Il n’y a pas que l’hiver pour le tapis de course ! Si vous avez du mal à concilier emploi du temps et entraînement en extérieur, ou qu’il pleut, ou qu’il fait trop chaud, l’acquisition d’un tel équipement peut être LA solution pour garder votre rythme d’entraînement. Voire pour travailler en spécifique. D’ailleurs, si de nombreux athlètes y ont recours, ce n’est pas pour rien. Mais avant de passer à l’acte, découvrez 8 points essentiels pour reconnaître un bon tapis de course.
1 Une plateforme optimale
Un bon tapis de course rebondit légèrement. Sa dureté correspond à peu près à celle du sol quand on court en forêt. Cela permet de prévenir les problèmes de talon d’Achille et de genou.
2 Un bouton Stop !
Tout tapis convenable possède un bouton rouge d’arrêt d’urgence. Vous pouvez l’utiliser pour arrêter immédiatement la machine. De nombreux tapis de course sont, en plus, équipés d’un cordon que vous pouvez attacher à votre vêtement à l’aide d’un clip. Si vous étiez amené à trébucher ou à tomber, c’est ce cordon qui déclencherait pour vous le frein d’urgence.
3 Un soutien solide
Les rampes latérales sont un équipement de sécurité qui doit être stable, mais pas dérangeant.
L’inclinaison et la vitesse sont parfaitement réglables. Après l’entraînement, vous savez exactement quelle distance vous avez parcouru et combien de temps vous avez couru. Il existe même des tapis de course qui vous indiquent le nombre de mètres de dénivelé que vous avez effectué.
5 Les capteurs
Le top : certains tapis de course proposent jusqu’à 100 programmes préinstallés (selon la vitesse, la montée et la fréquence cardiaque).
6 Décider soi-même
Sur les bons appareils, il est possible de se construire des programmes d’entraînement individuels.
La longueur de surface pour courir nécessaire dépend de la cadence et de la taille du corps du coureur. Pour les débutants, 1,35 m suffit. Mais ceux qui s’entraînent plus souvent, plus longtemps ou plus vite, auront besoin de plus. Exemple : un entraînement régulier de 4,30 min par kilomètre exige un tapis de 1,50 m de longueur et d’au moins 48 cm de largeur.
8 Attention, ça monte !
Grâce au réglage continu de l’angle d’inclinaison, on peut s’amuser à transformer les plaines de la Beauce en collines. Pour beaucoup de gens, le tapis est souvent le seul moyen de pratiquer ces méthodes d’entraînement très efficaces.
Que ce soit en trail ou en rando, vous souffrez à l’avant des genoux quand vous descendez. Pas de panique, c’est un grand classique. Il s’agit d’un « syndrome d’engagement rotulien ». La cause est connue, le traitement et la prévention aussi ! Grâce au docteur Stéphane Cascua, médecin du sport, découvrez les explications qui vont vous soulager.
Comment fonctionne votre genou ?
À la face antérieure du genou, on trouve la rotule. Ce petit os en forme de disque est enchâssé dans le tapis fibreux qui relie le tibia au puissant muscle de la cuisse, le quadriceps. Lorsque ce dernier se contracte, la face profonde et convexe de la rotule coulisse dans un couloir osseux concave creusé dans le fémur, l’os de la cuisse. L’ensemble de ces tissus constitue l’appareil extenseur du genou. Et quand cet appareil extenseur se met en tension, la rotule est plaquée contre le fémur. Le phénomène s’accentue quand la flexion de genou augmente. Au lieu de glisser harmonieusement, la rotule commence à frotter et finit par raboter !
Que se passe-t-il quand vous descendez ?
Lorsque vous descendez une pente, le pied se pose souvent alors que le genou est en extension, puis il se plie pour amortir la réception et ralentir le mouvement. Le muscle qui freine la flexion du genou est le même que celui qui permet son extension, à savoir le quadriceps. Cependant, il travaille différemment. Dans le premier cas, il se raccourcit. Dans le second, il s’allonge mais résiste. Les contraintes tissulaires sont alors plus importantes. Quand la jambe est tendue, la rotule est au-dessus du couloir fémoral appelé trochlée. Quand elle se fléchit, la rotule y pénètre à nouveau. Cette étape mécanique est compliquée, car la cuisse doit contrôler l’entrée de la rotule dans son couloir.
En descente, les fibres du quadriceps doivent cumuler de nombreuses qualités. Il faut qu’elles soient suffisamment souples pour laisser descendre la rotule, et qu’elles soient fortes et endurantes pour freiner le mouvement tout au long de la pente. Il faut surtout qu’elles soient finement coordonnées. Cette dernière caractéristique se révèle essentielle, car c’est bien toutes ensembles que les fibres du quadriceps doivent guider la rotule pour permettre son engagement dans son rail osseux fémoral. Elles ont aussi pour fonction de la centrer tout au long de son parcours pour que sa convexité épouse bien la concavité du fémur.
Si votre rotule peine à s’engager…
Mais à chacune de ces étapes, la rotule peut souffrir. Lors de son engagement, sa pointe inférieure peut se cogner sur les bords du couloir. À l’occasion de son trajet dans le couloir de la trochlée, elle peut frotter de façon asymétrique et irriter le cartilage. Or cette substance nacrée recouvre les os au niveau des articulations, favorise les phénomènes de roulement et de glissement, mais peine à se réparer après avoir été abîmée. Vous l’avez compris, si vous avez mal à l’avant du genou en descendant les pentes, c’est parce que votre rotule peine à s’engager et à rester centrée dans son couloir osseux appelé trochlée !
Alors, comment descendre sans ressentir de douleurs aux genoux ?
Si vous découvrez cette douleur au sommet de votre périple, il faut gérer l’urgence et rejoindre la vallée ! Quelques conseils s’imposent. Reposez-vous un peu ! La rotule est volontiers plus baladeuse quand votre cuisse est fatiguée. Faites une pause et asseyez-vous quelques minutes. Ravitaillez-vous et hydratez-vous. Dans un deuxième temps, étirez-vous le quadriceps en rapprochant votre talon de votre fesse. Veillez à contracter vos abdominaux pour ne pas emmener votre bassin en cambrant votre dos. De cette façon, vous assouplissez le « droit fémoral », le quatrième faisceau du quadriceps, qui passe au-dessus de la hanche. Ce dernier est souvent le plus enraidi et constitue le facteur limitant de l’engagement rotulien. De cette manière, votre quadriceps apprend à se relâcher et laisse plus volontiers descendre votre rotule dans son couloir. N’hésitez pas à renouveler l’opération à plusieurs reprises si la douleur réapparaît avant la fin de votre périple.
Une autre astuce se révèle souvent efficace : éviter de descendre en marchant. Descendez plutôt en trottinant. Dans ces conditions, la cuisse reste tonique, la coordination est optimisée, la rotule se cogne moins. Le genou se fléchit peu et la rotule n’a pas besoin de s’engager trop loin dans la trochlée. Le temps de contact est plus fugace et les frottements sont limités. Enfin, si vous avez des bâtons, utilisez-les plus énergiquement ! Les études montrent qu’ils réduisent considérablement les contraintes mécaniques sur les genoux notamment dans les descentes. Plantez-les fermement de part et d’autre de votre membre endolori, afin qu’ils participent efficacement au freinage. Ainsi, les muscles de vos épaules prennent le relais de vos cuisses, et votre rotule est moins écrasée dans son couloir.
Pour éviter les douleurs aux genoux en descente, rien ne vaut une bonne préparation
Vous l’avez compris, cette douleur à l’avant des genoux est amplement favorisée par la fatigue et la raideur de vos cuisses. Pour que le parcours de votre rotule reste harmonieux, il est bon d’investir dans un quadriceps souple, fort, endurant et coordonné ! Lors de vos séances d’escaliers, insistez sur la descente des marches en freinant la flexion du genou. Dès que possible, portez un sac à dos, que vous chargerez progressivement. Si la marche dévolue aux déplacements quotidiens se montre bien utile, elle est naturellement insuffisante pour se forger un corps apte à assumer plusieurs heures de crapahut avec du relief ! En semaine, joignez l’utile à l’agréable en effectuant vos déplacement en courant. Faites des détours en rentrant du boulot, et profitez des longues soirées pour visiter les alentours. Le week-end, les longues sorties vallonnées s’imposent.
En ville, cherchez le pentu !
Les traileurs urbains doivent s’efforcer de trouver des descentes. Prenons l’exemple des Parisiens. Ils disposent de quelques parcs pentus où ils pourront s’entraîner à dévaler de belles allées paysagées. Montsouris, les buttes Chaumont ou bien le Trocadéro feront l’affaire. Les dédales d’escaliers de Montmartre sont également une autre option, version macadam et pavés irréguliers. Mais le week-end, pour emprunter des chemins moins aseptisés, les traileurs de la capitale doivent filer au Parc Saint-Cloud juché sur les contreforts de la Seine. À moins qu’ils prennent le temps de se rendre sur les rochers de Fontainebleau et son emblématique « tour des 25 bosses », presque aussi technique qu’un massif montagneux.
Les recherches en neuroscience montrent qu’il est bon de ritualiser ces séances. Que ce soit le matin après le café, le soir avant le dîner ou à n’importe quel moment de la journée qui vous convient. L’essentiel est d’être systématique ! Faites des « mini squats alignés ». Sur une jambe, fléchissez lentement le genou jusqu’à une quarantaine de degrés et remontez. Prenez soin de conserver le membre inférieur bien vertical. Le genou ne doit basculer, ni vers l’intérieur, ni vers l’extérieur. Il faut que la rotule reste parfaitement au-dessus de votre pointe du pied. Dans ces conditions, vous travaillez l’engagement et le centrage rotulien ! Multipliez les répétitions jusqu’à ce que votre cuisse chauffe ou se tétanise. Sauf anomalie anatomique majeure, cet exercice se révèle plus efficace qu’une paire de semelles correctrices pour réaligner l’appareil extenseur. Il est réalisable partout, en attendant le bus ou à la machine à café. N’hésitez pas ! Dans ces conditions, une série suffit pour prendre de la force. Reposez-vous une minute, puis recommencez pour travailler votre endurance. Au fil des jours, ajoutez un sac à dos contenant de plus en plus de livres. Optez rapidement pour des appuis instables afin de reproduire l’irrégularité des appuis en montagne. Le plus simple consiste faire vos flexions sur votre matelas. Essayez même de fermer les yeux ! Les plus techniques d’entre vous s’offriront un gilet lesté et un « Bosu ». L’assouplissement du quadriceps, talon au contact de la fesse pendant 30 secondes, peut achever votre « gym rando trail ».
Vous serez plus sensible aux douleurs de rotule en descente si votre cartilage est déjà usé. Pour préserver ce revêtement fragile et ne pas souffrir, l’association de deux stratégies synergiques s’avère nécessaire. La première est dite fonctionnelle : on améliore le fonctionnement de l’articulation pour éviter les frottements anarchiques. C’est l’objet de la préparation physique proposée dans cet article. La seconde peut être qualifiée de “tissulaire” ou “structurale” : il faut nourrir votre tissu cartilagineux et limiter l’inflammation qui favorise son effritement. Des compléments nutritionnels sont les bienvenus. La glucosamine, la chondroïtine, le silicium ou le collagène font office de matières premières. Le cassis et les extraits de soja ou d’avocat pourraient stimuler l’activité des cellules du cartilage. La curcumine, le gingembre, l’harpagophytum sont des plantes anti- inflammatoires. Elles agissent sur des voies biologiques différentes de celles qui provoquent des douleurs d’estomac.
Cet article est extrait du magazine Esprit Trail n°124. L’auteur est Stéphane Cascua, médecin du sport et rédacteur en chef de www.docdusport.com
Sur quels aspects faut-il se pencher pour progresser en descente ? C’est simple, il y en a beaucoup. La position, le rôle des bras, la pose de pied, le regard, la trajectoire, le freinage, les marches, les pentes très raides, la nuit, la pluie, les dévers, les exercices et le renforcement. Pour Esprit Trail, Antoine Guillon, qui vient tout juste de réaliser l’exploit de remporter pour la 6e fois d’affilée le Trail Menorca Cami de Cavalls dans sa version ultra-longue (185 km), les aborde un par un…
Choisir la bonne position
C’est d’elle que dépend notre confiance. Il faut un minimum d’engagement, c’est-à- dire avoir le buste légèrement penché, et surtout pas trop redressé ou en arrière, ce qui se traduirait par une pose talon instable. De plus en position trop « droite », les ondes de choc se répercutent dans tout le dos, moins amorties (ou encaissées) par nos muscles jambiers. Plus la pente est raide ou technique, plus on « s’assoit » naturellement, afin de parer plus rapidement à une légère perte de contrôle de nos appuis.
Trail en descente : le rôle des bras
Les bras sont notre équilibre. Grâce à eux, nous rendons fluide notre avancée, en répartissant notre poids de corps par des mouvements innés. Marchez sur une poutre, vos bras réagissent automatiquement. Il doit en être de même sur le sentier. Ainsi, leurs mouvements naturels permettent d’amortir des marches, d’orienter notre corps, de naviguer avec aisance. Lorsque j’organise un stage, les deux tiers des participants présentent un tronc trop raide et des bras qui ne participent pas assez.
Elle va varier en fonction du type de sol et du pourcentage de la pente. Dans un fatras de rochers, la position du corps varie ; la proprioception est à son comble, le tronc et les bras sont en action, mais la pose de pied, elle, reste stable, en cherchant le plus large appui afin de maîtriser la posture. Parfois le manque de place oblige à des appuis moins sécurisants, mais dans ce cas ils seront furtifs. L’objectif est de contrôler sa descente avec le moins de heurts possibles ; les pieds ne font pas trop d’écarts, ils suivent le mouvement fidèlement. Quand la surface est assez propre et dégagée, la pose de pied est à plat, voire légèrement médio-pied, et plus la pente est raide plus on baisse son centre de gravité pour contrôler la situation. Attention, la contrainte sur les quadriceps s’élève à mesure. Une astuce consiste à légèrement slalomer pour soulager la charge, mais la pose de pied reste stable car il ne s’agit pas de virer brusquement !
Le trail en descente dans un pierrier
Dans un pierrier fin, les trailers aguerris descendent comme sur la neige, vite, en laissant s’accumuler sous la chaussure au moment de l’impact une belle vague de petits cailloux qui, à la fin du léger dérapage contrôlé, constituent alors un appui sécurisant. Le pied se pose un peu en biais pour creuser l’épaisseur du pierrier, et même parfois sur le talon qui s’enfonce dans les cailloux (cela demande plus de proprioception). Dans les marches successives, adoptez une pose toujours assez médio-pied. Pour ce type de surface, choisissez donc des chaussures avec un amorti plus conséquent à l’avant-pied.
C’est notre GPS, notre détecteur à embûche. C’est par lui que notre cerveau analyse et décide en une fraction de seconde des gestes à produire. Pour nous donner plus de chance de trouver facilement la bonne option, il convient de lever un peu le nez au-delà de nos pieds. Et plus l’allure est rapide, plus il faut porter loin son regard. Quand les obstacles sont nombreux, ça vaut le coup de les balayer du regard, pour analyser plus loin tout en assurant sa pose de pied. Moins il y a d’appréhension et plus il devient aisé de porter son regard au large. Pour s’exercer, la répétition d’une même descente permet de se familiariser avec les pièges et ainsi de prendre suffisamment confiance pour quitter ses pieds des yeux.
Le choix de la bonne trajectoire
Si vous souhaitez enchaîner les descentes et ne pas sortir traumatisé d’une séance de plusieurs milliers de mètres négatifs, il va falloir ruser pour économiser ses fibres musculaires. Le plus direct n’est pas forcément le mieux. L’objectif est de rester sur une ligne de courbe de niveau la plus régulière possible, en évitant les creux les plus marqués, les changements répétés d’allure, les sauts, les acrobaties inutiles. Une lecture rapide du terrain permet de choisir des appuis intermédiaires quand les marches sont profondes, ou quand il y a des obstacles à franchir suivis d’une forte déclivité. Dans l’idéal, il ne faudrait pas avoir besoin d’allonger la foulée pour chercher un appui, mais bien au contraire de la raccourcir si nécessaire pour, par exemple, en utiliser 2 afin de réduire une marche de 50 cm à 2 appuis de 25 cm. La trajectoire doit en outre tenir compte de la qualité du sol. Si sa surface est moyennement caillouteuse, la navigation consistera à prendre au plus court tout en faisant quelques écarts pour assurer des appuis stables. S’il est truffé de rochers, alors le jeu peut consister à passer de caillou en caillou, en gardant en tête de rester au plus près de la courbe de niveau. Si le sol est propre, c’est le pourcentage de la pente qui changera la donne. Faible, vous pouvez rester assez direct. Fort, il sera nécessaire de légèrement slalomer pour varier les contraintes musculaires.
Apprendre à bien freiner
Idéalement, il faut éviter les à-coups, ne pas se laisser gagner par une vitesse excessive qui déréglerait notre harmonieuse prestation, et toujours anticiper. Personnellement, pour réduire ma vitesse, à l’approche d’un virage serré ou d’un passage dangereux, je réduis la longueur de ma foulée tout en choisissant, s’il y en a, des appuis stables, comme des pierres ancrées au sol ou d’autres éléments naturels proéminents. Vous me direz, nous n’avons pas d’autres choix que de réduire la foulée. Seulement, nous pouvons le faire en 6 pas comme en 3 pour passer de 12 à 6 km/h. La contrainte musculaire sera tout autre. Plus l’allure est fluide, meilleure est notre stabilité, tout comme l’est notre économie d’énergie. Il est important d’éviter les freinages brusques qui sont vecteurs de casse musculaire, d’où l’importance de porter son regard suffisamment loin.
Trail en descente : le franchissement de marches
Leur technique de franchissement consiste à « enrober » l’obstacle, c’est-à-dire à le franchir en faisant corps avec l’obstacle lui-même et le sol qui lui fait suite. Cela se fait en 3 étapes :
1 L’approche de l’obstacle : c’est le laps de temps pour adapter sa vitesse et son centre de gravité à la situation en analysant déjà en partie où se fera la réception.
2 Le franchissement : il est souple, le regard valide l’endroit de la pose de pied, avec la perspective d’une réception douce et amortie, le haut du corps en action à cet effet. La lecture de terrain se poursuit déjà.
3 La réception : comme prévu, l’impact à la réception est doux, jambe légèrement fléchie, les muscles amortissent le choc ; celui-ci est absorbé sans aucune sensation désagréable. Le corps se prépare à la suite. Soit nous nous décontractons pour relancer tranquillement sur le chemin dégagé, soit le terrain est toujours technique, et c’est une suite ininterrompue d’anticipation et d’exécution. Il faut fléchir légèrement avant d’attaquer la marche et se réceptionner comme si l’on souhaitait rester silencieux. Je conseille à ceux qui sont très hésitants, qui sont souvent amenés à marcher en descente de peur de tomber, de conserver une allure de petit trot, même si c’est à peine plus rapide qu’à la marche, mais pour garder cette dynamique qui met en action la gestuelle du trailer et qui oblige à analyser le terrain d’un autre regard. C’est ainsi que l’on progresse !
Techniques, elles requerront beaucoup d’attention pour rester maître de la situation en appliquant tout notre savoir-faire. La position est bien fléchie, peut-être autant par crainte de tomber que par nécessité, mais l’essentiel est bien de baisser son centre de gravité. Il n’est pas exclu de s’aider des mains pour prendre appui. Le haut du corps travaille beaucoup au maintien de notre équilibre. Le choix des appuis se porte le plus possible sur du bien stable, bien solide, comme de la roche, que ce soit devant soi ou latéralement pour assurer sa pose contre une pierre, un pied d’arbre, un nœud de racine, bref, tout ce qui n’est pas fuyant. Poser son pied sur le bois des rondins, des racines, des nez de marches aménagées, est à éviter car très glissant la plupart du temps. La foulée est raccourcie, les chevilles sont « verrouillées », un terme employé pour signifier que les sens sont en alerte pour éviter tout départ d’entorse. Si la cheville vient à se dérober, il faut réagir en un éclair pour ôter immédiatement du poids de corps dessus. Il faut aussi essayer de ne pas se crisper, de respirer assez profondément pour bien s’oxygéner. C’est important autant pour la performance que pour rester le plus lucide possible. Les pentes non techniques se négocient quant à elles en légers virages destinés à soulager les contraintes musculaires imposées aux quadriceps.
La descente de nuit
En premier lieu, se doter d’un bon éclairage. Plus il sera de qualité et moins nous nous fatiguerons. En effet, une lumière trop faible nous contraindrait à nous baisser plus que nécessaire afin de distinguer le sol. Les cuisses s’en ressentiraient rapidement. Le faisceau lumineux gagne à être un peu large, sans point chaud au milieu. Moins nous avons à tourner la tête ou à la relever pour y voir, meilleure sera l’analyse. Pour le reste, la technique reste la même que de jour, et il n’y a plus qu’à souhaiter que les conditions météo restent bonnes. Il m’est arrivé plusieurs fois de courir un ultra de nuit avec du brouillard. Le halo lumineux formé par l’humidité est très gênant, à tel point que j’ai dû courir avec la lampe à la main. D’où la bonne idée qu’ont certains coureurs de fixer une lampe additionnelle à la ceinture.
Quand la pluie s’invite…
Une des clefs de la réussite pour descendre sur un terrain mouillé, c’est bien évidemment d’être équipé de semelles à bonne accroche. A présent, vous avez bien compris ma démarche ; quand je pressens un danger, je baisse mon centre de gravité et je m’applique à une pose de pied bien plate pour présenter une large surface d’accroche avec mes crampons, et je raccourcis ma foulée. Lorsque le terrain est humide et glissant, j’essaye de diminuer le temps de contact avec le sol, car un appui prolongé risque de partir en dérapage. Choisir son angle d’attaque sur une pierre est primordial pour éviter la glissade. Exemple simple, si la pierre est inclinée de la droite vers la gauche, je poserai mon pied dans le sens de la pierre (talon à sa droite et pointe de pied à sa gauche), et non pas perpendiculairement à sa pente, sinon mon pied va se dérober sous mon poids, glisser en biais en suivant l’inclinaison de la pierre, et c’est la gamelle. Sur une dalle large, ou un talus de terre trempée, c’est le même principe, il faut se ramasser sur soi, prêt à rétablir l’équilibre, faire des pas courts, plats et brefs, dans le sens de la pente, pas en biais, et ça passe. Quand le sentier est très creux, que l’eau coule au milieu et que les rebords sont glissants, je ne perds pas d’énergie à essayer d’éviter la trempette, je reste dans l’eau. Cela nous amène aux dévers…
Le pire, ce sont les longs dévers. Arrive un moment où ruser, lutter et s’adapter nous fatigue quand même, sans compter les échauffements parfois déclencheurs de tendinites qui couronnent le tout. Les petits dévers se négocient comme sur les pierres mouillées, en positionnant son pied dans le sens de l’inclinaison du terrain, du moins autant que faire se peut, car c’est usant à la longue. Cela garantit une bonne accroche. À mettre en pratique en fonction de la qualité du sol et de la place disponible.
Les exercices pour apprendre à maîtriser la descente en trail
Je préconise au début de se frotter aux pentes courtes ; une centaine de mètres de dénivelé suffit pour s’exercer, sans chercher la vitesse de suite mais plutôt un rythme régulier, avec peu d’à-coups. Progressivement, augmentez le nombre de répétitions. Si les cuisses sont courbaturées, trois jours devraient suffirent pour retourner sur le terrain. Essayez également le biquotidien, avec une séance de vélo dans la matinée, et une de trail en fin de journée pour des répétitions de descentes. Cela oblige à courir sur une certaine pré-fatigue, ce qui incite à appliquer rapidement les bons gestes pour ne pas se fatiguer. De temps en temps, allez sur un site plus compliqué que d’habitude ou sur des pentes plus longues, tranquillement, pour sortir de votre zone de confort. Sur une descente sans obstacle, de pente moyenne (15%), se laisser aller sur quelques minutes est intéressant pour affiner sa gestuelle sans risque et pour casser un peu de fibre musculaire. A ce propos, il est très profitable de réaliser une fois par mois un bon bloc de dénivelé (positif et négatif) sur quelques jours.
Le renforcement musculaire
En parallèle de l’entraînement en descente, ajoutez du vélo ou du home trainer. Le renfort obtenu sera très profitable. Faites des séries en danseuse ou assis sur la selle en forçant, ou cumulez du volume. Quand vous avez quelques minutes, montez sur une planche type « planche de kiné », et renforcez vos chevilles, travaillez votre proprioception. Le gainage est important également pour maintenir une bonne ceinture abdominale.
Le plaisir du trail sans contrainte : Avec Antoine Guillon au cœur de l’action dans les plus belles courses, pour mieux comprendre tous les conseils de cet ouvrage. Coureur depuis l’âge de 12 ans, ultra-traileur de haut niveau depuis 2010, le tout sans blessure, Antoine partage sa pratique simple et ludique du trail pour courir avec joie, progresser et relever ses défis à tout âge.
Soyons Fous ! : Antoine Guillon s’adresse ici à tous ceux qui rêvent de se confronter à la Diagonale des Fous. Il veut faire bénéficier de son expérience réunionnaise acquise lors de ses nombreuses participations au Grand Raid, souvent couronnées de podiums.
Trail et Alimentation : Antoine Guillon signe avec sa fille Adèle, naturopathe et passionnée de nutrition, un ouvrage abordable, où l’on se dira que « finalement, l’alimentation, on en fait tout un plat, mais sans s’imposer de régime et de contraintes, le résultat peut être spectaculaire ! »
Beaucoup de blessures sont liées à une trop forte sollicitation des articulations des genoux et des chevilles. Des problèmes qui pourraient pourtant être évités en renforçant la ceinture abdominale. En effet, un bon gainage peut vous aider à maintenir une bonne position de course et à limiter les contraintes exercées sur le bas de votre corps. Pour mettre toutes les chances de votre côté, voici 3 exercices pour améliorer votre gainage abdominal. Faites ces exercices de 3 à 5 fois par semaine après les entraînements en endurance ou en récupération.
Pourquoi ? Renforce le moyen fessier qui contrôle la rotation du fémur et l’alignement du genou pendant la course.
Comment ? Allongez-vous sur le côté avec la tête, les épaules, le bas du dos et les pieds en appui contre un mur. En gardant vos pieds l’un contre l’autre, soulevez le haut du genou pour écarter les jambes. Répétez de 15 à 20 fois sur chaque jambe.
Exercice 2 – Planche de côté
Pourquoi ? Renforce les abdominaux et le bas du dos.
Comment ? Mettez-vous en position de pompes, face contre le sol et en appui sur les avant-bras, durant 30 secondes, les coudes dans l’alignement des épaules. Tournez-vous sur un côté en basculant votre bassin vers l’arrière. Soulevez les hanches jusqu’à ce que vous soyez bien aligné. Maintenez la position durant 30 secondes. Terminez en levant votre bras vers le haut. Répétez l’exercice sur l’autre côté. Faites de 4 à 5 séries.
Exercice 3 – Sur le côté, jambe levée
Pourquoi ? Renforce le moyen fessier.
Comment ? Allongez-vous sur le côté en appui contre un mur. Levez et abaissez la jambe de 15 à 30 fois. Faites de 5 à 10 répétitions avec le gros orteil tendu vers l’avant, de 5 à 10 répétitions avec le gros orteil tendu vers le haut, terminez par 5 à 10 répétitions avec le gros orteil tendu vers le bas. Répétez l’opération sur l’autre jambe.
https://www.esprit-trail.com/wp-content/uploads/2022/05/SOS-POSTURE-OPEN.png11141706Patrick Guerinethttps://www.esprit-trail.com/wp-content/uploads/2025/02/ET-logo-vert-noir-300x87.pngPatrick Guerinet2022-05-31 07:36:032022-05-31 07:36:07SOS posture, 3 exercices pour éviter les blessures en course
Si s’étirer ou non avant de courir est source de débats parmi les coureurs, la nécessité des étirements après la séance fait aujourd’hui l’unanimité. Voici les 7 étirements essentiels du coureur à pratiquer après vos séances afin de soulager vos tendons.
Pourquoi faut-il s’étirer ?
La course à pied provoque à moyen terme une rétractation des muscles et une diminution de l’amplitude du mouvement, donc une diminution de l’efficacité du geste. Le but des étirements du coureur est de permettre aux muscles de se relâcher, de se décontracter, et donc de limiter les tensions sur les tendons. Avec, pour résultat, une bien meilleure foulée. Dans le cas de certaines blessures – pubalgie, douleurs aux adducteurs –, des étirements réguliers, y compris avant l’entraînement, peuvent prévenir les tensions musculaires au cours de celui-ci.
Étirez-vous en douceur
On distingue deux catégories : les étirements dynamiques, qui sont toujours réalisés au début de séance, et les étirements passifs, à faire en début et en fin de séance. Dans tous les cas, les étirements sont toujours pratiqués sur des muscles chauds, il ne faut jamais étirer des muscles à froid, sous peine de blessure. Toujours s’étirer en douceur et sans douleur. Respectez le principe de progressivité, ne forcez pas sur les muscles. Et surtout, évitez les à-coups. Faites en sorte de tenir la position durant 10 à 20 secondes en accompagnant si possible le geste avec un travail respiratoire. Tandis que vous étirez, expirez lentement pour favoriser d’autant plus la décontraction musculaire. Si besoin, faites-vous aider par une tierce personne, en lui indiquant bien vos limites à ne pas dépasser.
Le principe des étirements du coureur est aussi basé sur la régularité. Ils sont donc à pratiquer le plus souvent possible, et systématiquement après votre séance. Dernière chose, sans doute la plus importante : préférez travailler les chaînes musculaires plutôt que des muscles isolés. Étirez par exemple toute la jambe arrière plutôt que le mollet.
Étirement du bas du dos
Allongez-vous sur le dos avec les jambes tendues vers le haut, les bras le long du corps. Ramenez doucement vos genoux vers votre poitrine.
Étirement de l’aine
Asseyez-vous en tailleur, mais avec la plante des pieds jointe. Repoussez doucement les genoux vers le sol grâce à vos avant-bras.
Étirement du pyramidal
Ce petit muscle de la région fessière, aussi appelé muscle piriforme, est souvent ignoré mais très douloureux et particulièrement sollicité en course à pied. Couché sur le dos, le genou droit tendu, retenez-le avec votre main. Posez le genou gauche au-dessus du droit. Ramenez ensuite vers votre poitrine, jusqu’à sentir une tension dans le creux de la fesse gauche. Inversez.
Étirement des fléchisseurs de la hanche
Debout, en fente avant, une jambe derrière vous. Repliez lentement la jambe d’appui, en contractant les muscles fessiers de la jambe tendue.
Étirement des quadriceps
Debout sur une jambe, en appui sur une chaise ou un mur. Repliez votre jambe vers l’arrière et saisissez votre pied. Restez bien droit. Variante, baissez-vous sur la jambe d’appui pour amplifier l’étirement.
Étirement des ischio-jambiers
Debout, placez votre talon sur un support face à vous, penchez-vous vers l’avant jusqu’à l’étirement de votre ischio-jambier. Tenez la position et répétez avec l’autre jambe.
Étirement des mollets
Debout face à un mur, les mains bien à plat. Les pieds bien à plat sur le sol, penchez-vous jusqu’à ressentir une légère tension musculaire. Tenez la position.
Le coup de chaleur d’exercice se distingue du coup de chaleur classique (on parle alors d’insolation), car il est toujours consécutif à un exercice physique. Apprenez à le reconnaître et sachez comment réagir s’il survient.
Comment survient un coup de chaleur d’exercice ?
Alors que le coup de chaleur classique est le résultat d’une exposition à la chaleur ou au soleil, le coup de chaleur d’exercice est généré par l’exercice lui-même. L’exercice physique produit en effet une énergie musculaire importante qui doit être éliminée par l’organisme via la thermolyse. Si elle ne s’évacue pas correctement, c’est le coup de chaleur. Il peut survenir en course ou après l’effort, une fois rentré.
Comment le reconnaître ?
Les symptômes les plus fréquents du coup de chaleur d’exercice sont :
– Étourdissements, malaise – Fièvre, état fébrile – Peau sèche et rouge, qui ne transpire plus – Température corporelle aux alentours des 40 °C – Troubles du comportement (problème d’orientation par exemple, perte de repères…)
Quels gestes adopter ?
– Stopper immédiatement la course et appeler les secours – Se mettre à l’ombre – Se rafraîchir par tous les moyens (eau, linges mouillés, ventilateur…) en attendant la prise en charge médicale
La température grimpe, les jours rallongent et le soleil tape fort. C’est l’été ! Mais attention, pour s’entraîner sous la chaleur sans danger, mieux vaut suivre les bonnes pistes. Et éviter les erreurs du débutant. Suivez nos conseils.
7 COMPORTEMENTS À ADOPTER
1 – Mettez de la crème solaire
Vous ne passeriez pas une heure sur la plage sans crème solaire ? Idem lorsque vous courez. Misez sur un indice de protection élevé quel que soit votre type de peau (IP 30 à 60) et optez pour un produit résistant à l’eau puisque vous transpirez. Appliquez la crème sur toutes les zones exposées, sans oublier le visage, le cou, les mains, les bras, des zones plus propices au développement de cancers cutanés.
2 – Adaptez vos entraînements à la météo
Faire le même type d’effort qu’au printemps alors qu’on frôle la canicule, c’est le risque de mettre à mal son organisme ou de faire un malaise. Il faut donc s’adapter. En premier lieu, votre échauffement doit être plus court. Entre 10 et 15 minutes suffiront à vous mettre en condition. Privilégiez ensuite les séances courtes aux séances longues. Augmentez également le temps de récupération entre deux séances. Et hydratez-vous. Enfin, mettez-vous à l’ombre pour récupérer.
Les besoins hydriques sont accrus en été chez les sportifs. En cas d’effort intense, on peut perdre jusqu’à 3 litres (via la transpiration) en une heure d’exercice. Mais attention, trop boire pendant l’effort peut engendrer nausées et perte de minéraux. La bonne option consiste à boire régulièrement tout au long de la journée pour couvrir ses besoins (1,5 à 2,5 litres, en fonction de la chaleur et de l’exercice) et à se réhydrater tout au long de l’entraînement par petites gorgées, toutes les 10 à 15 minutes.
Les UV peuvent causer des dégâts irréparables au niveau de la rétine et du cristallin. Il ne faut jamais négliger leurs impacts, même si on ne ressent ni gêne ni douleur. Il est donc préférable de porter des lunettes de soleil quand on court, même si le temps est nuageux. Préférez les modèles conçus pour le sport, légers et qui tiennent bien en place.
Vous vous entraîniez entre midi et deux sur terrain dégagé ? Oubliez et modifiez votre planning. Même avec des vêtements adaptés, vous risqueriez le coup de chaud. Essayez par exemple de courir plus tôt le matin avant que la chaleur s’installe. Avec la fraîcheur du matin, vous pourrez faire des sorties plus longues. C’est mieux que le soir, car la chaleur emmagasinée dans le sol durant la journée ressortira et sera préjudiciable à votre sortie (chaleur étouffante). Efforcez-vous, dans la mesure du possible, de courir en sous-bois ou au bord de l’eau.
6 – Repérez les signes de déshydratation
La soif est déjà un signe de déshydratation, il faut donc boire avant d’avoir soif. Mais ce n’est pas le seul. La déshydratation a un impact direct sur la performance physique, notamment pour les sports d’endurance. Dès 2 % de perte de poids corporels, le rendement est affecté. Mais elle a aussi un impact sur le système cardio-vasculaire (augmentation de la fréquence cardiaque, par exemple). Si vous sentez que vous n’avancez plus, que les foulées deviennent difficiles, ce peut être un signe de déshydratation. Attention, une déshydratation avancée peut engendrer un coup de chaleur d’exercice, qui est une urgence vitale. Ne prenez aucun risque.
7 – Abaissez votre température corporelle pendant la course
On estime que, au-delà d’une température ambiante de 25 °C, l’organisme n’est plus dans des conditions optimales pour évacuer la chaleur. Il n’est donc pas idiot de se rafraîchir autant que possible, avant, pendant et après la course. Si vous courez en fin de journée, pensez à prendre une douche tiède avant la séance. Pendant la course, refroidissez-vous les bras et la tête avec de l’eau (vous pouvez placer une petite éponge sous votre casquette). Favorisez enfin un retour au calme à l’ombre ou dans une ambiance tempérée.
3 ERREURS À NE PAS COMMETTRE
1 – Courir en brassière ou torse nu
OK, Anton Krupicka est votre héros, mais l’imiter n’est pas une bonne idée ! Même s’il est tentant de laisser tomber le T-shirt, résistez à cette envie car les vêtements assurent toujours une protection contre les rayons du soleil. Si vous courez sans protection vestimentaire, vous risquez le coup de soleil, voire un coup de chaleur qui peut vous faire terminer votre sortie à l’hôpital. Il faut donc courir avec un vêtement technique à manches courtes, qui protège les épaules et qui ne soit pas trop près du corps pour permettre l’évacuation de la sueur. Préférez aussi les couleurs claires.
Les matières utilisées pour les vêtements de running sont dites « respirantes » : elles permettent une évacuation optimale de la chaleur. Mais l’hiver et l’été sont deux saisons différentes, et deux tenues différentes pour courir s’imposent. Vous trouverez très facilement en boutique de quoi vous équiper convenablement selon la saison. En été : short ou cuissard, maillot manches courtes et couleurs claires, casquette, lunettes de soleil.
3 – Courir sans se couvrir la tête
Il est très important de se couvrir la tête lorsque vous courez sous le soleil, pour éviter les insolations. Si la chaleur est très forte, mettez une casquette avec un couvre-nuque pour éviter les coups de soleil. Et n’hésitez surtout pas à la mouiller régulièrement pour vous rafraîchir la tête.
Comment faire lorsque l’emploi du temps déborde sur l’entraînement ? Est-il vraiment utile d’enfiler ses baskets pour seulement 30 minutes afin d’aller courir entre midi et deux ? La réponse est oui. Et voici pourquoi.
Des bénéfices prouvés scientifiquement
Il n’y a pas de meilleure façon d’évacuer le stress d’une matinée de travail qu’en allant courir durant la pause de midi. Même une sortie de 20 ou 30 minutes peut être bénéfique pour le corps et l’esprit. C’est scientifiquement prouvé, s’aérer l’esprit grâce à une activité physique favorise la concentration, réduit le stress et stimule la créativité. Il suffit de mettre en place les bonnes habitudes et de programmer des séances intelligemment pour profiter de vos après-midi en forme et détendu.
Pour tirer profit d’une séance courte, il faut aller à l’essentiel. Les coureurs déjà entraînés (ou en phase de préparation spécifique) devront axer la séance sur la qualité. Commencez par un échauffement en endurance de 10 minutes environ. Puis enchaînez une série de 10 x (30 s x 30 s). C’est une assez bonne formule pour ne pas perdre de temps tout en sollicitant le système cardio-vasculaire et sa VMA. Faites une série de 10 répétitions, soit 5 minutes d’effort et 5 minutes de récupération. Terminez par un retour au calme d’environ 10 minutes.
Vous souhaitez travailler en côte, mais il n’est pas toujours évident de trouver une côte suffisamment longue (et sécurisée) juste à côté de son bureau. Les escaliers peuvent alors être une bonne alternative. Échauffez-vous avec un footing tranquille durant 10 minutes, puis enchaînez les montées. Un étage en courant, marche après marche. Récupération en marchant sur un étage. Puis deux étages en courant, récupération à nouveau sur un étage. Allez jusqu’à trois étages maximum. Terminez par un retour au calme de 10 minutes.
L’objectif d’une telle séance va être de travailler les qualités de pied et le rendement de la foulée. Commencez par 10 à 15 minutes en endurance, en footing tranquille. Enchaînez avec 3 séries d’éducatifs comme suit : – 2 séries de talons-fesses sur 30 mètres ; – 2 séries de montées de genou sur 40 mètres ; – 2 séries de foulées bondissantes sur 30 mètres.
4 – Renforcement musculaire au bureau
Pour ceux qui le peuvent, rien ne vous empêche d’apporter un tapis de gym au bureau. Prenez de 20 à 30 minutes durant la pause déjeuner pour faire des exercices de renforcement et d’assouplissement. Le renforcement musculaire fait partie de l’entraînement, les coureurs ont tendance à l’oublier. La pause de midi est une excellente occasion de faire ces exercices. Vous constaterez les bénéfices lors de vos prochaines séances de qualité.
Courir 30 minutes en endurance avant le déjeuner est une bonne façon de profiter d’un moment de vraie détente, lors d’une course plaisir. Évacuez le stress en vous concentrant sur la course. La musique est un plus pour s’isoler. Cela peut aussi être une séance de récupération après un entraînement en fractionné, la veille.
Savoir monter sans s’épuiser, descendre sans se blesser, aborder les parties techniques sans se bloquer, tous ces facteurs relèvent d’un apprentissage qui peut prendre des années. Une planification réfléchie s’impose, alliant progressivité, diversité et récupération. Pour y voir plus clair, commencez par suivre les 6 conseils de l’équipe technique d’Esprit Trail.
1 – Planifiez vos entraînements pour progresser
Dès qu’il s’agit de soi-même, on manque la plupart du temps du recul nécessaire pour objectiver son entraînement dans sa vie de tous les jours. Même les plus aguerris des champions ont toujours intérêt à confronter les grandes lignes de leur préparation à l’avis d’un tiers, un entraîneur ou un coach. La lucidité sur sa pratique se trouve plus facilement dans le dialogue. Le premier des paramètres à intégrer et à suivre dans un entraînement visant à augmenter ses performances, c’est d’utiliser son temps de course comme un facteur de progression. Et progresser, c’est planifier ses charges de travail dans le temps. La planification, c’est la capacité à programmer son entraînement sur une année, en y incluant ses principaux objectifs de course. Bien sûr, on insistera sur le fait que la planification n’est pas obligatoire pour un traileur. On peut envisager, à l’instar d’une grande majorité du peloton, une pratique à l’envie, à l’instinct. Mais si on veut performer sur une course, donner le meilleur de soi-même en investissant le temps qu’il faut, ni plus ni moins, il faudra planifier son entraînement. Sinon, l’éventualité d’un bon résultat ne sera que le fruit d’un heureux concours de circonstances.
Courir et préparer un trail, surtout un ultra, sans cohérence globale de ses charges, condamne inéluctablement le coureur à alterner entre de rares moments d’euphorie et de nombreuses phases de fatigue intense, parfois assorties de blessures plus ou moins graves. Pourtant, et très paradoxalement, il est assez rare de voir des traileurs de bon niveau prendre le temps de la réflexion pour faire le bilan de leur saison écoulée, puis pour se projeter concrètement dans la saison à venir. C’est une vraie piste de progrès pour beaucoup, car c’est vraiment dans cette analyse critique de la période passée et dans la planification de l’année à venir que se trouve à la fois le plaisir de la pratique, la montée en charge et en capacité de performance, et surtout le respect de son intégrité physique et sa capacité à être un traileur équilibré dans tous les autres compartiments de sa vie d’homme ou de femme. Car la plupart du temps, les traileurs courent trop et sacrifient parfois durablement leur vie sociale, voire dégradent leurs relations familiales ainsi que la qualité de leur investissement professionnel au détriment de leur déroulé de carrière. Et ce pour un résultat souvent aléatoire !
L’entraînement bien conduit et protecteur de son intégrité physique ne s’improvise pas ! Le trail, surtout dans les régions de montagne, est une pratique engagée qui comporte de nombreux risques traumatiques, physiologiques, voire psychologiques. Il faut s’y préparer avec soin dans la durée, acquérir les fondamentaux de la condition physique, de fortes bases d’endurance et de force, mais aussi en parallèle maîtriser une technique plus complexe que la course sur route. Savoir monter sans s’épuiser, descendre sans se blesser, aborder les parties techniques sans se bloquer, tous ces facteurs relèvent d’un apprentissage qui peut prendre des années. Quand on s’organise bien, on peut envisager de préparer des objectifs ambitieux et réussir à les boucler sans dommage, avec en particulier une augmentation régulière des distances et de l’intensité au fil des années. En vue d’un objectif, on programmera des périodes d’entraînement plus chargées, des périodes de relâchement pour assimiler le travail effectué, et des phases plus spécifiques en fonction de l’épreuve préparée.
La phase de construction du foncier, c’est la période où vous allez bâtir votre socle de condition physique, celle où votre corps va s’aguerrir pour les efforts intenses de la seconde phase. Après une dizaine de footings « à l’aise » de 30mn à 1h30mn, vous devrez travailler à la fois votre qualité de foulée en plaçant les fameuses séances de 30/30 où il s’agit de courir 30s vite et de récupérer 30s au trot, et d’enchaîner ainsi les parties rapides et les parties lentes, sur environ 10 fois 30/30, module qui pourra être répété si besoin. Ce type de séance sera suivi d’une sortie longue ou rando-course en fonction de la distance préparée. Afin de ne pas vous blesser, il faudra si possible intégrer du vélo dans votre entraînement.
Une fois que vous avez acquis une bonne endurance et que vous êtes au top de votre condition physique, vous êtes apte à accélérer l’allure et à passer à la phase de préparation spécifique. C’est le moment d’introduire des séances de côtes courtes. Le principe de la séance est de répéter des montées rapides en amplifiant le geste de montée de genoux et la poussée de pied au sol, la récupération se faisant en redescendant à son point de départ. Les montées durent de 20s à 1mn30 maximum, une durée plus longue changeant les effets de l’entraînement. En alternance avec les sorties de récupération, vous intégrerez aussi des sessions dites de seuil spécifique trail : il s’agit de tracer un parcours en milieu naturel, reproduisant en miniature le type d’obstacles que vous allez rencontrer sur votre course objectif, et d’y tenir une allure plus rapide que le tempo de votre course. Ensuite, si vous habitez en montagne ou si vous avez la possibilité de vous y rendre certains week-ends, vous pourrez placer un indispensable : la séance de dénivelé continu où vous grimperez 500 à 1000 mètres de dénivelé, en recherchant la meilleure économie de geste, donc en alternant marche et course en fonction des pourcentages de pente rencontrés.
À vous de jouer sur cette dernière phase d’assimilation, pour bien récupérer sans perdre vos qualités. Faites régulièrement des séances de récupération active où il s’agit de courir à l’aise, pendant 40mn à 1 heure maximum, ou partir rouler 2 heures sur le plat, ou encore randonner en famille sans vous épuiser. Durant les 3 dernières semaines avant votre objectif, réduisez votre volume d’entraînement, d’un tiers, puis de moitié, tout en gardant quelques petites touches d’intensité, de façon à arriver frais et tonique sur la ligne de départ.
Sujet extrait du magazine esprit Trail n°124, Avril Mai 2022.
Pas facile de travailler son cardio lorsqu’on habite en ville. Mais grâce aux escaliers, il y a toujours moyen de se muscler les jambes avec des montées éprouvantes. À vous de jouer !
Bon pour les jambes, bon pour le cardio
L’entraînement en escalier est l’un des moyens les plus efficaces pour travailler le bas du corps tout en renforçant l’endurance aérobie et en brûlant des graisses. Par ailleurs, ces séances régulières font progresser votre VO2 max (quantité maximale d’oxygène que vous êtes capable de consommer au cours d’un exercice) et stimulent votre métabolisme jusqu’à 36 heures après la cessation de l’effort. La séance de 20 minutes que nous vous proposons ici permet de brûler plus de 200 kilocalories et cible tous les muscles importants, notamment ceux des jambes, ainsi que les fessiers. Pratiquez ces exercices sur au moins trois volées consécutives d’escalier, soit une cinquantaine de marches. Si vous ne trouvez rien qui compte autant de marches, faites demi-tour en haut de la volée et recommencez depuis le bas. Clôturez la séance par quelques minutes d’étirements.
Effectuez ces exercices pour activer les muscles fessiers et ceux des jambes avant d’attaquer votre séance escaliers proprement dite..
SQUAT – 20 REPS Départ pieds à la largeur des hanches, bras à l’horizontale. Poussez les talons contre le sol et contractez les fessiers à la montée. Terminez par un maintien du squat pendant 30 secondes.
FENTE AVANT – 15 REPS PAR JAMBE Terminez chaque série par un maintien de la fente pendant 30 secondes.
SQUAT JUMP – 20 REPS Depuis la position de squat, sautez à la verticale et retombez en squat profond.
FENTE ARRIÈRE – 20 REPS PAR JAMBE
FENTE CROISÉE – 20 REPS PAR JAMBE
Séance « Escaliers »
Effectuez les trois tours tels que décrits ci-dessous. Faites une pause de 20 secondes de récupération entre chaque tour.
1ER TOUR 3 volées (environ 50 marches) à vitesse modérée, un appui par marche. Descente en trottant, puis chaise dos au mur pendant 60 secondes.
2E TOUR 3 volées à un rythme plus rapide, un appui toutes les deux marches. Descente en trottant, puis planche pendant 60 secondes.
3E TOUR Montée de 3 volées par sauts (pieds joints, départ et réception en squat), une ou deux marches à la fois. Descente en trottant, puis 20 pompes.
LE COUP DE GRÂCE Refaites les 3 tours, mais passez de 3 à 6 volées d’escalier.
