Jusqu’au 15 septembre, les sentiers de Grande Randonnée auront une place privilégiée sur Strava. En collaboration avec la FFRandonnée, le réseau social des sportifs déploie un dispositif d’envergure, avec pour objectif de sensibiliser sa communauté et de l’encourager à prendre part à la préservation des GR®qui quadrillent l’hexagone de sentiers d’exception sécurisés, des littoraux bretons aux plus hauts massifs. Une belle occasion de découvrir ou de redécouvrir ces chemins balisés de rouge et blanc, synonymes d’aventure, souvent à deux pas de chez soi. Que ce soit à pied, en courant ou à vélo, Strava ouvre de nouveaux horizons pour clôturer l’été.
Chemins d’aventures par excellence, il était naturel pour Strava de rendre hommage aux GR® et de valoriser la place qu’ils tiennent dans nos excursions d’un jour ou de plusieurs semaines ainsi que sur l’importance de leur préservation. Pour ce faire, Strava propose à sa communauté de s’engager au travers du challenge GR® – chemins d’aventures à compléter en effectuant au moins 10 heures d’activités sur des sentiers de Grande Randonnée. Si ce challenge permettra de décrocher un badge exclusif, il a avant tout pour objectif de promouvoir le travail de terrain effectué par les équipes de la Fédération Française de Randonnée Pédestre et de soutenir un appel aux dons pour les aider à préserver ce patrimoine national.
En plus de contenus exclusifs sur l’histoire des GR® et une sélection des 15 itinéraires mythiques à ne pas manquer, Strava propose également un traitement graphique des cartes pour les athlètes. Pour l’activer sur son activité, il suffit d’inclure dans le titre et/ou description d’activités les mots clefs suivants: GR, GR®(+numéro), (numéro)GR, Grande Randonnée, Sentier de Grande Randonnée, Grande Traversée, Tour du Mont-Blanc, Chemin de Stevenson, GR, TMB, GTV, GR®.
Après 10 ans d’existence, dont 3 sous le nom de « Eric Favre Sports Team Trail », place au TEAM ESPRIT VOLCANS et EVADICT, regroupant les athlètes :
Sandy
PAULET – Côte ITRA 659 (Recrue 2020)
Romain
MAILLARD – Plusieurs sélections Equipe de France de Trail – 7e
en 2018 aux Championnats du Monde de Trail – Côte ITRA 868
Patrick
BRINGER – Plusieurs sélections Equipe de France de Trail, 2 fois 3e
des championnats du monde de Trail – Côte ITRA 849
Fabien
DEMURE – Plusieurs sélections Equipe de France de Course de Montagne, Côte
ITRA 852
Alexandre
DEPECHE – Côte ITRA 830
Benoit
CRETIEN – Côte ITRA 824
Alexandre
VIOLLE – Côte ITRA 766 (Recrue 2020) – Communication
Yoan
MEUDEC – Côte ITRA 826 – Manager
Avec pour staff : Philippe GIGNAC (Ostéopathe) et David
PELLABOUT (Logistique)
Et pour partenaires :
La commune de Royat, l’une des premières portes d’entrée des Volcans d’Auvergne, dispose d’un atout fabuleux pour les sportifs, avec le centre thermoludique de Royatonic. Relaxation, récupération après une belle sortie nature ou en prévention de blessure, pour garder une pratique plaisir durable. Une étude de la faisabilité d’un nouveau format/concept de « parc trail » sur le fabuleux site de Gravenoire, dédié à la pratique et à la découverte pour les plus jeunes est aussi en cours.
La nouvelle marque « Trail » de Decathlon EVADICT est leur nouveau partenaire global sur les parties textile, chaussures et bagagerie. Une nouvelle marque qui s’engage elle aussi dans la préservation de la nature, par une évolution de sa gamme de produits éco-conçus et en travaillant sur le développement de leur durabilité.
https://www.esprit-trail.com/wp-content/uploads/2020/07/EspritVolcans-1310-scaled.jpg17072560redacteur esprit trailhttps://www.esprit-trail.com/wp-content/uploads/2025/02/ET-logo-vert-noir-300x87.pngredacteur esprit trail2020-07-28 15:21:212020-07-28 16:50:33Nouveau : le TEAM ESPRIT VOLCANS et EVADICT
Xavier Thévenard termine le parcours du GR20 après 32 heures et 32 minutes de course. Il n’a pas battu le record détenu par François D’haene en 31 heures et 6 minutes, mais officialise tout de même le 3ème meilleur chrono. Au-delà de ce défi sportif, c’est avant tout une aventure humaine pour le Jurassien amoureux de la nature et des grands espaces : « Je me suis bien senti sur toute la première partie de la course qui est bien technique, j’ai pris un coup de chaud dans l’après-midi, et la fin de parcours est devenue très difficile.C’était une belle expérience de partage avec toute la communauté trail de Corse, un super souvenir. » conclut-il.
https://www.esprit-trail.com/wp-content/uploads/2020/07/image009-1.png298544redacteur esprit trailhttps://www.esprit-trail.com/wp-content/uploads/2025/02/ET-logo-vert-noir-300x87.pngredacteur esprit trail2020-07-07 20:09:082020-07-07 20:09:123ème meilleur chrono sur le GR 20 pour Xavier Thévenard
Ce lundi, à 4 heures, le Jurassien Xavier Thévenard, 32 ans, s’est élancé sur le mythique GR 20 qui traverse la Corse du nord au sud sur 180 km (13 000 m de dénivelé positif). Objectif du coureur Asics : battre le record détenu depuis juin 2016 par François D’haene, en 31h06’.
Photo Ben Becker
Xavier Thévenard, déjà vainqueur de quelques-unes des plus grandes classiques mondiales de trail (Ultra Trail du Mont-Blanc à trois reprises, Trail des Templiers, Ultra Trail du Mont Fuji etc.), a attaqué son nouveau défi, ce lundi 6 juillet, à 4 heures du matin. En plein cœur de la nuit, une trentaine de supporters sont venus à l’oratoire Saint-Antoine de Padoue de Calenzana, au nord-ouest de l’île de beauté, pour l’encourager. Un compte-à-rebours du responsable de la Fédération Française de la Montagne et de l’Escalade (FFME), seule habilitée à valider les records, avant d’enclencher les chronos et très vite, seuls le souffle des coureurs et le bruit de leurs bâtons sur les pierres pour interrompre le silence de la nuit. Et pour éclairer les premiers kilomètres de ce GR 20 qui fait rêver les randonneurs et coureurs du monde entier, la lune encore presque pleine était venue en renfort des frontales avant que le soleil ne prenne le relais.
Photo Ben Becker
Pour cette tentative de record, les conditions devraient être optimales avec un terrain sec, un vent modéré et un grand soleil. Seule la chaleur, avec des températures proches de 30 degrés, pourrait venir compliquer la quête de Xavier, très heureux de se lancer dans cette aventure. « C’est un parcours qui fait très envie, confie-t-il. C’est montagnard donc ça me correspond bien. Il faut rester vigilant et lucide, notamment sur la première partie car il y a beaucoup de cailloux. La vigilance, la lucidité, la fluidité seront essentielles. C’est une nouvelle aventure qui commence et ça y est, on y est. Y a plus qu’à… ». Pour l’accompagner, 30 « pacers », dont 27 coureurs locaux, vont se relayer régulièrement tout au long du parcours par groupes de 3 ou 4. Objectif : boucler les 180 km jusqu’à Conca, point final du GR 20 au sud-est de la Corse, avant demain mardi, 11h06.
https://www.esprit-trail.com/wp-content/uploads/2020/07/DepartXT-GR.jpeg8521280redacteur esprit trailhttps://www.esprit-trail.com/wp-content/uploads/2025/02/ET-logo-vert-noir-300x87.pngredacteur esprit trail2020-07-06 14:22:522020-07-06 14:24:20Xavier Thévenard s’est élancé cette nuit à 4h pour sa tentative de record du GR 20
Martin Kern, Greg Curmer et Baptiste Robin ont réussi à détrôner le record jusqu’alors détenu par le prestigieux trio composé de François d’Haene, Michel Lanne et Thomas Véricel en 2011 (en 37h51’39) : 31h45’13’ pour rallier Chamonix à Briançon est le chronomètre validé pour les 3 athlètes qui ont parcouru les 202 km de ce GR5, en cumulant plus de 12 500m de dénivelé positif. Un record inscrit ce jour, dimanche 5 juillet.
Photo Benjamin Curmer
«
Une aventure de dingue, très longue et difficile! Mais un réel moment
de partage et une immense joie à l’arrivée, car non seulement nous avons
battu le record mais surtout parce que nous avons réussi à surmonter
beaucoup de moments difficiles, ensemble. Nous avons beaucoup parlé,
nous nous sommes soutenus tout au long du parcours. Pour ma part, je me
suis senti super bien globalement sur toute la traversée », déclare Martin Kern.
Photo Simon Dugué
Martin rajoute, « Les moments les plus durs ont surtout été pendant la nuit, il y a eu une grande session de bitume, très longue. Puis Baptiste a eu faire face à quelques problèmes de digestion. Il fallait qu’on le soutienne, qu’on l’épaule, que l’on soit là pour lui pour réussir à poursuivre l’aventure. Il a été un véritable warrior, en plus il n’avait jamais fait plus de 120 km, c’est incroyable ! Dès le début de l’aventure, à Chamonix, à 4h du matin, il y avait une trentaine de personnes pour nous soutenir et sur l’ensemble du parcours, nous avons reçu beaucoup d’encouragements. Un grand merci à la superbe assistance qui nous a suivis tout au long de l’aventure »
Photo Simon Dugué
La grande traversée des Alpes, un itinéraire d’exception « Rester soudés » a été le leitmotiv pour réussir à rallier Chamonix à Briançon et passer sous la barre des 37 heures, avec un esprit de cordée en semi-autonomie.
Quelques chiffres clés … Un départ samedi 4 juillet à 4 heures du matin 3 coureurs, 1 assistant par coureur, une équipe de production de 3 personnes Un entraînement de 20 à 30 heures par semaine (trail et vélo) Un sac à dos de 7L de 3kg par athlète (veste Gore-tex, t-shirt de rechange, pantalon de pluie, paire de gants, bonnet, 1L d’eau et nourriture) 5 ravitaillements.
https://www.esprit-trail.com/wp-content/uploads/2020/07/unnamed5.jpg10001500redacteur esprit trailhttps://www.esprit-trail.com/wp-content/uploads/2025/02/ET-logo-vert-noir-300x87.pngredacteur esprit trail2020-07-05 15:25:092020-07-05 15:25:11Nouveau record sur la traversée Chamonix-Briançon !
Guidé
par les valeurs de l’ITRA que sont le fair-play, l’équité, le respect
des autres et de soi-même, et en réponse à la crise mondiale du
COVID-19, l’équipe dirigeante de l’ITRA a décidé de geler temporairement le calcul de l’indice de performance pour la période allant du 1er mars 2020 au 1er janvier 2021.
Pour
rappel: L’indice de performance (IP) de l’ITRA est calculé sur la base
des 36 derniers mois, les résultats les plus récents ont une valeur plus
importante que des résultats plus anciens (pour plus d’informations sur l’IP de l’ITRA, cliquez ici).
Avec
l’annulation d’une grande majorité des courses pendant cette période,
les coureurs ne peuvent pas participer à des courses afin de maintenir
ou d’améliorer leur IP. Si l’IP n’était pas gelé, nous verrions une
diminution de l’IP pour tous les athlètes, peu importe leur niveau.
En gelant l’IP pendant cette période d’incertitude, nous espérons ainsi :Ne
pas désavantager les athlètes qui ne peuvent pas courir ou s’entraîner
en raison de circonstances indépendantes de leur volonté.Ne pas avantager les athlètes qui se trouvent dans des zones non touchées.Ne
pas mettre de pression sur les coureurs, susceptibles de recommencer à
s’entraîner et à courir trop tôt alors que les conditions sanitaires sur
le court terme restent inconnues. Le mardi 12 mai, votre indice de performance ITRA reprendra la valeur qu’il possédait au 1er mars 2020.Votre IP ITRA conservera donc cette valeur jusqu’à la réouverture de l’indice, en janvier 2021. Concernant les courses ITRA terminées pendant la période de gel :Les scores seront calculés mais ne seront PAS pris en compte dans le calcul de l’indice de performance.Les scores seront inclus lorsque l’IP sera recalculé en janvier 2021.
Pour consulter la FAQ concernant ces changements, veuillez consulter l’article complet.
Le Premier ministre Édouard Philippe a présenté aujourd’hui le
plan du gouvernement pour un déconfinement progressif à partir du 11 mai.
Édouard Philippe : « Il sera possible, les beaux jours aidant, de pratiquer une activité sportive individuelle en plein air, en dépassant évidemment la barrière actuelle du kilomètre et en respectant les règles de distanciation physique. »
Photo Cyrille Quintard
Dès le 11 mai, les traileurs pourront donc courir en extérieur de manière libre. Le Premier ministre a toutefois prévenu : « si les indicateurs ne sont pas au rendez-vous, nous ne déconfinerons pas le 11 mai ». De plus, le 7 mai, des indicateurs (rouge ou vert) seront attribués à chaque département en fonction du nombre local de cas de contaminés par le COVID 19, pour déterminer le caractère plus ou moins strict des limitations à l’intérieur de chacun d’entre eux.
Attention, il y aura tout de même des restrictions aux déplacements longue distance : « il sera à nouveau possible de circuler librement, sans attestation, sauf pour les déplacements à plus de 100 kilomètres du domicile qui ne seront possibles que pour motif impérieux, familial ou professionnel. »
L’accès à la montagne restera donc réservé aux habitants et
riverains immédiats des massifs montagneux.
Les magasins de sport pourront rouvrir leurs portes à cette même date du 11 mai. Il restera à préciser quand et comment les premiers trails pourront être autorisés, le Premier ministre ayant précisé qu’aucun événement de plus de 5000 participants ne pourrait avoir lieu avant septembre.
Suite à la poursuite de l’épidémie de COVID-19 à travers le monde et
conformément aux directives des pays concernés, un certain nombre
d’événements faisant partie du circuit ULTRA-TRAIL® WORLD TOUR 2020 ont été reportés ou annulés :
– Whalers’ Great Route Ultra-Trail, initialement prévu le 8 mai, a été reporté au 30 octobre – 1er novembre.
– VVX Volvic-Volcanic Experience, initialement prévu le 22 mai, a été annulé.
– Ultra-Trail® Australia, initialement prévu le 16 mai, a été reporté au 22-25 octobre.
– mozart100®, initialement prévu le 20 juin, a été reporté à une date ultérieure qui sera communiquée prochainement.
– Sportiva Lavaredo Ultra-Trail®, prévu initialement le 26 juin, a été annulé.
– Western States® 100miles Endurance Run, initialement prévu le 27 juin, a étéannulé.
– Val d’Aran by UTMB®, initialement prévu le 3 juillet, a été annulé.
La première édition aura lieu du 9 au 11 juillet 2021.
– Eiger Ultra-Trail®, initialement prévu le 19 juillet, a été annulé.
https://www.esprit-trail.com/wp-content/uploads/2020/04/unnamed2_compressed.jpg6001800redacteur esprit trailhttps://www.esprit-trail.com/wp-content/uploads/2025/02/ET-logo-vert-noir-300x87.pngredacteur esprit trail2020-04-24 14:39:312020-04-24 14:39:32Le point sur le calendrier 2020 de l’ULTRA-TRAIL® WORLD TOUR
Les Championnats de France de Trail 2020 sont reportés les 3 et 4 octobre à Gap (05), et les Championnats de France de Course en Montagne initialement prévus le 14 juin sont eux aussi reportés au dimanche 27 septembre 2020. Prévus dans le Dévoluy, dans les Hautes-Alpes, ils se dérouleront donc à l’automne sur ce même site, au pied du Pic de Bure, fameux pour les exploits de l’alpiniste René Demaison et aujourd’hui par l’observatoire astronomique installé à 2700m d’altitude. C’est bien sûr le contexte sanitaire lié au Covid-19, qui a provoqué le report de la course de juin à septembre, sur un mois qui va devenir bien encombré en dates d’épreuves. A noter que l’épreuve pourrait devenir support de sélection pour les championnats du monde (les 14 et 15 novembre à Lanzarote, Espagne).
Les courses :
Le départ et l’arrivée seront organisés sur le front de
neige et à la base de loisirs de Superdévoluy.
Course 1 : Cadets, cadettes et juniors féminins + open
cadettes, cadets, juniors féminines
5km500 /320m D+
Course 2 : Juniors masculins + open juniors masculins
7km500 / 420m D+
Course 3 : Espoirs, Séniors et Masters Masculin + open
espoirs, seniors et masters masculins
12km500 / 850m D+
Course 4 : Espoirs, Séniors et Masters Féminin + open
espoirs, seniors et masters féminines
12km500 / 850m D+
Inscriptions :
Inscription championnat de France : 22€ (dossard + repas du
dimanche midi)
Inscription Open : 25€ (dossard + repas du dimanche midi)
https://www.esprit-trail.com/wp-content/uploads/2020/04/image002-1.jpg427643redacteur esprit trailhttps://www.esprit-trail.com/wp-content/uploads/2025/02/ET-logo-vert-noir-300x87.pngredacteur esprit trail2020-04-01 15:35:242020-04-02 09:41:54Une semaine de Championnats de France dans les Hautes-Alpes !
Découvrez le plaisir
de courir plus vite ! Profitez de ce début de printemps sans courses pour progresser
en vitesse et en puissance, de façon à être vraiment au top sur vos trails de l’été.
Nos conseils et plans d’entraînement vous guident pas à pas pour réussir
ce challenge…
Lorsqu’on parle de progresser en vitesse pour un trailer, c’est surtout à la Vitesse Maximale Aérobie (VMA) que l’on pense. Travailler votre vitesse pure serait totalement improductif pour vos courses d’endurance, et risquerait d’occasionner des blessures sur des muscles non préparés à ces efforts très violents. Pour travailler et améliorer votre VMA, vous devez étalonner votre niveau de départ, afin de vous entraîner au bon rythme… Si vous n’avez pas la possibilité d’effectuer un test VMA encadré sur piste ou sur tapis roulant, sachez que votre VMA correspond en gros à la vitesse maximale que vous êtes capable de tenir sur 2km (1,5km pour les débutants), le plus simple est donc de vous chronométrer sur cette distance. A moins que vous ne soyez un athlète de haut niveau, avec un entraînement hyper pointu (auquel cas vous aurez accès à des formules de tests plus scientifiques), cette évaluation sera suffisamment précise pour vous permettre de progresser. Choisissez 1,5 ou 2km bien étalonnés (sur une piste d’athlétisme ou sur la route) et courez-les au maximum de vos possibilités et le plus régulièrement possible (prenez votre temps de passage sur le premier kilomètre, et même si possible tous les 500m). Pensez à ne pas attaquer à froid : échauffez-vous environ 20mn et faites quelques accélérations avant de démarrer. A partir de votre temps final, faites une règle de 3, pour avoir votre temps au kilomètre à votre Vitesse Maximale Aérobie. Si par exemple vous mettez 6mn pour courir 1,5km à fond, ou 8mn pour 2km, c’est que votre VMA se situe autour de 4mn/km, c’est-à-dire 15km/h, et c’est la vitesse à laquelle vous allez devoir vous entraîner par courtes fractions pour améliorer celle-ci.
Fractionner en
nature, c’est possible !
Si
vous voulez vous entraîner en nature ou sur route sans repère de distance, le
plus simple est d’investir dans un cardiofréquencemètre : portez-le durant
votre test, et vous aurez la fréquence cardiaque à laquelle vous devrez monter
pour être à VMA. A vous ensuite de faire les calculs pour obtenir les
différents pourcentages indiqués dans nos programmes, à atteindre durant les
séances. Cet accessoire vous permettra aussi de vérifier que votre fréquence
cardiaque redescend suffisamment durant les temps de récupération : d’au
moins 20 pulsations lors des 30’’-30’’, et de 30 pulsations sur des portions
plus longues. Autre outil de plus en plus populaire et accessible, la montre
GPS de running, vous indique en instantané la vitesse à laquelle vous évoluez, et
vous permet de garder une trace et d’analyser votre séance au retour, lorsque
vous transférez les données sur votre ordinateur.
Eduquez vos pieds
Pour accélérer sans vous faire mal, vos
pieds doivent être très actifs, sinon vos cuisses devront faire tout le travail
et s’épuiseront vite.
Pour réapprendre à vous propulser efficacement, des exercices de « technique
foulée » sont inscrits dans les programmes proposés ci-dessous. Ils
consistent en bondissements, en skipping (course à très haute fréquence entre
des lattes très rapprochées), en montées de genoux, en talons-fesses, en
ciseaux de jambes tendues… Attention, il est très important de toujours faire
ces exercices en se concentrant sur l’action de ses pieds, tout en pensant à se
grandir et à conserver le buste bien vertical (ne pas se pencher en avant pour
les talons-fesses, ni en arrière pour les montées de genoux). Sont aussi prévues
des côtes courtes, à effectuer sur des pentes à pourcentage modéré de façon à
conserver une foulée tonique et haute. Ce renforcement musculaire sera
nécessaire pour supporter les chocs engendrés par la course rapide.
Photos Saucony
8 semaines pour gagner
en vitesse et en puissance
Le
travail de côte, les exercices de technique de foulée ainsi que les séances de
fractionné vont vous faire gagner à la fois en puissance musculaire et en
vitesse.
Comprendre les
tableaux
-LD
= Lignes Droites : Accélérations progressives sur environ 80m de préférence
sur terrain souple, par exemple sur un terrain de grands jeux, avec
accélération dans les longueurs ou les diagonales et les récupérations dans les
largeurs.
-R’ :
Temps de récupération en trottinant.
-R’
en desc : Récupération en redescendant au départ de la côte à l’aise.
-RC :
Temps de retour au calme en trottinant.
-Lorsque
les allures ne sont pas précisées, c’est que les footings, récups et retour au
calme doivent être effectués à l’aise, soit plus ou moins 65 à 70% de VMA.
Vous courez 3 ou 4
fois par semaine :
Semaine
1
Semaine
2
Semaine
3
Semaine
4 (récup)
Séance 1
40’ + 8LD +
technique foulée,
RC 5’
40’ + 10LD + technique foulée, RC 5’
40’ + 12LD +
technique foulée, RC 5’
45
à 50’
Séance 2
(facultative)
25’ + 5LD,
+
2 séries de
(6
x 30’’ à 100% de VMA, R’30’’)
et
R’ 2’
entre les deux séries, RC 10’
25’ + 5LD,
+
2 séries de
(8
x 30’’ à 100% de VMA, R’30’’)
et
R’ 2’
entre les deux séries, RC 10’
25’ + 5LD,
+
3 séries de
(8
x 20’’ à 100% de VMA, R’20’’)
et
R’ 2’
entre les deux séries, RC 10’
25’ + 5LD,
+
3 séries de
(5
x 20’’ à 100% de VMA, R’20’’)
et
R’ 2’
entre les deux séries, RC 10’
Séance 3
50
à 55’
55’ à 1h
1h
à 1h05
35 + 6LD, RC 5’
Séance 4
25’ + 5LD,
+
2 séries de
(5
x 30’’ en côte,
R’
en desc)
et
R’ 2’
entre les deux séries, RC 10’
25’ + 5LD,
+
2 séries de
(6
x 30’’ en côte,
R’
en desc)
et
R’ 2’
entre les deux séries, RC 10’
25’ + 5LD,
+
2 séries de
(7
x 30’’ en côte,
R’
en desc)
et
R’ 2’
entre les deux séries, RC 10’
40
à 45’
Semaine
5
Semaine
6
Semaine
7
Semaine
8 (récup)
Séance 1
40’ + 8LD +
technique foulée, RC 5’
40’ + 10LD +
technique foulée, RC 5’
40’ + 12LD +
technique foulée, RC 5’
35’ + 8LD, RC 5’
Séance 2
(facultative)
25’ + 5LD,
+
2 séries de
(6
x 40’’ à 100% de VMA, R’40’’)
et
R’ 2’ entre
les deux séries, RC 10’
25’ + 5LD,
+
2 séries de
(8
x 40’’ à 100% de VMA, R’40’’)
et
R’ 2’
entre les deux séries, RC 10’
25’ + 5LD,
+
3 séries de
(8
x 30’’ à 100% de VMA, R’30’’)
et
R’ 2’
entre les deux séries, RC 10’
25’ + 5LD,
+
2 séries de
(6
x 30’’ à 100% de VMA, R’30’’)
et
R’ 2’
entre les deux séries, RC 10’
Séance 3
50
à 55’
55’
à 1h
1h
à 1h05
40
à 45’
Séance 4
25’ + 5LD,
+
2 séries de
(5
x 40’’ en côte,
R’
en desc)
et
R’ 2’
entre les deux séries, RC 10’
25’ + 5LD,
+
2 séries de
(6
x 40’’ en côte,
R’
en desc)
et
R’ 2’
entre les deux séries, RC 10’
25’ + 5LD,
+
2 séries de
(7
x 40’’ en côte,
R’
en desc)
et
R’ 2’
entre les deux séries, RC 10’
50’
à 1h
Vous courez 5 ou 6
fois par semaine :
Semaine
1
Semaine
2
Semaine
3
Semaine
4 (récup)
Séance 1
45’ + 8LD +
technique foulée, RC 5’
50’ + 8LD + technique foulée,
RC 5’
50’ + 10LD + technique foulée,
RC 5’
40 + 8LD + technique foulée,
RC 5’
Séance 2
25’ + 5LD,
+
2 séries de
(6
x 200m à 100% de VMA, R’45’’)
et
R’ 2’
entre les séries, RC 10’
25’ + 5LD,
+
2 séries de
(7
x 200m à 100% de VMA, R’45’’)
et
R’ 2’
entre les séries,
RC
10’
25’ + 5LD,
+
2 séries de
(5
x 300m à 100% de VMA, R’1’)
et
R’ 2’
entre les deux séries, RC 10’
25’ + 5LD,
+
10 x 200m à 100% de VMA, R’45’’),
RC
10’
Séance 3
50
à 55’
55’ à 1h
1h
à 1h05
45
à 50’
Séance 4
(facultative)
55’ à 1h de + en +
vite (de 60 à 85% de VMA)
1h05
à 1h10 de + en + vite (de 60 à 85% de VMA)
1h10
à 1h15 de + en + vite (de 60 à 85% de VMA)
50
à 55’ de
+ en + vite (de 60 à 85% de VMA)
Séance 5
25’
+ 5LD,
+
2 séries de
(6
x 30’’ en côte,
R’
en desc)
et
R’ 2’
entre les deux séries, RC 10’
25’
+ 5LD,
+
2 séries de
(7
x 30’’ en côte,
R’
en desc)
et
R’ 2’
entre les deux séries, RC 10’
25’
+ 5LD,
+
2 séries de
(8
x 30’’ en côte,
R’
en desc)
et
R’ 2’
entre les deux séries, RC 10’
25’
+ 5LD,
+
2 séries de
(5
x 30’’ en côte,
R’
en desc)
et
R’ 2’
entre les deux séries, RC 10’
Séance 6
1h10
à 1h15
1h15
à 1h20
1h20
à 1h25
1h
à 1h05
Semaine
5
Semaine
6
Semaine
7
Semaine
8 (récup)
Séance 1
50’ + 10LD +
technique foulée,
RC 5’
1h + 10LD + technique foulée, RC 5’
50’ + 10LD +
technique foulée, RC 5’
40
à 45’
Séance 2
25’ + 5LD,
+
3 séries de
(5
x 200m à 100% de VMA, R’45’’)
et
R’ 2’
entre les séries, RC 10’
25’ + 5LD,
+
3 séries de
(6
x 200m à 100% de VMA, R’45’’)
et
R’ 2’
entre les séries,
RC
10’
25’ + 5LD,
+
2 séries de
(6
x 300m à 100% de VMA, R’1’)
et
R’ 2’
entre les deux séries, RC 10’
25’ + 5LD,
+
10 x 300m à 100% de VMA, R’1’),
RC
10’
Séance 3
1h
à 1h05
1h05
à 1h10
1h10
à 1h15
35
à 40’
Séance 4
(facultative)
50
à 55’ de
+ en + vite (de 65 à 90% de VMA)
55’ à 1h de + en +
vite (de 65 à 90% de VMA)
1h
à 1h05 de + en + vite (de 65 à 90% de VMA)
40
+ 8LD, RC 5’
Séance 5
25’ + 5LD,
+
2 séries de
(6
x 40’’ en côte,
R’
en desc)
et
R’ 2’
entre les deux séries, RC 10’
25’
+ 5LD,
+
2 séries de
(7
x 40’’ en côte,
R’
en desc)
et
R’ 2’
entre les deux séries, RC 10’
25’
+ 5LD,
+
2 séries de
(8
x 40’’ en côte,
R’
en desc)
et
R’ 2’
entre les deux séries, RC 10’
25’
+ 5LD,
+
2 séries de
(5
x 40’’ en côte,
R’
en desc)
et
R’ 2’
entre les deux séries, RC 10’
https://www.esprit-trail.com/wp-content/uploads/2020/03/SAUCONY-2_compressed-scaled.jpg17072560redacteur esprit trailhttps://www.esprit-trail.com/wp-content/uploads/2025/02/ET-logo-vert-noir-300x87.pngredacteur esprit trail2020-03-14 19:23:442022-12-24 14:56:40Nos deux programmes de 8 semaines pour gagner en vitesse et en puissance
