Hormis pour l’élite, la moyenne horaire des finishers d’un ultra-trail tourne aux alentours de 5 ou 6 km/h, surpassant de peu l’allure d’un bon marcheur rapide. Surtout au fil des kilomètres. S’entraîner à la marche active devient donc primordial.

En ultra-trail, la marche n’est pas un échec, mais une spécificité

Sur l’UTMB, les finishers autour des 40 heures ont réalisé environ 60 à 70% du parcours en marchant, et affichent une vitesse moyenne de 4,25 km/h. En début d’épreuve, la marche se limite aux portions à plus de 7 à 8% de pente, mais au fil des kilomètres et après une nuit sans sommeil, beaucoup ont du mal à repartir en courant après une longue montée, et ce même sur le plat. L’important, pour que votre allure ne se dégrade pas trop et pour arriver au bout dans les délais impartis, est alos de trouver le bon tempo dès le début. Si vous venez de la course sur route, il faut vraiment vous adapter et prendre la marche, non pas comme un échec, mais comme une spécificité de la discipline.

Dans cette démarche-là, vous devez l’intégrer dans votre entraînement en vous forçant à marcher dans les côtes. Dans les parties raides, si vous n’avez pas de bâtons, vous apprendrez à appuyer avec vos mains sur vos cuisses pour gagner en efficacité. Certains pensent qu’il vaut mieux courir le plus possible à l’entraînement, en se référant à l’adage de « qui peut le plus peut le moins ». Si cela peut être vrai pour les meilleurs, surtout s’ils pratiquent le ski de fond ou de randonnée en hiver, la marche reste un geste très spécifique qui sollicite les muscles de façon différente, et il vaut mieux s’y préparer spécifiquement. Cela vous permettra de plus, d’apprendre à bien utiliser les bâtons.

Intégrez la marche active dans votre plan d’entraînement

Pour des ultras type UTMB qui totalisent près de 10 000 mètres de dénivelé, il faut donc vous préparer à marcher. Pour cela, vous ferez de longues rando-courses, où vous adopterez la marche rapide en montée et trottinerez sur les portions plates et les descentes. Elles vous permettront de faire de très longues sorties car elles diminuent nettement l’effort cardiaque, ainsi que les traumatismes musculaires et tendineux. Dernier avantage, et pas des moindres, elles vous offriront la possibilité de découvrir de nouveaux itinéraires, cassant ainsi la monotonie de la course à pied.

Durant toutes ces rando-courses, il faut vous habituer à boire et manger régulièrement, comme vous le ferez lors de votre ultra-trail. Ce sera d’autant moins difficile que le rythme sera moins rapide que sur une sortie longue effectuée en courant de bout en bout. Au cours de ces entraînements très longs, soyez persévérant et exigeant. Mais restez tout de même à l’écoute de votre corps et de vos envies, afin de garder votre motivation intacte et de réduire le risque de blessure.

Faites des séances spécifiques axées marche

Parallèlement, n’ayez pas peur de prévoir des séances axées uniquement sur la marche. Cela peut par exemple être 1h30 à 2h de marche nordique très active. Vous en profiterez pour apprendre à vous servir efficacement de vos bâtons. Quelques cours peuvent d’ailleurs vous être profitables pour bien maîtriser la technique. Lorsque vous avez à disposition le relief qui s’y prête, cela peut aussi prendre la forme d’une séance de marche très rapide en côte avec des bâtons, la descente se faisant en mode récup. Ou encore d’une longue rando en montagne à bon rythme.

Lire aussi cet article pratique Bâtons de trail : êtes-vous sûr de bien les utiliser ?

Recherchez toujours le meilleur compromis entre vitesse et dépense énergétique

Quelque soit le profil du terrain, le coût énergétique de la marche est bien inférieur à celui de la course, puisqu’on ne décolle pas du sol. Par contre, sur le plat, ainsi qu’en montée et en descente peu pentues, on avance beaucoup moins vite en marchant qu’en courant. Quand la pente s’élève, la différence de coût énergétique reste présente, et en plus la différence de vitesse horaire entre marche et course se réduit très fortement. Jusqu’à devenir nulle à partir de 18% d’inclinaison.

En ultra, pas de discussion possible : si vous êtes au cœur du peloton, vous avez tout intérêt à marcher dès que ça monte. Et ce dès le début de l’épreuve, même si vous êtes plein d’énergie. Attention cependant, pour espérer passer les barrières horaires, il ne s’agit pas non plus de vous mettre en mode rando tranquille. Le pas doit toujours rester très actif. Si vous les utilisez correctement, les bâtons vous y aideront beaucoup. Les rando-courses vous auront entraîné à ce type de déplacement et aux enchaînements pas toujours évidents entre marche et reprise de course.

Sur le même thème, lire Bâtons de trail et économie musculaire : une nouvelle étude étonnante

Ultra-trail et marche active : ménagez vos muscles

En marchant en montée, vous ne sollicitez pas vos muscles et tendons de la même façon qu’en courant. Ce sont alors surtout vos mollets qui travaillent. Avec un gros avantage si vous possédez une grande amplitude de flexion du pied par rapport au tibia, et une grande souplesse du tendon d’Achille, permettant un bon renvoi d’énergie grâce à la déformation élastique de ce tendon indispensable à la propulsion. Lorsque la pente s’adoucit et que vous vous remettez à courir, le travail prédominant va alors être fourni par vos quadriceps. Reprenez la course en trottinant tranquillement, sans chercher à relancer.

En ultra, votre but doit toujours d’être de vous économiser le plus possible, en évitant toute débauche d’énergie. Alterner les deux modes de déplacement vous permettra de ménager alternativement vos mollets et vos cuisses. Les bâtons sont plus faciles à utiliser efficacement en marchant qu’en courant. Et outre la meilleure répartition de l’effort sur tout le corps, ils aident à conserver une cadence régulière et soutenue. En règle générale, dès que vous avez l’impression de faire un peu trop de surplace en trottinant, alternez marche et course. Et quand la reprise de la course devient très dure après une période de marche, ne vous obstinez pas : marchez !

Ultra-trail et marche active : 5 choses à retenir

1. Le coût énergétique de la marche est bien inférieur à celui de la course, puisqu’on ne décolle pas du sol.
2. En marchant, on a le cœur qui monte moins haut et on peut mieux s’aider de ses bâtons.
3. Dès le début d’un ultra, considérez la marche en côte comme une stratégie où vous la choisissez sur certaines portions où vous pourriez courir sans problème.
4. Pour espérer passer les barrières horaires, il ne s’agit pas de vous mettre en mode rando tranquille: le pas doit être très actif.
5. Préparez-vous en intégrant la marche rapide dans vos entraînements : rando-courses, séances de marche rapide en montée, marche nordique et/ou randonnée active en montagne ou terrain très vallonné.

Cet article est extrait du magazine Esprit Trail Hors Série Spécial 20 ans de l’UTMB.

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La gestion d’un ultra-trail implique de prendre en considération un certain nombre de paramètres que l’on ne peut guère tester avant le jour J. Parmi eux, le sommeil. S’engager sur une épreuve qui va durer pour certains plus de 40h d’effort en continu impliquera une dette de sommeil très sévère. Quel est alors l’effet de cette privation de sommeil sur la performance de l’ultra-traileur ? Comment bien l’appréhender ? Éléments de réponses avec Guillaume Millet, Professeur de Physiologie de l’Exercice à l’Université de Saint-Etienne et spécialiste de l’effet de la fatigue dans les sports d’endurance.

Le sommeil, à quoi ça sert ?

Selon la définition de l’Inserm, le sommeil correspond à une « baisse de l’état de conscience qui sépare deux périodes d’éveil. Il est caractérisé par une perte de la vigilance, une diminution du tonus musculaire et une conservation partielle de la perception sensitive. » Essentiel à notre santé, le sommeil possède de multiples vertus. « Cela permet de renforcer notre système immunitaire, de récupérer musculairement, notamment grâce à la première partie de la nuit. Le sommeil sert aussi à “nettoyer le cerveau” », explique Guillaume Millet, Professeur en Physiologie et expert du sujet.

Ultra-trail, privation de sommeil et perception de l’effort

Forcément, la privation de sommeil, largement étudiée depuis plusieurs dizaine d’années, ne sera pas sans conséquence. Elle provoque une fatigue plus ou moins conséquente selon chaque individu. Cet état de fatigue engendre des troubles cognitifs bien connus : irritabilité, perte de réflexe, capacité cognitive réduite, etc. Mais qu’en est-il au niveau de la performance ? « On sait que l’effet d’une dette de sommeil n’est pas le même pour un effort court et intense par rapport à un effort d’endurance, rappelle d’emblée Guillaume Millet. Si on mesure la VO2Max ou la force maximale, l’effet est minime. Après une nuit blanche, je serai capable de courir un 100m ou de faire un squat avec la même force. En revanche, la performance se détériora à partir d’un effort répété », souligne le Professeur.

La conséquence d’une dette de sommeil a un impact avant tout sur la perception de l’effort. La privation de sommeil va engendrer une fatigue qui peut se définir par le fait « de percevoir une tâche plus difficile qu’elle ne l’est. On a alors l’impression que tout est plus pénible. » Cette perception se cumule à l’effort en lui-même, ce qui aura fatalement pour conséquence d’amener le coureur à ralentir, « alors même que, physiologiquement, il pourrait être capable d’aller aussi vite, voire plus vite ».

Ultra-trail, privation de sommeil, hallucinations et état de veille

Au-delà de cette perte irrémédiable de performance, le manque de sommeil peut avoir des conséquences bien plus « insolites » ou « effrayantes » selon les individus. Mais surtout plus dangereuses. Les hallucinations et les pertes de repères peuvent ainsi parfois s’inviter sur une épreuve au long cours. Même si Guillaume Millet estime qu’elles ne peuvent rarement arriver au bout de seulement une nuit blanche. « Pour que ce soit le cas, il faudrait alors s’engager sur un ultra avec déjà un fort déficit en sommeil », considère-t-il.

Quoiqu’il en soit, les hallucinations sont bien réelles, même si personne ne les comprend vraiment. « Ce que l’on sait, c’est que le sommeil permet de ‘’nettoyer’’ le cerveau. Or la privation de sommeil fait que l’on continue à accumuler des substances comme l’adénosine. » Ces hallucinations sont diverses et variées et dépendent de chacun. Elles peuvent être visuelles, comme ce fameux rocher qui prend soudainement les apparences d’une personne réelle, ou bien sonores, quand on a l’impression d’entendre des voix.

Hallucinations : l’expérience de Guillaume Millet

D’autres phénomènes peuvent apparaître, comme l’a lui-même expérimenté Guillaume Millet. « En 2010, lorsque je participe à la première édition du Tor des Géants (330km/24000m D+ qu’il bouclera à la troisième place en 87h), j’ai connu la sensation de ne plus savoir si je courrais ou si je rêvais. Cela a duré entre 30min et 1h, il y avait un vrai décalage entre ce que je ressentais et ce que je vivais. Certains ont rapporté des faits où un coureur dormait sur l’épaule d’un coéquipier tout en marchant. On peut en tout cas être dans un état de semi-veille, cet état dans lequel nous sommes en début de nuit, quand on s’endort, où l’on est ni réveillé, ni endormi… »

Hallucination ou pas, une chose est certaine selon Guillaume Millet : la fatigue diminue le niveau de vigilance. Les réflexes sont moins bons et l’on a tendance à moins prendre conscience du risque. Donc a en prendre davantage. Pas forcément rassurant quand un traileur se retrouve seul en pleine nuit sur un sentier escarpé en pleine montagne…

Ultra-trail et sommeil : pas tous égaux face à l’envie de dormir

Autre problématique largement étudiée par la science : la disparité des athlètes face à cette privation de sommeil. Ce que l’on appelle le trotype. « C’est le fait que certains personnes sont plus ou moins résistantes face à la privation de sommeil, éclaire le chercheur. Si cette capacité à mieux résister à ce manque de sommeil ne sera pas la qualité prioritaire d’un ultra-traileur, elle peut en revanche éviter de vous faire abandonner. Un peu comme pour l’alimentation. Une personne capable d’avaler tout et n’importe quoi sans connaître de problèmes digestifs aura plus de chance d’aller au bout. »

Mais comment mieux résister à cette privation ? Est-ce une qualité innée, génétique ou liée à l’habitude, à une sorte d’entraînement ? La science n’a pas encore la réponse à cette question. En tout cas, Guillaume Millet l’assure : « S’habituer en amont d’une épreuve à ne pas dormir est une erreur. La plupart des études ont montré que ça ne changeait rien. Au contraire, cela faisait prendre plus de risques que d’engendrer des bienfaits. »

Privilégiez « l’extension de sommeil » en amont

Quelle est la meilleure stratégie pour accepter au mieux cette privation de sommeil durant un effort au long cours ? La solution se situe finalement en amont de l’épreuve. « Il faut accumuler, stocker du sommeil dans les jours qui précèdent. Dans une étude, on a fait dormir des personnes 2 heures plus tôt que leur habitude de coucher durant 6 jours. Cela leur a permis de dormir une heure de plus par nuit. À l’arrivée, cela a permis de démontrer qu’ils arrivaient à mieux à résister à la privation de sommeil et à mieux performer. C’est ce qu’on appelle de l’extension de sommeil. »

Séquencez les phases de sommeil lors d’un ultra

Si Guillaume Millet est convaincu que l’on peut aisément enchaîner une nuit sur les sentiers sans dormir, ce n’est pas le cas de tous. Et encore moins si l’on doit s’engager sur une seconde nuit. Mais alors comment gérer ces phases de sommeil qui viendront indubitablement ? La solution sera alors de séquencer ces phases de sommeil. « Il est tout a fait possible de se ‘requinquer’ avec seulement deux périodes de sommeil de 20 minutes durant un 100 miles », affirme Guillaume Millet. Qui conseille au demeurant de ne pas excéder cette durée, au risque d’entrer dans une phase de sommeil profond est d’être « dans le gaz » après un réveil imposé.

Pour lui, il convient aussi de dormir « au bon moment ». « On sait par exemple que la pression du sommeil est plus importante au moment du lever du jour, vers 5h/6h du matin. L’idéal est donc de choisir le moment où l’on pourra dormir. Mais aussi le bon endroit, en privilégiant les zones de ravitaillements où des personnes pourront vous réveiller. » Il est ainsi déconseillé de s’endormir seul sur un chemin, d’autant plus que le risque de baisse de température peut être plus important. Il convient donc d’anticiper si possible les moments où l’on va choisir de dormir, même s’il est inutile de persister à vouloir dormir si le sommeil ne vient pas au bout de 5 minutes.

Ultra-trail et privation de sommeil: quelles conséquences sur le long terme ?

Guillaume Millet l’assure, les conséquences d’une nuit blanche sur les sentiers après un effort d’endurance sont limitées sur le long terme. Elles sont en tout cas moins importantes que de vivre cette situation de manière chronique, comme c’est le cas de certains travailleurs de nuit. « Les risques sont finalement plus accrus juste après la course si l’on prend sa voiture par exemple. Mais sinon, l’essentiel est de retrouver son rythme de sommeil rapidement et de dormir d’une traite, sans mettre de réveil. »

Si utiliser des bâtons de trail en montée n’économise pas nécessairement de l’énergie, voire même en fait dépenser plus, une nouvelle étude publiée début juillet confirme qu’ils peuvent économiser les muscles de vos jambes. Mais pas forcément autant que vous le pensez. Explications.

Nicola Giovanelli, skyrunner et chercheur en biomécanique

Né en 1985, Nicola Giovanelli a grandi avec le ski de fond qu’il pratique depuis son enfance. Durant les étés, il s’est mis à la course d’orientation, grâce à laquelle il a pu faire le tour du monde en participant à deux championnats du monde junior. Amoureux de la montagne et des sports exigeants, il s’est lancé dans le skyrunning à l’âge de 18 ans. Sa première course en montagne a été la Dreizinnen Alpine Run, une course uniquement en montée…

Il s’est ensuite essayé à du plus long avec la Sky Marathon, avant de faire ses débuts sur la Dolomite Skyrace, la course qu’il apprécie le plus. Il la qualifie d’essence même du skyrunning : une montée très dure et une descente technique à faire en apnée. Et malheur aux erreurs ! Ayant trouvé son bonheur dans le trail, Nicola Giovanelli a remporté sa première victoire au Cortina Trail en 2012, suivie de nombreuses autres. Parallèlement à sa pratique du sport, Giovanelli exerce en tant que chercheur en physiologie et biomécanique du sport. Il est également professeur de sciences motrices à l’Université d’Udine. C’est là-bas qu’il s’entraîne et fait de la compétition aujourd’hui.

Le tapis de course le plus raide du monde

Nicola Giovanelli est quelqu’un qui aime aller au bout des choses. Avec ses collègues chercheurs, il a ainsi modifié un tapis roulant pour pouvoir l’incliner à des angles allant jusqu’à 45 degrés. C’est-à-dire une pente de 100 %. Soit ni plus ni moins que le tapis roulant le plus raide du monde ! Doté d’une bande de course extra large, il permet à ceux qui pratiquent dessus d’utiliser des bâtons. Et toute cette installation n’a qu’un objectif : répondre à la question sans cesse débattue de savoir si les bâtons vous aident réellement à monter plus rapidement. Ou plus facilement.

Bâtons de trail en montée : ce que dit la science

Il existe de nombreux écrits, souvent contradictoires, sur l’utilisation des bâtons de randonnée en montée. S’il est impossible de statuer clairement, on peut néanmoins distinguer 2 axes de conclusion quasi unanimes : utiliser des bâtons vous fait brûler environ 20% d’énergie en plus, mais en retour, ils vous permettent de progresser plus vite, avec une foulée plus longue. De plus, dans certains cas, ils vous permettent de réduire votre perception de l’effort. Aucune mesure, en revanche, sur une possible économie musculaire au niveau des cuisses et des mollets.

De plus, ces observations ont principalement été faites sur des surfaces à peu près planes, ou très peu pentues, puisqu’aucun tapis ne propose des pentes suffisantes pour aller plus loin dans les recherches. Jusqu’à ce que Giovanelli bricole son tapis de course personnalisé pour tenter d’apporter des réponses à toutes ces questions concernant la montée avec des bâtons, sujet qui intéresse particulièrement les coureurs de montagne et de trail.

Caractéristiques de la nouvelle étude de Nicola Giovanelli

Lors de sa nouvelle étude, publiée début juillet 2023 dans le European Journal of Applied Physiology, Nicola Giovanelli a utilisé des chaussures avec des semelles équipées de capteurs de force, afin de mesurer si les bâtons « économisent » réellement les jambes lorsque vous grimpez. En effet, lors de ses expériences précédentes, les résultats obtenus ont généralement révélé que les bâtons ne permettaient aucune économie d’énergie dans les montées, ou qu’une quantité marginale. Et pourtant, les sujets de l’étude étaient 2,5% plus rapides pour des efforts totaux sur une pente d’un peu moins de 20 degrés.

La nouvelle étude a donc soumis 15 coureurs de trail à une série de tests avec et sans bâtons, d’abord sur le tapis roulant, puis sur une vraie pente en montagne. Les coureurs portaient des analyseurs VO2 portables pour mesurer leurs efforts aérobie. Leurs bâtons étaient équipés d’un capteur de force juste en dessous de la poignée, pour mesurer la force avec laquelle ils appuyaient sur le sol avec leurs bras, tandis que les semelles intérieures des chaussures mesuraient la force exercée par leurs jambes sur le sol. Les pentes sur lesquelles ont été réalisés les tests étaient suffisamment raides pour que les sujets marchent plutôt que courent.

Conclusions de l’étude sur tapis : plus c’est raide, plus les bâtons de trail sont efficaces

L’une des principales conclusions de l’étude sur tapis est que les sujets comptent vraiment davantage sur leurs bâtons à mesure que la pente devient plus raide. Voici un graphique montrant la force de poing (sur l’axe vertical) en fonction de l’inclinaison en degrés (sur l’axe horizontal). Plus la pente augmente, plus la force de poussée exercée sur les bâtons augmente, et de façon très marquée à partir de 14,5 degrés d’inclinaison (pente d’environ 33%).

La grande question était de savoir si cette poussée plus marquée, synonyme d’énergie supplémentaire dépensée au niveau des muscles des membres supérieurs, permet « d’économiser » réellement les jambes. Voici le graphique indiquant les forces appliquées au niveau des pieds mesurées via les capteurs de la semelle intérieure en fonction de l’inclinaison. Deux mesures ont été effectuées, avec des bâtons (cercles noirs) et sans (cercles blancs).

À la lecture de ce graphique, on constate que l’utilisation de bâtons atténue effectivement l’augmentation de la force de poussée des jambes, et ce avec un écart de plus en plus important sur les pentes plus raides. L’analyse des résultats individuels a par ailleurs montré que, comme on pouvait s’y attendre, les individus qui ont exercé le plus de force au niveau des bâtons ont enregistré la plus grande économie de force dans leurs jambes. Il y a donc un facteur de cause à effet : pour économiser ses jambes, il faut utiliser les bâtons activement, et pas seulement se contenter de s’en servir pour se stabiliser ou s’appuyer dessus pour souffler.

Lire l’article Bâtons de trail : êtes-vous sûr de bien les utiliser

Conclusion de l’étude en extérieur : un résultat plus nuancé

Si les résultats sur tapis sont intéressants, d’un point de vue pratique, les données les plus importantes proviennent des tests en extérieur, dans le monde réel. Or l’utilisation de bâtons à l’extérieur sur une surface irrégulière est assez différente de la surface régulière d’un tapis roulant. En effet, la nécessité de placer le bâton (et vos pieds) à un bon endroit rend plus difficile la coordination des bras et des jambes. Cependant, les mêmes tendances générales s’appliquent : les forces exercées par les jambes, mesurées via les capteurs de la semelle intérieure, étaient d’environ 5 % inférieures avec les bâtons lors des ascensions en plein air, et ce même si les sujets étaient 2,5 % plus rapides que sans les bâtons.

Utilisation de bâtons de trail en montée et économie des jambes : la conclusion

Ce qui ressort de cette étude est que les bâtons aident à grimper plus rapidement dans les montées raides, non pas parce qu’ils économisent de l’énergie, mais parce qu’ils déplacent une partie de la charge des jambes, sur-sollicitées, vers les bras, moins sollicités. Cela peut sembler une évidence, mais ce n’est pas nécessairement intuitif pour les coureurs habitués à courir le plus léger possible. Il permet en tout cas d’expliquer pourquoi, pendant des années, les coureurs européens, plus enclins à utiliser des bâtons, ont eu tendance à sur-performer sur les parcours de montagne les plus difficiles, par rapport aux coureurs nord-américains plus réticents à l’usage des bâtons.

Ceci étant dit, la plupart des courses en montagne impliquent une grande variété de terrains, et pas seulement des montées abruptes. Les avantages des bâtons sont alors moins évidents, même s’ils ne sont pas nécessairement nuls, sur les sentiers plats, ondulés ou en descente. C’est une des raisons pour lesquelles il devient de plus en plus nécessaire d’envisager des compromis entre la légèreté d’une paire de bâtons et la facilité avec laquelle ils se replient. Mais si vous vous attaquez à un parcours avec une ascension longue et raide, les résultats de cette étude constituent un argument convaincant pour amener vos bâtons.

Un échauffement réussi vous permet d’adopter immédiatement l’intensité requise par la séance d’entraînement ou la compétition, en évitant les blessures. Bien s’échauffer vous permet également de gagner en performance. Explications et exercices à réaliser avec les équipes techniques d’Esprit Trail.

Échauffement trail et montée en puissance progressive

Le premier avantage de l’échauffement est simple : les exercices permettent à vos muscles de se chauffer grâce à l’augmentation de la circulation sanguine périphérique. L’objectif est de passer de 32 degrés, qui est la température du muscle au repos, à 39 degrés, qui est la température optimale pour que les muscles soient efficaces et souples. Pour atteindre cette température optimale, il convient de courir entre 12 et 30 minutes en endurance fondamentale (70-75 % de FCM). Cette durée varie en fonction du moment de la journée où vous pratiquez votre échauffement, ainsi que des températures extérieures.

En favorisant l’augmentation de la circulation sanguine, l’échauffement permet à vos muscles d’être mieux alimentés en oxygène et en glucides. Ce phénomène intervient progressivement, afin que le système cardio-respiratoire se mette en route doucement. Or en cas de course trop rapide en début de séance, un déséquilibre se crée entre l’effort fourni par vos muscles et l’oxygène qui y parvient. Cette différence crée ce que l’on appelle une dette d’oxygène, qui risque de rendre votre sortie trail ou votre course très inconfortable. D’où l’intérêt de toujours commencer votre séance d’échauffement par un léger footing.

Échauffement trail et articulations

Le second avantage de l’échauffement est qu’il aide à préparer ses articulations. Lors d’une séance, notamment sur terrain instable ou à haute intensité, les articulations doivent supporter de très fortes pressions. Le pied subit une véritable onde de choc, plus ou moins importante selon la difficulté de la séance. La contrainte mécanique est en outre augmentée par l’amplitude de la foulée. Pour diminuer ces agressions, il suffit de commencer très doucement son footing d’échauffement et de le terminer par une série de petits mouvements de balanciers des jambes (étirements balistiques). En stimulant ainsi ses articulations, on libère un liquide synovial qui va agir comme un lubrifiant. Et faciliter le mouvement.

L’exercice à faire : 
Laisser sa jambe se balancer naturellement d’avant en arrière, puis de droite à gauche.

Échauffement trail et réflexes

Troisième avantage, l’échauffement permet également de réveiller ses réflexes (avec des exercices de proprioception) pour protéger ses articulations. Au fil des entraînements, l’organisme garde les gestes en mémoire. Les répéter avant d’attaquer la séance proprement dite permet d’éviter les blessures.

L’exercice à faire : 
Sautiller quelques secondes sur place sur une jambe puis sur l’autre. Tenir en équilibre sur une jambe, genou fléchi, puis monter sur la pointe du pied.

Échauffement trail adapté aux conditions météo

En fonction de la température – chaude ou froide – les muscles ne mettront pas le même temps à atteindre la température idéale de 39 degrés. En cas de forte chaleur, l’échauffement peut se limiter à 15 mn de course lente. Attention à ne pas dépasser cette durée pour ne pas trop monter en température et perdre en efficacité.

Lorsqu’il fait froid (températures inférieures à 10 degrés), l’échauffement peut se prolonger jusqu’à 30 mn. Il faut ensuite tenter de maintenir la température atteinte. Pour cela, le port d’une tenue longue (haut et bas) est vivement conseillé. Tout comme l’enchaînement sans transition de l’échauffement et du cœur de la séance ou du départ de la course. On limite ainsi les déperditions de calories et les blessures. Et on gagne en efficacité.

L’exercice à faire par temps froid :
30 mn de footing progressif entre 70 et 75 % de FCM
2 mn de sautillements sur une jambe (droite/gauche)
3 mn d’étirements balistiques (balancements des jambes)
3 accélérations progressives sur 20 secondes.

Échauffement trail adapté au moment de la journée

L’échauffement doit également s’adapter au rythme et au moment de la journée. On ne s’échauffe pas de la même façon le matin, à midi ou le soir. Le matin, l’échauffement doit être très complet pour permettre une montée en température progressive des muscles, un « déverrouillage » articulaire et un réveil de tous les réflexes. Pour cela, on peut débuter sa sortie par quelques minutes de marche, puis réaliser quelques étirements balistiques (balancements des jambes) avant de débuter une course progressive. Un échauffement matinal bien construit, c’est la garantie d’éviter les petits bobos articulaires (torsion de chevilles) et musculaires (contractures). C’est également la certitude de ne pas conserver de fatigue résiduelle de sa sortie tout au long de la journée.

L’exercice à faire après 10 mn de footing :
4 x 10 secondes de pas chassés, puis 2 x 10 secondes de petits sauts latéraux.

En milieu de journée, c’est le moment idéal pour fournir un effort. L’échauffement doit alors surtout tenir compte de la météo et du contenu de la séance.

Le soir, selon la journée passée (travail physique ou intellectuel), la musculature est plus ou moins proche de la température idéale à atteindre pour l’effort. Après une journée éprouvante (stress, tensions), on peut inclure dans son échauffement des exercices de proprioception (sautillements sur place, équilibres sur chaque jambe) afin de se recentrer sur l’effort et réveiller ses réflexes. Un réveil articulaire négligé pourrait conduire à la blessure (entorse), notamment pour une course en nature.

Échauffement adapté au contenu de la séance ou à la course à suivre

Plus la séance sera contraignante d’un point de vue physiologique et musculaire, ou plus la course exigera une intensité immédiate, plus l’échauffement devra être complet.

> Pour un footing en endurance ou un trail long : au-delà de l’adaptation à la météo et au moment de la journée, un footing doit toujours débuter très progressivement afin de ne pas créer de dette d’oxygène qui perturberait toute la première partie de la sortie ou de la course.

L’exercice à faire si le début de footing ou de course est difficile : 
Trottiner 2 à 3 mn puis s’arrêter 20 secondes pour réaliser un étirement passif (étirement léger d’un muscle), puis reprendre progressivement le cours de son footing. Le rythme cardio-respiratoire sera beaucoup plus adapté sans période d’essoufflement.

> Pour une séance au seuil, il est préférable de débuter son échauffement très progressivement et de le faire durer de 20 à 30 mn (footing en endurance) selon la météo.

L’exercice à faire durant le footing d’échauffement : 
2 séries de 10 secondes de talons-fesses, puis 2 séries de 10 secondes de montées de genoux – sans monter très haut les genoux mais en essayant d’avoir une pose de pied très dynamique au sol. Puis 2 séries de 20 secondes d’accélération très progressive pour augmenter la fréquence cardiaque avant de débuter la partie spécifique de l’entraînement.

> Pour une séance type VMA ou un trail court avec départ rapide, il faut un échauffement adapté à l’effort. Faites d’abord un footing en endurance de 20 à 30 mn (selon la météo). Puis, durant 5 mn, alternez des mouvements de type balistiques (balancements des jambes) et des étirements activo-dynamiques – on étire très doucement un muscle puis on le sollicite.

L’exercice à faire : 
Étirer ses quadriceps (avant de la cuisse) puis faire des talons-fesses sur place durant 10 secondes. Etirer ses triceps (mollets) puis sautiller sur place pieds joints. Ajouter quelques exercices d’équilibre au niveau des chevilles si la séance se déroule en nature. Enfin, réaliser trois accélérations progressives sur 20 secondes pour augmenter la fréquence cardiaque. Toutes ces phases doivent être enchaînées sans périodes passives afin de conserver la chaleur produite tout au long de l’échauffement et de maintenir la fréquence cardiaque à un rythme élevé avant de débuter les premières fractions ou de prendre le départ de la course.

Enchaîner 2 trails à la suite, espacés de seulement 1, 2 ou 3 semaines… C’est parfois tentant lorsque 2 épreuves rapprochées nous font envie, et que l’on veut profiter à fond de sa forme ou des offres d’une région. Même si c’est souvent risqué, c’est possible, et parfois payant. La condition : improvisation interdite, il faut savoir appliquer quelques grands principes de récupération et de surcompensation. Notre équipe technique vous aide à élaborer votre plan d’action !

Enchaîner 2 trails : bien récupérer dès l’arrivée du 1er trail

Si vous avez prévu d’enchaîner deux trails, commencez par faire le maximum pour optimiser votre récupération dès l’arrivée du premier. Buvez de l’eau, gazeuse de préférence, pour « tamponner » l’acide lactique que votre organisme a produit à l’effort. Et mangez des aliments glucidiques tels que fruits, pain d’épice, biscuits, etc. afin de recharger le plus rapidement possible vos réserves en glycogène et nourrir vos muscles.

Allongez-vous jambes surélevées dans un endroit calme et frais dès que vous en avez la possibilité. Evitez de rester debout en position statique. Vous pouvez par contre marcher un peu pour activer légèrement la circulation sanguine de vos membres inférieurs. Profitez des massages que les organisations des courses proposent très fréquemment. Si ce n’est pas le cas, faites-vous masser par un proche ou massez-vous vous-même, en remontant toujours des chevilles vers le cœur et sans provoquer la douleur. Vous pouvez aussi enfiler des chaussettes de récupération.

Vos premiers repas ne comporteront pas de viande, en privilégiant les protéines ovo-lacto-végétariennes (œufs, produits laitiers semi-écrémés, légumes secs, soja…), les légumes et les féculents. Évitez de vous coucher tard : bien dormir est la meilleure façon de bien récupérer. Ne vous forcez pas à aller courir le lendemain et le surlendemain si vous avez mal aux jambes (courbatures ou contractures). Faites plutôt un peu de natation ou de vélo sans forcer.

Enchaîner 2 trails : comprendre vos programmes

LD = Lignes droites : Accélérations progressives sur 80 à 100m, de préférence sur terrain souple. Par exemple sur un terrain de grands jeux, avec accélération sur la longueur ou la diagonale, et récupération en trottinant dans la largeur.
20’ = 20 minutes
30’’ = 30 secondes
R’ : Temps de récupération en trottinant
RC : Temps de retour au calme en trottinant
FCM : Fréquence Cardiaque Maximum
*Spé trail pyramide : séance calibrée pour un trail d’environ 30km, à adapter en fonction de la distance préparée

Programme pour enchaîner 2 trails 2 week-ends de suite

Disons-le tout de suite, ce n’est raisonnable que si le premier est court (inférieur à 20km) car au-delà, l’organisme n’a pas suffisamment de temps pour se régénérer. Vous courez donc de gros risques de blessures, de grosse fatigue, et de déception sur votre second résultat. Sinon, que vous enchaîniez sur un 2ème trail court ou sur un plus long, votre semaine sera quasiment identique, avec une séance de VMA courte en milieu de semaine pour vous redonner du rythme. Si votre 2ème trail est long, c’est votre entraînement en amont qui aura été différent. Ce n’est en effet pas la dernière semaine que vous allez faire du quantitatif. Quoi qu’il en soit, dans l’idéal, cette 2ème épreuve ne devrait pas dépasser 30km. Au-delà, vous manquerez de fraîcheur si vous avez couru le week-end précédent en compétition.

Programme pour enchaîner 2 trails en 15 jours

Que vous enchaîniez deux trails inférieurs à 25km, un trail court et un plus long ou vice versa, votre stratégie d’entraînement sera quasiment identique sur ces deux semaines, avec une VMA courte en milieu de 1ère semaine, une séance spécifique trail durant le week-end intermédiaire, et une autre séance de VMA courte en milieu de 2ème semaine. La seule différence concernera la séance à allure spécifique du week-end intermédiaire, qui devra être effectuée un peu plus rapidement si votre 2ème trail est court.

Programme pour enchaîner 2 trails en 3 semaines

Si vous disposez de trois semaines entre deux trails, vous allez pouvoir insérer un véritable cycle d’entraînement spécifique. C’est pourquoi il faudra adapter vos séances « spé trail » et « sortie longue » à la longueur de votre 2ème trail.

Programme pour enchaîner 2 ultras en 8 semaines

Deux mois sont vraiment nécessaires entre deux ultra-trails. Et cet intervalle ne sera suffisant que si vous avez d’excellentes conditions et capacités de récupération. Pour savoir si votre régénération se passe bien et vous ne courez pas droit vers un échec cuisant en envisageant de prendre le départ d’un 2ème ultra, faites le test suivant. Après une première semaine consacrée au repos, incluant de nombreuses heures de sommeil pour compenser la ou les nuits blanches passées dans l’effort, enfourchez votre vélo pour une petite sortie tranquille. Si vos muscles sont toujours fatigués et que pédaler réveille quelques douleurs tendineuses, accordez-vous quelques jours de repos supplémentaires en soignant votre récupération et vos douleurs si nécessaire, avant de retenter l’expérience.

Si vous êtes réfractaire au vélo, allez marcher d’un bon pas en étudiant vos sensations. Ne reprenez la course à pied que lorsque vos jambes retrouvent leur puissance et que vous sentez que tout va bien. Ne banalisez surtout pas l’effort que vous a imposé ce premier ultra. Il a fortement impacté votre organisme aussi bien au niveau musculaire qu’au niveau nutritionnel (taux de vitamines et minéraux), hormonal et mental.

Enchaîner 2 ultras : faites le point au bout de 3 semaines

Si la fatigue est toujours présente après trois semaines au cœur d’une sortie vélo très calme, c’est que votre organisme est marqué profondément. Ce n’est donc pas encore le moment de relancer la machine. De même, si vous êtes encore épuisé lors d’un footing d’une heure couru à rythme lent sur un parcours plutôt plat, commencez à vous faire à l’idée qu’il est plus raisonnable de renoncer à votre 2ème ultra. Faites votre choix sans contrainte extérieure, car c’est de votre santé et de votre énergie vitale à long terme dont il s’agit.

À l’inverse, si les sensations – et l’envie de forcer – reviennent peu à peu, vous pouvez passer à la phase suivante de préparation pour le second ultra.

Votre programme sur 8 semaines entre 2 ultras

Premier ultra le dimanche précédent la SEMAINE 1

1ère SEMAINE : Repos complet et soins.

2ème SEMAINE : Reprise légère avec deux petites randos d’1 à 2 heures et une sortie de vélo.

3ème SEMAINE : Une sortie de vélo de 2 heures / 2 footings d’une heure avec variations d’allure à l’envie / une rando-courses de 4 à 6 heures.

4ème SEMAINE : Deux sorties de vélo de 3 à 4 heures / 2 footings de 90’ avec 4 fois 8 minutes de 30 secondes vite-30 secondes trot / deux rando-courses de 5 à 7 heures.

5ème SEMAINE : Deux sorties de vélo de 4 à 5 heures et un footing de 90’ dans la semaine / week end choc de trois jours : une séance de dénivelé en continu d’au moins 1000 m de dénivelé et deux rando-courses de 5 à 7 heures.

6ème SEMAINE : Une sortie de vélo de 3 heures / 1 footing de 90’ avec 5 à 6 fois 8 minutes de 30 secondes vite – 30 secondes trot / une rando-course de 7 heures.

7ème SEMAINE : Une sortie de vélo de deux heures / un footing d’une heure / une rando de 3 heures

8ème SEMAINE : Trois footings de 30’ et trois jours de repos total

Deuxième ultra le dimanche en fin de la SEMAINE 8

Cet article est paru dans le magazine Esprit Trail Hors-Série N°10 Spécial Entraînement.

Vous pouvez vous le procurer en version papier ou en version numérique ICI