Avec 6 titres de champion du monde obtenus par ses athlètes – dont le dernier par Blandine L’Hirondel en Thaïlande en novembre 2022 -, Philippe Propage, ancien sélectionneur de l’équipe de France de trail entre 2009 et 2021 et actuel team manager de la Women Team d’Evadict, fait figure « d’homme aux mains d’or ». Au fil des années, il a mis au point une « Méthode Propage » infaillible pour faire progresser les coureurs, quel que soit leur niveau de départ, du débutant au confirmé. Rencontre avec le moustachu le plus coté du coaching, qui nous livre 5 vérités.

Vérité n°1 : Prendre en compte les capacités d’entraînement

Philippe Propage : La première règle, c’est de comprendre que c’est la disponibilité qui va définir l’entraînement, et non pas l’inverse. Prenons un exemple tout simple : 2 femmes qui valent 40 minutes sur 10km, donc qui courent déjà bien, à 15km/h de moyenne. Elles ont 30 ans. Si je les mets côte à côte, ce sont les mêmes. Sauf que l’une est prof agrégée – donc 15 heures de cours par semaine -, travaille à mi-temps, est célibataire et vit chez ses parents, tandis que l’autre est mariée, 3 enfants, est infirmière et fait des nuits. Si je suis entraîneur et que je ne m’occupe que de la partie sportive, j’ai les deux mêmes athlètes et je vais donc les entraîner plus ou moins de la même façon. Mais si je suis coach, je vais prendre en compte à la fois leurs capacités sportives, mais aussi leur vie familiale et professionnelle.

La prof à mi-temps, sa limite, elle est physiologique. Elle pourrait s’entraîner 6 ou 7 fois par semaine, c’est son corps qui dira stop. À l’inverse, l’infirmière, si je lui propose de s’entraîner 5 fois par semaine, elle va mettre en difficulté son couple, sa vie de famille ou sa vie professionnelle. Elle-même me dira au bout d’un certain temps qu’elle n’y arrive pas, et elle pourrait culpabiliser, se sentir dévalorisée et s’affaiblir psychologiquement. Donc elle, même si dans mon esprit d’entraîneur j’avais pensé l’entraîner 5 fois par semaine, je ne vais lui proposer que 3 séances par semaine. Si elle est en capacité de les faire, elle sera psychologiquement plus forte.

Le rôle du coach

Philippe Propage : Bien sûr, il y a une réalité : celle qui a du temps pour s’entraîner a plus de chances de réussir que celle qui n’en a pas. On va par exemple aller sur moins de volume pour celle qui peut moins s’entraîner, et aller à l’essentiel. Et ce sera d’autant plus compliqué qu’il faudra tenir compte de sa fatigue due à son emploi et sa situation familiale. Mais il faut faire avec. C’est ça, le coaching. Mieux vaut partir sur un entraînement à 3 séances par semaines et s’apercevoir qu’au final on peut en faire 5, plutôt que l’inverse. Cette approche adaptative est essentielle, c’est l’entraînement qui doit coller au mode de vie, pas l’inverse.

L’exemple de Blandine L’Hirondel

Philippe Propage : Prenons l’exemple de Blandine L’Hirondel, qui est gynécologue et qui enchaîne parfois des gardes jusqu’à 3 jours de suite pour se libérer du temps ensuite. Si tu regardes son plan d’entraînement sans savoir ça, tu vas voir que pendant 4 jours elle ne va presque rien faire, et qu’ensuite elle va s’entraîner 2 fois par jour pendant 3 jours qui suivent. Et tu vas te dire que le coach qui lui fait faire cet entraînement est fou. Mais quand tu connais sa situation, tu comprends que je m’adapte à ses disponibilités, en chargeant les jours où elle ne travaille pas, et en faisant le minimum syndical les jours où elle est de garde et le jour de repos qui suit.

Vérité n°2 : Mieux vaut une séance de moins qu’une séance de trop

Philippe Propage : C’est un point essentiel que j’essaie d’inculquer à ceux que j’entraîne. Vouloir à tout prix faire une séance, sur de la fatigue, alors que c’est parfois un simple footing tranquille, n’est pas forcément bénéfique. Cela signifie qu’il ne faut pas que les athlètes soient trop dépendants des consignes données par les coachs, qu’ils sachent aussi écouter leur corps. Ça peut paraître tout bête, mais c’est parfois compliqué. Sans prétendre être un gourou, je dois prendre en compte le fait que les athlètes, quand je leur demande de faire telle ou telle séance et qu’ils ne peuvent pas, se sentent presque coupables. Alors qu’entre nous, rater une séance de footing d’une heure, ça ne va pas changer la face du monde. Mais eux, comme ils ont une grosse confiance en moi, ils ont du mal à accepter de ne pas suivre mes instructions à la lettre.

Par exemple, Blandine m’envoie souvent des textos en m’expliquant qu’à cause des accouchements, elle ne pourra pas faire telle ou telle séance parce qu’elle est fatiguée. Et quand je lui dis « pas de problème », je m’aperçois le lendemain qu’elle a culpabilisé et qu’elle a quand même fait la séance en question, parce qu’elle s’est dit que si je lui avais prescrit cette séance ce jour-là, c’était incontournable, il fallait qu’elle la fasse.

L’exemple de Thomas Cardin

Philippe Propage : Thomas Cardin est un des rares qui est capable de m’envoyer un texto pour me dire qu’il se sent fatigué et qu’il ne fera pas l’entraînement. J’aime ça. Si je lui dis qu’il faut le faire quand même, il le fera, mais ça ne sera pas profitable. Donc cet entraînement qu’il n’a pas fait, soit c’était un simple footing et je ne dis rien, ce n’est pas grave, soit il était essentiel à mes yeux et je vais le reprogrammer. Pas le lendemain ni le surlendemain, pour ne pas chambouler tout le plan d’entraînement, mais il va le retrouver une semaine ou deux plus tard, quand il sera dans de bonnes conditions.

Vérité n°3 : Savoir rester simple

Philippe Propage : La course à pied est le sport le plus simple du monde, c’est naturel. Il ne faut donc pas trop vouloir compliquer les choses. 98% du peloton vient faire du trail pour le plaisir, pas pour se creuser la tête. C’est donc avec des mots simples que j’explique aux athlètes (par athlète, j’entends personne qui court, que que soit son niveau) comment progresser et s’améliorer, sans forcément vouloir faire de la compétition. La majorité des gens cherche à être finisher, ce qui ne signifie pas juste finir, mais finir dans de bonnes conditions. Arriver sans marcher avec des béquilles, quoi.

Je ne suis pas un scientifique, je n’ai même pas mon bac. Je ne sais pas comment ça se passe à l’intérieur de l’organisme, je ne vais pas dans les labos faire des essais, ce n’est pas mon truc. Cela fait 35 ans que j’entraîne. Je faisais des trails dans les années 98-99, et ensuite j’ai commencé à m’intéresser à l’entraînement trail. Comme j’avais des bases d’entraînement marathon, je les ai reprises pour les adapter au trail. Et tout de suite, des gens qui avaient eu des résultats avec moi sur la route et qui sont passés à trail m’ont fait confiance. C’est ensemble, avec ces athlètes, qu’on a tout mis en place. Et ce qu’on fait aujourd’hui, c’est globalement la même chose que ce que je faisais au début du siècle sans rien savoir, mais en appliquant au trail ce que j’avais mis au point sur la route.

Vérité n°4 : Mettre de la progressivité et structurer les entraînements

Philippe Propage : Je pense qu’on peut faire progresser les gens, quel que soit leur but, simplement en structurant un peu leur entraînement. Et ça commence par la progressivité. On ne s’entraîne pas toutes les semaines de la même façon. On monte progressivement, de semaine en semaine, aussi bien sur du volume que de l’intensité, et au bout de la 3e semaine, on va faire une semaine de récupération, automatiquement. Et ensuite on va repartir sur 3 semaines en montant, puis une semaine où l’on redescend, et ainsi de suite. La progression n’est pas quelque chose de linéaire, il faut accepter de redescendre pour pouvoir repartir sur un nouveau cycle. Cela s’appelle structurer un entraînement.

Parfois, en restructurant ce que les gens ont l’habitude de faire, mais en l’aménageant de façon différente, selon une façon qui leur est propre, on peut obtenir de bons résultats. Par exemple, en mettant une séance au bon endroit dans la semaine. Ou en conseillant de couper un peu avant une compétition, pour pouvoir courir avec plus de fraîcheur. Certains sont de très bons coureurs, mais ils s’entraînent tellement jusqu’au dernier moment pour se rassurer qu’au final, ils arrivent fatigués et n’obtiennent pas les résultats qu’ils comptaient. Et ils ne comprennent pas, parce qu’ils se sont bien entraînés.

L’exemple de Ludovic Pommeret

Philippe Propage : Chez les élites, prenons l’exemple de Ludovic Pommeret, qui est significatif. Il est venu me voir en 2015, il avait déjà la quarantaine et courait bien, mais il n’avait pas de structure dans son entraînement. Il partait de chez lui et il courait, c’est tout. Comme c’est quelqu’un qui est physiologiquement au-dessus de la moyenne, comme tous les grands champions, il avait des résultats. Mais il avait une marge de progression.

Je me suis donc contenté de structurer son entraînement. Je lui ai dit de courir un peu moins, mais à des moments plus ciblés. Parfois de courir un peu plus vite, au lieu de courir vite tout le temps. Et parfois un peu plus lentement. Et ça a marché, forcément… Depuis, il a fait de gros résultats, il a gagné l’UTMB en 2016, il a fait 5 fois les Championnats du Monde, il a gagné la Diagonale des Fous en 2021, la TDS en 2022, à 47 ans !

Vérité n°5 : Savoir s’adapter en course, clé de la performance

Philippe Propage : À un moment donné, on établit une stratégie de course. Mais cette stratégie peut être bouleversée, pour plein de raisons. Par exemple, si les jambes ne sont pas au rendez-vous, il faut être capable de trouver une autre solution. Ou si d’autres athlètes n’adoptent pas la stratégie qu’on attendait d’eux, s’ils attaquent très tôt par exemple alors qu’on pensait faire une course d’attente… Cette faculté de s’adapter quand une stratégie a été mise en place mais ne se déroule pas comme prévu est essentielle. Par exemple, avec Thomas Cardin, sur la SaintéLyon 2021, j’ai raté un ravitaillement où il devait changer de lampe frontale. Du coup, il n’avait plus de lumière et il a dû rester et courir avec d’autres coureurs jusqu’à ce que je le retrouve.

Certains athlètes savent s’adapter, d’autres non. Quand tout est aligné, ils sont imbattables, mais si il y a un truc de travers, tout s’écroule. Ça m’arrive d’ailleurs régulièrement de voir des athlètes qui ont tout dans la caisse à outils pour performer et qui passent régulièrement à côté des rendez-vous. Et je me dis qu’il y a quelque chose qui ne va pas avec leur coach. C’est au coach d’avoir le bon discours avec telle ou telle personne. L’entraîneur aide l’athlète à être plus performant, le coach aide l’athlète à s’épanouir. Or un athlète qui n’est pas épanoui ne pourra pas être performant.

Philippe Propage vu par « ses » athlètes

Thomas Cardin
« Je pense qu’une des grandes forces de Philippe est qu’il sait très vite comment optimiser celui ou celle dont il s’occupe. Il a un don particulier pour saisir très rapidement quelles sont les qualités préexistantes d’un coureur. Celles sur lesquelles il va pouvoir s’appuyer et du coup en déduire des potentialités de progression tout en ciblant les éventuels « défauts » ou « faiblesses » sur lesquelles travailler. »

Ludovic Pommeret
« L’idée générale était principalement d’atteindre des pics de forme sur des moments précis de la saison, calés en fonction de mes objectifs définis en début d’année. Tout le travail que j’ai à fournir n’a alors qu’un but : être à mon optimum le jour J ! Les recettes concoctées par Philippe sont toujours à mon menu et mes résultats semblent, aujourd’hui encore, démontrer la pertinence de tout le travail accompli en commun. »

Blandine L’Hirondel
« Dans une course, le mental c’est 80% ! Pas facile à croire, et pourtant… Et puis il sait comment éviter les stress inutiles. Pas d’injonctions, pas de chiffres, il ne précise jamais l’intensité. Il laisse plus les sensations parler. Mais lui, il sait où j’en suis ! Grâce à ce travail en commun, je me connais de mieux en mieux, j’ai appris à utiliser au mieux les mauvais moments, à m’en servir de façon positive. J’ai compris tant de choses sur moi. Après ma victoire aux Mondiaux (allusion à sa victoire en 2019 en Argentine, NDLR), ma belle aventure avec Philippe n’a jamais cessé et les bons souvenirs continuent de s’accumuler. »

Source : La méthode Propage

La méthode Propage, le livre

Dans cet ouvrage, vous retrouverez :
– Les grands principes de la méthode Propage, illustrée par des témoignages de coureurs ;
– 30 plans d’entraînement synthétiques pour préparer tout type d’épreuve de trail ;
– 60 questions/réponses pour conseiller et répondre aux interrogations courantes liées à la progression du coureur.
La méthode Propage – Les secrets du coach le plus titré du trail ! Par Philippe Propage et Arnaud Serre. Turbulences Editions. 25 €.

Faut-il courir plus longtemps ou plus vite ? La question est vieille comme le monde et tous les athlètes de haut niveau se sont un jour demandé comment améliorer leur préparation. L’entraînement polarisé peut être une solution. On vous explique pourquoi. Et comment faire.

Polarisation : 75 à 80% d’endurance fondamentale

Nous avons une fâcheuse tendance à croire qu’en faire plus permet de faire mieux. Et, en conséquence, à vouloir en faire trop. Résultat ? Endurance, fractionné, seuil, allure… des intensités différentes, des séances difficiles à agencer, et au final une fatigue accrue. Pour progresser, nous devrions peut-être en faire un peu moins et mieux cibler nos entraînements. De nombreuses études ont d’ailleurs démontré qu’une meilleure répartition du volume et de l’intensité permettait d’améliorer significativement le niveau de performance global. L’idée est séduisante, mais en pratique comment savoir quels types d’effort privilégier ? Faut-il travailler l’endurance, le seuil ou la vitesse maximale aérobie (VMA) ? Une chose est sûre, les sorties tranquilles, endurance ou récupération, sont essentielles. Idéalement, l’endurance fondamentale devrait représenter de 75 à 80 % du volume global d’entraînement.

Polarisation : misez sur l’entraînement aux pôles

Si nous devrions dans l’idéal consacrer une majeure partie de notre entraînement aux séances dites « tranquilles », ce type de sortie en endurance ou en récupération ne fait pas tout. Les séances à hautes intensités (fractionné court à VMA) jouent aussi un rôle fondamental. Le principe de l’entraînement polarisé est justement de s’entraîner beaucoup en endurance et un peu en VMA, et de réduire les séances au seuil ou à allure. L’objectif de la polarisation est donc de s’entraîner d’abord aux deux extrêmes : dans le bas et dans le haut de la zone aérobie. L’entraînement aux pôles – voire en anaérobie pour la zone haute – améliorerait donc significativement le niveau de performance global. Selon certaines études publiées ces dernières années, l’organisation idéale de l’entraînement donnerait à peu près la répartition suivante :

Une telle distribution permettrait donc de favoriser une progression tout en limitant les effets négatifs (surentraînement, fatigue, blessure). Dans la pratique, beaucoup de champions suivent ce type d’entraînement déséquilibré, dit « polarisé ». Ils consacrent environ 75 % de leur préparation à des sorties faciles (endurance et récupération), 10% aux sorties au seuil, et 15% à la qualité (VMA). Les coureurs kényans, eux, font encore plus d’endurance. Ils font 85% du volume dans des vitesses inférieures à celle de leur allure de course. Les séances entre les seuils SV1 et SV2 restant assez limitées (5%), tout comme les entraînements en VMA (5%).

Le seuil en question

Contrairement aux idées reçues, privilégier l’endurance ne veut pas dire pour autant se transformer en diesel. Il s’agit plutôt d’alterner judicieusement un gros travail foncier et des séances à hautes intensités. Avec la polarisation, en passant successivement d’un pôle à l’autre, on favorise une meilleure adaptation physiologique dans toutes les zones. Ainsi l’utilisation de la zone basse permet au niveau cellulaire d’agrandir le réseau capillaire et d’augmenter le nombre de mitochondries – considérées comme l’usine à fabriquer l’énergie utilisée par nos muscles. Le travail en zone haute va quant à lui améliorer la qualité des échanges et la production d’énergie. Conclusion : le volume d’entraînement en zone 1 induit donc des effets bénéfiques pour la zone 3, et vice versa.

Reste la question du seuil. Pourquoi ce type d’intensité est-il encore largement recommandé dans tous les plans d’entraînement ? Tout simplement car l’entraînement polarisé demande plus de temps. Or difficile de consacrer deux heures par jour à sa préparation. Les champions ont forcément plus de facilité pour courir beaucoup et plus souvent. Mais pour Monsieur Tout Le Monde, le seuil ou l’allure course permettent d’optimiser le temps d’entraînement en incorporant qualité et endurance.

Malgré tout, cette intensité ne doit pas pour autant être oubliée. En effet, l’objectif de l’entraînement est de se préparer aux conditions réelles. Le seuil et l’allure de course restent donc des entraînements importants pour s’habituer à l’effort en compétition. Si l’entraînement polarisé est évidemment un plus, il n’y a donc pour autant jamais de recette miracle. L’essentiel étant toujours de varier les séances pour éviter la fatigue, et surtout pour progresser plus vite.

A lire : Réussir votre séance au seuil en version trail

Exemple de polarisation

Exemple d’une semaine d’entraînement (hors préparation spécifique). Pour chaque jour sont donnés le temps d’effort passé dans chaque zone et le type de séance à réaliser. Tableau indicatif en fonction de chacun (âge, entraînement, etc).

Moins de fractions, plus de récupération

Pour contrôler votre effort et rester dans la zone d’endurance, le cardiofréquencemètre est l’outil indispensable. Même si l’allure vous semble facile ou trop lente, restez toujours calé à 70 % de votre FCM et gardez à l’esprit que toutes les séances ont leur utilité, les rapides comme les plus lentes. Pour améliorer vos séances de qualité, une des solutions consiste à réduire le nombre de fractions et à prendre plus de récupération entre les intervalles. Vous pourrez ainsi augmenter l’intensité des fractions. Principal intérêt : des séances d’intensité plus efficaces, donc plus bénéfiques.

Par exemple, au lieu de courir 6 x 1 000 mètres, avec 2 minutes de repos, essayez plutôt 4 x 1 000 mètres avec 3 minutes de récupération, en courant chaque 1 000 mètres au moins 5 secondes plus vite. Répétez la séance toutes les deux semaines en diminuant progressivement le temps de récupération, ou en ajoutant un 1 000 mètres jusqu’à ce que vous soyez revenu à votre séance initiale (6 x 1 000 mètres). Cette fois, vous soutiendrez une intensité plus efficace.