Maudit soit le point de côté. Il se pointe sans prévenir et n’épargne ni le débutant ni le coureur confirmé. Cette douleur vive au niveau de l’abdomen coupe le souffle, contraint à réduire l’allure, pire parfois, à stopper net. On sait peu de chose sur l’origine de ce point douloureux localisé sur la partie latérale et postérieure du thorax, si ce n’est qu’il apparaît lorsque le gaz carbonique n’est pas assez expiré par ventilation. Voici 3 astuces pour éviter que ce point vous laisse… de côté.
1 Surveillez ce que vous mangez
Bannissez les aliments difficiles à digérer de votre alimentation, comme les légumes qui fermentent (choux, légumes secs, petits pois…), les graisses cuites (friture et viande en sauce…) ou encore la charcuterie.
Veillez à ce que votre dernier repas avant l’effort soit espacé du début de votre séance. 3 heures est le délai optimal.
3 Partez au bon moment
Terminez votre échauffement (obligatoire !) au moins 10 minutes avant le départ de votre course. Cette mise en jambes permettra aussi à votre système cardio-vasculaire de s’échauffer et d’éviter une certaine dette d’oxygène en début de course.
https://www.esprit-trail.com/wp-content/uploads/2022/05/POINT-DE-COTE.png9581776Patrick Guerinethttps://www.esprit-trail.com/wp-content/uploads/2025/02/ET-logo-vert-noir-300x87.pngPatrick Guerinet2022-06-25 08:40:592022-06-25 08:41:043 astuces pour éviter le point de côté
Vous culpabilisez à chaque envie de pizza ? Vous êtes impressionné par la science de la nutrition, quasi chirurgicale, développée par les meilleurs coureurs du monde ? Et si, pour changer (et se rassurer ! ), on se penchait sur le secret du succès de l’ultra-traileur américain Karl Meltzer ? Son truc : ne rien faire comme les autres. Et ne surtout pas s’en inquiéter.
« Speedgoat » Meltzer, un OVNI de l’alimentation
Il détient le record de courses de plus de 100 kilomètres. Autant dire que Karl « Speedgoat » Meltzer connaît les souffrances du coureur de fond. Ses 5 succès acquis lors de l’éreintante Hardrock 100, cette course de 160 kilomètres qui se tient au cœur de l’été dans le Colorado par des températures asphyxiantes, donnent une idée du personnage et de ses capacités d’endurance. Et, comme tout ultra-traileur, Karl Meltzer sait que pour réussir une course de longue distance, une alimentation adaptée est essentielle et que cette préparation commence bien avant le jour de la course.
Oui, Karl Meltzer connaît bien les règles strictes de la nutrition pour performer. Pourtant, à l’inverse de certains coureurs connus pour leur respect religieux d’un régime strict composé de calories de qualité supérieure et d’ingrédients qui stimulent les performances, Karl Meltzer ne respecte aucune règle. À l’inverse, il boit tous les jours de la bière, remplit ses poches de bacon lorsqu’il parcourt le sentier des Appalaches et engloutit régulièrement des barres et des crèmes glacées. Il y a quelques temps, il nous avait confié les secrets (ou peut-être devrait-on dire les « non secrets ») de son alimentation durant les jours et les heures qui précèdent une course. Et Karl Meltzer de prévenir : « La meilleure chose à faire, c’est de rester simple et régulier. »
« Là, je ne change rien. Je mange ce que je veux sans trop y penser. Dans mon cas, ça comprend beaucoup d’aliments qui, associés les uns avec les autres, peuvent sembler bizarres : des steaks, du poulet, beaucoup de bacon, des pizzas, des crêpes, des burritos verde, peu m’importe. Mais ce que je préfère, ce sont les burritos verde préparés avec une sauce verte aux herbes et des piments jalapeños. » (Recette mexicaine composée d’une tortilla de farine de blé garnie de divers ingrédients tels que de la viande de bœuf, des haricots, des tomates, des épices, du piment, de l’oignon, de la salade, etc., ndlr.)
« À ce moment-là, avant une course, je suis presque toujours en voyage. Mais je ne suis pas de ceux qui prennent la route avec des repas équilibrés parfaitement conservés. Je mange au restaurant et je commande ce qui me plaît. Est-ce que j’irais au McDonald ? Non, mais je ne suis pas vraiment difficile. Honnêtement, au bout de seulement deux heures d’une course de 160 kilomètres, tout ce que contient mon estomac a déjà été éliminé. Par conséquent, je ne me préoccupe pas tellement de modifier mon alimentation. »
La nuit précédent le départ
« La veille d’une course, je suis de nouveau au restaurant et je satisfais toutes mes fringales. Ça implique en général un hamburger et des frites ou une pizza, probablement une pepperoni. Je ne mange pas excessivement, mais plus tôt que d’habitude, pour être sûr de faire la grosse commission le lendemain matin. Je peux aussi me laisser tenter par un burrito verde mais j’essaie d’éviter de manger trop de fibres. »
« Là, je suis très constant (c’est-à-dire ennuyeux). Je mange un yaourt et une banane. Ça descend tout seul et ça n’encombre pas mon système digestif. Auparavant, je prenais un énorme petit déjeuner avant les courses importantes, mais ça perturbait mon estomac. Il semblerait qu’un déjeuner plus léger me convient mieux, d’autant plus que mon estomac se vide hyper rapidement dès le début. Alors je prends des gels, des capsules de sel et quelques portions de fraises et d’ananas le long des 160 kilomètres. » Une année, lors de la Western States, Karl Meltzer avait même emporté des glaces aux fruits dans une glacière remplie de neige carbonique. Logique, il adore les glaces !
Zach Miller, l’autre OVNI de la nutrition en ultra
Dans le même genre, l’Américain Zach Miller détonne sur le circuit. Qui l’a vu une fois lors d’un ravito d’ultra ne pourra jamais l’oublier. Pour moi, c’était en 2018, au 80e kilomètre de l’UTMB, sur la base de vie de Courmayeur, en Italie. Arrivé en tête dans le gymnase, Zach Miller ne prend même pas le temps de s’asseoir et commence à piocher sur la table qui lui est réservée, et où son staff lui a entreposé un peu de tout : des sandwichs, des chips, du coca… Et l’Américain d’engloutir pêle-mêle différents aliments et gorgées de boissons, quasi frénétiquement. Et plus encore quand, quelques minutes plus tard, Kilian Jornet déboule dans le gymnase et va sereinement s’asseoir sur son banc pour s’alimenter précisément, sans précipitation.
À la limite de l’affolement, Zach Miller enfourne encore une bouchée d’un sandwich plein de sauce, fait passer ça avec une énorme lampée de Coca et repart comme une fusée sous le regard amusé de Kilian. J’observerai de la même façon Xavier Thévenard, futur vainqueur, effectuer juste après Zach Miller et Kilian Jornet une pause parfaitement calme et orchestrée, suivant un plan de nutrition visiblement précis. Un grand moment d’alimentation en ultra-trail… Pour la petite histoire, Kilian abandonnera au refuge Bonatti (96e km) sur problème médical, tandis que Zach Miller, à bout de forces, explosera après Champex.
Ils sont petits, n’ont l’air de rien mais sont très douloureux et peuvent même vous empêcher de courir. Découvrez comment faire disparaître un cor en 4 étapes.
Qu’est-ce qu’un cor ?
Un cor est une accumulation de peaux mortes avec un noyau central dur qui se développe sur ou entre les orteils. C’est une manière pour votre corps de se protéger d’une pression ou de frictions répétées. Il est donc la conséquence d’un problème, pas le problème lui-même. Un podologue peut vous aider à identifier l’origine du cor afin que vous puissiez vous attaquer à la source du problème. Les cors sont souvent causés par des chaussures inadaptées, une malformation aux pieds, une mauvaise posture ou une démarche qui appuie sur certaines zones du pied. Le podologue décidera certainement de l’enlever, mais vous informera aussi du fait qu’il risque de revenir si vous n’éliminez pas la source du problème. Bien choisir ses chaussures peut permettre de prévenir les cors. Bien les lacer aussi, avec les techniques expliquées ici. Si vous décidez de traiter votre cor par vous-même, suivez ces étapes.
1) Éliminez le cor
Faites tremper vos pieds dans de l’eau tiède pendant 5 à 10 minutes pour ramollir le cor, puis poncez-le doucement à l’aide d’une pierre ponce ou d’une lime. Répétez ce traitement plusieurs fois si nécessaire jusqu’à ce que le cor disparaisse complètement. N’essayez jamais de le couper à l’aide d’une lame de rasoir, de ciseaux ou d’un autre objet pointu.
2) Procurez-vous des coussins plantaires en silicone pour cor
Ils sont spécialement conçus pour soulager la pression et le frottement entre les orteils.
3) Utilisez les médicaments et les pansements délivrés sans ordonnance pour vous débarrasser du cor
Les pansements coricides ronds peuvent soulager la pression sur le cor jusqu’à ce qu’il disparaisse. Ceux-ci sont commercialisés spécialement pour les éliminer et peuvent être trouvés dans la plupart des pharmacies.
4) Prenez des mesures pour empêcher les cors de revenir
Commencez par porter des chaussures ajustées à vos pieds, bien rembourrées et suffisamment larges au niveau des orteils. Choisissez des chaussettes épaisses pour absorber les points d’appui sans pour autant rendre vos chaussures trop serrées.
https://www.esprit-trail.com/wp-content/uploads/2022/04/Capture-décran-2022-04-07-à-14.55.19.png11901874Patrick Guerinethttps://www.esprit-trail.com/wp-content/uploads/2025/02/ET-logo-vert-noir-300x87.pngPatrick Guerinet2022-05-13 09:05:162022-05-13 09:05:224 étapes pour faire disparaître les cors aux pieds
Reprendre l’entraînement après une blessure n’est jamais très facile. Entre affaiblissement musculaire et appréhension d’une nouvelle blessure, la méfiance est de mise. Dans ces conditions, l’aquajogging peut s’avérer particulièrement utile.
L’aquajogging, c’est quoi au juste ?
Il s’agit de reproduire les mouvements de la course à pied dans l’eau, en flottant grâce à un gilet généralement mis à disposition dans les piscines.
C’est bon pour quoi ?
L’aquajogging est bon pour renforcer ou rééduquer les membres inférieurs en douceur et sans traumatisme sur les plans musculaire, articulaire et cardiaque.
Quelle est la technique ?
Le buste droit, légèrement penché en avant, les bras situés dans l’axe du corps, les genoux relevés mais pas trop (c’est souvent l’erreur du débutant), avancez en poussant l’eau vers l’arrière, en vous imaginant courir sur terre.
Commencez toujours par quelques longueurs d’échauffement.
Pour travaillez votre endurance fondamentale, enchaînez de 30 minutes à 1 heure 30 de course dans l’eau. Si vous êtes à l’aise, alternez les allures. Par exemple, 15 minutes d’échauffement – 5 x 5 minutes d’exercices – 2 minutes 30 secondes de repos ou encore 6 x 3 minutes d’exercices – 1 minute de repos. Comme en running, vous pourrez ensuite fractionner votre séance : de 5 à 8 x 3 minutes sur 35 à 40 minutes pour commencer et enchaînez avec un travail intermittent de 30-30 (30 secondes vite, 30 secondes lentement). Rien de tel pour développer la force de vos cuisses !
À quoi faut-il faire attention ?
Pour une même perception de l’effort, la fréquence cardiaque sera abaissée d’environ 10 battements par minute dans l’eau. Tenez-en compte si vous vous entraînez avec votre cardiofréquencemètre.
https://www.esprit-trail.com/wp-content/uploads/2022/05/Aqua-jogging.jpg560950Patrick Guerinethttps://www.esprit-trail.com/wp-content/uploads/2025/02/ET-logo-vert-noir-300x87.pngPatrick Guerinet2022-05-06 08:18:072022-05-06 08:18:12L’aquajogging, une solution pour reprendre après une blessure
Ne laissez pas la fasciite plantaire vous empoisonner la vie. Voici une présentation des causes de cette douleur et les étirements que nous préconisons pour traiter ce problème et repartir du bon pied.
Gros plan sur la fasciite plantaire
La fasciite plantaire (FP), cette inflammation qui donne l’impression qu’un scorpion s’acharne sous votre pied, peut transformer un entraînement quotidien ou même une simple promenade en une expérience infernale ! D’après le Journal of Research in Medical Sciences, une personne sur dix connaîtra, une fois dans sa vie, les désagréments liés à cette « aponévrosite plantaire ». Plus précisément, la FP est une inflammation du fascia plantaire, membrane fibreuse stabilisant la voûte plantaire depuis le talon jusqu’aux orteils. La douleur est tellement vive que même les tâches les plus simples deviennent une hantise.
Les causes du mal
Les causes les plus fréquentes de la fasciite plantaire sont la surcharge pondérale. Mais les coureurs ne sont pas épargnés, soit à cause d’un manque de force et de mobilité des orteils, soit du fait de la pratique même de la course à pied, activité à fort impact. Ajoutons une cause moins connue qui est l’insuffisance de dorsiflexion (c’est-à-dire le fait de ramener la pointe des pieds vers le tibia). En pratiquant la dorsiflexion, on neutralise l’effet négatif de la position constante des orteils vers le bas qui, à la longue, provoque un raidissement extrême du fascia plantaire.
Le recours à un massage des pieds par un professionnel est souhaitable car la stimulation de l’irrigation sanguine rendra le tissu conjonctif plus malléable. En effet, si ce tissu est trop raide, les étirements n’apporteront pas grand-chose. Si les soins d’un masseur ne rentrent pas dans votre budget, assouplissez le fascia en faisant rouler une balle de golf sous le pied. Passez ensuite aux étirements indiqués plus bas, à savoir la dorsiflexion et la flexion-extension. Enfin, pensez à bouger les orteils vers le haut et le bas tout au long de la journée : aussi simple que cela paraisse, cet exercice soulage réellement les douleurs aux pieds.
3 exercices qui font du bien
Nous vous conseillons de pratiquer ces exercices et étirements chaque jour et en permanence, dès l’apparition d’une douleur aux pieds.
Massage plantaire avec balle de golf : 1 minute par pied
Flexion-extension des orteils : 1 minute par pied
Dorsiflexion avec bande élastique (ramener la pointe des pieds vers le tibia) : 1 minute par pied
https://www.esprit-trail.com/wp-content/uploads/2022/04/fasciite.jpg8361254Patrick Guerinethttps://www.esprit-trail.com/wp-content/uploads/2025/02/ET-logo-vert-noir-300x87.pngPatrick Guerinet2022-05-02 09:05:432022-05-02 09:05:52Fasciite plantaire : que faire ?
Les pâtes sont les amies des sportifs, et cela n’est pas prêt de changer. Mais laissez tomber les pâtes traditionnelles pour des alternatives bien plus saines.
Les pâtes complètes
Dans cette variante, le grain est conservé dans son intégralité (d’où l’appellation). Elles contiennent trois fois plus de fibres et 25 % plus de protéines que des pâtes normales. Le point noir : elles ont un goût plus terreux.
CONSEIL CONSO : Évitez les sauces trop granuleuses comme le pesto verde. Préférez une sauce tomate fluide pour contraster avec la texture des pâtes.
Les pâtes de riz brun
Si vous êtes de ceux qui évitent le gluten, les pâtes au riz brun, faciles à digérer, sont un bon choix. Un petit point négatif : ce sont les plus pauvres en protéines parmi les cinq variétés que nous vous proposons.
CONSEIL CONSO : Afin d’éviter que vos pâtes soient trop gluantes et donc collées, ne les cuisez pas trop.
Les pâtes de lentilles
Ce sont les plus riches en fibres et protéines de nos 5 variantes. Si vous avez des problèmes avec les portions, sachez que vous en mangerez moins que d’autres pâtes car elles sont très rassasiantes.
CONSEIL CONSO : Leur goût très particulier se marie bien avec la roquette ; essayez de les déguster en salade froide avec quelques tomates cerises et un assaisonnement léger type huile d’olive, sel et poivre.
Les pâtes protéinées
Si vous êtes un inconditionnel du goût des pâtes classiques, essayez celles-ci. Le goût est sensiblement le même mais elles contiennent des oméga-3 issus de graines de lin (qui réduisent les douleurs articulaires) et des protéines de blanc d’œuf.
CONSEIL CONSO : Vous pouvez les assaisonner comme les pâtes classiques, alors faites-vous plaisir.
Les pâtes de quinoa
Voici une option sans gluten plus riche en protéines que les pâtes de riz brun. Ces pâtes sont aux protéines complètes, ce qui signifie qu’elles contiennent les 9 acides aminés principaux. Avec leur index glycémique moyen, elles sont à privilégier en cas de diabète.
CONSEIL CONSO : Préférez les marques qui présentent le quinoa comme ingrédient majeur.
https://www.esprit-trail.com/wp-content/uploads/2022/04/PASTA.png9601854Patrick Guerinethttps://www.esprit-trail.com/wp-content/uploads/2025/02/ET-logo-vert-noir-300x87.pngPatrick Guerinet2022-04-26 09:47:192022-04-26 09:47:24Pâtes : changez pour des alternatives plus saines
Le syndrome de la bandelette ilio-tibiale, ou syndrome de l’essuie-glace, est l’ennemi n°1 du coureur à pied. Décryptage des causes et solutions pour le vaincre.
Alors, ça vous fait mal où ?
Si vous pratiquez régulièrement la course à pied, activité physique qui sollicite fortement les jambes, il peut vous arriver de ressentir une douleur particulière. Cela peut vous prendre pendant un jogging, à l’extérieur de la hanche et au niveau du compartiment externe du genou. Mais la douleur peut aussi apparaître bien après que vous avez rangé vos baskets au placard. Un des symptômes de cette pathologie particulière est une douleur lorsque vous pliez les genoux en descendant un escalier ou en descendant une pente. Il est possible de repérer l’inflammation au toucher, mais autant éviter : ça fait mal !
Le problème : des mouvements répétitifs
On dirait bien que vous avez un syndrome de la bandelette ilio-tibiale ou syndrome de l’essuie-glace. Cette bandelette est une bande fibreuse de collagène non élastique, plate, qui s’étire de votre pelvis à votre genou. Normalement, elle reste tranquillement à sa place, mais des mouvements répétitifs des hanches et des genoux, comme la course, peuvent la faire frotter contre la partie saillante du genou et générer une douleur.
La solution : repos immédiat
Pas d’inquiétude, cela ne va pas vous tuer, mais ça peut rendre votre sortie trail très douloureuse. Quand la douleur frappe, appliquez le principe RICE – pour Repos, Ice (glace), Compression et Élévation – sur la zone concernée. Comme c’est la répétition d’un mouvement qui entraîne la douleur, restez au repos pendant deux semaines au moins. Ni footing ni match de foot avec les copains. Repos complet ! Ce n’est qu’ensuite que vous pourrez passer à la phase de réparation.
La réparation : 3 mouvements pour remettre d’aplomb votre bandelette ilio-tibiale
Faites ces 3 mouvements pour remettre votre bandelette ilio-tibiale en état de marche.
1 – PRÉPARATION : LE COUP DE L’ÂNE
Mettez-vous à quatre pattes en faisant reposer le poids de votre corps sur vos avant-bras et vos genoux. Pliez le genou droit et soulevez la jambe derrière vous. Tenez la position 1 seconde. Réalisez 4 séries de 12 reps par jambe pour bien étirer votre bandelette ilio-tibiale et votre grand fessier.
2 – RÉÉDUCATION : TORSION DE JAMBE ALLONGÉ
Allongé sur le dos, placez votre cheville droite sur votre genou gauche. Attrapez le pied droit de la main gauche et placez la main droite en coupe à l’extérieur du genou droit. Tirez vers le haut et la gauche avec les deux mains jusqu’à ce que vous sentiez que ça tire du côté droit. Tenez 20 secondes.
3 – ÉTIREMENT : ÉTIREMENT ALLONGÉ
La bandelette ilio-tibiale n’a pas de nerf qui vous permette de savoir à quel moment elle est en train d’être étirée. Ce mouvement permet donc d’isoler la bandelette avec une grande précision. Allongé à plat sur le sol, pliez la jambe gauche à 90°. Amenez-la par-dessus la jambe droite et maintenez-la avec la main. Gardez la position 30 secondes.
S’alimenter juste avant une sortie ou une course pour une meilleure endurance peut relever du casse-tête, mais il n’y a pas de fatalité. Suivez les conseils de nos experts.
Stocks de glycogène ou stimulation de la glycémie ?
Que vous soyez un coureur de courtes distances ou un ultra-traileur, une alimentation appropriée vous aidera à donner le meilleur de vous-même à chaque kilomètre. Bien manger avant de courir permet d’éviter une soudaine fatigue en cours d’entraînement (ainsi que l’hypoglycémie ou les fringales) et avoir un impact direct sur votre performance. Ce que vous mangez vous aidera tout au long de la course, soit en constituant des stocks de glycogène pour l’endurance, soit en stimulant votre glycémie pour un effet à court terme. Lorsque vous augmentez les distances, votre corps réclame plus de carburant et bien manger devient primordial.
Il vaut mieux éviter les aliments riches en graisses, fibres et protéines avant d’attaquer les sentiers. Manger trop de graisses ou de protéines avant une course peut provoquer des crampes et de la fatigue car votre corps dépensera plus l’énergie pour la digestion que pour la course. Les aliments riches en fibres risquent aussi de provoquer des troubles gastro-intestinaux et des crampes parce qu’ils sont difficiles à digérer complètement et se déplacent rapidement dans votre système digestif. Certains coureurs ne jurent que par la stimulation de caféine, mais prenez garde de ne pas abuser du thé ou du café pour les mêmes raisons que vous évitez d’en abuser au bureau. Ils entraînent un rythme cardiaque élevé, des maux d’estomac et de fréquentes excursions aux toilettes.
Voici des aliments qui peuvent être difficiles à digérer avant une course :
– les légumineuses – les brocolis, artichauts ou légumes riches en fibres – les pommes, poires ou autres fruits riches en fibres – le fromage, la viande rouge, le bacon ou autres aliments riches en fibres – la caféine (en grande quantité) – les aliments épicés
L’en-cas idéal avant de courir doit être facile à digérer et fournir un carburant immédiat. Les aliments qui ont une teneur élevée en glucides sont à privilégier car ils se décomposent en glucose, la principale source d’énergie du corps pendant une course. Le glucose circule dans la circulation sanguine, où il peut être soit utilisé pour l’énergie immédiate, soit stocké comme glycogène facilement accessible par les muscles et le foie. Un peu de protéines et de graisse peut favoriser l’endurance, mais la majorité de votre carburant avant la course doit venir des glucides. On conseillera la consommation de vrais aliments, lorsque cela est possible, plutôt que d’opter pour des barres ou de gels énergétiques.
Voici des aliments que nous vous suggérons avant une course :
– une banane et du beurre d’amande – de la dinde et du fromage sur une tranche de pain complet – des flocons d’avoine et des baies – des bâtonnets de fromage et des carottes – 1/4 d’avocat ou une ou deux cuillères à soupe de beurre de cacahuète sur une tranche de pain grillé
Le repas idéal contient généralement 300 à 400 kilocalories à consommer environ deux heures avant une course. Même si vous partez pour une longue sortie, il est préférable de vous ravitailler à mi-course plutôt que de vous remplir l’estomac au préalable. Si vous avez pris un repas lourd, vous risquez d’être obligé d’attendre jusqu’à quatre heures avant de courir pour éviter les maux d’estomac, alors que 30 minutes suffisent généralement après un en-cas léger. Évidemment, la quantité que vous devez consommer varie sensiblement selon votre corpulence et votre entraînement. Pour une course tranquille de moins d’une heure, visez 15 g de glucides. La plupart des gens peuvent accomplir une course de 5 à 10 kilomètres sans s’alimenter avant. OK, mais sachez que vous parcourrez ces 5 à 10 kilomètres plus facilement si vous avez pris un petit en-cas riche en glucides, comme une portion de fruit. Pour un entraînement plus long et intense, optez pour 30 g de glucides.Avant une sortie longue, il vous en faudra environ 50 à 75 g. Pour les sorties de plus de 75 minutes, apportez quelque chose pour vous approvisionner pendant la course car vous épuiserez votre stock de glycogènes. Une prise de 30 à 60 g de glucose pour chaque heure supplémentaire de course ainsi qu’un supplément d’électrolytes et de fluides sont conseillés.
Dans quelle mesure la pratique du trail impacte-t-elle la santé bucco-dentaire des coureurs ? Le Laboratoire Grandeur Nature UT4M vient de publier les résultats de son enquête. Et vous donne quelques tuyaux pour améliorer la santé de vos dents, avant et pendant les courses.
Une mine d’informations sur le trail et la santé
Parti du constat selon lequel le trail est une pratique sportive exigeante pour notre corps, nécessitant des aptitudes physiques et mentales spécifiques, l’Ut4M a lancé en 2018 le Laboratoire Grandeur Nature. Il s’agit d’un partenariat avec le Laboratoire HP2 de l’Université Grenoble Alpes (Unité INSERM) et l’Unité Sports Pathologies du CHU Grenoble Alpes. Le Laboratoire Grandeur Nature Ut4M regroupe ainsi l’une des équipes françaises les plus dynamiques en physiologie de l’exercice et médecine du sport. Au programme, des études santés physiologiques, biomécaniques et psychologiques réalisées sur les coureurs de l’Ut4M avant, pendant et après la course. Ces données permettent de tirer des enseignements précieux sur la pratique du trail et ses impacts sur le corps humain et la santé.
Cette étude a été réalisée en collaboration avec l’Unité de recherche Inserm U1018, CESP, Equipe soins primaires et prévention. Les coureurs d’ultra-trail, par les efforts de longue durée fournis, ont des besoins nutritionnels spécifiques. Il est notamment question de consommation fréquente et régulière d’aliments sucrés, que ce soit à l’entraînement ou lors des courses. Ces efforts sont aussi la cause d’une baisse de la quantité et de la qualité de la salive, qui a pour fonction de protéger les dents des caries. C’est pourquoi, suite à un questionnaire adressé à tous les coureurs qui se sont inscrits à l’édition 2021 de l’Ultra-tour des 4 Massifs, la santé bucco-dentaire des ultra-traiteurs a intéressé les chercheurs chirurgiens-dentistes du Laboratoire Grandeur Nature. Notion encore jamais abordée jusque-là dans le milieu du trail, cette étude s’appuie sur les aspects nutritionnels, les habitudes et la santé bucco-dentaire des coureurs.
Résultats : des habitudes cariogènes
Les chercheurs ont montré que les habitudes des coureurs interrogés sont très cariogènes. Effectivement, consommant beaucoup d’aliments très sucrés et collants pendant l’effort, ces sportifs sont d’autant plus sujets à développer des caries. Les sucres adhèrent aux dents pendant très longtemps et laissent des traces jusqu’au brossage suivant. Les gels sont sources de plus gros impacts de par leur liquidité. En effet, ils sont plus difficiles à nettoyer puisqu’ils vont dans les moindres recoins de la bouche. De plus, 80% des coureurs d’ultra-trail sont sujets aux remontées d’acides ou régurgitations. Un phénomène particulièrement mauvais pour les dents puisque cela favorise leur érosion.
S’il s’avère que moins de 15% des coureurs mettent en place une technique d’hygiène orale pendant leur course, près de 84 % des participants ont néanmoins une santé dentaire « bonne », voire « très bonne ». Cela est dû en partie à un recours au dentiste au-dessus de la moyenne adulte nationale, en particulier pour des raisons de prévention plutôt que des visites en urgence. Cette mesure concerne plus de 3/5 des coureurs et permet d’éviter l’aggravation des problèmes dentaires et diminue le risque d’intervention.
7 conseils pratiques pour améliorer votre hygiène bucco-dentaire
En préparation d’un trail – Consultez un dentiste 1 fois par an pour un contrôle. – Utilisez un dentifrice fluoré contenant plus de 1 500 ppm de fluor sur plusieurs semaines, sur avis et prescription du dentiste. À moyen terme, le fluor s’associe à l’émail et le renforce contre les attaques sucrées et acides. – Espacez les prises alimentaires ou sucrées pendant l’entraînement. – Testez votre alimentation pour éviter les troubles gastriques par la suite. Certains aliments peuvent provoquer des remontées acides chez certains coureurs et pas d’autres : à vous de trouver les aliments qui vous conviennent.
Pendant le trail – Rincez-vous la bouche à l’eau claire après les prises alimentaires (solide ou liquide sucrées). – Privilégiez autant que possible les aliments sucrés non collants. – Préférez le jambon, le fromage, les noix et amandes qui sont moins cariogènes que les fruits et les aliments sucrés transformés. Seulement si votre apport en sucres est suffisant ! – Brossez-vous les dents et effectuez des bains de bouche fluorés aux ravitaillements.
Votre dernière sortie ne vous a pas vraiment réussi… Vous avez du mal à marcher, à vous asseoir, chaque mouvement est un supplice. Pas de panique ! Vous êtes juste courbaturé. Voici quelques gestes simples pour prévenir et guérir ces petites douleurs.
À quoi sont dues les courbatures ?
Les courbatures sont une réaction normale à la reprise d’un entraînement, ou à l’introduction de nouvelles d’activités et de mouvements. Elles sont le résultat de dommages causés au sein de la structure musculaire. En effet, lorsque les fibres se cassent, cela engendre une inflammation, la production de toxines et d’acide lactique. Il est alors possible que vous soyez allé trop loin ou que l’intensité de l’effort physique ait été mal adaptée. Si le réflexe aspirine juste après l’effort est bien connu, il n’est pas LA solution.
Misez sur la prévention
1 – Buvez : Une perte hydrique rend les muscles moins souples. Boire avant, pendant et surtout après l’effort facilite l’élimination de l’acide lactique, donc les risques de courbatures. Les eaux riches en bicarbonate (Vichy, Saint-Yorre) et en potassium, calcium, magnésium et sodium (Arvie, Quézac, Badoit, Vittel) favorisent la récupération.
2 – Étirez : Les étirements réduisent la congestion et améliorent la distribution sanguine. Les muscles sont alors mieux oxygénés. Mais attention, ne forcez pas lors des étirements, sinon le muscle va se protéger en se contractant encore plus, au risque de créer des lésions. Pour découvrir les étirements qu’il vous faut, lisez ceci.
L’astuce en plus : Pour prévenir, traiter ou éviter les courbatures, privilégiez les sources alimentaires riches en magnésium, potassium, sodium, calcium et antioxydants (vitamines A, C, E, sélénium) : banane, cassis, abricot, amande, noix du Brésil, poissons maigres, viandes blanches…
1 – Chauffez : La chaleur entraîne une vasodilatation des vaisseaux et accroît le débit sanguin, favorisant l’oxygénation des tissus. Misez par exemple sur des allers et retours entre chaud et froid au sauna pour profiter des effets de la vasodilatation et de la vasoconstriction. Attention cependant ! Les douches ou bains trop chauds dilatent les veines.
2 – Réchauffez : Une séance légère, un footing ou du vélo à 50% ou 60% de votre fréquence cardiaque maximale aide à restaurer vos capacités. À cette intensité, le système de drainage cardio-vasculaire se déclenche. Le nouvel apport d’oxygène, d’eau et de nutriments améliore la régénération cellulaire.
3 – Massez : Les massages décontractent les muscles et le drainage lymphatique aide à l’évacuation des toxines. Les rouleaux d’auto-massage permettent une bonne récupération active, c’est-à-dire celle qui est effectuée juste après une séance. C’est la récupération active qui évacue tous les déchets et résidus du métabolisme et apporte du sang riche en nutriments qui participe à la reconstitution et au renforcement des fibres musculaires endommagées par l’entraînement. Pour découvrir des exercices d’auto-massage efficaces, lisez ceci. Les crèmes à base d’arnica calment les petits traumatismes. Les huiles essentielles, comme l’Eucalyptus citronné, soulagent douleurs et inflammations. Vous pouvez également porter des chaussettes ou des manchons de compression. Ils activent la circulation du sang, ce qui facilite l’élimination des toxines.
![[Et ça repart!!] ALERTE ÉMÉTOPHOBIE – Casquette Verte sur la LyonSaintéLyon 2025](https://www.esprit-trail.com/wp-content/uploads/2026/01/Et-ca-repart-ALERTE-EMETOPHOBIE-–-Casquette-Verte-sur-la-LyonSainteLyon-2025-180x180.jpg)
