C’est une question qui divise. D’un côté, les adeptes du cassé de buste, de l’autre, ceux qui préconisent de ne pas trop se pencher. Sans compter l’autre débat : mains sur le haut des genoux ou le milieu des cuisses ? On a fait le tour de la question.

Montée raide : le cassé de buste de Courtney Dauwalter

Si la littérature sur la façon d’aborder des pentes raides en course est nombreuse, quelques règles semblent faire l’unanimité, parmi lesquelles 2 principales : pour grimper efficacement, il ne faut pas trop casser le buste mais plutôt essayer de maintenir le haut du corps redressé pour une respiration optimale. Ensuite, il faut appuyer les mains de préférence sur le haut des genoux, plutôt que sur le milieu ou le haut des cuisses.

Ceci étant dit, certaines images restent gravées dans la mémoire, parmi lesquelles celles de l’Américaine Courtney Dauwalter, très fatiguée à la fin de la Diagonale des Fous 2022, le buste complètement cassé en 2, poussant sur ses cuisses pour venir à bout d’une montée raide. Une position peu orthodoxe, allant à l’encontre de la théorie, mais qui illustre le fait qu’entre la théorie et la pratique, c’est surtout à l’individu de trouver le meilleur rendement, en fonction de son état de fatigue, de son ressenti et de ses possibilités du moment.

Montée raide : se pencher en avant oui, mais pas trop

Pour contrer l’effet de la pente, les coureurs (ou marcheurs quand la pente devient trop raide) ont souvent tendance à trop se pencher en avant. Se pencher en avant est naturel et permet de décaler le centre de gravité en dehors du polygone de sustentation, donc de rompre l’état d’équilibre du corps et d’obliger l’individu à avancer pour ne pas tomber (un corps cesse d’être en équilibre quand la verticale passant par son centre de gravité tombe en dehors de son polygone de sustentation).

Cependant, trop se pencher et casser le buste va avoir 2 conséquences. La première, c’est que votre centre de gravité va être trop déporté en avant de vos pieds, et entraîner un déséquilibre trop important, au lieu de se retrouver juste au-dessus de la pointe des pieds, qui est la position la plus efficace. Vous aurez donc tendance non pas à avancer efficacement vers l’avant, mais à vous écraser vers l’avant, et devrez faire des efforts supplémentaires pour contrer cet effet et vous redresser. La seconde, c’est qu’en cassant trop votre buste, vous allez altérer votre respiration en réduisant le volume de votre cage thoracique. En faisant plus d’efforts pour respirer, votre taux d’oxygène dans le sang va diminuer, celui de gaz carbonique augmenter et… vous vous épuiserez plus vite.

10°, l’inclinaison optimale du buste

Les différentes études sur le sujet s’accordent à dire que pour une pente inclinée entre 15 et 20% (considérée comme raide mais pas extrême), une inclinaison du buste de 10° en avant (ce qui est peu) et une inclinaison supplémentaire de la tête de 10° également (ce qui fait que l’on regarde à environ 2 mètres devant soi) est la meilleure position pour monter le plus efficacement possible. Faites le test vous-même : trouvez une pente d’environ 15% (limite entre montée facile et difficile) et montez-la rapidement en marchant. En penchant votre buste à 10°, vous constaterez que vos muscles abdominaux sont relâchés, ce qui facilite le travail du diaphragme et permet ainsi d’optimiser le temps abdominal de la respiration, qui est le plus efficace pour la performance.

À l’inverse, en penchant votre buste à 20 ou 30°, vous allez sentir une pression abdominale plus forte, qui empêchera la respiration abdominale d’être complète. Pour compenser, vous devrez donc faire appel au temps thoracique de la respiration, plus fatigant et moins performant. L’Italien Marco Olmo, double vainqueur de l’UTMB, avait une technique bien à lui pour conserver son volume thoracique dans les montées : il grimpait avec les bras et les mains dans le dos !

Inclinaison du buste et tensions musculaires

Par ailleurs, une inclinaison du buste de 10° permet aux muscles vertébraux, cervicaux, dorsaux et lombaires de se relâcher, donc de consommer moins d’oxygène et de provoquer moins de douleurs. À l’inverse, une position plus penchée vers l’avant va créer des tensions musculaires, donc plus de consommation d’oxygène, et surtout des risques de douleurs qui se paieront cher au moment de redresser le buste pour reprendre la course sur le plat ou en descente.

Appui des mains : sur les genoux ou sur les cuisses ?

Contrairement aux idées reçues, c’est en prenant appui juste quelques centimètres au dessus des genoux que l’aide de vos bras sera la plus efficace, et non au milieu, voire en haut de vos cuisses. Si là encore le ressenti du coureur – ou sa capacité à reproduire le bon geste, dans des moments où généralement la pente est raide et l’effort intense – est différent pour chacun, il existe une logique purement mathématique derrière cette affirmation.

En effet, les bras interviennent à la fois pour soulager l’effort musculaire demandé aux cuisses, mais aussi et surtout pour additionner les deux forces en présence. Or plus la trajectoire de la force additionnelle liée à la poussée des bras sera orientée vers l’avant du coureur, plus elle sera efficace. À l’inverse, dans le cas d’une poussée des bras sur le milieu ou le haut des cuisses, la trajectoire de la force additionnelle sera moins orientée vers l’avant, donc perdra en efficacité.

Attention, en vous servant de vos bras pour pousser sur vos jambes, vous allez adopter une position qui va refermer votre cage thoracique et entraver votre respiration, avec les conséquences que nous avons évoqué précédemment. Il sera donc important de conserver les épaules les plus ouvertes possible, quand bien même la technique utilisée impose l’inverse.

En grosse souffrance mentale lors de sa première participation à la TDS en 2021, l’athlète du Team Cimalp Flavie Bruyneel a réussi cette année à actionner les bons leviers pour réaliser une course pleine malgré les conditions extrêmes. Résultat : un podium à Chamonix, à la 3ème place, derrière Maryline Nakache et Fiona Porte. Elle vous livre quelques clés pour renforcer votre mental.

Flavie Bruyneel, une détermination à toute épreuve

Après des études de médecine, puis de langues et de commerce, Flavie Bruyneel est aujourd’hui professeure de yoga et se passionne pour tout le travail lié à la respiration et à la façon dont on peut guider ses pensée. Curieuse de tout, elle tient difficilement en place. Installée à proximité de Chambéry, c’est dans la pratique du trail et d’expériences qui sortent de l’ordinaire qu’elle exprime sa passion pour la montagne. Sa force : la persévérance. Ses résultats 2023 parlent d’eux-mêmes : 4ème du MIUT 85 (85km et 4700m D+) en avril, vainqueure de la Grande Traversée (100km et 6600m D+) du Grand Raid du Guillestrois-Queyras en juillet, 3ème de la TDS (145km et 9100m D+) en août.

Lire aussi Résultat TDS : Maryline Nakache et Christian Meier domptent l’enfer

Renforcer son mental, clé n°1 : Connaître son pourquoi

“Le premier conseil que je donnerais est de prendre pleinement conscience que si on est sur une course, c’est parce qu’on l’a choisi et que c’est une chance de pouvoir vivre cette expérience dans un tel environnement. Lorsque des pensées négatives surviennent, c’est le premier réflexe à avoir : ne pas subir, mais se dire qu’on a de la chance d’être là et qu’on est capable d’aller au bout. La visualisation avant la course peut aider. Pour ma part, je m’imagine courir, je me vois passer la ligne d’arrivée. Ça me permet d’être dans l’état d’esprit de finir quoi qu’il arrive et quel que soit le résultat.”

Renforcer son mental, clé n°2 : Vivre l’instant présent

“Être dans l’instant présent sera mon second conseil. Courir en introspection, être dans ses sensations, ses émotions, réussir à trouver ce qu’il y a de positif même quand on est dans le dur – sauf en cas de grosse blessure évidemment. Personnellement, je travaille sur l’instant présent à la fois lors de mes entraînements et mes courses. Cela permet également de dégager tout ce qui est pression. J’ai la conviction que le positif attire le positif.

C’est d’ailleurs ce qui s’est passé lors de ma dernière TDS : je suis arrivée très relâchée, je me suis mise dans ma bulle en me disant que tout allait bien se passer et qu’il fallait que je vive chaque moment intensément. Et lorsque j’ai pris conscience que mon cerveau commençait à négativer, à me dire que ça n’allait pas, que j’en avais marre, que la météo n’était pas cool, que j’avais froid, j’ai réussi à faire un switch rapide pour aller chercher des pensées positives liées à l’instant présent, me dire que j’étais là, en forme, que j’avais mes deux jambes…

Ce switch, je n’avais pas réussi à faire sur la TDS en 2021. À partir du 70ème kilomètre, j’avais été aspirée par des idées négatives, j’avais souffert et subi mentalement la course, je n’avais eu aucun plaisir.

Être dans l’instant présent, c’est aussi savoir poser le cerveau, le mettre en off, réussir à prendre tout ça comme un jeu. Par exemple, lorsque je suis dans une descente difficile, je vais essayer de prendre ça légèrement, de me dire que c’est comme dans un entraînement, que je suis une petite gazelle qui va essayer d’éviter les cailloux. Être dans mes appuis, mes sensations, dans l’environnement immédiat.”

Renforcer son mental, clé n°3 : Aller chercher le truc en plus

“C’est quelque chose de plus personnel, mais efficace : trouver le petit truc qui nous fait pétiller au quotidien et l’utiliser le jour de la course. Chacun à le sien. Moi, c’est la chanson et les mots et les échanges avec les proches. Pour d’autres, ça va être la visualisation, se remémorer des instants positifs, des visages, des lieux, des émotions, pour les retranscrire et faire switcher le mental.

De mon côté, j’écoute des musiques différentes d’une année à l’autre et ce sont ces chansons-là que je vais me remettre dans ma tête parce que je sais qu’elles vont m’apporter le côté positif dont j’ai besoin. Sur la TDS cette année, ça a été tout l’album de la chanteuse Jain, que j’ai vue lors d’un festival cet été. J’avais adoré son peps et c’est ce peps que j’ai mis en place sur toute la course.

Je fais aussi appel à des échanges que j’ai pu avoir avec des proches, des mots qui ont été forts. Les amis, la famille, les collègues de travail, ils apportent tous des choses différentes que l’on peut utiliser comme forces et comme énergie.”

Monter, descendre, monter, descendre… le profil d’une course de trail se résume très régulièrement à ce duo infernal, qu’il convient en toute logique de préparer en priorité. Si les descentes constituent, pour le coureur non aguerri, une difficulté particulière de par les risques de chutes qu’elles génèrent, les montées nécessitent, elles aussi, un entraînement singulier. Les séances de côtes que nous vous proposons ici vous permettront de travailler votre puissance musculaire, votre endurance musculaire et votre capacité à relancer.

Courir ou marcher en côte : sachez vous préserver

Peu importe leur longueur, leur pourcentage et leur revêtement, les côtes en trail sont légion. C’est ce qui fait toute la particularité de la discipline. L’inclinaison et la longueur de certaines ascensions peuvent être tellement conséquentes, notamment sur les ultra-trails montagneux, que le coureur est presque toujours obligé d’activer à un moment donné le mode « marche », même pour les champions. Aucun athlète, même un Jim Walmsley ou un Mathieu Blanchard au meilleur de sa forme, ne peut grimper en courant la montée vers la croix du Bonhomme, première grosse difficulté du parcours de l’UTMB. Marcher permet alors non seulement de soulager muscles et articulations, mais aussi et surtout de ne pas épuiser d’un coup toute la réserve énergétique.

Cependant, tous les trails ne proposent pas des profils avec un D+ astronomique et des pentes monstrueuses. Sur les trails moins accidentés, lorsqu’on s’éloigne des montagnes, les parcours se rapprocheront plutôt d’une accumulation de bosses assez courtes à la déclivité plus ou moins sévère. Ces trails, que l’on qualifie généralement de « roulants », ont cependant la réputation d’être particulièrement cassants et usants. En effet, de nombreux coureurs vont être tentés d’enchaîner les bosses en courant, ce qui est très coûteux en énergie. Pour habituer son organisme à ces particularités, l’entraînement doit alors s’axer sur l’accumulation de côtes, dont les bénéfices sont très nombreux. Ces séances de côtes devront s’insérer dans votre programme hebdomadaire.

Séances de côtes : quels bénéfices ?

Les séances de côtes peuvent se décliner à l’envi et posséder parfois un aspect très ludique. Le coureur peut, en effet, jouer sur différents paramètres. Les 4 principaux sont la longueur, l’intensité, la déclivité et la durée. L’avantage de ces séances de côtes sont multiples.

Dans un premier temps, elles font office de séance de musculation naturelle. En effet, la course en montée va particulièrement solliciter en profondeur les différents muscles de l’appareil locomoteur : les cuisses (ischios et quadriceps), les mollets, les fessiers ainsi que les bras. Le coureur va alors développer sa puissance et son endurance musculaire, ce qui lui permettra de reculer le seuil de fatigue musculaire (le moment où les crampes font leur apparition par exemple).

Même si une séance de côtes est différente d’une séance de fractionné sur piste, elle permettra logiquement d’accentuer le travail cardio-vasculaire, tant l’effort demandé sera important. Cela permettra à terme d’améliorer le Volume d’Oxygène Maximal (Vo2Max) et donc la vitesse maximale aérobie.

Aussi, d’un point de vue purement technique, l’ascension en côte implique une posture différente de celle adoptée sur le plat. La foulée est plus courte et la cadence est plus fréquente. Le travail des bras est plus important. À terme, c’est votre économie de course qui deviendra plus efficace.

Lire aussi notre article Progressez en trail en descente : les conseils d’Antoine Guillon

Entre 6 et 12% sur 200 mètres de long, le profil de la bonne pente

Il est parfois difficile de trouver une pente adéquate pour s’entraîner régulièrement, surtout si l’on n’habite pas en montagne. Cette pente doit, si possible, offrir un terrain propre, sans aspérité, pour se concentrer sur le travail de puissance et de vitesse plutôt que sur le positionnement des pieds au milieu des cailloux. La rampe ne doit pas nécessairement être très longue, sauf pour certaines séances particulières, axées sur l’endurance musculaire. Une côte d’environ 200 mètres pourra donc largement faire l’affaire dans la plupart des cas.

Dernier point important : la déclivité de la côte. Celle-ci doit être comprise entre 6% et 12%. En dessous, le risque est de ne pas travailler assez efficacement. Au-dessus, elle rendra le travail moins efficient, car il sera difficile d’enchaîner les exercices et de véritablement courir. La foulée s’en trouvera dégradée et la fatigue accumulée risquerait de créer trop de traumatismes. Le pourcentage de la côte doit également être choisi en fonction de ce que le coureur souhaite travailler. Ainsi, si l’on souhaite développer sa puissance (qui est le résultat de la force par la vitesse), la déclivité doit être moins importante (autour de 6%). Si on veut à l’inverse concentrer son travail sur la force, alors la pente peut être plus raide (jusqu’à 15% max).

L’escalier peut enfin être un précieux allié pour le traileur urbain. Il a l’avantage de pouvoir encore davantage diversifier les exercices. Le grimpé de marche classique, une par une, permettra de travailler l’intensité et l’efficacité du geste. Avaler les marches deux par deux accentuera le travail sur la puissance. Attention, les appuis doivent être souples et la foulée rythmée. Inutile donc de prolonger l’effort au-delà de la minute. Le temps de récupération en descente peut largement être supérieur à celui de l’effort en montée.

6 conseils avant d’aborder vos séances de côtes

1- Échauffez-vous correctement avec 10 à 20 mn de course continue à 60- 65% de VMA ou 65-70% de FCM, 5 à 10 mn d’éducatifs et deux côtes en accélération progressive.

2- Adoptez la bonne posture de course. Poussez énergiquement avec les pieds, étendez complètement la jambe de poussée, portez le genou de la jambe avant vers le haut et vers l’avant, portez le buste légèrement en avant, utilisez les bras pour leur rôle moteur.

3- Privilégiez un appui puissant, tonique et dynamique.

4- Préférez une pente sur route ou large chemin forestier plutôt qu’un sentier étroit et irrégulier pour un travail efficace.

5- Réalisez une séance de côtes en l’absence de fatigue.

6- Après une séance de côtes, récupérez bien avant de reprogrammer une nouvelle séance intense.

Séance de côtes pour développer la puissance musculaire

Cette séance permettra d’accroître la force concentrique sur un temps assez court. La côte doit être comprise entre 6% et 10% de déclivité. Elle doit être courue facilement.

Réalisez trois séries de cinq répétitions de l’exercice suivant.
La récupération entre les séries est de trois minutes complètes.

> Débutez par la réalisation de 5 squats.
> Enchaînez immédiatement par une accélération en côte sur 100 à 150m. Le rythme doit être élevé, proche de sa zone cardiaque située autour de sa VMA.
> Récupérez en descendant.

Variante : il est possible de réaliser de nouveau 5 squats une fois que l’on est arrivé en haut de la côte.

Séances de côtes pour développer l’endurance musculaire

Voici 2 options pour développer votre endurance musculaire, c’est-à-dire votre capacité à durer dans l’effort, et ainsi à retarder la fatigue musculaire.

1/ La côte en continu

> Réalisez 4 répétitions d’ascension d’une côte d’environ 6 à 8% durant 3 à 5 minutes. L’objectif est de monter à un rythme régulier, proche de votre allure de course.
> Redescendez en footing pour récupérer.

2/ La côte intermittente

> Sur une côte plus pentue (entre 10% et 15%) et suffisamment longue, alternez les phases de course et les phases de marche. Exemple : 30 secondes en courant puis 30 secondes en marchant. Effectuez cette alternance sur toute la longueur de la pente, durant 8 à 10 minutes.
> Réalisez 2 séries de côtes intermittentes en récupérant dans la descente. La phase de marche doit être active.

Séance de côtes en circuit-relance

Le but de cette séance est de vous permettre de conserver de l’énergie après avoir gravi une côte en course, et ainsi de travailler la relance.

Réalisez ce circuit à deux reprises pendant 8 minutes, avec une pause de 4 minutes entre les deux séries.

> Courez en côte sur 100 mètres puis enchaînez avec une relance sur du plat pendant 100 mètres.
> Récupérez en descendant au point de départ.

Variante possible : réalisez cet exercice sur un escalier ou récupérez sur 100m de plat après l’ascension et relancez dans la descente.

Quand effectuer ces séances de côtes ?

Les séances ont été imaginées par Stéphane Rey, coach sportif en course à pied et trail running et auteur du blog www.coachsportif01.fr

Stéphane Rey préconise d’installer ces séances une fois par semaine de manière progressive. Commencez par le travail de puissance pendant un mois, puis le travail d’endurance pendant un mois, et enfin le travail de relance pendant un troisième mois. Durant le mois où une qualité sera travaillée en particulier, il est possible de faire évoluer la séance d’une semaine à l’autre en jouant sur la longueur, l’intensité ou la durée de l’effort et/ou de la récupération.

Bâtons et sac à dos bien chargé font partie intégrante de la panoplie des traileurs sur les ultras type UTMB. Mais attention, ces deux équipements indispensables vont modifier votre foulée. Esprit Trail vous aide à les dompter !

Sac et bâtons de trail : choisissez les bons modèles

Bien heureusement, grâce au développement exponentiel de la pratique du trail et en particulier de l’ultra, des progrès constants ont été fait dans la conception des sacs à dos et des bâtons de trail, allant vers toujours plus de légèreté et surtout vers une meilleure ergonomie. Si vous vous aventurez sur ces formats longs, prenez un sac le plus léger possible et concentrant le portage sur le haut du dos, avec des bretelles très larges de type gilet et sans coutures ou bourrelets pouvant blesser.

En ce concerne les bâtons, ils doivent rester solidaires de vos bras sans brinquebaler même quand vous ouvrez la paume des mains. De simples dragonnes lanières ne permettent pas cela. L’idéal est de prendre un modèle comportant des gantelets entourant la main grâce à un scratch. Ces gantelets doivent de plus être « déclipsables » instantanément, pour n’avoir pas à les défaire chaque fois que l’on a besoin d’avoir les mains libres. Les poignées doivent être fines comme celles des bâtons de ski de fond. Sur un ultra type UTMB, l’idéal sera d’avoir des « 3 brins » repliables, faciles à ranger sur votre sac dans les parties roulantes où vous n’en aurez pas besoin. Il faudra d’ailleurs vous entraîner à les déplier, les replier et les accrocher sur votre sac, de façon à ce que cela devienne une routine.

Comment courir avec sac et bâtons ?

Tout d’abord, veillez à ce que vos bâtons ne soient pas trop grands par rapport à votre taille. Sinon, vous vous fatiguez exagérément les épaules en devant lever les bras trop haut à chaque pas, et en vous en servant par traction, au lieu de pousser dessus. Pour connaître la bonne longueur à prendre, référez-vous aux conseils donnés en marche nordique où l’on se sert des bâtons de façon optimale et où on préconise de multiplier sa taille par 0,67.

Si vous choisissez vos bâtons en magasin, vous devez avoir le coude plié à angle droit lorsque vous tenez votre bâton devant vous, bâton dont l’attache du gantelet devra donc se trouver au niveau de votre nombril. Cela peut vous paraître court, mais vous apprécierez leur moindre encombrement durant la phase où vous les refaites passer vers l’avant, surtout sur terrain technique ou dans la végétation.

Les bâtons vous seront principalement utiles en montée où vous marcherez en poussant alternativement sur l’un et l’autre en pente moyenne, et en poussant simultanément sur les deux en pente raide. En descente technique, veillez par sécurité à sortir vos mains des dragonnes ou à « déclipser » les gantelets. En effet, en cas de chute, nombreux sont les traumatismes de type luxation créés par les bâtons restant coincés entre deux rochers, ou pliés sous votre corps.

Lire à ce sujet l’article Bâtons de trail et économie musculaire : une nouvelle étude étonnante

Les bâtons : encore plus utiles lorsque le sac est lourd

Sur un ultra type UTMB, avec tout le matériel que l’on doit emporter, le sac devient conséquent, et son choix ainsi que celui du matériel emporté vont alors être fondamentaux. Le poids et le volume du sac rempli vont en effet provoquer une baisse plus ou moins importante de vos performances physiques. Même en marchant, l’effort engendré par le portage d’un sac à dos de quelques kilos n’est pas négligeable, car les muscles du buste et des jambes doivent s’opposer à la contrainte qu’exerce la masse supplémentaire sur le corps.

En footing lent et pour des personnes entraînées, un accroissement de 20% du rythme cardiaque et de 22% du volume d’oxygène inspiré peut être observé lors du port d’un sac à dos pesant 10% du poids du corps (pourcentage qui peut être vite atteint : 4,5kg pour une femme de 45kg par exemple). Et cet accroissement du rythme cardiaque et du volume d’oxygène augmente bien sûr avec la charge portée.

Ainsi, la limitation de la puissance et les modifications du schéma corporel (modification de la position du centre de gravité et répartition différente du volume corporel) semblent jouer un rôle important dans la dégradation des capacités physiques. C’est là que les bâtons vont jouer un rôle fondamental en vous soutenant et en répartissant la charge entre vos jambes et le reste de votre corps par l’intermédiaire de vos bras. Plus votre sac sera lourd, plus vous aurez d’ailleurs intérêt à marcher d’un pas très actif, vos bâtons étant encore plus utiles et faciles à utiliser qu’en courant.

Adaptez votre style de course au port du sac grâce aux bâtons

L’augmentation de la charge conduit le coureur à réaliser des foulées plus petites. Cette adaptation spontanée permet une amélioration de la stabilité latérale et un transfert plus rapide de la charge d’un pied sur l’autre. De plus, avec l’accroissement de la charge, le genou est davantage fléchi et la pose du pied au sol est modifiée afin d’obtenir un contrôle plus précis de la course.

On constate aussi qu’à charge égale, lorsque l’effort devient plus important (course plus rapide ou augmentation de la pente), le buste s’incline vers l’avant. La qualité et la coordination de vos appuis et poussées sur vos bâtons deviennent alors très importantes et vont conditionner à la fois votre performance et votre intégrité physique à long terme.

Lorsqu’on a les mains encombrées par des bâtons, il est encore plus important que d’habitude, que le sac soit hyper pratique, avec notamment des petites poches très accessibles, de façon à pouvoir attraper une barre de céréales ou y glisser un mouchoir en toute facilité, sans être obligé de se contorsionner. Il est fondamental aussi de pouvoir boire quasiment sans se servir des mains, grâce à des bidons installés sur les bretelles et munis de pipettes à portée de bouche.

Sac et bâtons de trail : l’essentiel à retenir

-Les bâtons permettent de répartir l’effort musculaire sur les bras et les épaules, soulageant les cuisses qui ne sont plus les seules à travailler.

-Ils donnent un meilleur équilibre, surtout sur les passages en dévers et dans les terrains instables.

-Le choix de la bonne longueur est primordial, ainsi que celui du dispositif de maintien, gantelet plutôt que dragonne.

-Le sac à dos devra être parfaitement ajusté au buste. Il ne faudra prendre que l’essentiel, en veillant à tout caler pour éviter les ballotements.

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Participer à l’UTMB, le rêve de nombreux traileurs ! Malgré l’apparente banalisation des grands défis, le pari reste difficile. Outre l’obtention des points nécessaires en participant à des courses qualificatives du circuit labellisées UTMB, le plus gros challenge est la préparation sportive. Alors comment s’y prendre pour passer de trails dits courts à des trails longs, jusqu’à l’ultra ? On vous dit l’essentiel !

Préparation UTMB : comprendre le processus

C’est une vraie lame de fond : des sportifs débutants, parfois même en forme précaire, déclarent tout de go qu’ils veulent faire l’UTMB. Et le finir ! Et ces mêmes apprentis traileurs ne réalisent pas qu’il faut des années pour passer sans encombre des trails courts de 2 à 3h, aux trails longs de 7 à 8h, puis aux ultras de 20 ou 30h, voire plus.

Pour les coachs comme pour les traileurs experts, ce n’est pas toujours facile de faire admettre à ces coureurs en demande d’UTMB qu’il leur faut prendre le temps de s’aguerrir, de franchir une à une les étapes, s’ils ne veulent pas faire comme un grand nombre de finishers de ce défi : finir l’épreuve en mauvais état, s’accorder ensuite une pause, puis ne jamais reprendre ou se blesser à la reprise, et finalement stopper le sport…

Préparation UTMB : les fondamentaux à connaître

Physiquement, vous devez avoir plus de 20 ans, et si vous avez plus de 50 ans, un long passé sportif. Vous devez être en forme, sans pathologie cardiaque, posturale, digestive. Dans l’idéal, vous ne devez pas avoir de surpoids, ou avoir la motivation de perdre très progressivement cet excès pondéral avant que de vous mettre sur la ligne de départ.

Mentalement, vous devez avoir fait le tour de votre motivation, et vous rendre compte que cette pratique aura un impact sur votre quotidien, donc sur votre entourage familial, social et professionnel. Enfin, vous devez avoir de la patience et programmer votre progression sur plusieurs années, ne serait-ce que pour accumuler suffisamment de Running Stones pour réussir à être tiré au sort !

Lire aussi l’article 6 questions à se poser avant de tenter un ultra-trail

Préparation UTMB : donnez-vous le temps

La première des choses à faire avant de programmer l’UTMB, est de faire le point sur votre pratique. Quelle place pouvez-vous consacrer à l’entraînement ? Où en êtes-vous de votre condition physique, de votre poids de forme ? En bref, si vous avez entre 20 et 50 ans, que vous avez un bon passé de sportif avec au moins deux ou trois années de pratique, que vous avez terminé récemment des trails de plusieurs heures sans trop de dégâts, vous pouvez penser à passer aux trails plus longs.

Pour la première année, il sera pertinent de passer une fois maximum sur une distance tout juste supérieure à 40km et de pas plus de 60km. Et pourquoi pas de vous « qualifier » pour l’OCC (Orsières-Champex-Chamonix – 57km / 3500mD+). L’objectif ne sera pas de faire une grande performance, mais plutôt d’éprouver vos capacités à gérer à la fois les ravitaillements, l’alternance inéluctable de marche-course, les coups de fatigue et la démotivation éventuelle. À la suite de ce trail long, vous devrez bien récupérer, avec 5 à 6 jours de repos quasi-complet, pour pouvoir reprendre une activité et du plaisir à courir sans séquelle.

Préparation UTMB : deuxième étape l’année suivante

Soyez patient… Après cette première participation, et si elle vous a séduit, vous pourrez programmer la deuxième année un ultra trail d’au maximum 100km, comme par exemple la CCC (Courmayeur-Champex-Chamonix – 100km / 6100mD+). Faites-en l’objectif de votre année, avec une progression en charge d’entraînement et en courses de préparation, en vous offrant ensuite une bonne période de régénération. Et le processus peut recommencer.

Après ces deux expériences, la troisième année pourra éventuellement être celle de l’UTMB, avec l’objectif d’y être en bonne santé du début à la fin, et de ne pas être dégoûté du sport ensuite… Votre patience le permettra, puisque vous avez permis à votre corps d’adapter sa structure interne et externe, avec en particulier l’optimisation de votre système hormonal, la perte de masse adipeuse, et le renforcement cardiaque.

En complément de cet apprentissage du corps, vous aurez aussi apprivoisé l’approche mentale et logistique de cette épreuve qui est une vraie aventure personnelle, même dans des domaines aussi faussement simples que la gestion du matériel ou de la nourriture par exemple…

Préparation UTMB : offrez-vous des mini-stages

Que ce soit dans un groupe de traileurs ou en famille (compréhensive ou très sportive), vous accorder un long week-end ou une semaine de congés en montagne (plus ou moins haute) renforcera votre motivation et vous fera certainement franchir un cap en ultra. Il existe forcément un très bel endroit à découvrir pas trop loin de chez vous… Entraînez-y (à tous les sens du terme) vos compagnons d’entraînement, pour un séjour intense où vous couplerez séances rapides, longues sorties, rando course et vélo ou VTT sur quelques jours.

Lire à ce sujet l’article Préparation trail : programmez le bon week-end choc

Si vous privilégiez la famille, choisissez votre destination de façon à satisfaire petits et grands, en repérant les attractions qui combleront les envies de chacun. Votre « stage » sera alors un peu moins intensif, car vous devrez diviser votre journée en une partie « trail » et une partie « activités familiales » plus ou moins actives (randonnées, sorties vélo, baignades, visites, etc.).

La deuxième option ne sera pas forcément moins productive que la première, car le risque d’un stage « commando » reste d’être conduit à dépasser ses limites et à se blesser. Restez donc toujours à l’écoute de votre corps et sachez dire stop, même si votre ego doit en prendre un coup.

Préparation UTMB : les grands principes de l’entraînement pour passer du court au long

CÔTÉ SPORTIF : il va falloir progressivement allonger les distances, réduire le rythme, accepter de marcher dès le début de vos sorties quand ça monte, de consacrer des week-ends à des rando-courses de 7 à 8 heures en fin de cycle, et de vous mettre au vélo pour pratiquer l’entraînement croisé qui permet d’augmenter la quantité sans se blesser…

CÔTÉ LOGISTIQUE : il vous faudra peaufiner vos « routines » de ravitaillement, pour trouver la bonne recette qui vous permet de conserver votre énergie sans vous créer des troubles digestifs. Vous devrez faire des tests afin d’adopter le meilleur équipement, celui qui vous gardera au chaud et au sec tout au long du parcours sans trop alourdir votre sac, et participer à des courses de préparation qui vous mettront en situation.

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