Faut-il courir plus longtemps ou plus vite ? La question est vieille comme le monde et tous les athlètes de haut niveau se sont un jour demandé comment améliorer leur préparation. L’entraînement polarisé peut être une solution. On vous explique pourquoi. Et comment faire.
Polarisation : 75 à 80% d’endurance fondamentale
Nous avons une fâcheuse tendance à croire qu’en faire plus permet de faire mieux. Et, en conséquence, à vouloir en faire trop. Résultat ? Endurance, fractionné, seuil, allure… des intensités différentes, des séances difficiles à agencer, et au final une fatigue accrue. Pour progresser, nous devrions peut-être en faire un peu moins et mieux cibler nos entraînements. De nombreuses études ont d’ailleurs démontré qu’une meilleure répartition du volume et de l’intensité permettait d’améliorer significativement le niveau de performance global. L’idée est séduisante, mais en pratique comment savoir quels types d’effort privilégier ? Faut-il travailler l’endurance, le seuil ou la vitesse maximale aérobie (VMA) ? Une chose est sûre, les sorties tranquilles, endurance ou récupération, sont essentielles. Idéalement, l’endurance fondamentale devrait représenter de 75 à 80 % du volume global d’entraînement.
Polarisation : misez sur l’entraînement aux pôles
Si nous devrions dans l’idéal consacrer une majeure partie de notre entraînement aux séances dites « tranquilles », ce type de sortie en endurance ou en récupération ne fait pas tout. Les séances à hautes intensités (fractionné court à VMA) jouent aussi un rôle fondamental. Le principe de l’entraînement polarisé est justement de s’entraîner beaucoup en endurance et un peu en VMA, et de réduire les séances au seuil ou à allure. L’objectif de la polarisation est donc de s’entraîner d’abord aux deux extrêmes : dans le bas et dans le haut de la zone aérobie. L’entraînement aux pôles – voire en anaérobie pour la zone haute – améliorerait donc significativement le niveau de performance global. Selon certaines études publiées ces dernières années, l’organisation idéale de l’entraînement donnerait à peu près la répartition suivante :
Une telle distribution permettrait donc de favoriser une progression tout en limitant les effets négatifs (surentraînement, fatigue, blessure). Dans la pratique, beaucoup de champions suivent ce type d’entraînement déséquilibré, dit « polarisé ». Ils consacrent environ 75 % de leur préparation à des sorties faciles (endurance et récupération), 10% aux sorties au seuil, et 15% à la qualité (VMA). Les coureurs kényans, eux, font encore plus d’endurance. Ils font 85% du volume dans des vitesses inférieures à celle de leur allure de course. Les séances entre les seuils SV1 et SV2 restant assez limitées (5%), tout comme les entraînements en VMA (5%).
Le seuil en question
Contrairement aux idées reçues, privilégier l’endurance ne veut pas dire pour autant se transformer en diesel. Il s’agit plutôt d’alterner judicieusement un gros travail foncier et des séances à hautes intensités. Avec la polarisation, en passant successivement d’un pôle à l’autre, on favorise une meilleure adaptation physiologique dans toutes les zones. Ainsi l’utilisation de la zone basse permet au niveau cellulaire d’agrandir le réseau capillaire et d’augmenter le nombre de mitochondries – considérées comme l’usine à fabriquer l’énergie utilisée par nos muscles. Le travail en zone haute va quant à lui améliorer la qualité des échanges et la production d’énergie. Conclusion : le volume d’entraînement en zone 1 induit donc des effets bénéfiques pour la zone 3, et vice versa.
Reste la question du seuil. Pourquoi ce type d’intensité est-il encore largement recommandé dans tous les plans d’entraînement ? Tout simplement car l’entraînement polarisé demande plus de temps. Or difficile de consacrer deux heures par jour à sa préparation. Les champions ont forcément plus de facilité pour courir beaucoup et plus souvent. Mais pour Monsieur Tout Le Monde, le seuil ou l’allure course permettent d’optimiser le temps d’entraînement en incorporant qualité et endurance.
Malgré tout, cette intensité ne doit pas pour autant être oubliée. En effet, l’objectif de l’entraînement est de se préparer aux conditions réelles. Le seuil et l’allure de course restent donc des entraînements importants pour s’habituer à l’effort en compétition. Si l’entraînement polarisé est évidemment un plus, il n’y a donc pour autant jamais de recette miracle. L’essentiel étant toujours de varier les séances pour éviter la fatigue, et surtout pour progresser plus vite.
A lire : Réussir votre séance au seuil en version trail
Exemple de polarisation
Exemple d’une semaine d’entraînement (hors préparation spécifique). Pour chaque jour sont donnés le temps d’effort passé dans chaque zone et le type de séance à réaliser. Tableau indicatif en fonction de chacun (âge, entraînement, etc).
Moins de fractions, plus de récupération
Pour contrôler votre effort et rester dans la zone d’endurance, le cardiofréquencemètre est l’outil indispensable. Même si l’allure vous semble facile ou trop lente, restez toujours calé à 70 % de votre FCM et gardez à l’esprit que toutes les séances ont leur utilité, les rapides comme les plus lentes. Pour améliorer vos séances de qualité, une des solutions consiste à réduire le nombre de fractions et à prendre plus de récupération entre les intervalles. Vous pourrez ainsi augmenter l’intensité des fractions. Principal intérêt : des séances d’intensité plus efficaces, donc plus bénéfiques.
Par exemple, au lieu de courir 6 x 1 000 mètres, avec 2 minutes de repos, essayez plutôt 4 x 1 000 mètres avec 3 minutes de récupération, en courant chaque 1 000 mètres au moins 5 secondes plus vite. Répétez la séance toutes les deux semaines en diminuant progressivement le temps de récupération, ou en ajoutant un 1 000 mètres jusqu’à ce que vous soyez revenu à votre séance initiale (6 x 1 000 mètres). Cette fois, vous soutiendrez une intensité plus efficace.
