trimps

Pour quantifier votre charge de travail, il vous faut donc choisir l’un ou l’autre de ces deux modes de calcul. Mais quel que soit celui que vous retiendrez, lorsque vous effectuerez une séance de fractionné, il faudra faire ce calcul pour chaque phase à intensité différente, puis additionner les trimps correspondants, et non pas vous contenter de la durée globale et de la FC moyenne, qui sous-estime la charge totale. Le gros avantage des trimps, c’est qu’ils vous permettent de prendre en compte dans l’estimation de votre charge d’entraînement les efforts que vous réalisez dans des sports d’endurance autres que la course à pied (vélo, ski de fond, natation, marche nordique, etc.). À condition bien sûr de toujours porter un cardiofréquencemètre.

Comment quantifier la charge par le ressenti

A côté des données objectives de durée, de vitesse, de distance, de dénivelé et de fréquence cardiaque, votre ressenti du jour par rapport à l’effort accompli est aussi à prendre en compte pour mesurer l’impact d’une séance ou d’une succession de séances sur votre état de fatigue. L’échelle de perception de l’effort de Borg note ainsi de 0 à 10 les degrés de difficulté (du très faible au maximum absolu), en passant par 3 (modérée), 5 (forte) et 7 (très forte). À la fin de chaque entraînement, vous vous auto-évaluez et vous mettez une note à l’intensité de votre effort en vous basant sur vos sensations physiques et psychiques.

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Et l’une des méthodes les plus simples pour évaluer la charge d’un entraînement, c’est de multiplier le degré perçu par la durée (en minutes) de l’effort. Ainsi pour une séance d’1h (60 min) à allure soutenue avec un degré de difficulté perçu comme fort (5), on obtiendra une valeur de perception de difficulté de 5 x 60 = 300 points de charge. Pour un footing cool d’1h30 (90 min) avec un degré de difficulté perçu comme modéré (3), on obtiendra une valeur de perception de difficulté de : 3 x 90 = 270 points de charge. On obtient ainsi une charge inférieure pour la séance la plus longue. En cas de séance de fractionné, il faudra bien sûr comptabiliser chaque période séparément selon son degré de difficulté perçue, puis additionner les points obtenus.

Mesurez l’impact de chaque séance

Cela devient laborieux, mais heureusement la plupart des montres cardio-GPS font désormais ce calcul pour vous en fonction de votre âge et du ressenti que vous indiquez pour votre séance, et vous informent ainsi sur vos charges cardiaque et musculaire, ainsi que sur le nombre d’heures de repos à respecter avant votre prochain effort. Avec toutes ces infos, vous aurez une idée plus précise de l’impact de chaque séance et vous pourrez les comparer. Cela vous permettra aussi de vous rendre compte si vous travaillez trop souvent aux mêmes intensités et de rectifier le tir en y mettant plus de variété. Cette évaluation peut paraître subjective, mais des études ont montré que les différents niveaux de ressentis de fatigue sont bien corrélés à des phénomènes physiologiques tels que l’élévation du taux des lactates ou l’atteinte du seuil ventilatoire.

Charge d’entraînement : comment utiliser ces mesures ?

En vous permettant de mesurer votre état de fatigue, ces mesures vous donnent la lucidité nécessaire pour adapter votre programme d’entraînement. Ou, tout au moins, votre prochaine séance,, afin de prévenir le surentraînement. Elles vous apprennent ainsi à piloter votre fatigue qui, si elle est bien maîtrisée, est une vraie source de progrès, alors que si elle est mal gérée, vous allez stagner ou vous blesser. Elles vous donnent aussi les moyens de prendre en compte les charges de vos activités physiques annexes, et de combiner la pratique de différents sports de façon optimale.Ces mesures vous permettent également de mieux gérer les périodes d’entraînement intense, ou d’enchaînement de compétitions plus ou moins rapprochées, en vous incitant à planifier des périodes de récupération pour bien utiliser la surcompensation.

Toute séance d’entraînement provoque en effet une fatigue qui nécessite un temps plus ou moins long de récupération au cours duquel l’organisme va réagir pour se défendre de l’agression qu’il vient de subir. Lorsque cette récupération se poursuit au-delà de l’équilibre perdu, on entre dans la phase de la surcompensation où vos capacités montent à un niveau supérieur à celui que vous aviez avant d’effectuer votre séance. Si vous mesurez bien votre fatigue, vous saurez déceler ce moment où celle-ci aura disparu et où il sera donc temps de refaire une séance à forte charge qui vous permettra de progresser.

Cet article est paru dans le magazine Esprit Trail n°130.

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